Ciclul de antrenament. Ce este, ce mușchi funcționează, ce beneficii, rău, tehnică

„Ciclul” sau „ciclismul” este o direcție modernă de antrenament de grup, care vizează antrenarea sistemului cardiovascular, reducerea cantității de grăsime subcutanată și întărirea masei musculare în partea inferioară a corpului... Astfel de antrenamente sunt considerate extrem de intense, ceea ce înseamnă că sunt potrivite pentru persoanele cu vârste cuprinse între 25 și 35 de ani.

Ce este ciclismul?

Ciclismul este un exercițiu de grup (în unele cazuri poate fi individual) pe biciclete staționare sub îndrumarea unui instructor calificat. Un astfel de antrenament cardio este de obicei însoțit de muzică ritmică puternică, care îi încurajează pe sportivi în timp ce lucrează pe propriul corp.

Ritmul de derulare a pedalelor simulatorului, precum și nivelul de încărcare, este determinat de antrenor, concentrându-se asupra stării actuale și a stării fizice generale. membrii unui anumit grup. O caracteristică distinctivă a ciclismului este intensitatea extremă a încărcăturilor, pe care corpul oricărei persoane nu le poate rezista în mod regulat.

Din acest motiv, se recomandă determinarea oportunității de a începe astfel de cursuri în fiecare caz împreună cu un terapeut care are o înțelegere completă a stării de sănătate a unui anumit sportiv.

Cum a apărut antrenamentul Cycle?

Istoria instruirii ciclului începe în 1979. În această perioadă, faimosul ciclist american Johnny Goldberg a deschis primul studio de fitness în Santa Monica, cea mai mare parte a orelor în care se desfășurau folosind biciclete staționare staționare.

Cu cunoștințele sale profunde despre fiziologia umană, Goldberg începe curând să înțeleagă necesitatea îmbunătățirii simulatoarelor convenționale. Câțiva ani mai târziu, el își va putea îndeplini planurile, datorită participării lui John Baudwin, iar ca rezultat al cooperării, sportivul va primi un simulator staționar, identic cu transportul cu bicicleta real.

În 1994, Goldberg, în colaborare cu Schwinn, a dezvoltat programul Spinning (un set de exerciții pe o bicicletă staționară cu un nivel specific de încărcare și intensitate), care a stat la baza antrenamentului modern al ciclului în centrele de fitness.

Soiuri și direcții

Ciclismul, ca direcție a antrenamentului modern de grup în sala de gimnastică, este clasificat în 2 tipuri:

• antrenamente efectuate în timp ce stai pe o bicicletă staționară. O astfel de lecție constă din mai multe cicluri, care diferă în ceea ce privește nivelul de încărcare. Criteriile în acest caz sunt viteza de rotație a pedalelor simulatorului, rezistența setată, poziția corpului, poziția brațelor și utilizarea greutăților suplimentare. O lecție organizată corespunzător implică alternarea ciclurilor de intensitate variabilă pentru a menține intervalul dorit de ritm cardiac.Ritmul cardiac este determinat de obiectivul unui anumit grup de sportivi;
• antrenamente în picioare. Acest tip de exerciții înseamnă că de cele mai multe ori sportivul face exerciții de forță în timp ce stă lângă mașină. Decalajele dintre seturile din partea principală a complexului ar trebui să fie umplute cu o plimbare cu bicicleta staționară într-un ritm moderat și cu o rezistență minimă.

Avantajele antrenamentului staționar cu bicicleta

Ciclul de formare este o activitate, ale cărei avantaje principale sunt:

• rata mare de ardere a grăsimilor (pentru 1 antrenament, a cărui durată nu depășește 40-50 de minute, sportivii scapă de 500-600 Kcal, care este de 1,5 ori mai mare decât volumul de calorii arse în timpul altor exerciții de grup);
• capacitatea de a selecta individual nu numai viteza de pedalare, ci și sarcina totală. Pentru a face acest lucru, fiecare bicicletă de exerciții este echipată cu un regulator de rezistență la pedală. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât sportivul este forțat să depună mai mult efort pentru a derula pedalele;
• marea majoritate a programelor pentru care se desfășoară formarea ciclului sunt de interval (considerate cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor și antrenarea mușchiului inimii);
• capacitatea de a crește rezistența generală a corpului;
• versatilitate (ciclismul este potrivit pentru persoanele de orice gen și, teoretic, orice vârstă);
• accelerarea creșterii masei musculare (realizată prin îmbunătățirea circulației sanguine și creșterea ratei de aprovizionare cu oxigen a grupelor musculare lucrate).

Ce mușchi funcționează

Cu un antrenament corect organizat al ciclului, un atlet durează 40-60 de minute. va functiona:

• mușchii picioarelor (și nu numai bicepsii coapsei, ci și mușchii gambei, care sunt greu de întărit și fac mai proeminenți);
• mușchii abdominali (devine posibil datorită faptului că sportivul trebuie să păstreze abdomenul cât mai mult posibil pe tot parcursul ședinței);
• mușchii spatelui (devine posibil datorită faptului că sportivul trebuie să-și controleze postura pe tot parcursul sesiunii. Chiar dacă exercițiul presupune înclinarea corpului înainte, spatele ar trebui să fie cât mai drept posibil - fără a se apleca și a se apleca);

• mușchii brațelor (indiferent dacă s-a folosit sau nu echipament suplimentar în timpul lecției).

dezavantaje

Dezavantajele obiective ale formării ciclului includ:

• riscul de rănire în timpul cursurilor de către începători și persoane cu condiții fizice scăzute, precum și starea de sănătate precară;
• riscul de deteriorare a articulațiilor genunchiului (crește cu sarcini regulate prelungite doar într-o singură direcție de fitness, precum și cu exerciții incorecte);
• disconfort în zona feselor după primele câteva sesiuni de ciclism (apare dintr-o poziție neobișnuită (așezat pe un scaun tare) în care sportivul trebuie să efectueze exerciții);
• necesitatea de a se consulta cu un terapeut înainte de a începe participarea la sesiuni de grup de tipul în cauză (dacă această recomandare nu este respectată, sportivul își poate agrava sănătatea după ciclism).

Indicații pentru exerciții fizice

Antrenamentul ciclului este o direcție de fitness, ale cărei indicații sunt:

• necesitatea de a pierde în greutate în cel mai scurt timp posibil (primul rezultat din cursuri poate fi obținut după 3-4 săptămâni de antrenament regulat);
• creșterea rezistenței și întărirea proprietăților protectoare ale corpului;
• antrenarea sistemului respirator;
• creșterea masei musculare;
• crearea unui corp de relief („uscarea” corpului fără pierderea generală în greutate);
• instruirea sistemului cardiovascular;
• necesitatea creșterii vitezei proceselor metabolice (devine posibilă numai dacă se urmărește un plan special de nutriție în perioada sportului).

Contraindicații

Printre principalele contraindicații pentru formarea ciclului se numără:

• boli ale sistemului cardiovascular, indiferent dacă sunt cronice sau sub formă acută (de exemplu, tahicardie, angina pectorală și așa mai departe);
• astm cardiac;
• prezența edemului la nivelul membrelor inferioare (adesea acumularea de cantități excesive de lichid indică probleme la rinichi);
• tromboflebită sau tromboză;
• neoplasme benigne sau maligne;
• boli sau leziuni recente ale articulațiilor genunchiului;
• obezitate 2 și 3 grade;
• Diabet;
• ARVI și ARI;
• temperatura corporală crescută, indiferent de motivele apariției acesteia;
• exacerbarea bolilor cronice (în special pentru exacerbarea patologiilor cronice ale sistemului respirator).

Caracteristicile claselor pentru diferite boli și afecțiuni

În cazul în care medicul, în ciuda prezenței unui număr de boli sau stări de sănătate a unei anumite persoane, i-a permis să participe la antrenamentul ciclului, sportivul ar trebui să respecte precauțiile și recomandările terapeutului, precum și ale instructorului de fitness.

În timpul sarcinii și alăptării

Ciclismul este recomandat fetelor care planifică sarcina. Cu ajutorul unui astfel de antrenament, viitoarele mame vor putea dispersa fluxul limfatic și fluxul sanguin, contribuind la îmbunătățirea funcționării organelor pelvine.

Odată cu concepția care a avut loc deja, exercițiul activ pe biciclete de exerciții poate provoca riscul unei amenințări de întrerupere a sarcinii (în trimestrul 1 sau 2) sau travaliu prematur (trimestrul 2 și 3). În timp ce transportă un copil, fata este sfătuită să abandoneze sportul în cauză.

Când alăptează, o fată cu bicicleta poate schimba calitatea laptelui, determinând astfel nou-născutul să renunțe la sân. Prin urmare, practicând un antrenament activ în timpul alăptării, o tânără mamă trebuie să controleze strict sarcina, precum și să asculte recomandările unui instructor de fitness.

Cu genunchii dureroși

În ciuda faptului că sarcinile moderate pe o bicicletă staționară sunt prescrise pentru persoanele aflate în stadiile inițiale ale bolilor articulare (artroză, artrită și așa mai departe), este foarte descurajat să participi la antrenamentele Ciclului de grup în astfel de circumstanțe.

Rata mare de pedalare, precum și stresul suplimentar asumat de programul Cycle standard, pot agrava starea țesutului osos, precum și provoca un proces inflamator în moale.

Cea mai bună opțiune pentru durerile de genunchi va fi antrenamentul individual cu un instructor de fitness, în care sarcina va fi ajustată la un anumit sportiv, precum și ajustată în timp util în timpul orelor.

Cu varice

Participarea la formarea ciclului de grup pentru varice este permisă numai în etapele inițiale ale bolii cu condiția să nu existe o rețea vasculară pe membrele inferioare. Factorul care determină dacă exercițiul de intensitate ridicată este sigur pentru un individ este modul în care corpul său răspunde la acesta.

Instructorii de fitness recomandă practicarea unui program ușor pentru primele 2-3 săptămâni, după care, în absența unor modificări negative în starea de sănătate a sportivului, treceți la complexe mai complexe. Există o interdicție categorică a pedalării numai pentru persoanele în vârstă (peste 55 de ani) cu varice, indiferent de gradul real al bolii.

Pentru durerile de spate

Decizia cu privire la oportunitatea participării la ciclul de formare pentru o persoană cu mai multe boli de spate ar trebui luată nu numai de terapeut, ci și de instructorul de fitness.

În marea majoritate a cazurilor, factorii determinanți vor fi:

• tip de antrenament (este permis să efectuați exerciții în timp ce stați, deoarece atunci când spatele este într-o poziție statică, sarcina este aproape complet îndepărtată de pe el);
• complexitatea exercițiilor efectuate în cadrul ciclului de antrenament ar trebui să fie minimă (încărcările statice ajută la întărirea mușchilor spatelui și au un efect pozitiv asupra sănătății spatelui rănit);
• gradul efectiv al bolii (Este permisă practicarea pe biciclete de exerciții pentru persoanele aflate în stadiile inițiale ale bolilor de spate, de exemplu, cu scolioză de 1 sau 2 grade).

Pentru alte boli

Sportivii au nevoie de o atenție deosebită asupra lor în timpul antrenamentelor ciclice cu:

• fibroame (în această boală, sarcina pe partea inferioară a corpului este în general cel mai bine limitată pentru a minimiza riscul unei creșteri a educației în ceea ce privește dimensiunea datorită îmbunătățirii circulației sanguine locale);
• hipertensiune (la presiune ridicată, se recomandă începerea oricăror activități sportive cu sarcini minime, crescându-le treptat);

  

• VSD diagnosticat;
• boli ale sistemului endocrin;
• patologii ale sistemului respirator (indiferent dacă sunt cronice sau aflate într-un stadiu de exacerbare);
• endometrioză (cu o astfel de boală, unei femei nu i se recomandă să participe la antrenamentul ciclului în timpul menstruației și cu 1-2 zile înainte și după aceasta).

Cât de des ar trebui și puteți face ciclism

Ciclismul este un tip de sport de grup, ceea ce înseamnă că frecvența orelor depinde de programul de personal al clubului de fitness vizitat de o persoană. Se consideră optim să te angajezi în biciclete de exercițiu de cel puțin 3-4 ori pe săptămână dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate sau de a crește ușurarea corpului.

Dacă doriți să creșteți masa musculară folosind ciclismul ca supliment la antrenamentul de forță, frecvența antrenamentului nu trebuie să fie mai mare de 2-3 ori pe săptămână.

Nu este recomandat să participați la antrenamentele de ciclism de mai mult de 4 ori pe săptămână, indiferent de starea fizică a sportivului. Stresul excesiv nu poate doar agrava starea de sănătate a unei persoane, ci și încetini procesul de obținere a rezultatelor în transformarea siluetei sale (datorită supraentrenării corpului).

În ce constă pregătirea

Ciclul de formare constă din etapele principale:

1. Încălzire. De exemplu, mersul cu bicicleta staționară într-un ritm lent și apoi accelerarea.
2. Partea principală a lecției... Această parte include atât ciclismul normal într-un ritm rapid, cât și efectuarea unei serii de exerciții (în ambele poziții).
3. Hitch... Ca un complex final, se recomandă utilizarea unei plimbări staționare cu bicicleta într-un ritm rapid, urmată de o scădere treptată a vitezei, precum și exerciții de respirație și întindere.

Este posibil să circuli cu bicicleta acasă

Nu este recomandat să mergeți cu bicicleta acasă, deși sunt disponibile biciclete sportive. Un atlet care nu are o cantitate suficientă de cunoștințe despre fiziologia umană, precum și principiile de compilare a antrenamentelor de intensitate ridicată, nu va putea elabora corect un program de antrenament.

Dacă încărcătura nu este distribuită corespunzător, tehnica de exercițiu nu este urmată sau contraindicațiile sunt ignorate, o persoană care face exerciții pe bicicletă acasă poate dăuna sănătății sau poate fi rănită.

Dacă nu doriți să participați la cursuri de grup, puteți utiliza serviciul de antrenament personal, plătind suplimentar în funcție de lista de prețuri a unui anumit club de fitness.

Echipament pentru antrenament

Pentru antrenamentele de ciclism desfășurate în cadrul clubului de fitness, sportivul nu trebuie să-și facă griji că are echipamentul necesar.

Instituția sportivă oferă clienților săi o pregătire adecvată:

• bicicletă de exercițiu staționară;
• rogojini din spumă gimnastică;
• gantere;
• greutăți;
• benzi elastice sportive elastice.

Atletul trebuie să ia cu el numai:

• uniformă sport;
• încălțăminte sport (clienții fără încălțăminte sport nu au voie să participe la antrenamente cu bicicleta);
• prosop;
• o sticlă de apă (dată fiind intensitatea ridicată a acestui tip de antrenament, este extrem de important să umpleți pierderile de lichide pentru a evita deshidratarea).

Cel mai bun echipament pentru exerciții la domiciliu. Revizuirea modelelor, prețurilor

Antrenamentul conform sistemului Cycle (acest lucru se aplică tuturor tipurilor de antrenament considerat) pentru implementarea acestuia necesită nu numai respectarea tehnicii de efectuare a exercițiilor, ci și disponibilitatea unui simulator staționar de înaltă calitate.

Lista celor mai bune include:

• spin bike BH FITNESS SB6, de la 32.000 de ruble.(pachetul include un afișaj LCD care arată timpul, viteza, rpm, distanța, kilometrajul, caloriile și ritmul cardiac; pârghia de reglare a rezistenței);
• bicicletă rotativă DFC B3302, de la 25.000 de ruble. (bicicletă rotativă mecanică verticală cu curele de pedală pentru fixarea confortabilă a picioarelor, precum și un afișaj care arată timpul, viteza, distanța, caloriile, ritmul cardiac);

• bicicleta de exercitii Lifespan C15W, de la 16.000 de ruble. (o bicicletă bugetară, al cărei design vă permite să reglați poziția șezând, să monitorizați pulsul sportivului, să-i măsurați activitatea fizică și să alegeți un program de antrenament din 24 automat).

Cum să vă configurați bicicleta

Este recomandat să configurați bicicleta de exerciții înainte de fiecare sesiune dacă bicicleta de centrifugare este în uz public.

Acest lucru trebuie făcut conform instrucțiunilor, acordând atenție punctelor cheie:

• înălțimea scaunului;
• rezistența pedalelor în timpul rotației lor;
• activarea / dezactivarea programului automat (în funcție de recomandările instructorului de fitness).

Ce regim contribuie la scăderea în greutate

Pentru pierderea eficientă în greutate în timpul antrenamentelor ciclului, trebuie să setați modul automat adecvat pe bicicleta de exerciții și, de asemenea, să vă asigurați că intervalul pulsului în timpul exercițiului variază de la 120 la 140 de bătăi pe minut.

Trebuie să mă încălzesc înainte de antrenament

Complexul de încălzire, care ar trebui să fie efectuat înainte de partea principală a ciclului de formare, este o componentă obligatorie a tipului de antrenament în cauză. Ajută la prevenirea accidentării unui sportiv, la pregătirea corpului pentru stres suplimentar, precum și la accelerarea proceselor metabolice, crescând astfel eficiența finală a antrenamentului.

Un set de exerciții fără greutăți

Un set de exerciții din cadrul ciclului de antrenament de rezistență poate arăta astfel:

Respirația în timpul exercițiilor trebuie să fie ritmică și profundă. Dacă este necesar, este permisă o pauză între exerciții, a căror durată nu trebuie să depășească 1 minut.

Antrenament cu intervale de haltere

Antrenamentul cu gantere cu ciclu de intervale implică efectuarea setului următor de 3 ori. Este permisă o pauză între cercuri - 3-4 minute Odihna între exerciții în același complex nu este recomandată, deoarece după aceasta va fi necesar un timp suplimentar pentru a accelera din nou procesele metabolice și pulsul.

Ordin de executare:

1. Încălzire - 10 min. Ciclismul cu accelerare treptată poate fi folosit ca încălzire.
2. Rotirea pedalelor într-un ritm rapid cu ridicarea simultană a ganterelor pentru biceps - 5 min.
3. Pedalarea inversă într-un ritm mediu cu întinderea simultană a brațelor înapoi cu gantere datorită tricepsului - 5 minute.
4. Pedalează înainte într-un ritm mediu cu ridicarea paralelă a brațelor drepte cu gantere până la nivelul pieptului - 10 minute.
5. Se răcește - 10 min. Ciclismul cu decelerare treptată poate fi folosit ca o răcire.

Efect de antrenament ciclu

Într-un singur ciclu de antrenament, un atlet poate arde până la 600 Kcal, sub rezerva tehnicii de exercițiu. Rezultatul vizibil de la cursuri va fi vizibil după 3-4 săptămâni de participare regulată la antrenamentul de grup.

Viteza de obținere a rezultatului în acest caz este influențată de:

• vârsta sportivului;
• parametrii fizici inițiali ai unei persoane;
• antrenament fizic;
• stare de sănătate;
• regularitatea orelor.

Antrenamentele ciclice sunt potrivite pentru persoanele care doresc să slăbească și pentru cei care fac sport pentru a crește masa musculară.

Acest lucru se realizează prin ajustarea rezistenței pedalei bicicletei de exercițiu, precum și a capacității de a regla sarcina (viteza de exercițiu, greutatea ganterelor utilizate și așa mai departe) în fiecare caz.

Video despre subiect: ce este un ciclu de formare

Antrenament aerob - ciclu: