Sada cvičení s činkami pre dievčatá doma

Sada cvičení pre dievčatá s činkami ako domáce cvičenie je skvelou alternatívou k cvičeniu na simulátoroch v posilňovni. Podľa inštruktorov fitnes sú váhy zadarmo oveľa efektívnejšie ako stacionárne simulátory, pretože vám umožňujú precvičiť všetky svalové skupiny a spáliť prebytočné kalórie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Výhody cvičenia s činkami

Vykonávaním jednoduchých cvičení s činkami môžete dosiahnuť nasledujúce efekty:

• Nech je postava sochárskejšia a sexi... To znamená, že pri pravidelnom tréningu s činkami (trikrát týždenne) sa telo začne meniť k lepšiemu (tuková vrstva sa bude zmenšovať, telo získa obrys svalov, pokožka v problémových partiách sa stiahne);
• Urýchliť metabolizmus... Silová záťaž v kombinácii s kardio tréningom výrazne zvyšujú metabolizmus a proces spaľovania kalórií je intenzívnejší. To naznačuje rýchlejšie chudnutie. Tiež ak dodržiavate určitú diétu (napríklad nízkosacharidovú diétu) zameranú na zhadzovanie nadbytočných kilogramov, cvičenia s činkami (bez ďalšej fyzickej aktivity) vám umožňujú rýchlo nájsť požadovaný tvar. Táto metóda umožňuje dosiahnuť dobré výsledky u tých dievčat, ktoré majú akékoľvek kontraindikácie pre kardio cvičenie (jogging, skákanie cez švihadlo).
• Urobte kostru pevnejšou a odolnejšou... Je to spôsobené zvýšením obsahu kostných bielkovín (osteokalcín) v obehovom systéme.
  

Sada viacsmerových cvičení s činkami po dobu 4 mesiacov trikrát týždenne (ruky a nohy) posilní stehennú kosť o 19% (čo dokazujú vedci).

• Zlepšite kardiovaskulárne funkcie a znížte krvný tlak... Tento účinok sa dosahuje zvýšením prietoku arteriálnej krvi do srdca a jeho nasýtením kyslíkom. Preto je riziko srdcového infarktu znížené o 15% a riziko mozgovej príhody (mozgového krvácania) o 40%.

Ako si zvoliť váhu činiek

Pred výberom činiek sa musíte rozhodnúť o ich účele. Ak je cieľom schudnúť v oblasti rúk alebo nôh, potom sa vyberú 1 - 2 páry zariadení s nízkou hmotnosťou (0,5 - 2 kg), pretože s nimi budete musieť vykonávať aktívny a častý tréning s dynamickou hudbou. Na utiahnutie a nabudenie svalovej hmoty bude potrebná sada činiek (2 až 12 kg).

Keď sa zvýši intenzita a zložitosť vašich tréningov, budete musieť zvýšiť váhu záťaže.... Činky sú dvoch typov (jednodielne a skladacie), pri nákupe môže byť potrebný špeciálny stojan. Výhodou jednodielnych činiek je ich pohodlie (nie je potrebné kotúče odskrutkovať a preskupiť, rýchlo sa menia počas cvičenia).

Po niekoľkých mesiacoch však už nemusí byť potrebná malá váha (0,5 - 1 kg) (bude veľmi ľahké sa s nimi vyrovnať). Skladacie činky sú skladnejšie kompaktné, nevyžadujú nákup stojana a dajú sa ľahko kombinovať. Bude však trvať nejaký čas, kým zmeníte zaťaženie, aby ste ich roztočili a vymenili disky.

Začiatočníci by v každom prípade mali začať trénovať svoje telo s činkami s hmotnosťou najviac 2 kg.

Tipy na cvičenie s činkami pre dievčatá

Je potrebné zvoliť sadu cvikov s činkami pre začínajúcich športovcov s prihliadnutím na ich fyzický tvar a zdravie. Aby sa počas nezávislých štúdií neroztiahli väzy a po ukončení sa neobjavili silné bolesti vo svaloch, je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel.

To:

• Starostlivo si preštudujte správnu techniku ​​vykonávania všetkých cvikov. Neprimerané činnosti poškodzujú alebo naťahujú väzy.
• Každá hodina musí byť zahájená kvalitnou rozcvičkou (zahreje svaly a zabráni úrazu).
• Prvé sedenia by nemali byť dlhé (stačí 15 minút), postupne by sa mala doba trvania zvyšovať a zvyšovať na 45 minút. To je nevyhnutné, aby si svaly zvykli na záťaž.
• Cvičte 3-4 krát týždenne, doprajte odpočinok a zotavenie svalovým vláknam, aby ste predišli bolestivému hromadeniu kyseliny mliečnej.
• Každý cvik musí byť vykonaný s určitým počtom opakovaní (aby ste schudli, urobte 20 - 25 opakovaní s ľahkými váhami, napnite a zväčšte svaly - až o 10, ale pomalšie a s väčšou záťažou).
• Vyberte si sadu cvikov, ktorá bude obsahovať rôzne akcie s inventárom, čo vám umožní načítať komplexné svalové skupiny paží, nôh a trupu (pre výraznú úľavu).
• Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom tukov a sacharidov v strave. To urýchli vzhľad vizuálneho efektu pevnejších a štíhlejších rúk, nôh a zmenšenia pásu (znížením vrstvy podkožného tuku).

Zahrejte sa

Zahriatie je mimoriadne potrebné na zahriatie svalov tela a jeho prípravu na tvrdú prácu. Preto by ste to nemali zanedbávať. Pri silovom zaťažení nie je strečing alebo beh vhodný ako rozcvička. Pomalé natiahnutie nevyhriatych svalov je traumatizujúce a negatívne ovplyvňuje ukazovatele sily. Beh nepripravuje telo dostatočne na silové zaťaženie.

Najvhodnejšou rozcvičkou je v tomto prípade niekoľko cvikov, ktoré pripravia kolená, plecia a kríže (to sú časti tela, ktoré pri športe vznikajú najviac zo všetkých problémov).

Príklad zahrievania:

• Kruhová rotácia rúk so zvyšujúcou sa amplitúdou. Ak chcete podať výkon, musíte sa postaviť, roztiahnuť nohy, natiahnuť ruky na opačné strany a rotovať tam a späť so zväčšením polomeru. Postačí 20 otočení dopredu a dozadu.
• Rotácia kolena. Aby ste sa postavili, dajte nohy k sebe, mierne sa pokrčte, dlane položte na kolená. Robte krúživé pohyby s kolenami doprava a doľava.
• Swing paže s činkami do strán. Vezmite inventár s malou hmotou (1 - 2 kg) v rukách. Dajte nohy na šírku ramien. Vykonávať rytmické hojdačky s rovnými rukami do strán. Celkovo urobte 20 akcií.
• Zdvíhanie rúk s činkami pred vami. Podobne vykonajte 20 zdvihov činky, iba pred sebou.
• Rotácia lakťových kĺbov. Bez odpočinku po vyššie uvedených cvikoch, v stoji, roztiahnite ruky so záťažou do strany, ohýbajte sa v lakťoch. Urobte niekoľko krúživých pohybov v každom smere bez toho, aby ste padli na plecia.
• Chov činiek. V stoji stlačte lakte do dolnej časti chrbta a predlaktia zdvihnite v uhle 90 stupňov k telu. Držte činky v rukách, roztiahnite a spojte predlaktia. Urobte 20 sád.
• Drepy bez váh. Ruky dajte za hlavu a prsty dajte na zadnú časť hlavy. Drepte 20-krát bez toho, aby ste päty zdvihli z podlahy. Dbajte na to, aby kolená nešli vpred.
  
• Cviky na chrbát. Doma budete potrebovať stoličku alebo lisovaciu dosku. Ľahnite si s oblasťou slabín na sedadlo stoličky, zafixujte podpätky (dajte ich za posteľ). V tomto prípade by horná časť tela mala pokojne klesnúť pod úroveň slabín a stúpať. Ak máte športovú dosku, dajte ju šikmo a urobte hyperextenziu 20-krát.

Týmto rozcvičením pred každým tréningom sa budete môcť vyhnúť bolestiam kĺbov a lepšie pripraviť svaly celého tela.

Cviky na chrbát

Silové cviky na chrbtové svaly veľmi zaťažujú chrbticu, preto je dôležité dodržiavať správnu techniku, aby nedošlo k poškodeniu a zovretiu. Okrem toho biceps a deltové svaly aktívne pracujú, čo v konečnom dôsledku vedie k rýchlejšiemu nárastu svalov paží.

Dievčatá s mohutnými a širokými ramenami by mali znížiť počet prístupov (namiesto 3 - 4, vykonať 1 - 2 prístupy), aby nestimulovali tvorbu ďalšieho objemu v tejto oblasti.

Typy tréningu chrbtových svalov:

• Riadky na činky s rovným chrbtom... Postavte sa vzpriamene a vezmite činky do rúk, ktoré sú umiestnené pred bokmi. Napnite lis, urobte 15-20 ohybov, zatiaľ čo musíte trochu pokrčiť kolená a trochu vziať panvu dozadu. Ohnite, aby bola zadná strana rovnobežná s podlahou. Posuňte činky pozdĺž nôh. Je dôležité mať chrbát vystretý a neohýbať sa v krížoch. Opakujte 3 série s 2 minútovou prestávkou.
• Riadky s činkami... Náročné, ale efektívne cvičenie. Aby ste to dosiahli, musíte vziať činky do rúk a trochu sa nakloniť dopredu. Mierne pokrčte kolená. Nohy dajte do vzdialenosti asi 50 cm od seba. Potom pomaly, bez trhania, vytiahnite bremeno do oblasti hrudníka a lakte roztiahnite rôznymi smermi. Sklopte ruky a bez zmeny polohy vykonajte akcie 20-krát. Opakujte 3 krát s odstupom 2 - 3 minút.
  
• „Krídla v lete“... Postavte sa do polohy podobnej predchádzajúcej (mierne v podrepe s predklonom). Ruky mierne pokrčte v lakťových kĺboch ​​(činky v rukách). Natiahnite ruky v rôznych smeroch (napodobňujúce mávanie krídlami vtáka) 15-krát. Urobte 2 - 3 série s trochou odpočinku.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Cvičenie na hrudník

Sada cvikov s činkami (ak sa vykonávajú každý druhý deň a najmenej 2 mesiace) pomáha posilňovať prsné svaly a dvíhať prsnú žľazu, čo vizuálne vytvára efekt pevnejšieho a pevnejšieho prsníka. Toto je vynikajúce riešenie pre ženy po ukončení výživy dieťaťa a pre ženy staršie ako 40 rokov, keď je badateľný prolaps žľazy a zmenšenie jej plnej veľkosti.

Je dôležité vykonať komplex navrhovaných cvičení s malými váhami (1 - 2 kg), ale veľkým počtom opakovaní (20-krát, 4 - 5 prístupov).

Možnosti školenia:

• Zdvíhanie rúk ležiace na podlahe... Ak chcete vykonať výkon, musíte ležať na podložke, ohýbať nohy v kolenách. Nohami tlačte na podlahu. Ruky s činkami položte kolmo na telo. Pomaly dajte rovné ruky nad hlavu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité, aby ste ruky nesklopili úplne na podlahu, nemali by sa ich dotýkať. Svaly tak budú v neustálom napätí. Pripravte 20 zriedení. Relaxujte 2 minúty, opakujte ďalšie 4 prístupy.
• Push-up s činkami... Zvyčajné tlaky z podlahy sa vykonávajú, ale jeden dôraz sa kladie na činky zovreté rukami, druhým dôrazom sú prsty nôh alebo kolená. Komplikovaná verzia - nohy sú predĺžené a dôraz sa kladie na prsty alebo jednu nohu (druhá noha je zdvihnutá alebo navinutá za členkom druhej nohy). Zjednodušená verzia pre dievčatá začiatočníčky je na kolenách, s rovným chrbtom. Push-up sa vykonáva pomaly, toľkokrát, koľkokrát je to možné. Vyvarujte sa ohýbaniu chrbta. Optimálne je vykonať 15 klikov, potom 2 minúty odpočinku a 3 ďalšie prístupy.
  
• „Lyžovanie“... V stoji, s činkami v ruke, si trochu sadnite (s predklonom). Urobte kĺby alebo striedajte pohyby rukami, napodobňujte odtláčanie palicami pri lyžovaní. Urobte 20 opakovaní. Uvoľnite sa niekoľko minút a opakujte ďalšie 1 - 2 prístupy.

Cvičenie na brušné svaly

Brucho je skupina viacsmerných svalových vrstiev, ktoré sa ťažko upravujú, preto si vyžaduje špeciálny prístup a dobre navrhnuté cviky. Na to, aby žena dosiahla vytúžené ploché brucho, je potrebné naladiť sa na dlhodobú tvrdú prácu, nezabúdať na stravu.

Pretože lis je tvorený 4 svalovými skupinami (rovnými, šikmými, pyramidálnymi a priečnymi), je potrebné ich všetky primerane vypracovať.

Tu sú príklady cvičení pre každú skupinu abs:

• Rectus svalový tréning... Ľahnite si na zem, zoberte závažie a prekrížte ich na hrudi. Pomaly dvíhajte telo tela (v uhle nie väčšom ako 45 stupňov), v tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, dole k podlahe. Opakujte 40-krát. Pre jednoduchosť je začiatočníkom dovolené vziať do rúk jednu činku (pre zahustenie ju držať oboma rukami) a pokrčiť kolená bez toho, aby zdvihli nohy z podlahy.
• Šikmé cvičenie svalov... V stojacej polohe so záťažou v pravej ruke (obe paže pretiahnuté pozdĺž tela) je potrebné urobiť 20 zákrutov do ľavej strany. Potom zachyťte činku v ľavej ruke a rovnako často sa ohnite na pravú stranu.
  
• Práca priečnych svalov... Náročné cvičenie (nemusí to vyjsť hneď), preto je lepšie začať s 1 kg činkami. Aby ste to mohli vykonať, musíte ležať na podlahe a ruky položiť bremenom za chrbát hlavy (bez toho, aby ste sa dotkli podlahy). Súčasne zdvihnite telo tela a nohy (bez trhania), nižšie do východiskovej polohy. Počet opakovaní je 20-krát.
• Vývoj pyramídových svalov... Ležiac ​​na koberci alebo podlahe stlačte jednu činku medzi nohami. Ruky položte na zadnú časť hlavy. Zdvihnite rovné nohy s váhou 5 cm od podlahy, vydržte 5 sekúnd, nohy sklopte. Urobte to 20 krát.

Cviky na ruky a plecia

Silový tréning rúk je neoddeliteľnou súčasťou akejkoľvek sady cvikov. Nebojte sa, že sa objavia okrúhle bicepsy, podobne ako u mužov (kvôli tomu musíte veľa robiť s veľkými váhami a používať športovú výživu).

Dámske cviky na ruky a ramená pomáhajú spevniť svaly, napnúť pokožku (najmä na vnútornej strane ramena) a zmenšiť hrúbku tukovej vrstvy. Zvláštnosťou takýchto cvičení je jednoduchosť ich vykonania, ale vysoká účinnosť. A ak postupne zvýšite váhu inventára, bude výsledok po 2 mesiacoch vizuálne viditeľný.

Príklady populárnych cvičení:

• Cvičenie pre tricepsový sval ramena. Na vykonanie cvičenia budete musieť zobrať činky (váha od 2 do 4 kg) a stáť, mierne ohýbať kolená, nohy k sebe. Položte obe ruky za hlavu a ohnite sa k sebe. Narovnajte ruky. Opakujte 20-krát.
• Cvičenie svalov bicepsu... Dostať sa na jedno koleno. Zoberte inventár do jednej ruky. Dajte lakeť na koleno a urobte flexiu a extenziu bez použitia ramenného kĺbu. Urobte 15 opakovaní pre každú ruku.

• Vyťahovanie brady. V stoji vezmite činky do rúk a položte ich na prednú časť stehien. Vykonajte zdvíhanie rúk, ohýbanie a zdvíhanie lakťov tak, aby činky siahali po bradu. Nižšie. Opakujte 20-krát.

Cviky na nohy a zadok

Štíhle nohy a zaoblený zadok sú snom každej ženy. Integrovaným prístupom k tréningu týchto zón je možné dosiahnuť to, čo chcete. Vďaka anatomickým vlastnostiam majú nohy a zadok veľkú svalovú skupinu a pre ich rast je potrebný neustály stres (cviky s váhami a postupné zvyšovanie hmotnosti).

Drepy a beh sú vynikajúce športy na tonizáciu a udržanie pevnosti, ale nestačia.

Ideálnym tréningom je kombinácia joggingu (3 - 6 km) ráno, drepov (asi 100-krát denne) a silového tréningu po celý deň.

Možnosti tréningu nôh:

• Jarné drepy. Ďalej budete potrebovať stupňovitú platformu (môžete ju nahradiť hromadou kníh). Vezmite závažia (3 - 4 kg) do každej ruky. Postavte sa jeden krok od stojana a nohy roztiahnite na šírku ramien.Vezmite si pravú nohu dozadu, pokrčte koleno a špičku nohy položte na oporu. Robte drepy (bez toho, aby ste sa pravého kolena dotýkali podlahy). Narovnajte sa a opakujte 20-krát. Vymeňte nohy a urobte ešte 20 drepov.
  
• Plie. Nohy roztiahnite doširoka, ponožky vytočte. Vezmite do rúk jednu činku (váha 4 - 5 kg). Držte činku oboma rukami a posaďte sa na rovnobežku bokov s podlahou. V takom prípade nezdvíhajte päty z podlahy a chrbát majte vystretý. Malo by sa cítiť natiahnutie vnútorného stehenného svalu.
• Mŕtvy ťah. Z "stojacej" polohy ohnite trup dopredu bez zaoblenia chrbta. Činky držte v rukách, pri nakláňaní by mali kĺzať po stehnách. Zostúpte do možnej amplitúdy a cíťte, ako sa tiahne zadná časť stehna a zadok.

Zoštíhľujúci komplex

Súbor cvičení s činkami na chudnutie je zostavený s prihliadnutím na problémové oblasti ženy, ktoré si vyžadujú úpravu. Preto sa dôraz kladie na tie cviky, ktoré vás nútia vypracovať požadované oblasti.

Každé cvičenie má svoj vlastný algoritmus akcií, ktorý je veľmi dôležité dodržiavať:

• začnite rozcvičkou (5-10 minút);
• súbor akcií pre štíhle telo;
• na konci urobte strečing, aby ste konsolidovali výsledok a predišli bolestivosti svalov.

Sada akcií pre štíhle telo:

• vyberte 2 cviky na posilnenie a zdvíhanie hrudníka (z vyššie uvedeného);
• urobte akékoľvek 2 cviky na chrbát;
• pumpujte všetky 4 skupiny brušných svalov;
• urobte 2 cviky na ruky a nohy;
• sadnite si 30 - 40 krát (bez toho, aby ste päty zdvihli z podlahy).

Záverečný strečing je sada cvikov na uvoľnenie, pružnosť a regeneráciu svalov po silovom zaťažení a zlepšenie pohyblivosti kĺbov.

Jeho cieľom je znížiť srdcovú frekvenciu a upokojiť telo. Trvanie 10 - 15 minút.

Ako správne ukončiť tréning:

1. Natiahnite sa, potom sa ohnite na rovných nohách a tlačte hlavu na kolená, nohy objímte rukami. Trvajte 1 - 2 minúty. Uvoľnite sa.
2. Zo „stojacej“ polohy s nohami široko od seba sa predkloňte, jednu ruku položte na podlahu. Lean. Druhú ruku zdvihnite hore, kolmo na podlahu. Otočte hlavu v smere ruky hore. Vydržte niekoľko minút a narovnajte sa.
3. Ľahnite si na brucho. Zdvihnite hornú časť tela a opierajte sa o rovné ruky. Pokrčte chrbát, smerujte pohľad na strop. Lis natiahnite na 2 - 3 minúty.
   
4. Stojte s nohami naširoko od seba. Roztiahnite ponožky do strán. Sadnite si hlboko a roztiahnite kolená do strán. Lakte položte na kolená. Otočte trup na jednu stranu, potom na druhú a položte ruku na koleno.
5. Kľaknite si na kolená, roztiahnite nohy, panvu sklopte k lýtkam. Položte hornú časť tela na podlahu s rukami vystretými pred sebou. Na pár minút relaxujte so zavretými očami. Toto je skvelé relaxačné cvičenie.

Funkciou tréningu na chudnutie je aktívne štúdium (niekoľko sérií rôznych cvikov) problémovej časti tela, zatiaľ čo cviky pre ďalšie zóny sú vynechané.

Ak k pravidelnému tréningu s činkami (trikrát týždenne) (v dňoch pracovného pokoja) pridáte ranný beh v parku a upravíte stravu (znížite denný príjem kalórií o 25%), potom zrýchlený metabolizmus povedie k nevyhnutnej strate nadbytočných kilogramov. Ukázalo sa teda, že je pohodlné schudnúť 5 - 7 kg za mesiac.

Predpokladom pre toto obdobie je použitie čistej nesýtenej vody (najmenej 2 litre denne, bez započítania čaju a kávy), pretože voda pomôže vylučovaciemu systému vyrovnať sa s produktmi odbúravania tukov. Nebude nadbytočné brať komplexné vitamínové prípravky.

Komplex pre krásne držanie tela

Súbor cvikov s činkami, ktoré dievčatám dodajú krásny postoj, sa líši od bežného silového tréningu, pretože je zameraný na precvičenie trupu, posilnenie chrbtových svalov, tlak a rozvoj rovnomerného držania tela. Základné cviky sa vykonávajú s činkami s hmotnosťou najviac 2 - 3 kg, 20 - 30-krát a v 2 sériách.

Príklady školení:

1. Z postoja s činkami v rukách si trochu sadnite a panvu si vezmite späť. Roztiahni nohy. Preceďte brušné svaly, založte ruky. Činky pomaly ťahajte k rebrám. Narovnajte ruky.
2. Kľaknite si na jedno koleno a mierne sa predkloňte. Ruky založte s bremenom a dlane otočte dozadu. Vyrovnajte chrbát. Hladko potiahnite činky k hrudníku a roztiahnite lakte. Narovnajte ruky. Po 20 opakovaniach zmeňte nohu a urobte to isté.
   
3. Choďte na všetky štyri. Dajte činku pred seba. Pomaly zdvihnite pravú ruku, vezmite činku a narovnajte ju, ponáhľajte sa dopredu. Súčasne zdvihnite a natiahnite späť ľavú nohu. Vyrovnajte pozíciu a vydržte 5 sekúnd. Opakujte, vymieňajte nohy a ruky. Urobte celkovo 10-krát. Toto cvičenie koriguje držanie tela.

Tréningový program

Podľa väčšiny inštruktorov fitnes je pri silovom zaťažení celého tela potrebné vypracovať všetky zóny vysoko kvalitne (čo znamená 8 - 10 cvikov na každú časť tela, 3 - 4 série). Z tohto dôvodu sa odporúča rozložiť všetky cviky na deň v týždni.

Príklad (možnosti vykonávania cvičení sú popísané vyššie):

Vďaka takémuto systému cvičení budú mať svalové vlákna čas na zotavenie a zvyknú si na neustály stres. Aj keď sa po prvých tréningoch po dni objaví bolesť svalov (čo je dôsledok hromadenia kyseliny mliečnej a je to normálne), nemali by ste prestať cvičiť.

Po niekoľkých tréningoch nebude po bolestiach ani stopa (bude to znamenať, že si telo začalo zvykať). Zostáva len posunúť sa vpred k svojmu cieľu - fit športová postava.

Kontraindikácie

Nie je dovolené vykonávať silový tréning (bez súhlasu lekára) pre ženy, ktoré:

• došlo k poraneniu chrbtice akejkoľvek povahy;
• vo významnej miere odhalili zakrivenie chrbtice;
  
• boli zranené kĺby alebo väzy, ktoré obmedzujú pohyb;
• došlo k zlomenine končatín, ktorá je v procese liečby;
• diagnostikovaná artritída (zápal kĺbov) a artróza (degeneratívne zmeny v kĺbe);
• rozvíjajú sa kŕčové žily a zlé zásobovanie končatín krvou;
• došlo k tehotenstvu (v tomto prípade je možné školenie s obmedzeniami);
• v akútnom štádiu je chronické ochorenie srdca (porucha, zlyhanie).

Cviky na činky majú širokú škálu výkonov a sú vhodné pre ženy všetkých vekových skupín. V kombinácii so správnou výživou vám umožňujú dosiahnuť krásne a ženské formy bez ohľadu na to, kde bude tréning prebiehať (v telocvični alebo doma).

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Videá na cvičenie s činkami

Sada cvičení pre dievčatá:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg