Fete pentru pompare înapoi puteți folosi exerciții atât cu greutăți suplimentare, cât și fără utilizarea echipamentului sportiv. Încărcarea corect selectată va ajuta nu numai să scăpați de excesul de grăsime de pe partea din spate a corpului, ci și să faceți corpul mai proeminent.
Urmărind cu strictețe tehnica de execuție, sportiva va putea să-și îmbunătățească postura și să prevină dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale.
Cum să-ți pompezi spatele acasă
Exercițiile de pompare a spatelui, efectuate acasă, se pot face atât cu echipament sportiv profesional (gantere, barbell, clătite metalice), cât și cu greutăți improvizate (de exemplu, o sticlă de apă, un teanc de cărți) sau cu propria greutate.
Exercițiu fără greutăți
Sarcinile fără poveri suplimentare sunt recomandate sportivilor începători și persoanelor cu boli care împiedică sportul deplin.
Cele mai eficiente exerciții de pompare a spatelui care nu necesită ca sportivul să fie în sala de gimnastică sunt:
| Exercitarea spatelui | Schema de executare |
| Barcă inversă | 1. Poziționează-te orizontal, întins pe burtă. 2. Aduceți membrele superioare înainte și strecurați-vă cât mai mult posibil. Așezați picioarele aproape una de cealaltă, aduceți mușchii în tensiune. 3. Controlând frecvența respirației, rupeți corpul (inclusiv pieptul) de pe podea cât mai sus posibil, în timp ce strecurați exclusiv mușchii dorsali. 4. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. 5. Reveniți la poziția de pornire fără a face mișcări bruște ale corpului. |
| Înotător | 1. Repetați articolul 1, dat în exercițiul „Barcă inversă”. 2. Controlând frecvența respirației, ridicați trunchiul cât mai sus posibil de pe podea. 3. Lăsând trunchiul în poziția rezultată, întindeți brațele în lateral. 4. Îndoiți membrele la articulațiile cotului, încercând să atingeți zonele costale. 5. Așezați membrele superioare în fața dvs. 6. Relaxați-vă încet mușchii trunchiului înapoi la poziția lor inițială. |
| Întorcând corpul în timp ce stai întins pe podea | 1. Intindeți-vă în poziția de plecare, similar cu cele descrise pentru exercițiile „Barcă inversă” și „Înotător”. 2. Luați membrul superior drept înapoi, poziționați-l de-a lungul corpului, dar nu îl așezați pe podea. 3. Scoateți trunchiul, inclusiv brațul stâng. 4. Fără a schimba distanța dintre corp și podea, întoarceți corpul spre dreapta, în timp ce cuplați mușchii spatelui. 5. Salvați poziția timp de 15-20 sec. 6. Rotiți încet corpul, apoi coborâți corpul până la podea, revenind la poziția inițială. 7. Repetați pașii de mai sus de câte ori este necesar. 8. Schimbați mâinile. Repetați pașii 3 - 6. |
Antrenament cu gantere acasă
Exercițiile de pompare a spatelui, care implică utilizarea echipamentului sportiv, se recomandă efectuarea numai după un studiu detaliat al tehnicii general acceptate. Cea mai mică greutate posibilă trebuie utilizată ca greutate inițială de lucru pentru a evita rănirea și tulpinile mușchilor spatelui.
| Exercitarea spatelui | Schema de executare |
| Tragere cu gantere îndoite | 1. Poziționați-vă pe verticală.Așezați-vă picioarele astfel încât să fie direct sub umeri. Luați greutăți (de preferință gantere) în mâini și apoi așezați membrele de-a lungul corpului. 2. Îndoiți ușor membrele inferioare, apoi împingeți corpul înainte până când este paralel între podea și spate. Îndreptați-vă privirea spre podea. 3. Controlând frecvența respirației, îndoiți brațele la coate, apoi mutați ganterele în piept. Lamele din momentul cântăririi materialelor rămân în partea de sus trebuie reduse cât mai mult posibil. 4. Simultan cu inhalarea, relaxați încet membrele superioare, luând poziția inițială. |
| Tragerea ganterei bărbii | 1. Poziționați-vă pe verticală. Așezați picioarele la distanță, mai mult spațiu între umeri cu 10 cm. Membrele superioare cu greutăți trebuie lăsate mai jos într-o poziție liberă. 2. În paralel cu eliberarea aerului aspirat în plămâni, îndoiți membrele superioare la coate și mutați ganterele la bărbie. 3. Rămâneți în poziția acceptată timp de 5 secunde. 4. Evitând mișcările bruște, relaxați membrele superioare, luând poziția inițială. |
| Conducând brațele drepte înapoi | 1. Stai drept; așezați membrele inferioare la lățimea umerilor; fixați echipamentul sportiv cu o masă adecvată în mâini. 2. Îndoiți-vă ușor înapoi ușor înainte. Nu ridicați capul. Gâtul ar trebui să fie o continuare a liniei drepte formate de spate. Îndreptați ganterele superioare cu greutăți și scoateți-le în față. 3. În paralel cu expirația, mișcați mâinile înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil de pe suprafața de sprijin. 4. Fixați poziția timp de 7 secunde. 5. Luați ușor poziția inițială. |
Flotări
Pentru pomparea spatelui, flotările sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții. Luând în considerare necesitatea de a rezolva toate grupurile de mușchi spinali, antrenorii de fitness recomandă sportivilor să efectueze diferite opțiuni pentru tipul de încărcare în cauză.
| Opțiune push-up | Tehnică |
| Flotări pe un deal | 1. Puneți membrele inferioare pe o suprafață orizontală stabilă; așezați membrele superioare pe podea. Așezați membrele inferioare aproape una de cealaltă, cele superioare separate la distanță de umeri. Mușchii întregului corp sunt puși în tensiune. 2. Controlând frecvența respirației, îndoiți extremitățile superioare la coate și coborâți trunchiul până la podea, evitând „scufundarea” cu corpul. În timpul mișcării corpului de-a lungul unei traiectorii date, este necesar să vă asigurați că nu există devieri în spate. 3. După ce ați coborât cât mai aproape de podea, fixați poziția timp de 3-5 secunde. 4. Luați poziția de plecare. |
| Aplecat peste flotări | 1. Selectați ca suport o suprafață orizontală fermă și stabilă. Pune-ți mâinile pe ea astfel încât să fie strict sub umerii tăi. Întindeți-vă picioarele și așezați-le cât mai aproape unele de altele. Trageți în stomac. Minimizați îndoirile din spate și din spate. 2. Controlând frecvența respirației, îndoiți membrele de la coate. Coborâți corpul pe suport, asigurându-vă în același timp că partea din spate nu își schimbă poziția inițială. 3. După ce ați atins suprafața de susținere cu pieptul, luați poziția inițială fără pauze în partea de jos. 4. Repetați pașii de câte ori doriți. |
| Flotări ale genunchiului (exercițiu ușor) | 1. Așezați-vă pe podea în poziție orizontală. Pune-ți mâinile sub umeri; pune picioarele pe genunchi, apoi adu-ți tibiile împreună și fixează-le în poziție perpendiculară pe podea. 2. Controlând frecvența respirației, coborâți trunchiul până la podea până când apare un unghi drept în cotul cotului. 3. Fără a fixa corpul în punctul cel mai de jos, luați poziția inițială, evitând „scufundarea” cu corpul. |
Antrenament în sala de sport
Exercițiile de spate efectuate în sala de gimnastică sunt recomandate să se facă sub supravegherea unui antrenor de fitness cu experiență.Specialistul va selecta greutatea de lucru pentru un anumit sportiv, va monitoriza respectarea măsurilor de siguranță atunci când lucrează cu echipament sportiv și, pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, se va asigura în momentul încărcărilor grele.
Complex de bază pentru o sală de sport
Setul de bază pentru sala de sport, care vizează întărirea mușchilor spatelui, include de obicei exerciții precum:
| Exercitarea spatelui | Schema de executare |
| Hiperextensie | 1. Așează-te într-o structură metalică, cu fața în jos. Fixează picioarele în role speciale. Apăsați-vă mâinile pe piept. Pentru a crește încărcătura, se recomandă să ridicați o clătită cu greutate minimă și să o țineți în zona pieptului pe tot parcursul exercițiului. 2. În timp ce inhalați, coborâți partea superioară a corpului până la podea. 3. Fără oprire, ridicați ușor trunchiul, făcând distanța dintre acesta și podea cât mai mare posibil. 4. Fixați poziția timp de 10 secunde. 5. Repetați pasul 2-4 de numărul necesar de ori. |
| Trageți T în simulator | 1. Setați greutatea de lucru. Luați accentul în construcția simulatorului, astfel încât pieptul să fie pe elementul fix. Apăsați ferm picioarele pe platformele fixe. 2. Ridicați bara mobilă. 3. La expirație, trageți bara spre dvs., în timp ce aduceți omoplații împreună. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus. 4. Fără pauză, în același timp cu inhalarea, coborâți bara cu materialul de cântărire, depășind tracțiunea naturală datorată mușchilor spatelui. |
| Tragând bara în înclinare | 1. Intrați în poziția inițială, similară cu cea descrisă pentru exercițiul „Tragerea ganterelor la piept”. Ridicați o bară cu o greutate de lucru prestabilită. Îndreptați-vă spatele, îndoiți picioarele. Mutați ușor corpul înainte. 2. Controlând frecvența respirației, trageți brațele spre piept, în timp ce aduceți omoplații împreună. 3. După ce ați atins bara la piept, întoarceți încet bara la poziția inițială, fără a face nicio sacadare și mișcări bruște. |
Cu gantere
Datorită numărului mare de gantere de diferite greutăți în sala de sport, variabilitatea sarcinilor din spate efectuate cu ajutorul lor este, de asemenea, mai variată în comparație cu antrenamentele la domiciliu.
| Exercitarea spatelui | Schema de executare |
| Haltere Deadlift | 1. Poziționați-vă pe verticală. În membrele superioare, fixați ganterele, așezați picioarele unul de celălalt la lățimea umerilor, asigurându-vă că stau paralele unul cu celălalt. Îndoiți picioarele la articulația genunchiului. 2. Pe măsură ce expiri, coboară ganterele pe podea, fără a schimba unghiul de îndoire în articulațiile genunchiului. Spatele la momentul exercițiului rămâne invariabil drept. 3. Fără a vă opri în poziția inferioară, luați ușor poziția de pornire. Picioarele rămân, de asemenea, îndoite. 4. Repetați exercițiul de câte ori doriți. |
| Pași de la o poziție în picioare | 1. Ridică-te drept. Fixează greutățile în mâini, cu 4 kg mai mult decât greutatea de lucru. Așezați membrele inferioare la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Îndreptați-vă spatele, minimizând deviațiile din diferite părți ale coloanei vertebrale. 2. Ridicați umerii cât mai sus posibil fără a schimba poziția altor părți ale corpului. Greutățile ar trebui să fie, de asemenea, în partea de jos. 3. Coborâți umerii. 4. Repetați p. 2 - 3 numărul necesar de ori într-un ritm mediu, fără a face opriri lungi. |
| Trageți gantere înainte | 1. Poziționați-vă pe verticală. În membrele superioare, fixați greutățile masei de lucru; puneți membrele inferioare la lățimea umerilor. 2. Concomitent cu expirația, fără a vă îndoi, aduceți membrele superioare în fața voastră. 3. După ce ați ajuns la nivelul pieptului, mențineți poziția corpului timp de 10 secunde. 4. Coborâți ușor brațele, revenind la poziția inițială. |
Pe mușchii regiunii dorsale superioare
Exercițiile de pompare a spatelui, menite să exerseze mușchii secțiunii superioare, se recomandă să fie alese dintre:
| Exercitarea spatelui | Schema de executare |
| Rândul blocului orizontal către stomac | 1.Setați greutatea necesară fixând numărul dorit de blocuri mobile pe cablu. 2. Poziționați-vă în simulator, așezând corpul astfel încât membrele inferioare să se sprijine de plăcile fixe din față și spatele într-o poziție dreaptă - împotriva unui dispozitiv de fixare special din spate. Trageți în stomac. Fixează bara scurtă în mâini. 3. Simultan cu expirația, trageți bara spre voi, folosind doar mușchii spatelui superior. 4. După ce ați atins abdomenul, întoarceți-vă încet mâinile în poziția inițială, evitând sacadările și mișcările bruște. |
| Rândul unei gantere cu accent pe o bancă | 1. Apropiați-vă de banca orizontală cu partea stângă. Luați o ganteră în mâna dreaptă. Sprijiniți-vă pe bancă cu membrele stângi pe ea. 2. La expirație, îndoiți brațul la cot, apoi trageți gantera la piept. Cotul în momentul deplasării echipamentului sportiv ar trebui să privească în sus. 3. Coborâți încet membrul în poziția inițială. 4. Repetați numărul necesar de ori. 5. Apropiați-vă de banca orizontală cu partea dreaptă, apoi efectuați p. 2 - 3 folosind mâna stângă. |
Pentru departamentul de mijloc
Pentru a lucra mușchii din spate, cei mai eficienți sunt:
| Exercitarea spatelui | Schema de executare |
| Trageri clasice pe o bară orizontală sau într-un simulator | 1. Fixează mâinile pe bară, întorcându-le cu degetele spre tine. Aderența nu trebuie să fie mai mare decât distanța dintre umerii sportivului. Îndoiți-vă picioarele și strângeți-le sub voi. 2. Controlând frecvența respirației, îndoiți brațele și mutați corpul în bară. 3. Atingând bara cu bărbia, luați încet poziția inițială, îndreptându-vă brațele. |
| Rândul blocului superior până la piept | 1. Setați greutatea de lucru și fixați bara curbată pentru o aderență îngustă. 2. Stați cu fața către cablul mobil. Poziționați picioarele mai înguste decât lățimea umerilor; îndreaptă-ți spatele. 3. Simultan cu expirația, fără a ridica umerii, trageți bara în jos spre piept. 4. După ce ați atins punctul final, relaxați membrele superioare, permițând barei să revină la poziția inițială. |
| Tragerea dreaptă a brațului blocului superior | 1. Setați greutatea de lucru și fixați bara dreaptă pentru o aderență largă. 2. Stați cu fața către cablul mobil. Așezați picioarele la lățimea umerilor. 3. Pe măsură ce expiri, fără a îndoi brațele sau a mișca umerii, trage bara în jos în fața ta. 4. După ce ați atins un punct din zona șoldului, bara revine lin la poziția inițială. Umerii nu își schimbă poziția inițială. |
În secțiunea inferioară
Pentru a pompa eficient și în siguranță partea inferioară a spatelui, o fată ar trebui să includă în mod regulat următoarele exerciții în programul de antrenament.
Masa:
| Exercitarea spatelui | Schema de executare |
| Pulover cu halteră sau kettlebell | 1. Poziționați-vă orizontal pe o bancă stabilă. În membrele superioare, fixați o halteră sau un kettlebell cu greutatea de lucru. Apăsați partea inferioară a spatelui; odihnește-ți picioarele pe podea cât mai mult posibil. 2. Mutați mâinile cu materialul de cântărire înapoi, astfel încât acestea să fie deasupra podelei. 3. Controlând frecvența respirației, mutați gantera pe suport, îndoiți ușor brațele la coate. 4. Fără a vă opri în cel mai de jos punct, reveniți la poziția inițială. Corpul trebuie să rămână nemișcat în timp ce mișcă brațele. |
| Ridicări corporale cu picioare fixe | 1. Intinde-te pe burta, fixandu-ti picioarele sub banca. Așezați o clătită metalică cu o greutate de 5-10 kg în zona omoplaților. Îndoiți-vă brațele și aduceți-le la umeri, susținând greutatea. 2. Controlând frecvența respirației, ridicați trunchiul cât mai sus posibil de pe podea. 3. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. 4. Relaxați-vă încet mușchii trunchiului. Fără oprire, repetați pașii de mai sus de câte ori este necesar. |
Numărul de abordări și repetări în exercițiile din spate
Pentru ca antrenamentul la spate să fie cât mai eficient posibil, este important ca o fată nu numai să controleze tehnica de efectuare a exercițiilor, ci și să ia în considerare cu atenție numărul de abordări și repetări.Indicatorii optimi aici sunt 2-3 seturi de 15-20 de repetări, cu condiția ca greutatea de lucru să fie corect selectată. Timpul de odihnă nu trebuie să depășească 60 de secunde.
La elaborarea unui program și la calcularea frecvenței necesare pentru efectuarea sarcinilor înapoi, se recomandă să vă concentrați asupra:
- vârsta sportivului;
- capacitatea ei fizică;
- prezența contraindicațiilor;
- numărul de exerciții din program;
- ziua ciclului menstrual (înainte de ziua preconizată a debutului menstruației, rezistența corpului scade brusc. Ignorarea acestui factor poate duce la supraentrenare și la o deteriorare a bunăstării generale);
- greutatea de lucru;
- parametrii inițiali ai sportivului (persoanele supraponderale suferă adesea de boli cardiovasculare, ceea ce nu le permite să practice antrenament intensiv).
Nu este suficient să vă exercitați într-un simulator pentru a vă pompa în mod eficient spatele. Programul de antrenament trebuie să fie variat și să includă greutăți gratuite, antrenament de forță cu sarcini de bază și cardio.
Este important să se mențină consistența în dezvoltarea mușchilor dorsali și să se angajeze toate grupele musculare din spatele corpului. Lipsa unei încărcături uniform distribuite nu numai că poate încetini procesul de transformare a figurii sportivului, ci și crește riscul ca o fată să sufere leziuni ale coloanei vertebrale.
Video despre exerciții pentru pompare înapoi
Cele mai bune exerciții de spate: