Výcvik BOSU (BOSU). Čo je to vo fitness, prospech

Hodiny fitnes zamerané na rozvoj rovnováhy a koordinácie riešia niekoľko problémov naraz: posilňujú svaly, rozvíjať silu a vytrvalosť, a tiež naučiť plne ovládať prácu tela.

Na výcvik sa najčastejšie používajú simulátory, ktoré poskytujú nestabilnú polohu tela a spôsobujú ťažkosti pri udržiavaní správnej polohy. Jednou z týchto možností je sféra BOSU: jej tréningom je vykonávanie cvičení, ktoré každý športovec pozná neštandardnou metódou.

Čo je to vo fitnes

Výcvik BOSU je program zameraný na aktívny vývoj svalov a posilnenie vestibulárneho aparátu. Cvičenia sa vykonávajú na gumovej pologuli: kvôli nestabilnej polohe tela je do práce zahrnuté veľké množstvo stabilizačných svalov a vykonávanie najjednoduchších prvkov je ťažké.

Hlavným bodom vyučovacích hodín je cvičiť v stoji priamo na kupole. Platformu skomplikujte otočením vypuklej strany dole a postavte sa nohami alebo položte ruky na plastový podstavec. Táto možnosť je náročnejšia, pretože samotný stroj bude nestabilný a na udržanie polohy bude potrebné silné svalové napätie.

Triedy na pologuli sú v zásade podobné ako step aerobik: tu tiež musíte pracovať s platformou, ktorá ju slúži ako podpora. Rozdiel je v tom, že je oveľa ťažšie udržiavať rovnováhu, vyžaduje to veľa sily a energie, takže tréning bude efektívnejší.

Na zvládnutie BOSU nie sú potrebné žiadne špeciálne schopnosti ani špeciálne sklony: cvičenie môžu robiť aj začiatočníci. Prvé tréningy môžu trvať dlho, kým budú pracovať na udržaní rovnováhy a koncentrácie, ale neskôr sa telo prispôsobí a cviky budú plodnejšie.

Výcvik BOSU je všestranný spôsob, ako vylepšiť svoju postavu. Môže byť použitý v kardio verzii, kde je udržanie pulzu v zóne spaľovania tukov v popredí. Za týmto účelom je vybraný komplex najjednoduchších prvkov a vykonávaný pri vysokej rýchlosti.

Možnosť silového tréningu zahŕňa použitie váhy vlastného tela alebo ďalších váh vo forme činiek. Pred začatím silového tréningu musíte vypracovať všetky pohyby na hemisfére aj bez neho.

Čo je to simulátor

Simulátor BOSU je veľká konvexná platforma: navonok pripomína polovicu gymnastickej lopty umiestnenej na pevnej plochej podložke. Celý názov je „Both Sides Used“, čo v preklade znamená „používaný oboma stranami“, to znamená, že ho možno nainštalovať na výcvik ako na platforme, tak na konvexnej strane.

Simulátor vymyslel v roku 2000 americký športovec. Podľa jednej verzie sa s jeho pomocou zotavoval z nehody a v rámci rehabilitácie zistil, že cvičenia na pologuli nielen zmierňujú bolesti chrbta, ale posilňujú aj svaly celého tela.

Výška pologule je približne 30 cm, priemer plošiny je 60-65 cm; veľa modelov je kvôli ľahkému použitiu doplnených dvoma rukoväťami.V prípade potreby je možné upraviť nafúknutie plošiny: jej zoslabenie alebo zosilnenie zmení úroveň zaťaženia.

Výhody tried

Kondičný tréning s hemisférou BOSU je zameraný na rozvoj koordinácie ľudského pohybu a schopnosti udržiavať rovnováhu na nestabilnom povrchu. Výsledok sa dosiahne posilnením stabilizačných svalov tela.

Ďalej sa rozlišujú tieto pozitívne vlastnosti tried:

• Simulátor je bezpečnejší v porovnaní s jeho náprotivkom - fitball. Pád z pologule je prakticky nemožný kvôli stabilnej základni a nízkej výške.
• Cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede alebo s dôrazom na pologuli. Správne zvolený komplex zapracuje všetky svaly tela bez zapojenia ďalších cvičebných zariadení.
• Simulátor nevyžaduje konkrétne vedomosti a zručnosti, je ľahko použiteľný.
• Posilňuje vestibulárny aparát.
• Svaly tela sú neustále vyvíjané, a to aj v čase vykonávania cvičení pre iné svalové skupiny. Buduje svalový rámec, udržuje vzpriamené držanie tela a zmierňuje bolesti chrbta.
• Pomocou simulátora BOSU sú cvičenia z domácich cvičení sťažené. Dosky, kliky, hojdačky a ohyby sa stanú účinnejšími a tlak na kĺby sa zníži.

Simulátor sa používa pri rehabilitačných opatreniach pri poraneniach chrbta alebo kĺbov. V takom prípade musí byť tréningový program koordinovaný s ošetrujúcim lekárom alebo inštruktorom cvičebnej terapie.

Pre koho je cvičenie určené?

Výcvik na hemisférach BOSU je k dispozícii športovcovi akejkoľvek úrovne, vrátane úplných začiatočníkov vo svete športu... Prvé hodiny sa odporúčajú uskutočňovať vo fitnescentre, kde bude inštruktor schopný posúdiť fyzické vlastnosti človeka a zvoliť správnu úroveň zaťaženia.

Ďalej sa používa simulátor:

• Na pilates a strečing... Tieto oblasti fitnes sa vyznačujú uponáhľanou a premyslenou prácou na tele, využívaním jemného strečingu a držania náročných pozícií. Trenažér BOSU používaný ako podpora zvýši napätie stabilizačných svalov.
• Na rehabilitačné aktivity... Pohyby na platforme zaťažujú svaly jadra a nohy bez použitia ďalších váh. Je vhodný pre ľudí trpiacich problémami s chrbticou alebo kĺbmi alebo zotavujúcich sa z úrazu.
• Na ďalšie školenie pre profesionálnych športovcovktorí vyžadujú rozvinutú koordináciu pohybov a schopnosť ovládať svoje telo. Triedy sú vhodné pre basketbalistov, snowboardistov, lyžiarov.

Cvičenie BOSU je skvelý spôsob, ako diverzifikovať svoju rutinu fitnes bez toho, aby ste sa uchýlili k zložitému vybaveniu. Môžete s nimi pracovať ako v športovom klube, tak aj doma.

Nevýhody a kontraindikácie

Školenia s BOSU by sa mali začať oboznámením s nevýhodami prístroja a kontraindikáciami pri používaní posilňovacieho stroja. To pomôže objektívne zhodnotiť potrebu jeho použitia, ako aj približne predpovedať výsledok tried.

Nevýhody tréningu s BOSU:

• Veľké zaťaženie dolných končatín... Po prvých cvičeniach môžete v dôsledku nadmerného napätia pocítiť silnú únavu a bolesti svalov dolnej časti nohy. Nesprávne umiestnenie chodidiel môže spôsobiť vyvrtnutie členku.
• V prípade porúch koordinácie bude cvičenie na simulátore BOSU spôsobovať ťažkosti... Je potrebné zamerať sa na rozvoj rovnováhy vykonávaním prvkov s hmotnosťou vlastného tela. Neodporúča sa používať ďalšie závažia.
• Na hemisfére nie je možné použiť veľké činky z dôvodu vysokého rizika zranenia a hmotnostného limitu stroja na približne 150 kg. Pred začatím vyučovania je potrebné sa oboznámiť s presným ukazovateľom prípustnej hmotnosti uvedeným na obale.
• Vysoká cena... Priemerné náklady na simulátor sú 5-6 tisíc rubľov, takže jeho kúpa pre domáce použitie nie je vždy racionálna.

Kontraindikácie pre tréning s BOSU sú:

• závažné porušenia koordinácie pohybov;
• choroby kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• obdobie exacerbácie ochorenia muskuloskeletálneho systému;
• nadváha.

Ľuďom s náhlymi skokmi v krvnom tlaku a závratmi sa odporúča, aby sa vyvarovali tréningu na pologuli alebo aby ich vykonávali pod dohľadom trénera.

Cvičenie na cvičenie

Výcvikový program pre hemisféru BOSU začína najjednoduchšími pohybmi v podobe krokov na ňom, udržiavania rovnováhy a následného klesania. Keď vertikálny postoj na simulátore nespôsobí ťažkosti, pokračujú v cvičení s váhou vlastného tela.

Push up

Vykonávanie push-upov na hemisfére je náročné cvičenie; začiatočníčkam a dievčatám sa odporúča, aby začali cvičiť kolenami na podlahe, a nie prstami na nohách.

Technika vykonania:

1. Pologuľu otočte konvexnou stranou nadol, dlane položte na okraje základne. Kolená alebo chodidlá spočívajú na podlahe a telo sa tiahne v jednej súvislej línii.
2. Pri nádychu pokrčte ruky v lakťoch a znížte telo nadol.
3. Hrudníkom sa dotýkajú povrchu simulátora a pri výdychu narovnávajú ruky. Vracajú sa do východiskovej polohy.

Chrbát je pri výkone držaný rovný, nekruhuje ani sa neohýba v krížoch, krk a hlava nevisia nadol. Aby sa pohyb skomplikoval, nohy nespočívajú na podlahe, ale na stojane rovnakej výšky ako BOSU.

Drepy

Vykonávajú sa v 2 verziách: lopta je umiestnená na konvexnej strane alebo na rovnej základni. Pri práci s konvexnou stranou nahor je dôležité udržiavať správnu polohu: chodidlá sú umiestnené paralelne k sebe, kolená sú vždy mierne pokrčené.

Technika vykonania:

1. Postavia sa na pracovnú plochu simulátora, založia ruky pozdĺž tela alebo zložia dlane do zámku v blízkosti hrudníka. Chrbát je narovnaný, hlava je vytiahnutá hore, žalúdok je vtiahnutý.
2. Nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla, panvu stiahnite dozadu. Päty by mali byť pevne pritlačené k povrchu, kríže by sa nemali ohýbať.
3. Vracajú sa do východiskovej polohy.

Pri umiestňovaní pologule konvexnou stranou nadol bude oveľa ťažšie udržiavať rovnováhu, pretože simulátor sa hojdá rôznymi smermi. Pohyb by mal byť opatrný, ale silný, aby sa BOSU hojdalo čo najmenej.

Výpady

Pologuľa je umiestnená na plocho dnom dole. Môžete vystupovať v 2 verziách: bočné alebo rovné výpady.

Technika vykonania:

1. Ak chcete vykonať priamy výpad, postavte sa pred simulátor a položte nohu do stredu kupoly. Ruky sú spustené pozdĺž tela alebo uzamknuté zámkom pred hrudníkom.
2. Pokrčte kolená, telo spustite nadol. Telo je držané vo zvislej rovine, aby sa zabránilo blokovaniu do strán.
3. Bez toho, aby sa kolenom dotkli podlahy, vrátia sa do východiskovej polohy. Po dokončení požadovaného počtu prístupov jednou nohou zmeňte strany.

Pri pohybe sa vyhnite pružným pohybom, ktoré kolíšu s povrchom pologule.

Odporúčania:

1. Na vykonávanie bočných výpadov stoja na boku simulátora, noha je umiestnená v strede kupoly. Druhá noha je odložená.
2. Presuňte telesnú hmotnosť na nohu na simulátore; zároveň ho ohýbajú v kolennom kĺbe. Druhá noha zostáva úplne vystretá a pohybuje sa po tele smerom k opornej končatine.
3. Vracajú sa do východiskovej polohy, pohyb opakujú.

Pri vykonávaní oboch možností je dôležité kontrolovať polohu chodidiel: mali by byť navzájom rovnobežné.

Doska

Kvôli nestabilnej podpore bude táto možnosť komplikovaným typom obvyklej lišty. V prvých niekoľkých sedeniach môže športovec zistiť, že čas vykonania bude kratší ako pri práci na tvrdom povrchu, zatiaľ čo účinnosť bude vyššia.

Technika vykonania:

1. Dôraz kladte na ležanie: prsty na nohách spočívajú na podlahe, ruky sú pokrčené v lakťoch a sú položené na kupole rovnobežne s ostatnými. Lakťový kĺb by mal byť striktne pod ramenom.
2. Držte pozíciu v maximálnej možnej dobe alebo vykonajte 3 - 4 série po 15 - 20 sekúnd.
3. Potom si kľaknú a zložia ruky z podpery.

Pri výkone je potrebné zabezpečiť, aby chrbát zostal vždy rovný, bez ohýbania v krížoch. Ak telo nedobrovoľne spadne, mali by ste sa pozastaviť a odpočívať.

Most

Technika cvičenia BOSU je obdobou klasickej verzie na tvrdom povrchu:

1. Ležia na chrbte, chodidlá sú umiestnené v strede kupoly, paralelne k sebe. Dolná časť chrbta je pevne zatlačená na podlahu, ruky sú vystreté do strán alebo pozdĺž tela dlaňami nadol.
2. Zdvihnite boky nahor tak, aby telo tvorilo rovnomerne rovnú líniu od lopatiek po kolená.
3. Fixujú pozíciu v hornom bode na 1-2 sekundy, potom sa vrátia do východiskovej polohy.

Boky by mali byť zdvihnuté čo najvyššie, ako je to možné, silne namáhajúce gluteálne svaly. Pri posledných opakovaniach sa u nich môže objaviť pocit pálenia a triaška.

Jednosmerný bicykel

Na precvičenie svalov tlače použite cvičenie „jednosmerný bicykel“. Plošina je umiestnená na rovnom podklade s kupolou nahor.

Technika vykonania:

1. Lopatky a spodná časť chrbta sú položené na pologuli, nohy sú pokrčené v kolenách a opierajú sa o povrch podlahy. Ruky sú uzamknuté za hlavou, lakte smerujú do strán.
2. Zdvihnite pravú nohu a natiahnite ju rovnobežne s podlahou. Ľavá končatina slúži ako opora.
3. Pravú nohu pokrčte v kolene a potiahnite ju k hrudníku. Zároveň je telo skrútené, smeruje pravé lakeť ku kolenu; dotknite sa ich vždy, keď je to možné.
4. Narovnajú sa a bez toho, aby si položili nohy na podlahu, opakujú cvičenie.

Po absolvovaní požadovaného počtu opakovaní v jednom priblížení zmeňte strany a vykonajte pohyby ľavou nohou. Končatina je posunutá smerom k pravému lakťu.

Možnosti tréningu

Pri zostavovaní tréningového programu a výbere cvikov je potrebné zamerať sa na druh použitého tréningu a dostupnosť ďalšieho vybavenia.

Funkčný tréning je zameraný na rozvoj svalov a posilnenie nervových spojení medzi svalmi a mozgom, preto je založený na pohyboch vykonávaných telom každý deň v každodennom živote: drepy, zášklby, záklony, výpady.

Silový tréning je charakterizovaný určitou izoláciou svalových skupín: cviky dôsledne prepracovávajú svaly hrudníka, chrbta, nôh alebo paží. Typy výcviku je možné striedať, čím sa dosiahne zvýšenie efektívnosti tréningu.

Funkčný tréning

Trvanie tréningu na hemisfére BOSU je od 35 do 50 minút. Vyučovanie sa začína rozcvičkou, pri ktorej sa postupuje opatrne a premyslene, aby nedošlo k pádu a zraneniu.

Príklad tréningového programu po rozcvičke:

• Squat swing... Otočte simulátor hore nohami, postavte sa nohami na plošinu, čupnite si dolu. Hojdajte sa zo strany na stranu a chodidlami tlačte na okraje. Paže ohnuté v lakťoch sa posúvajú pozdĺž tela tak, že keď sa zdvihne pravé koleno, ľavá ruka ide dopredu, a keď sa zdvihne ľavé koleno, pravá ruka sa posunie dopredu. Cvičenie vyzerá ako beh na korčuliach, ale robí sa na jednom mieste.
• Drepy. Postavte sa na simulátor oboma nohami, podrepujte, udržiavajte rovnováhu. V jednom prístupe sa vykoná 10 - 15 opakovaní.
• Rolovanie plošiny... Otočte simulátor hore nohami, zdôraznite klamstvo. Vykonávajú sa push-upy, v dolnom bode sa simulátor 1 až 4 krát pretočí z jednej hrany na druhú, vráti sa do rovnej polohy a až potom sa narovnajú ramená.
• „Horolezec“... Dajú platformu na rovný podklad, zdôraznia ležanie, dlane položia na simulátor. Striedavo pokrčte kolená a ťahajte ich k hrudníku. Pohyb sa vykonáva veľmi rýchlym tempom, napodobňujúcim beh.
• "Pavúk"... Simulátor je umiestnený na konvexnej strane, ruky sa opierajú o jeho okraje; nohy sú narovnané so zameraním na prsty. S ľavou nohou urobte široký krok vpred a ohnite nohu v kolene. Noha je položená na podlahe v blízkosti ľavej ruky. Nohu posuňte dozadu, pohyb opakujte s pravou končatinou. Striedajte nohy rýchlym tempom, s každou nohou vykonajte 15-20 krokov.
• „Bočné skákanie“... Simulátor položili na rovný podklad, postavili sa naľavo od neho a nohy mali od seba. Ľavá noha je v strede kupoly, pravá noha spočíva na povrchu podlahy. Silným zatlačením na pravú nohu preskočia vrchlík tak, aby ľavá noha bola na podlahe a pravá noha klesla do stredu vrchlíka. Ľavou nohou zatlačte na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• „Drep s výskokom na stroji“... BOSU je umiestnený na rovnom podklade; stáť tak, aby bol simulátor medzi nohami. Drepnú si, roztiahnu kolená do strán, dlaňou sa dotýkajú kupoly. Vyskočte a nohy spojte. Pristúpte oboma nohami na stroji. Zoskočia dolu a roztiahnu nohy do strán.
• „Krútenie“... Sedia na vrchlíku simulátora a mierne nakláňajú telo dozadu. Nohy sú pokrčené v kolenách a zdvihnuté z podlahy, pričom balansujú na krížovej kosti. Ruky, mierne ohnuté v lakťoch, sú roztiahnuté od seba a chytajú rovnováhu. Kolená sú stiahnuté smerom k hrudníku, potom sa narovnávajú dozadu. Bez toho, aby ste sa chodidlami dotýkali podlahy, pohyb opakujte.

Pri prvom zoznámení sa so simulátorom sa odporúča cvičiť v 1 - 2 sériách. Po adaptácii prechádzajú na plnohodnotný tréning, pričom každý pohyb vykonávajú na 3 - 5 prístupov, každý na 10 - 20 opakovaní.

Silový tréning

Cvičebný program môže byť šitý na mieru svalom celého tela alebo konkrétnej problémovej oblasti. V učebni využívajú váhu vlastného tela alebo ďalšiu záťaž v podobe činiek.

Cvičenia:

• Výpadky činky. Stoja pred simulátorom, ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Položte pravé chodidlo na kopulu a ľavú nohu rovno. Pokrčte nohy, spadnite do výpadu, chrbát majte vystretý. Vráťte sa do východiskovej polohy. Po dokončení potrebného počtu opakovaní vymeňte nohu.
• Zadné výpady... Ruky s činkami sú držané spustené pozdĺž tela, pravá noha je v strede kupoly, ľavá končatina je pripevnená k simulátoru, nie je však oporou. Urobia krok ľavou nohou dozadu, položia ju na podlahu a spustia telo dolu, pokrčiac koleno. Vracajú sa späť na vrchlík, položia ľavú nohu na nosnú nohu a pohyb opakujú. Potom vymenia nohu.
• Kudrlinky na biceps, stojace na jednej nohe... Stoja na strede kupoly, zdvíhajú jednu nohu a ohýbajú ju v kolene. Držiac túto pozíciu, začnú vykonávať kučery s činkami. Lakte sú pritlačené k telu, ruky sa pohybujú od pása po plecia a chrbát. Potom vymenia nohu a cvik opakujú.
• Bulharský výpad... Stoja chrbtom k plošine, vyložia jednu nohu na stred kupoly, ruky držia s činkami spustenými pozdĺž tela. Ohnite koleno, urobte výpad, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Zdvíhanie rúk do strán... Stoja na plošine, ruky s činkami spustené pozdĺž tela. Ruky zdvihnite až do rovnobežky s podlahou, potom ich sklopte.
• Rumunské chute... Otočte simulátor hore nohami, postavte sa oboma nohami na rovný povrch. Ruky s činkami sa držia v prednej časti stehien. Chrbát a nohy držte rovno, predkloňte sa, panvu mierne potiahnite dozadu. Činky sa posúvajú pozdĺž prednej časti nôh. Po dosiahnutí kolien sa opatrne vrátia do východiskovej polohy.

Sada cvikov je doplnená prvkami podľa vášho výberu. V závislosti od prítomnosti problémových oblastí. Predtým, ako začnete s posilňovaním na BOSU, musíte sa ubezpečiť, že na ňom môžete udržiavať rovnováhu.

Tipy pre začiatočníkov

Výcvik BOSU je dobrou voľbou pri cvičení doma aj v posilňovni.

Vzhľadom na vlastnosti tohto športového vybavenia je potrebné vopred zohľadniť nasledujúce body:

• Ku každej lekcii je potrebné mať obuté tenisky. Prednosť by mali mať modely s protišmykovou podrážkou a fixáciou členkového kĺbu.
• Na prvých sedeniach sa nepoužívajú činky, športovec si musí zvyknúť na udržanie tela na platforme v správnej polohe.
• Začiatočníkom sa neodporúča používať BOSU s konvexnou stranou nadol pri cvičeniach v stoji, pretože je ťažšie a nebezpečnejšie udržiavať rovnováhu na platforme.
• Na prvých tréningoch by ste nemali loptu nafukovať čo najviac.Čím je stupeň jeho pružnosti nižší, tým ľahšie sa mu na ňom udržiava poloha.
• Každé cvičenie musí začínať rozcvičkou a skončiť strečingom.
• Pri kúpe projektilu by ste ho mali starostlivo skontrolovať, guľa by sa nemala vyfukovať.
• Je lepšie uprednostniť plošiny s protišmykovým povrchom.
• Pri výbere by ste mali venovať pozornosť maximálnej prípustnej hmotnosti, pretože niektoré modely vydržia zaťaženie iba do 100 kg.
• Súprava musí obsahovať originálne čerpadlo na nafukovanie plošiny.
• Niektoré modely sa vyrábajú s expandérom; pomôžu ďalej pracovať so svalmi paží a trupu.

Efektívny tréning na hemisfére BOSU je vynikajúcou voľbou pre športovcov, ktorí si chcú zlepšiť zmysel pre rovnováhu a koordináciu pohybov.

Malo by sa chápať, že pomocou tohto simulátora nebude možné nadmerne zvýšiť objem svalov alebo výrazne zvýšiť vytrvalosť. Jeho hlavnou funkciou je rozvoj a posilnenie stabilizačných svalov jadra a zlepšenie rovnováhy tela.

Video tréning na hemisfére BOSU

Cvičenia na hemisfére BOSU pre začiatočníkov: