Funkčný tréning. Čo to je, program pre dievčatá, cvičenia. Video

Funkčný tréning - druh skupiny a jednotlivca trendy v modernom fitness, ktorá sa vykonáva s váhou vlastného tela a pomocou ďalších váh.

Tieto tréningy optimálne rozvíjajú atletický výkon, s ktorým sa v bežnom živote človeka najčastejšie stretávajú: flexibilita, sila a rýchlosť a ovplyvňujú tiež vytrvalosť, zmysel pre rovnováhu a koordináciu pohybu.

Podstata a základné princípy

Funkčný tréning vytvára prirodzený tvar svalov, kondíciu a atletickú postavu vďaka rozloženiu záťaže na celé telo. V ďalšej adaptácii pomáha aktívne zahriatie, ktoré začína hornou časťou tela, najskôr nie amplitúdovo ostrými pohybmi, ale pomalšie so zmyslom pre kontrolu.

Dievčatám, ktoré sú vo fitku nové, sa odporúča, aby si rovnomerne rozložili úsilie a cvičili doma nie viac ako 3-krát týždenne, striedali odpočinok každý druhý deň tréningu a pre hmatateľnejšie a viditeľnejšie výsledky pokračovali v tréningovom programe 1,5 - 2 mesiace.

Ak už nastal okamih, kedy telo dokáže takúto záťaž ľahko vydržať, musíte do tréningového programu pridať náročnejšie cviky a vystúpiť z komfortnej zóny.

Základné princípy školenia:

• V takomto systéme sa pozornosť venuje viac rozvoju pohybov, a nie konkrétnej svalovej skupine;
• Cvičenie v polohe s dôrazom na ruky alebo v stoji;
• Osobitná pozornosť sa venuje neizolovaniu základných pohybov pre vývoj kĺbov;
• Funkčné cvičenia sa vykonávajú s väčšou amplitúdou a rýchlosťou;
• Pri tréningu sa najčastejšie využíva váha vlastného tela a s výnimkou špeciálneho športového náradia pre trénovaných športovcov (činky, závažia, palacinky, rôzne váhy, gymnastické pútka „expander“).

Funkčný tréning je vývoj silových ukazovateľov pomocou cvikov s telesnou hmotnosťou a miernymi váhami.

Výsledkom je, že počas tak intenzívneho tréningu zažívajú svaly cvičenca veľký stres, ktorý prispieva k rastu čistej svalovej hmoty, to všetko spolu vedie k 3 hlavným aspektom štruktúry a vývoja svalových vlákien:

1. Rozvoj vytrvalosti športovca vďaka množstvu opakovaní použitých pri funkčnom tréningu je v mnohých programoch nadpriemerný.
2. Rozvíja sa svalová pamäť niekoľkých svalových skupín, čo vždy vedie k rastu aj tých najkratších svalov.
3. Školenie centrálneho nervového systému (CNS), v tomto prípade, nie počet opakovaní, ale ich kvalita hrá veľmi dôležitú úlohu;

Indikácie pre použitie

Takéto školenie je vhodné aj pre tých, ktorí predtým neboli spojené so športom, a je to vynikajúci začiatok pre rozvoj potrebných fyzických vlastností v každodenných činnostiach.

Neoddeliteľnou súčasťou je rozvoj rýchlosti, pretože pohyby sa vyskytujú „výbušným“ tempom a v mnohých programoch (zostavách) sú tréneri a športovci zvyknutí zaraďovať beh na krátke vzdialenosti, pričom sa odporúča dať na túto vzdialenosť všetko najlepšie asi zo 75 - 85% sily.

Flexibilita sa vyvíja oveľa rýchlejšie a efektívnejšie spolu s kulturistikou, silovým trojbojom alebo crossfitom (druhá disciplína sa považuje za obdobu funkčného tréningu, rozdiel je však v tom, že crossfit využíva „podvádzanie“ a tréning je zameraný na víťazstvo v súťažiach. Takéto tréningy znamenajú aj široký rozvoj pružnosť svalov, väzov a šliach).

Koordinácia pohybov sa dosahuje dlhým tréningovým časom športovca, zapájajú sa tu stabilizačné svaly, ktoré sú schopné sa najlepším spôsobom rozvíjať pri intenzívnom „výbušnom“ tréningu.

Nakoniec celková výdrž kardiovaskulárneho a dýchacieho systému zaisťuje neustále nasýtenie mozgových buniek a celého tela krvou a vzduchom pre lepšiu fyzickú aktivitu.

Kontraindikácie pre použitie

Funkčný tréning je vážne cvičenie, pri ktorom je dôležité si uvedomiť, že v niektorých prípadoch stojí za to odložiť alebo na chvíľu prestať trénovať:

• Dysfunkcia muskuloskeletálneho systému;
• Choroby rôzneho stupňa zložitosti kardiovaskulárneho systému;
• Zápal, akútne respiračné ochorenie s vysokou horúčkou;
• Tehotenstvo začínajúce na 4 mesiace;
• Ochorenie obličiek (stojí za to obmedziť nárazové cvičenia na dolnú časť chrbta);
• Výsledkom je nedostatok vápnika v tele - rýchle zničenie kostného tkaniva;
• Kŕčové žily a kŕčové žily.

Pri vysokej intenzite a veľkej záťaži je dôležité pripraviť v prvom rade nielen svoje telo, ale aj mozog, aby ste mu správne nastavili pohyb, aby ste sa motivovali a dosiahli nové úspechy.

1. Nadmerný psychický stres zhoršuje všeobecný fyzický stav. V takom prípade sa pošle „príkaz“ do niektorých častí mozgu, ktoré sú zodpovedné za správnu interakciu svalových skupín.
2. Odporúča sa akákoľvek metóda na zvýšenie nálady: motivačná hudba k cvičeniu, ktorá vám pomôže nastaviť optimálne tempo pre intenzívny tréning alebo beh.
3. Vizualizácia toho, ako sa ciele dosahujú, je ďalším najsilnejším motivátorom v pokladnici mnohých športovcov. Výskumy vedcov potvrdzujú skutočnosť, že keď si človek v hlave predstaví výkon cvičení a zlepšenie výsledkov, má priaznivý vplyv na jeho podvedomie, menej často sa vzdáva toho, čo začal, a rýchlejšie dosahuje svoje ciele.

Užitočné rady

V modernom funkčnom výcviku je tiež obvyklé určiť niekoľko kritérií, ktoré prispievať k urýchleniu rozvoja fyzických a morálno-vôľových vlastností každého športovca:

• Športovec musí neustále analyzovať svoj fyzický a morálny stav, zvýšenie záťaže by nemalo ísť rýchlo, ale postupne zvyšovať napätie na základe úrovne tréningu;
• Najmä pri vysoko intenzívnom tréningu je dôležité sledovať správnu formuláciu a cirkuláciu dychu. Každé nové cvičenie vyžaduje iné trvanie nádychu a výdychu;
• Zmeňte intenzitu hodín a aplikujte nové techniky, typy cvičení, aby sa čo najlepšie zaujalo štúdium iných, zložitejších pohybov;
• Je bezpodmienečne nutné dodržiavať režim odpočinku, nechať telo úplne sa zotaviť, udržiavať vodnú rovnováhu, zahriať sa a ochladiť sa pred tréningom, aby ste čo najviac uvoľnili svaly a zmiernili nadmerné napätie, a tiež dodržiavať spánkový režim - to všetko spolu dodá silu, veľké množstvo energie a príležitostí.

Skúsený športovec vie, že spánok, jesť a byť dostatočne energický môže pomôcť udržať výsledky po cvičení aj počas neho. Každý deň musíte spať najmenej 7-9 hodín. Odporúčajú sa kúpele, sauny a masáže. Pred návštevou sa poraďte s odborníkom.

Ďalším kľúčovým bodom je správne stravovanie a mylné presvedčenie, že prísne diéty môžu pomôcť udržať rovnováhu tým, že sa budú jesť asi 4 - 5 krát malé jedlá a že sa budú striedať ľahké jedlá. Tiež stojí za to venovať pozornosť možným úrazom: zlomeniny, vyvrtnutia, pomliaždeniny, ťažké ochorenia imunitného systému, aby ste nepoškodili svoje telo.

Na cvičenie doma môžete potrebovať nejaký druh športového náradia, inak sa bez neho zaobídete pomocou alternatívnych cvikov, ktoré zahŕňajú rovnaké svalové skupiny.

K dispozícii sú činky, gymnastické odporové pásy, slučky TRX, švihadlá, koberčeky a ďalšie, ale v miestnosti si vystačíte s nábytkom. Ako podpera môže byť použitá pohovka, stoličky, dvere a iné statické interiérové ​​predmety.

Skúsení športovci v domácich tréningoch odporúčajú nákup športového náradia, prispieva to k väčšej motivácii, pomáha efektívne a správne vykonávať dynamické a statické cvičenia, lepšie ovládať a precítiť polohu vlastného tela.

Pre čo najskoršie spálenie tukovej vrstvy, najmä v problémových partiách, je potrebné postupne aplikovať váhy aj pomocou improvizovaných prostriedkov (fľaše s vodou 0,5 - 3 litre) pre dievčatá, lekársky škrtidlo z ktorejkoľvek lekárne nahradí expanderový elastický pás a dokonale dodá potrebné zaťaženie celému svalu. rámec, ktorý zahŕňa hlboko ležiace stabilizačné svaly, ktoré je potrebné vyvinúť, aby ste chránili svoje telo pred vyvrtnutím a inými zraneniami a výrazne zvýšili celkovú vytrvalosť a poskytli impulz pre ďalší rozvoj všetkých svalov.

Kedy očakávať účinok

Funkčným tréningom je vytrvalosť, vôľa a aby ste si udržali fyzickú formu a mali neustále formu, odporúča sa vykonávať kvalitný tréning rovnakým tempom, zamerať sa na pocity v priebehu času a postupne zvyšovať rýchlosť a veľkosť záťaže. Vedci dôrazne odporúčajú cvičiť najmenej 3-krát týždenne po dobu 1 hodiny.

Po 10 - 12 sedeniach sa výrazne zvýraznia kontúry tela, zvýši sa pohyblivosť pohybového aparátu.

Výsledok sa stáva obzvlášť dobrým po 12 týždňoch tréningu, ale s prihliadnutím na dodržiavanie spánkového režimu, kontrolu hladiny vody v tele a správne vyváženú stravu s prihliadnutím na ukazovatele hmotnosti. Takýto zodpovedný prístup urýchli výsledky a schopnosť zhodiť tieto kilogramy navyše z 2 na 6 za mesiac.

Hlavný komplex

Vzduchové drepy:

• Počiatočná pozícia: labky na šírku ramien, prsty otočené o 45 °, chrbát rovný, bez vychýlenia, plecia uvoľnené.
• Výkon: drep by sa mal vykonávať kontrolovaným pohybom v kolennom kĺbe, panva by mala byť mierne stiahnutá dozadu, pozerať sa rovno. Je dôležité smerovať kolená smerom von striktne rovnobežne s polohou ponožiek a podlahy bez toho, aby ste dvíhali päty. Tým sa dosiahne potrebná rovnováha a rozloženie zaťaženia všetkých svalov, s výnimkou možnosti poranenia kolenného kĺbu.

Klasické výpady dopredu a dozadu:

• Počiatočná pozícia: nohy spolu, pohľad smeruje priamo, chrbát je rovný bez blokovania tela dopredu a dozadu.
• Výkon: jednou nohou vyrážame dopredu, zatiaľ čo druhé je statické, mierne pokrčené v kolene. Tip: pre lepšiu kontrolu rovnováhy a vyrovnanie držania tela stojí za to cvičiť s oporou o stoličku alebo iný rovný povrch, časom môžete napredovať a meniť dĺžku výpadov.

Push-up na kolená:

• Počiatočná pozícia: podpora na kolenách a rukách je proporcionálna, telo je mierne nasmerované dopredu, poloha rúk voči podlahe je striktne kolmá. Stojí za zmienku, že pozícia rúk v tomto cviku hrá veľmi dôležitú úlohu; od toho bude závisieť, ktorá svalová skupina bude viac zapojená.
• Výkon: pri spúšťaní sa krátko nadýchnite a zdvihnite rovnaký výdych.Je veľmi dôležité správne si pamätať základnú techniku ​​pohybov.

Glute most:

• Počiatočná pozícia: by sa mali vykonávať na rovnom vodorovnom povrchu, aby krk nespočíval na podlahe a chodidlá boli v tejto polohe prísne fixované.
• Výkon: ľahnite si na zem, kolená pokrčte asi o 90 °, ruky položte pozdĺž tela, miernym pohybom panvy zdvihnite hornú časť a potom nadol. Je tiež potrebné venovať pozornosť správnemu zafixovaniu celej bedrovej chrbtice bez vychýlenia v hornej úvrati.

Lisy alebo brušáky:

• Počiatočná pozícia: ležať na chrbte, pokrčiť kolená o 45 °, nohy spojené, chodidlá nevychádzajú z podlahy.
• Cvičenie v sede: ležiace na chrbte, pokrčte kolená o 45 ° tak, aby boli vaše nohy v pomyselnej šírke ramien, ruky si položte krížom na hrudník alebo za hlavu.
• Výkon: svaly jadra by mali byť napäté, pri vzostupe sa plytko nadýchnuť, pri znižovaní výdychu by sa malo postupovať miernym tempom, cítiť svalové napätie.

Doska odpočívajúca na dlaniach:

• Počiatočná pozícia: státie v opore v ľahu ako v klikoch od kolien, iba dôraz na ponožky a dlane, chrbát je rovný, tvár je striktne rovnobežná s podlahou.
• Výkon: udržanie tela v maximálnej možnej polohe v čase bez vychýlenia v krížoch, sklonenie hlavy k ramenám.
• Odporúčania pre implementáciu: ak je cvičenie náročné, stačí zmeniť šírku opierok pre nohy a záťaž sa rozloží rovnomerne, bez zaťaženia krížov.

Oprava výsledku

Keď sa dosiahne vysoká úroveň kondície, odporúča sa zahrnúť do tréningu a aeróbnych druhov cvičení zvyšujúcich srdcovú frekvenciu (skákanie cez švihadlo, beh, tanec, chôdza alebo jazda na bicykli atď.). To je nevyhnutné na dosiahnutie lepších výsledkov v tréningu, zlepšenie celkovej vytrvalosti a udržanie tela v dobrej kondícii.

Pondelok:

• Klasické drepy. Vykonajte 3 série s 8-12 opakovaniami;
• Doska. 3 sady: 10-15-10 s;
• Výpady. 3 série po 8 - 12 opakovaní.

Streda:

• Kliky od kolien od podlahy s obvyklým nastavením paží mierne širších ako sú ramená. Vykonajte 2-3 série po 10 opakovaní;
• Klasické vážené drepy. Vykonajte 2-3 sady 10-12 krát. Mali by ste sa riadiť svojimi pocitmi;
• Valcovanie z nohy na nohu. Vykonajte 3 série po 15-krát.

Piatok:

• Glute most. 3 sady 15-krát;
• Kliky z kolien na podlahe so širokými rukami: 2-3 série, 8-12 krát;
• Chvíľu udržiavanie pruhu: maximálny možný čas.

Týždenný tréning a stôl na odpočinok

Je možné a nevyhnutné robiť to aj doma, najmä funkčný tréning na udržanie optimálneho fungovania tela, posilnenie imunitného systému, ako aj ďalších životne dôležitých systémov, rozvoj schopností, ktoré sú nevyhnutné v každodennom živote spoločnosti a človeka.

Pokrok a postupné komplikovanie potrebných záťaží stojí za to predĺžiť čas tried, ktorý musí byť efektívne a správne vyvážený, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Pre dievčatá akejkoľvek fyzickej zdatnosti to pomáha dať dôveru v seba a svoje silné stránky, stanoviť si nové, ťažšie ciele a nakoniec ich dosiahnuť.

Iba tento typ tréningu dáva postave prirodzený tvar, bez narušenia svalovej štruktúry, disciplinuje osobnosť, pomáha rásť v živote mnohými smermi. Je dôležité si uvedomiť kvalitu, nie počet opakovaní v sérii.

Funkčné tréningové videá

Funkčné cviky na celé telo: