Mŕtvy zdvih (Dead lift) s činkou na rovných nohách je variáciou klasického mŕtveho ťahu. Tento typ atletického pohybu si získal medzi dievčatami širokú popularitu vďaka posunu hlavnej záťaže z prednej časti stehna na gluteusovom svale.
Na rozdiel od pôvodného cvičenia kladie mŕtvy ťah menšie nároky na úroveň fyzickej zdatnosti športovca, jeho strečing a pružnosť v kĺboch. Vďaka tejto funkcii je možné mŕtvy zdvih vykonávať v posilňovni aj doma.
Vlastnosti mŕtveho ťahu
Mŕtvy ťah s činkou pre dievčatá sa nijako nelíši od podobného športového hnutia pre mužov. V obidvoch prípadoch sú zapojené identické svalové skupiny a technika cvičenia sa vôbec nemení.
Mŕtvy ťah má však niekoľko významných rozdielov vo vzťahu k iným typom mŕtveho ťahu s činkou:
- Pri vykonávaní mŕtveho ťahu sú do práce rovnomerne zapojené svaly hornej a dolnej časti tela. K zníženiu športového vybavenia na úroveň kolena dochádza v dôsledku flexie v bedrovom kĺbe. V tomto prípade je panva mierne posunutá oproti svojej pôvodnej polohe. Druhá fáza pohybu (dotyk činky s podlahou) nastáva v dôsledku flexie nôh v kolennom kĺbe. V takom prípade je panva rovnomerne spustená a zasunutá. Kombináciou týchto dvoch pohybov sa znižuje zaťaženie svalov zadnej časti stehna. Mŕtvy ťah vylučuje druhú fázu pohybu.
- Mŕtvy zdvih sa vykonáva s úzkou polohou paže na športovom vybavení. Široké nastavenie rúk na činke pri vykonávaní klasického mŕtveho ťahu je dôsledkom zníženia trajektórie pohybu, a teda veľkej pracovnej hmotnosti. Na trénovanie zadku dievčatá nemusia používať veľké pracovné závažia. Oveľa dôležitejšie je vytvárať podmienky pre maximálne natiahnutie cieľových svalov. Rovnako ako v klasickom súťažnom pohybe, môže byť stisk buď priamy (ruky sa pozerajú na študenta), alebo kombinovaný (priamy a spätný). V druhom prípade by sa ruky mali striedať.
- Vzhľadom na zvláštnosti techniky vykonávania a absenciu potreby používať veľké pracovné zaťaženie je možné mŕtvy ťah na rovných nohách vykonať pomocou rôznych druhov náradia: činka, činky, závažia a elastické pásky.
Ktoré dievčatá sú vhodné?
Aj začiatočník zvládne techniku jeho implementácie. Nestojí však za to zahrnúť mŕtve ťahy na rovných nohách do tréningového rozdelenia najskôr 2 - 3 mesiace po začiatku tréningu. Takéto obmedzenia súvisia s potrebou dodržiavať bezpečnostné opatrenia.
Novo začaté športové dievčatá a muži nemajú potrebnú pružnosť svalov a väzov, ktorá je nevyhnutná na vykonávanie mŕtveho ťahu.
Taktiež počas pohybu padá veľká záťaž na svaly stabilizátora. Do práce sú zapojené najmä predlžovače dlhých chrbtov. U mnohých sedavých ľudí tieto svaly ochabujú.Na ich posilnenie a tonizáciu sú potrebné minimálne 2 mesiace pravidelného tréningu.
Ženy staršie ako 45-50 rokov by tiež mali odmietnuť mŕtvy ťah na rovných nohách. Je to spôsobené zmenami v ľudskom tele súvisiacimi s vekom. Ťažké tréningy s činkami by mali byť nahradené cvikmi podporovanými strojom. Alternatívou k mŕtvym ťahom môže byť predĺženie tela pri hyperextenzii.
Výhody silového cvičenia
Mŕtvy ťah s činkou pre dievčatá má oproti aeróbnemu tréningu alebo tréningu na simulátoroch množstvo výhod. Silové cviky s činkou pomáhajú rýchlo spaľovať tuk. Mŕtvy ťah s rovnými nohami zo stoja zahŕňa veľké množstvo svalových vlákien.
Svaly ženského tela sú nútené vyvíjať značné úsilie. To prispieva k spaľovaniu veľkého množstva energie a vo výsledku vedie k rýchlemu chudnutiu. Súčasne sa redukcia nadmernej hmotnosti uskutočňuje zvýšením tónu cieľových svalových skupín, a nie znížením objemu tekutiny v tele.
Účinok mŕtveho ťahu a iných voľných váh nie je len o zvýšení množstva energie spálenej počas cvičenia.
Silový tréning zvyšuje váš metabolizmus. Dievčatá cvičiace v posilňovni zrýchľujú metabolizmus. To znamená, že proces chudnutia nastáva počas odpočinku a počas práce. Mŕtvy ťah pomáha zmenšiť veľkosť pása.
Cvičenie s vlastnou váhou u dievčat nevedie k zvýšeniu svalového objemu. Vďaka zvláštnostiam hormonálneho zázemia ženského tela silový tréning prispieva iba k tomu, aby svaly gluteálu a nôh dostali prirodzenú formu a pružnosť pokožky.
Cvičenie na zvýšenie hmotnosti posilňuje kĺby, väzy a kosti. Náročné cvičenie zvyšuje príjem vápnika v tele. To tiež pozitívne vplýva na stav vlasov, nechtov a zubov. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu na rovných nohách sú kolenné kĺby spevnené. Počas cvičenia sú naplnené špeciálnou tekutinou, sú mazané.
Kontraindikácie
Cvičenie s voľnými váhami je kontraindikované pri nasledujúcich charakteristikách tela zúčastneného dievčaťa:
| Zranenia kolena a bedra | Pri vykonávaní mŕtveho ťahu s činkou hlavné zaťaženie padá na tieto kĺby. Závažnosť hmotnosti športového vybavenia a veľký rozsah pohybu vytvárajú podmienky pre zvýšené riziko úrazu v týchto kĺboch. Preto sa aj keď dôjde k miernemu zraneniu, odporúča sa od tohto cvičenia upustiť. |
| Flebeurysm | Pri mŕtvom ťahu na rovných nohách sa posteľ rúti k pracujúcim svalom. V dôsledku toho sa zvyšuje krvný tlak a s ním aj zaťaženie stien krvných ciev. Preto s kŕčovými žilami stojí za to vzdať sa mŕtveho ťahu. |
| Zranenie chrbtice | Ak je chrbtica zranená, nevykonávajte tento športový pohyb. V závislosti od závažnosti poranenia môže byť dievča alebo žena kontraindikované pri axiálnom alebo ohýbacom zaťažení na chrbte. Pred začatím tréningu v posilňovni stojí za to poradiť sa so svojím lekárom. |
| Rachiocampsis | Pri kyfóze alebo skolióze sa odporúča opustiť ťažké cviky na chrbát s činkou a činkami. |
| Individuálne kontraindikácie | Nemali by ste vykonávať mŕtve dievčatá a ženy trpiace chorobami kardiovaskulárneho systému, cukrovkou a inými chorobami, ktoré obmedzujú fyzickú aktivitu. |
Svaly fungovali
Mŕtvy ťah s činkou pre dievčatá je základné mnohostranné cvičenie. Pri jeho realizácii je zapojených veľké množstvo malých a veľkých svalových skupín. Svaly jadra sa aktívne zúčastňujú na pohybovom procese.
Brušné svaly a šikmé svaly brucha vykonávajú stabilizačnú funkciu, vďaka ktorej udržujú telo v rovnomernej polohe.Biceps zažíva ťahovú silu pri držaní tyče na rovných rukách. Delty a predlaktia sú súčasťou práce.
Intenzívne sú zapojené aj addukčné svaly vnútorného stehna. Trapézové svaly prechádzajú statickým namáhaním, aby udržali správne držanie tela v každodennom živote. Celý posturálny reťazec zadnej časti tela dievčaťa je precvičený.
Hlavné zaťaženie je však rozdelené medzi 3 najväčšie svalové skupiny:
- Zadné extenzory. Jedná sa o spárované svaly umiestnené pozdĺž chrbtice v dolnej časti chrbta. Sú zodpovedné za udržiavanie anatomicky správneho tvaru bedrovej chrbtice. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu na rovných nohách majú tieto svaly najväčšiu záťaž spomedzi všetkých svalových vlákien v hornej časti tela zapojenej dievčiny.
- Gluteálne svaly. Sval gluteus maximus je primárnou cieľovou skupinou pre dievčatá vykonávajúce mŕtvy ťah na rovných nohách. Stiahnutie panvy dozadu, s negatívnou fázou pohybu, maximalizuje natiahnutie tohto svalu. A súčasné použitie ďalších váh prispieva k jeho dôkladnému štúdiu. Pri zdvíhaní športového náradia z najnižšieho bodu do východiskovej polohy dochádza k špičkovej kontrakcii zadku. Tento efekt nie je možné dosiahnuť žiadnym iným atletickým pohybom.
- Bedrové bicepsy... Toto je sval bicepsu, ktorý je zodpovedný za ohnutie nohy a privádzanie päty k zadku. Vyvinuté hamstringy tvoria jasnú hranicu medzi svalmi gluteusu a svalmi nôh.
Športové vybavenie a ťažné zariadenie pre dievčatá
Mŕtvy ťah môžu dievčatá vykonávať nielen pomocou činky.
Cvičenie má niekoľko základných variácií:
- Barbell Row. Na prevedenie je vhodné akékoľvek vybavenie. Uprednostniť by sa však malo športové vybavenie s premenlivou hmotnosťou. Postup zaťaženia pri vykonávaní mŕtveho ťahu na rovných nohách je neoddeliteľnou súčasťou dosiahnutia výsledku.
- Riadky s činkami. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu s činkami sa bremeno posúva bližšie k ťažisku zúčastnenej dievčiny. V tomto prípade je ľahšie udržiavať rovnováhu. Zároveň sa pri vykonávaní mŕtveho ťahu na rovných nohách znižuje zaťaženie bedrovej chrbtice. Preto je tento typ cvičenia vhodnejší pre začiatočníkov. Mŕtvy zdvih na rovných nohách s činkami má jednu významnú nevýhodu - vysoké náklady pri cvičení doma. Aby sa zabezpečila správna úroveň priebehu záťaže, je potrebné mať k dispozícii širokú škálu činiek alebo tráviť veľa času pridávaním ďalších závaží do tyčí športového vybavenia (asi 2,5-krát viac ako pridaním atletických palaciniek do tyče).
- Mŕtvy ťah s kettlebell. Najnevhodnejší, ale možný spôsob vykonania cvičenia. Vzhľadom na tvar športového náradia je nepohodlné vykonávať mŕtvy ťah na rovných nohách s kettlebells alebo kettlebells. Sférický tvar vás núti posúvať inventár ďaleko vpred a zbytočne tak namáhať kefy. Kettlebell sa dotýka bedier a kolien, čo môže byť nepríjemné. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu s týmto vybavením je navyše zúčastnené dievča nútené položiť ruky na rukoväť kettlebell blízko seba. V tomto prípade sú ramená posunuté dopredu a mierne zaoblené. V tomto prípade je ťažšie priviesť lopatky a namáhať svaly hornej časti chrbta. Trpí tým bezpečnosť cvičenia.
Výber hmotnosti
Výber váh pri výkone pri rýchlosti 12 - 15 opakovaní v jednom prístupe. Okrem toho by sa mali vykonať iba posledné 3 - 4 opakovania s výrazným svalovým napätím a prvých 10 - 12 opakovaní hrá úlohu hlbokého a intenzívneho zahriatia. Pripravujú dievčenské svaly na skutočne tvrdú prácu.
Výber hmotnosti je možné vykonať nasledujúcim spôsobom:
- Je potrebné sa pretiahnuť bez váhy.K tomu stačí dokončiť súbor cvičení jednoduchej artikulárnej gymnastiky.
- Zahrejte sa s prázdnou činkou alebo ľahkými činkami. Je potrebné vykonať 2-3 série po 15-20 opakovaní. Zahrejte, kým sa neobjaví ľahké potenie.
- Ďalej do tyčinky pridajte 2,5 kg. Vykonajte 6-8 opakovaní s touto hmotnosťou. Ak je cvičenie ľahké a nie je cítiť opakovanú únavu, malo by sa pridať ďalších 2,5 kg. V takom prípade by interval odpočinku medzi pokusmi nemal byť kratší ako 90 sekúnd, ale tiež by nemal presiahnuť 3 minúty.
- Stojí za to vykonať naznačenú postupnosť akcií, kým sa nezačne dávať 7-8 opakovaní s hmatateľnými ťažkosťami. Váha závaží nastavených na tyči je pracovnou hmotnosťou dievčaťa.
Prírastok hmotnosti pri práci s činkami sa vykonáva podobným spôsobom. Proces trvá 5 až 15 minút. Získané výsledky by sa preto mali zaznamenať do tréningového denníka. Prírastok hmotnosti sa vykonáva v prípade, že posledné opakovania v každom prístupe sú uvedené ľahko.
Zahrejte sa
Pred začiatkom tréningu sa zahrejte. Klasické cviky a kĺbová gymnastika sú najlepšou voľbou pre dievčatá, ktoré cvičia so závažím. Rotačné pohyby hlavy, kmitanie rúk v ramenných a lakťových kĺboch by sa mali vykonávať plynulo.
Trhliny nie sú povolené. Náklony tela dopredu, dozadu a do strán musia byť vykonané so skrátenou amplitúdou. Hlavným účelom rozcvičky je zahriatie tela a urýchlenie prietoku krvi. Musíte tiež urobiť 5-10 hlbokých drepov.
Mŕtvy ťah s činkou pre dievčatá by sa mal vykonávať striktne po predĺžení tela pri hyperextenzii.
Správny tréning extenzorov chrbta a gluteálnych svalov zníži riziko zranenia. Pred začatím tréningu by ste mali urobiť niekoľko zahrievacích setov s prázdnou činkou alebo ľahkými činkami. To je nevyhnutné na to, aby sa nervový systém dievčaťa prispôsobil tvrdej práci, ktorá je pred ním.
Technika domáceho mŕtveho ťahu
Technika vykonávania mŕtveho ťahu na rovných nohách alebo na nohách ohnutých pod uhlom 160 - 170 stupňov nemá žiadne významné rozdiely.
| Umelecké meno | Popis |
| Počiatočná pozícia | Súčasťou pódia je zdvihnutie tyče a zaujatie východiskovej polohy. Demontáž vybavenej tyče sa môže uskutočniť buď z podlahy alebo z regálov. V prvom prípade je potrebné priblížiť sa k tyči tak, aby sa tyč športového vybavenia nachádzala v blízkosti dolnej časti nohy, ale aby sa jej nedotýkala. Potom by ste sa mali skloniť k tyči a chytiť ranu na šírku ramien. V takom prípade by mal byť chrbát rovný a lopatky by mali byť spojené. Na type úchopu nezáleží. Ďalej je lišta podkopaná a vrátená do zvislej polohy. Pri vyberaní z regálov sa inventár odoberá podobným spôsobom. |
| Negatívna fáza pohybu | Výložník je spustený plynulo. Je potrebné sledovať polohu chodidiel. Mali by byť navzájom rovnobežné. Je dôležité udržiavať prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta. Lopatky by mali byť spojené. Znižovanie sa vykonáva potiahnutím panvy dozadu. V tomto prípade sú kolená len mierne posunuté dozadu. Ich pohyb vpred nie je povolený. V takom prípade nebude dievča vykonávať mŕtvy ťah, ale klasický mŕtvy ťah. Zaťaženie svalov gluteusu sa presunie na štvorkolky stehna. |
| Pozitívna fáza pohybu | Keď tyč dosiahne úroveň kolena alebo mierne pod, mali by ste prestať pohybovať nadol a začať zdvíhať športové vybavenie do pôvodnej polohy. V takom prípade je potrebné sledovať polohu chrbta. Pohyb by sa mal vykonávať kontrakciou gluteálnych svalov a hamstringov. |
Na rovných nohách
Mŕtvy ťah na rovných nohách sa vykonáva v súlade s opísanou technikou. Pri vykonávaní tohto typu pohybu by sa však mala amplitúda pohybu skrátiť. Tento typ cvičenia tiež zdôrazňuje zaťaženie hamstringov.
Na ohnutých nohách
Vykonáva sa v prísnom súlade s technikou opísanou vyššie.
Pri vykonávaní trakcie s činkami na ohnutých nohách je povolené meniť trajektóriu športového náradia do strán. V tomto prípade sa činky prakticky dotýkajú bokov, zaťaženie dolnej časti chrbta klesá a rozsah pohybu sa zvyšuje.
Na jednej nohe
Na prevedenie tejto verzie cviku sa používa lavička alebo fitnes plošina. Dievča položí podpernú nohu pod ťažisko, vezme druhú nohu dozadu a položí ju na podperu. Ťah sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako je opísané vyššie.
Možné chyby
Pri vykonávaní mŕtveho ťahu s činkou alebo činkami robia dievčatá nasledujúce chyby:
- Zaoblenie bedrovej chrbtice. Porušenie techniky cvičenia je spojené s nesprávnym výberom hmotnosti a môže viesť k vážnemu zraneniu.
- Ohýbanie kolien... Táto chyba je bežnejšia ako iné. Rad činky na rovných nohách sa zmení na klasický mŕtvy ťah. V tomto prípade gluteálny sval nefunguje správne a dievča nezíska požadovaný efekt z tréningu.
- Telo svahy. Mŕtvy ťah sa vykonáva ako predklon s činkou. V procese pohybu nedochádza k únosu panvy dozadu a športové vybavenie je ďaleko od bedra. V takom prípade sa zvyšuje zaťaženie chrbta.
Kedy sa dostaví výsledok tréningu?
Dievčatá pocítia efekt vykonávania mŕtvych ťahov s činkou alebo činkami deň po tréningu. Bolia vás svaly v zadnej časti stehna. Bude ťažké ohýbať koleno. Aby sa zabránilo takýmto následkom, mala by sa činka zavádzať do tréningového procesu postupne. Vizuálny efekt cvičení bude viditeľný 2 - 3 mesiace po začiatku cvičenia.
Mŕtvy ťah s činkou alebo činkami je mocným nástrojom pri budovaní krásnej postavy a dodaní svalom gluteusu zaobleným tvarom. Cvičenie tiež pomôže dievčatám schudnúť a zrýchli metabolizmus. Čo má pozitívny vplyv na stav pokožky vlasov.
Video mŕtveho ťahu pre dievčatá
Cvičenie mŕtveho ťahu: