Ako rýchlo pumpovať svaly paží, hrudnej kosti, chrbta, nôh, predlaktia, dolnej časti chrbta pre dievča od nuly

Dnes existuje veľa športových klubov a fitnescentier, ale nie vždy je možné ich navštíviť. Ale podľa trénerov si môžete napnúť svaly tela a dostať sa do formy doma sami.

Cieľ domácich tréningov

Pred začatím tréningu je dôležité stanoviť si správny a dosiahnuteľný cieľ, prípadne aj niekoľko. Ciele budú stimulujúce, poskytnú jasné pochopenie významu tréningu.

V závislosti od stavby sa dievča môže snažiť:

• stratiť váhu;
• napumpovať plochý zadok, budovať svalovú hmotu;
• zvýšiť vytrvalosť a silu.

Ciele, ako je boj s nadváhou, dosiahnutie harmónie a kondície tela, zlepšenie zdravia sú dosiahnuteľné vo vašom vlastnom dome.

Je potrebné poznamenať, že bežne panuje mylná predstava, že z tréningu s činkami, silového tréningu telo dievčaťa stratí svoju ženskosť a zmení sa na hromadu svalov. Odborníci tvrdia, že bez špeciálnych chemických prísad nebude ženské telo nikdy vyzerať ako mužské, pokryté oceľovými kockami. To je vlastnosť ženského tela a dievčatá sa nemajú čoho báť.

Z pravidelných tréningov bude pás tenší, nohy nadobudnú harmóniu, telo bude odolnejšie.

Je veľmi dôležité najskôr posúdiť vaše zdravie. Nie je potrebné podrobiť sa komplexnému vyšetreniu.

Mali by sa identifikovať problémy ovplyvňujúce intenzitu a cvičenie, ako napríklad:

• ploché nohy alebo zlé držanie tela;
• intervertebrálna kýla (v tomto prípade sú triedy možné iba pod dohľadom špecialistu, podľa jeho odporúčaní);
• poruchy v práci kĺbov (treba dávať pozor na drepy a jogging);
• kŕčové žily (obmedziť zaťaženie nôh);
• vážne problémy so zrakom (určite je nutná konzultácia s lekárom);
• srdcovo-cievne ochorenia (tempo zvyšujte veľmi pomaly).

Ľahké gymnastické cvičenia nepoškodia a vážne kardio alebo silové tréningy môžu situáciu vo vyššie uvedených prípadoch zhoršiť. Musíte byť opatrní a začať trénovať s minimálnym zaťažením a tempom, sledujúcim svoju kondíciu.

Klady a zápory domácich cvičení pre dievčatá

Musíte pochopiť, že doma je ťažké výrazne zvýšiť svalovú hmotu. Z tohto dôvodu by najlepším riešením boli triedy vo vybavenej miestnosti. Vyžaduje sa veľké zaťaženie, ktoré je dané iba špeciálnymi simulátormi.

Výhody domáceho tréningu:

• flexibilita rozvrhu hodín;
• šetrenie peňazí;
• na ceste sa nestráca žiadny čas navyše;
• nie je potrebné chodiť alebo chodiť do tried;
• nie sú žiadni cudzinci, ktorých názory môžu spôsobiť rozpaky.

Na internete existuje veľa videí od profesionálov, ako si budovať svalstvo doma. S ich pomocou môžete vytvoriť individuálny tréningový program a vychutnať si svoje tréningy.

Minusy:

• minimum športového vybavenia;
• relaxačný režim, existuje riziko, že sa poddáte lenivosti;
• nedostatok trénera alebo osoby, ktorá by dokázala vysvetliť správnosť pohybov;
• rozptýlenie ako malé dieťa
• neexistuje spôsob, ako vyvinúť silné smerové zaťaženie, ako je to v špeciálnych simulátoroch.

Aký inventár je potrebný

Cvičenie doma bude vyžadovať:

• činky;
• vodorovná lišta;
• expandér;
• činidlá na váženie;
• gymnastická lopta;
• podložka;
• Hula Hup.

Na domáce tréningy budú začiatočníkovi stačiť prvé 3-4 týždne tenisky, koberec a pohodlné športové oblečenie. Môžete použiť loptu alebo obruč.

V budúcnosti sa hlavnými asistentmi stanú činky a hrazda.

K dispozícii sú jednodielne a prefabrikované činky. Posledné menované sú bezpečnejšie a lepšie vyhovujú ženskej ruke. Výhoda montovaných diel v regulácii hmotnosti, schopnosť zvyšovať alebo znižovať záťaž. Mali by ste začať cvičiť s najľahšími váhami, postupne prechádzať k ťažším.

Vodorovné pruhy sú dištančné a pripevnené na stenu. Rozdiel medzi prvým typom je v tom, že je namontovaný vo dverách.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Správny tréningový režim

Keď sa snažíte čo najrýchlejšie naštartovať svaly, nesmiete zabudnúť na tréningový plán. Aj pri domácom štúdiu je mimoriadne dôležité dodržiavať stanovený poriadok. Je potrebné zvyknúť si na disciplínu.

To je nevyhnutné pre budovanie svalov. Ak cvičíte chaoticky, kedy chcete, potom môže medzi tréningami trvať dlhý interval, alebo naopak nebude dodržaná nevyhnutná prestávka.

V prvom prípade svaly nebudú rásť požadovanou rýchlosťou, pri dlhých, neustálych prestávkach bude efekt minimálny. V inej situácii, keď dôjde k vyčerpávajúcim tréningom každý deň, napríklad 5-6 dní po sebe, svalové vlákna sa nebudú mať čas zotaviť (existuje výraz „upchatý“).

To tiež nebude mať znateľný efekt a pocit únavy a vyčerpania môže úplne odradiť od chuti športovať.

Za najlepšiu voľbu sa považuje jednodňová alebo dvojdňová prestávka. To znamená, že sú tu 3 tréningy týždenne. Tento rozvrh je ideálny na obnovenie sily a tela ako celku.

Urobte to ráno alebo večer, otázka je individuálna. Musíte sa sústrediť na pracovný plán, pohodu v rôznych fázach dňa. Telo každého človeka je jedinečné. Ak chcete zvoliť optimálny režim športových aktivít, môžete skúsiť cvičiť v rôznom čase a počúvať svoju kondíciu.

Ako sa motivovať pri domácom štúdiu?

Pri domácich tréningoch je najdôležitejšia motivácia.

Tu je niekoľko rád:

1. Inšpirujte sa štíhlymi dievčatami v bikinách v kalendári alebo na zavesených obrázkoch.
2. Odborníci navrhli zaujímavý spôsob - prísť s odmenou pre seba. Na konci tréningu niečo zjedzte alebo získajte nejakú cenu. Nejde samozrejme o kúsok koláča alebo vysokokalorický dezert. Všetko závisí od závislostí a predstavivosti.
3. Niekedy pomôže verejné oznámenie. Môžete povedať svojej rodine a priateľom o vážnosti vašich plánov. V tejto situácii bude za vaše slová niesť ďalšia zodpovednosť.

Nie je potrebné motivovať ku kúpe šiat. Toto je krátkodobý cieľ, akonáhle ho dosiahnete, stratíte zmysel pokračovať v trénovaní. Postoj, túžba a jasné pochopenie nevyhnutnosti a užitočnosti športového zaťaženia sú mimoriadne dôležité.

Správna výživa počas intenzívneho tréningu

Pre rýchle zotavenie, udržanie výsledkov je dôležitá strava. Je veľkou chybou myslieť si, že po tréningu môžete jesť čokoľvek a v akomkoľvek množstve. Odborníci odporúčajú venovať veľkú pozornosť bielkovinovým potravinám počas aktívneho cvičebného režimu. Môže to byť varené kuracie mäso, vajcia, kefír, tvaroh, ryby, mäso.

Nebojte sa použiť proteínové koktaily.

Predávajú sa v práškovej forme a konzumujú sa zriedené vodou alebo nízkotučným mliekom.Doplnkový proteín bude prospešný, iba ak budete cvičiť intenzívne a pravidelne. V opačnom prípade sa stane zbytočnou záťažou pre obličky a pečeň.

Pri organizácii stravy je lepšie dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte v malých dávkach, niekoľkokrát denne.
2. Najuspokojivejšie raňajky, ktoré sa dajú pripraviť, sú napríklad musli alebo ovsené vločky.
3. Diverzifikujte svoj obed druhmi mäsa alebo rýb, ktoré dopĺňajú varenú zeleninu.
4. Na večeru sa neprejedajte, ale tiež nehladujte na tele, môžete si dať omeletu alebo plátok kuracieho filé so zeleninovým šalátom.
5. Pite z 1,5 litra vody denne.
6. Niekedy je možné nazvať malé množstvo vysokokalorických cukroviniek, ale ráno.

Najdôležitejšou vecou nie je sťažiť vykonávanie pravidiel, je lepšie nájsť najlepšiu možnosť stravovania, ktorú telo dobre prijme. Je potrebné trénovať organizmus, aby si užíval zdravý životný štýl a výživu.

Kardio cvičenie

Kardio je nevyhnutné pre rozvoj vytrvalosti a je veľmi prospešné pre udržanie kardiovaskulárneho systému. Okrem toho je hlavným cieľom takýchto záťaží zníženie telesného tuku, t.j. študuje sa úľava svalov a redukcia hmotnosti. Môžu sa v rôznych dňoch striedať s inými typmi záťaží a tiež sa môžu použiť ako rozcvička pred hlavnými činnosťami.

Cviky sa vykonávajú s prestávkou 30 sekúnd a 10 - 15 opakovaní:

1. Stojte vzpriamene, ruky spustené, nohy vystreté, pri výskoku, súčasne roztiahnite nohy do strán a zdvihnite ruky nad hlavu. Pri opätovnom skákaní zaujmite východiskovú pozíciu.
2. Ruky sa dávajú za zadnú časť hlavy, vyskočia z polodrepu čo najvyššie a opäť nižšie do východiskovej polohy.
3. Stojte v naklonenej polohe s nohami od seba, rukami nadol. Pri výdychu vyráža ľavá noha dopredu, zatiaľ čo sa jej pravá ruka dotýka. Ľavá ruka je stiahnutá dozadu. Pri vdýchnutí sa vraciame do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Pohyby by mali pripomínať pohyby korčuliara.
4. Zatiaľ čo ste v podrepe, položte ruky na podlahu. Výpadok sa urobí oboma nohami dozadu, potom návrat. Vyskočte, vytiahnite ruky k stropu a položte sa, začnite cyklus odznova.
5. Skákacie lano po dobu 1-2 minút.
6. Jogging na mieste s presahom dolnej časti nohy po zadok.
7. Ľahnite si na zem, na brucho, dlane položte na šírku ramien. Telo vytiahnite na rukách. Pri výdychu je ľavá noha pomaly tlačená k hrudníku, paže sú nehybné. Pri nádychu vráťte nohu na svoje miesto a opakujte s druhou nohou.
8. Stojte rovno s rukami na opasku. Ľavá noha výpad dopredu v uhle 90 stupňov, hlavné zaťaženie na ľavej nohe. Vráťte sa do polohy, opakujte výpad pravou nohou.
9. Z polohy v podrepe s rukami položenými na podlahe skáčete do stoja s rozkročenými rukami a nohami („hviezda“). Vo výskoku sa vráťte do východiskovej polohy.
10. Jogging na mieste s kolenami až k hrudníku.

Táto populárna rutina základného základného tréningu je skvelým kardio tréningom.

Sada cvičení na rozvoj všetkých svalových skupín pre dievča

Bolo publikovaných veľa manuálov o tom, ako budovať svalstvo doma, a veľa pokynov od významných trénerov je zverejnených na internete. Existujú ale základné, základné cviky pre rôzne svalové skupiny, s ktorými môžete začať trénovať.

Svaly paží

Počas tréningu je potrebné vypracovať:

• biceps;
• triceps;
• delta ramena;
• predlaktie.

Postačí urobiť 25 - 30 opakovaní. Začiatočníkovi sa odporúča urobiť 10-12. Pri všetkých cvikoch je východisková poloha v stoji, nohy majú na šírku ramien a mierne pokrčené, chrbát rovný, brucho vtiahnuté.

Prvý komplex:

1. Ruky otočte dlaňami dopredu a ohnite sa, lakte si opierajte o boky. Sklopte ruky s činkami nadol a zdvihnite sa k brade.
2. Z počiatočnej polohy sú ruky pokrčené a fixované na niekoľko sekúnd, potom sa narovnaním stiahnu. Krk by nemal byť napnutý.
3. Push-upy z podlahy (dlane na šírku ramien). Telo je držané rovno.
4. Ľahnite si na zem, bruško dole, ruky natiahnuté hore a ohnuté v pravom uhle. Pomaly stúpajte a klesajte. Toto cvičenie je vynikajúce na korekciu držania tela.

Druhý komplex (východisková pozícia je rovnaká, ale s rovnými kolenami):

1. Rovné ruky s činkami roztiahnuté do strán.
2. Sedí na stoličke, chodidlá sú spolu. Zdvihnite ruky s činkami hore a jemne ich dajte za hlavu.
3. Zdvíhanie rúk s činkami do strán s fixáciou na niekoľko sekúnd.
4. Zdvíhanie činiek s rovnými rukami dopredu na úroveň ramien. Vykonajte pomaly.

Svaly nôh

Pre štíhle nohy sú účinné nasledujúce cviky (10 - 15 opakovaní):

1. Drepy... Nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Zostúpte čo najviac dole. Pomaly stúpajte. Ruky môžu byť zovreté alebo držané rovno a natiahnuté dopredu. Ruky môžete mať tiež v páse.
2. Ležiace na vašej strane je nosné rameno ohnuté v lakte. Natiahnite prst, urobte to nohou švihnúť hore.
3. Výpady zo stoja s jednou nohou vpred do polohy 90 stupňov.
4. Ležiaca poloha, ruky pozdĺž tela, dlane dole. Pomaly zdvihnite nohy horezdvíhanie dolnej časti chrbta.
5. Vyskočenie hore z pozície drepu.

V budúcnosti môžu byť všetky cviky vykonávané so špeciálnymi váhami alebo činkami.

Abs a boky

Malo by sa pamätať na to, že pri vykonávaní komplexov na iných svalových skupinách tlač vždy funguje. Preto táto časť tela dostáva záťaž pri akomkoľvek tréningu. Nie je potrebné ho sťahovať zakaždým, môžete to urobiť napríklad každý druhý tréning.

Správna výživa je dôležitá pre ploché bruško s krásnou úľavou, pretože najviac trénované brušné svaly sa môžu skrývať pod tukovou vrstvou. V tejto veci sú kardio tréning a beh veľkou pomocou.

Dievča by nemalo silno pumpovať bočné brušné svaly, takzvané šikmé svaly, existuje riziko zničenia pásu tým, že sa urobí hranatým.

Postačí absolvovať nasledujúce cviky (každé 25 - 30 opakovaní):

1. Ležiaca poloha, nohy mierne od seba a pokrčené v kolenách. Ruky za hlavou. Ťahom lakte smerom k protiľahlému kolenu vykonávajte kľuky. Striedavo s každou rukou.
2. Z rovnakej východiskovej polohy robte symetrické zákruty bez zdvíhania krížov. Lakte tlačte lakte čo najviac dopredu.
3. Zavesený na hrazde ohnite nohy a kolená vytiahnite k hrudníku.
4. Ak je tu lavička, posaďte sa na ňu a zafixujte si nohy. Môžete sa zachytiť na pohovke. Predĺžte trup dozadu, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou, ale ramená zostanú zviazané dopredu, a tým odľahčíte chrbticu. Vykonáva sa v skrútenom stave, ruky sa zhromažďujú na hrudi. Pomaly dvíhajte trup.

Zdvíhanie rovných nôh z ležiacej polohy nie je vhodné pre každého, pretože v tomto prípade dochádza k zaťaženiu chrbtice. To isté možno povedať, ak zdvihnete rovné nohy z polohy zavesenia. Najlepšou možnosťou by bolo urobiť to s dôrazom na ruky, napríklad položením stoličiek po stranách. Nakloňte sa oboma rukami na chrbát, odtrhnite nohy od podlahy a zdvihnite ich.

Zadok

Aby ste pochopili, ako napumpovať zadok, mali by ste si spomenúť na domácu sadu cvikov na nohy. Vo vyššie uvedenom komplexe sú zapojené gluteálne svaly aj nohy.

Existujú však aj ďalšie cvičenia:

1. Postavte sa rovno, chodidlá sú spojené, prsty sú vpredu. Mierne pokrčte kolená, chrbát rovno. Držte váhu, pomaly sa predkloňte, ruky sa pohybujú striktne rovnobežne s nohami, pozerajte sa dopredu. Celá záťaž by mala ísť do gluteálnych svalov. Hladko narovnajte.
2. Zadok je vypracovaný viac, ak sa vyššie uvedené útoky z komplexu nôh robia čo najhlbšie a narovnávajú sa na úkor chrbtového svalu. Je veľmi dobré robiť to s váhami, ideálne s prázdnou tyčou na pleciach (pre začiatočníkov). Dá sa kúpiť v obchode so športmi. Aj keď je na tento účel vhodná jedna činka, držanie v tejto polohe je menej pohodlné.
3. Pre napumpovanie krásneho zadku sú najdôležitejšie hlboké drepy.A musíte pochopiť, že chrbtový sval pracuje najefektívnejšie pri ďalšom zaťažení hmotnosťou.
4. Ľahnite si tvárou na podlahu a natiahnite ruky nahor. Ruky a nohy zdvihnite súčasne z podlahy a zafixujte na niekoľko sekúnd.
5. Kľaknite si na kolená, pokrčte ruky a opierajte sa o lakte. Vezmite nohu späť a hore. Takéto hojdačky opakujte oboma nohami.

Prsné svaly

Často sa vynára otázka, ako si zväčšiť poprsie tréningom. Správnejšie je hovoriť o napumpovaní prsného svalu, ktorý zdvihne hrudník.

Domáce cvičenia môžu pomôcť s týmto problémom:

1. Efektívne sú push-upy z podlahy. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Ak je to ťažké, môžete začať s kolenami na podlahe. 10-15 opakovaní vykonaných v troch setoch pomôže tónovať cieľovú oblasť.
2. S činkami sú cviky na lavičke účinné: V ľahu zdvihnite rovné ruky s činkami hore. Zdvihnite ruky mierne ohnuté po lakte, čo najviac po stranách. Ďalšou možnosťou je ľahnúť si a držať rovné ruky na vrchu, ruky ohýbať do pravého uhla a činky si tak priviesť k hrudníku.
3. Komplex s expandérom: 10 - 15 úsekov v oblasti hrudníka; rovnaký počet opakovaní, ale na úrovni brucha; opakujte na úrovni hlavy, potom za chrbtom.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Chrbtové svaly

Nasledujúce cviky pomôžu skrášliť držanie tela a posilniť svalový korzet chrbtice:

1. V ľahu na bruchu súčasne ťahajte nohy aj ruky. Pracujú svaly chrbta, zadku, bicepsov nôh.
2. Ďalšou obmenou pri prvom cviku je vytiahnutie rúk iba hore.
3. V sede si prekrížte nohy, ruky spojte za chrbtom a vytočte rovný trup do oboch strán.
4. Stojte rovno, nohy mierne od seba. Držte činky v rukách a robte pomalé zákruty do pravého uhla s rovným chrbtom.
5. V stoji v predklone roztiahnite ruky s činkami zo zníženého stavu do strán a snažte sa ich dostať čo najvyššie.

Predlaktie

Túto zónu dobre rozvinuli:

• inštitúcie za hlavou s rukami zdvihnutými s činkami;
• širšie ruky na kliky;
• príťahy na hrazde.

Zadná strana malá

Dolná časť chrbta funguje, keď robíte vyššie uvedenú sériu na chrbte, je však možné pridať nasledujúce:

• Kolenami ležte s bedrami položenými na lavičke, nohy máte pohodlne zafixované.
• Hlavu majte otočenú dopredu, ruky si položte na hrudník.
• Hornú časť tela položte nadol na podlahu a zostaňte s rovným chrbtom.
• Pri pohľade pred seba vylezte späť hore.
• Spomaľ.
• Nohy sú nehybné.

Stojí za zmienku, že pracuje nielen chrbát, ale aj zadok, ako aj zadná časť stehna.

Ako vykonávať doskové cvičenie

Medzi cvikmi, ktoré umožňujú čo najrýchlejšie budovanie svalov, je veľmi populárne. "Plank" vám umožňuje používať všetky svalové skupiny doma. Tlaky, kríže, ruky, zadok sú napumpované, je zapojených veľa malých, doplnkových svalov, ktoré v hlavnom komplexe môžu „spať“.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je však správna technika vykonávania nesmierne dôležitá:

1. Najvýhodnejšie je sedieť pred zrkadlom a kontrolovať výkon.
2. Dlane položte na zem, ruky vystreté.
3. Chrbát je úplne rovný, telo pretiahnuté.
4. Prsty nôh spočívajú na podlahe.
5. Vyvarujte sa prehýbaniu alebo prehýbaniu.
6. Brušné svaly sú napnuté.
7. Môžete začať s pol minútou, čas státia sa postupne predlžuje. V tejto veci nie je žiadny limit, môžete udržať telo v tejto polohe tak dlho, ako chcete, neprinesie to poškodenie zdravia. Telo naopak získa harmóniu a vytrvalosť.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste si mali uvedomiť rôzne typy pozícií:

• stojan s dôrazom na lakte (ruky zvierajú pravý uhol);
• telo je otočené bokom k podlahe, dôraz sa kladie na jednu pokrčenú ruku;
• možnosť, keď je pri štandardnom stojane jedna noha zdvihnutá dozadu;
• ďalšia variácia - s jedným ramenom natiahnutým dopredu;
• s obratom - telo je bokom k podlahe, obe nohy sú na podlahe s okrajmi chodidiel, dôraz na jednej ruke, druhá je predĺžená smerom hore;
• dôraz na lakte sa vykonáva na lopte, zatiaľ čo nohy sú položené na lavičke.

Kruhový tréning

Kruhový tréning pozostáva z 8 - 10 cvičení pre rôzne svalové skupiny, ktoré sa vykonávajú dôsledne a nepretržite. Na konci cyklu sa urobí prestávka, najviac však 1 minútu. Počet kruhov je zvyčajne 3 - 5. Začiatočníci môžu začať s 5 cvikmi na cyklus.

Jedná sa o efektívne chudnutie cvičenie, ktoré pracuje všetky svalové skupiny.

Výhody tohto programu:

• aktívne spaľovanie tukov;
• rozvoj vytrvalosti;
• pre začiatočníkov je kruhový tréning vhodný ako počiatočná fáza tréningu, pretože všetky svaly sú pripravené na vážnejšie zaťaženie.

Súbor cvičení je možné individuálne premyslieť.

Napríklad:

1. Push-up (ručná práca).
2. Drepy (nohy pracujú).
3. Hlboké výpady (zadok sú spojené).
4. Plank (univerzálne cvičenie).
5. Stlačte.

Keď si telo zvykne na záťaž, môžete pripojiť 1 cvik na komplex.

Bež

Beh je hlavnou formou kardiovaskulárneho cvičenia. Môžete to urobiť v každom veku a s akoukoľvek farbou pleti. Rozvíja vytrvalosť, trénuje kardiovaskulárny systém, pomáha urýchľovať metabolizmus a spaľovanie tukov. Vonkajšie jogging je veľmi užitočné.

Behanie je možné vykonať pred hlavnou zostavou cvikov, ako rozcvička.

Alebo to urobte ako samostatný tréning. Ráno alebo večer to závisí od individuálneho rytmu a pohody.

Nemali by ste behať nalačno. Najlepšou možnosťou by bolo občerstvenie za hodinu a pol.

Začiatočník by mal začať s malými vzdialenosťami, 10 minút. Potom zvýšte čas o minútu alebo dve so zameraním na stav tela. Hlavná vec je, že beh by mal byť zábavný. Cvičenie pomocou sily hrozí, že sa vzdáte tréningu.

Mali by ste bežať takto:

1. Môžete bežať rovnomerne, rovnakou rýchlosťou, čím sa zvyšuje čas.
2. Ďalšou možnosťou je intervalové behanie. Najskôr 5 minút pokojného tempa, potom sa minútu alebo dve pohybujte v rýchlom režime. Trvanie cyklov, ich počet by sa mal vypočítať podľa zdravotného stavu. Telo by nemalo preťažovať.

Intervalový beh je pri chudnutí efektívnejší.

Čo nerobiť počas tréningu

Pri štúdiu doma musíte pamätať na niektoré funkcie:

• Nemusíte sa vážiť každý deň. Toto je veľká chyba, ktorá môže byť demotivujúca. Ľudské telo si nedrží stále rovnakú váhu zo dňa na deň. Dnes je tekutín viac a hmotnosť sa zvýšila o pár kilogramov. Počas noci sa stratí 1 - 2 kg hmotnosti. Z intenzívneho tréningu môže váha na chvíľu stúpať kvôli nárastu svalovej hmoty. Preto nemá zmysel kontrolovať ukazovatele každý deň. Iba to pokazí náladu. Najdôležitejší je tesný tvar. A môžete sa vážiť raz mesačne, v krajnom prípade raz za 2 týždne.
• Nemali by ste cvičiť naboso alebo nosiť ponožky. Aj doma by ste mali nosiť športovú obuv, ktorá ochráni nohy pred zranením a zabráni pošmyknutiu.
• Hneď po tréningu nemôžete jesť. Mali by ste počkať hodinu.
• Cvičenie pred spaním je tiež zlý nápad. Telo sa potrebuje upokojiť, trvá to 2 - 3 hodiny.
• Nemusíte nútiť udalosti a ponáhľať sa. Zvýšte naraz veľkú váhu alebo sa neúmerne naložte. Príde únava, ktorá zlomí správny postoj.

Vedieť, ako budovať svaly a tonizovať telo, a to aj doma, môžete dosiahnuť významné výsledky.

Ako si doma vybudovať svalstvo: video

Cvičenie pre všetky svalové skupiny, pozri video:

Cvičenie na triceps, pozri video: