Armwrestling pre začiatočníkov. Cvičenie doma, v posilňovni

Mužské športové aktivity, pretláčanie rukou, čoraz viac prenášajú ženy. Dievčatá môžu súťažiť medzi sebou aj s mužmi. Ale títo druhí by mali byť nováčikoví partneri, pretože silní profesionálni zápasníci nie vždy pripúšťajú víťazstvo krásnym ženám. Na dosiahnutie úspechu v sparingu sú vhodné dievčatá špeciálne školiace programy s efektívnym cvičením.

Nuance tréningu pre dievčatá

Arm wrestling je súťaž, v ktorej sú armwrestleri oproti sebe, pri stole s držadlami... Jedným z cieľov súperov je pokúsiť sa stlačiť ruku súpera proti vyčnievajúcemu vankúšu na stole po súdnom príkaze a druhým je zabrániť protistrane, aby tak učinila.

Aby ste sa mohli zúčastniť wrestlingu, musíte trénovať nasledujúce svalové skupiny:

• Pre bleskurýchly úspešný boj a železný úchop: predlaktia.
• Triceps a biceps oboch rúk.
• Pre rozloženie a stabilizáciu zaťaženia:
• stlačte;
• hrudník;
• deltový sval;
• najširší.
• Noha.

Paže pre začiatočníkov (cvičenia tohto typu bojových umení sú izolačné a základné) tvoria základ pre ďalšie tréningy s veľkými váhami. Pre neskúsených by jeden výkon mal pozostávať z 15 opakovaní.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje pomer ženského a mužského veku a telesnej hmotnosti pri opažení rúk:

Paže pre začiatočníkov (cviky, zvlášť pre ženy, sa musia nevyhnutne striedať s obdobiami zotavenia) rozvíjajú vytrvalosť a pevnosť svalov ramien. Pre profesionálny pokrok a formovanie úchopu by začiatočníci mali pravidelne cvičiť.

V armwrestlingu platia nasledujúce pravidlá:

• Prípravná fáza súťaže... Spolu s ním zaujmú súperi svoje pôvodné miesta. Ramená opierok rúk by mali byť rovnobežné s oblasťou stola. Ruky si navzájom zafixujú do zámku s horným miestom falangov palcov. Súťažiaci voľnými rukami držia špendlíky. Počas prípravy rozhodca pozorne sleduje správne uchopenie súperových rúk.
• Začiatok súťaže... Keď si rozhodca je úplne istý správnym úchopom, vydá povel na začiatok súboja.
• Samotná súťaž... Boje môžu byť veľmi krátke aj dosť dlhé. Vyhráva zápasník, ktorý najskôr stlačil súperovu ruku k stolu. Ako pomôcku športovci vyvíjajú tlak na zápästie a trhnutie súpera.

Paže zápasníci by mali držať svoje telo iba priamo v oblasti stola... Je neprípustné odvrátiť telo a hlavu od boja.Najlepšie je počas boja držať tieto časti tela rovno. Lakte zápasníckej ruky by malo byť pritlačené k telu pod ostrým uhlom. Snažte sa držať rameno a predlaktie na rovnakej línii.

Ak sledujete profesionálnych armwrestlerov, môžete vidieť, že všetky ich pohyby sú vysoko technické. Vďaka tomu sa skúsení športovci v tejto oblasti takmer nikdy nezrania. Dodržiavanie techník armwrestlingu začiatočníkmi im pomáha predchádzať vyvrtnutiu a zlomeninám.

Technika armwrestlingu

Najefektívnejšou technikou armwrestlingu je „top roll“. S ním je sila bicepsu a predlaktia smerovaná do ruky a prstov. V takom prípade musí byť ruka zápasníka nad súperovou dlaňou. Ihneď po signáli na začatie rukou rýchlo trhnú, ktorá je navyše stiahnutá bližšie k sebe. Akonáhle začne súperove zovretie slabnúť, môžete sa pripraviť na koniec bitky.

Pri technike Hook je pracovná ruka zastrčená dlaňou smerom k vám. Štetec súpera je zahnaný do výslednej polohy. Útočník by sa mal tiež nenápadne odkloniť na stranu, aby prenikol do končatiny súpera. Háčik Hook je vhodnejší pre súťaže so slabým spoločníkom.

Taktika koňa sa používa v bitkách so silnými náprotivkami. Pri tejto technike nedochádza k tlaku na ruku.

Ruka súpera je krútená zhora nadol, aby sa oslabil jeho odpor a priľnavosť. Zároveň zápasník akoby tlačil na súpera až do samého konca súťaže. Plný tlak na zápästie súpera nastáva pri nehybnom ramene športovca pri boji v tricepsu.

Ale táto technika sa považuje za najtraumatickejšiu. S ním sú väzy často natiahnuté a roztrhané. Časté sú aj závažné dislokácie a zlomeniny.

Prípravné cvičenia

Začiatočníci v armwrestlingu musia robiť základné cviky... Ďalej, aby lepšie zdokonalili techniku ​​zápasenia, prechádzajú na izolovaný tréning.

Viackĺbové (základné) cvičenia zahŕňajú tieto typy cvičení:

• všeobecná prípravnáktoré zvyšujú celkovú úroveň aktivity a aktivujú procesy obnovy. Ich realizácia formuje silu a hmotu svalov. Takéto školenie by malo obsahovať: súpravy pre tlač; flexia zápästia s rôznymi úchopmi; váhové drepy; flexia horných končatín pre biceps s činkami alebo činkou; push up; bench press; mŕtvy ťah.
• špeciálna prípravnátréning svalov, ktoré vedú k víťazstvám v súťažiach. Medzi cvičeniami, ktoré posilňujú väzy a kĺby, patria: kĺzanie po lane; zhyby; beh s váhami; push-up na prstoch.
• izometrický... Na vykonávanie týchto cvičení používajte: rukoväte; tréningové stojany; opasky; guma.
• statický, s udržaním hmotnosti v určitom časovom intervale. Používajú sa na zlepšenie vytrvalosti a sily.
• dynamický, zvyšovanie motorických vlastností. Takéto cvičenia sa zvyčajne vykonávajú s: blokmi; guma; závažia.

Medzi prípravnými cviky na páskovanie pre začiatočníkov vynikajú:

• ohybové pohyby hornej končatiny v špecializovanom simulátore alebo s činkami, rozvoj bicepsu;
• základný bench press, ktorý zapája veľa kĺbov a svalov;
• zdvíhanie trupu diskom (nakloneným alebo s prídavnými závažiami);
• ručné vytiahnutie horného bloku;
• zdvíhanie tyče reverzným úchopom s jednou palacinkou sa odoberá z okraja bremena a druhý koniec zariadenia dosadá na povrch;
• zatiahnutie za vodorovnú tyč s uterákmi.

Cvičenie v posilňovni pre dievčatá

Paže pre začiatočníkov (cvičenie na nich vedie k vysokým parametrom sily) pomáha zvládnuť silové zaťaženie väzov a svalov.... Dlhodobý tréning a vypracovanie zápasníckych metód formujú u športovcov jednotlivé techniky, ktoré ich rýchlo vedú k víťazstvu. Každý slávny armwrestler má svoje vlastné zápasnícke tajomstvá.

V procese tréningu sa v čase (prístupe) zvyčajne používa 2-15 opakovaní. Bremeno by malo byť také, aby bolo možné s ním zlyhať 10 opakovaní. Cvičenie by sa malo uskutočňovať 3-4 krát týždenne a malo by zahŕňať aj 1 - 2 zápasové stretnutia spárované s partnerom. Začiatočníci môžu zápasiť raz za 14 dní a pokročilejší raz za 7 dní.

Cvičenie č. 1. Potiahnutie vodorovného bloku

Formy cvičenia:

• chrbtový a ramenný pás;
• krídla;
• lats svaly chrbta;
• biceps.

Ak si chcete zahrať tréning, postupujte takto:

1. Nastavte hmotnosť na 5 kg.
2. Nohy sa položia na podpery tak, aby spočívali na nich a ohli sa o 90 °.
3. Rukami s rovným chrbtom k sebe priťahujú stanovenú váhu.
4. Potom, čo je trup v pravom uhle k podlahe, sa cvičenie opakuje.
5. Ramená a lopatky sú narovnané, potom sa rukoväť simulátora potiahne do žalúdka a nechá sa tam 1 sekundu.
6. Ďalej s nepohyblivosťou tela sa záťaž vráti na svoje miesto.
7. Ťah bloku sa opakuje 10-15 krát v 2-3 setoch.

Vykonanie takéhoto ťahu vám umožní načerpať:

• paže;
• ramená;
• späť.

Číslo cviku 2. Ručné ťahanie s podporou horného bloku

Paže pre začiatočníkov (musia sa vykonávať vždy, striktne podľa techniky tohto športového smeru) obsahujú programy so základnými cvikmi. Tieto tréningy vám pomôžu postupne priberať a naberať silu. Pravidelné zápasenie s partnermi tiež povedie k dokonalosti v armwrestlingu.

Pri vykonávaní lekcie postupujte takto:

1. Bremeno sa zoberie tak, aby ruka s ním vyzerala nabok. Nohy sú posunuté tak, aby boli umiestnené spolu.
2. Trup by mal byť rovnobežný s lavičkou.
3. Ruka s činkou je narovnaná, rameno mierne klesá.
4. Pri vdýchnutí je strela vedená nahor. Všetky svaly by mali byť napäté.
5. Na samom vrchole zdvihu sú činky držané 1 sekundu a potom sú vydýchnuté.
6. Ďalej sú všetky vyššie uvedené manipulácie vykonávané druhou rukou.
7. Cvičenie sa opakuje v 2 - 3 sériách po 10 opakovaní.

Toto školenie rozvíja:

• štetce;
• späť;
• biceps;
• stlačte.

Cvičenie 3. Zdvihnite trup s diskom v zadnej časti hlavy

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Ležia na lavičke a nohy sú pokrčené v kolenách v uhle 90 ° a opierajú sa o stenu.
2. Placka z tyčinky je umiestnená za hlavou, dá sa tam stále zafixovať látkou alebo uterákom.
3. Namáhaním brušných svalov sa trup zdvihne k bedrám tak, aby sa ich hrudník dotýkal.
4. Potom sa pomaly vracajú do východiskovej polohy.

Program pre triedy v sále pre dievčatá

Tréningový komplex pre dievčatá v telocvični môže zahŕňať cvičenia ako:

• napumpovanie tricepsu pomocou horného bloku (2 - 3 série po 10 - 12 krát);
• zdvíhanie a držanie závaží prstami na opieranie rúk (1-2 série s maximálnym počtom opakovaní)
• vypracovanie supinácie pomocou bloku s opaskom, 3 × 8–10 (3 série po 8–10 opakovaní);
• pronácia na bloku s opaskom, 2 × 8-10;
• približné zápasenie „v háku“ v stoji, na bloku, 3 × 8-10;
• neúplné a prerušované príťahy, maximálne 2 - 3 série;
• ohybové pohyby rúk s činkou, 2 × 8;
• tréningový biceps v stoji v podobe zdvihu činky 2 × 8.

Cvičenie doma

Na pumpovanie hlavných svalových skupín doma bude užitočné školenie zamerané na pokrok vo vytrvalosti a sile.

Arm wrestling v preklade z angličtiny znamená „pretláčanie rukou“... Sparing partneri tohto typu súťaží používajú profesionálne techniky a nuansy na rýchle víťazstvo. Pre účasť na takomto bojovom umení musia začiatočníci pripraviť a trénovať väzy a svaly paží pomocou špeciálnych cvičení.

Číslo cviku 1. Zdvihnutie činky alebo kladiva

Ako projektil si vezmite kladivo alebo kladivo. Cvičenie s nimi pripomína chytenie súpera za zápästie.

Algoritmus cvičenia je nasledovný:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: stojte s rovným chrbtom; dolné končatiny sú od seba vzdialené na šírku ramien; ruky sú natiahnuté pozdĺž trupu.
2. Projektil sa vezme dlaňou a posunie sa rovnobežne s bokom. Váhy sa zdvíhajú a znižujú ohybom zápästia.
3. Cvičenie sa vykonáva v 2 - 3 sériách po 15 - 18 opakovaní.

Cvičenie s prázdnou tyčou z činky alebo činky sa vyvíja dobre:

• štetce;
• predlaktia;
• prstami.

Číslo cviku 2. Predĺžte pohyby paží s činkou

Lekcia by mala prebiehať takto:

1. Sedia na lavičke s rovným chrbtom.
2. Telo je naklonené mierne dopredu.
3. Predlaktia sú položené na bokoch. Dlane so závažím by mali vyzerať hore a visieť od kolien.
4. Strela sa pomaly zdvíha s ohybom na zápästí a s 5-sekundovým oneskorením v hornej časti.
5. Potom sa vrátia do východiskovej polohy.
6. Cvičenie by malo pozostávať z 1–2 sérií, z ktorých každá má 12–15 opakovaní.

Cvičenie číslo 3. Horizontálne zdvihnutie strely

Lekcia pozostáva z nasledujúcich etáp:

1. Skladaný na gymnastickej podložke. Ruky sú pritlačené k telu a nohy sú narovnané.
2. V dlani neutrálneho úchopu vezmite netopiera alebo kladivo a zdvihnite ho tak, aby bol kolmý na podlahu.
3. S projektilom pracujú minimálne 5 minút.

Domáce pákové tréningy by mali obsahovať:

1. Ohyb zápästia so zdvihnutým projektilom: prstami; s pronáciou; s dlaňou hore.
2. Kliky na prstoch, navyše s tlieskaním cez hrudník alebo hlavu.
3. Príťahy na vodorovnej tyči: s uterákmi; na prstoch; s ťažkým batohom; s predĺženými alebo ohnutými rukami.

Úchop pre silový tréning na tyči môže byť:

• reverz;
• široký;
• priamy;
• úzky.

Program domáceho tréningu

Pomocou cvičení zo správne vytvoreného tréningového programu wrestlingu pre dievčatá začiatočníčky si môžete vypracovať nielen silu svalov paží, ale aj ďalšie dôležité svaly. Pre slušnejší výsledok je potrebné neustále zlepšovať ukazovatele fyzického vývoja a dôsledne dodržiavať pravidlá zdravého životného štýlu.

Silové cviky sa musia vykonávať s najvyššou váhou a najmenším počtom opakovaní (až 6-krát) v 1 prístupe. Vytrvalosť sa trénuje na sedeniach s maximálnym počtom opakovaní alebo štatistických cvičení.

Paže pre začiatočníkov (cviky pre dievčatá sú silovo slabšie ako triedy pre mužov) pripravujú budúcich športovcov na víťazstvá v tejto oblasti. Pomocou špeciálnych cvičení a techník si ženy trénujú vytrvalosť a reakčnú rýchlosť. Spolu s tým samozrejme pumpujú aj ruky.

Približný tréningový program pre oblasť wrestlingu pre dievčatá je nasledovný:

• Pondelok:

1. zdvíhanie nôh zase na hrazde (3 sady po 10-krát);
2. zdvíhanie tela so závažiami na vodorovnej tyči (3 série po 8 opakovaní);
3. výkyv lisu (3 až 12);
4. kliky z podlahy (4 až 15).

• Streda:

1. kyvadlo na vodorovnej tyči (3 až 7);
2. zavesenie na lište (8-krát po dobu 15 sekúnd);
3. burpees končiace na tyči (3 až 10);
4. krútenie na vodorovnej tyči (3 až 15);
5. príťahy (3 až 15).

• Piatok:

1. príťahy s elastickými (3 až 7);
2. zdvíhanie nôh ležiacich na podlahe (3 až 15);
3. natiahnutie rovných nôh dopredu na vodorovnú tyč (3 až 10);
4. príťahy (3 až 10).

• Sobota:

1. spätné príťahy (2 až 9);
2. zdvíhanie ohnutých nôh v polohe na bruchu (3 až 10);
3. krútenie na lište (3 až 10);
4. príťahy (3 až 9).

Cvičenia na hrazde

Cvičenie na hrazde v podobe klasických príťahov môže byť dobrým základom pre rozvoj hlavných svalov u začínajúcich armwrestlerov mimo telocvične.

Postup vypracovania svalov chrbta a paží na vodorovnej tyči:

• priložiť ďalšiu váhu;
• znížiť trvanie prestávok medzi sériami;
• vykonávať triedy rôznymi rýchlosťami;
• pravidelne meniť typ a šírku úchopu.

Pri cvičení na hrazde môžete použiť originálnu tréningovú techniku ​​s použitím 2 uterákov. Hodia sa cez priečnik na šírku ramien a potiahnu nahor, pričom sa chytia visiacich koncov látky.Dlane by sa zároveň mali pozerať na seba.

Príťahy s uterákmi sa načerpajú:

• štetce;
• najširšie chrbtové svaly;
• triceps a biceps.

Doskové činnosti:

• napumpujte chrbát a abs;
• posilniť svaly paží;
• oslabiť zaťaženie chrbtice a tiež ho vyrovnať;
• znížiť hmotnosť;
• zmierniť stres z chrbta.

Počas tréningu na hrazde:

1. Zahrejte sa na zahriatie svalov.
2. Telo je umiestnené tak, aby viselo rovno. Chrbát je mierne ohnutý. Nohy sú pokrčené v kolenách a prekrížené.
3. Pri príťahoch na úpätiach trupu sa pri zostupe nadýchnite a vydýchnite.
4. Hlava nie je odhodená dozadu, aby nedošlo k poraneniu stavcov.
5. Ruky silno držte tyč.
6. Na výťahoch je brada vždy položená nad tyčou.
7. Prehrávanie by malo byť plynulé a pomalé.

Cvičenie na projektil

Expander rozvíja hlavne pevnosť zápästia a prstov.

Tieto projektily môžu byť tiež:

• ulnárna, na tvorbu bočných väzov predlaktia;
• jar, cvičné ruky;
• guma vo forme krúžkov na stláčanie prstov;
• na plecia a hrudník, pozostávajúci z gumičiek.

Všetky typy expandérov sú určené pre:

• pracovať v maximálnej amplitúde;
• vývoj stuhnutých svalov a tvrdosť zápästia;
• posilnenie úchopu;
• budovanie vytrvalosti zápästí a prstov.

Ruka sa cvičí pomocou tyče z činky alebo malých činiek... Tieto mušle sa odoberajú s otvorenými prstami, ktoré sú odvrátené od seba. Ruky, ktoré sú od seba vzdialené na šírku ramien, by sa mali dotýkať bokov. Škrupiny vyvalia zápästia k sebe a vrátia sa do východiskovej polohy.

Za účelom formovania svalov predlaktia sú ruky s činkou ohnuté v pravom uhle a zdvíhané nahor bez dotyku s telom. Je dobré trénovať ramená tlakom na lavičke, blízko hrudníka, s reverzným úchopom.

Spevnená guma s malým odporom sa najskôr pretiahne cez seba a potom ruka s ňou smeruje do strany. Statika sa trénuje pomocou širokej slučky, ktorá je silne natiahnutá a v tomto stave drží určitý čas alebo kým nie sú svaly úplne napnuté.

Pomocou gumy môžete vykonávať aj pohyby bočnej supinácie a pronácie. Malé úzke stužky sa používajú na vylepšenie palcov a na zahustenie ruky.

Ženské pretláčanie rukou je vždy spojené s ladnosťou a krásou. Silné dievčatá s veľkými svalmi pôsobia stále veľmi zmyselne a žensky. Cvičenie, ktoré je súčasťou špeciálnych programov pre začínajúcich armwrestlerov, im pomáha trénovať svaly. Rozvíjajú silu rúk a predlaktí.

Video o pretláčaní rukou pre začiatočníkov

Top 5 cvičení pre začiatočníkov v armwrestlingu: