Exerciții de îndreptare a spatelui pentru fete, bărbați acasă

1. Abordați-vă pe o suprafață verticală perfect plană și stabilă.
2. Sprijiniți-vă de suport cu spatele, apăsând toate părțile spatelui pe el cât mai mult posibil. Umerii trebuie îndreptați și omoplații adunați împreună, împingând ușor pieptul înainte. Ridică bărbia.
3. Așezați călcâiul și mușchii gambei pe suportul vertical.
4. Fixează poziția timp de 2 minute.

Se recomandă creșterea graduală a timpului de ședere în poziția descrisă (2 minute - 2 minute - 4 minute - 4 minute - 5 minute și așa mai departe).

1. Răspândiți un covor de gimnastică sau o bucată mică de pânză groasă pe podea.
2. Luați o poziție pe toate patru. Nu ar trebui să existe curbe în spate. Îndreptați-vă privirea spre podea.
3. Pe măsură ce expiri, îndoaie spatele cât mai mult posibil. Uită-te în sus la tavan.
4. Fixează poziția timp de 20 de secunde.
5. Cu o inhalare, îndoiți-vă în direcția opusă, aducând coloana vertebrală cât mai aproape posibil de tavan. Îndreptați-vă privirea sub voi înșivă.
6. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.

1. Intinde-te pe podea. Apăsați-vă spatele pe suport cât mai mult posibil; întindeți picioarele și închideți; așezați-vă mâinile într-o poziție liberă la cusături.
2. Ridicați picioarele cu 5-10 cm deasupra podelei.
3. Într-un ritm mediu, diluați și reduceți alternativ membrele inferioare, fără a schimba poziția inițială.

1. După ce ați așezat anterior un saltea de gimnastică din spumă sub genunchi, așezați-vă pe podea pe toate patru.
2. Spatele trebuie să fie cât mai drept posibil, privirea este îndreptată în jos.
3. Cu o expirație, îndoiți spatele și luați piciorul drept drept înapoi. După ce ați atins cea mai înaltă poziție posibilă a membrului inferior deasupra podelei, fixați poziția timp de 20 de secunde.
4. Întoarce-ți încet piciorul la locul său, în timp ce arcuiești spatele în direcția opusă.
5. Repetați pașii 3 - 4 folosind piciorul stâng.

1. Stai drept; așezați brațele și picioarele în poziție liberă.
2. Fără a vă îndoi spatele în regiunea lombară, mișcați brațele înainte. În paralel cu ridicarea membrelor superioare, rupeți tocurile de pe podea și luați poziția „pe degetele de la picioare”.
3. Așează-ți tocurile pe podea. Puneți încet mâinile de-a lungul corpului, reducând în același timp omoplații.

1. Stai drept; îndreaptă-ți privirea în față. Îndoiți brațele și așezați degetele în zona umerilor; coborâți coatele pe podea.
2. Cu o expirație, întindeți coatele pe coaste, reducând în același timp omoplații, strângând mușchii coloanei toracice.
3. În momentul în care corpul este în tensiune, întindeți partea din spate a capului spre tavan. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.
4. Relaxați-vă mușchii încet.

1. Stai întins pe burtă pe podea. Îndoiți-vă brațele și apăsați-le în zona pieptului. Îndreptați-vă privirea spre podea.
2. Pe măsură ce expiri, ridică-ți partea superioară a corpului de pe podea folosind doar mușchii spatelui.
3. Salvați poziția timp de 30 sec.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.

1. Stai drept; așezați membrele în poziție liberă. Îndreptați-vă spatele.
2. Înclinați corpul înainte cu 45 - 50 de grade. Îndoiți brațele la coate, apoi apăsați mâinile pe piept. Spatele palmelor trebuie îndreptate spre podea.
3. Întindeți membrele superioare în lateral. Trageți-le înapoi în timp ce vă trageți capul.
4. Fixează poziția cât mai mult posibil.
5. Întoarceți-vă încet mâinile la locul lor și apoi repetați exercițiul descris de numărul necesar de ori.

1. Stai drept; așezați periile de-a lungul marginilor bățului de gimnastică, îndepărtând partea din spate a palmelor.
2. Extindeți brațele cu un echipament sportiv deasupra capului.
3. Rotiți încet partea superioară a corpului spre dreapta - stânga, lăsând partea inferioară nemișcată.
4. Efectuați viraje timp de 1 min, după care, evitând sacadările, reveniți la poziția inițială.

1. Stai drept; Așezați bastonul de gimnastică vertical în fața dvs.
2. Înclinați-vă înainte, apucând cu mâinile partea superioară a aparatului de gimnastică. Spatele trebuie să fie drept; nu îndoiți picioarele
3. Efectuați 5 mișcări elastice în jos cu corpul.
4. Întoarceți ușor trunchiul în poziția inițială.

1. Așezați-vă pe podea cu spatele apăsat cât mai mult posibil pe suprafața de sprijin.
2. Ridicați membrele inferioare la un unghi de 90 de grade, fără a le îndoi.
3. Îndepărtați partea inferioară a spatelui și stați pe omoplați.
4. Lăsați-vă mâinile pe podea, ținând bastonul de gimnastică.
5. Mutați picioarele ușor înapoi, întinzând mușchii spatelui prin deplasarea suportului pe mâini.
6. Salvați poziția timp de 20 sec.
7. Coborâți ușor picioarele în poziție, aducând echipamentul sportiv deasupra voastră.

1. Luați o poziție verticală; Luați un băț de gimnastică în mâini cu o priză largă, apoi luați-l la spate.
2. Înclinați-vă înainte fără a vă îndoi spatele. Concomitent cu înclinarea, aduceți brațele drepte cu un băț în sus.
3. Efectuați 5 coturi elastice, evitând formarea de devieri în coloana vertebrală.
4. Reveniți încet la poziția inițială.

1. Intinde-te pe fitball cu burta jos. Întindeți-vă picioarele și așezați-le pe degetele de la picioare, sprijinindu-vă strâns pe podea. Apăsați-vă mâinile pe piept.
2. Cu o expirație, ridicați trunchiul, formând astfel o linie dreaptă în spate.
3. Salvați poziția timp de 10-25 sec.
4. Coborâți încet partea superioară a corpului până la podea, apoi efectuați numărul necesar de repetări ale exercițiului în cauză.

1. Intinde-te pe fitball cu burta jos. Așezați-vă brațele și picioarele într-o poziție liberă și naturală pentru ele, coborâți privirea spre podea.
2. Cu o expirație, extindeți brațul drept și piciorul stâng în direcția obișnuită, menținând în același timp echilibrul.
3. Rămâneți pe raft timp de 10 secunde, apoi puneți ușor membrele la locul lor.
4. Repetați pașii 2 - 3 folosind brațul stâng și piciorul drept.

1. Poziționați-vă orizontal cu picioarele inferioare (până la genunchi) pe fitball. Lăsați-vă mâinile pe podea; îndreaptă-ți spatele; trage în stomac.
2. Cu o expirație, împingeți mingea departe de dvs., folosind exclusiv mușchii spatelui și abdomenului inferior. Picioarele rămân pe echipamentul sportiv. Spatele trebuie să fie drept.
3. Fără oprire, fără smucituri, trageți-vă picioarele în poziție, în timp ce deplasați fitballul.

1. Stai întins pe spate pe podea. Puneți partea inferioară a picioarelor (până la genunchi) pe fitball. Îndreptați-vă brațele și împărțiți-le.
2. Evitând mișcările bruște, mișcă-ți picioarele spre dreapta și spre stânga, ca și când ai încerca să atingi podeaua. Trunchiul rămâne nemișcat în timpul exercițiului. Răsucirile coloanei vertebrale apar exclusiv în regiunea lombară.

1. Poziționați-vă pe verticală; puneți picioarele una față de cealaltă la o distanță egală cu lățimea umerilor; îndoiți picioarele la genunchi; fixați ganterele de greutate de lucru în mâini.
2. Respirând, aplecați-vă încet înainte, evitând formarea de devieri în coloana vertebrală. Omoplații ar trebui să fie conectați între ei, iar umerii să fie întorși înapoi.
3. Când mâinile cu gantere ajung la nivelul genunchiului, reveniți încet la poziția inițială.

1. Luați gantere în mâini; picioarele ușor separate una de cealaltă la o distanță egală cu lățimea umerilor; înclinați corpul înainte până se formează un unghi de 45 de grade. Nu îndoiți membrele superioare, așezându-le dedesubt în fața voastră.
2. Îndoiți-vă brațele în brațe, trăgând ganterele de coaste. Când greutățile sunt în poziția superioară, aduceți omoplații împreună și umpleți pieptul cu aer.
3. Fără oprire, coborâți brațele, evitând sacadările și mișcările bruște.

1. Luați o poziție așezată pe un genunchi într-o lovitură.
2. Mutați corpul înainte; ia gantere în mâini; îndreaptă-ți spatele.
3. Coborâți mâinile cu greutăți de-a lungul corpului.
4. Cu o expirație, ridicați ganterele până la paralelă între brațe și podea.
5. Fără pauză, reveniți la poziția inițială.

1. Intinde-te pe podea; luați 1 ganteră cu ambele mâini; îndoiți picioarele la genunchi și apăsați ferm picioarele pe podea.
2. Scoate brațele peste piept.
3. Cu o expirație, luați materialul de cântărire înapoi fără a schimba poziția restului corpului.
4. Fără a vă opri în această poziție, readuceți mâinile în poziția lor inițială.

1. Prindeți bara transversală superioară a barei orizontale cu mâinile, așezându-le cu spatele palmelor îndreptate spre dvs. Lăsați picioarele într-o poziție liberă. Relaxați mușchii corpului.
2. Rămâneți într-o poziție suspendată cât mai mult timp posibil (cel puțin 5 minute).

1. Agățați-vă de o bară orizontală, strângând partea superioară a structurii cu perii.
2. Ridicați picioarele, fără a vă îndoi, până când acestea sunt paralele cu suprafața de susținere.
3. Cu o expirație, rotiți membrele inferioare spre dreapta și stânga, ridicând alternativ picioarele dreaptă și stângă.

1. Agățați-vă de bara orizontală, strângând bara transversală superioară cu periile.
2. Îndreptați-vă picioarele și apăsați ferm unul împotriva celuilalt.
3. După ce inspirați adânc, ridicați încet ambele membre inferioare până când se formează o paralelă între partea din spate a picioarelor și suprafața de susținere.
4. Fără a vă opri în punctul de sus, readuceți încet membrele inferioare la poziția inițială.

1. Prindeți bara superioară a barei orizontale cu mâinile. Întindeți picioarele în poziția obișnuită. Relaxați mușchii întregului corp.
2. Coborâți mâna dreaptă și plasați-o de-a lungul corpului, lăsând doar membrul stâng pe bara orizontală.
3. Linger în această poziție timp de 10 secunde.
4. Schimbați mâinile.
5. Mențineți o poziție timp de 10 secunde.
6. În funcție de numărul de repetări necesare ale exercițiului, efectuați numărul necesar de modificări în poziția membrelor.

1. Apropie-te de un perete plat. Sprijiniți-vă pe spate, în timp ce luați o poziție strict perpendiculară pe podea. Îndreptați-vă umerii; pune picioarele la lățimea umerilor; ridica bărbia; Lăsați-vă mâinile într-o poziție liberă de-a lungul corpului.
2. Cu o expirație, ridicați încet brațele drepte, trecându-le de jos în cap.
3. După ce ați atins membrele superioare ale peretelui, fără a smuci de-a lungul unei traiectorii similare, readuceți-le la locul lor în punctul inferior.
4. Repetați ridicarea de câte ori este necesar, asigurându-vă că corpul rămâne nemișcat în timpul exercițiului.

1. Luați poziția de pornire, sprijinindu-vă pe un perete plat și evitând formarea de devieri în coloana vertebrală.
2. Îndoiți-vă brațele și aduceți-le în fața dvs. în zona pieptului.
3. Respirând adânc, cât mai încet posibil, întindeți membrele superioare în lateral, menținând unghiul original de îndoire.
4. Atingând peretele cu suprafețele exterioare ale mâinilor, readuceți membrele în poziția inițială. Distanța dintre podea și braț ar trebui să fie aceeași pe tot parcursul exercițiului.

1. Luați poziția de pornire, sprijinindu-vă pe un perete plat și evitând formarea de devieri în coloana vertebrală. Lăsați-vă mâinile într-o poziție liberă de-a lungul corpului; așezați picioarele la lățimea umerilor.
2. Pe măsură ce expiri, începe încet să răsucească coloana vertebrală, aplecându-se înainte. Bărbia este apăsată pe piept, după care coloana toracică este smulsă de pe perete, apoi lombara.
3. Când pereții ating doar fesele și membrele inferioare, nu mai răsuciți coloana vertebrală.
4. Respirând adânc, începeți să vă mișcați în direcția opusă, de asemenea, îndoiți-vă treptat și revenind părțile corpului la perete.

1. Așezat pe un scaun, sprijiniți-vă spatele drept de spatele structurii mobilierului. Îndoiți brațele la coate și strângeți-le deasupra capului.
2. La expirație, îndoiți coloana vertebrală înainte cât mai mult posibil în regiunea toracică.
3. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
4. Evitând mișcările bruște, reveniți la poziția inițială.

1. Așezați-vă pe marginea unui scaun astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului.Îndreptați-vă spatele, puneți mâinile pe genunchi, relaxându-vă mușchii cât mai mult posibil.
2. Cu o expirație, ridicați umerii cât mai sus posibil fără a schimba poziția altor părți ale corpului.
3. După 30 de secunde, coborâți umerii la locul lor.
4. După repetarea exercițiului de numărul necesar de ori, începeți mișcările de rotație ale articulațiilor umărului. Schimbați direcția de mișcare la fiecare 10 rotații.

1. Stai pe marginea unui scaun. Îndreptați-vă spatele, apăsați-vă picioarele strâns pe podea; îndoiți brațele și închideți-le împreună deasupra capului.
2. Cu o expirație, întoarceți corpul spre dreapta, fără a schimba poziția corpului inferior.
3. Întrerupeți cel puțin 30 de secunde.
4. Reveniți încet la poziția inițială.
5. Vireaza la stanga.
6. După 30 de secunde, luați poziția de pornire.