Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui cu gantere pentru femei

Exercițiile care vizează dezvoltarea mușchiului trapez presupun ridicarea centurii umărului în jos cu o coborâre lentă. În acest caz, umerii sunt sub sarcina greutăților suplimentare. Barbele, ganterele, greutatea corporală proprie, echipamentele pentru exerciții sunt folosite ca echipamente sportive.

Unde este localizat mușchiul trapez? Structura și funcția

Mușchiul trapez este un pachet de fibre musculare pereche, larg și plat, care acoperă complet întregul spate al gâtului, precum și partea superioară a spatelui, situată de-a lungul coloanei vertebrale. Exercițiu pe această parte a corpului asigură crearea unei sarcini statice pe brâu și pe spate.

Vizual, mușchiul trapez se aseamănă cu un triunghi mare, a cărui bază este în contact cu coloana vertebrală, iar vârful său este îndreptat către unghiul scapulei.

Scopul funcțional al mușchiului trapez este următorul:

• în timpul activității fizice viguroase, asigură apropierea scapulei de țesutul osos al coloanei vertebrale;
• participă la procesul de rotire a scapulei în jurul axei sagittale, ceea ce face posibilă funcționarea completă a spatelui superior și a întregii centuri de umăr;
• la reducerea trapezului drept sau stâng, capul este rotit în direcția corespunzătoare;
• activarea bilaterală a fibrelor musculare asigură extinderea coloanei cervicale.

Disfuncția sau vătămarea mușchiului trapez duce la pierderea capacității de a roti complet capul, de a efectua mișcări de rotație ale gâtului. Probleme similare cu sistemul musculo-scheletic apar în cazul încălcării fasciculului nervos care reglează funcțiile trapezului drept sau stâng.

Caracteristici ale antrenamentului pentru trapez pentru femei

Exercițiile Trapezius se pot face în sala de sport sau acasă.

Caracteristicile procesului de formare care vizează dezvoltarea trapezului se află în următoarele aspecte:

Dacă se efectuează exerciții fizice în sala de sport, atunci un antrenor sau un instructor de fitness vă va sugera întotdeauna tipul corect de exercițiu și vă va oferi recomandări practice cu privire la modul de formare a greutății de lucru a echipamentului sportiv. Exercițiile de trapez care se fac acasă sunt limitate de varietatea calitativă și cantitativă a echipamentului.

De exemplu, în sala de gimnastică, puteți folosi gantere de toate greutățile, puteți folosi bile olimpice pliabile, greutăți, puteți folosi simulatoare moderne și ajutorul metodologic al unui instructor.

La domiciliu, antrenamentul cu trapez se reduce la ridicarea bilei, folosind gantere cu un interval de greutate limitat, efectuarea de exerciții cu propria greutate (bară orizontală, bare paralele, flotări de pe podea.).

Contraindicații la exercițiile cu gantere

Exercițiile asupra mușchiului trapez sunt contraindicate femeilor care au următoarele boli ale corpului:

• varice, tromboflebită și alte patologii ale țesutului vascular;
• tulburări ale activității ritmice a inimii (aritmie, tahicardie, bradicardie, angină pectorală);
• a suferit anterior un accident vascular cerebral cerebral sau un traumatism cerebral sever;
• artroza articulațiilor umărului sau cotului;
• hernia coloanei vertebrale toracice sau cervicale;
• Diabet;
• hipertensiune arterială, al cărei curs este însoțit de creșteri periodice de presiune și crize hipertensive;
  
• hernie inghinală;
• prolapsul uterului, precum și bolile inflamatorii ale sistemului reproductiv feminin;
• inflamația hemoroizilor.

Femeile care se află într-o stare de sarcină trebuie să abandoneze temporar exercițiile de forță pentru mușchii trapez. Acest avertisment este justificat de riscul apariției complicațiilor la purtarea unui făt, precum și de întreruperea precoce a sarcinii în stadiile incipiente.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Exercițiile asupra mușchiului trapez sunt interzise fără a se încălzi mai întâi. Se compune din următoarele acțiuni:

1. Jogging la 300 m distanță.
2. Întoarce corpul în lateral. 20 de repetări pe partea dreaptă și pe cea stângă.
3. Mișcări de rotație ale articulațiilor umărului. Ambele mâini sunt întinse simultan sau fiecare la rând. Recomandat pentru 30 de repetări.
4. Îndoiți înainte și înapoi, care constau din 35 de repetări.
5. Mișcări de rotație ale capului. Trebuie să faci 30 de viraje spre dreapta și spre stânga.
6. Înclinarea gâtului înainte și înapoi. Faceți 25 de repetări.

Sfârșitul încălzirii este încălzirea independentă a spatelui gâtului și a spatelui superior cu ajutorul mișcărilor de masaj. Durata medie de pregătire pentru procesul de instruire este de 15 minute.

Exerciții de trapez pentru acasă și sală de gimnastică

Există o mare varietate de exerciții de rezistență care ajută la dezvoltarea mușchilor trapez, la consolidarea forței lor fizice, la adăugarea volumului, a masei musculare și a definiției.

Plimbarea fermierului cu gantere

Acest exercițiu începe cu selectarea greutății optime a ganterelor.

Când este selectat un echipament sportiv, trebuie să respectați următoarea tehnică:

1. Luați gantere în ambele mâini.
2. Aliniați postura și îndoiți ușor coloana lombară.
3. Mergeți pe o distanță de 25 m cu mișcări uniforme și uniforme, apoi întoarceți-vă și reveniți la punctul de plecare de unde a fost luat startul.
4. Urmăriți-vă respirația în timp ce mergeți. Ar trebui să fie profund și uniform.

Acest exercițiu este similar cu mersul cu două pungi mari. După prima abordare, trebuie să vă odihniți 2-3 minute, apoi repetați aceleași acțiuni. Se recomandă efectuarea a cel puțin 3-4 abordări pe antrenament. Exercițiul asigură pomparea fasciculului superior de trapez.

Inclinarea cu gantera ridica din umeri

Acest exercițiu se efectuează într-un cadru de gimnastică. Va trebui să setați presa de bancă la un unghi de 45 de grade. Apoi, trebuie să selectați greutatea de lucru a ganterelor.

Când pregătirea pentru antrenament este completă, începe următoarea secvență de exerciții:

1. Femeia se întinde pe burtă pe o bancă așezată la un unghi de înclinare specificat.
2. Ganterele sunt fixate în mâini.
3. La inspirație, se realizează flexia articulațiilor cotului și diluarea ganterelor, astfel încât să fie asigurată devierea spatelui toracic și a omoplaților.
4. Pe măsură ce expiri, mușchii trapez se relaxează, iar brațele revin la poziția lor inițială.

Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea fasciculului mediu și inferior al mușchilor trapez. Se recomandă să faci 8 repetări în 3 seturi. În timpul activității fizice, ar trebui să vă păstrați postura cât mai uniformă posibil.

Ridică din umeri cu greutăți la spate

Acesta este un exercițiu provocator din punct de vedere tehnic pentru femeile cu experiență de antrenament.

Se efectuează după cum urmează:

1. Luați o bară olimpică pliabilă și câștigați pe ea o greutate de lucru corespunzătoare forței fizice a atletului.
2. Femeia este în poziție verticală. Picioarele sunt fixate la lățimea umerilor.
3. Mâinile sunt înfășurate în spate, se ia o mână și se ține în spate la nivelul spatelui inferior.
4. La inspirație, greutatea este ridicată cu mușchiul triceps și trapez atât cât permite flexibilitatea articulației umărului.
5. La expirație, bara revine la nivelul spatelui inferior.

Exercițiul se efectuează pentru 10 repetări în 3 seturi. Oferă creșterea musculară a segmentului de trapez inferior. Face această parte a corpului mai proeminentă. Acest exercițiu se efectuează folosind gantere sau greutăți. Principiul antrenamentului este de a pompa partea cervicală a capcanelor, precum și segmentul mijlociu al acestui mușchi.

Tehnica ridicării brațelor cu greutăți este următoarea:

1. Femeia se află în poziție verticală și picioarele sunt la distanță de umeri.
2. În mâini sunt gantere cu greutatea de 3 kg și mai mult sau greutăți.
3. La inhalare, echipamentul sportiv este ridicat în fața ta.
4. La expirație, membrele superioare cu gantere sau greutăți revin la nivelul șoldurilor.

În momentul exercițiului, este necesar să vă asigurați că articulațiile cotului nu se îndoaie. Greutățile trebuie alese mici. Sarcina principală a antrenamentului este de a efectua corect exercițiul, creând o sarcină fizică optimă pe mușchii trapez. Numărul recomandat de repetări este de 12 ori, 3 seturi.

Cablare cu o povară improvizată

Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu amintește de ridicarea brațelor ponderate. Numai direcția de mișcare a brațelor diferă, iar sarcina fizică este creată numai în partea superioară a trapezului.

Cablarea cu o greutate improvizată se realizează după cum urmează:

1. Este necesar să luați o poziție verticală și să vă întindeți picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați gantere, greutăți sau clătite dintr-o bară pliabilă.
3. La inhalare, brațele sunt împrăștiate de șolduri până la nivelul articulației umărului.
4. Pe măsură ce expiri, membrele coboară lin la nivelul centurii.

Coatele ar trebui să fie drepte, fără să se îndoaie. În timpul antrenamentului, se recomandă efectuarea a 8-10 repetări în 3-4 seturi. Acest exercițiu dezvoltă indirect brâul de umăr.

Deadlift

Un exercițiu complex și traumatic care vă permite să dezvoltați simultan toate părțile mușchilor trapez. Pentru a o efectua, se folosește doar bara.

Tehnica de antrenament este următoarea:

1. Pe bara unui bar olimpic pliabil, este necesar să colectați numărul necesar de clătite, a căror greutate corespunde cu puterea fizică a sportivului.
2. Puneți picioarele la lățimea umerilor și păstrați-vă spatele cât mai uniform cu o ușoară deviere a coloanei lombare. Bara se află în fața sportivului.
3. Femeia se apleacă și fixează bara cu mâinile. Distanța dintre mâinile membrelor ar trebui să corespundă lățimii umerilor.
4. La inhalare, partea inferioară a spatelui este extinsă și corpul este ridicat.
5. În timp ce expiră, femeia se apleacă din nou și pune bara pe podea.

Împreună cu trapezul, este pompat mușchiul latissimus dorsi. Acest exercițiu este de bază și complex pentru toți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. În timpul antrenamentului, trebuie să efectuați 7 repetări a câte 3 seturi.

Indoit peste rand

La fel ca în cazul deadlift-ului, bara este folosită ca echipament sportiv.

Latura tehnică a exercițiului constă în următoarele acțiuni:

1. Picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii.
2. Femeia se apleacă înainte, iar coloana vertebrală este menținută cât mai dreaptă posibil.
3. Bara este strânsă ferm de mâini.
4. La inhalare, bara este trasă până la suprafața pieptului. În acest caz, corpul continuă să fie înclinat, iar postura este păstrată extrem de uniformă.
5. La expirație, echipamentul sportiv este așezat pe suprafața podelei.

Particularitatea acestui exercițiu este că nu poate fi efectuată cu scuturi sau cu spatele îndoit. În acest caz, este posibilă vătămarea coloanei vertebrale toracice. Numărul recomandat de repetări este de 8 ori în 3 seturi, o pauză între care este de 2-3 minute.

Ridicarea ganterelor pe spate la centură

Acest exercițiu se efectuează alternativ, mai întâi pentru stânga, apoi pentru trapezul drept.

Tehnica procesului de instruire este după cum urmează:

1. Trebuie să folosiți o presă pe bancă pe care sunt așezate palma și genunchiul piciorului.
2. Spatele este menținut cât mai drept posibil pentru a preveni deformarea coloanei vertebrale.
3. O gantere sau un kettlebell este luat în mâna liberă.
4. La inhalare, echipamentul sportiv este tras în sus până la centură.
5. Pe măsură ce expiri, gantera revine la suprafața podelei.

Acest exercițiu vă permite să pompați pachetul muscular inferior și mediu al trapezului. Efectuat pentru 10 repetări în 3 seturi.

Ridică-te până la bărbie

Un exercițiu foarte eficient, care vă permite să pompați mușchii trapezului superior. Un barbell sau kettlebell este folosit ca echipament sportiv.

Tehnica procesului de instruire este după cum urmează:

1. Femeia ia o poziție verticală, iar picioarele sunt fixate la lățimea umerilor.
2. Bara este în mâini la nivelul șoldului. Prinderea trebuie să fie cât mai îngustă cu periile una lângă alta.
3. Pe măsură ce inspirați, bara este trasă până la suprafața bărbie.
4. Pe măsură ce expiri, bara este coborâtă înapoi până la nivelul șoldului.

Numărul optim de repetări este de 12 ori în 3 seturi. Intervalul de timp de odihnă trebuie să fie de 3 minute.

Deadlift Lee Haney

Acest exercițiu se face cu o bilă. Promovează dezvoltarea fasciculului inferior al mușchilor trapez și deltoid.

Tehnica pentru efectuarea exercițiului implică următorii pași:

1. Trebuie să-ți pui picioarele la lățimea umerilor.
2. Așezați bara cu clătitele colectate în spate.
3. Fixați-vă mâinile pe bară și ridicați echipamentul sportiv la nivelul feselor.
4. La inhalare, articulațiile cotului membrelor superioare se îndoaie, iar bara este trasă în direcția omoplaților.
5. La expirație, echipamentul sportiv cade.

Se recomandă să faci 6 repetări în 3 seturi. Exercițiul a fost dezvoltat de celebrul culturist Lee Haney și poartă numele său.

Romanian Haltere Deadlift

Acest exercițiu este efectuat într-un mod similar cu clasicul deadlift cu barbell. În acest caz, se utilizează gantere.

Aspectul tehnic al instruirii este următorul:

1. Trebuie să-ți pui picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați gantere cu greutate de lucru.
3. Înclinați-vă înainte și aliniați-vă spatele.
4. În timp ce inhalați, îndoiți partea inferioară a spatelui și readuceți corpul în poziție verticală.
5. În timp ce expiri, apleacă-te din nou în față.

Este necesar să efectuați 12 repetări în 3 seturi. Dacă comparați exercițiul cu deadlift-ul, atunci ultimul tip de antrenament este mai eficient.

Un set de exerciții pentru casă

Acasă, puteți efectua doar exerciții de bază pentru dezvoltarea mușchilor trapez.

În acest caz, procesul de formare poate arăta astfel:

• luni - încălzire, deadlift, ridicarea barei până la bărbie, împingeri pe bare inegale (12 repetări, 3 seturi);
• marţi - odihna si refacerea tesutului muscular;
• miercuri - încălzire, cabluri cu greutăți improvizate, deadlift românesc cu gantere, flotări de la podea (de 15 ori în 3 seturi);
• joi - o zi de recuperare musculară și nutriție îmbunătățită;
• vineri - o plimbare a unui fermier cu greutăți, trage cu bara îndoită, trageți pe bara orizontală (de 10 ori în 3 seturi);
• sâmbătă - antrenament cardiac, care presupune alergarea pe o distanță de 2 km.

Duminica este o zi de odihnă completă, recuperare a forței fizice, nutriție îmbunătățită și pregătire psihologică pentru antrenamentul săptămânii viitoare.

Un set de exerciții pentru sala de sport

Efectuarea unui set de exerciții pentru mușchii trapez în sala de sport face posibilă organizarea unui proces de antrenament cu participarea unui antrenor personal sau a unui instructor de fitness.

Programul de pompare a trapezului poate arăta astfel:

• Luni - încălzirea mușchilor, deadlift Lee Haney, deadlift românesc cu gantere, ridicarea greutăților la centură;
• Marți - nutriție îmbunătățită, somn în timpul zilei și recuperare corporală;
• Miercuri - încălzirea fibrelor musculare, întinderea ganterelor în lateral, flotări de pe podea (de 15 ori în 3 seturi), ridicarea ganterelor în spate;
• Joi - recuperare musculară, nutriție îmbunătățită, pui de somn și odihnă bună;
• Vineri - ridică din umeri pe o bancă înclinată cu gantere, trageți pe o bară orizontală (de 10 ori în 3 seturi), ridică din umeri cu greutăți în spate.
• Sâmbătă - antrenament complex al sistemului cardiovascular, care implică jogging pe o bandă de alergat (distanță 1,5 km), genuflexiuni (20 de repetări în 5 seturi);
• Duminică - bea multe lichide, nutriție îmbunătățită, somn în timpul zilei și calm calm psiho-emoțional, care vizează restabilirea forței fizice a corpului.

Exercițiile care se efectuează pe mușchiul trapez presupun utilizarea unor astfel de echipamente sportive precum bile, greutăți, gantere, clătite. Majoritatea antrenamentelor pentru această parte a coloanei vertebrale toracice și cervicale sunt greutăți de tracțiune în condiții în care corpul sportivului este într-o poziție orizontală pe o bancă de presare pe bancă sau este ușor înclinat înainte.

Primul rezultat pozitiv al pompării mușchiului trapez poate fi observat după 2 luni de antrenament intens.

Videoclipuri cu exerciții înapoi

Cum să construiți în mod eficient mușchii spatelui: