Efektívne cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov pre ženy aj mužov. Tréningový program

Aby sme sa zbavili ochabnutého mäkkého brucha a bokov visiacich nad elastickou líniou, používa sa intenzívne cvičenie, polohladové diéty, neustále váženie na váhe a meranie pomocou pásky. Tieto metódy riešenia defektu sú však niekedy úplne zbytočné a chudnutie v oblasti pása je veľmi ťažké.

Príčiny výskytu tuku v oblasti pása

Tuk na bruchu a bokoch sa nazýva „záchranná bója“ a existuje pre to logické vysvetlenie - práve tam sa zhromažďuje strategická rezerva energie v prípade „nepredvídaných hladových období“. Normálne jeho množstvo nepresahuje 15% všetkého tuku v tele a dokonale chráni vnútorné orgány pred úrazmi, prehriatím a hypotermiou.

Tuk sa ukladá v oblasti pása súčasne medzi vnútornými orgánmi a medzi pokožkou a svalmi. Vnútorne sa akumulácia nazýva viscerálny tuk a zvonka podkožný tuk. Zbaviť sa ich je veľmi ťažké.

Príčiny vzniku tuku v oblasti pása:

1. Dedičnosť.

Genetická predispozícia tela na ukladanie prebytočnej energie pri ukladaní tuku v tejto oblasti je typická pre endomorfy. Pri normálnom percente tuku môžu vyzerať štíhlo, ale ak ho prekročíte a hromadenie tuku v tejto oblasti vás nenechá čakať.

2. Jesť veľké množstvo jedla bohatého na sacharidy a glukózu.

Telo trávi iba 7% energie, ktorú prijme na spracovanie sacharidov, zvyšok sa začne vstrebávať už v jazyku. Ak je týchto prvkov nadbytok, potom sa tuk ukladá primárne na žalúdok.

Glukóza je okamžite absorbovaná telom a stimuluje produkciu inzulínu. Pre športovcov a kulturistov je to skutočná spása pre vysoko intenzívny tréning a prírastok hmotnosti. Glukóza poskytuje rýchlu a krátkodobú energiu, ktorá môže pomôcť zvýšiť výkonnosť tréningu.

V každodennom živote je glukóza rovnako dôležitá, ale pre bežného človeka je veľmi ľahké prekročiť požadovanú hladinu. A prebytok vedie k tomu, že tuk nielenže neklesá, ale aj rýchlo rastie: akékoľvek potraviny konzumované s jedlom obsahujúcim glukózu sa uložia do rezervy.

3. Nadmerná konzumácia piva a polosladkého vína.

Vedci z Dánska v roku 2013 dokázali, že pivo priamo súvisí s akumuláciou tukových zásob v oblasti pása. To platí najmä pre mužov - pivo narušuje rovnováhu hormónov v tele, čo vedie k poruche a začiatku hromadenia brušného tuku. Na ženy vplýva rovnako, len nie tak intenzívne.

Víno u žien vyvoláva obezitu v dôsledku zvýšeného množstva cukru. Ak nie je možné robiť bez vína, potom je lepšie zmeniť svoje preferencie výberom suchých odrôd.

4. Neaktívny životný štýl.

Obvyklý príjem kalórií počas dňa bez dostatočnej spotreby kalórií sa bude ukladať do telesného tuku. Úplný nedostatok fyzickej aktivity a sedavý životný štýl však aj pri skromnej strave zaručujú ovisnuté boky a žalúdok.

Je to spôsobené tým, že sa telo v každej situácii snaží šetriť energiou a nízka pohyblivosť ju oveľa viac stimuluje. Začne šetriť na životne dôležitých funkciách, ako je obnova buniek alebo rast vlasov.

Metabolizmus sa tiež spomaľuje, čo vedie k pomalému rozkladu prvkov a ich príliš dlhej dodávke do buniek. Tie zase signalizujú nie saturáciu do mozgu, ale jeho do žalúdka. Vďaka tomu človek zje oveľa viac jedla, ako potrebuje, a vyvoláva hromadenie tuku.

5. Nedostatočný príjem tukov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tuk sa vôbec neukladá do bokov a brucha. Nedostatočný príjem však môže viesť k obezite. Nie všetky druhy tukov sú samozrejme užitočné, ale sú to práve mononenasýtené kyseliny, ktoré sa stanú pomocníkom v boji proti nadmernej hmotnosti a usadeninám na žalúdku.

Úspešne sa vyrovnávajú s elimináciou cholesterolových plakov na cievach, hrajú hlavnú úlohu pri vstrebávaní vitamínov a blokujú túžbu po prejedaní sa nezdravého jedla. Môžete ich získať konzumáciou avokáda, červených rýb, orechov a olivového oleja.

6. Nedostatočný príjem potravy.

Keď sa človek prejedá a naberá podkožný tuk, je vždy jasné, s čím treba bojovať, aby získal krásne telo.

Stáva sa však, že muž alebo žena zje malé dávky 500 kcal 1krát denne a zároveň objem a hmotnosť zostanú stáť celé týždne. Áno, spočiatku došlo k dobrému poklesu, ale potom sa objavil známy „plató efekt“ a žiadne triky ho nepomohli presunúť z určitého bodu.

Faktom je, že nedostatočná spotreba energie, ktorá je nevyhnutná pre každodenný zdravý život tela, ju šetrí najjednoduchšie funkcie:

• prenos tepla klesá;
• rast nechtov a vlasov sa spomaľuje;
• trávenie potravy sa zhoršuje;
• zvyšuje sa zápcha;
• asimilácia užitočných prvkov sa oneskoruje;
• funkcia mozgu sa zhoršuje;
• množstvo svalovej hmoty sa znižuje.

Toto druhé je navyše skutočnou hrozbou, pretože telo zníži počet svalov, ktoré sú na prácu najťažšie. A druhý na zozname je srdcový sval.

7. Stres.

To sú hlavní provokatéri prírastku hmotnosti, ktorý sa ukladá v tele a potom ho zle opustí. Stres zvyčajne spôsobuje, že sa človek cíti zúfalý a túži sa ho zmocniť.

Toto je prirodzený proces tela a je veľmi ťažké s ním bojovať. Stres spôsobuje prejedanie sa, čo vedie k prebytočnej energii, ktorá sa premieňa na tuk na bruchu a bokoch.

8. Ochabnutie svalov.

Sám o sebe môže byť človek tenký a okolo pása má normálne percento tuku. Vypuklé ochabnuté bruško však núti človeka myslieť si, že je tukových buniek príliš veľa, a človek sedí na prísnej strave a začne sa venovať kardio tréningu.

V tomto prípade je tento systém nielen neúčinný, môže priniesť skutočné škody: nedostatok kalórií môže vyvolať hromadenie rezerv v oblasti pása, ako aj zhoršiť prácu všetkých vnútorných systémov tela.

Povinné pravidlá cvičenia

Módnym výrazom „roztaviť tuk“ pre neskúsených ľudí sa môže stať „bermudský trojuholník“. Telové zábaly, kúpele alebo sauny sú iba placebo. S ich pomocou sa môžete zbaviť prebytočnej vody v tele, ale nemajú nič spoločné s topiacim sa tukom.

Navyše, keď tekutina znovu naplní dehydrované bunky, príde sklamanie - objemy a hmotnosť sa opäť vrátia na pôvodné hodnoty.

Cvičenie je len jedným zo spôsobov, ako znížiť tuk na bruchu a na boku.

Hlavnou vecou je dodržiavať základné pravidlá:

• kardio tréning by mal byť na prvom mieste v tréningovom pláne;
• vyučovací čas by nemal byť kratší ako 40 minút;
• je potrebný nedostatok energie;
• budete musieť zabudnúť na extra kalórie, ktoré ste minuli - musíte dodržiavať správnu výživu alebo znášať prítomnosť tuku;
• nie všetky cviky na svaly v oblasti pása pomôžu znížiť objem;
• pri vykonávaní zákrutov by mala byť chrbát ohnutá;
• nemusíte robiť trhané pohyby, inak by sa mohli poškodiť svalové vlákna;
• tuk lokálne nezmizne;
• keď cvičíte, pôvabne sledujte pulz.

Najlepšie cvičenie na chudnutie

Musíte byť pripravení na to, že tuk na žalúdku a bokoch bude pomaly odchádzať, a to aj pri diéte. Najjednoduchší spôsob je pre mužov - ich telo nie je prispôsobené na to, aby zadržiavalo prebytočnú energiu a úspešne sa s nimi partia, stačí, keď vystúpi z komfortnej zóny a začne cvičiť.

Pre ženy to bude ťažšie, pretože majú viac telesného tuku, a nie všetko sa dá ľahko odbúrať. Tuk z oblasti pása opúšťa takmer posledný.

Beh na mieste v ľahu

Zoštíhľovacie cvičenie na brucho a boky, ktoré funguje dobre pre všetky svaly na tele. Týka sa druhu kardio cvičenia, ktoré zvyšuje výdaj kalórií.

Výkon:

• klásť dôraz na vystreté ruky;
• vytiahnite jednu nohu k hrudníku, druhú nechajte narovnanú;
• podpora na ponožkách a dlaniach;
• začnite s cvičením tak, že ponožkami zatlačíte z podlahy a nohy budete striedavo privádzať a brať k hrudníku;
• musíte ohýbať a unbend nohy s najväčšou amplitúdou;
• brušný lis musí byť počas celého cvičenia udržiavaný v napätí;
• výdych sa musí robiť pri odtláčaní zadnej nohy a pri vdychovaní v čase jeho pristátia na hrudi.

Doska

Cvičenie môžete vykonávať na pokrčených alebo narovnaných rukách.

Technika cvičenia:

• zdôraznite ruky a ponožky, telo a nohy sa nedotýkajte podlahy;
• predlaktia / dlane a chodidlá sú na úrovni ramien;
• vydržať v pozícii potrebnú dobu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Bočné ohyby

Dievčatá by v žiadnom prípade nemali cvičiť s váhami, pretože existuje riziko zväčšenia svalovej hmoty a zväčšenia objemu pása.

Technika cvičenia:

• chodidlá na šírku ramien, ruky narovnané v rôznych smeroch;
• pri výdychu urobte krútivý pohyb doprava;
• narovnať pri vdýchnutí;
• opakujte opačným smerom.

Prehnutie do strany so zdvihnutím nohy

Technika cvičenia:

• položte pravú ruku za hlavu, odtrhnite pravú nohu od podlahy alebo mierne zdôraznite palec na nohe;
• s výdychom urobte krútivý pohyb s telom a nohou smerom k sebe;
• narovnať s dychom;
• po dokončení požadovaného počtu opakovaní zmeňte stranu.

Klasický press swing

Jeden z najlepších cvikov na brucho.

Technika cvičenia:

• zaujmite polohu ležmo s pokrčenými kolenami;
• ruky za hlavou;
• s výdychom zdvihnite telo, s nádychom, nižšie;
• chrbát počas vykonávania by mal byť v ohnutom stave.

Cvičenie aerobiku

Toto je cvičenie s nízkou intenzitou založené na správnych technikách dýchania. Vďaka efektívnemu prísunu kyslíka dochádza k lepšej oxidácii tukov a úspešnému využitiu ich energie namiesto glykogénu. Takéto cvičenia je možné vykonávať dlho.

Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov, ktoré súvisí s aeróbnou aktivitou, má priaznivý vplyv na:

• kardiovaskulárny systém;
• objem pľúc;
• posilnenie kostrových svalov;
• znížená srdcová frekvencia v pokoji;
• boj proti stresu a depresii;
• Centrálny nervový systém;
• zvýšenie počtu červených krviniek, ktoré dodávajú bunkám kyslík;
• pokles tlaku;
• zvýšená výdrž;
• normalizácia krvného obehu.

Typy aeróbneho cvičenia:

• beh na dlhé trate;
• plávanie;
• jazda na bicykli;
• aerobik vo vode;
• niektoré druhy jogy;
• rýchla chôdza;
• aerobik.

Cviky je potrebné vykonávať častejšie 3x týždenne a viac ako 40 minút a súčasne dýchať odmerane hlboko.

Kardio

Súbor cvičení zameraných na zvýšenie srdcovej frekvencie sa nazýva kardio tréning. Ich výhodou v boji proti tukom je, že počas cvičenia telo trávi obrovské množstvo energie, ktorú za prvých 20 minút zaberie zo zásob sacharidov, až potom z tukov.

Kardio tréning však nebude efektívny, pokiaľ nezvýšite srdcovú frekvenciu (HR) na požadovanú úroveň.

Ukazovateľ pre každú osobu bude individuálny a môžete ho vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:

• HR max = 220 rokov (maximálna prípustná hodnota, pri ktorej nebude spaľovať tuk, ale svaly).
• HR max * 0,65 (spodná hranica spaľovania tukov);
• HR max * 0,85 (horná hranica).

Medzi efektívne kardio tréningy patria:

• šprint alebo intervalový beh;
• švihadlo;
• Jazda na bicykli vysokou rýchlosťou alebo v teréne
• kruhový tréning;
• crossfit;
• kickbox.

Cviky je potrebné vykonávať 3x týždenne dlhšie ako 40 minút.

Silový tréning

Princípom silového tréningu je rast svalovej hmoty, ktorý prispieva k veľkému výdaju prijatej energie. Na dosiahnutie svalovej odozvy bude začínajúci športovec potrebovať minimálne šesť mesiacov pravidelného tréningu, ale stojí to za to - vyvinuté vlákna vám umožnia spaľovať kalórie aj po ukončení tréningu po dobu niekoľkých dní.

U mužov im silový tréning pomôže dosiahnuť presne definované kocky a ostrejší pás. V budúcnosti bude hromadenie tuku v tejto oblasti oveľa pomalšie.

Cvičenie na chudnutie brucha a bokov s váhami sa dievčatám často neodporúča. Je to spôsobené tým, že vyvinuté brušné svaly zväčšujú pás, najmä ak sú prítomné nadbytočné kilogramy.

Bežní milovníci športu sa však nemajú čoho báť - vyvážená strava a pravidelné kardio tréningy pomôžu zbaviť sa tuku a malé množstvo silového tréningu tonizuje brušné svaly.

Čo je silový tréning:

• silový trojboj;
• vodorovné pruhy a rovnobežné pruhy;
• silové tréningové cvičenia;
• triedy s kettlebell.

Dýchacie cvičenia

Špeciálne dychové cvičenia majú priaznivý vplyv na zoštíhlenie brucha a bokov. Tento trend vyšiel z jogových techník a dnes je medzi športovcami veľmi žiadaný.

Účinnosť akéhokoľvek dychového cvičenia závisí od práce pľúc - čím väčší je ich objem, tým lepšie je krv nasýtená kyslíkom, tuky sú oxidované. Zároveň je potrebné nádych a výdych so žalúdkom, aby sa dalo vypracovať túto konkrétnu oblasť. Triedy by sa mali uskutočňovať denne, niekoľkokrát denne.

Lekcie s nákladom

Vážené mušle stimulujú reakciu svalov pri určitých druhoch cvičení.

Triedy so záťažou pomáhajú:

• zvýšiť silu a vytrvalosť;
• nakreslite reliéf a kocky;
• zlepšiť držanie tela;
• zvýšiť hustotu svalov.

Typy závaží pre zaťaženie:

• závažia;
• disky rôznych hmotností;
• činky;
• závažia členkov.

Plávanie

Ak chcete schudnúť pomocou plávania, musíte vynaložiť veľa úsilia a cvičiť pomerne dlho.

Nakladanie pod vodou sa veľmi líši od cvičenia na zemi, pretože telo je v stave beztiaže... Nemajú to žiadne škodlivé účinky na chrbticu a kĺby. Taktiež sa z dôvodu nemožnosti trhaných pohybov znižuje riziko poranenia. Plávanie využíva všetky svaly v tele a je absolútne bezpečné pre kardiovaskulárny systém.

Aby ste však schudli, budete si musieť každý deň urobiť aspoň hodinu pomerne intenzívnym tempom. A prvé výsledky sa dostavia najskôr o tri mesiace.

Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov

Cvičenie ráno je skvelé pre povzbudenie, pomáha mozgu rýchlejšie sa dostať do práce a zlepšuje náladu. A výhody z toho sú nepopierateľné - strávením iba 10 minút denne môžete ročne stratiť 6 kg tuku bez zmeny životného štýlu.

Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov môžete vykonávať ešte v posteli alebo po vykonaní hygienických postupov.

Zdvíhanie nôh

Výkon:

• ľahnite si rovno, položte ruky pozdĺž tela, dlane položte na povrch;
• s výdychom zdvihnite mierne ohnuté nohy nahor, nedosahujte uhol 90 ° C;
• s nádychom, bez toho, aby ste sa pätami dotkli povrchu, spustite nohy.

Bicykel

Výkon:

• ľahnite si rovno, stlačte kolená na brucho;
• začnite rotačné pohyby najskôr jednou nohou, kým sa nevráti do pôvodného stavu, potom druhou;
• mal by existovať čo najširší pohyb;
• dýchanie je rovnomerné;
• pokračujte najmenej 2 minúty a akcelerujte pri zahrievaní.

Kat

Dokonale naťahuje chrbticu a pomáha sťahovať žalúdok.

Výkon:

• dostať sa na všetky štyri, chrbát rovno;
• s dychom ohnite chrbát, uvoľnite žalúdok, jemne zakloňte hlavu dozadu;
• s výdychom pomaly ohýbajte chrbát, so snahou zvierať žalúdok, hlava smeruje mierne nadol.

Obraty

Výkon:

• sedieť na zadku, mierne ohýbať nohy v kolenách, sklopiť trup dozadu;
• ruky vystreté pred sebou;
• s výdychom otočte telo doprava;
• obnovte primárny stav pomocou inhalácie;
• rovnakým spôsobom opakujte pre druhú časť.

Chrbty

Dobre trénuje pružnosť a pomáha zlepšovať rovnováhu celého tela.

Výkon:

• narovnať, nohy sú o niečo širšie ako ramená, ruky sú vytočené dozadu, ale nie sú držané pohromade;
• pomaly zakláňajte trup dozadu, pokrčte kolená a snažte sa prstami dosiahnuť na päty;
• dlho držte pozíciu v najnižšom bode.

Jednoduchá domáca cvičebná sada pre ženy

Je veľmi výhodné cvičiť doma, pretože na vstup do posilňovne nepotrebujete špeciálne oblečenie ani ďalší čas. Takéto triedy sú ideálne pre začínajúcich športovcov a pre tých, ktorí nechcú pumpovať brušné svaly, ale len ich mierne napnúť.

Sada domácich cvičení:

Burpee

Výkon:

• narovnať sa, nohy sú užšie ako ramená, ruky sú uvoľnené;
• s výdychom zdôraznite vystreté ruky, nohy skokom vezmite späť;
• tlačiť hore;
• zatlačením nôh potiahnite až k hrudníku, narovnajte sa a vyskočte.

Krútenie vzduchom

Výkon:

• nohy spolu, ruky pozdĺž tela;
• s výdychom v skoku otočte dolnú časť tela na 90 ° C;
• s nádychom sa vráťte do pôvodného stavu;
• rovnakým spôsobom opakujte pre druhú časť.

Bočná lišta

Výkon:

• opierajte sa o dlane vystretých rúk, ponožky o seba;
• vezmite jednu ruku, kým nie je telo úplne otočené o 180 ° C;
• ponožky spolu;
• vydržte v polohe čo najdlhšie, bez toho, aby ste sa prepadli alebo ohli alebo ohli nabok;
• zmeniť strany.

Bočné kľuky

Výkon:

• sedieť na chrbte, dlane za hlavou;
• ohnite nohy stehnom na pravej strane;
• lopatky sú pevne zatlačené na podlahu;
• začnite krútiť bez zdvíhania spodnej časti lopatiek z podlahy;
• zmeniť strany.

Vákuum

Ideálne cvičenie na brucho a boky, žiadne kontraindikácie.

Výkon:

• ležať na podlahe, položiť ruky pozdĺž tela;
• nasávať vzduch hrudníkom a uvoľňovať brušné svaly;
• s výdychom vtiahnite žalúdok čo najhlbšie;
• vydržte v tejto polohe dlho, nevdychujte.

Obrátená lišta

Výkon:

• sedieť na podlahe, nohy rovno, vziať si ruky čo najviac dozadu, dlane položiť na podlahu s prstami na sebe;
• zdôraznite dlane, telo by malo byť v priamke, hlava vyzerá hore;
• držte túto pozíciu dlho.

Pre mužov

Klasická tlač

Výkon:

• ležať na podlahe, ohýbať nohy v kolenách, ruky pozdĺž tela;
• s výdychom odtrhnite trup a ruky od podlahy a stiahnite ich na kolená;
• s dychom, kríže.

Krútenie

Výkon:

• ľahnúť si na zem, nohy pokrčené, ruky za hlavou;
• s výdychom zdvihnite telo, mierne odtrhnite lopatky, zatiaľ čo sa musíte lakte dotknúť protiľahlého kolena;
• s inhaláciou obnovte pôvodný stav.

Krútiaci sa bicykel

Výkon:

• ľahnite si na podlahu, nohy položte nad podlahu na 45 ° C, dlane za hlavou;
• telo je zdvihnuté, spodná časť lopatiek sa neoddeľuje od podlahy;
• s výdychom nad žalúdkom sa dotknite opačného kolena a lakťa;
• obnovte primárny stav pomocou inhalácie;
• opakujte na druhú stranu.

Loď

Výkon:

• ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela;
• odtrhnite hrudník a nohy od podlahy, zvierajte členky za chrbtom;
• začnite sa hojdať tam a späť.

Bočné svahy

Výkon:

• vezmite váhu do dlane a narovnajte sa;
• ruky sú uvoľnené, nohy sú rovnaké na úrovni ramien;
• bez zdvihnutia predlaktia z tela sa najskôr ohnite na jednu stranu, potom na druhú;
• nádych na vzostupe, výdych na svahu.

Pomocou obruče

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia o výhodách zoštíhľujúceho prstenca v oblasti pása, je to najefektívnejšia škrupina a môže slúžiť iba ako ďalší nástroj. Výhodou obrúčky je pomôcť pri budovaní krásneho pásu - vďaka masážnemu efektu je schopná korigovať proporcie.

Najlepšie je použiť špeciálnu lekársku obruč s masážnymi loptičkami, pretože ovplyvňuje oblasť pása hlbšie. Po prvej lekcii s hula hoop sa v 98% prípadov objavia modriny. Po niekoľkých dňoch zmiznú a znovu sa objavia iba v 30% epizód.

Cviky na chudnutie pásu:

• klasická rotácia;
• otáčanie so zdvihnutými rukami a brušným napätím;
• pri rôznych rýchlostiach;
• Na ponožkách;
• s výpadmi.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Program telocvične pre ženy

Cvičenie v posilňovni na zoštíhlenie brucha a bokov má nepopierateľné výhody:

• veľké množstvo mušlí a vybavenia;
• príležitosť získať odbornú pomoc;
• rýchlejšie výsledky;
• vybavenie pre lepšiu prácu s oblasťou pása;

Tréningový program:

1. Vážené zákruty.

Výkon:

• narovnajte sa, ruky natiahnite pred seba a držte disk s hmotnosťou 5 kg;
• s výdychom otočte telo na pravú stranu;
• obnovte primárny stav pomocou inhalácie;
• to isté urobte na druhej strane.

2. Na lavičke.

Výkon:

• sedieť na lavičke, zdvihnúť nohy a trochu sa ohýbať, trochu odhodiť telo späť;
• ruky vystreté pred seba alebo držiace okraj lavice blízko zadku;
• s výdychom vytiahnite telo a nohy súčasne do žalúdka;
• pri vdýchnutí sa stiahnite do primárneho stavu.

3. Krútenie pri sedení v simulátore.

Na to sa používa špeciálne zariadenie pre lis s blokom závažia.

Výkon:

• nastaviť požadovanú odporovú hmotnosť;
• posaďte sa na sedadlo, položte nohy pod podhlavníky, rukami chyťte madlá nad hlavou;
• s výdychom, namáhaním lisu, ťahajte nohy a ruky do žalúdka;
• unbend s inhaláciou, udržiavanie napätia.

4. Pomocou horného bloku v krížení.

Výkon:

• nastaviť požadovanú odporovú hmotnosť;
• stojte bokom, držte rukoväť rukou;
• s výdychom zatiahnite váhu smerom k ďalekému kolenu;
• obnovte primárny stav pomocou inhalácie;
• opakujte na druhú stranu.

5. Dôraz na simulátore.

Výkon:

• stáť za chrbtom;
• položte predlaktia na podrúčky, uchopte dlaňami rúčky;
• preneste váhu na ruky a opierajte sa chrbtom;
• vytiahnite nohy k hrudníku a nie úplne ich spustite;
• ponožky by mali smerovať priamo dole;
• pri výdychu potiahnite nahor, pri nádychu nižšie.

Pre mužov

1. Zdvihne nohy na vodorovnú tyč.

Výkon:

• chytiť priečnik;
• vytiahnite rovné nohy nahor;
• pri dobrej príprave dosiahnete ponožkami po úroveň hlavy.

2. Klasický lis.

Na vytvorenie veľkého napätia budete potrebovať lavičku s opačným sklonom.

Výkon:

• sedieť na lavičke, zaháknutý za zábradlie určené pre nohy;
• dlane za hlavou alebo sa pripútať pred hrudníkom;
• znížte trup na napätie brušných svalov bez toho, aby ste chrbát položili na lavičku;
• stúpať do primárneho stavu;
• dýchanie na vzostupe, výdych na dne.

3. Svahy v dolnom bloku výhybky.

Výkon:

• nastaviť požadovanú odporovú hmotnosť;
• chyťte rukoväť pravou rukou, ľavú položte za hlavu;
• päty sú rovnako na úrovni ramien;
• vykonajte krátke rýchle zákruty doľava;
• napnúť by sa mali iba bočné svaly.

4. Blokový rám.

Výkon:

• nastaviť požadovanú odporovú hmotnosť;
• chyťte rukoväť a pokľaknite;
• lakte tlačte na uši a predlaktia si vezmite za chrbát;
• s výdychom posuňte telo na podlahu a urobte curlingový pohyb;
• brušné svaly by sa mali napnúť;
• narovnať s nádychom.

Kontraindikácie pri cvičení

Nie sú potrebné žiadne riziká pre zdravie, ak existujú nasledujúce indikácie:

• poranenie chrbtice;
• porušenie kardiovaskulárneho systému;
• hemoroidné ochorenie;
• porušenie muskuloskeletálneho systému;
• počas exacerbácie chorôb;
• pooperačné obdobie;
• tehotenstvo a obdobie tvorby laktácie;
• ak existujú príslušné odporúčania lekárov.

Racionalizácia výživy

V prvom rade musíte zabudnúť na koncept „odpracovať si zjedené kalórie“. Už dlho je dokázané, že systematické prejedanie sa, najmä potravín obsahujúcich cukor, a ich následné spaľovanie nevedie k zníženiu hmotnosti, ale perfektne prispieva k vzniku pocitu pretrénovania a zvýšeniu stresu pre organizmus.

Zníženie percenta tuku si bude vyžadovať kompetentný prístup k výžive. Nemôžete sa vzdať tukov a sacharidov, pretože endokrinný systém môže trpieť ich nedostatkom. Zvýšený obsah bielkovín narúša činnosť obličiek a pečene. Pre bežného človeka by sa obsah BJU v strave mal rovnať podielu 20/30/50 (môžete ho mierne zmeniť na 30/30/40).

Ale počet kalórií je možné znížiť o 10% predpísanej normy, a to nijako neovplyvní zdravotný stav. Začne pomalé chudnutie, pričom sa nevyčerpá svalová hmota, ale tuk.

Nákupný zoznam:

Očakávané výsledky

Je potrebné mať na pamäti, že ľudia s nadváhou budú chudnúť mnohonásobne rýchlejšie. A tí, ktorí majú problém s ochabnutými svalmi, im venujú menej času.

Priemerné výsledky, ktoré si ostatní všimnú, sa dostavia v priemere počas prvých 4 týždňov pravidelného cvičenia a dôsledného dodržiavania správnej výživy. A bude trvať najmenej šesť mesiacov, kým sa brucho a pás úplne uvedú do poriadku.

Autor: Diana T.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video: Cviky na chudnutie na bruchu a bokoch

Ako sa zbaviť bruška a bokov cvičením: