Diéta na sušenie tela pre dievčatá. Menu na každý deň, na mesiac. Recepty

Aby ste dosiahli ideálnu postavu s krásnymi obrysmi reliéfnych svalov, musíte zvoliť nielen správny systém pravidelného cvičenia, ale aj zostaviť stravu, ktorá pomáha znižovať hladinu podkožnej tukovej hmoty, teda vysušovanie tela.

Cieľom sušenia tela je spáliť prebytočný tuk pomocou špeciálnych diét a cvičení.

Program výživy pre deti so sušením tela

Sušenie tela vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný efekt. Pri príprave výživového programu by však dievčatá nemali zabúdať na udržanie zdravia žien.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala zahŕňať v dennom menu použitie potravín s optimálnym pomerom bielkovín a sacharidov.

Pri sušení tela musíte jesť nasledujúce jedlá:

• bohaté na bielkoviny;
• obsahujúce sacharidy, ktoré podporujú odbúravanie tukových buniek;
• nízkokalorické potraviny, ktoré súčasne podporujú metabolický proces tela na normálnej úrovni.

Koľko bielkovín na 1 kg tela pre dievčatá

Proteín slúži ako surovina na generovanie nových buniek v tele. Počas obdobia sušenia tela je denná potreba bielkovín na 1 kg hmotnosti pre dievča 1,5-2,5 g. Na druhej strane 2/3 získaných proteínov musia byť živočíšneho pôvodu, ktoré sa absorbujú rýchlejšie a lepšie sa využívajú v tele.

Tento zvýšený príjem bielkovín v období, keď je znížená energetická hodnota stravy, pomáha udržiavať veľkosť svalovej hmoty a v prípade potreby slúži aj ako alternatívny zdroj energie.

Koľko kalórií môžete denne

Ak chcete vysušiť vrstvu podkožného tuku, musíte si vytvoriť kalorický deficit. Aby bolo telo suché bez toho, aby bolo dotknuté zdravie, je potrebné pre organizmus vytvoriť taký kalorický deficit, ktorý mu umožní prispôsobiť sa zmenám vo fyzickej aktivite a výžive, ako aj udržať objem svalov.

Kritická úroveň príjmu kalórií pre dievčatá, ktoré pravidelne športujú, je v rozmedzí 1450-1700 kcal.

Odporúčaná schéma na znižovanie obsahu kalórií je postupná a poskytuje zníženie energetickej hodnoty konzumovaných potravín o 7 - 10% každých 7 dní, kým sa nedosiahne kritická úroveň.

Pri diéte pri sušení tela pre dievčatá v jedálnom lístku je neprijateľný prudký pokles obsahu kalórií v konzumovaných potravinách na kritickú úroveň.pretože namiesto požadovaného výsledku povedie k strate vody v tele a zníženiu svalovej hmoty.

Koľko sacharidov denne potrebujete

Napriek skutočnosti, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie, strava počas obdobia sušenia tela by mala zabezpečiť zníženie rýchlosti ich spotreby.

Denná potreba sacharidov na 1 kg hmotnosti dievčaťa by mala byť v nasledujúcich medziach:

• na I a II sedemdňové diéty - 3-4 g;
• na III a IV sedem dní - 1,5-2 g;
• od V týždňa - 0,5-1 g.

Potreba denného objemu sacharidov, ktorá sa postupne znižuje, dosiahne u dievčat 40 - 60 g.

Povolené výrobky na sušenie tela pre ženy

Aby bolo sušením vrstvy podkožného tuku možné úspešne dosiahnuť požadovaný výsledok, stáva sa v tomto období základom stravy jedlo s väčším počtom bielkovín a sacharidov.

Nasledujúce jedlá bohaté na bielkoviny môžu byť zahrnuté v akomkoľvek jedle po celý deň bez obmedzenia:

• vaječný bielok - čerstvý alebo varený;
• tvaroh s obsahom tuku najviac 5%;
• kuracie alebo morčacie mäso (najlepšie prsia), varené alebo dusené;
• hovädzie, teľacie, varené alebo vo forme parených rezňov;
• filé z bielej ryby (pollock, treska, tilapia), dusené;
• filé z chobotnice;
• fermentované mliečne výrobky (kefír a jogurt 1%).

Na reguláciu metabolického procesu by dievčatá počas diéty pri sušení tela mali dodržiavať v ponuke používanie jedál obsahujúcich komplexné sacharidy.

Medzi tieto produkty patria:

• ovsené vločky, pohánka alebo ryža varené vo vode;
• cestoviny vyrobené z vysoko kvalitnej pšeničnej múky;
• strukoviny (hrášok, šošovica, fazuľa) pripravené vo forme polievok alebo hlavných jedál;
• zelenina (paradajky, uhorky, paprika, cuketa, tekvica, repa, mrkva, kapusta, cvikla, zeler), čerstvá, dusená, varená alebo dusená;
• čerstvé bylinky.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá v ponuke by mala obsahovať malé množstvo rastlinného oleja (olivový, ľanové semienko) - výlučne ako obväz na šaláty, ako aj tonizujúce nápoje (čaj so zázvorom alebo zeleným).

Uistite sa, že pijete vodu bez plynu alebo prevarenú - v dennom objeme najmenej 2 litre.

Zakázané výrobky na sušenie tela

Je prísne zakázané zahrnúť do dennej stravy nasledujúce jedlá:

• sladkosti (sladkosti, lízanky, čokoláda);
• pečivo (koláče, sušienky, koláče, šišky, rožky);
• sladké nápoje.

Namiesto toho je na kompenzáciu nedostatku glukózy niekedy dovolené konzumovať med, sušené ovocie, bobule, žlté a zelené ovocie z kategórie citrusov.

Klobásy, tučné mäso, akékoľvek konzervy a polotovary sú prísne zakázané.

Je potrebné odmietnuť obliekanie šalátov s majonézou a omáčkami, ako aj soľ a akýkoľvek druh cukru.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá

V strave na sušenie tela pre dievčatá musí byť jedálniček a príjem potravy organizovaný podľa nasledujúcich 5 zásad:

1. Vstup a výstup z diéty by mal byť plynulý.
2. Počet jedál za deň - najmenej 4-krát v malých dávkach.
3. Asi 65% denného príjmu potravy by sa malo skonzumovať prvé dve jedlá, najlepšie ráno.
4. Večerné jedlo by malo obsahovať iba jedlá bohaté na bielkoviny.
5. Medzi jedlom a cvičením pred a po by mal byť časový odstup 2 hodiny.

Denná strava by mala byť rôznorodá. V kombinácii s cvičením v posilňovni alebo cvičením doma určite sledujte kalórie z jedál konzumovaných každý deň a kontrolujte váhu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Menu na týždeň cez deň

Denné menu by malo obsahovať určité množstvo výrobkov, berúc do úvahy ich energetickú hodnotu.

Počas diéty na sušenie tela je odporúčané týždenné menu pre dievčatá nasledovné.

Pondelok

Raňajky: pohánka, varená vo vode, 2 kuracie vaječné bielky, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: zeleninová polievka; varené kuracie mäso.

Tretie jedlo: strúhané jablko ochutené jogurtom.

Večera: dusený karfiol, pollock v pare.

Utorok

Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s jazmínom.

Druhé jedlo: uhorkový šalát s bylinkami a olivovým olejom, zeleninová pyré s hovädzím mäsom.

Tretie jedlo: omeleta, kefír.

Večera: šalát z filé z kalmáre, uhoriek a papriky.

Streda

Raňajky: otrubové lupienky, sušené ovocie, citrónový čaj.

Druhé jedlo: tresková polievka; mix zeleného hrášku, špargle, brokolice a ružičkového kelu.

Tretie jedlo: jogurt s jahodami.

Večera: ryža, pollock v pare.

Štvrtok

Raňajky: varené ovsené vločky vo vode, 2 kuracie vaječné bielky, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: zeleninová polievka s mäsovým vývarom; varené morčacie filé.

Tretie jedlo: plátky jablka oblečené s jogurtom.

Večera: šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami, ochutený olivovým olejom.

Piatok

Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: polievka zo zeleninového pyré s teľacím mäsom; mix zeleniny.

Tretie jedlo: tekvicová kaša.

Večera: varená fazuľa, filé z pollocku v pare.

Sobota

Raňajky: pohánka, varená vo vode, 2 kuracie bielky, čaj so zázvorom.

Druhé jedlo: zeleninová polievka; kurací rezeň.

Tretie jedlo: jogurt so strúhaným jablkom.

Večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.

Nedeľa

Raňajky: omeleta, sušené ovocie, zelený čaj s citrónom.

Druhé jedlo: cestoviny s hovädzím mäsom.

Tretie jedlo: kefír, sušené ovocie.

Večera: varený ružičkový kel, dusené filé z pollocku.

Táto diéta sa odporúča prvé 2 týždne.

Mesačné menu

Ak je zdravotný stav normálny, potom od tretieho týždňa by sa mala spotreba potravín obsahujúcich sacharidy (zelenina, cestoviny, cereálie) znížiť asi dvakrát, čiastočne nahradiť potravinami bohatými na bielkoviny.

Strava je čoraz prísnejšia. Posledné jedlo by malo byť ľahšie a pozostávať z tvarohu kombinovaného s kefírom alebo jogurtom. Od 4. týždňa je ovocie vylúčené zo stravy.

Postupné dvojnásobné zníženie dennej potreby sacharidov dosahuje svoje minimum v 5. týždni. Zo zdrojov sacharidov je povolené používať iba kašu z ovsených vločiek, pohánky alebo šošovice varenej vo vode.

Celkovo sa odporúča skonzumovať nie viac ako 5,5 kg kaše týždenne. Na konci V. týždňa sa uskutoční fázový výstup zo sušenia zavedením predtým stiahnutých produktov do stravy v opačnom poradí.

Potraviny musíte do stravy zaviesť v tomto poradí:

• od VI. týždňa - ovocie a sušené ovocie;
• od VII. týždňa - zelenina, cestoviny, obilniny.

Prudký návrat k obvyklej strave spôsobí rýchle zvýšenie kilogramov stratených počas obdobia sušenia.

Vegetariánska strava na sušenie tela cez deň po dobu jedného týždňa

Zvláštnosťou výživy tela pre vegetariánov počas sušenia tela je, že na rozdiel od jedákov mäsa konzumujú bielkoviny nie živočíšneho pôvodu, ale výlučne rastlinného pôvodu.

Odporúčané týždenné menu pre vegetariánov je nasledovné.

Pondelok

Raňajky: pohánka uvarená vo vode, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: hrachové pyré, šampiňóny.

Tretie jedlo: tekvicové väzenie, orechy.

Večera: dusený zeleninový guláš.

Utorok

Raňajky: varené ovsené vločky, zelený čaj s jazmínom.

Druhé jedlo: varená fazuľa, šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami a olivovým olejom.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

Večera: varená šošovica.

Streda

Raňajky: otrubový chrumkavý chlieb, čaj s citrónom.

Druhé jedlo: pohánka, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: grapefruit, orechy.

Večera: tvaroh zmiešame s medom.

Štvrtok

Raňajky: varené ovsené vločky, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: hnedá ryža; uhorkový šalát s olivovým olejom.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

Večera: jogurt.

Piatok

Raňajky: špaldová kaša, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: hrachové pyré, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: tekvicová kaša, orechy.

Večera: zeleninová zmes špargle, brokolice a ružičkového kelu.

Sobota

Raňajky: kukuričná kaša na vode, čaj so zázvorom.

Druhé jedlo: hnedá ryža; huby.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

Večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.

Nedeľa

Raňajky: proso krúpy varené vo vode, zelený čaj s citrónom.

Druhé jedlo: dusená fazuľa, zmes čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: grapefruit, orechy.

Večera: varená šošovica.

Športová výživa na vysušenie tela

Okrem diéty a cvičenia v posilňovni alebo doma sú potrebné špeciálne doplnkyformulované priamo na spaľovanie podkožnej tukovej hmoty.

Takéto doplnky pomáhajú doplňovať množstvo vitamínovchýba telu počas diéty, udržuje svalovú hmotu a podporuje fungovanie metabolických procesov.

Medzi doplnky odporúčané počas sušenia podkožného tuku patria:

1. Srvátkový proteín - slúži ako zdroj bielkovín a aminokyselín potrebných pre naberanie svalovej hmoty. Má vysokú mieru absorpcie, ktorá prispieva k rýchlemu spaľovaniu kalórií a telesného tuku. Pomáha rýchlo sa zotaviť po náročných tréningoch. Podľa rád odborníkov na výživu sa odporúčaný objem za deň na základe rýchlosti príjmu na 1 kg hmotnosti rozdelí na 3 - 5 dávok.
2. Kreatín - pomáha obnoviť energetické zásoby, budovať svalovú hmotu stimuláciou produkcie rastového hormónu.
3. Glutamín - je účinný spaľovač tukov. Posilňuje imunitný systém športovca pod stresom spojeným s intenzívnym tréningom s prísnou diétou. Pomáha znižovať únavu počas a po cvičení.
4. Multivitamíny - doplňte životne dôležité živiny, ktoré telo neprijíma počas sušiacej diéty, podporujte pohodu a fyzickú aktivitu. Odporúča sa ich užívať počas alebo po prvom jedle.
5. BCAA - komplex aminokyselín, znižuje riziko odbúravania a podporuje regeneráciu svalových vlákien pri intenzívnom tréningu, zvyšuje vytrvalosť tela a urýchľuje rast svalovej hmoty.

Užívanie takýchto doplnkov pomáha účinne spaľovať podkožný tuk a je neškodné.

ale konkrétne doplnky by sa mali používať iba striktne v súlade s odporúčaniami inštruktora, berúc do úvahy komplexný stav tela dievčaťa, jeho fyzickú formu, športový režim a stravu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Recepty na sušenie tela

Pre dievčatá, ktoré sa usilujú dosiahnuť požadovaný účinok pri sušení tela, by mala byť sada jedál v diétnom menu diverzifikovaná rôznymi koktailami a ľahko stráviteľným studeným občerstvením na báze zeleniny.

Šaláty na sušenie tela

Zeleninové šaláty sú veľmi prospešné pre reguláciu tráviacich procesov. V kombinácii s mäsovými prísadami sú navyše ďalším zdrojom bielkovín.

Recept # 1: Čínsky kapustový šalát s kuracím mäsom

Listy pekinskej kapusty sa trhajú ručne. Uvarené kuracie vajce nakrájame na malé kocky. Uvarené kuracie prsia nakrájame na plátky. Suroviny zmiešame a pridáme nadrobno nakrájané bylinky (pór, kôpor, petržlen, zeler). Výslednú hmotu poriadne premiešame a dochutíme olivovým olejom.

Recept číslo 2: šalát z bielej kapusty s morčacím filé

Bielu kapustu nasekáme. Uvarené morčacie filé nakrájame na tenké plátky. Pridajte nasekané vlašské orechy. Pridajte nadrobno nakrájanú zelenú (špenát, kôpor, koriander). Výslednú hmotu poriadne premiešame a dochutíme jogurtom.

Recept číslo 3: chobotnicový šalát s avokádom

Filé z kalmáre nakrájame na tenké plátky. Olúpte čerstvú uhorku a nakrájajte na tenké plátky. Avokádo ošúpte a nakrájajte na kocky. Suroviny premiešame a dochutíme olivovým olejom.

Diétne koktaily na sušenie tela

Diétne kokteily konzumované počas sušenia by mali obsahovať minimum sacharidov a maximum bielkovín. Mali by sa spotrebovať ihneď po výrobe. Ak chcete urobiť diétny koktail, potrebujete mixér alebo iný sekáčik.

Recept číslo 1: kivi koktail s vlašskými orechmi

Do misky mixéra vložte 250 g kefíru, 2 vopred olúpané kivi, 2 varené vaječné bielkoviny, 100 g tvarohu (nie tvarohovej hmoty), 100 g prevarenej vody, 1 polievkovú lyžičku. lyžicu nasekaných vlašských orechov. Obsah dôkladne premiešajte.

Recept číslo 2: bobuľový koktail

Do mixéra vložte 200 g kefíru, ½ šálky predpraného čierneho ríbezle, ½ šálky malín, 2 varené vajcia, 150 g tvarohu (nie tvarohovej hmoty), 150 g prevarenej vody. Všetky suroviny poriadne premiešame.

Recept číslo 3: koktejl z medovo-ovsených vločiek

Vložte 250 g kefíru do nádoby mixéra, 3 lyžice. lyžice medu, 4 lyžice. lyžice varených ovsených vločiek, 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g prevarenej vody. Obsah dôkladne premiešajte.

Vo fitness nie je „sušenie tela“ iba procesom zlepšovania tela, ale aj úpravou sebadisciplíny, sebakontroly a životného štýlu všeobecne.

Striktné dodržiavanie menu v strave na sušenie tela pre dievčatá v kombinácii s fyzickou aktivitou, nútiace telo, aby vydávalo čo najviac energie, vedie k dosiahnutiu požadovaného výsledku iba za 6 - 8 týždňov.

Užitočné videá o cvičení a strave na vysušenie tela pre dievčatá

Čo je sušenie tela, v čom sa líši od bežnej stravy, odporúčania profesionálneho športovca:

Diéta na sušenie tela pre dievčatá a súbor efektívnych cvičení: