Výpady v Smithe pre dievčatá. Technika prevedenia z platformy, ustupovanie, krok, lavička

Výpady stroja Smith sú určené pre na zvýšenie výdrže a budovanie svalov na stehnách a zadku. Existujú možnosti, ako cvičiť z podlahy, plošiny alebo lavice. Pre efektívne a bezpečné cvičenie je dôležité, aby sa dievčatá pred prácou v Smithovi krátko rozcvičili a vybrali si pracovnú váhu.

Výhody stroja Smith

Výpady v Smithovi majú množstvo charakteristických vlastností, ktoré sú spojené s konštrukciou stroja. Tyč so závažiami je pripevnená na prístroji, takže sa jej trajektória nemení, čo znižuje pravdepodobnosť poranenia chrbtice.

Simulátor preberá časť záťaže a tlaku, ktoré činka vyvíja na dolnú časť chrbta. Na hodinách Smitha sa môžete čo najviac sústrediť na rozvoj cieľovej svalovej skupiny.

Výhody konštrukčných výhod simulátora vám umožňujú vykonávať nasledujúce úlohy:

• zvýšiť vytrvalosť a objem gluteálnych svalov;
• vytvorte potrebnú úľavu od bokov;
• zvýšiť flexibilitu kĺbov;
• napnite svaly na vnútornej strane stehien;

• vylúčiť asymetriu spárovaných svalov - situácia, keď je jeden zadok alebo štvorhlavý sval menej vyvinutý ako druhý;
• rozvíjať svaly kôry.

Hlavné zaťaženie padá na zadok a vnútorné stehná - problémová oblasť u žien. Vďaka tomu môžete dosiahnuť efekt spaľovania tukov a zároveň zvýšiť svalovú hmotu. Simulátor zároveň zvyšuje vytrvalosť a fyzickú silu.

Aké svaly pracujú?

Takto sa vytvorí maximálne zaťaženie cieľových svalov. Aby ste sa oboznámili so svalmi, ktoré sa vyvíjajú počas cvičenia, musíte sa pozrieť na nasledujúcu tabuľku.

Výpady v prístroji Smith sú pre dievčatá efektívne vďaka tomu, že pomocné svaly nie sú prakticky zaťažené. Hlavnú prácu vykonávajú štvorhlavý sval, svaly vnútorných stehien a sval gluteus maximus. Pravidelné školenie s projektilom vám umožňuje rýchlo rozvíjať tieto cieľové skupiny a zbaviť sa telesného tuku.

Na rozdiel od bežných výpadov je Smithovo cvičenie zamerané na používanie ľahkých váh a viacnásobné opakovanie.

Počas tréningu váha tela klesá na kolenný kĺb nosnej nohy, preto je dôležité starostlivo dodržiavať techniku.Pred výpadmi je povinná rozcvička. Pri jeho absencii sa zvyšuje riziko poranenia kolenného kĺbu, jeho väzov a šliach.

Pre koho sa odporúčajú výpady?

Výpady v Smithovi pre dievčatá sú zahrnuté v súbore cvičení pre športovcov s minimálnou priemernou úrovňou tréningu. Pre tých, ktorí chcú vytvoriť správny reliéf zadku a bokov, je vhodné vykonať tréning s projektilom, aby ste v tejto oblasti zväčšili svalovú hmotu.

Aj keď sú výpady základným cvičením, nie sú zahrnuté v atletickom programe pre začiatočníkov.

Ľudia, ktorí nedávno chodili do posilňovne, ešte nemali vyvinuté základné svaly. Abs a extenzory chrbta nebudú schopné stabilizovať polohu tela, takže človek nebude schopný zvládnuť ťažké zaťaženie.

Bulharské výpady v Smithe, ktoré sa vykonávajú z lavičky, sa odporúčajú dievčatám zaoberajúcim sa profesionálnym športom. Takéto cvičenia vám umožňujú spestriť komplexný tréning, stimulovať nárast svalovej hmoty.

Stroj podopiera tyč s hmotnosťou, takže výpady v Smithovi sú technicky jednoduchšie ako drepy s tyčou. Škrupina umožňuje vykonávať dané množstvo práce bez prerušenia. Počas cvičenia nemusíte niekoho žiadať, aby bol na bezpečnej strane, pretože činka upevnená v simulátore nespadne. Riziko poranenia krku a chrbtice je u Smitha znížené.

Výpady sú vhodné pre kulturistky, ktoré sa snažia získať svalovú hmotu v oblasti zadku a stehien. Ak je to potrebné, počas cvičenia môžu zvýšiť záťaž zvýšením pracovných váh na tyči. Výpady v Smithe sa zároveň neodporúčajú pre vzpieranie, kardio tréning, fitnes.

Kontraindikácie

Existujú nasledujúce kontraindikácie pre vykonávanie výpadov v prístroji Smith:

• nedávne poškodenie chrbtice;
• zápalové ochorenia kĺbov;
• dna;
• poškodenie meniskov;
• problémy s kolenom: poranenia kĺbu, šliach, väzov;
• bolestivý syndróm v kĺboch, dolnej časti chrbta - zákaz výpadov s váhami, odporúča sa nahradiť inými druhmi cvičení.

Dievčatá by nemali používať príliš veľkú pracovnú váhu, aj keď plánujú trénovať v Smithe s minimálnym počtom opakovaní. Preťaženie kostrových svalov môže poraniť krk, chrbticu a kolenné kĺby.

Sú výpady škodlivé pre zdravé kolená?

Pri cvičení sú zapojené nielen kolenné kĺby, ale aj členkové a bedrové kĺby. Súčasne je väčšina tlaku z kombinovanej hmotnosti tela a tyče na kolená, takže Smithov stroj zvyšuje riziko poranenia v tejto oblasti. Kvôli vysokej záťaži je cvičenie zakázané pre ľudí s akýmkoľvek poranením kĺbov dolnej končatiny.

Pre zdravé kolená, so správnou technikou tréningu, výpady nespôsobujú výrazné škody. V počiatočnej fáze popravy sa vyberajú ľahké váhy, takže sa človek nesústredí na polohu nôh, dýchanie a trajektóriu svojho pohybu.

Problémy začínajú zvyšovaním pracovnej hmotnosti na tyči. Pri nesprávnom výbere váh má tréning v Smithovi negatívny vplyv na prácu kolena, ramenných kĺbov a krížov.

Priamočiary pohyb pevnej tyče neumožňuje telu samostatne sa prispôsobiť silovej práci. Vďaka tomu je záťaž nerovnomerne rozložená na kĺby a svaly. V takejto situácii sa začnú zapaľovať väzy a šľachy kolena, čo časom spôsobuje silné bolesti a riziko úrazu.

Príprava na cvičenie

Smithovo cvičenie zahŕňa ramenné, bedrové, členkové a kolenné kĺby. Zahrejte sa na bežeckom páse, aby ste predišli bolestivým svalovým kŕčom a znížili riziko zranenia z dôvodu nezvládnutia nadchádzajúceho cvičenia.

Odporúča sa vykonať flexiu a extenziu tela, rotáciu v kĺboch ​​dolnej končatiny. Napriek tomu, že Smithov stroj vyvíja časť tlaku z činky, mali by ste sa pred cvičením naučiť rozložiť záťaž na telo tak, aby sa trup nekláňal dopredu. Nedovoľte, aby celá váha padla na predkolenie.

Výpady v Smithe pre dievčatá sa odporúčajú vykonávať v dňoch tréningu zameraných na precvičovanie nôh a štvorhlavého svalu.

Pred ich vykonaním skontrolujte podlahu, lavicu alebo plošinu. Ak sú nosné plochy klzké, zakryte ich podložkou. Ak sa nohy rozpadnú, činka môže narovnať krk alebo lebku. Pri kĺzaní je ľahké získať vykĺbenie kolenného alebo členkového kĺbu.

Výber hmotnosti

Pracovná hmotnosť závisí od pohlavia a úrovne vývoja svalov. Ak si muži zvolia váhy od 20 do 30 kg, potom je pre dievčatá najlepšia možnosť od 10 do 15 kg.

Správna pracovná váha vám umožňuje vykonať sériu s 15 opakovaniami, pri ktorých cítite stredne veľkú záťaž. Tyč by nemala prekážať pri kontrole pohybov tela. Ak to preženiete s váhami, môžete si poraniť krk, krížov alebo kolenný kĺb.

Zahrejte sa

Pred vykonaním výpadov v Smithovi by ste si mali urobiť kardio záťaž: vybehnite na miesto 2 - 3 minúty alebo na tento účel použite bežiaci pás. Takto sa zahrejete a napnete svaly na spodnej časti tela. Po joggingu sú nohy unesené v 3 setoch pomocou prekríženia, 15 opakovaní pre každú končatinu.

Na vypracovanie hamstringov v ľahu sa odporúča urobiť 5 - 10 prehnutí. V rámci rozcvičky je potrebné vypracovať si telesnú rovnováhu prevedením výpadov v Smithovi bez pracovnej váhy v 2 - 3 sériách. Ak potrebujete viac času na zahriatie svalov, bude potrebné predĺžiť čas na zahriatie.

Technika vykonávania výpadov dievčat vpred a vzad

Počet opakovaní a prístupov u Smitha sa líši od účelu cvičenia:

• na zvýšenie fyzickej vytrvalosti budete musieť urobiť 3-4 série po 20 - 25 opakovaní;
• počas obdobia sušenia alebo na zlepšenie úľavy je potrebné vykonať 3-4 série po 15-20 opakovaní;

• na zvýšenie svalovej hmoty sa robí 4-6 sérií po 5-10 opakovaní.

Keď sa oboznámite so simulátorom, mali by ste vykonať 2 až 3 série s 12 - 15 opakovaniami pre každú nohu, v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.

Aby ste zvýšili účinnosť útokov, mali by ste dodržiavať niekoľko odporúčaní:

• s cieľom zvýšiť zaťaženie štvorkoliek stojí za to zmenšiť vzdialenosť medzi opornou nohou a nohou umiestnenou na lavičke;
• pre vývoj zadku a svalov na zadnej strane stehien sa robí krok viac, to znamená, že sa zväčšuje vzdialenosť medzi opornými a pracovnými nohami;
• výška lavice by mala zodpovedať dĺžke nohy od päty po kolenný kĺb alebo byť o niečo viac;
• je dôležité sledovať váš dych: nádych pri znižovaní tela, výdych pri stúpaní alebo návrate do pôvodnej polohy;
• nedotýkajte sa povrchu podlahy kolenom pracovnej nohy umiestneným na lavici;
• počas cvičenia by ste sa mali pozrieť na horný roh pred sebou, bez toho, aby ste sklopili hlavu, nemusíte hlavu skloniť k hrudníku;
• návrat do východiskovej polohy sa vykoná tlačením pätou opornej nohy;
• chrbát by mal zostať rovný.

Po výpadoch v prístroji Smith sa odporúča spevniť tréning pomocou leg legu alebo mostíka z náchylnej polohy, aby sa vyvinuli gluteálne svaly.

Z podlahy

Po nastavení simulátora a výbere pracovnej hmotnosti sa výpady spustia podľa nasledujúceho algoritmu:

1. Musíte sa postaviť pred simulátor. V takom prípade by mali byť chodidlá vzdialené od seba na šírku ramien. Tyč musí byť umiestnená na trapézovom svale, ktorý je tesne pod krčnými stavcami.Ak lišta na vašu pokožku veľmi tlačí, odporúča sa položiť si cez plece uterák.
2. Telo bude musieť byť naklonené, ohýbať chrbát v dolnej časti chrbta. Tešte sa. Je potrebné kráčať pracovnou nohou tak, aby vaše stehno pri výpade tvorilo čiaru rovnobežnú s povrchom podlahy. Kolenný kĺb je v tomto prípade ohnutý v pravom uhle. Ak cítite nepohodlie alebo stuhnutosť v pohyboch, mali by ste zmeniť polohu nôh, aby ste uľahčili ďalšie cvičenie.
3. Musíte sa nadýchnuť a vyraziť. Šírka kroku sa líši v závislosti od cieľovej svalovej skupiny: pre rozvoj štvorhlavého svalstva sa vzdialenosť medzi chodidlami zmenšuje, pre zadok sa zväčšuje. Táto vzdialenosť by mala umožniť, aby sa nosná noha ohýbala v pravom uhle. Telesná hmotnosť sa musí preniesť na pätu pracovnej nohy.
4. Ďalej musíte uvoľniť vzduch z pľúc a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Aby ste znížili pravdepodobnosť vykĺbenia a zvýšili efektivitu cvičenia, úplne nevytiahnite koleno opornej nohy.

Výpady vykonajú požadovaný počet opakovaní, potom vymenia nohu. Nedajú si oddychovú prestávku. U dievčat je povolené vykonávať alternatívnu techniku ​​- „výpad bez chôdze“. V takom prípade sa nosná noha nevráti do pôvodnej polohy. Nohy sa nepohybujú, zatiaľ čo zostávajú v výpade. Dievčaťu bude stačiť vstať a padnúť na nohy.

Z nástupišťa

Plošina je umiestnená pred vami, aby sa rozvinula vytrvalosť štvorhlavého svalu.

Na ňu sa položí podporná noha a vykoná sa cvičenie klasickou technikou:

1. Je potrebné priblížiť sa k simulátoru Sita a nastaviť plošinu do vzdialenosti 0,4 m pred sebou. Potom musíte nastaviť pracovnú hmotnosť. Tyč bude musieť byť umiestnená tesne pod krkom, položiť podpornú končatinu na plošinu a vziať späť pracovnú končatinu.
2. Je potrebné nadýchnuť sa a vypadnúť, ohýbať nohu v kolene tak, aby jej stehno bolo rovnobežne s podlahou. Chrbát by mal zostať rovný. Musíte sa pozrieť pred seba a mierne nasmerovať svoj pohľad nahor. V najnižšom bode sú cviky odložené na 1-2 sekundy.
3. Pri výdychu musíte odtlačiť pätou opornej nohy a narovnať sa. Chodidlá by mali zostať na svojom mieste.

Cvičenie sa opakuje požadovaný počet opakovaní, potom sa bez pauzy vymení noha a opakuje sa tréning.

Z lavičky

Pri tréningu s lavičkou je oporná noha stiahnutá dozadu, vďaka čomu je vypracovaná zadná plocha dolnej končatiny.

Cvičenie sa vykonáva pomocou nasledujúcej techniky:

1. Je potrebné upraviť simulátor, zafixovať v ňom činku vopred zvolenou hmotnosťou. Lavica musí byť umiestnená za vami vo vzdialenosti 50-60 cm.
2. Budete musieť stáť pod činkou, pripevniť lištu na lichobežníkový sval. Podpernú nohu je potrebné vziať späť, položiť na lavičku špičkou. Pracovná noha zostáva na svojom mieste.
3. Je potrebné sa nadýchnuť a spustiť dolu výpadom, aby boli kolená pokrčené v pravom uhle. Nosná noha by mala ísť tiež dole, akoby visel z lavice, nemusíte ju zámerne narovnávať alebo prenášať váhu na druhú nohu. Pracovný bok v najnižšom bode cviku musí byť umiestnený rovnobežne s podlahou.
4. Pri výdychu stúpajú. Chodidlá by mali zostať v pevnej polohe. Chôdza je úplne vylúčená. Po absolvovaní požadovaného počtu opakovaní musíte zmeniť nohu a bez prerušenia začať znovu cvičiť.

Pri absencii fyzického tréningu by sa nemali robiť Smithove výpady z lavičky.

Časté chyby

Ľudia, ktorí začnú pracovať so simulátorom, môžu urobiť nasledujúce chyby:

1. Nesprávna poloha nôh. Pri cvičení z lavičky alebo kroku by mali chodidlá zostať v jednej polohe. Pri znižovaní tela do najnižšieho bodu cviku musia byť nohy ohnuté v uhle 90 °.
2. Prenesenie vlastnej váhy na pracovnú nohu. Pri cvičení na podlahe alebo na zdvíhacej ploche sa váha tela prenáša na predné chodidlo, z lavice na chrbát.
3. Náhle prechody.Cvičenie musíte vykonávať plynulo a sústrediť sa na kontrakciu svalov. Ostrá amplitúda povedie k únave a vyčerpaniu, čo zvyšuje riziko poranenia kolenných väzov.
4. Nesprávne umiestnenie tela, krútenie chrbtice v oblasti hrudníka. Telo počas výpadov v Smithovi by malo padať v priamke nadol, chrbát zostáva počas cvičenia rovný. Pri dodržaní všetkých pravidiel sa človek príliš neskláňa dopredu, žalúdok sa nedotýka stehna.
5. Kolená pre začiatočníkov sa často pohybujú rôznymi smermi. Toto by nemalo byť dovolené.

Počas tréningu v prístroji Smith je dôležité fixovať tyč tyčami tak, aby sa pri vykonávaní výpadov neotáčala.

Ako zabezpečiť efektívnosť a bezpečnosť školenia?

Pre dievčatá sa odporúča zahájiť výpady v Smithe s výberom malých pracovných váh pod dohľadom skúseného trénera. Najlepšou možnosťou je zvládnuť cvičenie bez váhy ako rozcvičku, potom začať cvičiť s projektilom.

Ak chcete zvýšiť efektivitu a bezpečnosť svojich tréningov, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• V tréningových procesoch musia byť pohyby presne kalibrované a pomalé. Musíte cítiť napätie každého svalu. Budete musieť sledovať svoje dýchanie, prispôsobiť nádych a výdych práci svalov.
• Poloha kolena by mala byť rovnaká. Nemôžete zmeniť jeho polohu, musíte nohou otočiť kĺb na rovnakú stranu. V takom prípade by nemal byť koleno tlačené príliš dopredu.
• Činka by nemala byť položená na krku. Nebude to správne rozložiť náklad, ale iba zvýšite riziko zranenia. Normálne je tyč umiestnená na trapézovom svale.
• Aby ste stabilizovali polohu tela a znížili pravdepodobnosť straty rovnováhy, musíte zvoliť pohodlnú plochú obuv. Pri vykonávaní cviku by ste mali preniesť svoju vlastnú váhu na podpornú nohu. Jej noha by mala byť pevne pritlačená k podlahe. Neťahajte si pätu alebo palec na nohe.

Ak cítite stuhnutosť a nepohodlie s výpadmi, musíte znížiť počet opakovaní a znížiť pracovnú váhu. Pre maximalizáciu efektívnosti tréningu sa odporúča, aby dolné končatiny neboli na vrchole cviku úplne vystreté.

Výpady v Smithovom simulátore pre amatérskych športovcov, ktorí sa s prístrojom zoznámia prvýkrát, musia byť pod dohľadom trénera. Cvičenia vám umožňujú precvičiť gluteálne svaly a svaly povrchu stehnovej kosti, čo je pre dievčatá problémová oblasť.

Smithov stroj zároveň preberá časť záťaže a tlaku vyvíjaného činkou, čo umožňuje dievčatám pri výbere malých váh opakovať viacnásobné opakovania.

Video o výpadoch v Smithe pre dievčatá

Video cvičenia výpadov v Smith: