Predĺženie nôh v posilňovni na špecializovanom simulátore je izolované cvičenie. To znamená, že v procese jeho implementácie je zahrnutá prísne definovaná svalová skupina - štvorhlavý sval. Trenažér blokovania predĺženia nohy v sede dodáva prednému stehnu športovca symetriu a proporcionalitu.
Podstata a základné princípy
Základné princípy každého atletického cvičenia zameraného na rozvoj skupiny svalových vlákien pochádzajú zo základných funkcií svalu, upevňovacích bodov a jeho veľkosti.
Štvorhlavý sval je jedným z najväčších svalov v ľudskom tele. Nachádza sa na prednej ploche stehennej kosti. Každá zo 4 hláv skupiny má svoj pôvod. Ale v dolnej časti sú všetky pripevnené k spoločnej veľkej šľache. Zakrýva patelu a spája sa s holennou kosťou.
Rectus femoris je najdlhší v tejto skupine. Pochádza z prednej dolnej časti chrbtice suprakostálnej drážky. Stredný sval zaujíma strednú polohu v dolnej časti. Pripája sa k strednému peru hrubej línie stehien. U trénovaných športovcov to vyzerá ako kvapka visiaca nad kolenom.
Široký bočný sval zaberá takmer celý vonkajší povrch hornej končatiny. Pochádza z väčšieho trochanteru intertrochanterickej línie a od bodu pripojenia mediálneho svalu. Medziľahlý sval vastus sa nachádza na prednej ploche nohy medzi strednou a bočnou hlavou.
Je to najslabší svalový zväzok v skupine a je pripevnený v hornom bode k prednej ploche stehennej kosti. Z toho je zrejmé, že hlavnou funkciou štvorhlavého svalu je predĺženie dolnej časti nohy v kolennom kĺbe. Pretože priamy sval vstupuje do bodu pripojenia v zadnej rovine končatiny, keď je stiahnutý, pomáha priviesť stehno k ilu (flexia bedra).
Podstata predĺženia nohy v simulátore sa teda zníži na narovnanie končatiny v kolennom kĺbe. Ľudské telo má však množstvo funkcií, ktoré pri tomto cvičení obmedzujú rozsah pohybu. Zavádzajú tiež niekoľko obmedzení týkajúcich sa techniky výkonu. Strojom na predlžovanie nôh je stolička s kĺbovým valčekom v základni.
Je určený na prenos zaťaženia z blokového mechanizmu do cieľovej svalovej skupiny. Drahšie modely výbavy sú vybavené dodatočnými úpravami v oblasti zadného operadla a spodného vankúša na inventár. Podporný valec je možné výškovo nastaviť. To umožňuje športovcovi dostať sa do správnej polohy pred začatím tréningu.
Predĺženie nohy v simulátore v sede by sa malo vykonať s prihliadnutím na vlastnosti zariadenia a pravidlá techniky vykonávania pohybu:
- Pri pristávaní na simulátorovom kresle je potrebné sledovať polohu panvy. Zadok športovca musí byť pevne zatlačený na vankúš sedadla. Nadmerné zavesenie bedra počas cvičenia nie je povolené. Aby ste tomu zabránili, mali by ste posunúť operadlo stoličky tak, aby horná časť končatiny ležala úplne na povrchu vankúša.Dolná časť nohy by sa zároveň nemala dotýkať sedadla v najnižšom bode. V opačnom prípade bude mať športovec počas procesu predĺženia ťažkosti.
- Oporný valec by mal byť nastavený tak, aby sa na vrchole amplitúdy nachádzal čo najbližšie k členkovému kĺbu a aby dokonca mierne spočíval na chodidle. Takto sa maximalizuje zaťaženie v čase špičkovej kontrakcie štvorhlavého svalu.
- Pred začatím pohybu je potrebné vytiahnuť ponožky nôh smerom k sebe a túto polohu udržiavať pri každom opakovaní.
Pri vykonávaní rozšírení v simulátore by ste sa mali vyhnúť náhlym pohybom. Škubanie a hádzanie bremien môže športovca zraniť. Môže to byť poranenie zadnej, vnútornej alebo prednej strany stehna. Napriek tomu, že narovnanie nohy na štvorhlavý sval je klasifikované ako izolované cvičenie, je zamerané na rozvoj silnej svalovej skupiny.
Preto môžu použité váhy dosiahnuť 40 - 60 kg aj pre začínajúcich športovcov. Vzhľadom na vysokú mieru potenciálneho stresu musí športovec pochopiť riziká, ktoré s tým súvisia. Najakútnejšia možnosť úrazu je, keď je noha príliš ohnutá v kolene.
Táto chyba je bežná pre začiatočníkov a skúsených návštevníkov telocvične. Aby sa znížilo riziko pri vykonávaní negatívnej fázy pohybu, odporúča sa neznižovať záťaž pod 90 gramov. z roviny vankúša sedadla alebo nedovoľte, aby bol uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy menší ako 90 stupňov.
Indikácie pre začiatok používania
Sedenie v trenažéri sa zriedka používa ako samostatné cvičenie. Profesionálni športovci ho používajú na ďalšie štvorkolky alebo na rozcvičenie pred začatím ťažkého drepu.
Používa sa tiež predhriatie svalov prednej časti stehna pred začatím práce na zaostávajúcich svaloch tejto časti tela. Na „sušenie“ sa používa rozšírenie na simulátore. Vzhľadom na zvláštnosti metabolizmu u mužov a žien dochádza k procesu zbavovania sa nadbytočného tuku zhora nadol.
To znamená, že účinok v nohách a bokoch sa dosiahne posledný. Dosiahnutie výsledkov v týchto častiach tela je možné urýchliť zvýšením záťaže počas tréningu. Za týmto účelom narovnajte nohy na kvadriceps.
Kontraindikácie pre použitie
Predĺženie sediacej nohy je neprirodzený pohyb. V živote bežného človeka neexistujú situácie, v ktorých by musel so silou jedného štvorhlavého svalu stehna zdvihnúť váhu porovnateľnú s jeho vlastnou.
Za 40 tisíc rokov histórie nebolo ľudské telo schopné vyvinúť dostatočné obranné mechanizmy pre toto cvičenie. To znamená, že spoj nie je pripravený na takéto zaťaženie. Potrebuje ďalšie školenie.
Preto táto sada cvikov nie je vhodná:
- S artritídou. Toto tráviace-deštruktívne ochorenie je spojené s deštrukciou chrupavkového tkaniva kĺbov. Preto v tomto prípade môže mať dodatočné zaťaženie postihnutej časti tela katalytický účinok.
- Osoby s poranením chrbtice. Cvičenie v sede sa odporúča ľuďom s obmedzenou fyzickou aktivitou v dôsledku poranenia chrbtice. Výnimkou je predĺženie nohy v sede. Toto cvičenie núti chrbtové svaly, aby sa intenzívne zapájali do práce pri znižovaní záťaže.
- Ľudia s bolesťami kolena. Pri vykonávaní pohybu sa z mierneho nepohodlia môže vyvinúť vážne zranenie.
Užitočné rady
Predĺženie sediacej nohy môže byť prospešnejšie, ak poznáte niektoré z funkcií:
- Zmena polohy prstov na nohách pomôže presunúť záťaž. Otočenie dovnútra vám umožní preniesť hlavné zaťaženie na bočnú hlavu štvorhlavého svalu. Otočenie chodidla smerom von zaťažuje vo väčšej miere vnútorné stehno.
- Je logické trénovať striedavé predĺženia s každou nohou. To vám umožní identifikovať slabé miesta a sústrediť svalový tréning.
- V hornom bode amplitúdy by sa malo dosiahnuť maximálne predĺženie dolných končatín.
- Upevnenie závaží v hornej časti dráhy zvýši zaťaženie svalov a zníži hmotnosť projektilu. Čím je ľahšia váha, tým menšie je riziko zranenia.
- Pri práci so strednými a veľkými váhami je potrebné pomocou bočných rukovätí simulátora zaistiť jeho pripevnenie na sedáku sedadla a zabrániť oddeleniu panvy od stoličky.
Stroj na predlžovanie sediacich nôh môže byť buď moderný model s veľkým počtom ďalších úprav a funkcií (napríklad počítanie počtu vykonaných opakovaní), alebo najbežnejší bez operadla stoličky. Odporúčania a technika vykonania cvičenia v obidvoch prípadoch zostávajú nezmenené.
Hlavný komplex
Predĺženie sediacej nohy je cvičenie zamerané na vývoj prednej časti stehna.
Mal by byť zahrnutý do tréningového programu v spojení s inými podobnými typmi pohybov:
- Výpady
- Drepy sú klasické.
- Drepy na jednej nohe.
- Riadky rôznych variácií.
- Ohyb na simulátore.
Komplex pre rozvoj sily
Komplex umožňuje použitie rozšírení ako doplnkového cviku po klasických drepoch. Predĺženie štvorhlavého svalu nohy sa používa na pumpovanie krvi do hornej časti stehna a pri tréningoch nôh sa vykonáva ako druhé alebo tretie.
Časť celkového rozdelenia na tréning dolných končatín počas silového štádia tréningu športovca môže vyzerať takto:
| № | Názov cvičenia | Popis |
| 1 | Drepy 12-10-8-6-4 opakovaní. | Vykonávajú sa v plnej amplitúde pri dodržaní všetkých pravidiel pre danú techniku: chrbát je rovný, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, päta sa pri spúšťaní nehýbe alebo z povrchu nevychádza. |
| 2 | Sediaci nástavec 3-4 * 12-15 opakovaní. | Lopatky sú spojené, chrbát je rovný a tesne pritlačený k chrbtu, panva je stlačená k sedadlu. Pohyby sú plynulé. |
| 3 | Ležiace kučery nôh 3-4 * 10-12 opakovaní. | Cvičenie sa vykonáva na špeciálnom blokovom simulátore. Je to vodorovná lavica. Pohyb musí byť vykonaný bez trhania. K zdvíhaniu nôh dochádza, kým sa podporný valec nedotkne gluteálnych svalov. |
Počas posledného pohybu by ste mali pamätať na správnu polohu valčeka vzhľadom k dolnej časti nohy študenta. Mal by byť v oblasti členkového kĺbu. Vyššia poloha bude prekážať dosiahnutiu maximálnej kontrakcie hamstringu.
Pred začatím rozšírenia nohy by ste mali zaujať východiskovú pozíciu popísanú v druhej časti článku. Poloha podpery určenej na prenos sily z blokovej štruktúry na štvorhlavý sval stehna musí prísne zodpovedať uvedeným požiadavkám. Nezabudnite na ťahanie prstov na nohách. To hrá v tomto komplexe dôležitú úlohu.
Pri tréningu zaostávajúcich a stabilizačných svalov
Komplex poskytuje zásadu predbežnej únavy silných svalov štvorhlavého svalu, po ktorej nasleduje vykonávanie základných pohybov. Tento prístup môže unaviť vaše štvorkolky. Vďaka tomu sa do práce intenzívne zapájajú zaostávajúce a anatomicky slabšie stehenné svaly.
Metóda predpätia je vhodná pre ľudí, ktorí nemajú veľké zaťaženie chrbtice. Ak sa nechcete drepov vzdať, môže takýto športovec využiť túto metódu. Ale neodporúča sa používať ho bez súhlasu chirurga alebo fyzioterapeuta.
| № | názov | Popis |
| 1 | Predĺženie sediacej nohy 4-5 * 10-12 opakovaní. | Technika prevedenia a požiadavky na umiestnenie študenta na prístroji zostávajú nezmenené.Pri práci v simulátore si treba uvedomiť, že toto cvičenie je určené na miernu únavu štvorhlavého svalu pred ťažkým základným pohybom. Využíva sa zaťaženie 60 - 70% maxima. |
| 2 | Leg press alebo drepy. 5 * 8 - 10 opakovaní. Zaťaženie - 70-80%. | Cviky by sa mali vykonávať v špeciálnom ráme alebo na trenažéri pre nohy. V tomto prípade je dôležité dosiahnuť poruchový stav v cieľovej svalovej skupine. |
Na zníženie hladiny podkožného tuku
V komplexe narovnávania nôh pôsobia ako dodatočné zaťaženie, ktoré je možné aplikovať s vysokou intenzitou a krátkymi intervalmi odpočinku. Split je navrhnutý tak, aby jeho cviky zapájali svaly celého tela. Zvyšok medzi nimi by zároveň nemal presiahnuť čas potrebný na presun medzi inventárom.
Na počiatočných úrovniach tréningu je nemožné zložiť taký komplex úplne zo základných viackĺbových pohybov. Telo športovca nebude schopné adekvátne reagovať na takýto tréning. To povedie k prepracovaniu. Riziko poranenia sa zvýši. V tomto prípade sú sediace predĺženia nohy alternatívou k lisom alebo výpadom.
Výcvikový program môže vyzerať takto:
| № | Cvičenie | Manuálny |
| 1 | Drepy 1 * 12-15 opakovaní. | Zaťaženie sa vyberá tak, aby športovec mohol ľahko vykonať 15 - 20 opakovaní. Dýchanie by sa nemalo stratiť. Dosahovanie svalového zlyhania je zakázané. |
| 2 | Potiahnutím bloku k hrudníku 1*12-15. | Cvičenie sa vykonáva na vhodnom simulátore. Práce na zariadení musia byť vykonávané plynulo a bez trhania. Pri ťahaní bloku sa snažte udržiavať mierny priehyb v dolnej časti chrbta, nehrbte sa, lakte uchopte v najnižšom bode za líniou chrbta, tyč vytiahnite k hornej časti hrudníka. |
| 3 | Bench press alebo činky v ľahu 1 * 10 - 12 opakovaní. | Vykonáva sa na vodorovnej lavici. Musí sa dodržiavať technika cvičenia. Lopatky sú spojené. Hlava je stlačená. Panva nespadá z nosnej plochy. Lišta sa pohybuje v jednej rovine. Pohyb je jednotný. |
| 4 | Predĺženie sediacej nohy 1 * 12-15 krát. | Vykonávané v súlade s vyššie uvedenými odporúčaniami. |
| 5 | Potiahnite dolný blok k pásu 1 * 8 - 12 opakovaní | Pohybového trénera nájdete vo väčšine športových klubov. Cvičenie patrí do multi-kĺbu. Táto technika spočíva v udržiavaní rovnej polohy chrbta, spojení lopatiek pri ťahaní bloku a únosu lakťov oboch rúk do roviny chrbta. |
| 6 | Redukcia rúk simulátora v sede 1*12-15. | Cvičenie je zamerané na precvičenie prsných svalov a delt. Počas jazdy je dôležité sledovať polohu chrbta. Zaoblenie hrudnej chrbtice nie je povolené. |
Komplex predstavuje sériu postupne plnených úloh. Všetkých 6 sád tvorí 1 kruh. Počet krúžkov sa určuje v závislosti od fyzickej formy a stavu žiaka. Medzi cvikmi jedného kruhu nie je prestávka.
Oprava výsledku
Aby bolo narovnanie nôh fitness stroja prospešné, musí sa vykonať tak, ako je popísané. Kombinácia tohto izolovaného cvičenia so základnými pohybmi môže pomôcť dosiahnuť ciele spojené so zlepšením celkovej kondície, chudnutia alebo rozvoja sily.
Aby ste znížili riziko zranenia, pripravte svoje svaly na tréning a zlepšite svoj budúci výkon, pred každým tréningom by ste mali:
- Zahrejte sa. Najlepšou možnosťou je kĺbová gymnastika. Poznajú ju všetci zo základnej školy. Zahriatie zahŕňa kývavé a rotačné pohyby všetkých kĺbov tela. Je dôležité dodržiavať správnu postupnosť. Musíte začať od krku, potom od ramien, lakťov a rúk. Komplex dotvára bedrová časť, kolená a členky.
- Vykonajte predcvičovací blok zahrievacích cvikov. Zahŕňa drepy s činkou alebo činkou, zdvihy nad hlavou a ľahké jogging po dobu 5-10 minút.
Strečing je dôležitý po tréningu. Osobitná pozornosť sa venuje prednej časti stehna. Za týmto účelom nájdite stabilnú oporu a jednou rukou zafixujte telo.
Zatlačte druhý členok ohnutý v kolennom kĺbe na zadnú časť nohy a pomaly ho potiahnite dozadu. Toto by sa malo robiť, kým sa nedosiahne mierne svalové napätie. Strečing sa vykonáva striedavo pre každú z končatín.
Kedy očakávať účinok
Predĺženie nôh v simulátore sedenia, zahrnuté do tréningového procesu a vykonávané v súlade s naznačenými odporúčaniami, môže priniesť výsledky za 2-3 týždne, to znamená po 2-3 úplných tréningoch. Efekt cvičenia sa prejavuje vo forme jasnejšieho obrysu mediálnej hlavice stehennej kosti a zreteľného oddelenia medzi ostatnými 3 skupinami svalových vlákien.
Vyrovnanie nôh v kolennom kĺbe na športovom simulátore je všestranný nástroj na dosiahnutie vašich cieľov. Napriek tomu, že cvičíte zo sedu, neposkytuje prísnu fixáciu chrbtových svalov. Ale dodržiavanie techniky tréningu a správny výber záťaže z neho robia nepostrádateľný nástroj v arzenáli športovca.
Videá na cvičenie nôh
Predĺženie / prehnutie nôh v simulátore, dôležité poznámky: