Un stil de viață sedentar are un efect dăunător asupra stării sistemului musculo-scheletic uman în general și asupra tonusului mușchiului iliopsoas în special. Lipsa necesarului exerciții și întinderi reduce disponibilitatea funcțională a acestui mușchi, acesta slăbește.
Așezarea prelungită pe un scaun în timpul zilei de lucru duce la o contracție sistematică a mușchilor iliaci și lombari. Încărcarea continuă pe termen lung afectează negativ elasticitatea acestui grup muscular.
Esență și principii de bază
Mușchiul iliopsoas, exerciții de antrenament care sunt direct legate de funcțiile pe care le îndeplinește, constă din două pachete musculare mari:
- Lombar mare... Acest mușchi este situat printre mușchii abdominali (sub grupul muscular inghinal). Partea superioară provine din primele 6 vertebre. În partea de jos, este atașat la micul proces (trohanter) al femurului. În formă, mușchiul psoas seamănă cu un fus și are o secțiune transversală semnificativă în raport cu restul mușchilor pelvini. Funcția principală a mușchiului major psoas este de a flexa corpul la nivelul articulației șoldului.
- Iliac... Acest pachet muscular este situat adânc sub mușchii abdominali și este situat în fosa iliacă. De acesta este atașată marginea superioară a mușchiului iliac. Punctul inferior de atașament coincide complet cu marginea inferioară a mușchiului major psoas. Mușchiul iliac plat și larg participă activ la procesul de flexie a corpului în articulația șoldului.
În acest fel, ambii mușchi au funcții identice, în partea superioară provin din puncte diferite, iar în partea inferioară sunt atașați de tendoane mici la procesul femurului.
Inervație (asigurarea țesuturilor și fibrelor musculare cu o legătură cu sistemul nervos central și, în consecință, asigurarea funcționării acestora) a mușchiului iliopsoas - plexul nervos din regiunea lombară.
În plus față de flexarea corpului la articulația șoldului, mușchiul iliopsoas menține echilibrul corpului atunci când articulațiile sunt fixate. Acest mușchi nu este practic implicat în procesul de mișcare. Cu toate acestea, joacă un rol important în formarea unei curbe fiziologice naturale în coloana lombară la om.
În acest sens, există mai mulți factori de risc principali pentru mușchiul iliopsoas (PPM):
| Contracție excesivă | Apare cu o ședere nemișcată prelungită. În acest caz, este necesar exercițiu pentru a ajuta la relaxarea mușchilor. Sarcinile statice și mișcările lente măsurate de la yoga vă permit să faceți față acestei sarcini, precum și să întindeți MRP. |
| Degradarea musculară | Un stil de viață sedentar și lipsa activității fizice regulate duce la o slăbire a mușchiului iliopsoas. Întărirea PPM necesită exerciții de forță pentru a antrena cavitatea abdominală. |
Având în vedere toate caracteristicile discutate mai sus cu privire la structura anatomică a mușchiului, locurile atașamentului său și funcțiile pe care le îndeplinește, setul principal de exerciții este format pentru a întări PPM, întinderea și relaxarea. Pentru a restabili mușchiul, este necesar să se ia în considerare fiecare dintre factorii care afectează funcționarea defectuoasă a mușchiului iliopsoas.
Indicații pentru începutul utilizării
Mușchiul iliopsoas este supus a două tipuri principale de deformare: atrofie și hipertonicitate. Munca grea, exercițiile fizice sau stilul de viață sedentar duc la hipertonicitatea PPM.
Acest lucru poate provoca următoarele boli:
- Hiperlordoza. Se manifestă cu un spasm al mușchiului iliopsoas. Este însoțit de o deviere excesivă a spatelui inferior și de un stres crescut pe coloana vertebrală.
- Afectarea funcției renale excretoare... Un PPM tensionat comprimă organele sistemului excretor uman și le împiedică să își îndeplinească funcția principală.
- Probleme digestive... Localizarea profundă a mușchiului face ca organele abdominale să depindă de funcționarea corectă a mușchiului.
Cu atrofia PPM, o persoană dezvoltă o înclinare în coloana toracică și sindromul spatelui plat în coloana lombară. Munca musculară incorectă duce la degenerarea sa ulterioară. Ca urmare, articulația șoldului este deplasată.
Contraindicații pentru utilizare
Gama de exerciții pentru întărirea, întinderea și relaxarea mușchiului iliopsoas este extinsă. Puteți alege mișcarea necesară din programele de antrenament în atletism sau gimnastică de remediere. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiul, trebuie să consultați un fizioterapeut sau un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi.
Sfaturi utile
Un set de exerciții de bază pentru antrenamentul PPM nu necesită echipament suplimentar. Toate mișcările pot fi efectuate acasă. Cu toate acestea, cel mai bine este să nu alergați mușchiul iliopsoas și să faceți mișcare ca măsură preventivă. Deci PPM ia o parte activă atunci când aleargă sau merge.
Pentru a întări mușchii, este suficient să exersezi mersul pe jos 25-40 de minute. In fiecare zi.
Complexul principal
Mușchiul iliopsoas, pentru care exercițiile sunt împărțite în trei grupe principale, poate fi necesar să fie întărit, întins sau relaxat. Revenirea PPM a funcțiilor pierdute în procesul activității vitale poate fi asociată cu fiecare dintre metodele descrise
Un set de exerciții de yoga este folosit pentru a întinde și prelungi mușchiul iliopsoas.
Fizioterapia bazată pe fixarea sarcinii statice vă permite să vă întindeți și să întăriți simultan grupul muscular țintă.
Următorul complex de măsuri terapeutice și profilactice a devenit răspândit:
- Exercițiul „Călăreț”. Se efectuează prin analogie cu atacurile clasice asupra unui picior fără a păși înainte. Poziția de pornire: piciorul stâng este așezat cu mult înainte în fața dvs., piciorul drept este așezat cât mai departe posibil. Iar poziția indicată se realizează coborând în jos până când genunchiul piciorului drept atinge podeaua. În acest caz, în punctul cel mai de jos, coapsa piciorului stâng din față ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Pe măsură ce vă antrenați, călcâiul membrului frontal poate fi apropiat de fese. Corpul elevului trebuie să fie situat perpendicular pe podea (este permisă o ușoară deplasare înapoi de la planul vertical). Este important să se monitorizeze conservarea devierii fiziologice în partea inferioară a spatelui. După o întârziere în poziția indicată timp de 5-15 secunde. ar trebui să schimbați poziția picioarelor. Membrul drept se extinde înainte, iar membrul stâng se mișcă înapoi.
- Se întinde dintr-o poziție așezată pe podea. Așezați-vă pe o suprafață plană, cu picioarele în fața dvs., cu genunchii îndoiți. Este necesar să conectați părțile inferioare ale ambelor picioare, cu genunchii răspândiți în lateral și atingând podeaua. Din această poziție, corpul trebuie înclinat înainte până când pieptul atinge podeaua sau cât mai adânc posibil. Cu suficientă flexibilitate, este posibil să efectuați îndoiri înainte cu picioarele drepte, întinse înainte și plate. În acest caz, ar trebui să vă apucați picioarele cu mâinile și să coborâți cât mai adânc posibil, trăgând corpul în jos cu mâinile.
Una dintre cele mai comune modalități de a întări mușchiul iliopsoas este de a face exerciții cu bare orizontale. Tragerea picioarelor suspendate poate fi realizată atât în stilul sarcinilor statice, cât și dinamice.
Exerciții pe bara orizontală:
| Ridicarea picioarelor la presă 3-4 * 15-20 repetări | Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă poziționați corect pe bara orizontală. Mâinile trebuie să înfășoare strâns bara transversală „în încuietoare”. Aceasta înseamnă că degetele mari ar trebui să se înfășoare în jurul barei orizontale de jos, nu de sus. În acest caz, mâinile ar trebui să fie separate la lățimea umerilor. Acest lucru va evita balansarea. Picioarele îndoite sunt ridicate până când genunchii ating pieptul. Coborârea membrelor inferioare în poziția de plecare trebuie efectuată fără probleme. |
| Piciorul suspendat se ridică cu o întârziere în punctul de sus | Exercițiul este complet similar cu cel discutat mai sus, dar este realizat în stilul unei sarcini statice. Este necesar să vă ridicați picioarele pentru a atinge pieptul și să le fixați în această poziție pentru timpul maxim posibil. |
| Colț orizontal | Exercițiul se efectuează dintr-o poziție în decubit dorsal. Mâinile la cusături, ușor depărtate de corp și întoarse palmele în jos. Umerii și capul sunt plate pe podea. Din poziția inițială, picioarele drepte sunt ridicate în verticală. Este important să vă asigurați că MRP și mușchii abdominali primesc stres continuu. Răpirea excesivă a picioarelor în plan abdominal nu este permisă. |
Mușchiul iliopsoas, ale cărui exerciții de relaxare sunt disponibile pentru persoanele de toate nivelurile de fitness, este predispus la spasme. Un stil de viață sedentar poate duce la dezaliniere a fibrelor musculare sau stres excesiv asupra MRP.
Pentru a elimina spasmele, se utilizează un set de exerciții, care vizează relaxarea treptată și tensiunea PPM:
- Etapa de relaxare... Se efectuează în decurs de 1-2 minute. Este necesar să vă așezați pe un pat sau o canapea în așa fel încât corpul să fie bine fixat pe suprafața de susținere. Picioarele ar trebui să atârne peste margine. În acest caz, poziția lombarei ar trebui să fie fixată în poziția anatomic corectă. Pentru a face acest lucru, puneți o rolă moale sub ea. Din poziția descrisă, ar trebui să vă strângeți mușchii și să ridicați picioarele drepte pentru a fi paralele cu podeaua. Apoi începeți să le îndoiți fără să vă opriți. La punctul final, coapsele trebuie să fie perpendiculare pe podea, iar picioarele inferioare să fie suspendate (picioarele nu ating suprafața patului sau a canapelei).
- Etapa de tensiune. Se efectuează în decurs de 5-10 secunde. Din poziția finală din etapa de relaxare, este necesar să îndreptați picioarele reunite la o linie paralelă cu podeaua. Fixați această poziție pentru timpul specificat și reveniți la stadiul de relaxare.
Fixarea rezultatului
Rezultatele obținute pot fi consolidate prin creșterea activității fizice. Mersul în aer curat sau drumețiile scurte pe teren deluros vor forța mușchiul să lucreze ca de obicei. Mersul pe drumuri denivelate este anatomic mai acceptabil pentru oameni. Procesul evolutiv a adaptat sistemul musculo-scheletic la acest tip de sarcină.
Când să vă așteptați la efect
Efectul antrenamentului apare în funcție de etapa de începere a antrenamentului. Când apare un spasm, gimnastica relaxantă poate da rezultate după câteva săptămâni de antrenament. Cu toate acestea, poate dura câteva luni până la câțiva ani pentru a reveni la curbura naturală a spatelui inferior și la postura corectă.
Mușchiul iliopsoas afectează sănătatea și pregătirea funcțională nu numai a sistemului musculo-scheletic uman, ci și a sistemelor adiacente, precum și a organelor interne ale cavității abdominale.
Simptomele degradării musculare apar treptat. Prin urmare, pentru a preveni complicațiile, ar trebui să începeți imediat să faceți exerciții pentru a întări mușchiul iliopsoas.
Video cu exerciții pentru mușchiul iliopsoas
Exerciții pentru mușchiul iliopsoas: