Dynamická záťaž je druh kondičného cvičenia, pri ktorom športovec vykonáva rôzne druhy pohybov. Predpokladom pre cvičenie v telocvični alebo vonku by sa dalo nazvať dynamickým, je pohyb tela alebo častí tela športovca vo vesmíre.
Podstata a základné princípy
Dynamické cvičenie je druh zaťaženia, pri ktorom sa svalové bunky sťahujú a dochádza k pohybu v kĺbe. V takom prípade sa obdobia svalového napätia striedajú s obdobiami relaxácie.
V závislosti od povahy, intenzity a veľkosti zaťaženia sa dynamické cvičenia delia na:
- Auxotonické alebo izotonické.
- Izometrický.
- Izokinetický.
- Cyklický.
Auxotonický
Tento typ dynamického zaťaženia, pri ktorom sa uskutočňuje krátkodobý vplyv vonkajšej sily na svaly cvičiaceho. Vďaka tomu sa znižujú. Tento druh cvičenia sa používa na zvýšenie fyzickej sily a vytrvalosti športovca. Dynamické izotonické pohyby sa vzťahujú na anaeróbny typ zaťaženia.
Pri ich vykonávaní dochádza v ľudskom tele k energetickému metabolizmu bez účasti kyslíka. Hlavným zdrojom energie je glykogén akumulovaný vo svaloch a pečeni športovca. Toto ukladá časový rámec pre dokončenie tohto tréningu. Jeho celkové trvanie by nemalo byť viac ako 45-60 minút.
Príklady izotonických dynamických cvičení sú:
- Bench press ležiaci na vodorovnej lavici.
- Vyrovnanie ramien na bloku zo stojacej polohy.
- Ťah činky k pásu.
Všetky pohyby vykonávané v posilňovni pomocou ďalších váh sú auxotonické. Sú zamerané na rozvoj fyzickej sily športovca, zvýšenie hmotnosti a objemu jeho svalov.
Izometrický
Izometrické cvičenia v dynamike sú druhom izotonických pohybov. Ich hlavným poznávacím znakom je prítomnosť fázy statického zaťaženia pri vykonávaní izometrických cvičení. V období znižovania dĺžky svalových vlákien sa v mieste maximálnej kontrakcie uskutočňuje krátke oneskorenie.
Vďaka kombinácii dvoch hlavných oblastí fitness (statika a dynamika) je možné šokovať svaly a nervový systém. To vám umožní prekonať chvíle tréningovej stagnácie, ako aj ďalej posilniť väzy a šľachy.
Izokinetický
Izokinetické cvičenia sa vykonávajú pomocou špecializovaného zariadenia. Je schopný meniť množstvo odporu v závislosti od úsilia vyvinutého športovcom. Hlavným princípom izokinetických trénerov je dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov. Zariadenie je skonštruované tak, aby úplne absentoval zdvih bremena (voľnobeh).
Existujú 2 typy izokinetických cvičebných strojov:
- Dynamometre. Tento typ zariadenia riadi rýchlosť pohybu a udržuje ho na nastavenej úrovni. Ak športovec zvýši úsilie, potom dynamometer zvýši odpor.
- Druhý typ simulátorov využíva zmenu momentu páky zvoleného odporu... Zhoduje sa to so zmenou úsilia svalov ramien, ako aj so zmenou napätia. Odpor sa preto dokáže prispôsobiť neustálej zmene svalovej sily, ktorá sa uplatňuje v celom rozsahu pohybu.
Izokinetické cvičenia je možné vykonávať na stacionárnom bicykli. V takom prípade si študent sám zvolí vhodnú úroveň odporu pri zachovaní frekvencie svalových kontrakcií.
Cyklický
Dynamické cvičenie je druh fyzickej aktivity zameranej nielen na zvýšenie objemu a hmotnosti svalov, ale aj na rozvoj vytrvalosti kardiovaskulárneho systému. Za týmto účelom športovci mnohokrát opakujú rovnaké pohyby s nízkou alebo vysokou úrovňou intenzity.
Napríklad:
- Bež.
- Chôdza.
- Bicyklovanie.
- Rýchlostné korčuľovanie a lyžovanie.
Hlavnou úlohou takéhoto tréningu je zvýšiť celkovú vytrvalosť športovca. Pretože pri vykonávaní dynamických cvičení s nízkou intenzitou dochádza k hlavnému energetickému metabolizmu za účasti kyslíka, je dôležité pri športových aktivitách kontrolovať pulz športovca.
Indikácie pre začiatok používania
Dynamické cvičenia sú súborom akcií a pohybov zameraných na zlepšenie fyzickej kondície človeka.
V priebehu športových aktivít sa rozvíjajú nasledujúce vlastnosti tela:
- Moc.
- Svižnosť.
- Výdrž.
Dynamické cvičenia sú určené pre ľudí, ktorí majú nadváhu a majú obmedzenú pohyblivosť kvôli svojej práci alebo životnému štýlu.
V takom prípade pomôže športovanie získať potrebné zaťaženie..
Cvičenie je zabezpečené kombináciou biomechanických a fyzických a psychických procesov v ľudskom tele pri športe. Výsledkom je, že pod vplyvom stresu dochádza k zmenám v ľudskom tele. Sú spojené s rozvojom fyzických vlastností jednotlivca, zdokonalením motoriky a podporou zdravia.
Pri vedomom a kontrolovanom vykonávaní dynamických cvičení sa zlepšujú duševné schopnosti. Preto sa školákom a študentom odporúča fyzická dynamická záťaž.
Kontraindikácie pre použitie
Existuje množstvo kontraindikácií, pri ktorých je zakázaný prakticky akýkoľvek druh fyzickej aktivity.
Tie obsahujú:
- Choroby kardiovaskulárneho systému (bradykardia, tachykardia, arytmia, hypotenzia, hypertenzia). Zaťaženie by malo byť minimálne a prísne dávkované v súlade s odporúčaniami kardiológa.
- Poruchy v zažívacom trakte... Fyzické dynamické zaťaženie je kontraindikované v prípade dvanástnikového vredu.
- Choroby pohybového aparátu degeneratívnej povahy... Intenzívna športová aktivita je tiež kontraindikovaná u ľudí trpiacich demineralizáciou kostí. V dôsledku tohto ochorenia sa zvyšuje riziko zlomeniny.
Pri mnohých chorobách sú prijateľné dynamické cvičenia. V školiacom programe však treba urobiť niekoľko zmien, ktoré prispejú k zlepšeniu ľudského zdravia.
| Patológia | Odporúčania |
| Flebeurysm. | Najlepším dynamickým cvičením pre tento stav je plávanie. Ak cvičíte fitness, mali by ste z tréningového rozdelenia vylúčiť drepy, výpady a iné podobné cviky. Nosenie kompresných odevov bude mať pozitívny vplyv. |
| Krátkozrakosť nad 6 D. | Vysoká fyzická aktivita nie je povolená. Cvičenie „dolu hlavou“ je zakázané. |
| Artritída a artróza | Malo by sa zabrániť nárazom na kĺb (beh a skákanie). Optimálnym riešením by bol aqua aerobik. |
| Po akútnych respiračných ochoreniach | Počas obdobia zotavenia musíte použiť polovicu maximálneho zaťaženia. |
Užitočné rady
Aby vykonávanie dynamických cvičení prinieslo požadovaný výsledok, je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Triedy by mali byť zábavné. Významné výsledky v akomkoľvek športe je možné dosiahnuť iba pravidelným tréningom. Aj tá najsilnejšia motivácia končí. Potom je ťažké prinútiť sa športovať, ak tréning nie je zábava.
- Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou sa zahrejte. Zahriatie kĺbu, väzov a svalov tela zníži riziko zranenia.
- Udržujte primeraný postup od tréningu k tréningu. Stojí za to zvýšiť pracovnú hmotnosť, vzdialenosť alebo čas športovej činnosti o sumu nepresahujúcu 10% predchádzajúcej hodnoty.
- Ak sa necítite dobre, mali by ste sa vzdať tréningu.
Denník tréningu vám pomôže sledovať vaše výsledky a robiť pokroky. Rovnako sa oplatí postarať sa o nákup vhodnej športovej munície.
Hlavný komplex
Dynamické cvičenia sú bežnou sadou pohybov, ktoré je možné vykonávať v špeciálne vybavených miestnostiach aj vonku. Nasledujúce tréningové komplexy je možné rozlíšiť v závislosti od typu dynamického zaťaženia.
Izotonický
Krátkodobý účinok vonkajších síl na svalový aparát ľudského tela sa dá dosiahnuť použitím dodatočnej záťaže alebo telesnej hmotnosti športovca.
Pomocou dodatočného vybavenia
Príkladom takého komplexu je tréning v telocvični pomocou činky, činiek a simulátorov.
| Deň 1 | |
| Cvičenie | Popis |
| Drepy s činkou na pleciach 3 * 4 - 6-krát | Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov nôh. Počas vykonávania práca zahrnuje aj: dlhé extenzory chrbta a gluteálne svaly. Technika pohybu umožňuje udržiavanie rovnej polohy chrbtice (odchýlky v bedrovej a hrudnej oblasti nie sú povolené). Cvičenie sa vykonáva s hmotnosťou do 85% maxima na 1 opakovanie. |
| Bench press 3 * 8-12 opakovaní | Pohyb je zameraný na rozvoj svalov hrudníka, paží a ramien. Počas jeho vykonávania je dôležité sledovať polohu tela. Chodidlá by mali byť pevne pritlačené k nosnej ploche a panva by mala smerovať k lavičke. Pracovné zaťaženie sa vyberá v pomere 60-70% maxima. |
| Mŕtvy ťah 3 * 10 - 15 krát | Cvičenie zahŕňa svaly chrbta, paží a nôh. Pri spúšťaní činky nie je povolené zakrivenie chrbtice. Chodidlá by mali byť pevne zatlačené na podlahu. Mŕtvy ťah sa vykonáva s hmotnosťou nepresahujúcou 50% jednorazovej maximálnej hodnoty. |
Táto metóda budovania tréningového rozdelenia sa nazýva Full Body. Počas týždňa musíte absolvovať minimálne 3 tréningy.
Podobné cviky sa robia každý deň. Rozdiel spočíva vo veľkosti zaťaženia.
Napríklad 2. deň sa vykonávajú: bench press (85 - 90%, 3 x 4 - 6 opakovaní), drepy (50 - 70%, 3 x 8 - 12 krát) a mŕtvy ťah (až 50%, 3 * 10 -15 opakovaní). Tretí deň sa začína mŕtvym ťahom a končí sa drepmi. S každým ďalším pohybom sa zaťaženie znižuje.
Tento komplex je možné doplniť o 1 - 2 cviky na malé svalové skupiny:
- curling činky pre biceps;
- Francúzsky lis alebo nadstavec na bloku;
- lis na činky alebo činky nad hlavou;
- krútenie alebo zavesenie nohy sa dvíha.
S hmotnosťou vlastného tela
Cviky bez dodatočného zaťaženia sú izolované na hrazdách.
Tento typ dynamickej záťaže sa nazýva street workout alebo funkčný tréning:
- Príťahy na vodorovnej tyči uchopte rovno s rukami na šírku ramien (max. 4 - 6 *). Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov chrbta a paží. Počas vykonávania by ste nemali dovoliť telu hojdať sa. Je potrebné natiahnuť nahor, kým sa brada nedotkne tyče.
- Push-upy z podlahy alebo vodorovnej podpory (4-5 * 12-15 krát). Pohyb rozvíja prsné svaly.
- Drepy bez váh (4-5 * 15-20 krát). Hlavné zaťaženie spadá na svaly nôh a gluteálne svaly. Počas vykonávania by telo malo byť držané rovno s miernym predklonom.
- Poklesy na nerovnostiach (4 - 6 * max.). Cvičením sa rozvíjajú svaly hrudníka a tricepsu. V spodnej časti trajektórie by rameno malo byť rovnobežné s podlahou.
- Zavesená rovná alebo ohnutá noha sa zdvíha (max. 5-6 *). Trénuje brušné svaly.
Cviky komplexu je možné zamieňať a pri ťahaní nahor striedať šírku úchopu.
Cyklický tréning
Dynamické cviky s opakovaným opakovaním rovnakých pohybov sú beh, chôdza alebo jazda na bicykli. Špeciálnym prípadom tohto typu výcviku je izokinetika. Cyklické cvičenia je možné vykonávať pri vysokej alebo nízkej intenzite.
Cvičenie s nízkou intenzitou
Zamerané na rozvoj všeobecnej fyzickej vytrvalosti a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Počas športovej činnosti je športovec povinný udržiavať rovnomerne nízke tempo pohybu. Intenzitu tréningu môžete ovládať čítaním srdcového rytmu za minútu (HR).
Srdcová frekvencia by mala byť v rozmedzí:
- Beh - 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Chôdza - 40-50%.
- Cyklistika - 65-75%.
- Plávanie - 60-75%.
Hodnota HRmax sa určuje atletickým testom alebo pomocou vzorca 220 mínus vek športovca. Posledná metóda poskytuje približnú hodnotu.
Vysoko intenzívny alebo intervalový tréning
Existujú nasledujúce typy intervalového cyklického tréningu:
- Tabata protokol... Poskytuje striedanie intenzívnej práce s odpočinkom. Celkové trvanie tréningu Tabat nie je dlhšie ako 8 minút. Počas tejto doby je potrebné vykonať 16 cyklov po 30 sekúnd. každý. V tomto prípade je práca pri zaťažení 20 sekúnd a odpočinok - 10 sekúnd.
- Metóda Waldemara Gerschlera... Smeruje k zvýšeniu maximálnej spotreby kyslíka VO2max. Podstata metódy spočíva v predmaximálnych cvičeniach, ktoré sa striedajú s časmi odpočinku. Atletický tréning podľa Gershlera je nasledovný. Športovec vedie riadiaci segment maximálnou rýchlosťou. Potom sa od výsledku odpočíta 3 - 5 sekúnd. a závod sa opäť opakuje. Tieto tréningy sa vykonávajú, kým doba zotavenia srdcovej frekvencie športovca neklesne na 2 minúty.
- Fartlek... Metóda je založená na princípe osobnej súťaže. Niekoľko športovcov súťaží navzájom, v cieli sa snažia dostať pred seba.
Oprava výsledku
Pri vykonávaní dynamických cvičení je dôležité dbať na odpočinok medzi tréningami, aby sa upevnili výsledky.... Správna vyvážená strava s potrebným množstvom bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov umožní ľudskému telu úplné zotavenie medzi športovými aktivitami.
Spánok je dôležitou súčasťou regeneračného obdobia. Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, by mali spať najmenej 8 hodín denne.
Kedy očakávať účinok
Rýchlosť získavania výsledkov pri vykonávaní dynamických cvičení priamo závisí od typu činnosti a počiatočnej fyzickej formy športovca.
Pri auxotonických záťažiach sa viditeľné výsledky môžu dostaviť iba za 2 - 3 mesiace pravidelných a správnych cvičení. Cyklické cvičenia môžu priniesť prvé výsledky po 3 - 4 tréningoch.
Izometrické dynamické zaťaženia sa používajú ako pomôcka na prekonanie istej stagnácie. Výsledok z ich implementácie by sa preto mal očakávať po skončení tréningového cyklu.
Dynamické cvičenie je jedným z 2 hlavných typov fyzickej aktivity. Existuje široká škála športov súvisiacich s pohybom a pohybom v priestore.Každý z nich má svoju vlastnú sadu základných dynamických cvičení, ktoré zlepšujú zodpovedajúcu fyzickú výkonnosť športovca.
Video komplex dynamických cvičení pre tón tela a pružnosť
Dynamický komplex pre flexibilitu a tón: