Sada cvikov pre tlač, redukcia brucha pre ženy, po bokoch a nohách doma

Ak má nežnejšie pohlavie túžbu mať štíhlu postavu a krásne brušné svaly, potom sada dobre vybraných cvičení pre tlač doma prinesie lepšie výsledky ako tréning v posilňovni. Musíte len túžbu a nejaké voľné miesto.

Efektívne ab cvičenia

Aby dievča našlo bezchybnú postavu, môžete trénovať z najefektívnejších cvikov alebo pridať niektoré z nich do obvyklého tréningového komplexu.

Sada cvičení:

• Krútenie pozdĺž šikmého;
• Bicykel;
• Písmeno „V“;
• Reverzné krútenie;
• Zdvíhanie nôh;
• Nožnice vo vodorovnej polohe;
• Machi.

Krútenie v ľahu

Sada cvikov pre tlač pokrýva rôzne brušáky - jednu z hlavných fitnesových úloh, ktoré miesia brušný lis. Tento typ bremena pomáha napumpovať oblasť tesne pod rebrami.

Aby ste to mohli vykonať, musíte zaujať polohu ležmo, pokrčiť nohy v kolenách a roztiahnuť lakte do strán, ruky za krkom. Ďalej musíte pomaly zdvihnúť hornú polovicu tela, po ktorej sa vrátia do pôvodnej polohy. Dolná časť chrbta by mala tesne priliehať k podlahe.

Počet opakovaní pre intenzívne cvičenie je 50-krát v 3 sériách. Môžete začať cvičiť na brucho so zameraním na svoju pohodu, na prvý tréning vám budú stačiť 3 série po 10-krát.

Klasické chrumky

Klasická verzia sa vykonáva nasledovne:

• zaujmite polohu ležiacu na chrbte;
• nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch, chodidlá sú položené na zemi;
• položte ruky na zadnú časť hlavy, ale nezamykajte ich;
• nadýchnite sa a pomaly zdvihnite hornú časť tela;
• namáhajte lis, zároveň stojí za to vyvinúť úsilie na odstránenie lopatiek z vrhu;
• v tomto stave zotrvajte 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy;
• pre vyššiu efektivitu je vhodné nedotýkať sa podlahy hlavou.

Crunch

Hlavné zameranie je na oblasť horného lisu. Dodatočné zaťaženie sa kladie na spodnú časť brucha a jeho šikmé svaly. Mali by ste ležať na lavičke alebo podlahe hore a položiť ruky za hlavu alebo v oblasti brady. Pokrčte a zdvihnite dolné končatiny tak, aby boli nohy rovnobežné s podlahou.

Potom sa musíte počas sťahovania brušných svalov nadýchnuť, ohýbať telo a ťahať kolená k hrudníku, mierne zdvihnúť hornú časť chrbta. Fix na 2 sek. svalovú kontrakciu a jemne ju spustite do pôvodnej polohy. Pri vykonávaní tejto techniky neťahajte hlavu po kolená rukami.

S jarou

Postupné vykonávanie:

• Východisková pozícia: pri sedení by ste mali ruky vrátiť späť a oprieť sa o ne;
• Natiahnite nohy dopredu a držte ich spolu a zdvihnite ich z podlahy;
• Bez vyklenutia chrbta je potrebné kolená priťahovať k hrudníku;
• Potom sa zastaví vo vrcholovom bode, plynule sa vráti do pôvodnej polohy a opakuje sa;
• Urobte 3 série po 12 opakovaní.

Šikmé zákruty

Táto možnosť zahŕňa šikmé svaly brucha.

Postupné vykonávanie:

• Dajte si chrbát na zem, dolné končatiny pokrčené v kolenách;
• Ľavú nohu položte na opačné koleno, ruky položte za hlavu;
• Zdvihnite lopatku zo zeme a vytočte hornú časť tela na diametrálne protiľahlý kolenný kĺb;
• Bedrá sú stlačené na podlahu, opakujte tréning striedavo doprava a doľava;
• Po 20 opakovaniach položte druhú nohu na opačné koleno a cyklus opakujte.

Krútenie so zdvihnutými nohami

Postupná technika:

• Zaujmite pozíciu, v ktorej chrbát leží na podložke, dolná časť chrbta je tesne stlačená na podlahu;
• Natiahnite ruky po stranách, otočte dlane nadol;
• Odporúča sa prekrížiť nohy pri členkoch. Trochu ich ohnite a pomaly zdvíhajte, kým boky nie sú kolmé na zem;
• Ruky si založte krížom na hrudník;
• Vydýchnite a plynulo zdvihnite hornú polovicu tela, zatiaľ čo ju krútite;
• Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Zdvíhanie tela skrútením

Technika vykonania:

• Musíte si ľahnúť na bok, pokrčiť kolenné kĺby pod uhlom 45⁰ C. Nohy prekrížené po členky;
• Telo otočte na chrbát ako celok. Kolená sú 20 cm od podlahy;
• Pomocou svalov jemne zdvihnite trup do strany a hore, počnúc hlavou a ramenami;
• Natiahnite ruky dopredu a mierne sa zdvihnite, ale panvu držte na podlahe. Hladko vráťte dolné končatiny do pôvodnej polohy a zastavte ich na 4 sekundy;
• Potom pomaly spustite všetky časti tela do pôvodného stavu v rovnakom poradí ako pri zdvíhaní. Pri tomto cvičení musí byť telo neustále skrútené dopredu;
• Vykonajte 6 opakovaní na každej strane. Počet cvičení môžete postupne zvyšovať na 12. Odpočívajte 2 minúty. pred každou sadou.

Reverzné kľuky

Doma sa toto cvičenie voliteľne vykonáva v blízkosti postele alebo pohovky:

• musíte dať hlavu v smere postele a držať sa jej nôh rukami - pre zvýraznenie;
• nohy smerujú hore a vytvárajú s telom uhol 90⁰ ZO;
• pri výdychu by ste mali namáhať svaly lisu a pomaly zdvihnúť panvu nahor;
• zastavte v hornom bode na 2 - 3 sekundy, potom sklopte bedrovú časť, 1 - 2 cm pred podlahou.

Bicykel

Sada cvikov pre tlač umožňuje také ťažké variácie ako bicykel, ktorý vypracuje šikmé a pozdĺžne svaly tlače.

Vykonanie krok za krokom:

• Ľahnite si lícom hore na zem;
• Ruky dajte za hlavu;
• Nohy pokrčte pod uhlom 90 °⁰;
• Vajcia musia byť umiestnené rovnobežne s podlahou;
• Vydýchnite a narovnajte ľavú nohu a pravú nohu ohnutú v kolennom kĺbe potiahnite do protiľahlého lakťa;
• Potom urobte podobné pohyby s druhou dolnou končatinou.

Krútením svalov by ste mali tlač udržiavať v napätí.

Nožnice

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na podlahe a položiť ruky pod zadok, dlane otočené nadol. Zdvihnite nohy do výšky 10-15 cm a urobte s nimi krížové pohyby.

Odporúča sa urobiť 2 série po 30-krát. Toto cvičenie pomáha vypracovať podbruško.

Potápač

Cvičenie „Potápač“ je súčasťou tréningu pre tlač a pomáha pumpovať dolnú časť brucha.

Spôsob vykonania:

• ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a stlačte na podlahu;
• trochu zdvihnite nohy a malým švihom ich posuňte podľa typu krokov;
• počas vykonávania ponožky natiahnite cez seba, stlačte spodnú časť chrbta dole na podlahu;
• ak bedrová oblasť vypadne, potom je potrebné dolné končatiny zdvihnúť o niečo vyššie a nechať ich v tejto polohe.

Striedavo sa zdvíha noha

Táto odroda pomáha účinne posilňovať dolné brušné svaly. Je potrebné ležať na cestičke alebo parketovej podlahe, natiahnuť nohy, ruky položiť pri tele, dlane otočiť nadol. Zdvíhanie dolných končatín by sa malo robiť pomaly, až kým nebudú kolmé na podlahu, a zároveň by sa mala bedrová oblasť tlačiť na podlahu.

Zastavte sa v tejto polohe na 2 - 3 sekundy. Nohy postupne sklápajte, držte ich a nedosahujte 2-3 cm k podlahe. Počkajte niekoľko sekúnd a potom ich opäť zdvihnite na rovnakú úroveň. Malo by sa vykonať najmenej 25-krát v jednom prístupe.

Breza

Vykonáva sa ležiace na podlahe, s rukami natiahnutými pozdĺž tela, dlaňami nadol. Napnite brušné svaly, nadýchnite sa a zdvihnite nohy tak, aby boli umiestnené vzhľadom k telu v uhle 90 stupňov⁰ C. Po niekoľkých sekundách zdvihnite panvu a dolnú chrbtovú oblasť nahor, zatiaľ čo dlane tlačte na podlahu.

Pokrčte ruky, lakte položte na podlahu, telo chyťte dlaňami. V hornej polohe urobte fixáciu 3-4 minúty, potom pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Je vhodné neohýbať nohy, ponožky natiahnuť. Po prijatí polohy "breza" je lepšie nekrútiť hlavou a krkom - to je dosť traumatické.

Súčasné zdvíhanie nohy a kufra

Ak chcete urobiť takúto úlohu, musíte ležať na chrbte, po ktorom sa pokúsite zdvihnúť narovnané nohy a trup, aby ste dosiahli natiahnutými rukami k prstom dolných končatín.

Toto cvičenie je pre začiatočníkov náročné. S pravidelným tréningom môžete vykonávať 30-krát v 4 setoch.

Písmeno „V“

Sada cvikov na spevnenie tlače obsahuje konfiguráciu v tvare písmena V. Nejedná sa o jednoduchý a amplitúdový typ tréningu, ktorý dokáže maximálne napumpovať svalovú hmotu brucha, a aby sa predišlo zraneniam chrbta, je vhodné ho robiť na mäkkej podložke.

Vykonáva sa v ľahu na podložke s vystretými rukami nad hlavou, ako pri potápaní do vody. Na úkor brušných svalov musíte zdvihnúť obe časti tela, aby sa pomocou tela vytvorilo písmeno V. Nohy hladko spúšťajte dole, relaxujte. Neodporúča sa prudko a rýchlo trhnúť. Vyskúšajte toto cvičenie 10-krát.

Doska a jej varianty

Robí sa to nasledujúcim spôsobom:

• musíte sa dostať na všetky štyri;
• z tejto polohy musíte stáť na lakťoch;
• podporné topy - ponožky nôh a predlaktia;
• telo by malo byť udržiavané čo najrovnejšie (narovnané nohy a rovnomerná panva);
• vtiahnite žalúdok a držte v tejto polohe 40 - 50 sekúnd.
• následne môžete predĺžiť dobu pobytu v statickom strese až na 1 min. a viac.

Možnosti dosiek:

1. So zníženým počtom sedadiel (zdvihnutá ruka alebo noha).
2. S pridaním dynamiky (zhyby, prekračovanie dolných končatín alebo krútenie).
3. Nohy do strán alebo k sebe - dodatočne miesia gluteálnu oblasť.
4. - striedavo robte krokové pohyby jedným a druhým smerom.
5. Kolenné kĺby po plecia. Tu musíte koleno vytiahnuť bokom do oblasti ramien, ktorá je na tej istej strane.
6. Bočná tyč, v ktorej by malo byť telo vytočené do strán, pričom jedna ruka je zvisle zdvihnutá nahor.
7. Spätná odroda, kde sa mení poloha tela. Osoba sedí a leží na rukách zozadu, žalúdok je hore. Potom by ste mali zdvihnúť zadok a natiahnuť sa.

Niekoľko možností vykonania plank cvičenia:

Beh v ľahu

Technika vykonania:

• telo leží v podpore, jedna noha musí byť pokrčená v bedrovom a kolennom kĺbe;
• druhý by mal byť vrátený a uvoľnený;
• urobte podporu na dlaniach a ponožkách;
• v jednom okamihu je potrebné odtlačiť oboma ponožkami od podlahy, zatiaľ čo prsné svaly sa stiahnu, dlane sa vtlačia do podlahy a panva musí byť mierne vytiahnutá až k hrudníku;
• narovnajte predtým ohnutú nohu a položte ju späť;
• končatina, ktorá bola v roztiahnutom stave, by sa mala ohýbať takto. ako predchádzajúci.

Odporúčané opakovania pre začiatočníkov: 3 série do 20 sekúnd. Pre strednú úroveň: 4 série po 30 sekúnd.Pokročilá úroveň: 5 sád po 1 minúte.

Push up

Klasické push-up:

• zdôraznite dlane a prsty na nohách, ruky položte kolmo na podstielku, lopatky nasmerujte na panvu, roztiahnite hrudník;
• ohnite lakťové kĺby, vezmite predlaktia z tela o 45⁰ ZO;
• zostupom, dotknite sa hrudníka podlahy a pomaly vráťte telo do východiskovej polohy.

Push-up z lavičky sa robí analogicky s predchádzajúcou možnosťou, len vy musíte dlane položiť na fitnes lavici alebo pohovke. Čím je stojan vyšší, tým je cvičenie jednoduchšie.

Ak sa používajú závažia, potom sa výcvik vykonáva na nerovných tyčiach alebo z podlahy. Používajú sa väčšinou ťažké vesty. Môžu byť nahradené batohom naplneným akýmikoľvek fľaškami od obilnín alebo vody. Vykonajte analogicky s klasickými klikami, iba v takom prípade by mali byť prsty roztiahnuté a nie zložené do člna.

Vákuum

Túto odrodu je možné vykonať v rôznych pozíciách:

• státie na všetkých štyroch alebo nohách;
• ľahnúť si;
• sediac na kolenách.

Technika prevedenia v akejkoľvek podobe je podobná.

Príklad správneho vykonania v ľahu:

• Vezmite východiskovú pozíciu;
• Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu;
• Vydýchnite a potom sa zhlboka nadýchnite. Vydýchnite, aby v pľúcach nezostal žiadny vzduch, a prestaňte dýchať;
• Potom sa pokúste nadýchnuť, zatiaľ čo vzduch neprechádza cez hrdlo;
• Vytiahnite žalúdok čo najviac a vytiahnite ho hore a k chrbtici;
• Zostaňte v takej polohe, pokiaľ je dostatočné zadržanie dychu;
• Uvoľnite sa a vydýchnite;
• Opakujte 10-15 krát a ak je to žiaduce, ešte niekoľko prístupov.

Cvičenie s váhou

Možnosti záťažového cvičenia:

• Ohnite ruky s váhou v lakťových kĺboch ​​a stlačte ich k telu. Telo je potrebné mierne zdvihnúť a rukami sa striedavo dotýkať protiľahlých kolien. Počet opakovaní je 30-50 krát pre produktívne cvičenie;
• Zatiaľ čo držíte závažia, zdvihnite podvozok z podlahy. Bedrá sú pevne zatlačené na podlahu. Vykonajte 20-krát v 3 setoch;
• Súčasne s činkami zdvihnite horné a dolné končatiny tak, aby sa v krajnom bode čelo dotýkalo kolien. Optimálny počet opakovaní je 30-krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Týždenný program domáceho brušného tréningu

Sada cvičení na brucho na týždeň môže obsahovať niekoľko etáp, ktoré sú rozdelené podľa dní v týždni.

Nižšie uvedený komplex je určený na tréning 3x týždenne:

1. Pondelok... Cvičte skupinu svalov dolného lisu.
2. Utorok. Odpočívajte (v tomto čase sa môžete venovať napríklad akémukoľvek kardio tréningu, mali by si však oddýchnuť brušné svaly).
3. Streda. Vykonáva sa tréningová skupina, ktorej sa zúčastňujú šikmé brušné svaly.
4. Štvrtok. Daj si pauzu.
5. Piatok. Vykonáva sa gymnastika, pri ktorej sa zaťaženie aplikuje na hornú brušnú zónu.
6. Sobota nedeľa. Deň voľna, v tomto čase sú svaly napnuté.

Ako urobiť reliéfne bruško

Pri lisovaní by ste mali dodržiavať diétu, ktorá obsahuje hlavne zeleninu, ovocie, obilniny a bielkoviny. Neodporúča sa jesť mastné jedlá a polotovary, pretože pokrývajú napumpované svaly vrstvou tuku.

Niektoré pravidlá pre získanie krásneho reliéfneho bruška:

1. Cvičenie by sa malo robiť ráno. Nalačno telo spaľuje vlastnú tukovú vrstvu.
2. Počas menštruácie nie je napumpovanie svalov pre zdravie prospešné, je lepšie pokračovať v cvičení niekoľko dní po skončení menštruácie.
3. Tlač potrebuje odpočinok najmenej 48 hodín. Na základe toho vykonajte triedy produktívnejšie 2–3-krát týždenne, pričom vykonajte 17–20 opakovaní v 3–4 prístupoch. Tento režim vám umožní dosiahnuť rovnaký výsledok ako pri vykonávaní 10 prístupov denne.
4. Aby ste sa uistili, že sa správne svaly naťahujú, stojí za to urobiť nasledujúce kroky. Na vrchole cviku musíte na pár sekúnd zamrznúť a v tejto chvíli pochopíte, ktoré svaly sú v napätí.
5. Nie je vhodné zapojiť všetky oblasti tlače naraz. Môžete podmienene rozdeliť všetky brušné svaly na niekoľko častí a vypracovať každý z nich.
6. Každé cvičenie by sa malo robiť pomaly, zreteľne a upriamovať pozornosť na oblasť, v ktorej sa akcia vykonáva.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Tajomstvá rýchlych výsledkov pre Perfect Abs

Na rýchle načerpanie lisu je vhodné dodržiavať tieto pravidlá:

• Pred tréningom sa vždy zahrejte, aby sa svaly nepretiahli;
• Je lepšie vykonávať fyzické aktivity ráno, nalačno. O 20 min. pred začatím gymnastiky musíte vypiť 1 polievkovú lyžičku. teplá voda na stimuláciu metabolizmu. Ak je telesná výchova naplánovaná na iný čas uprostred dňa, mali by ste jesť voľne 2 hodiny pred začiatkom vyučovania;
• Cvičte pravidelne, najmenej 2-krát týždenne;
• Musíte zvoliť správne tempo. Pre ploché brucho je lepšie použiť rýchly rytmus a pre kocky je vhodné nastaviť pomalý rytmus;
• Nie je potrebné robiť komplex úplne, môžete si zvoliť až 5 druhov cvičení;
• Bolesť svalov je normálna. Ale ak sú naplánované pravidelné triedy, ale bolesť zostáva, potom je lepšie tréning odložiť, aby telo malo čas na odpočinok.

Trvá to trochu času, sebaovládania a motivácie byť vo forme.

Vykonaním určitého súboru cvičení pre tlač bude každá predstaviteľka slabšieho pohlavia hrdá na svoj vzhľad a krásne ploché brucho.

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na tému: súbor cvičení pre tlač

Ako rýchlo načerpať tlač doma: sada cvičení: