Základné cviky pre ženy pre prsné svaly s činkami, činkou, kettlebellom, expandérom, pre telesnú hmotnosť

Športu sa v súčasnosti venuje veľká pozornosť. A nielen jeho rôzne typy, ale aj hodiny v telocvični. Nevyžadujú ďalšie vybavenie, sú časovo náročné, ale prinášajú vynikajúce výsledky. Hlavnou vecou nie je zabudnúť na výhody základných cvikov. Ak sa vyskytne otázka, kde začať s triedami, je lepšie začať so základnými cvikmi na prsné svaly.

Vlastnosti vykonávania cvikov na prsné svaly

V honbe za krásnymi bruškami a napumpovanými nohami športovci často zabúdajú na cvičenie hrudníka. Ale sú potrebné, ak chcete mať úľavu od hornej časti tela a estetické proporcie.

Pred začatím cvičení je potrebné zahriať prsné svaly. Táto rada sa často zanedbáva v domnení, že nebude prospešná, ale nie je. Ak sa nezohrieva, môže to viesť k zraneniu a vyvrtnutiu.

Pred začatím tréningu na prsných svaloch je potrebné vykonať všeobecné a špeciálne zahriatie:

1. Všeobecné. Nemalo by to trvať dlhšie ako 15 minút a malo by to byť zamerané na zvýšenie telesnej teploty, aktiváciu svalov a zrýchlenie metabolizmu. V závislosti na preferenciách športovca môžete vykonať aeróbne rozcvičenie (beh, rýchla chôdza, jazda na bicykli) alebo rozcvičenie pre hlavné svalové skupiny;
2. Špeciálne. Tento typ zahŕňa prípravu samostatnej svalovej skupiny, na ktorú sa bude počas tréningu klásť dôraz. Zahrievanie sa vykonáva s hmotnosťou strely 10 - 20% pracovnej hmotnosti. Pri zahrievaní prsných svalov sa najčastejšie vykonáva stlačenie činky alebo chov v simulátore.

Frekvencia cvičení, ktoré zahŕňajú cviky na hrudník, by nemala presiahnuť 2-krát týždenne, pretože sú potrebné 2 dni odpočinku. Keďže do týchto cvikov je zapojený aj triceps, je dôležité vyhradiť si na celý tréning samostatný deň.

Počet opakovaní počas relácie závisí od požadovaného výsledku. Ak je potrebné zvýšiť hmotu prsných svalov, vykoná sa 10 - 12 opakovaní. Pre rast sily a vytrvalosti - 6-8 krát. Trvanie tréningu je určené počtom cvičení a prístupov, nepresahuje však 1,5 hodiny vrátane rozcvičky.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Cvičenie na prsné svaly s činkou v posilňovni

Medzi základné cviky na precvičenie svalov na hrudníku patria rôzne druhy techník, z ktorých najobľúbenejšia zostáva činka.

• Lis na lavičke v ľahu na lavičke bez sklonu. Pri tomto cviku sa využíva hlavný prsný sval. Pomáha dievčatám posilňovať prsia.

Správna technika:

1. V počiatočnej polohe musíte ležať na lavičke, pevne fixovať dolnú časť chrbta, ruky s projektilom sú roztiahnuté v pravom uhle, lakte smerujú k podlahe.
2. Na inšpiráciu sa vykoná tlačný pohyb, tyč sa zdvihne, predlaktie sa pozrie na podlahu.
3. Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Vykonávajú sa prístupy - 3, 15 opakovaní s optimálnou hmotnosťou.

• Lis na lavičke v ľahu na šikmej lavici. Pektorálne zapojenie dopĺňa zapojenie tricepsu a delty.

Spôsob vykonania:

1. V počiatočnej polohe by ste mali ležať na lavičke so sklonom, nohy sú stlačené na podlahu, ruky na prístroji ležia na šírku ramien.
2. Pri nádychu musí byť činka znížená pod čiaru hrudníka, lakte nesmú byť odvedené ďaleko od tela.
3. Pri výdychu ruky klesnú späť na pôvodnú šírku.

Prístupy - 3, opakovania s pracovnou hmotnosťou sú 15.

• Bench press ležiaci hlavou dole na Smithovi. Takýto projektil vám umožňuje vypracovať svaly dolnej časti hrudníka. To pomôže dievčatám napnúť prsia.

Ako cvičiť:

1. Prineste lavicu so záporným sklonom pod stroj tak, aby bola tyč rovnobežná s líniou hrudníka.
2. Ľahnite si na lavičku, pevne stlačte spodnú časť chrbta a zadok a nohy dajte za valčeky.
3. Pri nádychu vyberte činku a položte ju na hrudník, lakte sa pozerajú na podlahu.
4. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní sa môže zvýšiť na 20, pretože táto technika eliminuje voľnú váhu a je ľahšie vykonateľná.

Základné cviky s činkami v stoji, sede, v ľahu na prsných svaloch

Základné prsné cviky s činkami vám umožňujú lepšie precítiť prácu každého svalu individuálne a sú tiež skvelým doplnkom k tréningu s činkou.

• Dávanie činiek za hlavu.

Správna technika:

• v polohe na brušku by mala byť hlava na okraji lavice, ruky s projektilom nad hlavou, mierne ohnuté v lakťoch;
• pri spúšťaní činky dozadu za hlavu - vdychovať;
• po zdvihnutí vydýchnite.

Pri spúšťaní nesklopte ruky úplne.... Inštitúcia sa vykonáva 2-3 krát pre 6-8 opakovaní. Súčasné zdvíhanie škrupín pred vami. Pri správnej technike pracuje horný prsný sval a delta.

Spôsob vykonania:

1. Stojace, ruky s projektilom pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
2. Pri vdýchnutí sa paže dostanú do úrovne hrudníka, urobí sa krátka pauza.
3. S výdychom sa vrátia do východiskovej polohy.

Je zásadne dôležité, aby ste lakte trochu vytiahli do horného bodu. Cvičenie sa vykonáva na 15 opakovaní, 3 - 5 krát.

• Sediaci lis na činky. Mnoho ľudí verí, že toto cvičenie pracuje iba s ramenami, ale nie je to tak. Pri správnej technike sú zapojené všetky delty, prsné svaly a chrbtové svaly.

Spôsob vykonania:

1. Sediace na lavičke sú ruky s projektilom upevnené na úrovni ramien, lakte sú kolmé na podlahu.
2. Pri vdýchnutí sú ruky chápané nad hlavou, činky sú spojené.
3. Pri výdychu sa ruky vrátia do východiskového bodu.

Cvičenie sa vykonáva 4 krát, 12 opakovaní.

Cvičenie na hrazde pre rozvoj prsných svalov

Základné cviky v telocvični by sa mali riediť outdoorovými aktivitami. Zvláštne, ale najefektívnejším cvikom na hrazde sú príťahy.

Existuje niekoľko známych metód sťahovania:

1. Príťahy s neutrálnym úchopom. Týmto cvikom sa záťaž rozdeľuje medzi svaly chrbta a hrudníka. Ruky na vodorovnej tyči v zavesení sú umiestnené na šírku ramien. Počas vyťahovania sa hrudník dotýka tyče. Prístupy budú potrebné 3 až 15-krát.
2. Príťahy s úzkym úchopom. Tento typ cvičenia funguje dobre pre svaly hrudníka. V počiatočnej polohe sú paže už fixované na šírku ramien. Prístupy si vyžadujú každé 3, 15 opakovaní.
3. Negatívne príťahy. Toto cvičenie pomáha dievčatám v počiatočných fázach lepšie zvládnuť techniku ​​a cítiť svalové napätie. Urobíte to tak, že chytíte vodorovnú lištu a preskočíte. V najvyššom bode brada stúpa za tyč. Mali by ste sa pomaly vracať.Ak chcete začať vyťahovať, odporúča sa vykonať 5-krát.

Cvičenie s prsným expandérom

Expander je vynikajúcou alternatívou k základným prsným cvikom, pretože vytvára záťaž 30-40 kg. Cvičenie je k dispozícii v posilňovni aj doma.

1. Expander vytiahnite. Pri tomto cvičení musí byť expandér pripevnený na stene alebo v strede simulátora, uchopte rukoväte. Posaďte sa na diaľku a ohýbajte sa o 90 stupňov. Je potrebné ťahať expandery za sebou, simulujúce lyžovanie.
2. Chovné ruky. V počiatočnom bode natiahnite ruky pred seba a držte expandéry za rukoväte. Potom musíte striedavo vziať každú ruku späť, pričom sa ohýbajte v lakti. Táto technika pripomína lukostreľbu.
3. Vytiahnite expandér nahor. Pri výkone musíte stáť oboma nohami na projektile a rukami ho ťahať hore a dovnútra, kým ramená nedosahujú rovnobežne s podlahou.

Každá metóda musí byť vykonaná v 3 prístupoch a 12 opakovaniach.

Prsné cviky s telesnou hmotnosťou

Nevyhnutné je aj cvičenie bez váh, rovnako ako práca s váhami. Pomáhajú zvyšovať vytrvalosť svalových vlákien a dosahujú vynikajúci silový výkon.

Najbežnejšie sú push-upy:

1. Tlaky hlavou dole. Tento typ push-up zaťažuje strednú časť prsného svalu, ako aj všetky časti deltového svalu. Tieto tlaky by sa mali vykonávať s chodidlami na platforme nad úrovňou tela. Čím širšia je poloha paží na prístroji, tým viac sú zapojené svaly hrudníka.
2. Poklesy na nerovných tyčiach. Takéto cviky sú vynikajúcou alternatívou k pravidelným tlakom. Mal by byť znížený na nerovných tyčiach, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou. V tomto prípade by mali byť nohy pokrčené v kolenách a hlava by nemala byť spustená.

   

Plank je pomerne efektívne cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Aby ste to mohli vykonať, musíte ležať na podložke a spočívať na nej prstami na rukách a predlaktiach. Telo je pripevnené rovnobežne s podlahou. Je teda potrebné vydržať čo najdlhšie. Cvičenie zapája brušné svaly, biceps, triceps, prsný sval major a dokonca aj glutety.

Prsný program v telocvični: 2-krát týždenne

Program je ideálny pre začiatočníkov, pretože na začiatok stačí niekoľko lekcií týždenne.

Prvý deň:

• tlak na lavičke v ľahu na lavičke bez sklonu. 3x12;
• tlak na lavičke na lavičke s pozitívnym sklonom - 3x8;
• lis na činku na lavičke so sklonom - 2x15;
• zdvíhanie rúk s činkami - 3x15.

Druhý deň:

• bench press s činkami v ľahu na lavičke - 3x12;
• bench press ležiaci v stroji Smith - 3x12;
• kliky na nerovných tyčiach - maximálny počet opakovaní s vlastnou hmotnosťou až do úplného zlyhania;
• konvergencia rúk v crossoveri - 2x12.

Oddych medzi sériami je 3 minúty. Odporúčaný počet vykonaní a opakovaní je prevzatý z výpočtu pohodlnej hmotnosti strely, teda s ktorým môžete vykonať zadaný počet opakovaní.

Prsný program v telocvični: 3x týždenne

Prvý deň zahŕňa základné cviky na prsné svaly, druhý a tretí - izolačný, s použitím izolačných škrupín.

Prvý deň zahŕňa:

• tlak na lavičke v ľahu na lavičke bez sklonu: 4x8;
• stlačte lištu pomocou lavice s pozitívnym predpätím: 3x8;
• stlačte tyč na lavičke so záporným sklonom: 3x12;
• redukcia rúk v simulátore: 3x12;
• kliky: 4x15.

Druhý deň:

• bench press s činkami v ľahu na lavičke bez sklonu: 3x12;
• stlačte v hummeri: 3x12;
• lis na činku na lavičke so sklonom: 3x12.

Tretí deň:

• bench press s činkami v sede: 3x12;
• mŕtvy ťah činky pre ležiacu hlavu: 4x12;
• kliky na nerovných tyčiach - 2 série, počet opakovaní do neúspechu;
• doska 1,5-2 minúty.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Prsný program v telocvični: 4-krát týždenne

Tento program je striedaním dní základných a izolačných prsných cvičení.

Prvý deň:

1. tlak na lavičke v ľahu na lavičke bez sklonu. 3x8;
2. tlak na lavičke na lavičke s pozitívnym sklonom - 3x8;
3. tlak na lavičke s činkami na lavičke s pozitívnym sklonom - 2x15;
4. zdvíhanie rúk s činkami - 3x15.

Druhý deň:

1. lavička na stlačenie činky v sede. 3 krát 12 opakovaní;
2. kladenie činiek za hlavu v ľahu - 4x15;
3. kliky na nerovných tyčiach - 2 série, počet opakovaní do neúspechu;
4. doska 1,5-2 minúty.

Deň tretí:

1. stlačenie tyče na lavičke so negatívnym sklonom - 3 série po 15 opakovaní;
2. chov činiek na šikmej lavičke. 4x12;
3. redukcia rúk v simulátore - 3x12;
4. tlaky na nerovné tyče - 4 sady až do úplného zlyhania.

Deň štvrtý:

1. kliky na nerovných tyčiach - 4 série, 15-krát;
2. push-up - na platforme alebo pravidelné - 4 sady, 15 krát;
3. Pulóver s činkami za hlavou - 3 krát, 12 opakovaní;
4. doska - 1,5-2 minúty.

Prsný program v telocvični: 5-krát týždenne

Program je určený pre skúsených športovcov. Trvanie každého tréningu nepresahuje 30 minút a dôraz sa kladie na zvýšenie svalovej hmoty. Prístupy sa vykonávajú v intervale 1 - 2 minút.

Prvý deň:

1. bench press na lavičke bez sklonu. 3 krát 8 opakovaní;
2. tlak na lavičke na lavičke s pozitívnym sklonom - 3 krát, 8 opakovaní;
3. bench press s činkou s negatívnym sklonom - 2 krát, 15 opakovaní.

Druhý deň:

1. stlačte lištu na lavičke so záporným sklonom: 3x15;
2. chov činiek na šikmej lavici sa vykonáva 4x12;
3. redukcia rúk v simulátore - 3x15.

Deň tretí:

1. stlačte tyč na sklopnej lavici dole: 3 krát 12 opakovaní;
2. redukcia rúk v simulátore - 3x12;
3. kliky - 4x15.

Deň štvrtý:

1. push-up - na platforme alebo pravidelné - 4x15;
2. sveter na sedenie s činkami - 3x12;
3. doska - 1,5-2 minúty.

Piaty deň:

1. sediaci lis na činky. vykonávané v 4 prístupoch, 12 opakovaní;
2. sveter na činku na hlavu v ľahu - 4x15;
3. kliky na nerovných tyčiach - 2 série, počet opakovaní do neúspechu.

Sada cvičení pre prsné svaly pre dievčatá doma

Ak nemáte čas na návštevu telocvične, ale chcete mať výrazný a tónovaný hrudník, môžete doma využiť systém cvikov na svaly hrudníka.

Dôležitou podmienkou takéhoto tréningu je pravidelnosť. Lekcia by sa mala uskutočňovať 3-4 krát týždenne. Každý cvik sa vykonáva na 15 opakovaní a 4 série.

1. Push up. Doma je možné vykonať klasickú verziu alebo kliky na stoličkách. Aby ste to dosiahli, musíte rukami zdôrazniť nejaký druh kopca: stoličky, hromadu kníh. Čím širšie sú ruky roztiahnuté, tým lepšie pracujú prsné svaly.
2. Zaťaženie sily na hrudníku dlaňami. Toto cvičenie je známe mnohým. Pri výkone musíte sklopiť ruky pred seba a na 15 sekúnd čo najtesnejšie tlačiť dlane k sebe. Potom sa uvoľnite a urobte aspoň päť prístupov.
3. Bench press doma. Bench press je hlavnou záťažou pre svaly hrudníka, zvládnete to aj doma pomocou improvizovaného vybavenia - rovnaké fľaše s vodou, sáčky s cukrom. Je potrebné ležať na rovnom povrchu, pevne stlačte dolnú časť chrbta a chodidlá, ruky by mali byť pokrčené v lakťoch, strela je stlačená na plecia. Pri inhalácii musíte natiahnuť ruky hore, pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy.

Pro Tipy: Ako zlepšiť výkon pri cvičení

Športovci poskytujú niekoľko pokynov pre správny tréningový prístup:

1. Nezanedbávajte rozcvičku. Pri vykonávaní akejkoľvek záťaže svalov hrudníka sa najskôr vykoná ľahký projektil, pomocou ktorého sú svaly pripravené na ťažšiu prácu. Bez zahrievania sa výkon môže výrazne zhoršiť.
2. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, po rýchlom výsledku nie je potrebné prenasledovať. Na začiatok sa vykonávajú jednoduché cviky, potom môžete prejsť na zložité.
3. Je dôležité sledovať vaše dýchanie a vodnú rovnováhu.
4. Pri precvičovaní svalov hrudníka sa najskôr vykonávajú základné cviky, až potom doplnkové alebo izolačné cviky.
5. Nezabudnite vyčleniť 1 - 2 dni na odpočinok a zotavenie. Bez toho nie je možný rast prsných svalov.

Každý môže rýchlo napumpovať prsné svaly, je len dôležité správne pristupovať k tréningu a nezanedbávať rady športovcov. Bez základných prsných cvičení, ktoré tvoria základ každého tréningu, nie je možné dosiahnuť výsledky.

Video: základné prsné cvičenia pre ženy

5 základných prsných cvičení:

Najlepšie prsné cvičenia pre ženy: