Exerciții pentru spate, postura femeilor, cu osteocondroză, scolioză, hernie. Antrenament cu și fără gantere acasă

În viața modernă, problemele personale de zi cu zi, financiare, afectează puternic sistemul nervos și starea fizică a oamenilor. Activitățile sportive regulate, exercițiile fizice sunt necesare pentru a restabili puterea, a ameliora stresul.

Nu este întotdeauna posibil să vizitați săli de sport și cluburi de fitness. O alternativă la centrele sportive scumpe sunt exercițiile de spate la domiciliu.

Cum să faci exercițiile corect

Orice exercițiu fizic efectuat fără instrucțiunile unui antrenor necesită respectarea anumitor reguli:

• În primul rând, este necesar navigați corect în timpul exercițiului... Aici părerile sunt împărțite. Unii oameni consideră dimineața devreme cel mai bun moment. Alții se apleacă spre orele de seară (16-18 ore). Timpul de antrenament depinde de starea fizică. Corpul nu trebuie să fie obosit pentru a renunța pe deplin la forța sa pentru activitatea fizică în timpul exercițiului. Dacă este aleasă ora, nu este recomandat să o schimbați pe parcursul întregului curs de formare.
• Cursurile se țin cel puțin 45 de minute, dintre care 10 minute sunt petrecute la încălzirea mușchilor.
• Frecvența exercițiilor nu trebuie să depășească de 4 ori pe săptămână (cursuri la fiecare două zile). Activitățile zilnice pot fi foarte epuizante.
• Daca este posibil se recomandă desfășurarea orelor în aer curat (pe balcon, în grădină). Dacă acest lucru nu este posibil, este recomandabil să vă antrenați într-o cameră spațioasă, cu mult aer.
• Exercițiile fizice la domiciliu sunt recomandate numai dacă aveți experiență instruiri sub îndrumarea unui instructor.

Important! Nu faceți exerciții pe stomacul plin. Medicii avertizează: pentru a evita disfuncționalitatea sistemului cardiovascular, antrenați-vă cu 6-8 ore înainte de culcare.

Încălzire

Este recomandat să vă întindeți corpul câteva minute înainte de a începe exercițiile. Încălzirea este necesară în primul rând pentru pregătirea căilor respiratorii, a sistemului nervos central pentru exerciții de bază. În special, încălzirea corpului este recomandată în timpul sezonului rece.

Există 3 tipuri de încălzire:

• nemișcat (static);
• mobil (dinamică);
• haotic (balistic).

Tipuri de încălziri:

• Încălzirea statică este concepută pentru a întări membrele, a tensiona sistemul muscular.
• O încălzire dinamică este o repetare a acelorași mișcări într-un ritm lent.
• Încălzirea balistică implică mișcări haotice.

Cel mai popular este încălzirea dinamică. Principalul lucru nu este să cheltuiți multă energie pentru încălzirea corpului, astfel încât exercițiile de bază să fie ușoare. Nu este deloc necesar să porniți o încălzire cu o alergare, vă puteți limita la sărituri de coardă sau sărituri la locul lor.

Exerciții simple și eficiente la spate

Spatele necesită o atenție specială, deoarece este suportul pentru întregul corp. Sănătatea întregului corp depinde de starea spatelui, dar se acordă atenție acestuia atunci când durerea și oboseala se fac simțite.

Este necesar să întăriți în mod regulat sistemul muscular cu exerciții pentru spate.

Pentru a vă antrena continuu, puteți face mișcare acasă. Sunt oferite o serie de sesiuni de antrenament în spate.

Crunchii lombari

Exercițiile sunt similare cu metoda de terapie manuală utilizată de medici, dar răsucirile lombare se efectuează independent, fără asistență:

1. Antrenamentul începe cu o poziție în decubit dorsal.
2. Piciorul drept trebuie îndreptat spre stânga și îndoit la genunchi.
3. Mâna stângă susține genunchiul drept, mâna dreaptă trebuie așezată pe podea într-o poziție extinsă.
4. În timpul exercițiului, trebuie să încercați să apăsați ferm spatele pe podea, astfel încât umerii să o atingă.
5. Genunchiul ținut de mână trebuie să atingă, de asemenea, podeaua.
6. Repetați același lucru cu piciorul stâng spre dreapta.

Faceți exercițiul de 5-6 ori.

Întinderea Fitball

Fitball este foarte popular în zilele noastre pentru efectuarea diverselor exerciții de sănătate, preventive și sportive. Exercițiile periodice de fitball promovează arderea grăsimilor, ameliorează durerea, ameliorează oboseala. Fitball este de mare ajutor pentru problemele cu coloana vertebrală.

Exerciții:

1. Întins cât mai confortabil cu stomacul pe fitball, trebuie să puneți mâinile pe podea lățimea umerilor și, lucrând cu mâinile, să mergeți înainte, mingea nu va fi sub genunchi.
2. Corpul ar trebui să ia o formă dreaptă, orizontală.
3. Pentru a menține echilibrul, aveți nevoie de mușchii spatelui, dar mențineți gâtul relaxat.
4. Apoi, strângeți presa, cu picioarele în poziție dreaptă, ridicați șoldurile, sprijinindu-vă picioarele pe minge.

Trebuie să începeți cu 5-6 repetări, crescând numărul de până la 12 ori. Exercițiile fizice întăresc coloana vertebrală.

Păstrarea picioarelor statice

Un exercițiu elementar, dar necesar. Ameliorează oboseala picioarelor, îmbunătățește circulația sângelui, crește fluxul sanguin în spate, reduce durerea în regiunile coloanei vertebrale și lombare.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați o poziție culcată, ridicând picioarele în sus, sprijinindu-le, de exemplu, pe un perete sau pe un scaun, fără a le strânge.

Deadlift

Exercițiul de spate mort este ușor de făcut acasă.

Se lucrează mușchiul psoas și extensorul coloanei vertebrale:

1. Pentru a-l efectua, trebuie să vă ridicați drept, cu gantere în mâini, să vă aduceți omoplații unul la celălalt.
2. Poziția picioarelor trebuie să corespundă lățimii șoldurilor, spatele este îndoit la partea inferioară a spatelui, mâinile cu gantere trebuie ținute de-a lungul șoldurilor.
3. Respirați adânc, fără a vă îndoi genunchii, aplecați-vă înainte, astfel încât panta să fie paralelă cu podeaua (puteți ușor mai sus).
4. Mâinile cu gantere trebuie ținute ușor departe de tibie.
5. Expirând cu forță, luați poziția inițială și aduceți omoplații împreună.
6. Ganterele ar trebui să aibă o greutate medie pentru a controla cu ușurință munca spatelui.

Exercițiu de rugăciune

Pentru antrenament, veți avea nevoie de un antrenor de bloc, care poate fi instalat cu ușurință acasă, sau luați un amortizor de cauciuc și fixați-l pe traversă:

1. Trebuie să luați mânerul furcat al simulatorului, să-l aruncați peste cap, să îngenuncheați la un pas de mașină.
2. Când expirați, strângeți presa, direcționați pieptul spre pelvis cu mușchii abdominali (răsuciți corpul în jos).
3. Gâtul nu este supus presiunii, este în armonie în mișcare cu întregul corp într-o singură linie dreaptă.
4. Când răsuciți, este necesar să expirați simultan puternic, să strângeți presa.

Acest exercițiu este cel mai eficient pentru abs.

Ridicarea bazinului

Tehnica ridicării bazinului în decubit dorsal este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii feselor, contribuind la rotunjirea formelor din această parte. Puteți stăpâni cu ușurință tehnica. Se recomandă antrenamentul cu pantofi antiderapanti.Inițial, este conceput pentru a se antrena timp de 15-20 de minute, obișnuind treptat corpul cu stresul.

Performanţă:

1. După 5 minute de încălzire ușoară, întindeți-vă pe spate cu un covor pregătit în prealabil.
2. Capul și corpul trebuie apăsate pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
3. Îndoiți genunchii, astfel încât degetele de la picioare aproape să vă atingă călcâiele. În acest caz, întregul picior ar trebui să fie apăsat pe podea.
4. După ce ați luat poziția necesară, puteți începe să ridicați bazinul.
5. Este necesar să atingeți înălțimea maximă, fără a vă ridica capul, umerii, brațele de pe podea.
6. Este necesar să ridicați bazinul, sprijinindu-vă pe un picior plin, este imposibil pe degetele de la picioare.
7. După ce ați ajuns la ridicarea maximă a bazinului, este recomandabil să țineți până la 3-4 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.

În timpul exercițiului, ar trebui să existe o senzație de tensiune în pelvis și fese.

După câteva ședințe, tehnica de ridicare a bazinului poate fi realizată cu gantere, o bară. Mâinile cu gantere ar trebui să fie pe partea pelviană, astfel încât să nu existe presiune asupra stomacului. Nu este recomandat să faceți scuturări bruște, există pericolul de rănire.

Exercițiu de înotător

Acest exercițiu face posibilă distribuirea uniformă a sarcinii pe întregul corp. Tehnica de antrenament presupune lucrul mușchilor întregii suprafețe a brațelor și picioarelor, inclusiv a mușchilor spatelui asociați coloanei vertebrale.

Performanţă:

1. Prima poziție. După ce ați așezat un covor de gimnastică, luați o poziție înclinată, cu fața în jos, îndreptați brațele înainte și îndoiți spatele. Degetele picioarelor drepte ar trebui să atingă podeaua.
2. A doua poziție. Trebuie să vă apăsați bărbia pe podea, mâinile în prima poziție, privirea ar trebui să fie îndreptată spre mâini. Apoi, trebuie să ridicați mâna dreaptă în sus (nu foarte sus) simultan cu piciorul stâng la aceeași înălțime. După ce țineți 3-4 secunde, reproduceți același lucru practicând brațul stâng și piciorul drept.
3. A treia poziție. Este necesar să repetați mișcarea brațului-piciorului de mai multe ori, încercând să nu atingeți podeaua cu membrele și, pe cât posibil, să realizați o sincronizare maximă în mișcările brațelor și picioarelor.

Ridică peretele

Exercițiile la domiciliu pentru spate includ o tehnică de ridicare a brațelor pe perete, adesea utilizată și în kinetoterapie. Exercitiile fizice sunt eficiente in intarirea spatelui superior.

Poate fi efectuat nu numai acasă, ci și la locul de muncă (ajută mult după o lungă stare nemișcată):

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele la perete sprijinit de el cu capul, omoplații, fesele.
2. Distanța dintre picioare și perete nu trebuie să depășească 30 cm.
3. Mâinile trebuie ridicate în sus cu spatele la perete, aducându-le la nivelul urechilor (treapta inițială), apoi, fără a ridica corpul de perete, trebuie direcționate mai sus, ținând coatele apăsate de perete.
4. Conectând brațele ridicate deasupra capului, puteți reveni la poziția inițială.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții de întărire a spatelui

Adesea, slăbiciunea spatelui este cauza oboselii, a mersului neatractiv, a înclinării. Un set special de exerciții a fost elaborat pentru a întări mușchii spatelui, a ameliora oboseala. Tehnica necomplicată vă permite să vă antrenați acasă.

Instructorii de fitness vă recomandă ca, pentru a obține efectul, să faceți mișcare de 4 ori pe săptămână timp de cel puțin 25 de minute.

Exercițiul unu - Hip Bridge

Înainte de a începe cursurile, este recomandat să faceți o încălzire ușoară sub formă de alergare pe loc sau sărituri de coardă și exerciții de respirație.

Pentru a efectua exercițiul principal, trebuie să luați o poziție culcată cu genunchii îndoiți (unghi de 90 °). Brațele sunt paralele între ele. Este necesar să ridicați șoldurile, formând o linie cu corpul, sprijinindu-vă pe picioare și pe umeri. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Exercițiul doi - „Câine și pasăre”

Într-o poziție pe patru picioare, ridicați brațul stâng și piciorul drept împreună, încercați să țineți 2-4 secunde, reveniți la poziția inițială.

Spatele trebuie să fie drept în timpul execuției.

Apoi, trebuie să repetați același lucru, schimbând brațul și piciorul.

Exercițiu scândură cu trei laturi

Exercițiul începe cu o poziție culcată pe partea ta. Cu o mână sau o parte îndoită a brațului, trebuie să apăsați pe podea. Este recomandat să vă odihniți pe podea cu o perie (palma) pentru persoanele care au fost implicate în sport de mult timp.

Pentru începători, cel mai bine este să folosiți un braț îndoit. Trebuie să încercăm să ridicăm corpul, sprijinindu-ne pe braț și picioare. În poziție ridicată, poza este foarte asemănătoare cu un triunghi. Dacă tehnica este ușoară, puteți ridica și coborârea piciorului superior în timpul exercițiului.

Exercițiu patru - lunges

Acest exercițiu afectează în mod eficient coloana vertebrală, îndreaptă postura, în același timp, este destul de ușor de efectuat. Durata antrenamentului este de 15-20 de minute.

Trebuie să faci calm un pas înainte cu un picior, așezând mâinile pe centură sau șolduri. Apoi, îndoiți piciorul întins și asigurați-vă că coapsa și podeaua sunt paralele una cu cealaltă. Postura trebuie să fie dreaptă, cu capul ridicat. Repetați genuflexiunile cu fiecare picior de 10-15 ori. Exercițiul lunges poate fi făcut și în diagonală.

Exerciții pentru îndreptarea și întinderea coloanei vertebrale

Pentru a forma o postură corectă, trebuie să vă mișcați mult și activ. Dacă vă țineți corect spatele în timp ce mergeți, monitorizați-vă în mod regulat postura în poziție așezată, practic nu vor exista probleme cu coloana vertebrală.

Practic, se manifestă ca scolioză, osteocondroză. Tratamentul acestor boli durează mult. Dacă sunt detectate devreme, acestea pot fi suspendate prin exerciții speciale.

Ce trebuie făcut dacă lucrarea este sedentară, în urma căreia există o deformare treptată a coloanei vertebrale? Tratamentul individual trebuie urmat urmând instrucțiunile medicului.

Vă puteți întări spatele cu exerciții acasă.... Dacă exercițiile de fizioterapie sunt livrate corect de către medic, nu va dăuna. Rămâne doar să respectați cu strictețe regulile stabilite.

Majoritatea exercițiilor sunt efectuate pentru dureri la nivelul coloanei vertebrale.

O coloană vertebrală neglijată cauzează adesea boli ale organelor interne. Nu este recomandat să luați o poziție așezată nemișcată după ce ați mâncat. Spatele se relaxează și există dureri musculare severe care provoacă disconfort la stomac. Ca urmare, funcția sistemului gastro-intestinal este întreruptă.

Exerciții pentru osteocondroză

Osteocondroza este una dintre principalele cauze ale durerii insuportabile la nivelul coloanei vertebrale. Această boală afectează nu numai persoanele în vârstă. Semnele sunt adesea raportate la vârsta de 30-35 de ani. În primul rând, osteocondroza afectează cartilajul și discurile dintre vertebre.

Tratamentul trebuie să înceapă cu primele simptome ale bolii.

O metodă importantă în prevenirea osteocondrozei este exercițiile de fizioterapie. În faza inițială, exercițiile preventive vor ajuta la restabilirea circulației sângelui, poziția normală a vertebrelor.

Se recomandă efectuarea de exerciții pentru tratamentul osteocondrozei fără a face mișcări bruște.

Exerciții întinse pe spate:

1. Trebuie să respirați în timp ce vă întindeți, ridicând pe rând mâinile în sus.
2. Fără a ridica tocurile de pe podea, îndoiți genunchii.
3. Lucrând picioarele, îndoiți-le, apoi îndreptați-le.
4. Este necesar să ridicați simultan picioarele și brațele în sus, trăgându-vă șosetele spre voi.
5. Apoi, trebuie să vă îndoiți genunchii, să îi ridicați, aducându-vă genunchii împreună și despărțiți.
6. În poziția culcat, ridicați-vă pe coate, îndoiți-vă în regiunea pieptului.

Exerciții laterale:

1. Este necesar, respirând, ridicați o mână în sus, apoi coborâți-o încet. Faceți același lucru cu mâna următoare, rotind pe cealaltă parte.
2. Repetați exercițiul, ridicând alternativ picioarele.
3. Acum trebuie să întindeți brațul și piciorul în același timp, întinzându-vă mai întâi pe unul, apoi pe cealaltă parte.
4. În ultima etapă, trebuie să vă luați picioarele înapoi, luând poziția de plecare.

Exercițiu întins pe burtă:

1. În poziție predispusă, trebuie să încercați să vă pliați picioarele la genunchi, apoi să le îndreptați încet.
2. Ridicați și coborâți capul de mai multe ori.
3. Cu brațele încrucișate, trebuie să vă așezați bărbia pe mâini, să ridicați încet picioarele, să înghețați 5-10 secunde, să coborâți picioarele.
4. Pentru a efectua mișcări circulare cu picioarele, trebuie să vă întindeți mai întâi pe unul, apoi pe cealaltă pe lateral, ridicând și făcând mișcări circulare alternativ cu unul, apoi cu celălalt picior.

Exerciții pentru scolioză

Tratamentul scoliozei cu exerciții preventive de spate necesită anumite reguli dacă se face acasă:

• în primul rând, consultați-vă cu medicul;
• exercițiu calm, fără mișcări bruște;
• efectuați antrenamente cu sănătate bună;
• monitorizează-ți postura;
• faceți o încălzire înainte de antrenament;

Scolioza este de 2 tipuri: în formă de C, în formă de S.

Exerciții pentru C-scolioză:

1. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor. Cu mâinile pe umeri, trebuie să vă rotiți coatele. Repetați de 5-6 ori înainte, aceeași sumă înainte.
2. În aceeași poziție, respirați adânc și, în timp ce expirați, luați umărul înainte cât mai mult posibil. Inhalând din nou, reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu îndoirea înapoi.
3. Trebuie să vă întindeți pe burtă și, întinzând brațele înainte, ridicați capul fără a vă separa pieptul și umerii de podea.
4. Revenind la poziția de plecare, trebuie să ridicați alternativ mâna dreaptă, stânga.
5. Întins pe burtă, faceți o barcă, întinzând simultan picioarele și brațele înainte. Repetați de mai multe ori.

Exerciții pentru scolioză în formă de S:

1. Trebuie să vă așezați pe o bancă înaltă și largă, așezând mâinile în spatele capului și, fără a vă separa picioarele de podea, să vă sprijiniți cu corpul, răsucind coloana vertebrală.
2. Întins pe spate, trebuie să încercați să vă „rostogoliți” pe podea, ridicând totodată corpul.
3. În picioare, ridicați brațul părții curbate a regiunii toracice, întindeți cealaltă mână în lateral.
4. Piciorul părții curbate trebuie dus în lateral, ambele mâini ar trebui să fie așezate pe partea din spate a capului.
5. Într-o poziție pe patru picioare, arcați-vă pe rând, arcuindu-vă spatele (poziția de luptă a unei pisici). Repetați exercițiul de cel puțin 8 ori.
6. Trebuie să te urci în patru, inspirând aer. Când expiri, încearcă să stai pe călcâi cu mâinile nemișcate. După inhalare, reveniți la poziția inițială.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui pentru ameliorarea durerii

Exercițiile care întăresc spatele, în același timp ameliorează durerea în partea lombară, vertebrală, pot fi efectuate acasă. Tehnica simplă vă permite să intrați cu ușurință la antrenament la un moment convenabil.

Exercițiul „Sarpasana” sau poza de șarpe

Trebuie să vă întindeți pe burtă și, sprijinindu-vă mâinile la nivelul umerilor, îndoiți spatele și aruncați capul înapoi.

Poziția bebelușului

Este necesar să vă întindeți pe spate, îndoindu-vă picioarele ca un copil, înfășurați brațele în jurul genunchilor îndoiți. Capul și umerii trebuie să fie de pe podea. Trebuie să te apleci, astfel încât să atingi vârful genunchilor. Acest exercițiu calmează durerea.

Exercițiu care ameliorează durerea în sectoarele vertebrale, lombare

Trebuie să vă întindeți pe spate, să îndoiți picioarele la lățimea umerilor la genunchi, fără a separa piciorul de podea. Când inhalați, apăsați bazinul pe podea fără să respirați timp de 2-3 secunde. Expirând aer, ridicați pieptul cât mai sus posibil. Repetați de 5 până la 10 ori.

Complexul pentru ameliorarea durerii și refacerea sistemului nervos include, de asemenea, exercițiile menționate mai sus:

• se întinde pe un fitball,
• deadlift,
• crăpături lombare.

Întregul complex al exercițiilor enumerate pentru spate este realizat cu mare succes acasă, permițându-vă să vă îngrijiți sănătatea fără costuri financiare inutile și pierderea timpului.

Exerciții de spate acasă: video

Cum să-ți întărești mușchii spatelui acasă, vezi videoclipul:

Cum să scapi de durerile de spate? Aflați în videoclip: