Ako načerpať dievčenské brušká doma. Efektívne cvičebný a tréningový program

Aktívne fyzické cvičenia sú hlavnou zložkou zdravého životného štýlu, ktorý si nevyžaduje značné časové a materiálne náklady. Ľahké a silové kardio cvičenia sú k dispozícii všetkým, dokonca aj doma. Každý, kto sa zaujíma o zdravý životný štýl, už počul frázu „swing the press“. Dôležitosť úľavy pre dievčatá však nie je vždy jasná.

Prečo si musíte stiahnuť tlač

Krása je primárnym faktorom motivujúcim k vypracovaniu tlače, ale okrem vizuálnej zložky vynaložené úsilie priamo posilní silu a vytrvalosť človeka.

U dievčat napumpované brušné svaly prispejú k:

• uľahčiť pôrod;
• zdravé držanie tela;
• efektívna práca vnútorných orgánov;
• výdrž;
• chudnutie.

Cvičenie na brušné svaly pomáha prietoku krvi do orgánov v tejto oblasti a väčšina cvičení sa týka chrbtice. Svalová štruktúra brucha hrá úlohu akejsi kostry, ktorá tvorí ložisko a uľahčuje proces sťahovania počas pôrodu.

Príprava na hodiny fitnes

Abs sú svalová časť tela, ktorá sa dá pumpovať oddelene od ostatných svalov. Preto sa mylne formuje názor, že práca na ňom si nevyžaduje prípravu. Akákoľvek sada tried obsahuje miestne a základné cvičenia. Posledné spomenuté zahŕňajú okrem brucha aj veľkú svalovú skupinu.

Bez dôkladného zahriatia môže tréning viesť k nasledujúcim následkom:

• svalové slzy;
• kŕče, dislokácie, vyvrtnutia;
• nepriechodnosť čriev, bolesť brucha;
• zlomenie chrbta.

Samostatne je potrebné poznamenať, že zaťaženie s veľkými váhami pre ženu je plné vážnych následkov sprevádzajúcich gynekologické problémy, poruchy pohybového aparátu. Je to neprijateľná váha viac ako 10 kg alebo váha, s ktorou je nemožné vykonať 3-4 série po 15 opakovaní.

Správna príprava pozostáva z piatich malých ďalších krokov:

1. Napínanie svalov.Pred čerpaním sa vyhnete zbytočným traumám. Okrem toho pomôže zahriať sa, zvýši rozsah pohybu počas cvičenia, aby ste ich mohli kvalitatívne vypracovať.

2. Gymnastika pre kĺby. Niektoré fitness modely tvrdia, že okrem posilňovne cvičia doma brušné svaly, ale v takom prípade je nevysvetliteľné, prečo sa ich svalový korzet líši od postavy gymnastov alebo tanečníkov. Tenký, pružný pás s malým, ale kvalitným reliéfom závisí od vypracovaných šliach a väzov. A podieľajú sa na pohyboch, pri ktorých sú svaly súčasne zaťažované a naťahované. Patria sem napríklad hyperextenzia alebo príťahy.

Kĺby hrajú významnú úlohu pri trénovaní väzov a šliach. Preto pred silovými cvičeniami musíte vykonať spoločné zahriatie.

Rotačné a oscilačné pohyby (výkyvy) sa vykonávajú v:

• ruky, lakte, plecia;
• chodidlá, kolená, bedrové kĺby;
• telo, krk;

3. Aeróbne cvičenie (rozcvička).Táto časť predstavuje 10 minút kardia.Zároveň pri chôdzi vykonávajú jogging, skákanie z lana alebo šľachu. Je to kvôli zahriatiu a zvýšeniu svalovej sily. Zahriatie pripraví kardiovaskulárny systém. Pri cvičení medzi prístupmi si nemôžete oddýchnuť: musíte urobiť ľahkú rozcvičku, aby fungujúce svalové vlákna pomohli srdcu pumpovať krv.

4. Zádrhel. Pri energetickom zaťažení sú zapojené aj procesy spaľovania tukov. Avšak ako pri prvej možnosti, tak aj pri kardiu sa nadváha spáli po 40 minútach cvičenia. Ale v druhom prípade je tento proces intenzívnejší. Preto sa intenzívne kardio najlepšie vykonáva po silovom tréningu. Je potrebné pamätať na to, že nemôžete prudko namáhať srdce, preto je takýto aerobik absolvovaný plynulo rovnakými cvikmi ako rozcvička.

5. Strečing. Táto fáza uvoľňuje telo a pomáha zmierňovať symptómy bolesti (DOMS). Navyše, strečing po tréningu bol spojený so spomínaným efektom pre športovcov. Väčšia pozornosť sa venuje miestam, ktoré sú viac prepracované.

Celý komplex ďalších procedúr trvá od celého tréningu 15-20 minút. V týchto fázach stojí za to individuálne prideliť čas podľa toho, či bude účinok pociťovaný dobre.

Koučovanie brušných svalov pre dievčatá doma sa môže javiť ako náročná úloha z dôvodu ďalších pravidiel školenia. Vďaka ich dodržiavaniu však akýkoľvek autotréning nebude horší ako profesionálne činnosti.

Ani veľké telo nebude pod veľkým telesným tukom viditeľné. Preto je tu ďalšia prípravná fáza pre začiatočníkov. Ak je počiatočný stav tela ďaleko od požadovaného výsledku a samotné dievča je ďaleko od športu, mala by sa začať dôkladnejšia príprava.

Je sprevádzané znížením percenta telesného tuku na 18%. To sa dá dosiahnuť dennými prechádzkami na vzdialenosť 4 - 5 km a rozdelením jedál na 4 alebo 5 jedál.

Cvičenie na brušné svaly

Na implementáciu sú ponúkané rôzne typy záťaží. Ich výberová kombinácia sa určuje podľa daného výsledku.

Základné

Zamerané na komplexnú štúdiu celého tela.

Doska

Cvičenie je možné vykonávať denne a kedykoľvek, ale nalačno. Stoja v lište 10 sekúnd, postupne interval predlžujú na 2 minúty. Doska pracuje s celým povrchom brucha, chrbta, paží, zadku a nôh.

Táto možnosť sa vykonáva z polohy podobnej klikom z podlahy. Ruky držte rovnobežne s podlahou a kefy od seba. Celé telo je napäté, v priamke. Ponožky by mali byť stiahnuté k sebe a podopreté. V tejto polohe zamrznú na maximálnu povolenú dobu.

Hore, kríži, kope

Vykonané ako prvé. Používajú dolné brušné svaly, kríže a nohy. Keďže tieto pohyby sú náročné, je pre začiatočníka lepšie začať s 5 - 8 opakovaniami, 3 prístupmi.

Klasické push-upky

Môžu byť pravidelné a krížové, rovnako ako s ďalším zdvihnutím nôh ohnutých v kolenách. Horná časť lisu, bedrová oblasť sa pripravuje; v druhej verzii sú navyše zapojené žalúdok, chrbát, nohy.

Odporúča sa začať s 12 opakovaniami, sériami klasických krížových push-upov. V druhej forme sa vykoná 8 opakovaní, 2 - 3 prístupy.

Miestne

Pre dievčatá, ktoré chcú tlačiť doma na kocky, je nevyhnutná miestna práca. Niektoré z týchto cvikov zahŕňajú klasické, krížové tlaky, plank, drepy, gluteálny mostík. Takéto školenie sa neodporúča tým, ktorí sa obávajú zvýšenia objemu pása.

Hyperextenzia

Cvičenia na simulátore je možné opakovať doma. Pôjde o druh klikov, potom však musíte ležať na akomkoľvek povrchu, aby telo pri nakláňaní nemalo oporu.

Stojí za to požiadať niekoho vopred, aby poskytol oporu pre nohy alebo, ak je to možné, vykonal kliky zo stenových tyčí, fitball.Pracuje na strednom hornom a dolnom lise. Vykonáva sa v 8 - 12 opakovaniach, 3 sériách.

Znížený pás

Vysávanie brucha je najlepšou voľbou na zníženie objemu pásu a brušného tuku. Je nezávislý od hlavného tréningu a je vhodný na každodenné použitie.

Robí sa to v ľahu, v stoji alebo na všetkých štyroch. Podstata procesu je nasledovná: urobí sa výdych, pri ktorom je žalúdok maximálne vtiahnutý a poloha je držaná 20 sekúnd. V poslednej variácii pri výdychu je chrbát maximálne ohnutý smerom nahor.

Vysávanie sa vykonáva denne nalačno alebo nalačno. Pre výsledok stačí začať s 15 opakovaniami v troch sériách, postupne interval predlžovať.

Táto metóda bude užitočná pre tých, ktorí majú divergenciu svalov brušnej steny alebo na prevenciu tohto príznaku.

Ak chcete zistiť prítomnosť tejto diagnózy, mali by ste ležať na chrbte, vtiahnuť do žalúdka a položiť prst mierne pod pupok. Ak je dutina zistená palpáciou viac ako 5 cm široká, potom sa zbavením problému pomôže vysávanie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Trvanie školenia

Optimálne trvanie každého sedenia sa pohybuje od 50 minút do hodiny, z toho 20 minút bude venovaných príprave a kardio tréningu. Komplexy sa striedajú, preto pri práci na tlači stačia 1 - 2 lekcie týždenne, berúc do úvahy bar, vákuovanie. Prvú lekciu je možné absolvovať s dôrazom na silové cvičenia, druhú je možné nechať na jogu alebo strečing.

Ak pracujete na tlači doma pre dievčatá jediným cieľom, potom môžete skrátiť trvanie komplexu na 15-20 minút a zvýšiť počet na 3-4 za týždeň.

Hlavnou vecou nie je robiť si dlhé prestávky. Prvé výsledky budú viditeľné o mesiac.

Výcvikový program na 30 dní

Prvá vec, ktorú si musíte pamätať pri každom školení, je, že by sa mali striedať typy záťaží. Telo si rýchlo zvykne na jeden druh cvičenia, preto je potrebné komplex meniť každý týždeň. Telo sa teda naučí vnímať starý systém ako nový a výsledok sa dostaví oveľa rýchlejšie. Komplex bude sprevádzať bar, evakuácia s pribúdajúcimi intervalmi.

Prvý týždeň

1. Zdvíha sa noha.

Vykonajte 5-8 opakovaní, 3 série. Po jednom tréningu sa počet opakovaní zvýši o 3-5.

2. Klasické push-upky.

Vykonajte 12 opakovaní, 3 série. V každom tréningu zvýšte o 3 - 5 opakovaní.

Druhý týždeň

1. Krížová noha sa dvíha.
2. Krížové push-upy.

   

Počet opakovaní je 12-15 opakovaní, 3 série.

Tretí týždeň

1. Hojdacie nohy.
2. Tlaky na nohy.

Vykonajte 4 prístupy s 12-15 opakovaniami, čím zvyšujete počet opakovaní o 2-3 s každým švihom.

Štvrtý týždeň

• Kliky na nohy - 15-20 opakovaní v 3 sériách.
• Krížové push-upy - 20 opakovaní v 3 sériách.
• Hyperextenzia - 8 sérií po 3 opakovaniach.

S dostatočnou úrovňou pripravenosti môžete používať závažia raz mesačne alebo vykonať nadsúpravu (tréning bez prestávok medzi sériami) troch cvikov.

Efektívne cvičenie na udržanie účinku

Okrem klasického tréningu svalov existuje zariadenie, ktoré zvyšuje efektivitu záťaže. Pomocou nich sú vypracované ďalšie svaly, ktoré v klasike nefungujú.

Na stoličke

Kreslo by malo byť stabilné s operadlom. Prvá možnosť: sedieť na kraji stoličky, ohýbať sa dozadu, bez toho, aby ste chrbát ohýbali rovno alebo sa striedavo dotýkali ramena. Druhá možnosť: uchopením za operadlo stoličky zdvihnú svoju vlastnú váhu nad sedadlo. Potom ide veľká podpora do rúk.

Na vodorovnej lište

Výkyv lisu na vodorovnej lište nie je vhodný pre začiatočníkov. Existujú dva typy cvičení, ktoré dávajú veľkú záťaž celému svalovému rámu: jednoduché príťahy, zdvihy nôh. Je potrebné mať na pamäti, že s takýmito druhmi záťaže nemusíte začať pracovať na tele: pre začiatočníkov je to zbytočne traumatické.

Pomocou fitball

Fitball je skvelý spôsob, ako zapájať kĺby a šľachy. S jeho pomocou sa vykonáva priama, reverzná hyperextenzia, krútenie alebo tlaky v sede. Pomocou bežnej lopty sa dá dosiahnuť doskový efekt, pretože cvičenie s loptou zahŕňa časti tela, ktoré udržujú rovnováhu.

Program pre začiatočníkov

Pre tých, ktorí o tlači stále iba snívajú, existujú aj iné spôsoby, ako ju získať. Stojí za to vedieť, že tlač, tak či onak, je zapojená do takmer všetkých cvičení. Preto pre dievčatá, ktoré si chcú vypracovať spodnú časť, aby bol lis výraznejší, môžete sa zastaviť pri drepoch, výpadoch a gluteálnom mostíku.

Tí, ktorí chcú zdôrazniť iba oblasť brucha, by si mali pamätať na niektoré pravidlá:

• Dodržiavanie školení je dôležité. Ak je plán vykonaný s ťažkosťami, stojí za to predĺžiť interval medzi triedami a nesnažiť sa robiť viac opakovaní od prvých tried.
• Organizmus, ktorý neprijal aspoň minimálnu kardio záťaž, nemôžete preťažiť súbormi, váhami.
• Na rozdiel od názoru trénerov by ste nemali trénovať, ak vás bolia svaly. Povaha bolesti spočíva nielen vo svalových vláknach nasýtených kyselinou mliečnou. Akékoľvek cvičenie je sprevádzané poškodením svalov; ak je poškodenie príliš veľké, potom vlákna potrebujú viac času na zotavenie, inak sa väzby medzi nimi pretrhnú a práca na lise bude zbytočná.

Pri vypĺňaní tréningového plánu by ste nemali zabúdať na výživu. Dve hodiny pred vyučovaním stojí za to vziať si časť komplexných sacharidov, inak bude mať akákoľvek fyzická námaha zmysel.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Vlastnosti a tajomstvá tréningu

Profesionálni športovci konzumujú doplnky výživy. Táto činnosť je oprávnená: na to, aby sa obnovilo spojenie vlákien a sval sa zväčšil, je potrebné určité množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré nie je možné okamžite prijať zo zdrojov tela.

Nachádzajú sa v živočíšnych, rastlinných bielkovinách. A mäsové výrobky sa trávia niekoľko hodín, takže nie je možné predpovedať čas, kedy ich bude telo schopné prijať.

Proteínový prášok obsahuje bielkoviny, ktoré sa okamžite vstrebávajú. Vysoko výkonné tréningy na budovanie svalov pre dievčatá alebo chlapcov preto stále vyžadujú ďalší príjem bielkovín.

S vyššie uvedenými informáciami nebude ťažké nájsť plochý tvarovaný lis. Hlavná vec je pamätať na základné pravidlá. Cvičenie musí začať hladko, stačí skončiť. Pri práci na svaloch nesmieme zabúdať na kĺby a šľachy. Cvičenia by sa mali robiť odmerane, bez fanatizmu s integrovaným prístupom.

Video o tom, ako napumpovať lis pre dievča

Ako napumpovať lis pre dievčatá doma:

Ako načerpať lis s kockami. Cvičenia pre dievčatá: