Cviky na nohy v posilňovni. Program na chudnutie pre napumpovanie svalov

V telocvični by sa mal dostatok času venovať cvičeniu nôh, ktoré pre ženy vždy predstavovalo problémovú oblasť. Cvičenie dolnej časti tela s dostatočnou námahou dáva rýchle výsledky a zlepšuje kondíciu celého tela. Zadok, stehná a dolné končatiny sú po niekoľkých tréningoch stiahnuté, únava v nohách a problémy s kŕčovými žilami miznú.

Výhody posilňovne oproti domácemu

Cviky na nohy v posilňovni sú z mnohých dôvodov výhodnejšie ako domáce.

• V posilňovni je jednoduchšie sústrediť sa na tréning. Neexistujú žiadne časovo náročné rušivé prvky, ako napríklad počítač alebo televízia, domáce zvieratá, telefóny, behajúce deti a jedlo v chladničke. Absencia rozptýlenia spôsobuje výrazný pokrok v športe. V telocvični nie je nič iné ako schopnosť cvičiť a robiť to správne.
• V telocvični, na rozdiel od domova, existuje profesionálne vybavenie, ktoré vám umožní napumpovať akýkoľvek sval. Športové vybavenie a inventár v hale je rozmanitý, takže si každý môže vybrať, čo sa mu páči. Nájdete tu nielen simulátory, ale aj kettlebell, činky, bradlá, lavice, rôzne stojany. Na každom tréningu môžete meniť cviky a používať nové typy náradia a vybavenia. S každou lekciou sa môže záťaž zvyšovať, aby sa dosiahli ďalšie a ďalšie výsledky.
• Platba za členstvo v telocvični je dobrou motiváciou. Hodiny môžete preskočiť a odložiť doma. A každé zmeškané cvičenie v telocvični sú vyhodené peniaze. Platené predplatné vám pomôže zvyknúť si na systematické návštevy telocvične.
• V hale môžete stretnúť veľa ľudí s krásnym telom. Ľudia, ktorí už v športe dosiahli určité výsledky, vás môžu vyprovokovať k dosiahnutiu rovnakej úrovne. Inšpirácia sa môže časom zmeniť v túžbu súťažiť a tréning sa stáva trvalým.

• Ďalším plusom telocvične je, že sa tam často konajú skupinové kurzy. Môžete si vybrať z rôznych skupinových programov podľa vašich potrieb a zdravotného stavu. Práca v skupine je zábavnejšia a ľahšia, pretože všetky cviky sa vykonávajú správnou technikou a opakujú sa niekoľkokrát pomaly.
• Pri športovaní doma je veľká šanca, že budete zmätení alebo zabudnete na väčšinu svojho cvičenia. V telocvični je jednoduchšie sústrediť sa a zostaviť program pre jednotlivé tréningy, záťaž a cviky zvoliť podľa želania.
• Iba v telocvični možno telu podať komplexnú záťaž pre všetky typy svalov, čo je doma jednoducho nemožné. Vykonajte všeobecné (základné) a úzko zamerané (izolované) cvičenia.

Základné cviky pre dievčatá v telocvični

Ak počas cvičenia pracujú 2 svaly alebo kĺby alebo viac, potom sa to nazýva základné. Pri vykonávaní takýchto cvikov sú zapojené rôzne svalové skupiny, čo umožňuje uzdraviť celé telo a pripraviť ho na úzko zamerané cviky. Práve základné cviky sú rozhodujúce pre budovanie a rast svalov v rôznych fázach prípravy.

Ich vykonávanie do 2/3 celkového času tréningu podporuje rýchly rast svalov a spaľovanie podkožného tuku. Cvičenie nôh v posilňovni s dôrazom na základné poskytuje maximálne výsledky, pretože ženy majú častejšie ako muži problémové oblasti, ktoré si vyžadujú individuálnu prácu.

Medzi dievčatá patria klasické základné cviky na nohy:

• drepy s telesnou hmotnosťou a záťažou;
• flexia v simulátore a predĺženie nôh;
• únos a výpady;
• gluteálny mostík;
• mŕtvy ťah;
• výstupy na krok.

Drepy s telesnou hmotnosťou

Drepy s telesnou hmotnosťou vyžadujú správnu techniku, aby sa znížilo riziko poranenia tela.

1. Je potrebné postaviť sa rovno a vyložiť si chodidlá širšie ako na úrovni ramien, ponožky mierne roztiahnuť do strán.
2. Ruky by mali byť vystreté dopredu, dlaňami nadol, aby sa pri cvičení vytvorila rovnováha.
3. Pri vdýchnutí, pomaly, boky by mali byť sklopené dozadu a dole smerom k podlahe, zatiaľ čo kolená sa pohybujú dopredu. Chrbát zostáva po celú dobu rovný.
4. Pokrčte kolená, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Kolená by mali smerovať k prstom na nohách.
5. Potom, s výdychom odtlačte päty, musíte pomaly narovnať nohy.

Čím častejšie budete robiť drepy, tým hlbšie a stabilnejšie bude cvičenie, ktoré je možné vykonať v rôznych variáciách.

Výpadky činky

Pri nesprávnom prevedení vážených výpadov môže dôjsť k poškodeniu väzov kolenných kĺbov.

Možno to urobiť až po zahriatí v súlade s technikou:

1. Musíte si vziať činky a postaviť sa rovno. Chrbát je rovný.
2. Chodidlá sú umiestnené v šírke panvy, plecia sú narovnané dozadu, pohľad smeruje dopredu.
3. S jednou nohou pri vdýchnutí musíte urobiť široký krok vpred a preniesť na ňu svoju telesnú hmotnosť. Koleno je ohnuté striktne v pravom uhle a nepresahuje prst nohy. Ak chcete dať nohu nohy, musíte ju opatrne a úplne stlačiť na podlahu, aby bolo zaťaženie rovnomerne rozložené.
4. Druhá noha je narovnaná a držaná na špičke. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd.
5. Potom sa päta pracovnej nohy odtlačí z podlahy a vráti sa do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať až 8-krát v 3 sériách. Aby ste zvýšili spaľovanie tukov, je potrebné zvýšiť tempo vášho tréningu.

Rumunský mŕtvy ťah

Na správne vypracovanie hamstringov a gluteálnych svalov, ako aj chrbtových svalov, sa vykonáva rumunský mŕtvy ťah.

1. Musíte sa postaviť rovno a nohy položiť rovnobežne so šírkou ramien. Kolená sú mierne pokrčené, ruky sú s činkami umiestnené presne po stranách.
2. Pri výdychu držte chrbát vystretý, musíte sa predkloniť. Zároveň je panva stiahnutá dozadu a ruky sú spustené do výšky kolien.
3. Pri inhalácii plynulo stúpajú nahor a vracajú sa do pôvodnej polohy.

Glute most

Glute bridge je jednoduché cvičenie, ale umožňuje vám posilniť brušné svaly a vypracovať svaly zadku bez zbytočného namáhania väzov kolien. Pri jeho vykonávaní sa urýchľuje krvný obeh v panvových orgánoch, čo ovplyvňuje hormonálne hladiny a prispieva k posilneniu zdravia žien.

1. Musíte položiť koberec na podlahu a ľahnúť si na chrbát.
2. Kolená sú pokrčené a umiestnené kolmo na podlahu.
3. Chodidlá musia pevne spočívať na podlahe a ruky musia byť položené pozdĺž tela a pevne pritlačené k podlahe.
4. Pri nádychu zdvihnite boky čo najvyššie, aby bolo telo v rovnej línii od ramien po kolená. Zadok je stlačený.V tejto polohe musíte zostať 5 sekúnd.
5. S výdychom sú boky pomaly spustené na podlahu.

Hip lift je možné postupne zvyšovať, aby sa dosiahli lepšie výsledky. Toto cvičenie sa vykonáva až 10-krát v 3 - 4 sériách.

Únos nohy

Cvičenie na nohy, ktorých jedným z nich je únos späť, vykonávané v posilňovni, vám umožní dobre precvičiť stehenné svaly, lýtka a hamstringy. Malo by sa to vykonávať vo vysokom rytme s krátkymi prestávkami. Únos nohy je možné na simulátore vykonať v 2 verziách: na všetkých štyroch a v stoji.

1. Ak chcete vykonať cvičenia únosu nohy v stoji, musíte čeliť simulátoru a pevne zafixovať nohu v náramku. Chrbát je zafixovaný presne.
2. S výdychom sa noha mierne ohnutá v kolene vráti späť do optimálnej vzdialenosti a niekoľko sekúnd sa drží.
3. S výdychom sa noha pomaly vracia na svoje miesto.

Cviky sa opakujú 5-15 krát v 3 sériách pre každú nohu.

Aby ste zapli brušné svaly a posilnili tréning zadku a stehenných svalov, je lepšie vykonávať cvik v stoji na všetkých štyroch:

1. Zostupujú na všetkých štyroch smerom k simulátoru.
2. Noha je v náramku pevne zafixovaná.
3. Zhlboka sa nadýchnite a noha ohnutá v kolene sa zdvihne dozadu a hore čo najvyššie. V tejto polohe musí byť noha držaná 3 sekundy.
4. S výdychom sa noha vráti do pôvodnej polohy. Cvičte 5-15 krát v 2 sériách. Pre zvýšené spaľovanie tukov musíte cvičiť rýchlejšie.

Tajomstvo dobrého vykonania cviku je v hladkom únose nohy. Simulátor umožňuje začať s malou záťažou a postupne ju zvyšovať s každým novým tréningom.

Ľahký mŕtvy ťah

Cvičenie nôh v posilňovni musí zahŕňať ľahký mŕtvy ťah. Toto cvičenie je najvhodnejšie pre začiatočníkov a dievčatá, pretože rozvíja a preťahuje zadnú časť nôh a svaly krížov. Vnútorný povrch stehna je aktívne zapojený do práce, ktorú je ťažké vypracovať zvlášť.

1. Aby ste vykonali mŕtvy ťah, musíte sa trochu ponaťahovať a zahriať hlavné svaly a väzy.
2. Potom s činkou s nízkou hmotnosťou alebo len s činkou sa musíte postaviť rovno.
3. Nohy sú narovnané a plecia sú už nastavené a ponožky sú roztiahnuté od seba.
4. Chrbát je potrebné narovnať a lopatky spolu.
5. Panva je stiahnutá dozadu, takže sa v dolnej časti chrbta objaví prirodzené vychýlenie.
6. Pri inhalovaní sa tyčinka pomaly spúšťa dole do stredu každého chodidla a panvu ťahá dozadu. Najskôr musíte činku položiť na kolená, potom zakaždým nižšie.
7. S výdychom sa vrátia do pôvodnej polohy.

Vstup do kroku

Vstup do kroku je možné najskôr vykonať bez váženia a po vypracovaní techniky pomocou činiek:

1. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť pred schodovú plošinu rovno, narovnať chrbát, položiť nohy na šírku ramien.
2. Zdvihnú závažia v podobe činiek alebo činky.
3. Jedna noha je zdvihnutá a ohnutá, čím sa telesná hmotnosť prenáša na druhú nohu.
4. Potom musíte hladko položiť pracovnú nohu na schod a preniesť na ňu svoju telesnú hmotnosť. Počas tejto doby je druhá noha mierne ohnutá a zostáva na podlahe. Telo na 1-2 sek. opraviť.
5. Telesná hmotnosť sa plynulo prenesie na druhú nohu a vráti sa do východiskovej polohy. Tiež sa opakujú, menia nohu.

Prístupy k stupienku sa vykonávajú iba s rovným chrbtom, takže hlavná práca padá na svaly nôh. Cvičenie sa odporúča opakovať 8 - 12 krát v 2 - 3 sériách.

Curl nohy v bedrovom trenažéri

Kĺby nôh pracujú s lýtkovým svalstvom, hrčkami a stehennými svalmi v bedrovom trenažéri.

1. Musíte ísť na simulátor a nastaviť dolný valec do požadovanej výšky.
2. Ležia na lavici simulátora tvárou nadol, takže obe nohy idú pod valčeky v úrovni členkov.
3. Nohy by mali byť umiestnené navzájom rovnobežne. Kolená dole z lavičky.
4. Ruky sú položené na držadlách a boky sú pevne pritlačené k lavičke.
5. S nádychom musíte pokrčiť nohy a zdvihnúť valčeky k zadku, bez toho, aby ste boky zdvihli z lavice.
6. Držte v tejto polohe výdych.
7. Pri vdýchnutí sa nohy pomaly spúšťajú do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie vyžaduje prípravu, takže počet opakovaní by sa mal zvyšovať postupne až 10–15-krát a 3 prístupy.

Činkové drepy

Drepy s činkami pomáhajú pracovať so svalmi na prednej strane stehien a štvorkolkách.

1. Mali by ste zvoliť váhu závažia v súlade s vašou prípravou a činky brať s priamym úchopom.
2. Prsty by mali byť otočené smerom k chodidlám. Chrbát je namáhaný a narovnaný a nohy sú o niečo širšie ako plecia.
3. S nádychom pomaly pokrčte kolená, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
4. Potom sa päty odtlačíte a pri výdychu sa telo zdvihne. Nohy zostávajú mierne pokrčené.

Cvičenie sa opakuje 5-12 krát v 3 sériách. Musí sa robiť pomaly a opatrne, aby nedošlo k poškodeniu väzov kolenných kĺbov.

Jedno stlačenie nôh

Tvrdohlavé opakovanie stláčania nôh v simulátore pomôže rýchlo zväčšiť zadok:

1. Za týmto účelom nastavte nožný lis na nízku hmotnosť.
2. Sedia na sedadle simulátora so sklonom 45 °.
3. Jedna narovnaná noha je položená na plošine a druhá je ponechaná na podlahe.
4. Chrbát k zadnej časti simulátora musí byť pevne stlačený.
5. Plošina je odstránená zo zarážok.
6. Pri nadýchnutí musíte pokrčiť koleno a pomaly spustiť plošinu smerom k sebe do optimálneho bodu.
7. S výdychom zdvihnite plošinu hore.

Cvik opakujte 3 až 15 krát v 3 sériách.

Predĺženie nôh na simulátore

1. Najskôr je potrebné nastaviť váhu stroja.
2. Potom musíte sedieť hlboko na lavičke a nohy nastaviť tak, aby chodidlá prechádzali pod valčeky.
3. Ruky pevne uchopte za rukoväte.
4. Pri inhalácii musíte čo najviac narovnať nohy a vydržať v tejto polohe 2-3 sekundy.
5. Pri výdychu musíte pomaly pokrčiť nohy a sadnúť si.

Musíte opakovať predĺženie nohy 10 krát v 3 sériách.

Cvičenie pre svaly zadnej časti stehna

Cvičenie na svaly celého povrchu zadnej časti stehna pomáha udržiavať pružnosť nôh. Zaťažením tejto svalovej skupiny môžete súčasne cvičiť zadok, lýtka a vnútorné stehná.

Skupina základných cvikov na precvičenie všetkých svalov zadnej časti stehna zahŕňa:

• ohýbanie stojacich a ležiacich nôh;
• mŕtvy ťah na rovných nohách.

Vykonávajú sa počnúc niekoľkými opakovaniami, postupne zvyšujú záťaž.

Curl nohy v simulátore

Ak chcete na pracovnej ploche stroja vykonávať zákruty nôh, musíte ležať tvárou dole.

1. Kolená sú ponechané mimo podpery a členky sú tlačené na valčeky.
2. Ruky chyťte za bočné rukoväte.
3. Pri výdychu a silnom napínaní stehenných svalov musíte zvýšiť váhu a pokrčiť kolená. Valčeky sa zdvíhajú s nohami čo najbližšie k zadku.
4. S nádychom hladko odblokujú nohy a stoja rovno.

Stojace zvlnenie nohy

Ak chcete v stroji vykonávať cviky na zvlnenie nohy, musíte na prístroji nastaviť valec tak, aby bol nad členkom.

1. Jedna noha by mala byť uvedená za horný valec a druhá by mala spočívať s kolenom na dolnom valec.
2. Ruky sa položia na držadlá, chrbát sa drží rovno a žalúdok sa tlačí na podložky.
3. Pri výdychu musíte zdvihnúť pracovnú nohu nahor a na 2 sekundy. meškanie.
4. Pri vdýchnutí sa noha vráti späť a cvičenie sa opakuje vopred stanovený počet opakovaní.

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Jedným zo základných cvikov pre dievčatá je mŕtvy ťah, ktorý sa vykonáva na rovných nohách a je zameraný na precvičenie celej zadnej časti stehna.

1. Vo východiskovej polohe musíte stáť blízko činky s malou váhou alebo tyčou.
2. Nohy dajte rovnobežne a chrbát majte vystretý.
3. Musíte sa ohnúť a vziať tyč s priamym úchopom vo vzdialenosti na šírku ramien.
4. Predkláňanie v krížoch, pri výdychu, až kým sa nohy úplne nevytiahnu, stúpajú nahor. Zjazdovky sa opakujú toľkokrát, ako je to možné.

Cvičenie na lýtkových svaloch

Cvičenie nôh v posilňovni musí obsahovať skupinu zaťaženia lýtkových svalov, ktoré musí posilňovať a rásť úmerne s ostatnými svalmi.

Systematické zaťaženie lýtok, ako aj jeho postupné zvyšovanie, poskytuje rýchle a významné výsledky. Nohy prestávajú byť unavené, stúpanie po schodoch nespôsobuje dýchavičnosť a pohyby sú ľahké a plynulé.

Komplexné cvičenie pre lýtka zahŕňa:

• státie na prstoch;
• zdvíhanie v simulátore pre stlačenie nôh na prsty;
• zdvíhanie v sede na ponožkách.

Stály zdvih teliat

Na vypracovanie zdvihov na ponožkách sa postavia, nohy majú už položené na pleciach a ponožky sú roztiahnuté do strán. Počas tréningu je veľmi dôležité, aby ste mali neustále rovný chrbát a lopatky spojené.

1. Pri vdýchnutí musíte vysoko stúpnuť na prstoch na nohách a zostať v tejto polohe 1 - 2 sekundy.
2. Potom idú s výdychom pomaly dolu. Päty musíte položiť na podlahu hladko, bez nárazov.

Lýtka sa zdvíhajú v lise na nohy

V simulátore si musíte sadnúť a dať prsty na nohách na úplnom spodku platformy. Uhol sklonu medzi nohami a trupom sa udržiava približne na 90 °.

1. Kolená nechajte mierne pokrčené a položte ich užšie ako ramená. Ponožky smerujú dopredu.
2. S výdychom musíte zdvihnúť plošinu hore, stiahnúť svaly lýtok a v bode po dobu 2-3 sekúnd. opraviť polohu.
3. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Sedenie teľaťa

Musíte sedieť na lavičke tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Chrbát je držaný rovný.

1. Na kolená je položená záťaž (činky, činka).
2. S nádychom zadržte bremeno rukami, pomaly zdvihnite nohy na prsty na nohách a držte ich v tejto polohe 2 sekundy.
3. S výdychom sú podpätky spustené na podlahu.

Cvičenie na kŕčové žily

Pri kŕčových žilách by mali byť všetky cviky zamerané na zvýšenie prietoku krvi v nohách a posilnenie ciev. Vystužené bremená sú zakázané. Odporúča sa každý deň cvičiť malú sériu špeciálnych cvikov a tiež chodiť a plávať.

Nasledujúce cvičenia sa považujú za najefektívnejšie:

• skákanie (musíte skákať nízko a hladko);
• Mikulin skoky, pri ktorých je potrebné zdvihnúť päty z podlahy iba o 1 cm, a potom prudko dopadnúť na podlahu, aby sa v tele vytvorili ľahké vibrácie;
• cvičebný „bicykel“ (v polohe na chrbte robia nohy zdvihnuté kolmo na telo krúživé pohyby, ako na bicykli);
• cvičte „nožnice“ (v ľahu je potrebné robiť švihové pohyby s nohami zdvihnutými kolmo na telo a striedavo ich prekrížiť);
• plytké drepy bez váh;
• hojdačky na nohách, ktoré pomáhajú rozptýliť krv a zahriať svaly.

Ako často by ste mali chodiť do posilňovne

Frekvencia chodenia do posilňovne závisí nielen od túžby a požadovaného výkonu, ale aj od zdravotného stavu. Rozvíjanie svalovej vytrvalosti a flexibility si vyžaduje systematický prístup k tréningu, ktorý by sa mal stať neoddeliteľnou súčasťou života. Musíte cvičiť prerušovane, aby si svaly po danej záťaži plne oddýchli.

Ciele návštevy telocvične sú vždy odlišné, preto je počet tréningov individuálny.

Na zlepšenie celkového zdravia a udržanie tónu môžete chodiť do posilňovne iba dvakrát týždenne. Pre tých, ktorí chcú v počiatočnej fáze výrazne posilniť svaly a vylepšiť vzhľad tela, sú nevyhnutné 3 - 4 návštevy telocvične týždenne. Môžete trénovať častejšie, hlavnou vecou je dodržiavať techniku ​​a nedávať svaly bez prípravy ostrých bremien.

Ako dlho by malo cvičenie trvať

Cvičenie v posilňovni nevyhnutne zahŕňa rozcvičku, záťažovú časť a výstuž. Každý si zvolí svoj vlastný cvičebný program, berúc do úvahy skutočnosť, že na začiatku tréningu musíte dobre zahriať svaly a väzy, aby ste ich pripravili na stres. Zahrievanie je od 7 do 15 minút.

Prevažná časť tréningu sa zameriava na základné a izolované cviky pre konkrétne svalové skupiny. Zahŕňa tiež kardio tréning.Všetky cviky sa vykonávajú niekoľkokrát v 2 - 3 sériách, čo trvá od 30 do 60 minút. Na záver je potrebné vykonať niekoľko naťahovacích cvičení na upevnenie účinku a uvedenie tela do pokojného stavu.

Vo všeobecnosti dĺžka tréningu závisí od úrovne tréningu a tréningového programu a pohybuje sa od 40 do 90 minút. Cvičenie v posilňovni, vrátane chodidiel, by nemalo mať jasný časový rámec. Je dôležité neustále sledovať svoju pohodu.

Ak existuje príležitosť predĺžiť si ju alebo naopak, ak sa cítite zle alebo máte náladu, skráťte ju tak, aby športovanie prinieslo iba pozitívne emócie. Iba tak dosiahnete rýchle a viditeľné výsledky z tréningu v posilňovni.

Užitočné videá o cvičeniach a technikách nôh v posilňovni

Sada cvičení na zoštíhlenie nôh:

Posilňovanie nôh a zadku: