Zvýšenie svalovej hmoty v oblasti zadku vyžaduje pravidelné a správne vykonávanie špeciálnych cvikov, ktoré vytvárajú statické zaťaženie na danej časti tela. Počas tréningového procesu sa používa športové vybavenie alebo váha vlastného tela.
Vývoj gluteí sa dá robiť doma alebo v posilňovni pod vedením inštruktora fitnes. Dievčatá, ktoré pravidelne cvičia na svaloch zadnej časti stehna, dosahujú efekt esteticky atraktívneho a zaobleného zadku.
Podstata a základné princípy
Dievčatá, ktoré chcú zväčšiť svoj zadoček v objeme, by si mali pamätať, že zadnú časť stehna tvorí komplex svalových vlákien. Jedná sa o veľké, stredné a malé gluteálne svaly, ktorých kombinovaný vývoj umožňuje dať pápežovi vydutie, urobiť ho elastickým, zbaviť sa vrstvy podkožného tuku. Na dosiahnutie tohto efektu je potrebné dodržiavať základné princípy organizácie tréningového procesu, ktoré sú popísané v nasledujúcej tabuľke.
| Podstata a základné princípy zväčšenia objemu zadku | Opis organizácie vzdelávacieho procesu |
| Kvalitné jedlo | Vytvorenie veľkého množstva svalovej hmoty v zadnej časti stehna nie je možné bez kvalitnej a výživnej výživy. Dievča, ktoré cvičí na svaloch tejto časti tela, by malo konzumovať nadbytok kalórií. Denná strava by mala určite obsahovať kuracie alebo teľacie mäso, vajcia, obilniny, čerstvé ovocie a zeleninu, mliečne výrobky. Sýtené nápoje, pečivo, káva, silný čaj sú prísne zakázané. Dodržiavanie stravovacích noriem s obmedzeniami v príjme potravy nebude viesť k naberaniu svalovej hmoty v zadku, ale iba spôsobí ich vyčerpanie a spálenie podkožnej tukovej vrstvy. |
| Dodržiavanie frekvencie školení | Gluteálne svaly sú spočiatku dosť objemné, preto si po ďalšom tréningu vyžadujú dostatok času na úplné zotavenie. Pre stabilný rozvoj svalstva zadnej časti stehna by dievča malo vykonávať cviky na túto časť tela nie častejšie ako raz za 5 dní. Zvyšok času by sa mal venovať obnoveniu a rozvoju gluteálnych svalov. Pri dodržaní tohto základného princípu sa účinky pravidelného tréningu prejavia v čo najkratšom možnom čase. |
| Obnova celého tela | Tento princíp tréningu zameraného na zvýšenie objemu svalovej hmoty zadku zaisťuje dodržiavanie pravidla kvalitného odpočinku. Po vykonaní ťažkého fyzického tréningu, ktorý vytvára statické zaťaženie svalov zadnej časti stehna, musí dievča poskytnúť svojmu telu primeranú výživu, po ktorej nasleduje spánok. Potom, do dátumu nasledujúceho tréningu, je potrebné vyhnúť sa fyzickej námahe na zadku, vytvárať priaznivé podmienky pre obnovu objemového svalu.Nedodržanie tohto základného princípu vedie k vysušeniu svalových vlákien a k získaniu opačného efektu. |
| Cvičenie s vlastnou váhou | Nie je možné získať objemný, pevný a veľký zadok s esteticky príjemnými bedrovými líniami bez vykonávania fyzických cvičení, ktoré stimulujú nárast svalovej hmoty. K tomu je potrebné použiť športové náradie s maximálnou hmotnosťou, ktoré umožňuje vykonať najviac 3-5 opakovaní toho istého cviku. V takom prípade by nemali byť viac ako 3 prístupy s intervalom odpočinku 5 minút. Fyzické cvičenia zamerané na budovanie objemu gluteálnych svalov by sa mali vykonávať pod dohľadom špecialistu. Takto sa minimalizuje riziko poranenia dolných končatín, bedrových kĺbov alebo bedrovej chrbtice. |
| Pite veľa tekutín | Základný princíp poskytovania tela dostatočnému množstvu tekutín je potrebné dodržiavať počas tréningového procesu, ako aj počas celého obdobia zotavenia. V intervaloch medzi jednotlivými cvičeniami by ste mali vypiť 150 - 200 ml čistej vody bez plynov. Celkovo musíte počas dňa vypiť 2-2,5 litra vody. |
| Cvičenie na dosiahnutie úľavy | Aby mali svaly gluteus maximus estetický vzhľad s viditeľnými líniami stehien, je potrebné striedať cviky na priberanie s tréningom na úľavu. V druhom prípade sa používa športové vybavenie s minimálnymi váhami. Hlavný dôraz sa kladie na maximálny počet opakovaní, čo umožňuje dosiahnuť aj vytrvalostný efekt. |
| Srdcový stres | Prevencia výskytu kardiovaskulárnych chorôb je jedným zo základných princípov organizácie tréningového procesu na budovanie svalovej hmoty zadku. Aby ste to dosiahli, musíte prideliť 1 deň v týždni cvičením zameraným na posilnenie srdcového svalu a steny krvných ciev. Najlepšou možnosťou by bolo pohodové bicyklovanie, plávanie v bazéne alebo na otvorenej vode, ľahké jogging a turistika do vzdialenosti 10 km. |
| Pomocou hmotnosti vlastného tela | Zvýšenie objemu svalov zadku, ktoré sa vykonáva doma, je nemožné bez použitia hmotnosti vlastného tela. Jedná sa o cviky v podobe drepov a zdvíhania dolných končatín, ktoré umožňujú dosiahnuť efekt úľavy svalov gluteus maximus. |
| Pomocou ďalších závaží | Cvičenie pomocou športového náradia, ktoré vytvára ďalšie zaťaženie svalov zadnej časti stehna, je predpokladom stabilného vývoja objemného zadku. Maximálna realizácia tohto základného princípu je možná iba v telocvični. Doma nie je celá paleta športového vybavenia, ktoré vám umožňuje používať najťažšie váhy na zväčšenie objemu zadku. |
| Technicky správne cvičenie | Každé cvičenie zamerané na rozvoj svalov zadnej časti stehna musí byť vykonané správne. Pri dodržaní tohto princípu sa poskytuje plnohodnotná fyzická aktivita výhradne na veľkých, stredných a malých gluteálnych svaloch s minimálnym rizikom poranenia. |
Dodržiavanie vyššie uvedených základných princípov tréningu na budovanie svalovej hmoty v zadnej časti stehna vám umožní dosiahnuť pozitívny výsledok v čo najkratšom možnom čase.
Indikácie pre začiatok používania
Objem zadku (dievča musí športovať aspoň raz týždenne) môžete zvýšiť doma alebo v posilňovni.
Existujú nasledujúce indikácie pre začatie tréningu pre túto svalovú skupinu:
- esteticky neatraktívna časť zadnej časti stehna, ktorá si vyžaduje nápravu fyzickou námahou;
- prítomnosť nadmernej telesnej hmotnosti s veľkým množstvom podkožného tuku, lokalizovaná v zadku;
- nedostatok svalovej hmoty zo zadku, čo porušuje estetiku ženskej postavy;
- potreba zdôrazniť línie zadnej časti stehna;
- paralelný tréning v určitých športoch, ktoré zabezpečujú prítomnosť vyvinutých gluteálnych svalov (vzpieranie, zápasenie, hod kladivom, šprintérsky beh).
Vo väčšine prípadov zvýšenie svalovej hmoty zadku nevyžaduje priame indikácie, ale je osobnou túžbou dievčat, ktoré chcú mať atraktívnu postavu s výraznými líniami stehien.
Kontraindikácie pre použitie
Zvýšenie objemu zadku (dievča by malo vopred podstúpiť diagnostické vyšetrenie celého tela a až potom začať trénovať) pomocou fyzických cvičení je možné iba v prípade, že nedochádza k závažným ochoreniam vnútorných orgánov a pohybového aparátu.
Vytváranie svalovej hmoty zadku pomocou silového tréningu je kategoricky kontraindikované pri výskyte nasledujúcich patológií:
- kŕčové žily, tromboflebitída alebo iné ochorenia veľkých ciev dolných končatín;
- neuropsychiatrické poruchy;
- zápalové ochorenia kolenných a bedrových kĺbov, ktoré sú v akútnej alebo chronickej forme kurzu;
- infekčné, vírusové alebo plesňové infekcie, ktoré vedú k zníženiu všeobecnej imunity;
- lézie miechy a mozgu vyvolané úrazmi alebo negatívnymi účinkami iných faktorov;
- diabetes mellitus, bez ohľadu na typ ochorenia;
- zvýšený intrakraniálny tlak;
- prechodná ischémia mozgového tkaniva;
- predtým utrpel ťažké traumatické poranenie mozgu, ktorého následky sú vyjadrené v pravidelných závratoch, strate vedomia, zhoršenej koordinácii pohybov;
- nádory miechy a mozgu (silové cvičenia na zadnej strane stehna sú kontraindikované u benígnych a onkologických novotvarov);
- vaskulárna dystónia neurocikulárneho typu;
- arachnoidálne krvácanie do lebečnej dutiny;
- predtým utrpel infarkt myokardu, ako aj existujúce srdcové choroby, ktoré sa zhoršujú po cvičení;
- intervertebrálna kýla lokalizovaná v bedrovej chrbtici;
- radikulitída;
- organické lézie centrálneho nervového systému;
- bronchiálna astma;
- ateroskleróza krvných ciev dolných končatín;
- arteriálna hypertenzia sprevádzaná pravidelným výskytom hypertenzných kríz;
- hemoroidné ochorenie;
- ulceratívna lézia žalúdočnej sliznice, ako aj dvanástnika;
- proktitída;
- zápalové procesy v orgánoch ženského reprodukčného systému;
- prolaps maternice;
- cirhóza, hepatitída a onkologické poškodenie pečeňového tkaniva;
- pyelonefritída obličiek;
- endokrinné ochorenia spojené s dysfunkciou endokrinných žliaz, ako aj metabolické poruchy v tele (nodulárna struma netoxického typu, tyroiditída, tyreotoxikóza, dna, akromegália);
- predchádzajúca mozgová príhoda;
- opakujúca sa análna trhlina;
- zvýšený vnútroočný tlak;
- katarakta.
Cvičenie zamerané na zvýšenie objemu gluteálnych svalov by mali opustiť dievčatá, ktoré sú v tehotenstve. Počas menštruácie sa odporúča poskytnúť telu úplný odpočinok a nevystavovať ho ďalšiemu stresu.
Užitočné rady
Je možné zvýšiť objem zadku (dievča, ktoré sa rozhodlo venovať sa športu, musí vyvážiť svoju každodennú stravu) za predpokladu, že je tréningový proces správne usporiadaný.
Pred začatím fyzických cvičení zameraných na rozvoj svalov zadnej časti stehna je potrebné dodržiavať nasledujúce užitočné odporúčania:
- vyberte najpohodlnejšiu obuv v podobe tenisiek alebo mokasín;
- pred začatím tréningu vykonajte vysoko kvalitné zahriatie celého tela so zvláštnym dôrazom na bedrovú chrbticu, panvovú oblasť, boky a kolenné kĺby;
- pri absencii významných skúseností so športom vyhľadajte pomoc od inštruktora;
- nezačnite prvé dni tréningu s ťažkými váhami, pretože to je spojené so zraneniami chrbtice a bedrových kĺbov;
- ak sa fyzické cvičenia vykonávajú v telocvični, potom je potrebné zabezpečiť normálne vetranie miestnosti dostatočným množstvom čerstvého vzduchu;
- vždy noste široké a voľné šortky alebo tepláky a zhora tričko alebo tričko;
- pri športovaní majte vždy pri sebe čistý a suchý uterák, ktorým si potíte z tela;
- po každom cvičení odpočívajte najviac 5 minút, aby boli svaly gluteus maximus neustále v tóne.
Odporúča sa konzumovať vysokokalorické jedlá počas prvých 30-45 minút. po ukončení tréningového procesu, pretože v tomto období musia svaly, ktoré boli podrobené veľkej fyzickej námahe, doplniť energetické zásoby.
Hlavný komplex
Je možné zvýšiť objem zadku (dievča si musí vypracovať svoj vlastný individuálny tréningový rozvrh) za predpokladu, že sa pravidelne vykonávajú základné cviky zamerané na rozvoj svalovej sústavy zadnej časti stehna.
Drepy
Drep s činkou je jedným z najuniverzálnejších a najnáročnejších cvikov na rýchle vybudovanie glutetov.
Vykonáva sa nasledovne:
- Musíte dať nohy na šírku ramien.
- Vyzdvihnite prázdnu tyčinku z tyče s hmotnosťou 15-20 kg alebo položte palacinky s pracovnou hmotnosťou, ktorá zodpovedá fyzickým možnostiam konkrétneho dievčaťa.
- Činku si dajte za chrbát, položte ju na ramenný pás a zadnú časť krku.
- Pri nádychu vykonajte čo najhlbší drep.
- Pri výdychu vystúpte do predchádzajúcej zvislej polohy.
Toto cvičenie sa vykonáva na 10 - 12 opakovaní v 3 - 4 sériách. Počas tréningu sa musíte uistiť, že chrbát zostáva čo najrovnejší. To platí najmä pre bedrovú chrbticu. V opačnom prípade sú možné poranenia a deformačné zmeny medzistavcových platničiek. Toto cvičenie má charakteristickú vlastnosť, čím sú nohy širšie položené, tým väčšie je zaťaženie svalov zadnej časti stehna.
Vedenie nohy dozadu
Vedenie nohy späť je jednoduché cvičenie na súčasné prečerpanie gluteus maximus, gluteus maximus a minimus.
Technika jeho implementácie je nasledovná:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Uchopte ruku za podporný predmet, aby ste pri vykonávaní dynamických pohybov udržali stabilnú rovnováhu.
- Pri nádychu vezmite dolnú končatinu späť, zdvihnite ju čo najvyššie, ale bez ohýbania v kolennom kĺbe.
- Pri výdychu vráťte nohu do pôvodnej polohy. Pre komplikáciu môžete použiť gymnastickú gumičku.
Pre každú končatinu urobte 25-30 opakovaní v 3 sériách. Školenie by malo prebiehať na rovnej podlahe. V prípade ťahania bolesti v bedrovom kĺbe alebo od driekovej chrbtice je potrebné prerušiť ďalšie športovanie, urobiť si krátku prestávku.
Výpady dopredu
Toto cvičenie je jedno z najjednoduchších, pretože nevyžaduje použitie športového náradia ani vytvorenie osobitných podmienok pre tréningový proces.
Pre jeho vysoko kvalitnú implementáciu je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výučby:
- Zaujmite vzpriamenú polohu a zatvárajte päty a prsty na nohách.
- Pri nádychu jednou nohou urobte krok vpred, pokrčte ho v kolene tak, aby bol bedrový kĺb rovnobežný s podlahou.
- Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
- Potom sa podobné akcie vykonávajú s ohľadom na druhú nohu.
Toto cvičenie je možné vykonávať vo fitnescentre aj doma. Na 1 tréning sa odporúča vykonať 15 - 20 opakovaní pre každú nohu. Celkovo musia byť vykonané minimálne 3 prístupy. Výpady dopredu sa vyrábajú s použitím hmotnosti ich vlastného tela alebo pomocou športového náradia. V druhom prípade si môžete vziať palacinky z činky alebo činky do rúk.
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je veľká fyzická záťaž na gluteálne svaly, ktorá sa vykonáva pomocou športového náradia vo forme tyče.
Princíp tohto školenia zahŕňa tieto činnosti:
- Musíte dať nohy na šírku ramien.
- Činku s nazbieranými palacinkami dajte pred seba.
- Predkloňte sa a ruky zafixujte na povrch tyče.
- Na inšpiráciu natiahnite bedrovú chrbticu, vyrovnajte chrbát a zaujmite vzpriamený postoj.
- Pri výdychu sa s činkou opäť ohnite a snažte sa držať chrbát čo najpriamejšie.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 10-12 opakovaniach s použitím pracovnej hmotnosti. Aby sa zabezpečilo rýchle zvýšenie objemu gluteálnych svalov v 1 tréningu, stačí vykonať 3 až 4 prístupy. Hlavnou nevýhodou tohto cvičenia je jeho riziko zranenia.
Oprava výsledku
Na upevnenie pozitívneho výsledku v podobe zvýšenia objemu gluteálnych svalov sa odporúča úplne upustiť od používania alkoholických nápojov a tabakových výrobkov a do svojej stravy zahrnúť iba biologicky užitočné výrobky vo forme chudého mäsa, obilnín, tvrdého syra, tvarohu, prírodných jogurtov, čerstvej zeleniny a ovocia ...
Je veľmi dôležité dodržiavať denný režim, keď sa zadok trénuje raz týždenne, ale v rovnaký deň a čas. Mali by ste ustanoviť pravidlo, že budete jesť, vstávať a ísť spať v hodinách, ktoré sú na to striktne vyhradené, aby ste zabránili psycho-emocionálnemu a fyzickému vyčerpaniu tela.
Kedy očakávať účinok
S výhradou pravidelného cvičenia, organizácie správnej výživy, odmietania zlých návykov a poskytovania primeraného odpočinku svalov je možné prvé pozitívne výsledky pozorovať najskôr po 3 mesiacoch. Po tomto časovom období budú viditeľné hlavné línie bokov, objem zadku sa zvýši a svalové vlákna, ktoré systematicky trénujú, budú pružnejšie a pružnejšie.
V prípade ďalšieho použitia anabolických steroidov sa pozitívny účinok prejaví po 2 mesiacoch. tréning, ale tieto syntetické prísady spôsobujú ohromné poškodenie ženského tela. Najskôr sú narušené funkcie endokrinného a reprodukčného systému. Dievčatá, ktoré chcú zvýšiť objem zadku, by sa mali naladiť na pravidelný fyzický tréning zameraný na rozvoj zadnej časti stehna. Hlavný dôraz sa kladie na cviky so športovým náradím v podobe mŕtvych ťahov a drepov s činkou.
Na vytvorenie svalov gluteusu môžete použiť aj váhu vlastného tela. V tomto prípade sa cvičenia vykonávajú vo forme vedenia nohy späť a ostrých výpadov dopredu. Vzhľadom na to, že zadná časť stehna pozostáva súčasne z veľkého, stredného a malého svalstva gluteusu, tréning by sa nemal uskutočňovať viac ako 1-krát týždenne, pretože inak by sa telo dievčaťa nemalo čas na zotavenie.
Video o tom, ako zvýšiť objem dievčenského zadočku
Ako zvýšiť objem zadku dievčaťa pomocou cvičení: