Cvičenie svalov paží poskytujú tréning svalových vlákien horných končatín, umožňujú vám posilniť ramenný pás, vytvárať úľavu a budovať fyzickú silu.
Cvičebný program sa vykonáva doma alebo v posilňovni. Súbor cvičení, počet prístupov a opakovaní sa určuje individuálne, v závislosti od cieľov fyzickej aktivity a očakávaného výsledku.
Podstata a základné princípy
Cvičenie rúk, ktoré sa vykonáva v telocvični, je založené na nižšie uvedených zásadách, ktoré pri pravidelnom zaškolení povedú k realizácii úlohy.
| Základné princípy | Podstata cviku svalstva paží |
| Posilnenie svalových vlákien a šliach | Primárnym stupňom pri realizácii tréningového programu v telocvični je postupné spevňovanie svalov horných končatín. Spočíva v prevedení základných cvikov na hrazde a s činkami. Pumpuje sa predlaktie, biceps a triceps. Používajú váhu vlastného tela (cviky na hrazde), ako aj malé váhy činiek (nie viac ako 3 - 5 kg, v závislosti od fyzických schopností). V počiatočnej fáze tréningového procesu sa simulátory a činky nepoužívajú, pretože môžu viesť k poraneniu končatín a pretiahnutiu šliach. Priemerná doba trvania štádia posilňovania svalov paží a ich prípravy na intenzívnu fyzickú aktivitu trvá 7-10 dní. |
| Posilnenie fyzickej sily | Toto je jeden z princípov tréningového procesu, ktorý spočíva v prevedení súboru cvikov, ktoré rozvíjajú silu paží. Efekt tréningu sa rozširuje na silu uchopovacieho reflexu ruky, predlaktia, ťah bicepsu a tricepsu. Zvýšenie fyzickej sily sa dosahuje zdvíhaním ťažkých váh. V tréningovom programe je možné použiť závažia s hmotnosťou najmenej 8 - 12 kg, činky s hmotnosťou 10 - 12 kg, príťahy na hrazde s prídavným závažím (so závažiami), keď je na opasok na špeciálnom opasku pripevnená činková placka alebo iné športové vybavenie. Ak sa ručné cvičenia vykonávajú pomocou simulátora, potom sa vložia váhy 14-16 kg, ktoré dievča môže zdvihnúť nie viac ako 2-3 krát, ale zároveň sa budú vykonávať správne a bez porušenia techniky. Fyzická sila svalov horných končatín sa dosahuje maximálnymi váhami športového náradia a minimálnym počtom opakovaní ich zdvíhania. |
| Úľava a architektúra svalov paží | Jedným z princípov tréningu paží, ktorý sa vykonáva v telocvični, je dosiahnutie úľavového efektu. Poskytuje sa pravidelným napumpovaním jedného alebo komplexu svalových vlákien. V tomto prípade sa používajú malé váhy športového vybavenia a veľké množstvo opakovaní. Poskytuje sa vysušenie svalov, tie sa stávajú výraznejšími a vynikajú na všeobecnom pozadí povrchu kože. Princíp úľavy možno kombinovať s programom budovania fyzickej sily paží, avšak za podmienky, že tréningový proces je rozdelený do 2 kurzov.Napríklad prvé 2 týždne sa dievča venuje výlučne ťažkým váham, aby si získala svalovú silu, a zvyšných 14 dní sa zameriava na úľavu svalových vlákien. |
| Správnosť cvičenia | Každé fyzické cvičenie paží, ktoré sa vykonáva v telocvični, musí byť vykonané správne s ohľadom na technické aspekty. Aby to bolo možné, musí na školiaci program dohliadať inštruktor alebo osobný tréner, ktorý okamžite upozorní na chyby a zabráni možnému poraneniu hornej končatiny, ramenného pletenca alebo chrbta. Nedodržanie techniky vykonávania cvičení na rukách môže viesť k nedostatku pozitívneho výsledku zameraného na dosiahnutie účinku úľavy, fyzickej sily alebo všeobecného posilnenia šliach. |
| Dosiahnutie účinku fyzickej vytrvalosti | Zaisťuje fyzickú vytrvalosť a umožňuje rýchle zotavenie svalových vlákien horných končatín. To platí pre časový interval medzi tréningovými dňami, ako aj pre série a opakovania počas pobytu v posilňovni. Princíp dosiahnutia efektu fyzickej vytrvalosti svalov zaisťuje minimálne riziko úrazu a vyvrtnutia aj pri vykonávaní cvikov s veľkými váhami. |
| Čerpanie všetkých svalových skupín paží | Aby sa pri cvičení v posilňovni dosiahol pozitívny výsledok a svalové vlákna paží boli dostatočne silné, vyrazené a vizuálne atraktívne, je potrebné rovnomerne rozvíjať všetky svalové skupiny. Na tento účel je vypracovaný individuálny vzdelávací program. Napríklad, ak dievča cvičí v telocvični trikrát týždenne, potom by prvý deň vyučovania mal byť venovaný cvičeniu na ruke a predlaktí, druhý na biceps a tretí na triceps. Toto rozdelenie tréningového procesu zaisťuje rovnomerný rozvoj všetkých svalových skupín, ako aj ich dostatočné zotavenie po fyzickej námahe. Dosahuje sa vývoj svalových vlákien, nárast hmotnosti a sily. Zároveň dievčenské telo neprežíva stresové preťaženie. |
| Kombinácia srdcového tréningu | Pri cvičení na rukách sa vytvára ďalšie zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Aby ste počas obdobia tréningového procesu, v ktorom sa používajú činky, činky, činky a simulátory, nezískavali srdcové choroby, mali by ste venovať pozornosť srdcovej záťaži 1 - 2 krát denne. Môže to byť vonkajšie jogging so vzdialenosťou 1 - 2 km, v zime bicyklovanie, chôdza, plávanie, lyžovanie. Hlavnou úlohou srdcového tréningu je paralelné posilňovanie srdcového svalu a stien veľkých ciev. |
Dosiahnutie všetkých vyššie uvedených zásad vykonávania fyzických cvičení na svaloch paží zabezpečte dosiahnutie pozitívneho výsledku a rozvoj horných končatín. Ďalšia korekcia tréningového programu závisí od účelu návštevy telocvične.
Na zlepšenie úľavy je vybraný jeden tréningový program. Na rozvoj fyzickej sily a sily sa používa úplne iný počet prístupov, opakovaní, rovnako sa volia väčšie váhy a športové náradie. Všeobecné posilnenie svalov a šliach rúk si vyžaduje výber vyváženého tréningového kurzu.
Indikácie pre začiatok používania
Cvičenie rúk v posilňovni je určené pre dievčatá, ktoré sa chcú zbaviť nadbytočného podkožného tuku, chcú dosiahnuť úľavu od svalového tkaniva a rozvíjať fyzickú silu. Okrem toho sa na dosiahnutie množstva účinkov odporúčajú vykonávať silové cvičenia na hrazde, nerovných tyčiach pomocou činiek, činiek, simulátorov.
Účinky:
- zlepšenie metabolických procesov v tele, ako aj intracelulárna výživa svalových vlákien rúk;
- budovanie objemu a sily vo svaloch horných končatín;
- zvýšenie imunitného stavu, pretože pravidelné cvičenie s použitím športového vybavenia prispieva k odolnosti tela voči patogénnej mikroflóre;
- posilnenie šliach a väzov;
- prevencia zlomenín kostí kostí rúk, ako aj predčasná strata minerálov (najmä ak je dievča náchylné na časté zranenia tohto typu);
- udržiavanie svalových vlákien rúk v dobrej kondícii;
- prevencia prírastku nadváhy;
- posilnenie svalového korzetu chrbta a ramenného pletenca, ktoré zaisťuje krásne držanie tela a predchádzanie bolestiam chrbta (napríklad vytiahnutie na vodorovnú tyč, ktoré je zamerané na svaly paží, vytvára silné fyzické zaťaženie všetkých svalových skupín chrbta);
- stimulácia trávenia a metabolických procesov v tele;
- dosiahnutie estetického účinku tak, aby sa vizuálne rozlíšila celá alebo iba jedna svalová skupina paže;
- paralelné tréningy v iných silových športoch, ktorých úspešný rozvoj si vyžaduje rozvoj fyzických síl rúk (napríklad zápasenie vo voľnom štýle, džudo, box, kickbox, zápasenie s rukami);
- zlepšenie psycho-emocionálneho stavu a potreba odvádzania negatívnej energie.
Cvičenia rúk v telocvični sa predvádzajú dievčatám, ktoré chcú urobiť svoju postavu ženskejšou a atraktívnejšou, rozvíjať svalovú silu a posilňovať väzy rúk. Tento typ tréningového programu navyše stabilizuje nervový systém, zlepšuje náladu a metabolizmus sacharidov.
Kontraindikácie pre použitie
Ručné cvičenia v telocvični sú kategoricky kontraindikované pre dievčatá, ktoré majú nasledujúce choroby a patologické stavy tela.
Kontraindikácie:
- zápal hemoroidov konečníka, ktorý je v chronickej alebo zhoršenej forme kurzu (športové záťaže spojené so zdvíhaním ťažkých činiek alebo činiek môžu zhoršiť zdravotný stav a vyprovokovať záchvat silnej bolesti);
- pooperačné obdobie, keď sa chirurgický zákrok uskutočnil na tkanivách brušnej dutiny, horných končatín alebo chrbta a od okamihu chirurgických manipulácií neuplynulo viac ako 6 mesiacov;
- srdcové choroby spojené s porušením srdcového rytmu, ako aj vrodené chyby orgánu;
- predchádzajúci infarkt myokardu alebo mozgová mŕtvica;
- prítomnosť malígnych novotvarov v tele, bez ohľadu na oblasť ich lokalizácie;
- kŕčové žily, ako aj iné patológie veľkých ciev;
- artróza lakťových alebo ramenných kĺbov (vytváranie dodatočného zaťaženia môže zhoršiť ochorenie a urýchliť deštrukciu kostí a spojivového tkaniva);
- arteriálna hypertenzia sprevádzaná periodickými záchvatmi hypertenzných kríz;
- diabetes mellitus (silové cvičenia na rukách môžu spôsobiť rýchly pokles hladiny cukru v krvi a vyvolať hypoglykemickú kómu).
Ak chcete vylúčiť prítomnosť kategorických kontraindikácií pre cvičenie na rukách, musíte najskôr podstúpiť vyšetrenie terapeutom. Pri registrácii predplatného môže správca telocvične vyžadovať predloženie osvedčenia o fyzickom zdraví.
Obmedzenia týkajúce sa posilnenia svalov paží sa môžu vyskytnúť v nasledujúcich prípadoch:
- bolestivé obdobia, ktoré sú sprevádzané silným krvácaním (v období menštruácie sa odporúča prerušiť tréningový rozvrh alebo nepoužívať športové potreby s hmotnosťou viac ako 5 kg);
- stav tehotenstva alebo postnatálneho obdobia, keď od narodenia dieťaťa neuplynulo viac ako 1,5 mesiaca.
- všeobecná slabosť a fyzická únava;
- znížený imunitný systém alebo prítomnosť nachladnutia, vírusových, bakteriálnych ochorení;
- nesprávna a nevhodná výživa, ktorá neumožňuje svalovým vláknam a telu úplne sa zotaviť z fyzickej aktivity v telocvični;
- podozrenie na medzistavcovú herniu (je zakázané vykonávať cvičenia na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach s použitím dodatočnej hmotnosti).
Obmedzenia týkajúce sa cvičení na rukách vám môže určiť váš zdravotnícky pracovník, osobný tréner alebo inštruktor v posilňovni. Pred športovaním absolvujú všetci návštevníci telocvične podrobné pokyny.
Užitočné rady
Pred návštevou telocvične a začatím vykonávania súboru fyzických cvičení na rukách sa musíte postarať o vybavenie, športové oblečenie.
Mali by ste nosiť voľné tričko, tričko alebo top, aby bolo telo po záťaži čo najrýchlejšie vetrané, dýchané a ochladené. Na rukách by ste mali nosiť špeciálne fitness rukavice, aby ste sa vyhli treniu kukurice a vodného kameňa.
Na chodidlách musíte mať krátke nohavice alebo legíny. Tento odev by mal byť čo najpohodlnejší. Na nohách by ste mali nosiť tenisky alebo tenisky. Keď idete do posilňovne, musíte si vziať so sebou najmenej 1 liter pitnej vody a používať ju v malých dávkach počas celého tréningu.
Vyhnete sa tak dehydratácii svalových vlákien. Na odstránenie potu musíte použiť individuálny uterák vyrobený z prírodných tkanín.
Hlavný komplex
Pred začatím cvičení na rukách je potrebné zostaviť tréningový plán a rozhodnúť sa, v ktorý deň sa bude pumpovať konkrétna svalová skupina. Pre rýchle a efektívne posilnenie väzov, šliach a svalových vlákien horných končatín sa odporúča použiť nasledujúcu sadu cvikov.
Zdvíhanie činky na Scottovej lavici
Podstata cvičenia spočíva v tom, že si dievča na tomto simulátore sadne a lakte rúk má upevnené na špeciálnej lavici. Potom sa vykoná zdvih činky, pri ktorom sú zapojené iba bicepsy a predlaktia.
V počiatočnom štádiu stačí použiť váhu 2 - 3 kg. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 10 opakovaní. S nárastom fyzickej sily sa váha postupne zvyšuje.
Vytiahnutie na vodorovnej lište
Na vytvorenie maximálneho zaťaženia svalov paží sa odporúča pri vytočení paží smerom dovnútra ťahať dozadu reverzným úchopom. Takto sa zapája biceps, predlaktie, trénuje sa stisk ruky.
Musíte vytiahnuť v 3-4 sériách po 5 opakovaní. Na uľahčenie procesu môžete použiť fitnes pásmo. Jeden jeho koniec je priviazaný k priečniku a z druhého je uviazané očko, do ktorého je na podporu vložená noha.
V okamihu vytiahnutia dievča trhne a odtiahne gumičku. Športové vybavenie umožňuje vytiahnuť, vytvoriť záťaž na biceps pre dievčatá, ktoré nemajú dostatok sily na to, aby sa samy vytiahli na vodorovnú tyč. Postupom času môžete použiť postroj, ktorý sa používa na navlečenie športového vybavenia na vyťahovanie s ďalšou váhou.
Zdvihnutie tela na nerovné tyče
Tento typ cvičenia sa používa na trénovanie tricepsu. Musíte vyliezť na nerovné tyče a vyrovnať ruky v lakťoch. Potom by ste mali pomaly spustiť telo a ohýbať horné končatiny tak, aby rukoväte tyčí boli na úrovni hrudníka. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Cvičenie robí triceps výraznejším, posilňuje svalové vlákna a robí paže príťažlivejšími. Odporúča sa urobiť 3 série po 4 - 5 opakovaní. Rovnako ako v prípade tréningu na hrazde, môžete použiť ďalšie závažia, ktorých hmotnosť sa určuje individuálne, v závislosti od fyzickej sily dievčaťa.
Činky
Jedná sa o všestranné športové vybavenie používané na rozvoj svalov paží v prostredí telocvične. Na dosiahnutie hrboľatého efektu používajte ľahké závažia. Najlepšie sa hodia činky s hmotnosťou 3 - 4 kg.
Dôraz sa kladie na vysokých opakovaní. Musíte vykonať 6 sérií po 10 - 12 opakovaní. Interval medzi prístupmi nie je dlhší ako 3 minúty.Na rozvoj fyzickej sily a objemu paží sa používajú činky s hmotnosťou 8 - 10 kg. Vykonajú sa 3 série s 4-5 opakovaniami.
Technika vykonávania cvičenia spočíva v tom, že dievča zaujme vzpriamenú polohu. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Každá z činiek stúpa striedavo pred sebou a tak sa do procesu ručnej práce zapája iba biceps. Je zakázané trhať a pomáhať pri zdvíhaní závažia pomocou tela.
Zdvíhanie tyče v stojacej polohe
Tento typ cvičenia na ruku sa odporúča pre dievčatá, ktoré už majú skúsenosti s posilňovňou., alebo majú značnú fyzickú silu. Je potrebné dať si nohy na šírku ramien a zobrať činku s nazbieranými palacinkami. V okamihu vdýchnutia sa ohnutím lakťov zdvihne športové vybavenie. V čase ich predĺženia je potrebné vydýchnuť.
V počiatočnej fáze tréningu stačí použiť váhu nepresahujúcu 3 - 5 kg. Cvičenie vykonávajte v 3 sériách po 5 - 7 opakovaní. S rozvojom fyzickej sily a svalov možno váhu zvýšiť.
Oprava výsledku
Na zabezpečenie konsolidácie výsledkov tréningu je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá a odporúčania:
- zabezpečiť si vysoko kvalitné a výživné jedlo, každodenné stravovanie obilnín, oceánskych rýb, mäsa, kuracích vajec, mliečnych výrobkov, zeleniny, ovocia, bylín;
- vzdať sa zlých návykov v podobe alkoholu, tabaku, drog;
- ísť spať a spať súčasne, spať najmenej 8 hodín denne;
- urobte si individuálny denný režim a plán výživy, v ktorom bude naplánované poradie príjmu potravy, ako aj jedlá bohaté na sacharidy, bielkoviny a vlákninu;
- nezabudnite na srdcový tréning, ich vykonávanie 1-2 krát týždenne;
- nezneužívajte potravinové výrobky obsahujúce živočíšne tuky.
Hlavným pravidlom konsolidácie a zachovania výsledku po tréningu paží v telocvični je udržiavanie fyzickej zdatnosti, udržiavanie aktívneho a zdravého životného štýlu.
Kedy očakávať účinok
Ručné cviky v posilňovni by sa mali robiť pravidelne bez vynechania tréningov. Ak je úlohou zbaviť sa podkožného tuku a normalizovať tón svalových vlákien, potom je možné po 1 mesiaci pozorovať prvý pozitívny výsledok.
Aby sa dosiahol účinok úľavy, je potrebné venovať najmenej 3 mesiace tréningu v posilňovni. zmluva. Zvýšenie fyzickej sily a vytrvalosti, zvýšenie objemu bicepsu, tricepsu a zóny predlaktia si vyžaduje minimálne 6 mesiacov. vylepšené tréningy v telocvični.
Vykonávanie fyzických cvičení na svaloch paží pomocou športového vybavenia telocvične poskytuje zníženie nadmernej telesnej hmotnosti, spaľovanie podkožnej vrstvy tuku a dosahuje sa úľavový účinok. Okrem toho sa zvyšuje fyzická sila a sila.
Dievča, ktoré pravidelne cvičí na rukách, udržuje tonus svalov prednej brušnej steny, ramenného pletenca a chrbta. Postava sa stáva ladnejšou a atraktívnejšou pre ostatných.
Videorecenzia ručných cvičení s činkami pre dievčatá
Cvičenie na jednoručkách:
Ahoj.
Nie je čas chodiť do posilňovne. Začal som sa učiť doma, večer, keď som sledoval televíziu.Je tu výsledok!
Vďaka.