Ako urobiť rozdelenie od nuly. Cviky na deň, týždeň, mesiac. Lekcie pre začiatočné deti, mužov, ženy doma

Integrovaný prístup vám pomôže sedieť na špagáte čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie pre svaly tela: prípravné cvičenia, pravidelné naťahovacie cvičenia a dokonca aj špeciálne simulátory.

Pozdĺžny a priečny motúz - základné princípy

Zvládnutie špagátu závisí od zdravotného stavu, veku človeka a jeho individuálnych schopností. V mladom veku je oveľa jednoduchšie sedieť na povrázku z toho dôvodu, že svaly osoby mladšej ako 25 rokov majú oveľa pružnejšiu štruktúru a kĺby sú náchylnejšie na zmenu svojho stavu - sú pohyblivejšie.

Na rozdelenie nemôžete robiť iba naťahovacie cvičenia. Je potrebné to robiť v určitom poradí, aby ste sa nezranili a dosiahli výsledky čo najrýchlejšie. Mnoho cvikov používaných na rozkoly pochádza z gymnastiky a jogy.

Medzi základné cviky patria:

• vypracovanie prednej a zadnej časti stehna;
• svahy rôznych typov;
• kruhové a kývavé pohyby;
• výpady;
• krútenie a valcovanie.

Najznámejšie typy motúzov sú pozdĺžne a priečne. Zvyšok cvičení môžu vykonávať iba profesionálni športovci. Na rozdiel od pozdĺžneho povrazu je priečny technicky dosť komplikovaný. Každodenné vykonávanie určitých činností s jasným vedomím a úsilím povedie k požadovanému výsledku.

Pozdĺžny povraz sa zvyčajne nazýva povraz, pri ktorom je jedna dolná končatina hodená pred telo a druhá je umiestnená vzadu, pričom nohy sú vystreté do priamky kolmej na telo.

Pozdĺžne rozchody napínajú brušné svaly a zlepšujú prietok krvi v dolnej časti chrbtice. Pri dlhodobom vykonávaní môžete dosiahnuť stimuláciu gastrointestinálneho traktu a predchádzať genitourinárnym ochoreniam.

Cvičenie je vzdialené od seba v rozvinutom uhle. Ak chcete zvládnuť techniku ​​doma, mali by ste vykonávať špeciálne cvičenia, pretože nie je ľahké sedieť na priečnom povraze.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Optimálna frekvencia cvičení

Hlavným pravidlom na hodinách je každodenná práca. Najlepšou možnosťou by bolo natiahnuť telo ráno a večer. Najlepšie je viesť hodiny 1 - 2 krát denne po dobu 20 - 30 minút.

Je potrebné začať s naťahovaním po súbore prípravných cvičení, ktoré svaly úplne zahrejú.

Nemali by ste sa pokúšať zahriať telo horúcou sprchou (kúpeľom), vtierať do krémov a mastí. Zahrievať by malo iba fyzické cvičenie.

To môže byť:

• behať;
• gymnastika;
• skákanie;
• drepy.

Zahriatie, zahriatie svalov. Ako urobiť, koľko

Naťahovanie by sa malo začať rozcvičkou a rozcvičkou. Po 10 minútach strávených zahrievaním svalov pokračujte k nasledujúcim cvikom.

Split je cvičenie s bolesťou vznikajúcou počas výkonu, pri ktorom sú svaly panvovej oblasti okamžite spojené, aby sa zabránilo natiahnutiu väzov. V čase jeho vykonania je pri bolestivých pocitoch potrebné dýchať zhlboka so zameraním na dýchanie, a nie na nepríjemné pocity.

Sada cvikov

Je potrebné začať trénovať jednoduchými cvikmi, časom zvyšovať záťaž.

Ako príklad pre počiatočnú fázu strečingu sú vhodné:

• Prvky požičané od jogy pre svalové napätie pri statickom strečingu.
• Dynamické pohyby vykonávané časťami tela pre aktívne naťahovanie.
• Strečing silového tréningu.

Strečing. Ako urobiť, koľko

Správnym princípom strečingu je vykonať niekoľko prípravných tréningov pred tými hlavnými. Prvé 2-krát cviky sa nerobia v plnej sile. Ďalšie 3 vykonajte čo najviac, pohyby v cvičení sú hlbšie. Existuje 5 - 6 takýchto prístupov.

Strečing by sa mal vykonávať dvakrát denne, pričom triedam by sa malo venovať 15 až 25 minút. Dvakrát týždenne zvýšte tréning o 10 minút a robte to s maximálnou silou.

Doma je pohodlné učiť sa sedieť na špagáte, pretože je možné viesť hodiny kedykoľvek.

Existujúce typy strečingu:

• proprioceptívny strečing, pri ktorom existuje absolútne vnímanie vášho tela bez fyzického pohybu svalov;
• štatistické rozťahovanie sa vykonáva v dôsledku zadržania určitej polohy tela;
• dynamický strečing vykonávaný pomocou kývavých pohybov.

Cvičenie na preťahovanie dynamickým motúzom - hojdačky

Dynamické strečingové prvky sú dôležité pri zahriatí a uvoľnení svalov po statickom tréningu.

Kývajte nohami

Pri tomto cvičení sa musíte oprieť o predmet: stoličku, stôl, stenu. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, telesná hmotnosť sa prenáša na jednu nohu, opačná strana sa hojdá dopredu a dozadu, zakaždým zdvihne končatinu vyššie, bez ohnutia v kolene. Zmeňte polohu nôh, opakujte každú 20-krát.

Hojdačka na boku

Na pretiahnutie vnútorných svalov stehna a jeho zadného povrchu sa hojdačky nôh vykonávajú v ľahu na boku. Zaujme sa poloha v ľahu, potom sa otočením na bok noha prudko zdvihne nahor. Telo spočíva na lakťoch alebo leží úplne na boku.Hojdačky sa vykonávajú 15 - 25 krát, je potrebné dať nohu cez rameno čo najďalej. Rovnakým cvičením môžete meniť strany.

Rotácie

Odporúčané rotácie musia byť vykonané presne a dôsledne.

Rotácia hlavy

Jemne 10krát zakloňte hlavu dozadu a dopredu, doprava a doľava. Neohýbajte sa príliš ostro alebo príliš hlboko, pretože by sa mohli ľahko poškodiť krčné stavce.

Rotácie rúk

Nohy nie sú široko od seba. Ruky si dajte pozdĺž bokov, jednu zdvihnite hore a začnite kruhovou rotáciou 15-krát od seba. Potom zmeňte polohu.

Pri tomto cvičení môžete podniknúť kroky, ktoré začnú postupne zahrievať telo.

Rotácia o nohy

Na zahriatie kĺbov panvy a zadku sa rotujú dolné končatiny. Postavte sa na jednu nohu, opačnú nohu vytiahnite do žalúdka, bez ohýbania. Roztiahnite ruky v oboch smeroch. V tejto polohe nakreslite zdvihnutou nohou 10-krát kruh vo vzduchu. Po jeho zmene cvik opakujte rovnako často.

Rotácie nôh

Na zahriatie kĺbov v mieste spojenia nohy a chodidla sa s nohou uskutočňujú rotačné pohyby, ktoré ju zasunú do kolenného kĺbu. Dôraz celej hmoty sa kladie na tú, ktorá stojí na povrchu. Mierne stlačte ohnutú končatinu k hrudníku, krúživými pohybmi urobte chodidlo: najskôr 7-krát v smere hodinových ručičiek, potom rovnako v opačnom smere. Zmeňte polohu.

Zjazdovky

Pred sedením na špagáte je dôležité nezabudnúť, že žily a svaly budú pevne zovreté. Správne ohyby pomôžu natiahnuť zóny flexorov svalov a žily pod kolenami.

Nakláňa sa z vertikálnej polohy

Najprv musíte umiestniť každú nohu od seba. Pri predklone sa musíte pokúsiť ohnúť čo najnižšie bez toho, aby ste pokrčili kolená alebo vyklenuli chrbát. Nakláňať sa dá dynamickým spôsobom: Prejdite 30-krát za sebou rýchlym tempom, príp štatistické: predkláňať sa, zdržiavať sa v póze 30 sekúnd a postupne zvyšovať čas oneskorenia.

Ohyby s rukami „zafixovanými“ za chrbtom

Týmto cvikom sa vám stane flexibilný chrbát a lepšie držanie tela. Postavte sa rovno, nohy nerozširujte od seba, ruky dajte späť do úrovne krížov a zafixujte ich do „zámku“.

Predkloňte sa, ponáhľajte sa dole, zdvihnite zopnuté ruky. Čiapky sú v pevnej polohe. Po 20 - 30 sekundách vydržte, vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu.

Nohy sa ohýbajú

Tieto náklony pomôžu rozohriať hamstringy. Ak ich chcete vykonať, roztiahnite nohy veľmi široko, ruky pokrčte v lakťoch. Ruky by mali byť spojené s opačnými lakťami. S rovným chrbtom urobte ostré pružné zákruty: najskôr na jednu nohu a potom na druhú. Toto cvičenie opakujte 10-krát, pričom sa postupne dotýkajte každého lakťa.

Nakláňa sa dole a dozadu

Na zahriatie svalového tkaniva chrbta a zadnej strany stehien sa ohnite dole a dozadu. Nohy roztiahnite nie do šírky, telo sklopte dole a okamžite ho zdvihnite hore, aby zvierali uhol 90 stupňov. Postavte sa do tejto polohy asi 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.

Nakloňte sa na jednu nohu

Vyššie uvedené ohyby by sa mali robiť veľmi opatrne, pretože ich implementácia je sprevádzaná bolesťou pod kolennými pohármi, ale pri správnych činnostiach sa zvládnutie špagátu stane oveľa rýchlejšie.

Aby ste to urobili, posaďte sa na povrch podlahy, vyrovnajte ich po celej dĺžke, položte jeden z nich na bok, ohnutý v kolene.

Natiahnite ruky na predĺženú dolnú končatinu a snažte sa dosiahnuť čo najďalej. Vydržte 25 sekúnd, zmeňte nohu, to isté urobte opačne.

Predkloňte sa dopredu

Sadnite si na zem, nohy roztiahnite čo najširšie. Narovnajte si chrbát a predkloňte sa telom, až kým nepocítite suchú, nepríjemnú bolesť pod kolenami. Zostaňte v polohe 30 sekúnd. s opakovaním 5-7 krát.

Výpady

Po vypracovaní natiahnutia hamstringov a šliach by ste mali prejsť na boky a robiť výpady.

Klasický výpad

Úlohou klasického výpadu je úplne zahriať celé telo. Pri položení nôh pol metra je potrebné urobiť veľký krok vpred, ohýbať ich v kolenách.

Po asi 25 sekundovom držaní v tejto polohe sa vráťte do východiskovej polohy, pričom pri ďalšom výpade použite druhú nohu.

Statický výpad

Rovnako ako v klasickom výpade, ale zadná noha je stlačená kolenom na podlahe (pre pohodlie si môžete dať pod koleno uterák). Telo tela je zvislé. Meškanie 20 s. s opakovaním asi 5 krát, výmenou nohy.

Výpad s lakťami na podlahe

Toto cvičenie je rovnocenné s jogou, ale ak je to žiaduce, je k dispozícii každému začiatočníkovi. Ľahnite si na zem na pokrčené ruky a jednu nohu si položte pred hlavu v 90-stupňovom uhle. Po 25 sek. umiestnenie nôh sa mení.

Lunge-usmerňovač

Koleno zadnej nohy sa opiera o podlahu, predná končatina je ohnutá v kolene a nastavená pred trupom rovnobežne s opačnou, telo je zdvihnuté. Vydržte v inhalačnej polohe 25 sekúnd a potom vymeňte nohy. Žalúdok je vtiahnutý čo najviac.

Preťahovanie prednej časti stehna

Opierajúc sa o kolená a pätami sa dotýkajte zadku, urobte pružný výpad s jednou nohou dozadu, kým sa nezastaví.Po zotrvaní v tejto polohe je potrebné znížiť zadok pružnými pohybmi čo najnižšie. Striedavé nohy, urobte prvok 15 krát.

Strečing v stoji

Ruky sú skvelými pomocníkmi pri naťahovaní. Ak chcete vykonať silový strečing, vyložte si nohy nie široké. Vezmite si jednu oboma rukami a postupne natiahnite nohu nahor. Po 15 - 20 sekundovom držaní znovu vytvorte prvok pomocou opačnej nohy.

Cvičenie „Skladať“

Úloha pružnosti „Skladať“ je pre začiatočníkov veľmi efektívna. Sedíte na povrchu a naťahujete nohy pred seba, musíte ich rukami chytiť za prsty a natiahnuť sa čo najďalej.

Opravte sa na 20 sekúnd piatimi opakovaniami.

Dvojité zákruty

Dvojité brušáky sa páčia mnohým, ktorí sa venujú športu, pretože pri ich vykonávaní sú brušné svaly spojené s prácou. Sediac na zadku vystreté nohy pred sebou roztiahnite. Zohnite jednu nohu, natiahnite dlaň k prstom opačnej, pričom vykrúcajte bočné ohýbače. Priblížte sa 25-krát z každej strany.

Tréner motúzov

Aby ste dosiahli ideálny tvar nôh, dosiahli ich ľahkosť a natiahli sa sami bez pomoci trénera, musíte poznať niektoré pravidlá:

• predtým, ako budete sedieť na špagáte doma, musíte študovať vlastnosti a fyzický stav vášho tela;
• nezabudnite na stav chrbtice a kĺbov;
• zamerajte myšlienky bez toho, aby ste sa sústredili na bolesť

Existujúce moderné cvičebné stroje na naťahovanie umožňujú bez obáv o zdravie rýchle sedenie na špagáte aj doma, čo pomáha pri probléme so zakrivením nôh, pretože ich funkciou je zvyšovanie pružnosti svalov a kĺbov.

Zabudované nastavenie zabráni zraneniam a zvýšeniu zaťaženia svalových skupín, ktoré sa počas špagátu nepoužívajú.

Výsledky svojej práce môžete vidieť pri používaní simulátora po 1,5 - 2,5 mesiaci systematického tréningu.

Medzi výhody stepperov patria:

• eliminácia bolestivých pocitov a rýchlejšie napínanie extenzívnych oblastí;
• samočinné ladenie simulátora s prihliadnutím na individuálne charakteristiky;
• školenia o prístroji sú k dispozícii pre dospelých a deti;
• výsledky školenia sú viditeľné od prvého školenia;
• pohodlie a spokojnosť.

Typy trénerov povrazov:

• Špagátová tyč - pozostáva z 2 častí, ktoré sú zostavené do tyče.
• Rámy motúzov - 3-dielna konštrukcia. 2 z nich (dosky rovnakej dĺžky) sú určené pre nohy a ďalšie (kratšie dosky umiestnené medzi ostatnými 2) umožňujú ovládať a meniť stupeň natiahnutia nohy.
• Profesionálne simulátory sú zariadenia, ktoré majú miesto na nohy a nohy s niekoľkými polohami na upevnenie polohy.

Najobľúbenejšie cvičebné stroje sú:

• M-FLEX;
• JE Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Buď opatrný

Pri nesprávnom prístupe k naťahovaniu povrazu, bez potrebnej rozcvičky a rozcvičky, sú zranenia a úrazy stopercentne pravdepodobné. Je potrebné vykonávať strečingové cvičenia s mimoriadnou opatrnosťou u ľudí s ochorením pohybového aparátu, ischiasom, obezitou a tehotným ženám.

Dôvody neúspechu

Bez pravidelného fyzického tréningu by ste nemali očakávať rýchle úspechy. Čas na zvládnutie strečingu bude u každého človeka individuálny.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo začiatočníci zlyhajú:

• Nepravidelný výkon pri cvičení. Na dosiahnutie cieľa sú nevyhnutné systematické a správne cvičenia. Aby ste sa vyhli chybám, bude dôležité preštudovať si potrebné pokyny a odporúčania.
• Zranenia a mikrotrauma. Negramotným tréningom sa zvyšuje tolerancia poškodenia tela. Predchádzajúce zranenia sa tiež môžu stať prekážkou dosiahnutia cieľa.
• Netrpezlivosť.Potom, čo videli úspešné ukážky flexibility, mnohí začali trénovať so zvýšeným zaťažením.

Sedenie na špagáte, vykonávanie súboru vyššie uvedených opatrení, je celkom jednoduché a doma. Hlavná vec je mať vieru v úspech, vytrvalosť a dobré zdravie.

Video o tom, ako sedieť na špagáte doma

Ako rýchlo sedieť na špagáte doma:

Ako sedieť na krížovom motúze za 10 minút denne: