Kruhový tréning pre dievčatá pre všetky svalové skupiny doma. Cviky na spaľovanie tukov s kettlebellmi, loptou

Efektívne kruhové cvičenie pre dievčatá pre všetky svalové skupiny bolo vyvinuté v 50. rokoch minulého storočia a vyznačuje sa vysokou intenzitou a krátkym trvaním. Vďaka rozmanitosti techník ho možno použiť na akejkoľvek úrovni tréningu a na dosiahnutie rôznych cieľov.

Čo je to kruhový tréning

Na uskutočnenie programu nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ani samostatná miestnosť a prvé výsledky budú viditeľné po 3 týždňoch.

Školenie je rozdelené do niekoľkých etáp:

1. Zahrejte sa - pomáha pripraviť telo na nadchádzajúci stres. Dostatok 5 minút na zníženie rizika mikrotraumat svalových vlákien.
2. Posilovať - v priemere to bude trvať 40 minút, takže si treba vopred premyslieť plán hodiny.
3. Zádrhel - pre lepšie zotavenie je potrebné trochu natiahnuť rozcvičené svaly. Spravidla sa skladá zo sady naťahovacích cvičení.

Frekvencia vyučovania závisí od stupňa prípravy. V počiatočnej fáze budú stačiť 2 tréningy týždenne, časom by sa počet a trvanie mali zvýšiť.

Ak sa tréning vykonáva s váhami, potom by mala byť prestávka minimálne 24 hodín.Tento čas je potrebný na zotavenie svalov.

Cvičenie obsahuje až 8 cvikov. Je potrebné vykonať jeden kruh bez prerušenia, minimálne 15 opakovaní. Medzi kruhmi musíte odpočívať, kým sa dýchanie neobnoví, maximálne však 3 minúty.

Stojí za to začať triedy s 3 kruhmi a zvyšovať ich počet, pretože sa zlepšuje výdrž. Počet opakovaní by sa mal tiež zvýšiť o 5 opakovaní (20, 25,30 ...).

Výhody

Kruhový tréning pre dievčatá pre všetky svalové skupiny má množstvo výhod:

• zvyšuje sa výdrž;
• hmotnosť klesá rýchlejšie;
• telo je rovnomerne utiahnuté;
• zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému a stabilitu imunitného systému;

  

• môžete trénovať kdekoľvek;
• pohoda sa zlepšuje vďaka obohateniu krvi kyslíkom;
• veľká strata tukovej hmoty s minimálnou stratou svalov.

Tento typ cvičenia je ideálny pre tých, ktorí už dávno snívali o tom, že dostanú svoje telo do formy, ale netúži venovať sa štandardným kardio tréningom. Cviky je možné meniť v závislosti od úrovne tréningu, pridávať nové a zvyšovať ich čas. Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým efektívnejšie sa spaľujú kalórie a uvoľňuje sa úľava.

Vytrvalosť a silu môžu zlepšiť aj profesionálni športovci.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

nevýhody

Kruhový tréning pre dievčatá pre všetky svalové skupiny má niekoľko nevýhod:

• množstvo kontraindikácií;
• nevhodné, ak je cieľom budovanie svalov;
• vysoké pracovné úrazy;
• sa môžete cítiť pretrénovaný.

V prítomnosti chorôb, ktoré sú nezlučiteľné s intenzívnym cvičením, je potrebné odmietnuť vykonať kruhový tréning.Tiež v prípade nesprávneho cvičenia môžete získať nové zranenia a zhoršenie latentných chorôb.

Počas tréningu musíte dýchať správne a pravidelne. Zadržiavanie dychu nie je povolené, môže to viesť k hladovaniu kyslíkom, čo bude mať zlý vplyv na pohodu. Ak máte závraty alebo mdloby, okamžite prestaňte cvičiť.

Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, musíte vyhľadať pomoc od trénera. Zistí úroveň tréningu dievčaťa, jej zdravotný stav a predpíše vhodný súbor cvičení. To pomôže vyhnúť sa chronickej únave, ktorú zažívajú mnohí začiatočníci.

Možnosti kruhového tréningu

Kruhový tréning je rozdelený do niekoľkých typov. Všetky smery sú vhodné pre dievčatá, pretože program je možné upraviť podľa potreby zaťaženia konkrétnej svalovej skupiny.

• rozdeliť - rozdelenie svalových skupín na časti, z ktorých každá sa vykonáva v rôznych dňoch;
• s vlastnou váhou - vhodné pre začiatočníkov a tých, ktorí sa pri cvičení necítia dobre na prácu svalov;
• so záťažou - pomáha efektívnejšie zapojiť do práce slabé svaly, vďaka ktorým bude telo fit;
• crossfit - pokročilá úroveň kruhového tréningu, vyznačujúca sa maximálnou intenzitou, vhodná pre ľudí, ktorí sa dlhodobo venujú športu.

Kruhové cvičenia s kettlebell na spaľovanie tukov pre dievčatá v posilňovni

Cvičenie Kettlebell kombinuje kardio a silový tréning, čo umožňuje trénovať menej a efektívnejšie. S jeho pomocou môžete vybudovať štíhle telo s elastickými svalmi a nízkym percentom tuku. Počas tréningu sa posilňuje svalový korzet, šľachy a väzy, stanú sa imúnnejšie voči zraneniu.

1. Obojručný švih:

• postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, váhu vezmite oboma rukami;
• s výdychom mierne pokrčte kolená, vytiahnite panvu dozadu, švihnite rukami zdola;
• s výdychom musíte tlačiť váhu na úroveň hrudníka, narovnať nohy;
• s dychom sa opäť posaďte, váha zotrvačnosťou sa vráti do pôvodnej polohy;
• treba dávať pozor, aby sa telo nenaklonilo dopredu.

2. Cup drepy:

• vezmite váhu v rukách za rukoväť, ťahajte ju k hrudníku;
• chodidlá dajte širšie ako ramená, chrbát je rovný;
• pozrite sa trochu pred seba a posaďte sa a panvu sklopte tesne k lýtkam;
• v dolnom bode zotrvajte niekoľko sekúnd, potom zaujmite pôvodnú pozíciu.

3. Kettlebell ťah v lište:

• stojte v bare s vystretými rukami, zatiaľ čo sa musíte spoľahnúť na ponožky, chodidlá na šírku ramien;
• Vezmite závažie jednou rukou za rukoväť a pri výdychu ohýbaním lakťa vytiahnite ruku nahor, aby sa vytvoril ostrý uhol;
• lakeť by sa nemal odchyľovať, chrbát zostáva rovný;
• s dychom, znížiť váhu bez dotyku s podlahou, je potrebné udržiavať napätie v pracujúcich svaloch.

4. Výpady dopredu:

• vezmite váhu za rukoväť oboma rukami, zdvihnite ju na ľavom ramene;
• urobte krok pravou nohou a súčasne bez švihu sklopte kettlebell o predĺženú nohu;
• vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom zotrvačnosťou vráťte váhu na rameno a opäť sa vráťte do pôvodnej polohy.

5. Potiahnite kettlebell k hrudníku.

• vezmite kettlebell oboma rukami, chodidlami na šírku ramien, narovnajte chrbát;
• pri vdýchnutí vytiahnite váhu až po bradu, lakte by mali byť rovné;
• s výdychom znížte telo nadol, vezmite panvu späť, narovnajte ruky tak, aby sa váha dotýkala podlahy;
• s nádychom, narovnaním opäť vytiahnite projektil k brade.

Výhodou cvičenia v telocvični je prítomnosť rôznych váhových kategórií prístrojov, ako aj prítomnosť trénera, ktorý pomôže zostaviť kompetentný tréningový program a sledovať správnu realizáciu cvičení.

Kruhové cvičenia s kettlebell na tlači

Takmer všetky tréningy s kettlebell zahŕňajú vaše brušné svaly. Ak však dievča chce jasnejšiu úľavu a nakreslené kocky, je potrebné tejto oblasti venovať osobitnú pozornosť.

Počas cvičenia by nemali byť náhle pohyby a trhanie.

1. Mlyn:

• zvážte pravú ruku, chrbát majte vystretý, chodidlá rozkročené na šírku ramien;
• potom musíte zdvihnúť váhu nad hlavu;
• nadýchnite sa pri výdychu a znížte telo tela na ľavú stranu, kým sa voľná ruka nedotkne špičky nohy;
• ruka s kettlebell a voľná ruka musia vytvárať rovné čiary, je neprijateľné odkláňať paže alebo telo akýmkoľvek smerom;
• rozsah pohybu by mal byť široký a nie ostrý;
• po dokončení všetkých opakovaní by ste mali zmeniť ruku a stranu.

2. Bočná lišta:

• ľahnite si do polohy bočného dorazu, chodidlá položte jeden na druhý;
• vezmite závažie do voľnej ruky a zdvihnite ho;
• podržte lištu po požadovaný čas a potom vymeňte stranu.

3. Horizontálny chod:

• závažie položte na podlahu s rukoväťou hore;
• stáť v bare s vystretými rukami a zamerať sa na rukoväť kettlebell;
• začnite behať na mieste a nohy ťahajte čo najviac k hrudníku;

4. Ruský twist s kettlebell:

• sedieť na podlahe, ťahať nohy, zvierať uhol 45 °, nakláňať telo dozadu;
• chrbát by mal byť mierne skrútený, lis je napätý;
• zdvihnite závažie a potiahnite ho pred seba;
• otočte telo doľava a doprava, váhu znížte čo najnižšie, nedotýkajte sa však podlahy;
• kolená by sa nemali ohýbať ani od seba oddeľovať.

5. Zdvíhanie tela:

• ľahnite si na chrbát, závažie na rukách držte vystreté pred sebou;
• nadýchnite sa pri výdychu a zdvihnite telo o 90 °;
• nohy by mali pevne spočívať na podlahe;
• v tejto polohe niekoľko sekúnd, opäť padajte späť;
• chrbát počas cvičenia by mal byť mierne ohnutý, krk by mal byť uvoľnený, tlak by mal byť napnutý.

Kruhový tréning s kettlebellmi pre silu

Silová vytrvalosť hrá hlavnú úlohu v profesionálnom športe a pozitívne vplýva aj na súdržnosť všetkých svalových skupín a koordináciu. A kettlebell lifting je považovaný za najlepší druh tréningu na zvýšenie sily.

Napriek všeobecnej viere je tréning s kettlebell vhodný aj pre dievčatá - prispieva k lepšiemu spaľovaniu kalórií nielen počas cvičenia, ale aj počas odpočinku. Svaly získajú úľavu, ale nie ako u profesionálnych športovcov.

1. Rotácia kettlebell okolo tela:

• chrbát majte vystretý, chodidlá na šírku ramien, telo naklonené dopredu, nohy mierne ohnuté;
• Vezmite závažie do jednej ruky a preneste ju do druhej, najskôr pred sebou, potom za chrbát, aby sa objavil kruh;
• po vykonaní cviku v smere hodinových ručičiek opakujte proti smeru hodinových ručičiek.

2. Osem.

• telo je naklonené dopredu, kolená sú mierne pokrčené, chodidlá sú nasadené širšie ako plecia;
• dajte váhu za jednu nohu, priložte ju v strede k voľnej ruke, dajte ju za druhú nohu a znovu priložte uprostred;
• pohyby zotrvačnosti by nemali byť otrhané; nemali by padať v oboch smeroch.

3. Kettlebell Row v svahu:

• urobte úzky výpad, nakloňte telo na koleno a položte naň ruku;
• vezmite váhu do druhej ruky a pri výdychu ju pritiahnite k sebe a snažte sa lakte priviesť za chrbát;
• zafixujte túto pozíciu a pri výdychu spustite ruku bez toho, aby ste sa projektilom dotkli podlahy.

4. Bočný výpad s bench pressom:

• nohy spolu, vezmite váhu jednou rukou, oproti ohnutej nohe a zdvihnite ju nad hlavu;
• s výdychom urobte mimoriadne široký krok do strany, ohnite jedno koleno a bedro, druhá noha by mala zostať rovná;
• telo by nemalo klesať dopredu, váha je úplne na pokrčenej nohe, koleno je na úrovni špičky;
• kettlebell musí byť položený na členok pokrčenej nohy, nedotýkať sa podlahy;
• nepretržitým pohybom odtlačte ohnutú nohu od podlahy a odtrhnite ju od podlahy, pričom jednu nohu udržujte v rovnováhe, pretláčajte kettlebell zotrvačnosťou nahor cez hlavu.

5. Kombinovaný drep:

• urobte plytký drep a stlačte kettlebell na svoju hruď;
• návrat do východiskovej polohy;
• vezmite panvu späť, čo najviac namáhajte zadok, mierne zakloňte ramená dopredu;
• Znížte váhu na podlahu, potom ju stiahnite späť k hrudníku a narovnajte telo.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Okruhové cvičenie doma na spaľovanie tukov

Odborníci odporúčajú, aby začiatočníci začali svoju športovú cestu domácim tréningom. Budú teda schopní triezvo zhodnotiť svoje schopnosti a pripraviť telo na nadchádzajúci stres.

Hodiny doma sú vhodné aj pre tých, ktorí sa chcú dostať do predpôrodnej formy, do leta schudnúť, zlepšiť tón svalov paží a zadku, ale nemajú chuť alebo schopnosť ísť do posilňovne a nesnažia sa o jasnú úľavu.

Kruhový tréning pre dievčatá pre všetky svalové skupiny urýchli požadované výsledky.

1. Drepy:

• chodidlá položte širšie ako ramená, ponožky vyzerajú rôznymi smermi;
• zopnite ruky do zámku pred vami;
• s výdychom si sadnite, kolenné kĺby by mali zvierať pravý uhol a nemali by presahovať ponožky;
• telo by nemalo klesať dopredu;
• pri vdýchnutí sa vráťte do pôvodnej polohy.

2. Statické drepy:

• opierajte sa chrbtom o stenu, dajte ruky do zámku pred sebou, nohy položte mierne dopredu;
• pomaly si sadnite, kým vaše boky a kolená nie sú na rovnakej úrovni;
• fixujte pozíciu na požadovaný čas;
• pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Výpady dopredu:

• dajte nohy k sebe, chrbát majte vystretý;
• s výdychom urobte široký krok vpred a pokrčte koleno v rovnomernom uhle;
• predné koleno by malo byť v pravom uhle a zarovnané so špičkou;
• s inhaláciou sa vráťte do východiskovej polohy;

4. Glute bridge:

• ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky po stranách, pokrčte kolená, nohy pevne stlačte na podlahu;
• s výdychom zdvihnite panvu čo najvyššie, dodatočne namáhajte zadok a plecia by mali byť pevne pritlačené k podlahe;
• zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom pomaly klesajte.

5. Poklesy kolien / prstov:

• ľahnite si na brucho, dlane dajte pod plecia, lakte tlačte k telu;
• s výdychom zdvihnite telo nahor, pri nádychu ho znížte bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
• je potrebné zabezpečiť, aby sa chrbát počas cvičenia neohýbal alebo neohýbal.

6. Doska na lakťoch:

• ľahnite si na brucho, lakte tlačte na podlahu na úrovni hrudníka a zápästia na úrovni hlavy;
• s výdychom zdvihnite telo, udržujte váhu tela s ponožkami a predlaktím;
• zotrvajte v tejto polohe potrebný čas a jemne relaxujte.

7. Vedenie nohy dozadu:

• pre vyváženie uchopte rukami hranu stola alebo operadlo stoličky;
• jedna noha by mala byť odtrhnutá od podlahy a bez ohýbania vzatá späť;
• ponožka by mala vyzerať do strany, takže bude zapojených viac svalov;
• vykonajte addukciu a abdukciu nohy po členok.

8. Roh pre svaly tlače:

• ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela;
• pri výdychu súčasne zdvihnite telo a nohy hore, preneste váhu tela na zadok, natiahnite ruky dopredu;
• zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd a plynule sa vráťte do východiskovej polohy.

Keď sa vám zdá cvičenie príliš ľahké, môžete si dokúpiť ďalšie vybavenie: gumičky alebo expandér. Tieto univerzálne asistentky nezaberajú veľa miesta, sú pomerne lacné a ich funkčnosť je veľmi veľká.

Cvičenie kruhového lisu s fitloptou

Počas tréningu s fitbalom je možné vypracovať hlboké svaly tlače, čo sa pri iných druhoch fitnes ťažko dosahuje. Pri tomto druhu výcviku je riziko zranenia minimálne.

Rôzne cviky vám umožnia zvoliť si ten najvhodnejší program pre zdravie dievčaťa.

Príklad tlačového tréningu s fitloptou:

1. Krútenie.
2. Bočné skrútenie s telom na projektile.
3. Bočné zvlnenie s nohami na fitbale.
4. Priniesť nohy do žalúdka.
5. Rukami vráťte loptu späť.
6. Zdvíhanie nôh s loptou.
7. Doska na nohách / rukách.

Tieto cviky stačia na to, aby ste čo najskôr vytvorili krásny tvar pása a brucha.

Cvičenie fitball

Kruhový tréning pre dievčatá pre všetky svalové skupiny s fitloptou na chudnutie:

1. Stlačte z podlahy nohami na fitball:

• položte svoje holene na loptu, ruky položte na podlahu;
• s nádychom pokrčte ruky v lakťoch a spustite telo čo najnižšie;
• narovnajte ruky s výdychom.

2. Kruhová doska:

• položte loptu tesne k stene a postavte sa do baru, opierajte sa o strelu s roztiahnutými rukami;
• pri nádychu striedavo ohýbajte ruky v lakťoch;
• pri výdychu striedavo narovnávajte ruky.

3. Krútenie s výpadmi:

• vezmite projektil a natiahnite ho pred seba, spojte nohy;
• krok s jednou nohou vpred čo najširšou, ohnite sa v kolene v pravom uhle;
• Vezmite loptu na vystreté ruky za odhalenú nohu a dotknite sa podlahy;
• znova zdvihnite fitball pred sebou a vráťte sa do pôvodnej polohy.

4. Drepy o stenu:

• položte loptu za chrbát a stlačte ju dozadu;
• nohy položte na podlahu mierne spredu, hlavný dôraz v podrepe by mal byť na päty, ponožky by sa nemali odtrhávať od podlahy;
• pri inhalácii pomaly klesajte nadol, až kým kolenné kĺby nevytvoria uhol 90 °;
• v tejto polohe na chvíľu zamrznite a s nádychom stúpajte.

5. Drep s fitball v ruke:

• vezmite loptu a ruky natiahnite mierne dopredu;
• posaďte sa, sklopte panvu čo najviac dozadu, bradu držte zdvihnutú;
• kolená by nemali presahovať ponožky;
• návrat do východiskovej polohy.

Pri správnom prístupe bude kruhový tréning dievčat pre všetky svalové skupiny pomocníkom pri vytváraní tela snov. Po 3 sedeniach sa zlepší kvalita spánku, zvýši sa sebaúcta a odolnosť proti stresu.

Autor: Diana T.

Dizajn článku: Mila Friedan

Obvodové tréningové videá

Okruhový tréning s kondičným trénerom: