Vonkajšie športové cvičebné zariadenie na pozemku. Ako na to správne, eliptické, silové, krokové

Ulica simulátory pre dievčatá sa od svojich náprotivkov vo fitnescentrách príliš nelíšia. Vyrábajú sa podľa samostatných GOST a vzhľadom na to, že sú voľne dostupné, sa osobitná pozornosť venuje spoľahlivosti a bezpečnosti.

Vonkajšie aktivity pomáhajú rýchlo spaľovať kalórie saturáciou tela kyslíkom. Preto sú pouličné tréningy v teplej sezóne u dievčat čoraz obľúbenejšie.

Typy vonkajších cvičebných zariadení

Spadajú do dvoch veľkých skupín:

• kardio, zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému a prispievanie k spaľovaniu kalórií navyše;
• sila poskytujúca prekrásne uvoľnenie svalov a zvýšenie celkového tónu.

Vonkajšie cvičebné stroje vám pomôžu formovať a udržiavať svalový tonus. Preto musíte zahrnúť aj cviky z týchto skupín.

Kardio

Kardio tréneri nielen posilňujú srdcový sval, ale zvyšujú aj vytrvalosť tela. Dievčatá ich majú radšej, pretože prispievajú k rýchlemu spaľovaniu kalórií.

Kardio tréneri:

1. Krokomer - simulátor, ktorý simuluje chôdzu. Štruktúru tvoria 2 stĺpy spojené spoločným zábradlím. K dispozícii sú protišmykové stupačky. Pohyby kombinujú lyžovanie a chôdzu. Triedy na ňom pomáhajú posilňovať kĺby, chrbtové svaly, nohy, zvyšujú pružnosť väzov. Náklad sa vyberá v závislosti od hmotnosti. Zvyšujú ju kvôli frekvencii a rýchlosti pohybov.
2. Stepper je stojan s podperou v hornej časti a pohyblivý modul je umiestnený v spodnej časti. Dievča, ktoré dobieha steper, napodobňuje chôdzu po schodoch. Krokovač pomáha formovať boky a zadok. Počas tréningu sú zapojené svaly tlače a chrbta. Okrem toho existuje posilňujúci účinok na kardiovaskulárny a dýchací systém. Stepper jemne pôsobí na kĺby.
3. Eliptický trenažér pripomína rotoped s prídavkom lyžovania. Názov dostal kvôli zvláštnostiam pohybu modulov po trajektórii elipsoidu. Triedy na ňom majú pozitívny vplyv na stav nôh a chrbta. Počas cvičení na tomto simulátore sú zapojené svalové skupiny abs, zadku a paží. Vďaka jemnému zaťaženiu sú cvičenia na ňom bezpečné pre pohybový aparát.
4. Cvičný bicykel na ulici sa prakticky nelíši od bežného rotopedu. Dievčatko tiež musí šliapať do pedálov a pomáhať si rukami. Toto je jeden z populárnych simulátorov chudnutia. Ďalej sa pracuje na gluteálnych a lýtkových svaloch. Nechajte rotoped horšiu účinnosť ako bežecký pás, ale je to najlepšia alternatíva.
5. Vonkajší cvičebný stroj "Kyvadlo" pomáha vypracovať svaly tlače a nohy. Jeho fungovanie je založené na princípe voľného hojdania. Dizajn „Kyvadla“ je stojan s rukoväťami a závesným mechanizmom pre nohy. Pomocou svojej vlastnej váhy začne dievča robiť kyvadlové pohyby, ktoré sa hojdajú na spodných plošinách. Cvičenie na tomto simulátore pomáha odstraňovať tukové usadeniny z bokov, brucha a pásu.
6. Lyžiarsky simulátor. Ak chce dievča vylepšiť držanie tela, mala by do tréningu zahrnúť hodiny. Okrem toho je posilnený srdcový sval a chrbát. Vďaka dizajnovým vlastnostiam pôsobí jemne na pohybový aparát. Preto je tento simulátor bezpečný pre tých, ktorí trpia chorobami kĺbov.
7. "Twister" vypracuje všetky svaly tlače. Konštrukciu tvorí stojan s modulom v tvare disku. Musíte sa na to postaviť a vykrútiť telo rôznymi smermi. Jeden z populárnych outdoorových cvičebných strojov pre dievčatá. Koniec koncov, pomáha dosiahnuť tenký pás.

Odporúča sa striedať hodiny kardiovaskulárneho vybavenia so silovými cvičeniami. Potom bude dievča schopné vypracovať všetky svalové skupiny a zvýšiť vytrvalosť. Väčšina simulátorov tejto skupiny poskytuje jemné zaťaženie chrbtice a kĺbov.

Moc

Posilňovacie stroje sú zamerané na vypracovanie rôznych svalových skupín a na získanie krásneho tvaru. Nestačí len spáliť extra kalórie kardiom, musíte udržiavať tón.

K tomu vám pomôžu nasledujúce vonkajšie simulátory:

1. Najpopulárnejšia je vodorovná lišta... Vyniká svojou funkčnosťou, vďaka ktorej je možné využívať takmer všetky svalové skupiny. Pomocou rôznych cvikov je možné spaľovať tukové usadeniny po stranách a bruchu.
2. Sediaca hrudníková tlač... Dizajnovou vlastnosťou je, že chrbát slúži ako opora pre brucho. Telo je preto počas cvičenia v správnej polohe a nedochádza k preťaženiu.
3. Dievča kvôli svojej váhe aktivuje pákový mechanizmus... Tento stroj pracuje na vašich latách. Ženy si ale dávajú pozor na to, aby na ňom dokončili úlohy, aby ich chrbát nevyzeral príliš výrazne.
4. Curl / Extension stroj na nohy často zahŕňajú dievčatá do svojho programu chudnutia. Je to sedadlo s rukoväťami po stranách a páka s valčekmi. Dizajn je tiež doplnený váhovými materiálmi. Cvičenie je založené na flexii / extenzii bedrového kĺbu. Pomáha pri liečbe celulitídy.
5. Hyperextenzia je stojan s podnožkou. Podpora je tesne pod bruchom. Mechanizmus pôsobenia pripomína švih, keď simulátor pod váhou cvičiaceho spadne do určitého bodu. Do tréningového programu by mala byť zahrnutá hyperextenzia pre tých, ktorí snívajú o ôsmom páse a dokonalých stranách a brušných svalov.

Dievčatá často nepoužívajú posilňovacie stroje. Ak pre nich správne nevypočítate zaťaženie, môžete sa zraniť a spôsobiť príliš výrazné svaly. Zvyčajne sa vyberajú s dôrazom na problémovú oblasť, aby sa čo najviac rozpracovali.

Základné princípy

Vonkajšie tréningy majú množstvo výhod, a preto sú čoraz populárnejšie nielen medzi mužmi, ale aj medzi ženami.

1. Počas športových aktivít na ulici je telo nasýtené kyslíkom. Vďaka tomu sa zrýchľuje metabolizmus, čo vedie k rýchlemu chudnutiu.
2. Pouličné tréningy vám môžu pomôcť vyplniť vaše nedostatky vitamínu D.
3. Cvičenie v teplom období je účinné pri chudnutí. Dievčatá preto na jar a v lete chodia skôr na športoviská.
4. Ľahkosť vykonania väčšiny cvičení. Nie je potrebné používať ďalší inventár.
5. Cvičenia vykonávané na vonkajších strojoch pumpujú všetky svalové skupiny, zlepšujú celkovú koordináciu pohybov a zvyšujú vytrvalosť.

Predtým, ako začnete športovať na ulici, musíte sa rozhodnúť o účele tréningu:

• na chudnutie;
• budovanie svalovej hmoty.

V prvej možnosti sa musíte zamerať na kardio cvičenia. Najlepšou možnosťou je kruhový tréning. V druhom prípade potrebujeme silové simulátory na prečerpanie požadovanej svalovej skupiny. Dodatočne je možné použiť závažia. Stojí za to trénovať nie viac ako 4-krát týždenne, aby mali svaly čas na zotavenie.

Kontraindikácie

Pri príprave výcvikového programu musíte brať do úvahy kontraindikácie:

• problémy s pohybovým aparátom;
• choroby kardiovaskulárneho a dýchacieho systému - je potrebné vylúčiť kardio záťaž;
• choroby kĺbov;
• trauma;
• tehotenstvo;
• prechladnutie.

Keď idete cvičiť, musíte zhodnotiť svoju pohodu. Ak existuje pocit malátnosti, slabosti, potom je lepšie šport odložiť. V prípade chorôb pohybového aparátu je potrebné niektoré cviky vylúčiť alebo obmedziť.

Odporúčania

Aby bolo školenie prospešné, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá, aby ste minimalizovali riziko zranenia.

1. Určite sa zahrejte. Takto zahrejete kĺby a svaly. Zahriatie pripraví telo na ďalší stres.
2. Musíte to urobiť v športovom oblečení a teniskách. Nič by nemalo brániť v pohybe a zasahovať do cvičenia. Ďalej si z inventára môžete vziať koberec, expandér. Uistite sa, že máte fľašu vody na doplnenie nedostatku tekutín v tele.
3. Výkonnosť tréningu na ulici nie je výrazne ovplyvnená zvolenou dennou dobou. Hlavná vec je urobiť to pár hodín po jedle.
4. Do tréningu musíte zahrnúť ľahký jog: ide o rozcvičku a kardio cvičenie.
5. Komplex by mal obsahovať statický (držiaci určitý postoj) a dynamický.
6. Naťahovanie by sa malo robiť po silovom tréningu, aby sa urýchlilo zotavenie svalov.

Väčšina cvičení vonku je založená na vlastnej váhe. Preto sú vysoko účinné pri chudnutí a udržiavaní svalového tonusu. Komplex je tvorený individuálne s prihliadnutím na úroveň športovej prípravy. Aby mohli dievčatá cvičiť na posilňovacích strojoch, musia niekedy cvičiť, aby bolo všetko v poriadku.

Stručný popis cvičení

Vonkajšie cvičebné stroje pomáhajú efektívne cvičiť svalové skupiny bez ďalšieho vybavenia. Tvoria program, berúc do úvahy individuálne charakteristiky a tréningové ciele.

Na nohy

Snom dievčat sú krásne štíhle nohy. Komplex preto zahŕňa 2-3 cviky na posilnenie svalov nôh:

1. Bicykel. To si vyžaduje vonkajší rotoped. Dievčatko sa musí držať rúčok a pedálov. Čím aktívnejšie ich otáča, tým viac kalórií spaľuje.
2. I. str. - sediaci na simulátore bench pressu, opretý o stenu. Chrbtica by mala mať prirodzenú krivku. Rukami sa držte za rukoväte, chodidlá si opierajte o plošinu. Pri vykonávaní „lisu“ s nohami vpred nemusia byť kolená úplne vystreté. Cvičenie sa vykonáva na 15-20 opakovaní pre 2-3 série.

Ak má dievča kŕčové žily, problémy s kĺbmi nôh, potom musíte zvoliť cvičenia po konzultácii s odborníkom. Pouličné tréningy môžu zahŕňať kroky na lavičke a drepy.

Pre tlač

Tlač je jednou z problémových oblastí pre dievčatá. Existujú simulátory, ktoré pracujú s priamym a šikmým brušným svalom. Pri cvičení na brucho musíte byť opatrní u ľudí s problémami s chrbticou.

Odporúčané cviky:

1. I. str. - ležiace na lavičke pre tlač. Členok spočíva na tyči. Ruky sú preložené za hlavu alebo preložené cez hrudník. Pomaly musíte zdvihnúť telo, bez toho, aby ste sa príliš ohýbali v krížoch. A plynulo sa vrátiť do SP.
2. Hyperextenzia posilňuje nielen svaly chrbta a krížov, ale aj zadok. Dievčatá musia zdvihnúť telo zapojením gluteálnych svalov a napnutím brušných svalov.

Musíte urobiť 15 opakovaní po 3-4 sériách. Zaťaženie by však malo byť šité na mieru jednotlivcovi.

Eliptické cvičenia

Jedným z najzaujímavejších outdoorových cvičebných strojov pre dievčatá je elipsa. Patrí do kategórie kardio a je zameraná na všeobecné posilnenie svalov a chudnutie. Osvojenie si „lyžiarskeho“ kroku však bude nejaký čas trvať.

Pohyby by mali byť plynulé, nie chaotické.Hmotnosť gravitácie by mala byť rovnomerne rozložená na obe nohy. Je neprijateľné previesť ho iba na jednu nohu.

Počas tréningu na elipsoide neodtrhávajte päty. Toto je povolené pre tých, ktorí majú kŕčové žily. Telo by malo byť mierne naklonené dopredu a panva by sa mala vziať dozadu.

Cvičiť musíte na elipsoide najmenej 20 minút. Ale tento simulátor je kontraindikovaný pre ľudí s astmou a problémami s chrbticou a kolenami. Bude ľahké ju zvládnuť pre dievčatá, ktoré majú rady lyžovanie.

Kardio zariadenie

Kardio je dôležitou súčasťou street workoutu. Každú reláciu začnite jogom. Pripravuje svaly na stres a tonizuje ich.

Kardio cvičenia sú účinné pri chudnutí. Dievčatá sa preto zameriavajú na ne:

1. Krokomer je základný vonkajší cvičebný stroj. I. str. - madlo uchopte rukami, nohy stoja na špeciálnych plošinách. Postoj je vyrovnaný. Nohy je potrebné hýbať tam a späť ako pri bežnej chôdzi, ale nemôžu byť pokrčené v kolenách.
2. „Kyvadlo“ označuje kardiovaskulárne zariadenie založené na princípe chôdze. Nohy spočívajú na plošinách a musíte sa rukami chytiť za zábradlie. Dolná časť tela musí robiť pohyby ako kyvadlo.

Musíte robiť kardiovaskulárne vybavenie najmenej 20 minút. Pri cvičení je dôležité sledovať svoje dýchanie.

Moc

Základným vonkajším posilňovacím strojom je vodorovná tyč. Príťahy zahŕňajú všetky svalové skupiny.

Cvičte správne:

1. Nohy zostávajú rovné. Telo nesmie byť kývané ani trhané.
2. Ramená by mali byť znížené, lopatky spojené dohromady.
3. Nemôžete vytiahnuť krk hore.

Musíte vytiahnuť toľko, koľko dievča dokáže. Ak je klasická verzia príliš náročná, môžete vyskúšať jednu z variácií tohto cviku.

Dobrá alternatíva je riadok po hrudník klasické príťahy. Toto cvičenie pracuje s vašimi chrbtovými svalmi. Môže sa vykonávať priamym a spätným úchopom.

Keď sťahujete rukoväť smerom k hornej časti chrbta, je dôležité cítiť svoje chrbtové svaly.

Nerobte náhle pohyby, inak hrozí vysoké riziko poranenia chrbta.

Približný plán tréningu na týždeň

Bez ohľadu na vaše tréningové ciele musíte zahrnúť kardio a silové cvičenia, strečing... Pretože počas chudnutia môžu svaly stratiť úľavu a ochabnúť. Komplex by preto mal pomôcť nielen pri spaľovaní kalórií, ale aj pri posilňovaní tónu.

Toto je hrubý tréningový plán na týždeň. Zoznam cvičení sa vyberá s prihliadnutím na úroveň fyzickej zdatnosti dievčaťa.

Ako opraviť výsledok

Na konsolidáciu získaných výsledkov nestačí iba šport. Je dôležité dodržiavať stravu. V takom prípade zostane postava fit a štíhla. Trénerom sa odporúča, aby spali najmenej 6 - 7 hodín a aby do stravy zahrnuli nielen zeleninu a ovocie, ale aj jedlá s vysokým obsahom bielkovín... Vyučovanie by malo byť pravidelné. Iba potom bude školenie efektívne.

Kedy očakávať výsledky

Efekt športových aktivít je možné vidieť už v prvom mesiaci cvičenia. Všetko je však individuálne: záleží to od programu a metabolizmu.Nečakajte, že po týždni budete schopní spáliť všetky tie kalórie navyše. Na dosiahnutie vysokých výsledkov sa odporúča cvičiť najmenej 4-krát týždenne, striedať kardio a silové cvičenia.

Vonkajšie cvičebné zariadenie nevyžaduje špeciálny športový tréning a ďalšie vybavenie. Okrem toho má tréning na čerstvom vzduchu priaznivý vplyv na nervový systém.

Preto sa po takýchto cvičeniach zvyšuje nielen svalový tonus, ale zlepšuje sa aj nálada.

Video na tému: ako správne cvičiť na pouličných simulátoroch

Ako na to na pouličných simulátoroch: