Krása za 10 minút - to je komplex od slávnej fitnes trénerky Cindy Whitmarsh. Už viac ako 20 rokov je americkou profesionálnou fitneskou. Žena je tiež inštruktorkou fitness s bakalárskym titulom v oblasti fitnes a zdravého stravovania.
Cindy Whitmarsh je známa v mnohých krajinách sveta pre svoj autorský koučovací program s názvom „Krása za 10 minút“.
Popis programu „Krása za 10 minút“ s Cindy Whitmarshovou
Hlavným cieľom programu Krása za 10 minút je zníženie telesnej hmotnosti a posilnenie svalov. Cindy Whitmarsh tiež trvá na vyváženej a vyváženej strave v procese tréningu a chudnutia. K úbytku kilogramov skutočne dôjde, keď je množstvo skonzumovaného jedla výrazne obmedzené.
To znamená, že musíte jesť menej potravín, ako je telo schopné stráviť počas dňa. Telo si začne brať dôležitú energiu z „rezervných zásob“, najmä - tukových zásob. Preto proces chudnutia nevyhnutne spočíva v obmedzení príjmu vysokokalorických potravín.
Krása za 10 minút (komplex od Cindy Whitmarsh) je starostlivo vybraná zmes účinných cvičení, ktoré maximálne ovplyvňujú rôzne časti tela. Sú rozdelené do konkrétnych skupín tela (pre brušné svaly, zadok, boky a paže). Program obsahuje 5 samostatných tréningov. Je zaujímavé, že každá hodina trvá iba 10 minút.
Ak sa chcete zbaviť nadváhy pri napínaní tela, tréningový program od Cindy Whitmarsh je presne to, čo potrebujete.
Výhody a nevýhody súboru cvičení
Ak nie je čas na hodiny úplného fitnes, bude sa vám hodiť 10-minútové cvičenie od Cindy Whitmarsh.
Výhody a nevýhody krásy za 10 minút Cvičenie:
| Výhody | nevýhody |
Komplex ponúka prácu s najproblematickejšími oblasťami:
| V komplexe chýba aerobik na ďalšie spaľovanie tukov. |
| Vďaka 10-minútovému tréningu sa váš denný režim nezlomí. | Nedostatočné zaťaženie pre rýchle chudnutie. Dosiahnutie maximálneho účinku trvá pol hodiny denne. |
| Dostupnosť jedinečných kombinácií zaťaženia. Pracuje niekoľko svalových skupín súčasne. | Triedy sú určené iba pre začiatočníkov. |
| Jedinečné cviky na brucho. Existuje veľa originálnych zistení autora, ktoré pomôžu vypracovať brušné svaly. | |
| Rýchly tréning vám pomôže spáliť veľa kalórií. | |
| Komplex je ideálny pre začiatočníkov. Tréner navrhne cvičenia, ktoré máte k dispozícii. | |
| Cvičenia pomáhajú posilňovať lis, zadok, boky a znižujú ochabnutie paží. | |
| Každý jednotlivý tréning trvá iba 10 minút. Na želanie je možné zvoliť samostatnú sadu cvikov. |
Cindy hovorí celkom zreteľne a presne ukazuje, ako cvičiť. Navyše pre rusky hovoriacich používateľov boli videá preložené do ich rodného jazyka.
Základné princípy programu
Krása za 10 minút (sada krátkych relácií) je najlepšou ponukou, ak nie je dostatok času na fitnes.
Ako už bolo spomenuté vyššie, program pozostáva z 5 10-minútových sedení určených pre rôzne zóny.
Medzi hlavné zásady výcviku patria:
- presné dodržiavanie techník navrhovaných základných cvičení;
- cvičenie niekoľkokrát v pravidelných intervaloch.
Aj keď robíte 1 tréning denne zameraný na konkrétnu svalovú skupinu, môžete dosiahnuť úžasné výsledky v čo najkratšom čase.
Ako správne cvičiť
Krása za 10 minút (komplex od Cindy Whitmarsh) má 5 rôznych tried.
Malo by sa chápať, že:
- nie je potrebné preťažovať celý komplex naraz. Dostatok 10-minútových sedení pre konkrétnu problémovú oblasť tela;
- pri prvom začatí vyučovania sa neodporúča robiť príliš veľké bremená, je vhodnejšie - postupné prispôsobovanie;
- deň po cvičení sa môžu objaviť bolesti v niektorých častiach tela.
Boky
Ak je potrebné znížiť objem bokov, utiahnuť zadok, zbaviť sa škaredej „pomarančovej kože“, ale zároveň nie je čas navštíviť telocvičňu, potom to s programom od Cindy Whitmarshovej zvládnete aj doma.
Hlavný dôraz sa kladie na výpady a drepy, pretože práve tieto cviky najviac ovplyvňujú obe strany stehien, a to aj pri zapojení ich vnútorných svalov. Ak máte kŕčové žily alebo problémy s kĺbmi, mali by ste sa vyhnúť príliš ostrým výpadom, hlbokým a intenzívnym drepom.
Medzi hlavné cvičenia:
- drepy s činkami;
- lýtkové drepy;
- mŕtvy ťah;
- výpady na jednom mieste;
- výpady do strán;
- výpady s nohou vpred / vzad;
- výťahy pravých a ľavých nôh s činkou.
Aby sa zabránilo chybám v pohyboch, odporúča sa robiť gymnastiku s video lekciami s komentármi od Cindy Whitmarsh.
Zbrane
Ručné cviky sú určené na spevnenie svalového tkaniva paží a zbavenie sa ochabnutia.
Navrhovaný komplex zahŕňa:
- bench press s činkami;
- zdvihnutie rúk pred sebou;
- roztiahnutie ramien do strán;
- zdvíhanie činiek na hrudi;
- roztiahnutie ramien do strán;
- rotácie činiek s rotáciou rúk;
- flexia paží pre biceps striedavo v oboch smeroch.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.Zadok
Cieľom gymnastiky pre túto problémovú oblasť je spevnenie svalov a zlepšenie celkovej postavy. Je nesprávne sa domnievať, že na vytvorenie pevného zadočku stačia iba drepy.
Aj keď práve drepy sa považujú za najvhodnejšie cviky, ktoré dodajú maximálny efekt. Stojí za zmienku, že existuje veľa ďalších fitness cvikov, ktoré možno použiť na spevnenie zadku a nôh.
Aby ste mali štíhle nohy, musíte neustále cvičiť. Denná strava by mala byť zároveň vyvážená so zníženým príjmom kalórií. Ak je potrebné zachovať alebo priviesť zadok a boky do normálnej formy, mastné a múčne výrobky, sladkosti by sa mali vylúčiť z potravy.
Dôležitým bodom na získanie pozitívneho účinku je presná technika vykonania fitnes programu.
Pri nesprávnom vykonávaní pohybov nemusíte dosiahnuť požadovaný efekt alebo sa dokonca zraniť.
Aby ste mohli efektívne vypracovať cieľové svaly danej oblasti tela, musíte urobiť minimálne 3-4 prístupy, pričom vykonáte samostatný pohyb. Mali by ste opakovať, kým sa vo svaloch neobjaví mierny pocit mravčenia.
Najlepšie by malo byť minimálne 15 opakovaní. A je lepšie urobiť jeden pohyb až 30-krát počas jedného prístupu. Na dosiahnutie maximálneho účinku sa odporúča vykonať tento zoznam cvikov najmenej 2 - 3 krát počas celého týždňa.
Zoznam cvičení:
1. Rozpažte boky v ľahu.
Pri vykonávaní pohybov pracujú svaly zadku a zadnej časti stehna. Aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum, odporúča sa znížiť telo na predlaktie. Musíte držať činky pod kolenami. Keď sa noha vráti do pôvodnej polohy, mala by byť ohnutá a pritiahnutá bližšie k hrudníku. Efekt cvičenia sa teda zvyšuje.
2. Únos bedrového kĺbu do strany v kľaku.
Do práce je zapojený zadok a vonkajšie stehno. Ruky môžu byť mierne ohnuté v lakťoch. Po dosiahnutí horného bodu musíte zostať v tejto polohe 3 sekundy, čím sa zvýši účinok cvičenia.
3. Vezmite nohy postupne do strán.
Skvelý pohyb na posilnenie svalov gluteusu. Chodidlá vykonávajú polkruhové ťahy, najskôr jedným smerom, potom druhým. V tomto prípade najefektívnejšie funguje svalové tkanivo zadku.
4. Most s vyvýšením panvy.
Použitie tejto techniky má vynikajúci vplyv na elimináciu tukového tkaniva v zadku. Pracuje biceps a zadná časť stehna. Účinnosť pohybov sa zvýši, ak vyložíte chodidlá na prsty na nohách a trochu založíte na spodnej časti brucha.
5. Most pomocou jednej nohy.
Táto verzia mosta zahŕňa zdvíhanie jednej nohy jednu za druhou, potom druhú. Pre zvýšenie efektivity cvičenia by mala byť podporná noha zdvihnutá na špičkách.
Žalúdok
Mnoho žien má problémy v oblasti pása. Otočením lisu môžete zmenšiť obvod brucha. Pomôže vám to napnúť brušné svaly.
Ak existujú zdravotné kontraindikácie, je potrebné vykonať všetky pohyby, vyhýbať sa skákaniu.
V takom prípade by ste nemali ísť behať. Pri čerpaní lisu by ste sa však mali držať pomerne rýchleho tempa. Napríklad môžete kolená vytiahnuť až k hrudníku v plankovej polohe. Hlavným bodom tohto tréningu je udržanie pulzu v oblasti, kde sa má spaľovanie tukov nachádzať.
Zoznam cvikov na brucho:
- beh na jednom mieste so zdvíhaním kolien;
- box;
- skákanie s rukami a nohami;
- chôdza v doskovej polohe;
- zdvíhanie kolien k hrudníku;
- "krab";
krab - skákanie v doske s predĺžením nohy;
- skákanie v bare;
- "bicykel";
- „Bicykel“ s vystretými nohami;
- bar;
- bočná lišta;
- otočí sa výpadmi.
Strečing
Silový strečing alebo strečing, ktorý ponúka Cindy Whitmarsh, sa vykonáva po tom, ako už bol vypracovaný jeden alebo iný súbor cvičení, to znamená na konci fyzickej aktivity. Je zameraný hlavne na uvoľnenie svalového tkaniva.
Takéto cviky sú dôležitým prvkom všetkých tréningov, vďaka ktorým sa zlepšuje pružnosť svalového tkaniva a pružnosť kĺbov. Súčasne dochádza k rýchlemu zotaveniu svalov. Strečingové cvičenia vás zachránia pred zranením a zefektívnia športové aktivity.
Strečing podporuje tvorbu nových svalových vlákien, zvyšuje silu človeka a zvyšuje produktivitu fyzickej aktivity asi o 10%.
Navyše, strečing výrazne zlepšuje krvný obeh vo svalovom tkanive a minimalizuje tak bolesť pri cvičení. Preťahovacie cvičenia tiež pomáhajú znižovať obdobie zotavenia kĺbových a svalových tkanív, čo má priaznivý vplyv na celkové zdravie človeka.
Takéto cvičenia zvyšujú pohyblivosť celého tela a zároveň výrazne zvyšujú silu človeka v dôsledku rozsahu použitých pohybov. Navyše, strečing môže znížiť váš srdcový rytmus a obnoviť krvný tlak.
Takéto pohyby vám umožňujú zmierniť napätie, zbaviť sa stresu po vykonaní dosť intenzívnych fyzických cvičení. Tiež v dôsledku naťahovania sa zvyšuje obsah endorfínov v krvi, človek sa cíti spokojný.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Kontraindikácie
Komplex „Krása za 10 minút“ od Cindy Whitmarshovej, rovnako ako všetky ostatné programy, ktoré zahŕňajú fyzickú aktivitu, má určité kontraindikácie pre použitie.
Tento fitnes program by sa nemal využívať v nasledujúcich prípadoch:
- zranenia, zlomeniny;
- ak osoba trpí vysokým krvným tlakom, chorobami kardiovaskulárneho systému;
- keď má osoba zlyhanie obličiek alebo pečene;
- ak má človek kŕčové žily;
- s inými závažnými chorobami.
Tento komplex sa neodporúča ľuďom, ktorí majú vážne problémy s pohybovým aparátom.
Fitness komplex „Krása za 10 minút“ od americkej športovkyne Cindy Whitmarshovej je súborom ideálnych silových cvičení na posilnenie svalového tkaniva v problémových partiách, určený pre tých, ktorí sa ešte len začínajú venovať športovému tréningu. Tento fitness komplex pomôže priblížiť sen mať štíhlu postavu.
Krátke, ale efektívne sedenia sú najlepším riešením pre ľudí, ktorí práve začali s fitnes tréningom, aj pre tých, ktorí chcú zhodiť kilá navyše. A keď budete cvičiť dlhšie, môžete získať atletické formy. Program navyše zvyšuje vitálnu energiu, robí človeka zdravším, veselším a jednoducho šťastným.
Autor: Tumanova Natalia
Dizajn článku: Mila Friedan
Video: Krása za 10 minút
Krása za 10 minút. Stlačte: