Cvičenie na chudnutie pre ženy doma. Komplex celého tela

Čo ak potrebujete schudnúť, ale neexistuje spôsob, ako navštíviť fitnescentrum? Dobrý výsledok je dosiahnuteľný doma. Denne cvičte cviky na spaľovanie tukov a dodržujte miernu diétu na chudnutie.

Efektívne cvičenia na chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte zmeniť sedavý životný štýl, ktorý spomaľuje metabolizmus, na ten najaktívnejší. Ráno by ste mali začať cvičením a vyhradiť si pol hodiny večerného času na domáce tréningy. Využite každú príležitosť na fyzickú aktivitu počas dňa.

Pre spaľovanie tukov je užitočné nahradiť jazdu vo výťahu lezením po schodoch a pred spaním si urobiť malú prechádzku.

Cvičenie pre celý svalový korzet zabezpečí tón tela a pre estetické chudnutie a udržanie zdravia je dôležité dodržiavať jednoduché odporúčania:

• Zo stravy odstráňte pečivo a chlieb z najvyšších stupňov múky.
• Paru alebo varte jedlo.
• Existuje ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na vlákninu.
• Nejedzte v noci, posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním.
• Pite čistú vodu.

Cvičenie na celé telo - schudnúť a udržiavať sa v kondícii je nevyhnutnosťou. Pri zostavovaní programu domáceho tréningu je potrebné brať do úvahy cielené štúdium problémových oblastí a zdravotného stavu. Skúsení inštruktori fitnes odporúčajú používať účinné cviky na posilnenie a chudnutie.

späť

Predklony sú jedným z najefektívnejších pohybov na posilnenie a chudnutie chrbta. Aby ste si vypracovali svaly narovnávajúce chrbticu, musíte pravidelne vstávať na „Moste“.

Informácie a zriedenie lopatiek zlepšujú krvný obeh v trapézových a kosoštvorcových svaloch a tiež znižujú tukovú vrstvu oblasti krku a goliera. Cvičenie „Plank s trakciou činky“ energicky spaľuje tuk vďaka práci najširších svalov chrbta a „Boat“ si dobre poradí s celulitídou v krížoch.

Hrudník

Dumbbell Bench Press pracuje na oboch druhoch vlákien, vďaka čomu je možné schudnúť bez straty svalovej hmoty. Cvičenie „Push-up zo steny“ ženy sú schopné vykonať veľké množstvo opakovaní, čím poskytujú potrebnú intenzitu pre spaľovanie tukov.

Systematické vykonávanie cviku „Suché prsia“ udrží svaly v dobrej kondícii a statické zaťaženie počas „Stláčania dlaní“ dodá hrudníku pružnosť.

Je dôležité pamätať: Dodržiavanie diéty je rozhodujúcim faktorom pri chudnutí na prsiach ženy a fyzická aktivita pomáha udržiavať krásny tvar.

Nohy

Na chudnutie nôh, ako aj na precvičenie svalov celého tela sa používajú rôzne variácie cviku Squat.Bočné výpady perfektne zaťažia nohy zvonku.

Cvičenie „Nožnice“ alebo stláčanie lopty kolenami prinúti adduktory k intenzívnemu spaľovaniu tukov na vnútornej strane stehna. Pravidelné cvičenie „Bicykel“ vytvára štíhlu oblasť kolena a jemne pracuje s kĺbmi.Zdvíhanie lýtka, či už v stoji alebo v sede, zmierni opuchy a vašim holeniam uľaví.

Boky

Chôdza na stabilnej stolici so zdvihnutým kolenom je efektívnym cvičením na chudnutie.

„Krátke výpady“ cielene zaťažujú boky, poskytujú im úľavu.

Ak je potrebné venovať osobitnú pozornosť vnútornému povrchu, je potrebné do súboru cvikov pridať „Plie-drepy“. Ak chcete spáliť tuk na vonkajšej strane stehna, musíte cvičiť švihy v stoji.

Zadok

Cvičenie Deadlift je prospešné pre svaly takmer celého tela a zvyšuje tonus gluteálnych svalov. Pre intenzívne chudnutie zadku je potrebné vykonať „Nohy dozadu“ a široké výpady.

„Hyperextenzia“ je dobrou alternatívou mŕtveho ťahu, cvik nezaťažuje kolená a štvorkolky. „Gluteálny mostík“ efektívne zvyšuje objem svalov a tiež redukuje tuk na krížoch a zadku. Cvičenie „Chôdza po zadku“ posilňuje svaly panvového dna a vypracováva hamstringy.

Zbrane

„Reverzné tlaky“ založené na stoličke alebo okraji pohovky, veľké zaťaženie oblasti tricepsu a odstránenie tuku z podpazuší. Rôzne kudrlinky paží napínajú a posilňujú predné ramenné svaly.

Cvičenia „Nožnice“ a „Rotácie polmesiaca“ rovnomerne spaľujú tuk z povrchu rúk. Stlačenie činky nahor zapája pri práci tricepsy, lichobežníkové a deltové svaly, vytvára krásny tvar ramenného pletenca.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Žalúdok

Pravidelné brušáky fungujú skvele na hornú časť brucha, zatiaľ čo cvik Reverse Crunches redukuje telesný tuk a posilňuje svaly podbruška.

„Bočné a šikmé kľuky“ zvýrazňujú pás, a cvičením „Ohyby do strán“ sa zbavíte tukových usadenín po stranách. „Kruhové rotácie nôh“ majú komplexný vplyv na svaly tlače. Ak chcete napnúť vyčnievajúce bruško, musíte systematicky cvičiť „Vákuum“.

Pás

Pre štíhly a atraktívny pás by ste mali robiť „Torso Pivots“ alebo „Mill“, ktoré nútia šikmé brušné svaly intenzívne sa sťahovať.

Cvičenie „Otáčanie nôh v ľahu na podlahe“ aktívne spaľuje tuk v problémovej oblasti a posilňuje tlač. „Bočný mostík“ a „Zdvihnutie nôh v ľahu na boku“ dokonale tonizujú bočné svaly a zmenšujú obvod pása.

Krk

Pre znateľné zníženie hmotnosti krku by sa mali cviky robiť komplexne, ako pre svaly celého tela. „Pohyblivý mostík proti stene“ by sa mal doplniť naklonením a odhodením hlavy dozadu.

Na zvýšenie svalového tonusu sa používa odpor ruky.

Cviky „Otáčanie hlavy“ a „Písanie nosom“ efektívne spaľujú tukové zásoby. Cviky na chudnutie krku je potrebné vykonávať pomaly a pri veľkom počte opakovaní.

Tvár

Písanie slov do vzduchu ceruzkou medzi zubami zvyšuje oslabený tonus svalov tváre. Potľapkanie dvojitej brady chrbtom ruky prinúti svaly tváre podieľať sa na spaľovaní tukov.

Opakovanie všetkých samohlások, zdvíhanie a spúšťanie kútikov pier dokonale upravuje oblasť pier. Cvičenie „Mám trochu vody v ústach“ a „Detstvo“ účinne sťahuje líca. Ak chcete trénovať očné viečka, musíte si dať prsty do kútikov očí, vytiahnuť pokožku do strán a zároveň tlieskať očami.

Sada cvičení na tréning

Pre rovnomerné chudnutie je lepšie vypracovať svaly celého tela, a nesústrediť sa na jednotlivé cviky. Aby ste dosiahli viditeľné výsledky, musíte sa naučiť správnu techniku ​​a dodržiavať cvičebný systém. Cvičenie na spaľovanie tukov by sa malo robiť každý deň. Hodina by mala začínať rozcvičkou a po hlavnej časti je potrebné ochladenie.

Zahrejte sa

Nechajte 10 minút pripraviť sa na tréning.Dynamické zahriatie zvýši srdcovú frekvenciu a dodá svalom pružnosť a kĺbové rozcvičenie zlepší prekrvenie väzov a šliach. Beh na mieste so zdvihnutými kolenami zvýši prietok krvi do svalov a zvýši teplotu tela. Zahrievanie je potrebné zahájiť pokojným tempom, bez silného rozsahu pohybov.

Zahriatie by malo zahŕňať:

• Náklony a kruhové pohyby hlavy;
• Rotácia v ramenných a lakťových kĺboch;
• Zdvihnutie rúk hore a rozšírenie do strán;
• Rotácia tela;
• Krútenie a rôzne ohyby trupu;
• Rotačné pohyby a výkyvy bedra;
• Kučery nôh a rotácie chodidiel.

Drepy

Pre správne prevedenie cviku je potrebné dať nohy na šírku ramien a položiť ich do rovnakej roviny s kolenami. Chrbát majte vystretý, s ohybom v krížoch, ruky položte pozdĺž tela. Spojte lopatky, vezmite panvu späť a pri nádychu si sadnite. Ohnite boky rovnobežne s podlahou a preneste váhu tela na päty. Stúpať, vydýchnuť v hornej časti výťahu.

Pri drepoch musíte ovládať hlavné body:

• V dolnej polohe by kolená nemali byť vystrčené dopredu za chodidlá.
• Nemôžete stáť na prstoch.
• Je zakázané zaoblenie hornej a dolnej časti chrbta.
• Pri zdvíhaní nedávajte kolená dokopy.

Výpady

Na začiatku cvičenia si dajte nohy na šírku bokov, potom urobte krok vpred a plynule sa posaďte. Bremeno premiestnite na prednú nohu, druhú roztiahnite a opierajte sa o prst. Chrbát je rovný, s prirodzeným ohybom v krížoch, dlane sú umiestnené na páse.

Kolenný kĺb pracovnej nohy je ohnutý v uhle 90 ° a je vystavený zvýšenému namáhaniu, preto je dôležité nedovoliť, aby koleno vyčnievalo za prst nohy. S výdychom vstaňte a svoju pracovnú nohu položte vedľa opornej nohy.

„Glute Bridge“

Správna technika vykonávania cviku neposkytuje žiadne špeciálne aspekty. Ležať na chrbte, ťahajte nohy k telu a ohýbajte sa v kolenách. Päty si dôrazne položte na zem na šírku ramien, vtiahnite si brucho a stlačte zadok.

Pomalým výdychom zdvihnite panvu z podlahy tak, aby bolo telo vyrovnané v jednej línii a chrbát bol mierne klenutý. Vydržte v hornej polohe niekoľko sekúnd a pri výdychu jemne vráťte panvu na podlahu.

"Most"

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať chrbtom na podlahe, ohýbať ruky a nohy. Položte nohy a dlane na šírku ramien a pevne stlačte na podlahu. Hladko odtrhnite zadok od podlahy a oblúk chrbta vyklenutím dvíhajte panvu nahor. Hlavu majte v prirodzenej polohe, nezadržiavajte dych. Po pozastavení pomaly sklopte telo nadol.

Pri vystúpení „The Bridge“ je potrebné pamätať na:

• Cvičenie nemôžete robiť bez toho, aby ste sa najskôr zahriali.
• Zadok by mal byť vyvýšený nad hlavu a plecia.
• Ruky a nohy by sa mali čo najviac narovnať.
• Cvičenie nemôžete vykonať iba natiahnutím rúk a nôh.

„Superman“

Ležať na bruchu, natiahnite ruky dopredu a držte sa rovno. Zároveň odtrhnite ruky, hrudník a dolné končatiny od podlahy, vydýchnite. Utiahnite dolnú časť chrbta, ohýbajte ju čo najviac v dolnej časti chrbta, zatiaľ čo boky držte od povrchu podlahy.

V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a pri nádychu pomaly klesajte. Pre tých, ktorých svaly nie sú pripravené na záťaž, sa odporúča striedavé zdvíhanie protiľahlých rúk a nôh.

Visí nad podlahou

Previs, dobre známy ako Plank, nemá žiadny ďalší pohyb, takže je potrebné striktne dodržiavať nuansy. Ležať na bruchu, položte lakte na úroveň ramien, aby sa v kĺboch ​​nevytváralo nadmerné napätie. Zatiahnite kefy do zámku, nohy rovno. Pri tesnom nastavení chodidiel je ťažšie držať lištu.

Predtým, ako sa dostanete do dosky, musíte napnúť brucho, napnúť brušné svaly a mierne zaobliť chrbát.

V správnej polohe ploché telo visí nad podlahou s opierkou o ruky a prsty na nohách. Udržujte napätý dolný chrbát, aby ste predišli ovisnutiu brucha. Hlava je v polohe, keď je brada kolmá na chrbticu. Pri držaní tyče je dýchanie rovnomerné a bez oneskorenia.

Push up

Východiskovou pozíciou pre kliky je dôraz kladený na rovné ruky s nastavením na šírku ramien. Vzdialenosť medzi chodidlami nemá vplyv na výkon klikov. Telo udržujte vystreté, namáhajte zadok a brušné svaly. Pokrčte ruky, zhlboka sa nadýchnite a hrudníkom sa dotknite podlahy. Hladko vydýchnite po celom vzostupe tela.

Pri vykonávaní cvičenia je dôležité:

• Sledujte nastavenie dlaní na úrovni stredu hrudníka.
• Neohýbajte sa v krížoch.
• Vyvarujte sa príliš veľkému rozšíreniu lakťov a ovisnutým bokom.

„Skákanie“

Aby ste predišli rôznym zraneniam, je potrebné pred skokom zahriať členky a kolenné kĺby. Vo východiskovej polohe dajte nohy k sebe, ruky položte pozdĺž tela.

Sklopte ramená, stiahnite brušné svaly, chrbát majte vystretý a trochu napnutý. Výbušnou námahou svalov stehna a dolnej časti nohy tlačte telo nahor a natiahnite chodidlá. Dopadnite na prsty na nohách a mierne pokrčte kolená.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Zdvíhanie nôh

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte a silno stlačiť dolnú časť chrbta, položiť ruky pozdĺž tela. S námahou brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a s výdychom ich zdvihnite do uhla 60 °. Nohy držte hore 2 sekundy a pri nádychu ich spúšťajte dolu bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy.

Aby ste neznížili záťaž, nesmiete zložiť hlavu z podlahy.

Začiatočníčky a ženy so slabým bruškom by mali začať so striedavým zdvihom nohy.

„Otáčanie nôh“

V sede na podlahe si položte rovné ruky na podlahu za telo. Narovnajte nohy pod uhlom 45 ° tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno „V“. Pri výdychu otáčaním panvy sklopte nohy krúživými pohybmi bližšie k podlahe.

Pokračujte v rotácii, vytočte panvu na druhú stranu a vráťte nohy do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať striedavo v každom smere.

"Bicykel"

Pred začatím cyklistických brušákov musíte zaujať polohu v ľahu so stlačeným krížom. Ohnite boky v uhle 90 °, holene držte rovnobežne s podlahou.

Zdvihnite plecia a prsty za hlavou zopnite. Pri výdychu vytiahnite koleno k opačnému lakťu a zároveň natiahnite druhú nohu. Pri vykonávaní rotačných pohybov je potrebné lis dodatočne namáhať.

„Nožnice“

Dôležité: cvičenie sa vykonáva iba na tvrdom povrchu... Ľahnite si na chrbát, pokrčte boky a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Dlane dajte pod zadok, chodidlá vyložte na podlahu.

Nadýchnite sa, zdvihnite holene a natiahnite ponožky. Vďaka sile brušných svalov držte nohy nad podlahou v uhle 30 ° - 90 °. Najskôr roztiahnite nohy do strán, potom ich spojte a skrížte.

„Krútenie“

Ľahnite si na chrbát, prsty si zafixujte za hlavu a lakte roztiahnite do strán. Začiatočníci si môžu prekrížiť ruky na hrudi. Pokrčte boky a položte holene na kus nábytku. S výdychom otočte telo a ramená vytiahnite k panve.

V konečnej polohe je chrbát zaoblený a brušné svaly sú silne stiahnuté. Nemôžete si dať lakte a namáhať krk a tlačiť si bradu na hruď. Pri vdýchnutí vráťte telo do vodorovnej polohy.

Zádrhel

Po cvičení je potrebné normalizovať pulz, znížiť srdcový rytmus a zmierniť napätie nervového systému. Správne vykonaný úpon prispieva k rýchlemu zotaveniu zo stresu a k návratu stiahnutých svalov do pôvodného stavu. Strečing zvýši pružnosť väzov a svalov, zlepší krvný obeh v tele a pomôže odstrániť toxíny z tela.

Na účinné ochladenie by ste mali vykonávať jednoduché pohyby a cvičenia:

• "Závrat";
• Stlačenie lakťa na rameno;
• Vytiahnite lakeť za chrbát;
• Ležiace alebo podporované svahy;
• Redukcia rúk za chrbtom;
• Strie vo dverách;
• Cvičenie „Polmesiac“ a „Kobra“;
• Vytiahnite nohu dozadu.

"Tréningový program"

Pondelok

Na začiatku týždňa by sa malo vykonať silové cvičenie na posilnenie svalov, pretože telo je po víkende dobre obnovené. Pred tréningom musíte stráviť 15 minút. aktívne zahriatie celého tela na prípravu svalov a väzov na nadchádzajúcu záťaž. Vykonajte všetky cviky na 15 opakovaní v 3 sériách.

Súčasťou základného tréningu sú cviky pre všetky svalové skupiny:

• "Hlboké drepy";
• "Široké výpady" - s každou nohou sa vykonáva stanovený počet opakovaní;
• "Doska s riadkom činky" - musíte urobiť 15 opakovaní s každou rukou;
• "Push up";
• „Stlačte činky nahor“;
• Curl Curl;
• „Krútenie“;
• Zdvíhanie nôh.

Na aeróbne cvičenie sa dobre hodí skákanie cez švihadlo, musíte to robiť 3x po dobu 60 sekúnd. Ako zádrhel - 10 minút. naťahovanie všetkých svalov.

Utorok

Okruhový tréningový deň, všetky cviky vykonávajte striedavo po 15 opakovaní. Počas tréningu musíte urobiť 3 kruhy. Aby ste pripravili svoje srdce na nadchádzajúcu záťaž, musíte do rozcvičky zahrnúť aj beh na mieste.

Cvičenia hlavného komplexu:

• "Plie drepy";
• "Push up";
• „Glute Bridge“;
• „Superman“;
• "Nožnice";
• Skákanie na mieste - 30-krát.

Na ochladenie je potrebné pridať dychové cvičenia, aby sa srdcová frekvencia vrátila do normálu.

Streda

Deň silového a aeróbneho cvičenia. Hlavné cvičenie pozostáva z 3 sérií cvikov, každý by mal byť vykonaný na 20 opakovaní. S prihliadnutím na aktivitu nadchádzajúceho tréningu by zahriatie malo zahŕňať rotačné pohyby, zahriatie kĺbov a väzov.

Lekcia pozostáva z cvičení:

• Drepy so zdvihnutými rukami pred sebou;
• Nohy dozadu - vykonajte 20 opakovaní s každou nohou;
• "Reverzné kliknutia";
• "Hyperextenzie";
• "Bicykel".

Ako zádrhel - 5 minút. naťahovanie nôh a chrbta a na spaľovanie tukov kráčajte 30-45 minút.

Štvrtok

Je potrebné vykonať tréning s dôrazom na problémové partie. Krátka rozcvička spočíva v rotačných pohyboch nôh a rúk. Ak chcete zvýšiť efekt spaľovania tukov, vykonajte všetky cviky po dobu 20 opakovaní v kruhu, s prestávkou medzi sériami 30 sekúnd.

Pre lekciu vytvorte 2 kruhy, ktoré zahŕňajú:

• "Široké výpady" - urobte 20 opakovaní s každou nohou;
• "Kliky zo steny";
• "Zadok most";
• "Predĺženie rúk hore" ľahkou činkou;
• „Superman“;
• „Vykláňajte nohu do strany“;
• „Krútenie“;
• Skákacie lano - 30 sec.

Počas zastavenia je dobré natiahnuť svaly rúk a nôh a venovať sa dychovým cvičeniam.

Piatok

Počas tréningu by ste mali vypracovať maximálny počet svalov, na tento účel vykonajte 2 série všetkých cvikov. Aby sa zvýšila účinnosť hodiny, zahriatie by malo zahŕňať hojdačky, rotácie s rukami a nohami, ako aj otáčky a náklony tela.

Pre každú sériu vykonajte 15 opakovaní nasledujúcich cvičení:

• "Krátke výpady" - urobte 15 opakovaní s každou nohou;
• Nohy späť - urobte 15 opakovaní s každou nohou;
• "Most";
• "Push up";
• „Visí nad podlahou“ - 60 s.
• „Stláčanie dlaní pred hrudníkom“;
• „Krútenie“;
• „Rotácia nôh“ - vykonajte 15 opakovaní v každom smere.

Ako ochladenie urobte 50 skokov na mieste a pretiahnite celé telo.

Sobota

Pridajte do tréningu aj cviky na vypracovanie problémových oblastí. V prvej časti hodiny striedavo vykonávajte cviky na nohy - 2 série po 15 opakovaní, potom rovnako pracujte s hornou časťou tela. Cvičenia pre tlač sa vykonávajú osobitne.

Zahrňte beh na mieste so zdvihnutými kolenami do rozcvičky a do hlavného tréningu:

• „Drepy“;
• „Vedenie nohy späť“;
• "Bočné výpady";
• „Glute Bridge“;
• Pred vypracovaním vrchnej časti urobte 50 skokov na danom mieste;
• „Bench press činky“;
• „Superman“;
• "Push up";
• „Visí nad podlahou“ - 60 s.

Na zvýšenie spaľovania tukov vykonajte skákanie cez švihadlo 2 krát po dobu 60 sekúnd... Ochladenie by malo začať dychovými cvičeniami a naťahovaním nôh.

Nedeľa

Deň svalového zotavenia a aktívneho aeróbneho cvičenia musíte ísť pešo 60 minút.

Na spustenie hormonálnych procesov by sa pred kardio tréningom mali vykonať dve série cvikov na brucho:

• „Krútenie“ - maximálny počet opakovaní.
• „Bicykel“ - 20 opakovaní s každou nohou.
• Bočné zákruty - celkom 50 opakovaní.

Pre estetické chudnutie a udržanie tónu sú potrebné denné cviky na svaly celého tela, ako aj dôsledné dodržiavanie diéty a aeróbne cvičenie. Je potrebné sa naučiť a dodržiavať správnu techniku, aby sa zabránilo zraneniu a zlepšila sa účinnosť domáceho tréningu.

Cviky na chudnutie celého tela: video

Cvičenie na spaľovanie tukov, cviky na celé telo, viď videoklip:

4 cviky na dokonalé telo, dozviete sa vo videu: