Ako pumpovať dno prsných svalov činkami, kliky od podlahy, činku

Každé dievča, ktoré sa aktívne venuje športu a sleduje postavu, sníva o tom, že si bude pumpovať prsia, pretože sú silné napumpované svaly pomôže zachovať krásu tela športovca dlhšie. Tí, ktorí sa venujú kulturistike, by si nemali robiť starosti s tým, ako posilniť dolné prsné svaly, pretože tento šport zahŕňa štúdium všetkých skupín. A pre začiatočníkov by ste na dosiahnutie výsledkov mali zahrnúť určité cviky do svojho každodenného tréningu doma alebo v posilňovni.

Pravidlá pre čerpanie prsných svalov

Pumpovanie prsných svalov pomocou klikov je užitočné a efektívne cvičenie pre krásne poprsie u dievčat. Toto cvičenie sa určite odporúča zahrnúť do tréningu pre ženy, ktoré chcú mať krásne a vytvarované telo.

Pre rýchle výsledky je dôležité dodržiavať niektoré z odporúčaní trénerov fitness:

1. Cvičenie musí byť systematické, ak nemôžete ísť do posilňovne, potom môžete stráviť hodinu doma a venovať sa cvičeniu. Nemali by ste znižovať záťaž pri každom novom tréningu, musí sa zvýšiť, aby sa mohol ďalej rozvíjať svalová hmota.
2. Nezabudnite na odpočinok, svaly sa musia zotaviť.
3. Nemali by sa vykonávať viac ako 3 tréningy týždenne. Závažné vyčerpávajúce zaťaženie môže postave iba ublížiť. Všetko by malo byť s mierou.
4. Je dôležité, aby si telo muselo oddýchnuť. Svalovým vláknam po námahe je potrebné dať čas na zotavenie, počas ktorého dôjde k produkcii bielkovín, a to je nevyhnutným prvkom pre budovanie svalov.
5. Nezabudnite na zdravú výživu a vodnú rovnováhu. Je nemožné dovoliť, aby sa vrstva podkožného tuku stala viac, ako je prípustná norma, pretože tuk môže minimalizovať všetko úsilie vynaložené na tréning.
6. Pri cvičení na simulátoroch v telocvični je lepšie zmeniť uhol lavičky tak, aby sa do práce zapojili rôzne svaly.
7. Pred tréningom, najmä ak sú lavičky poskytované v polohe - hlava je nižšia ako panva, by ste nemali jesť a piť.
8. Je lepšie pracovať s čiastočnou amplitúdou, potom môžete rýchlo dosiahnuť vážne výsledky.
9. Je dôležité zvoliť optimálny počet prístupov a presne nastaviť intenzitu tréningu. Počet opakovaní závisí od toho, aký cieľ si človek stanoví. Takže napríklad ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, potom stačia 4 série po 10 opakovaní. Pre tých, ktorí chcú odstrániť prebytočný tuk a uvoľniť sa, potom môžu existovať 4 prístupy a opakovania 20. A pre zvýšenie vytrvalosti by sa malo robiť push-up na maximum. Medzi prístupmi nezabudnite odpočívať 1 - 2 minúty.

Posilňovanie v posilňovni alebo v domácnosti pomôže vybudovať hrudník, plecia, brušné svaly, chrbát a triceps. Takéto cvičenie tiež pomôže rozvinúť cievy a srdce, zlepšiť zdravie. Umožňujú vám zbaviť sa nadbytočných kilogramov, udržiavať telo v dobrej kondícii a dobrej nálade.

Prečo potrebujeme

Pumpovanie svalov pomocou klikov prináša neoceniteľné výhody nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Toto cvičenie sa odporúča zahrnúť do každého tréningu: na zvýšenie vytrvalosti, zníženie telesnej hmotnosti, zlepšenie tvaru a úľavu.

Výhody tohto cvičenia sú:

• objem svalov sa zvyšuje, vytvára sa nádherný korzet svalov;
• ukazovatele vytrvalosti a sily sa výrazne zvyšujú, pravidelné push-upy sú prospešnejšie ako cvičenie na simulátoroch;
• zlepšuje prietok krvi;
• steny krvných ciev sú posilnené;
• práca srdca sa zlepšuje;
• držanie tela je vyrovnané;
• svaly paží sú posilnené, je možné sa zbaviť ochabnutia;
• efektívnosť a energia sa výrazne zvyšujú, ak sa push-up vykonáva ráno.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Nie je ťažké a dokonca užitočné pumpovať dno prsných svalov, ale musíte vedieť, že pri vykonávaní tohto cviku existuje množstvo kontraindikácií:

• push-up nie je možné použiť pre ľudí so zakrivením, úrazmi a inými problémami s chrbticou;
• tiež toto cvičenie na tréningu by nemali používať tí, ktorí majú zápalový proces alebo predtým utrpeli poranenie kĺbov lakťov, ramien a zápästia;
• so zvýšenou telesnou hmotnosťou je lepšie začať robiť kliky bez zaťaženia a s jeho ľahkými možnosťami, a to všetko preto, že nadmerná váha počas nabíjania silne zaťažuje kĺby.

Push-upy môžu byť škodlivé iba vtedy, ak porušíte techniku ​​ich implementácie.

Hlavný komplex

Môžete napumpovať dno prsných svalov v dome, na záhrade alebo v posilňovni. Doma si môžete napumpovať svaly dolnej časti hrudníka pomocou známeho cviku - kliky. Toto cvičenie sa považuje za efektívne a úspešné, pretože nevyžaduje špeciálne zručnosti a je ľahké ho vykonať aj pre začiatočníkov. Pre dosiahnutie maximálneho výsledku je lepšie cvičiť na podperách.

Knihy ako podpora

Krvanie spodnej časti prsných svalov na knihách je pohodlnou voľbou pre použitie doma, ktorá vám umožní diverzifikovať vaše cvičenia, pretože výška stojanu sa dá ľahko nastaviť. Je potrebné pamätať na to, že knihy, ide o nestabilnú podporu, môžu vyletieť spod rúk, takže počas tréningu stojí za to sledovať bezpečnosť.

Technicky to vyzerá takto:

1. Dajte si pár kníh. Dajte si na ne dlane a vytočte prsty dopredu a dovnútra. Nohy sú rovné, vzdialenosť medzi nimi je asi 10 cm, ruky v úrovni ramien.
2. Sklopte telo na podlahu tak, aby sa vaša tvár takmer dotýkala podlahy.
3. Ležte v dolnej časti, aby ste maximálne zaťažili prsné svaly.
4. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
5. Vykonajte v každej 4 série a 15 klikov.

Rovnaké cvičenie môžete vykonať aj pomocou ďalších závaží.

Kliky od obrubníka

Táto možnosť najlepšie pumpuje dolné svaly hrudníka. Navyše je to úplne bezpečné.

Cvičenie sa technicky vykonáva takto:

• ruky položte na obrubník, prsty dlaní smerujú dopredu a dovnútra;
• nohy sú na prstoch a mierne od seba;
• sklopte telo skôr, ako sa dotkne podstavca;
• môže sa vykonávať s váhami, napríklad zavesením batohu na chrbát;
• vykonajte 4 série 10-15 krát.

Push up s bavlnou

Toto cvičenie je ťažké, nie každému sa to hneď podarí, pretože to vyžaduje zručnosť. Bude sa vyžadovať, rovnako ako pri bežných klikoch, státie v bare s mierne rozkročenými nohami.

A potom nasledovať túto techniku:

• pomaly klesajte čo najnižšie, ale neľahnite si na zem;
• potom čo najviac odtlačte podlahu a vráťte sa do pôvodnej polohy, ale zároveň zložte ruky z podlahy a urobte tlieskanie;
• vráťte ruky na podlahu a znova spustite telo.

Je to ťažké, ale efektívne a efektívne.

Tyče ako podpora

Ak je v blízkosti športové ihrisko alebo sú na dvore nainštalované tyče, môžete na nich vykonávať kliky a pumpovať prsné svaly a paže. Pred priblížením sa k nerovným tyčiam je lepšie urobiť asi 15 klikov od podlahy, aby sa svaly zahriali.

Potom choďte na projektil:

1. Ruky položte dokorán. Ak strela nie je posuvná, lakte smerujú do strany. Zaoblite si chrbát, akoby ste sa skláňali, a pokračujte v rovnomerných a plynulých pohyboch smerom dole a hore. Lakte nie sú úplne vystreté.
2. Vykonajte 10 opakovaní a tri série.

Ďalej môžete zavesiť batoh na chrbát, aby ste zvýšili zaťaženie.

Ak je možné navštíviť telocvičňu, aj keď nie každé cvičenie, potom existuje veľa ďalších cvičení, ktoré vám umožňujú maximalizovať vývoj a vyleštiť tvar prsných svalov.

Zatlačte hummer

Toto cvičenie sa na rozdiel od tlače s činkou považuje za izolačné. Opretie chrbta o lavicu, silné stlačenie paží dopredu a amplitúda paží je jasne definovaná. Preto sa pohybuje hlavne iba lakťový kĺb. Maximálne zaťaženie je ale na prsných svaloch.

Lever Chest Press je dokončovacie cvičenie po základnom nabití.

Cvičenie sa technicky vykonáva týmto spôsobom:

1. Musíte sa pohodlne posadiť na sedadlo simulátora a silno tlačiť chrbtom na lavicu, aby bol rovnomerný. Pohľad smeruje striktne k horizontu. Zmenšite lopatky, otvorte hrudník. Nohy si opierajte o podlahu alebo sa postavte.
2. S výdychom bez trhania jemne zatlačte rukoväť projektilu dopredu, lakte smerujú do strán. Nerovnávajte ruky až do konca. Po psychickej stránke sa musíte sústrediť na pohyb lakťových kĺbov, čo najviac sťahovať prsné svaly. V krajnom okamihu vydržte 2 - 3 sekundy.
3. Pri nádychu pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy, snažte sa otvoriť hrudník a čo najviac roztiahnuť prsné svaly, chrbát by však nemal byť odklonený, chrbtica je rovnomerná a pevne pritlačená k lavičke.

Optimálne zaťaženie pre dievča bude 3 série po 10 opakovaní.

Bench press pod uhlom

Toto cvičenie je považované za základné a umožňuje vám dokonale vypracovať presne spodné svaly hrudníka. Ale je potrebné pripomenúť, že pri tomto cvičení prúdi krv do lebky a preťažuje žily a kapiláry a navyše sa objavuje lis na činky, v dôsledku čoho tenké a krehké cievy nemusia vydržať také zaťaženie.

Preto je lepšie začať s týmto cvičením niekoľkými opakovaniami, postupne ich počet zvyšovať, čo umožní cievam spevniť a byť pripravené na stres.

Cvičenie sa technicky vykonáva takto:

• nastavte lavicu s požadovaným uhlom sklonu, spočiatku môže byť uhol malý;
• sedieť na lavičke a čo najlepšie tlačiť na ňu panvu;
• roztiahnite nohy a odpočívajte čo najlepšie na podlahe alebo podpore simulátora;
• v dolnej časti chrbta by mal zostať mierny ohyb, lopatky sú spojené;
• ľahnite si na lavičku a zamerajte svoj pohľad striktne na strop;
• Vezmite tyč s priamym úchopom, mierne širším ako ramená;
• vyberte lištu z regálov, vložte ju do pôvodnej polohy - presne oproti kľúčnym kostiam;
• pri nádychu sklopte lištu k hrudníku, bez zadržania dychu, výdychu, stlačte projektil hore, úplne natiahnite ruky;
• Dbajte na to, aby ste pohyby ovládali tak, aby lišta nespadla na hrudník a nespôsobila zranenie.

Lis na činky

Môžete si urobiť niekoľko cvikov na činku naraz, aby ste si pomohli rozvinúť prsné svaly.

Cvičenie môžete vykonávať na lavičke:

1. Namontujte lavicu tak, aby časť, kde ležia nohy, bola o 10 cm vyššia. Toto cvičenie nemôžu používať ľudia s vysokým krvným tlakom a problémami s mozgovými cievami.
2. Ľahnite si na lavičku a pevne k nej pritlačte chrbát, plecia a zadok. Kefy sú v rovnakej polohe ako pri činke.
3. Stlačte činky nahor, úplne narovnajte ruky, konce činiek by sa mali dotýkať.
4. Činky pomaly spúšťajte dole, pokrčte ruky v lakťovom kĺbe, lakte by mali smerovať do strán.
5. V dolnej časti by mali byť lakte a plecia vyrovnané.
6. Potom pri nádychu znovu stlačte ruky, čo najviac otvorte hrudník a natiahnite svaly, zatiaľ čo chrbtica je stlačená na lavičke.

V rovnakej polohe môžete ruky zdvihnúť vysoko a roztiahnuť ich do strán. Dbajte však na to, aby sa činky zastavili striktne na úrovni tela, a nie nižšie.

Crossover cvičenia

Pri práci s crossoverom hlavnou vecou nie je zaťažiť svaly čo najviac, ale dať ich pracovať tak, aby rástli tak, ako to športovec potrebuje. Môžete tiež použiť dokončovacie cvičenie, práca už pokračuje s unaveným svalom, takže nie je potrebná veľká váha.

Technicky vyzerá práca s crossoverom takto:

1. Spočiatku by ste mali nastaviť optimálnu hmotnosť zariadenia. Uistite sa, že je to rovnaké na oboch stranách. Zaťaženie by malo byť také, aby ste mohli cvičenie ľahko dokončiť úplne, plynulo a bez trhania.
2. Postavte sa medzi regály s rovným chrbtom, mierne tlačte telo dopredu, ale neohýbajte chrbát. Nohy na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. (Jednu nohu môžete mierne položiť dopredu, aby ste sa cítili stabilnejšie, ale potom musíte nohy striedať s každým novým prístupom).
3. Zdvihnite ruky a vezmite bloky tak, aby ste mali pocit, že sú svaly na hrudníku natiahnuté. Lakte sú v tejto chvíli ohnuté, lopatky sú pevne stlačené. V tejto polohe by ste mali zostať počas celého cvičenia.
4. Pri výdychu dajte ruky pred telo. Vnútro zápästí smeruje k sebe. Zamerať by sa malo na maximálne úsilie na hrudi. V najnižšom bode vydržte 2 - 3 sekundy. Je dokonca dovolené, aby ste si ruky zabaľovali trochu po sebe.
5. Pri nádychu zdvihnite ruky hore.

Týždenný rozvrh

Nie je ťažké napumpovať spodok prsných svalov, ak k tejto otázke pristupujete so všetkou zodpovednosťou. Mali by sa konať aspoň 3 tréningy týždenne. Ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete použiť cvičebný vzor určený na domáce cvičenie.

Cvičenie doma teda môže zahŕňať:

Doma si môžete cvičenie spestriť pridaním hmotnosti na cvičení, napríklad oblečením batohu, v ktorom nájdete knihy. Počet kníh je možné meniť, čím sa upravuje váha.

Cvičenie v posilňovni môže pozostávať z týchto cvičení:

• jogging na bežiacom páse po dobu 10 minút;
• bench press s činkami so spätným otáčaním;
• tlaky na nerovných tyčiach so závažiami;
• crossoverové cvičenie;
• zapínanie: naťahovanie na podložke.

Každé cvičenie by malo pozostávať z 3–4 prístupov, z ktorých každý má 10–12 opakovaní. Medzi prístupmi by mal byť krátky interval - 2 - 3 sekundy. Na konci každého tréningu nezabudnite mierne natiahnuť svaly hrudníka, čo vám v konečnom dôsledku umožní rýchlejšie zotavenie a pomôže vám aktivovať rast svalových vlákien.

Kedy očakávať efekt

Načerpať dno prsných svalov za mesiac systematického tréningu, berúc do úvahy všetky odporúčania. Nemali by ste sa hneď ponáhľať a trénovať každý deň v nádeji, že dosiahnete rýchly výsledok. Tento prístup neprinesie požadovaný výsledok.

Skutočné výsledky preukáže iba tréning 3x týždenne, správna výživa, dobrý odpočinok a vodná bilancia. Po 1-2 mesiacoch tréningu sa môžete venovať hodinám dvakrát týždenne a telo bude vždy potešené krásnymi a úľavovými formami.

Svaly v oblasti dolnej časti hrudníka môžete ľahko pumpovať doma, bez toho, aby ste míňali peniaze za nákup špeciálneho cvičebného vybavenia a za návštevu telocvične. Cvičenie bude možné diverzifikovať a zefektívniť, ak budete striedať triedy: telocvičňa, dom, telocvičňa atď.

Striktné dodržiavanie všetkých odporúčaní vám umožní všimnúť si skutočné výsledky za 2 mesiace a po ďalších 2 mesiacoch radikálne zmeniť úľavu tela.

Video o napumpovaní prsných svalov

Efektívne cvičenia na pumpovanie svalov hrudníka doma: