Ako sa naučiť za týždeň pre dievča a chlapa na hrazde od nuly. Domáci program pre začiatočníkov

Činka alebo činky nie sú jediným vybavením, ktoré pomáha pri budovaní svalov. Alternatívnym spôsobom spevnenia tela bude pravidelná vodorovná tyč. Začiatočníkov i skúsených športovcov zaujíma, ako sa naučiť ťahať od nuly. Odborníci tvrdia, že naučiť sa správne vyťahovanie nie je ľahká úloha. Ale pomocou jednoduchých techník môžete dosiahnuť hmatateľné výsledky za týždeň.

Výhody príťahov na vodorovnej lište

Cvičenie na hrazde môže byť prospešné, ak sa vykonáva pravidelne. Je naivné si myslieť, že jeden príťah okamžite zmení telo k lepšiemu.

Systematické triedy umožnia:

1. Robte svaly a väzy silnými a silnými.
2. Zvýšte výdrž.
3. Zhodte nadbytočné kilogramy a doprajte svojmu telu dokonalý tvar.
4. Vytvorte správne držanie tela a vyhnite sa chorobám v dôsledku zakrivenia chrbtice u dospelých a detí: lordóza, kyfóza, skolióza.
   
5. Budujte si brušné svaly pomocou špeciálnej techniky príťahu - vztlak.
6. Rozvíjajte svaly ramien a predlaktia.

Vodorovná lišta je bezpečný trenažér. Mali by ste začať trénovať s niekoľkými príťahmi a potom postupne zvyšovať záťaž.

Technika vytiahnutia so širokým úchopom

Ako sa naučiť úplne od nuly vytiahnuť vodorovnú tyč - existuje veľa spôsobov. Široký úchop je bežné cvičenie na hrazde. Touto technikou môžete dať chrbtu atletický tvar písmena V. Toto cvičenie je stále jedným z najefektívnejších spôsobov rozvoja chrbtových svalov.

Technika širokého úchopu vyzerá takto:

• Pri nádychu vyskočte, prudko vydýchnite a chyťte sa tyče. V takom prípade musia byť všetky akcie vykonané súčasne. Ruky je lepšie umiestniť vo vzdialenosti o 20 cm širšej ako sú ramená a dlane smerovať od seba.
• Po hlbokom nádychu a súčasnom výdychu sa vytiahnite. Je dôležité, aby ste lakte nestláčali tesne pri tele. Musíte sa vytiahnuť hore, kým brada nebude nad vodorovnou tyčou. Počas cvičenia neblokujte dýchanie. To sa môže zmeniť na veľké zdravotné problémy.
• Pri vdýchnutí opatrne znížte do východiskovej polohy.

Pri vyťahovaní, najmä pre začiatočníkov, je túžba zmierniť námahu hojdaním. Táto technika neprinesie požadovaný efekt.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov z tréningu na hrazde je lepšie dodržiavať jednoduché pravidlá:

1. Hladko prechádzajte hore a dole.
2. Nerozkývajte sa na úkor svojich nôh - je lepšie ich prekrížiť.
3. Skúste si natiahnuť latky.
4. Ak ste v hornom bode, zdržujte sa 1 - 2 počty, aby sa chrbtové svaly stiahli alebo stiahli.
5. Dýchanie by malo byť dôsledné: stúpajte pri výdychu, zostupujte pri nádychu.
6. Chrbát majte vystretý.

Spätný úchop Potiahnite nahor

Medzi klasickými typmi príťahov športovci rozlišujú cviky na hrazde s reverzným úchopom. Mnoho športovcov odporúča ťahať týmto spôsobom, pretože pri práci je zapojených niekoľko svalových skupín - lakte a ramenné kĺby. Dobre sa zaťažujú aj svaly chrbta, krku a tlaku.

Technika reverzného úchopu má svoje vlastné vlastnosti:

• Vyskočte a chyťte vodorovnú čiaru tak, aby boli ruky otočené dlaňami dovnútra.
• V takom prípade by mala byť poloha rúk na úrovni ramien alebo o niečo užšia. Je lepšie stlačiť bradu na hrudník a nohy sú skrížené. Toto bude východisková pozícia.
• Pri výdychu začnite ťahať telo nahor, kým sa brada nedotkne tyče
• Potom pri nádychu jemne sklopte nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vytiahnutie horného úchopu

Horný alebo pravidelný úchop sa zvyčajne nazýva klasický.

Technika jeho implementácie je dosť jednoduchá a dobre známa:

1. Chyťte barlu dlaňami smerom von. Vzdialenosť medzi rukami je o niečo väčšia ako šírka ramien.
2. Mierne pokrčte chrbát a prekrížte nohy.
3. Vytiahnite hore tak, že spojíte lopatky.

   

4. V hornom bode sa hrudníka dotknite priečnika a v dolnom bode úplne vyrovnajte ruky, aby sa svaly lepšie natiahli.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Technika vytiahnutia jedného ramena

Chin-up jednou rukou je zručnosť, ktorú sa môžete naučiť od nuly. Z bežného cvičenia na tento typ by ste mali prejsť, ak športovec ľahko vykoná 20 a viac „čistých“ príťahov s priamym a spätným úchopom bez trhania a švihu.

Špeciálna technika spočíva v postupnom prechode na vytiahnutie jednej ruky:

1. Prvým krokom je naučiť sa, ako upnúť lištu rukami. Začnite úchopom oboch rúk. Ale chyťte lištu jednou rukou nie 5 prstami, ale 4. To isté platí pre druhú ruku. Prineste popravu vytiahnutiu na 1 prst.
2. Súčasne so svorkou sa trénuje vysoký nárast na jednej ruke. Je potrebné pomaly klesať. Hlavnou vecou nie je preháňať to - vytiahnuť toľko, koľko je dosť.
3. Dôležitou súčasťou cviku na hrazde je, keď by brada mala byť nad vodorovnou hrazdou. Aby ste to dosiahli, musíte potiahnuť obidve ruky, jednu položiť nižšie a druhú uvoľniť.

Po prípravných hodinách je čas prejsť na príťahy na jednej strane:

• Všetko sa začína uchopením zdola. Potom zaveste na narovnanú ruku a prekrížte členky.
• Pri výdychu sa začnite vyťahovať pomyselným otáčaním tyče. V tejto fáze je najlepšie tlačiť ruku na telo čo najtesnejšie. To pomôže zapojiť svaly na chrbte a rukách.
• Choďte plynulo dole.

Dychové pravidlá pri vyťahovaní

Športové aktivity si vyžadujú správnu techniku ​​dýchania. Pri nesprávnom dýchaní môže mať športovec vysoký krvný tlak alebo dokonca stratu vedomia. Aby ste sa tomu vyhli, musíte postupovať podľa osvedčenej techniky: vždy sa náročná časť cvikov vykonáva pri výdychu, inhalácii sa dáva ľahká fáza. To isté platí pre príťahy.

Mnoho športovcov robí chybu, že ťahajú hore a dole jedným dychom. Najčastejšou chybou začínajúcich športovcov je zadržanie dychu pri vysokom strese. Tento druh tréningu nebude prospešný: s nedostatkom kyslíka sa počet opakovaní znižuje.

Potom sa objavia závraty a môžu prasknúť krvné cievy alebo stúpať tlak. Preto sa neodporúča zadržiavanie dychu pri zdvíhaní na tyči.

Preventívne opatrenia počas cvičenia

Pri každom športe je potrebné dodržiavať bezpečnostné opatrenia. Aby ste sa vyhli nepríjemným a nebezpečným následkom na zdraví, musíte dodržiavať odporúčania.

Sú to tieto:

• V žiadnom prípade nesmiete cvičiť na tyči, ak máte bolesti svalov.
• Stojí za to zdržať sa tréningu v daždi, mrazu a v noci.
• Vyhýbajte sa voľne pripevneným konštrukciám, neťahajte za staré zhrdzavené priečne nosníky.
• Pred každým tréningom sa rozcvičte, rozcvičte svaly. Na zahriatie sú vhodné behy, drepy, zhyby.
• Všetky pohyby by mali byť plynulé, bez náhlych útokov.
• Lišta by mala byť primeraná výške športovca, aby nevyskakovala príliš vysoko.
• Aby ste nepoškodili pokožku dlaní, je najlepšie používať špeciálne fitness rukavice.

• Ľudia trpiaci chorobami zakrivenia chrbtice, výčnelku, hernie chrbtice by sa mali zdržať cvičenia na brvne.

Ako sa naučiť vytiahnuť dievča

Hrazda pre ženu je vynikajúce športové vybavenie, ktoré pomáha pri formovaní ideálnej postavy. Vodorovná tyč pomáha posilňovať svaly chrbta, hrudníka a brucha. Pre dievčatá je však ťažšie zvládnuť techniku ​​príťahu ako pre mužov. U dievčat je horná časť tela oveľa slabšia ako u mužov.

Pred prechodom na príťahy by ste si mali natiahnuť svaly. Zahriatie môže zahŕňať jog alebo skupinu zahrievacích cvičení. Potom môžete prejsť k samotnému tréningu.

Ako sa naučiť dievčaťu ťahať vodorovnú tyč od nuly: povie vám to technika priameho úchopu.

Táto metóda vytiahnutia je jednou z najjednoduchších a najbezpečnejších:

• Prvým krokom je uchopenie tyče priamym úchopom vo vzdialenosti na šírku ramien. Rukoväť na tyčiach by mala byť tak, aby vaše dlane smerovali od vás, palec nadol.
• Zaveste sa na vodorovnú tyč, mierne pokrčte chrbát a prekrížte nohy.
• Pomaly dvíhajte telo, až kým nebude brada nad tyčou.

• Choďte plynulo dole.

Ako naučiť dieťa ťahať hore

Aktívny životný štýl je dôležitý nielen pre dospelých, ale aj pre dieťa. Nie každé dieťa zvládne techniku ​​príťahu, je to obzvlášť náročné pre dievčatá.

Prípravné lekcie, ktoré pomôžu dieťaťu naučiť sa vyťahovať úplne od nuly:

• Rozvíjajte výdrž. Za týmto účelom, beh na krátku vzdialenosť, zaťaženie. Užitočné budú kliky z podlahy alebo s dôrazom na priečnik, roztiahnutie expandéra, hodiny v ktorejkoľvek športovej časti.
• Len čo dieťa zvládne prípravnú sadu cvikov, môžete pristúpiť k príťahom.
• Najskôr by mal malý športovec začať vyťahovať z malej výšky, asi 50 - 70 cm od podlahy. Odborníci sa domnievajú, že zavesenie na hrazdu pomôže vášmu dieťaťu dostať sa do pohody a pochopiť správny princíp týchto cvikov. Pokiaľ ide o šírku úchopu, u mladých športovcov závisí šírka úchopu od vývoja svalov.

Aby ste dieťa naučili správne vyťahovať, musíte dokonale zvládnuť techniku.

Skladá sa z nasledujúcich fáz:

1. Dieťa sa chytí tyče, visí na vodorovnej tyči.
2. Stúpa.
3. Ohýba ruky v lakťoch.
4. Zaujme východiskovú pozíciu.

Zistiť, kedy presne sa mladý športovec naučí ťahať, je ťažké. Všetko bude závisieť od úrovne tréningu, pravidelnosti tréningu a dokonca aj hmotnosti. Zvládnutie techniky bude trvať priemerne 3 mesiace.

Cvičenia s partnerom

Na vodorovnej lište sa môžete vytiahnuť sami alebo pripevniť priateľa k spoločnej veci. Cvičenia so spoločníkom vám pomôžu naučiť sa správnu techniku ​​od nuly a pochopiť, koľko príťahov a bez asistencie.

Športovec začiatočník a priateľ musia dodržiavať nasledujúcu schému:

• Najskôr by ste mali visieť na vodorovnej tyči a pevne ju uchopiť. Udržujte brušné svaly a ruky v napätí.
• Partner musí prísť zozadu a zopnúť partnerovi nohy, tlačiť ho hore.

• Priateľ by nemal brať na seba všetku záťaž. Partner iba pomáha a tlačí, zvyšok práce si robí športovec sám.
• Stojí za to vrátiť sa do východiskovej polohy plynulo, bez zbytočných trhnutí.
• Partner dáva ruky pod kolená, aby podporil štiepkovač.

Cviky s poistením

Pre ľudí, ktorí sa chcú chrániť pred rôznymi úrazmi a pádmi, existuje poistenie. Táto metóda vám pomôže naučiť sa správnu techniku ​​príťahu bez rizika pre zdravie.K tomu je vhodný pevný a pevný elastický pás alebo dlhý expandér.

Každé z dvoch istiacich istení je pripevnené k priečniku a vytvára slučku. Ďalej musí športovec preniknúť do vytvoreného istenia tak, aby bol elastický pás pod nohami alebo zadkom. Takže istenie tlačí hore a bude ľahšie sa vytiahnuť.

Program pre začiatočníkov: 1-5 sťahovaní

Túžba byť vo forme vyžaduje veľa úsilia. Na dosiahnutie výsledkov nemusíte chodiť do posilňovne. Posilnite svaly, môžete sa napumpovať na ulici pomocou vodorovného pruhu. Potiahnutie za vodorovnú lištu po týždni od 1 do 5 krát je skutočná a uskutočniteľná úloha.

Ak chcete vytiahnuť viac ako 1 krát, v prvej fáze musíte postupovať podľa nasledujúcej schémy:

1. Neustále vešanie na hrazdu a kliky sú prvými cvikmi, ktoré vám pomôžu vyťahovať sa od nuly a zvyšovať svalovú hmotu.
2. Pre ramenný pás bude prospešné aj zdvíhanie pomocou kettlebell.
3. Len čo sa prekoná nulová bariéra, je čas zvýšiť počet opakovaní. Aby ste to dosiahli, mali by ste trénovať, vyťahovať 1-2 krát za 10-12 prístupov, odpočívať 20-40 sekúnd. Ak môžete vytiahnuť iba raz, je lepšie predĺžiť čas prestávky.
4. Cvičenie s rôznymi úchopmi vám umožní pravidelným úchopom viac vytiahnuť.

Po mesiaci pravidelného tréningu môže väčšina začiatočníkov potiahnuť 5 a viackrát.

Druhá etapa - 5-10 príťahov

Keď máte schopnosť ťahať hore 5 a viackrát, najdôležitejšou vecou nie je spomaliť a zvýšiť záťaž.

K tomu vám pomôžu rôzne úchyty, ako aj osvedčené metódy:

1. Rebríková technika vo forme hry. Jedná sa o to, že účastníci sa začnú ťahať od 1 času. S každým príťahom sa počet opakovaní zvyšuje, až kým jeden z hráčov nedosiahne maximálnu figúru. Môžete teda trénovať osamote a odpočívať s rozdielmi 5 sekúnd medzi sériami.
2. Armádna technika. Hlavná vec v tejto technike je vytiahnuť rovnaký počet opakovaní pre 10-15 prístupov.
3. Cvičenie „1/2 + 1“ Táto technika sa používa, ak nemôžete vykonať viac ako 10 opakovaní.

Prvý týždeň stojí za to vytiahnuť 5-krát v 4 prístupoch s vlastnou hmotnosťou. Budúci týždeň sa počet príťahov zvýši o 1 opakovanie - 6-krát pri 4 sériách. 3. týždeň sa počet príťahov opakuje - 5-krát v 4 sériách, ale s hmotnosťou 2,5 kg, zavesený na páse.

4. týždeň - 6 opakovaní 4 série s hmotnosťou 2,5 kg. 5. týždeň - 4 série po 5-krát, s hmotnosťou 5 kg. 6. týždeň - 4 série po 6-krát s hmotnosťou 5 kg.

Musíte teda trénovať, kým hmotnosť závaží nedosiahne 10 kg. Po tréningu s 5 príťahmi na 4 série a s hmotnosťou 10 kg si musíte dať týždeň pauzu. A po týždennom odpočinku stojí za to, aby ste pod váhou vlastného tela vytiahli maximálny počet opakovaní. Táto technika vám zvyčajne pomôže zvýšiť počet príťahov o polovicu predchádzajúcej sumy.

Fáza tri - 10 - 30 príťahov

V tejto fáze sa už objavil istý pocit sebavedomia. Ale cieľom triedy je 30x potiahnuť. Mali by ste trénovať rovnakým smerom - používajte rôzne typy úchopov, snažte sa vytlačiť maximum opakovaní. Vďaka pomalým príťahom svaly rastú rýchlejšie. Vďaka rýchlym zdvihom sa zlepšuje obratnosť, pohyblivosť tela a paží.

Ak chcete vodorovnú lištu vytiahnuť 30-krát, musíte postupovať podľa tohto programu:

• Pred hlavnými cvikmi sa odporúča natiahnuť si chrbát, ruky a plecia.
• Po zahriatí urobte 10 opakovaní na tyči.
• Prestávka 1,5 min.
• Vytiahnite úzkym úchopom nahor 10-krát.
• Relaxujte 1,5 minúty.
• Zdvihnite spätným úchopom 10-krát.
• Zlomte znova, ale dlhšie - 5-7 minút.
• Záverečnú časť vykonajte s maximálnym počtom príťahov. Následne dosiahnite 30 opakovaní v jednom prístupe.

Tento program sa najlepšie vykonáva každý druhý deň, aby sa vaše svaly uvoľnili a začali rásť.

Štvrtá etapa - viac ako 30 príťahov

Viac ako 30-násobné vytiahnutie je hlavným úspechom.Špeciálna technika je navrhnutá na niekoľko týždňov. Táto technika zahŕňa hodiny každý druhý deň: pondelok - streda - piatok. S jeho pomocou môžete ľahko vytiahnuť až 50-krát v 6 prístupoch.

V tabuľke je uvedený tréningový program:

Stojí za zmienku, že pre efekt s novým prístupom je potrebné zmeniť uchopenie: dopredu-dozadu-neutrálne-spätne-priame.

Tipy na zvýšenie počtu príťahov

Ako sa naučiť, ako úplne od nuly vytiahnuť vodorovnú tyč a zvýšiť počet opakovaní, vám povie niekoľko metód:

• Metóda Lewisa Armstronga. 5-krát do týždňa som vytiahol na hrazdu a každé ráno som to dovedna skombinoval s klikmi po 3 série. Podľa jeho programu je potrebné v krátkom čase zvýšiť počet príťahov kvôli vysokému zaťaženiu. Táto technika je zameraná na rozvoj svalov chrbta a bicepsov. Prestávka medzi túrami 5-10 minút.
• Metóda zadného schodiska. Ide o to, že športovec ťahá v 4 setoch s maximálnym počtom opakovaní. S každou sadou sa príťahy znižujú o 1 opakovanie. Prestávky medzi túrami sú 3 minúty. Účinok je viditeľný po niekoľkých týždňoch, keď počet výťahov na vodorovnej lište prekročí obvyklú značku.
• 30 týždňový program. Má určité podobnosti s predchádzajúcou metódou, ale existuje 5 prístupov. Táto metóda je určená pre tých, ktorí ťahajú 6krát. Za 30 týždňov môžete skutočne dosiahnuť výsledok 26 opakovaní v sérii. Je dôležité, aby sa k prístupu každý týždeň pridalo 1 opakovanie. Do 30. týždňa môžete vidieť pokrok v prírastkoch.

Vďaka týmto technikám môžete urobiť veľký skok v rozbaľovacích ponukách a zvýšiť ich na dvoj alebo trojciferné čísla. Tieto metódy môžete kombinovať s inými metódami: rôzne typy úchopov, príťahy so závažiami.

Efektívny program na týždeň

Týždenný program je vhodný pre tých, ktorí sa vôbec nevedia vytiahnuť hore alebo na vodorovnej lište vyliezť až 5-krát. Program je určený na 5 dní, s 2 dňami odpočinku.

Obsahuje:

1. 1. deň. Musíte urobiť maximálne 5 sérií príťahov. Neháňajte množstvo - natiahnite toľko, koľko máte sily. Hlavná vec je správna technika.
2. 2. deň. Venuje sa cvičeniu s názvom „Pyramída“. Mali by ste začať s 1 výťahom, v každej sade sa zvyšuje o 1 čas. Prestávky medzi sériami 10 sekúnd. Potom, čo musíte urobiť maximálny počet opakovaní.
3. 3. deň. Skladá sa z 9 prístupov: 3 široké, 3 stredné a 3 úzke. Prestávka medzi sériami - 1 min.
4. 4. deň. V tejto fáze musíte bez obmedzení vytlačiť maximálne prístupy. Každé 3 prístupy musíte zmeniť uchopenie. Odpočinok medzi sériami nie viac ako 1 min.
5. 5. deň Posledný deň tréningového týždňa je jednoduchý. Tu si musíte spomenúť na najťažšie cvičenie za týchto 5 dní a zopakovať ho.

Zvyšné 2 dni sa odporúčajú dať si pauzu od príťahov a nahradiť ich príťahmi z podlahy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Druhy cvičení na hrazde doma

Ako sa naučiť, ako úplne vodorovne vytiahnúť hrazdu bez toho, aby ste opustili domov, je dôležité pre tých, ktorí majú svoj vlastný gymnastický prístroj. Ale aj keď tam nie je, nebude ťažké ho kúpiť v žiadnom športovom obchode.

Musíte trénovať podľa nasledujúcej schémy:

• Začnite s normálnym úchopom. Tento typ príťahu sa robí priamym úchopom na šírku ramien, bez zbytočného trhania alebo kývania tela. Je potrebné ťahať hore tak, aby brada bola nad priečkou.
• Reverzná rukoväť vytiahnite nahor. Technika vykonávania tohto cviku je podobná obvyklej, ale princíp úchopu je odlišný - dlane smerujú k vám.
• Široký úchop. Musíte chytiť brvno tak, aby vzdialenosť medzi rukami bola minimálne 20 cm Pokiaľ ide o techniku, úchop je rovný, pri výdychu musíte stúpať, pri nádychu klesať.

Okrem rôznych úchopov sa oplatí zahrnúť do tréningového programu aj zhyby z podlahy, zdvíhanie závažia alebo činky.

Akékoľvek príťahy na vodorovnej lište budú účinné, ak sa budú aktívne používať. Začiatočník aj pokročilý športovec ľahko pochopia, ako sa naučiť zručnosti od nuly. Efekt pravidelného cvičenia je u niektorých badateľný už 2. týždeň, inde sa natiahne na niekoľko mesiacov. Hlavná vec je byť trpezlivý a ísť k svojmu cieľu.

Video o tom, ako sa naučiť ťahať hore na vodorovnej lište

Vytiahnite pre chlapov:

Ako vytiahnuť dievča: