Aktívne podporovaný moderný trend vo fitnes, známy ako tvar tela, sa v športovom svete objavil pomerne nedávno, ale už si získal srdcia mnohých. Čo to je, aké sú jeho výhody, charakteristické vlastnosti, ako aj nevýhody, povie článok nižšie.
Tvarovanie tela: rozdiely od ostatných oblastí fitnes
Body tvar je navrhnutý tak, aby efektívne spaľoval tuky v problémových partiách, posilňoval svalový korzet a zvyšoval výdrž a pružnosť celého tela počas fitnes. Aby sme si vytvorili ešte podrobnejšiu predstavu o tomto smere, je dôležité zdôrazniť jeho zrejmé výhody, medzi ktoré patria:
- všeobecná dostupnosť pre ľudí rôzneho pohlavia, veku a fyzickej zdatnosti;
- zdôraznenie tréningu na konkrétnu problémovú oblasť osoby zapojenej do tejto oblasti fitnes spolu s všeobecným posilňovacím účinkom;
- nepretržité cvičenie, prispievajúce nielen k chudnutiu, ale aj k miernemu tréningu kardiovaskulárneho systému;
- zabránenie nežiaducemu výraznému rastu svalov;
- možnosť individuálneho výberu záťaže a hmotnosti vážiacich materiálov, a to aj pri skupinových sedeniach.
Výhody
Tvarovanie tela (čo je to vo fitnes a ako je to lepšie ako v iných oblastiach, si povieme nižšie) si vyberajú ľudia, ktorí sa snažia sledovať svoju postavu a viesť zdravý životný štýl. Okrem vyššie uvedených rozlišovacích znakov, ktoré možno objektívne pripísať výhodám daného športu, existuje veľa ďalších pozitívnych aspektov tréningu Body Sculpt.
Tie obsahujú:
- minimálne riziko poranenia rôzneho druhu alebo mechanického poškodenia väzov, svalov;
- absencia pravdepodobnosti, že si svaly zvyknú na určitý typ záťaže;
- posilnenie imunitného, kostného, obehového systému tela;
- zrýchlenie a údržba metabolických procesov;
- podpora produkcie hormónov šťastia (endorfínov), ktoré zaručujú odolnosť voči rôznym druhom stresu.
Nevýhody a kontraindikácie
Bez ohľadu na to, aký efektívny je tréningový systém tvarovania postavy, nemožno hovoriť o jeho bezpečnosti pre úplne každého športovca, ktorý ho chce vyskúšať.
Medzi hlavné kontraindikácie, pri ktorých je vhodné zvoliť iný spôsob udržania dobrého fyzického tvaru, patria:
- srdcové choroby rôzneho stupňa;
- problémy s venóznym systémom a krvným obehom v tele;
- prítomnosť malígnych nádorov;
- odchýlky v normálnom fungovaní muskuloskeletálneho systému;
- periodické epileptické záchvaty;
Tvarovanie tela je vo VSD kontraindikované. Pre túto chorobu sa odporúča použiť iné fitness techniky - VSD a iné choroby mozgových ciev;
- zvýšená hladina cukru v krvi;
- posledný trimester tehotenstva;
- pľúcne choroby alebo iné problémy spojené s narušením správneho fungovania dýchacieho systému ľudského tela.
Tvarovanie tela (čo je to vo fitnes, musíte na to prísť, uistite sa, že chýbajú vyššie uvedené kontraindikácie, ako aj štúdium potenciálnych negatívnych bodov, ktorým budete pri tomto druhu cvičenia pravdepodobne musieť čeliť) obsahuje niekoľko nevýhod, medzi ktoré patrí:
- nedostatok možnosti zostavenia komplexu pre ľudí s nadmernou hmotnosťou z dôvodu veľkého počtu zdravotných obmedzení, ktoré majú títo športovci;
- pretrvávanie bolesti po tréningu po niekoľkých prvých sedeniach;
- potreba stráviť veľa času cvičením pri miernej aktivite, aby sa dosiahli vizuálne viditeľné výsledky.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.Účinnosť zoštíhlenia
Tvarovanie tela, ktoré podlieha príslušnému výberu záťaže fitnes trénerom, môže pomôcť v boji proti nadbytočným kilogramom alebo centimetrom rovnomerným vypracovaním celého tela po dobu jednej hodiny rýchlym tempom s cieľom urýchliť krvný obeh. Vďaka tomu dochádza k priamemu spaľovaniu tukovej vrstvy.
Nasledujúci príklad tréningového programu pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, môže poskytnúť konkrétnu odpoveď na otázku ako aký je komplex uvažovaného smeru vo všeobecnosti:
- "Zahrievanie", implikovanie intenzívnej aeróbnej záťaže s cieľom pripraviť sa na aktívnu časť cvičenia svalov, kĺbov, šliach, čím ich ochránite pred možnými úrazmi a úrazmi (5 - 15 minút).
- "Kardio", prispieva k zrýchleniu metabolických procesov, posilneniu svalového korzetu a zvýšeniu vytrvalosti (15 - 30 min).
- "Moc" tréningový blok, z čoho vyplývajú cviky s váhami (kettlebells, činky, činky atď.) (15 - 30 minút).
- „Hitch“, nevyhnutné pre pohodlné dokončenie fyzickej aktivity bez poškodenia kardiovaskulárneho systému. Tento blok tradične zahŕňa naťahovanie vypracovaných svalov, ako aj relaxačné a dychové cvičenia na obnovu tela.
Vhodné cvičebné oblečenie
Ak vezmeme do úvahy prítomnosť aktívnej časti tréningu, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou tvarovania tela, musia si športovci zvoliť oblečenie na tréning tak, aby nielenže nebránilo pohybu, ale bolo šité aj z tých „najpriedušnejších“ materiálov. Rovnako dôležitá je schopnosť vybranej formy absorbovať vlhkosť.
Na výber oblečenia pre hodiny Body Sculpt neexistujú prísne pravidlá, v tomto prípade je dôležitejšie pohodlie: Môžete dať prednosť jednak neforemným športovým nohaviciam s nadrozmerným tričkom, jednak úzkym šortkám a tričku, pokiaľ sa športovec v takejto súprave cíti pohodlne.
Jediným odporúčaním je venovať pozornosť prirodzenosti produktu, v ktorom musí športovec vydržať intenzívnu fyzickú aktivitu.
Pokiaľ ide o topánky na tvarovanie tela, je vhodné nosiť tenisky alebo tenisky s dobrým odpružením a pevným chrbtom, ktorý fixuje členok na takéto tréningy. Dôležitosť tejto vlastnosti topánky sa vysvetľuje minimalizáciou nácviku zranení, vyvrtnutia, pretrhnutia väzov počas relácie Body Sculpt v „správnych“ teniskách.
Vybavenie potrebné pre vyučovanie
Vyrezávanie tela (čo je to vo fitnes a ako to urobiť správne, je dôležité pre začiatočníkov) si vyžaduje zaobstaranie potrebného vybavenia pre úplné tréningy.
Pre najbežnejšie používané mušle pri vykonávaní série cvikov tohto typu musíte mať:
- expandér;
- bodybar;
- krok - plošina;
- činky;
- fitball;
- činka;
- palacinky s ich základnou hmotnosťou;
- tlmiče nárazov;
- gymnastické palice a stuhy.
Výhradne za predpokladu, že je k dispozícii absolútna väčšina uvedených položiek vybavenia, sú možné triedy sochárstva so skutočným tvarom tela, ktoré zaručia športovcovi zjavný výsledok tréningu.
Je obzvlášť dôležité zostaviť cviky so silovým zaťažením zamerané na rôzne svalové skupiny pre tých, ktorí majú v úmysle zhodiť nadbytočné kilogramy a dať telu štíhly vzhľad.
Tréner domácich cvičení
S veľkou túžbou zvládnuť tento smer športu môžete začať kurzy aj doma, bez toho, aby ste čakali na vytvorenie skupiny vo fitnescentre alebo bez toho, aby ste strávili veľa času tréningom mimo domova.
Je vhodné vytvoriť komplex okolo použitia:
- činky;
- gymnastická podložka;
- multifunkčný trenažér schopný poskytnúť vybavenie pre striedavé svaly celého tela;
- gymnastické kruhy alebo palice;
- kettlebell a činky s hmotnosťou zodpovedajúcou fyzickej zdatnosti športovca.
Ako zvoliť správnu váhu pre váhy
Pri výbere najvhodnejšej hmotnosti vážiacich materiálov je vhodné nepreceňovať možnosti. V opačnom prípade môže začínajúci sochár tela utrpieť vážne zranenia, ktoré si vyžadujú dlhodobé zotavenie tela, najmä zlomeniny, vyvrtnutia, pretrhnutia väzov, vykĺbenie atď.
Pre správny výber hmotnosti nôh musíte mať na pamäti:
- V počiatočnej fáze uvedenia do športu sa odporúča zvoliť váhové materiály nie väčšie ako 0,5 - 1 kg.
- Po určitom období, v okamihu, keď sa pracovná váha začne javiť ako nedostatočná, je vhodné vymeniť zariadenie za ťažšie. Nezvyšujte prudko hmotnosť vážiacej látky. Krok by nemal byť väčší ako 0,5 kg.
- Ak pri cvičení so závažím spozorujete nepríjemné pocity bolesti, je dôležité okamžite upustiť od jeho používania a, aby ste sa vyhli zraneniu, dočasne prejsť na ľahší tréningový režim.
Tréningový program
Klasický program tvarovania tela predpokladá rovnomerné rozloženie intenzívneho zaťaženia do všetkých oblastí ľudského svalu.
Takéto tréningy sa tradične formujú podľa princípu opakovania cvičebných cyklov, ktoré zahŕňajú základné fázy:
- "Zahrievanie". Svalové tréningy by mali ideálne prebiehať na bežiacom páse, stepperi alebo stacionárnom bicykli po dobu 10 minút. pri miernej rýchlosti a relatívne rovnomernom dýchaní.
- Hlavná časť alebo „cyklus“. Tradične obsahuje štandardnú sadu cvikov: drepy s činkou, zhyby, výpady, tlak na lavičke, mŕtvy ťah atď. Podobný cyklus sa vykonáva bez odpočinku medzi cvičeniami. Po dokončení jedného kruhu a odpočinku nie dlhšom ako 2 - 3 minúty je potrebné začať vykonávať jeho opakovania.
- „Hitch“. V prípade záverečnej fázy aktívnej hodiny je do ťažiska zahrnutý komplex dychových cvičení a pri strednej alebo nízkej intenzite - naťahovanie predtým vypracovaných svalov.
Cvičenie aerobiku
Aeróbne cvičenie sa tradične uprednostňuje pri zahrievacej fáze cvičení na tvarovanie postavy. Je primárne určený na zbavenie športovcov tuku zrýchlením metabolizmu, posilnením kardiovaskulárneho a nervového systému, ako aj nasýtením mozgu kyslíkom a zabránením vzniku abnormalít v krvnom tlaku.
Napríklad:
- Chôdza na stepperi alebo elipe - 10 - 15 min. na začiatku a na konci hodiny.
- Beh na automatickej dráhe - 10 - 15 minút. na začiatku a na konci hodiny.
- Malé skoky - 50 - 100 krát za prístup.
Odporový výcvik
Cvičenie na odpor zahŕňa vykonávanie cvikov s aparátom reverznej akcie, napríklad expandérom, ktorý prispieva k efektívnemu rozvoju svalového korzetu.
- Zaujmite východiskovú pozíciu:
chodidlá na šírku ramien, ruky od expandéra, ktorého hlavná časť je chodidlami stlačená, sú v dolných horných končatinách.Vykonajte 10 ohybov a predĺžení rúk, prekonajte silu expandéra. Cyklus opakujte 3x. - Zaujmite východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, rukoväte od expandéra sú v horných končatinách. Natiahnite jednu ruku do strany, druhú ohnite vedľa seba, simulujte lukostreľbu. Preťahovacími pohybmi prekonajte odpor strely 10 - 15 krát. Opakujte cyklus 5 krát.
- Zaujmite východiskovú pozíciu: push-up póza, expandér sa potiahne cez chrbát. Vykonajte striedavé prehnutie a natiahnutie rúk, prekonajte odpor expandéra, 5 - 10 krát. Opakujte cyklus 5 krát.
Naťahovací komplex
Komplex cvičení na vyrezávanie tela, navrhnutý na natiahnutie vypracovaných svalov, tradične obsahuje základné cviky na obnovenie srdcového rytmu a zvýšenie pružnosti svalov a väzov:
- Zaujmite východiskovú pozíciu: stojte čelom k dverám, lakte a dlane pevne stlačte v pravom uhle k stene. Jemne tlačte hrudník dopredu, až kým nebudú svaly, kĺby a šľachy v tejto oblasti natiahnuté na maximum. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
- Zaujmite východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté nahor, chrbát a ramená čo najviac narovnané. Natiahnite sa čo najviac smerom hore, akoby ste sa snažili dosiahnuť strop prstami, pričom mierne nadvihnite ramenný pás. Opakujte strečing 10-15 krát až do úplného uvoľnenia.
- Zaujmite východiskovú pozíciu: sedieť na tvrdom povrchu s rovným chrbtom. Pokrčte koleno a udržujte ho rovnobežne s podlahou, jemne vytiahnite členok k hrudníku a cíťte úsek v bokoch. Cvičenie opakujte postupne 10-15 krát pre každú nohu.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Funkcie napájania
Pri cvičení tvarovania tela, ako v každej inej oblasti fitnes, musíte pamätať na dôležitosť kontroly stravovania pre získanie kvalitných výsledkov tréningu.
Profesionálni tréneri odporúčajú dodržiavať základné pravidlá zdravej výživy, ktoré zahŕňajú:
- úplné odmietnutie výrobkov z múky, pokrmov s vysokým obsahom cukru;
- zníženie množstva konzumovaných vyprážaných, tučných jedál;
- vyhnúť sa konzumácii polotovarov;
- konzumujte čo najviac bielkovín vrátane kuracieho mäsa, tvarohu, bielkovinových doplnkov;
- dostatočný príjem vody nevyhnutný na udržanie funkcií podporujúcich život;
- varte jedlo v pare alebo v rúre, aby ste predišli strate prospešných vlastností výrobkov;
- zníženie pridávania soli do jedál kvôli jeho schopnosti zadržiavať tekutinu v tele, čo je veľmi nežiaduce, najmä pre ľudí náchylných na opuchy a s problémami s obličkami;
- namiesto obvyklej prílohy, napríklad vo forme cestovín, sa odporúča variť zeleninu bohatú na vlákninu, najmä karfiol, cuketu, papriku a iné.
Aké výsledky môžete očakávať od pravidelného cvičenia
Drvivá väčšina ľudí, ktorí sa pravidelne zúčastňujú tréningov tvarovania tela, zaznamenáva dramatické zmeny nielen vo svojom vzhľade, ale aj zdravotnom stave.
Najčastejšie športovci poznamenávajú:
- pokles telesného tuku vyjadrený výrazným znížením hmotnosti a znížením objemu tela;
- poskytnutie „úľavy“ a výraznosti požadovaným oblastiam (tlač, zadok, paže atď.);
- posilnenie kardiovaskulárneho systému, vyjadrené v schopnosti človeka vydržať ťažké bremeno bez dýchavičnosti;
- posilnenie svalového korzetu;
- zvýšenie ochranných funkcií tela v dôsledku normalizácie metabolických procesov;
- stabilizácia krvného tlaku;
- zvýšenie pružnosti a pružnosti tela športovca, ktorý uprednostňuje Body Sculpt;
- zlepšenie nálady a zvýšenie stability v stresových situáciách vyžadujúcich zvýšenú koncentráciu a pozornosť;
- normalizácia menštruačného cyklu (u žien).
Kompetentný výber záťaže počas kurzov tvarovania postavy, ako aj vedenie niekoľkých prvých tréningov s profesionálnym trénerom fitnes, ktorý je schopný vysvetliť svojmu študentovi, o aký smer ide a ako správne vykonávať dané cviky, sú garantmi vonkajšieho a vnútorného výsledku športovca, ktorý vás nenechá čakať ...
Dizajn článku: Vladimíra Veľkého
Video o tvarovaní tela
Cvičenie na tvarovanie postavy: