ABL je skratka pre tri samostatné slová, Abdominal, Buttocks and Legs. Ak je preložený z angličtiny, znamená to brušné svaly, zadok a nohy. Názov pomáha každému pochopiť, že výcvik ako tento bol navrhnutý tak, aby sa dal praktizovať. určité svalové skupiny... Takýto komplex vám umožňuje efektívne sprísniť svaly v najproblematickejších partiách za krátky čas.
Podstata a základné princípy
ABL tréning je správna kombinácia kardio a silového tréningu. Ak je komplex zostavený správne, potom je to možné v čo najkratšom čase zbavte sa nadbytočných kilogramov a objemov, rovnako ako posilnite svaly na bruchu, zadku a stehnách. Taktiež počas vývoja súboru cvikov je možné zlepšiť vytrvalosť a flexibilitu.
ABL pomáha posilňovať a napínať svaly, nie vytvárať objem. Nabíjanie sa preto vykonáva s nízkou hmotnosťou, a nie s najsilnejšími simulátormi. Ďalšie zariadenia sú potrebné iba na zvýšenie zaťaženia a zaťaženia.
Častejšie sa pri takomto tréningu používajú fitlopty, body barly, činky, činky. Tvorba svalov v oblasti abs, nôh a zadku počas tréningu ABL závisí od kondície svalov a podkožného tuku. Hlavným cieľom týchto cvičení je redukcia tukového tkaniva pod kožou a hypertrofia svalov.
Úľavu od svalov môžete spozorovať, ak vrstva tuku pod kožou nie je hrubšia ako 1,5 cm. Pre ľudí s vrstvou tuku väčšou ako 2 cm je však nevyhnutné ABL tréningu dodať aeróbnu záťaž.
Počas tréningu je dôležitá aj rýchlosť cvičenia, poloha tela a počet prístupov. Pre začiatočníkov je dôležité viesť prvé hodiny pod dohľadom trénera, aby pochopili všetky jemnosti každého z cvičení. Pravidelné cvičenie vám pomôže precítiť každý sval, čo vám v konečnom dôsledku pomôže ovládať ich počas cvičenia a každodenného života.
Správne cvičenie, pravidelné tréningy vám pomôžu byť hrdí na ploché brucho, silný elastický zadok a štíhle nohy.
Výcvik ABL je najlepší z komplexov, ktorý má veľa výhod:
- zabraňuje rozvoju chorôb srdca a krvných ciev vrátane kŕčových žíl;
- zvyšuje športovú vytrvalosť;
- zmierňuje apatiu, nespavosť, zvýšenú únavu;
- zmierňuje napätie zo svalov a mäkkých tkanív;
- rozvíja hustotu kostí;
- normalizuje prietok krvi, zlepšuje lymfodrenáž;
- urýchľuje metabolické procesy, čistenie tela od škodlivých zložiek;
- zvyšuje pružnosť pokožky, napína ju v problémových oblastiach;
- zlepšuje metabolické procesy.
Sada cvičení sa vyberá individuálne, v závislosti od problémov v tele, od riešenia potrebných problémov a pri zohľadnení kontraindikácií.
Indikácie pre začiatok používania
Tempo moderného života vyžaduje od človeka osobitnú výdrž. To však môže byť ťažké dosiahnuť bez návštevy telocviční alebo aktívnej rytmickej gymnastiky doma. Preto ľudia často hľadajú jedinečnú tréningovú metódu, ktorou je ABL.
Indikácie pre tento typ školenia sú:
- malá fyzická aktivita v každodennom živote;
- zlepšenie tela;
- slabý imunitný systém;
- podráždenosť, problémy so spánkom, únava, problémy s duševným zdravím;
- nadváha a obezita.
Pravidelné cvičenie znižuje riziko vzniku chorôb, ako je cukrovka, rakovina a ďalšie.
ABL workout je špeciálny komplex určený pre ženy. Je obzvlášť užitočný pre ženy v plodnom veku. Koniec koncov, takéto cvičenia posilňujú svaly pobrušnice a panvového dna. Menovite sa aktívne zúčastňujú pôrodu a pripravujú telo na budúci pôrod.
Kontraindikácie pre použitie
ABL tréning, ako každý iný typ silového tréningu, má množstvo kontraindikácií. To môže byť:
- obdobie nosenia dieťaťa;
- problémy s pohybovým aparátom;
- ochorenia, ktoré postihli dýchací systém;
- pacienti so závažnými vaskulárnymi a srdcovými chorobami;
- kŕčové žily.
Užitočné rady
Aby bolo školenie čo najefektívnejšie a rýchlo prinieslo požadované výsledky, musíte prijať niekoľko odporúčaní:
- Cvičenie je lepšie začať ľahkou rozcvičkou. Aby ste svaly zaťažili čo najviac, môžete si vziať prvých 15 minút. urobte kardio záťaž, napríklad ľahké jogging na špeciálnej trati so stúpaním. Je dôležité, aby ste pracovali nie pre rýchlosť, ale s námahou.
- Cviky sa vykonávajú postupne: 3 série po 15 - 20 opakovaní.
- Tento program by ste mali robiť najmenej 3-krát týždenne a je možné viac.
- Cvičenie by malo byť ukončené ľahkým strečingom.
Hlavný komplex
Existuje mnoho rôznych cvikov, ktoré môžu pomôcť napnúť svaly v problémových partiách, zhodiť prebytočné kilogramy a odstrániť objem. Počas cvičenia môžete použiť doplnková výbava: stupienok, volejbalová lopta, gumený expandér, tyč tela s hmotnosťou nie väčšou ako 8 kg (na prvé sedenia použite pôvodne hmotnosť 3 kg).
Musíte začať s rozcvičkou. Asi 2 min. môžete kráčať miernym tempom, do 1 minúty. chôdza s vysokými kolenami. Potom urobte 20 krokov na a z plošiny, spočiatku ľavou nohou a potom pravou. Potom 2 min. švihadlo.
Aeróbna časť tréningu, ktorá pomáha aktivovať spaľovanie podkožného tuku a pripravuje svalové tkanivo na ich aktívnu prácu.
Cvičenie môže obsahovať tieto cviky:
- Kruh 1... Do 2 minút. švihadlo. Potom 3 min. urobte rýchly krok na nástupnú plošinu.
- Kruh 2... 3 min. pešo na schodovú plošinu. 2 minúty. urobte priame hádzanie nôh dopredu. Ďalej stoja na podlahe, chodidlá sú na šírku ramien, kolená sú mäkké a brušné svaly sú utiahnuté. Ohnite nohu v kolene, pritiahnite ju k žalúdku a potom vyhoďte nohu pätou dopredu, pričom koleno úplne neodkláňajte. Striedavé vysunutie ľavej a po pravej nohe. Snažte sa nehýbať telom.
- Kruh 3... 3 min. švihadlo. Po vyskočení z drepov na 1 min. Ďalej do 1 min. chôdza po schodíku.
- Kruh 4... Do 4 minút. skákajte cez švihadlo z jednej nohy na druhú, potom ďalších 60 sekúnd. pravidelné skákanie miernym tempom.
V nasledujúcej tabuľke je uvedená sada silových cvičení:
| Názov cvičenia | Vlastnosti popravy |
| Loptový drep | Chyťte loptu a zdvihnite ju nad hlavu. Paže sú vystreté, plecia sú spustené, lakte sú mäkké. Drepujte čo najnižšie, zafixujte v najnižšom bode a vykrútte pásom, pričom loptu spustite na jeden z bokov. Vykonajte teda 20-krát na pravé stehno a po 20 na ľavom. |
| Drepy bodybar | Zoberte simulátor, sadnite si s ním až 40-krát rýchlym tempom. |
| Únos drep | Jedna noha na schodisku, druhá na podlahe, bodybar na lichobežníku. Drepíme, silou svalov nohy stojacej na schodíku, telo vytiahneme hore a noha na podlahe je vytiahnutá do strany. 20 sád. |
| Práca s expandérom | Upevnite zariadenie na nohu, ktorá bola zatiahnutá do strany, utiahnite lis, postavte sa na expandérovú šnúru voľnou nohou a nohu vezmite do strany, päta je vytočená hore a špička je vytočená nadol. Opakujte s druhou nohou 20-krát. |
| Výpady | Vezmeme bodybar a vykonáme 20 výpadov na každú nohu. |
| Plesová práca | Zoberte loptu, stlačte ju v dlaniach vo výške očí, sklopte ju do výpadu a jemne sa natočte dopredu. Tiahnutie v žalúdku a dosahujúce spodnými rebrami až k panvovým kostiam, lis neuvoľňujte. Opakujte 20-krát. |
| Doska | Postavte sa do baru, telo je dokonale vystreté, v tejto polohe stojte 30-90 sekúnd. Pretočte sa na chrbát, súčasne si odtrhnite ramená a nohy pokrčené v kolenách od podlahy, vtiahnite a zdvihnite brucho iba silou tlače. Opakujte 20-krát. |
| Relaxácia | Napnite svaly lisu a nohy. |
Na konci každého z tréningov musíte použiť strečing alebo zotavenie po intenzívnej fyzickej aktivite. Vykonávajú sa dýchacie cvičenia a normalizácia srdcového rytmu.
Týždenný tréningový program môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:
1. Cvičenie 1. Prvý deň si musíte vypracovať svaly chrbta a paží:
- mŕtvy ťah mŕtvy ťah - 3x12;
- hyperextenzia - 4xmax;
- vytiahnutie na vodorovnej lište 3x8;
- práca s činkou so štúdiom bicepsu - 3x12 opakovaní;
- mŕtvy ťah s činkami v sede - 3x12;
- príťah na hrazde so spätným úchopom - 3x10.
2. Cvičenie 2. Deň odpočinku a opäť tréning určený na precvičenie svalov hrudníka a tricepsu:
- tlak na lavičke v ľahu, vykonávaný na lavičke - 3x10 opakovaní;
- bench press s činkami v ľahu na šikmej lavici - 3x10;
- v polohe na bruchu roztiahnite ruky s činkami do strán - 3x12;
- výťahy v zavesení, pracuje sa na spodnom lise - 3x12;
- Francúzsky tlak na lavičke v sede - 3x12.
3. Cvičenie 3. Opäť deň prestávok a 3 tréningy zamerané na precvičenie svalov nôh a ramien:
- kardio záťaž na bežiacom páse po dobu 15 minút;
- vážené drepy - 3x12 opakovaní;
- pružiny s hmotnosťou - 4x20;
- zdvíhanie tyče spoza hlavy - 3x10;
- hojdačky z činiek rôznymi smermi - 3x12 prístupov.
Toto je hrubý tréningový graf na týždeň. Cviky a svalové skupiny je možné meniť v závislosti od riešenia úloh stanovených športovcom. Zaťaženie rôznej zložitosti a intenzity je vhodné pre športovcov akejkoľvek úrovne tréningu, nemali by ste však relaxovať, dôsledne sledovať celý komplex a pozorne sledovať svoje zdravie.
Cvičenie ABL dokonale zapadá do všetkých existujúcich diét. Výnimkou sú extrémne nízkokalorické diéty.
Oprava výsledku
Ako už bolo spomenuté, maximálny účinok tréningu je možné dosiahnuť kombináciou správnej a vyváženej stravy.
Môžete si zvoliť ľubovoľnú stravu, ale je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá:
- Musíte jesť viac kalórií. Čo sa strávilo počas tréningu. Každé jedlo by malo byť úplné, vylúčte všetky občerstvenie. Nasledujúcich 7 dní musíte myslieť na obsah kalórií v jedálničku.
- Diéta by mala obsahovať asi 90% bielkovinových prírodných potravín. Osoba by mala skonzumovať 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň.
- Sacharidové jedlá by sa mali prijímať bezprostredne pred tréningom, pretože sú zdrojom energie.
- Mali by sa prijímať iba správne tuky. Patria sem Omega 3 a 6 a sú bohaté na ľanový olej, rybí olej a orechy.
- Musíte jesť 5 krát denne v dávkach najviac 200 g.
- Aby ste udržali telo v dobrej kondícii, pred a po tréningu konzumujte glutamín - 10 g.
- Tiež pred a po fyzickej aktivite užite 5 g kreatínu - zvyšuje to výkon.
- Pol hodiny pred tréningom sa odporúča vypiť 40 g bielkovín vo forme srvátky.
Cvičenie a správna výživa vám pomôžu rýchlo dosiahnuť trvalé a maximálne výsledky. Nezabudnite, že každý organizmus je jedinečný, takže výsledky budú pre každého odlišné.
Kedy očakávať účinok
Pravidelné cvičenie pomáha rýchlo zmeniť postavu, napnúť svaly a zvýšiť vytrvalosť. Ak sa mesiac venujete fyzickej aktivite 3x týždenne a budete postupovať podľa všetkých odporúčaní trénera, výsledok bude už badateľný.
Všetky tukové usadeniny na bokoch, bokoch, v bruchu sú aktívne spálené, objem pása klesá. Vzhľadom na to, že svaly lisu sú výrazne posilnené, je možné vyhnúť sa ochabnutej pokožke a vzhľadu neestetických záhybov.
Pre dosiahnutie maximálneho účinku je nevyhnutné vyvinúť špeciálnu vyváženú športovú výživu. Pri výbere vám pomôže skúsený tréner, ktorý zohľadní individuálne vlastnosti ľudského tela.
ABL tréning pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri chudnutí a vytrvalosti tela.
Spočiatku by ste si mali zvoliť ľahký komplex alebo vykonať 5-10 opakovaní a potom zvýšiť záťaž - to pomôže nielen dosiahnuť požadované výsledky, ale získať trvalý výsledok. V budúcnosti môžete v záujme udržania formy vykonávať komplex 1 hodinu denne 2 - 3 krát týždenne a nemusíte sa obávať návratu kilogramov.
Video na tému: Výcvik ABL - čo to je
Ako prebieha cvičenie ABL: