Exerciții cu gantere pentru spate. Program de antrenament pentru strângerea mușchilor, cu hernie a coloanei vertebrale, scolioză, osteocondroză

Exercițiile cu gantere sunt greutăți de rezistență excelente. Acestea pot fi folosite pentru mușchii spatelui și pieptului, îmbunătățind mușchii brațelor și picioarelor, întărind mușchii umerilor și abs, refacând corpul după leziuni, ajutând în tratamentul diferitelor boli.

Caracteristici ale proiectilului

Ganterele sunt un instrument excelent de exerciții acasă. Nu au nevoie de mult spațiu și nu vor dura mult timp pentru a se antrena. Există gantere dintr-o singură bucată și reglabile (pe ele, greutatea poate fi schimbată folosind un disc suplimentar, a cărui greutate variază de la 500 g la 10 kg). Ganterele cântăresc de obicei între 750g și 25kg.

Datorită unei astfel de sarcini de putere, nu numai că puteți pompa mușchii, ci și vă puteți menține în formă bună. Ganterele dezvoltă, în primul rând, forță și rezistență. Cu ajutorul lor se pot efectua diverse exerciții.

Exercițiile cu gantere pentru spate fac posibilă realizarea unei posturi corecte și întărirea mușchilor.

Există o serie de avantaje care vă permit să vă concentrați pe lucrul cu gantere:

1. Cu tehnica corectă, exercițiile cu gantere sunt mai puțin traumatice decât cu alte echipamente de forță.
2. Ganterele pot fi folosite pentru a antrena diferite grupe musculare.
3. Puteți efectua exercițiile acasă.
4. Lucrul cu gantere vă permite să puneți o sarcină pe mâna dreaptă și stângă, în comparație cu o bară. Acest lucru face posibil ca membrele să fie la fel de puternice.
5. Exercițiul cu un compus de ponderare crește rezistența oaselor unei persoane.
6. Lucrul cu gantere vă permite să reduceți greutatea și să o păstrați în stare optimă.
7. În perioada de antrenament cu gantere, concentrația crește.
8. Când practici sport, se eliberează endorfine (hormoni ai fericirii și plăcerii). Prin urmare, după antrenament, o persoană are o dispoziție pozitivă și un val de forță.
9. Exercițiile cu gantere cresc ritmul cardiac, ceea ce are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.
10. Persoanele de orice gen și vârstă pot lua parte la antrenament cu gantere, cu excepția cazului în care au contraindicații.
11. Exercițiile cu gantere vă vor ajuta să păstrați mult timp rezultatul obținut.

Ca orice altă activitate, exercițiile cu gantere au dezavantaje:

1. Corpul uman se obișnuiește rapid cu stresul. Prin urmare, va trebui să cumpărați mai multe gantere, ceea ce implică costuri suplimentare.
2. Ganterele sunt limitate în masă, spre deosebire de gantere unde puteți lucra cu greutăți mai grele.
3. Tehnica de antrenament necorespunzătoare sau antrenamentul prea intens pot provoca leziuni.

Cui îi sunt prezentate exercițiile?

Exercițiile cu gantere sunt perfecte atât pentru jumătatea masculină, cât și pentru sexul mai frumos. Cu ajutorul lor, puteți efectua un antrenament de forță excelent nu numai pentru spate și brațe, ci și pentru întregul corp.

• Fetele vor putea să slăbească și să-și păstreze corpul într-o stare excelentă și în formă.
• Bărbații, care fac mișcare cu gantere, sunt capabili să pompeze mușchii și să obțină un trunchi frumos.
• Când faceți orice alt sport, ganterele pot servi ca o sarcină suplimentară.
• Persoanele rănite pot reveni la sport încercând cu gantere.
• Multe persoane cu boli (scolioză, osteocondroză) își pot îmbunătăți starea prin exerciții cu gantere.
• Copiii pot face mișcare și cu gantere ca joc. Dar trebuie să utilizați cel mai mic inventar cu greutate.
• Persoanele în vârstă vor putea lucra cu gantere. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă angaja în activitate fizică și de a întări articulațiile și mușchii.

Contraindicații

Înainte de a începe să faceți exerciții cu gantere, nu va fi inutil să consultați un medic, deoarece există contraindicații pentru o astfel de activitate:

• perioada sarcinii;
• afecțiuni ale sistemului cardiovascular;
• astm bronsic;
• diverse operațiuni;
• înainte sau în timpul perioadei;
• tensiune arterială crescută;
• hernie ombilicala;
• probleme cu coloana vertebrală, când este interzisă încărcarea mușchilor spatelui.

Cu astfel de probleme, medicul poate, în general, să interzică exercițiile fizice sau să permită exercițiile fizice cu o sarcină ușoară. Totul depinde de natura și stadiul bolii.

Caracteristici generale și reguli de instruire

Ganterele sunt un echipament atât de versatil care poate fi folosit ca activitate principală sau ca o adaptare suplimentară la alte sarcini de fitness.

Exercițiile cu gantere pentru spate vor fi un asistent eficient pentru prevenirea problemelor de spate.

Recomandări pentru un antrenament corect și eficient:

• Pentru a practica acasă, este mai bine să cumpărați o pereche de gantere cu diferite greutăți sau echipamente pe care să puteți schimba greutatea. Așa-numitul inventar reglementat.
• În etapa inițială, este necesar să alegeți o greutate mică a proiectilului. Acest lucru face posibil ca mușchii să se obișnuiască cu sarcina. După 2 săptămâni, greutatea ganterei crește treptat. Pentru femeile începătoare, cel mai bine este să alegeți gantere cu greutatea de 2-10 kg. Pentru bărbați, o coajă de 5-15 kg este potrivită.
• Pentru ca antrenamentul să fie eficient, merită să faceți de câteva ori pe săptămână (de preferință de 3 ori la două zile), iar durata sesiunii ar trebui să fie de la 30 la 45 de minute. La început, este mai bine să începeți de la 15 minute, adăugând treptat timp.
• Înainte de a începe exercițiile, trebuie să faceți puțină încălzire pentru a tonifica mușchii și articulațiile.
• Toate acțiunile sunt efectuate în mai multe abordări, de 10-20 de ori, totul depinde de sănătatea și puterea sportivului.
• Toate acțiunile trebuie efectuate folosind tehnica corectă. Cel mai bine este să te antrenezi în fața unei oglinzi.
• După finalizarea fiecărei abordări, trebuie să faceți o pauză de la 30 la 60 de secunde.

Caracteristici și diferențe între antrenamentul feminin și masculin

Pentru ca o femeie să aleagă o greutate cu gantere, trebuie să decidă ce rezultat așteaptă:

• Pentru a reduce greutatea corporală, ganterele de până la 2 kg sunt cele mai potrivite.
• Pentru a întări brațele de la - 1 la 7 kg.
• Pentru a îmbunătăți mușchii pectorali și ai picioarelor, este mai bine să luați gantere cu greutatea de la 2 la 5 kg.
• Lucrul pentru spate trebuie efectuat cu o greutate a proiectilului de la 5 la 10 kg.

Un set de exerciții pentru bărbați

Exercițiile cu gantere la spate trebuie efectuate cu tehnica corectă, altfel partea inferioară a spatelui va fi stresată și poate rezulta vătămare.

1. Să dezvolte mușchii spatelui.

• Întindeți ușor picioarele, ușor îndoite la genunchi.
• Înclinați corpul înainte, astfel încât să fie simetric cu podeaua.
• Întindeți brațele și luați ganterele cu o apucare directă.
• Când inhalați, luați brațele în lateral, iar spatele trebuie să rămână plat.
• Când expirați, readuceți membrele superioare în poziția lor inițială.

2. Pentru strângerea mușchilor pectorali.

• Poziția inițială: așezați-vă pe bancă, puneți mâinile cu gantere strânse în lateral.
• Pe măsură ce inspirați, mișcați brațele în sus deasupra pieptului.
• Remediați în această stare timp de 2-3 secunde.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați câteva abordări de 12-15 ori.

3. Pentru educarea presei.

• Poziția inițială: luați o poziție culcată, picioarele ușor îndoite la genunchi.
• Strângeți inventarul în mâini și așezați membrele pe partea din spate a capului.
• Pe măsură ce expiri, trebuie să te apleci până la genunchi.
• La inhalare, reveniți la starea inițială.

4. Pentru a îmbunătăți mușchii picioarelor și feselor.

• Distanța dintre picioare este mică. Spatele este drept.
• Periile împreună cu ganterele sunt în fața corpului.
• În timp ce inhalați, trebuie să vă așezați până când mâinile vă scad sub genunchi.
• La expirație, reveniți la starea inițială.

5. Pentru a întări mușchii brațelor și umerilor.

• Așezați picioarele la distanța umerilor, iar mâinile cu gantere au loc de-a lungul corpului.
• În timp ce inhalați, luați brațele în lateral, formând o linie dreaptă cu umărul.
• Rămâneți în această stare timp de 3 secunde.
• Reveniți la starea inițială.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Un set de exerciții pentru femei

Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să faceți mișcări de încălzire și întindere.

1. Să dezvolte mușchii spatelui.

• Puneți picioarele la distanță de umeri.
• Așezați brațele de-a lungul corpului.
• În fiecare mână, țineți o ganteră cu greutatea dorită.
• Pe măsură ce expiri, așează-te până când ganterele ating podeaua. Spatele, în acest caz, ar trebui să fie într-o stare uniformă.
• Opriți-vă 1-2 secunde. Și la expirație, reveniți la poziția de plecare.
• Efectuați câteva abordări de 12-15 ori.

2. Pentru strângerea mușchilor pectorali.

• Luați o poziție culcată pe podea. Îndoiți-vă brațele la coate și, cu mâinile, luați inventarul cu o apucare directă.
• La inhalare, mâinile cu gantere se mișcă în sus și rămân în această stare 2-3 secunde.
• Pe măsură ce expiri, brațele tale cad.

3. Pentru formarea presei și întărirea mușchilor laterali.

• Picioarele sunt distanțate la distanță de umeri, iar mâinile cu gantere sunt de-a lungul corpului.
• În timp ce inhalați, îndoiți-vă spre partea dreaptă. Mâna trebuie să fie la nivelul genunchiului.
• La expirație, reveniți la starea inițială.
• Înclinați în direcția opusă.
• Numărul de repetări poate varia de la 30 la 60.

4. Să lucreze pe mușchii picioarelor și feselor.

• Deschideți puțin picioarele.
• Periile cu gantere sunt de-a lungul corpului.
• Cu piciorul drept, aruncați înainte și blocați-vă câteva secunde.
• Reveniți la starea inițială.
• Efectuați exercițiul cu piciorul stâng.

5. Pentru a întări mușchii brațelor și umerilor.

• Poziția inițială: picioarele la distanța umerilor. Mâinile cu echipament de greutatea necesară sunt așezate de-a lungul corpului.
• La inhalare, brațele trebuie să fie îndoite la coate și să se sprijine de piept.
• Remediați timp de 1-2 secunde.
• La expirație, readuceți brațele în poziția inițială.
• Efectuați 3 abordări de 12-15 ori.

Antrenamente cu gantere pentru o hernie a coloanei vertebrale

Înainte de a începe să vă angajați cu gantere cu o hernie a coloanei vertebrale, trebuie să consultați un neurolog.

Dacă i se permite să studieze, trebuie să respectați următoarele cerințe:

• Toate exercițiile trebuie făcute culcate, pe jumătate așezate sau așezate.
• Ar trebui exclusă posibilitatea de încărcare a zonei de hernie.
• Nu faceți exerciții pentru durere.
• Trebuie să o faci în mod regulat.
• Cu o hernie, este interzisă rotirea și aplecarea cu un agent de cântărire.
• Cojile trebuie alese cu o greutate mică.

Câteva exemple cu gantere au permis o hernie:

1. Ridicarea unei gantere cu o mână.

• Sprijiniți-vă pe bancă cu piciorul drept îndoit la genunchi și cu mâna dreaptă.
• Piciorul stâng este lângă bancă, ușor îndoit.
• Mâna stânga a ganterei este în partea de jos.
• Pe măsură ce inspirați, trageți mâna la piept.
• La expirație, mergeți din nou înapoi.
• Efectuați mai multe seturi și schimbați laturile.

2. Răpirea mâinilor laterale în poziție orizontală.

• Așezați-vă pe o bancă sau podea.
• Mutați periile cu inventarul în sus perpendicular pe corp.
• În timp ce inhalați, luați mâinile în lateral.
• La expirație, reveniți la poziția inițială.
• Efectuați 2-3 abordări de 12-15 ori.

Cu scolioză

Exercițiile cu gantere pentru spate vă permit să lucrați toți mușchii și să vă corectați postura. Acestea vor ajuta la evitarea curburii suplimentare. Dacă există durere sau disconfort, exercițiile fizice îl vor elimina. Puteți face mișcare cu gantere cu scolioză. Acest lucru trebuie făcut în picioare, așezat sau culcat.

Merită să excludeți acțiunile cu pante.

Câteva antrenamente eficiente pentru scolioză:

1. Ridicarea ganterelor în timp ce stați.

• Trebuie să stai pe un scaun sau pe o bancă. Apăsați corpul pe spate.
• Îndoiți mâinile cu gantere la coate, formând un unghi de 90 °.
• Ridicați mâinile fără probleme.
• Opriți-vă 2-3 secunde.
• Treceți la starea inițială.
• Exercițiu în câteva abordări de 15-20 de ori.

2. Ridicarea ganterelor culcate.

• Este necesar să luați o poziție culcată pe o bancă sau podea.
• Îndoiți brațele la coate, un unghi de 90 °.
• În timp ce inhalați, mutați periile cu gantere în sus.
• În această poziție, țineți apăsat câteva secunde.
• Pe măsură ce expiri, întoarce-ți mâinile la locul lor.

Pentru tratamentul și prevenirea scoliozei, este important să întăriți corsetul muscular al spatelui.

Cu osteocondroză

Dacă aveți osteocondroză, nu ar trebui să renunțați la sport. Dimpotrivă, acestea vor ajuta la reducerea atacurilor de durere și la ameliorarea coloanei vertebrale. Dar sarcina ar trebui să fie mică. Exercițiile cu gantere pot întări coloana cervicală.

Cu osteocondroză, este necesar să se ghideze după următoarele principii:

• Excludeți exercițiile de sărituri și răsuciri de la antrenament.
• Este interzisă ridicarea greutăților grele.
• Acordați atenție exercițiilor de întindere a coloanei vertebrale și exercițiilor de respirație.
• Nu poți face sport când o persoană suferă

Câteva exemple eficiente pentru osteocondroză:

1. Ridicarea umerilor.

• Așezați picioarele la distanța umerilor, aliniați-vă spatele.
• Luați gantere în fiecare mână.
• La inhalare, mișcați umerii în sus și țineți-l câteva secunde.
• La expirație, reveniți la starea inițială.
• Fă-o încă de câteva ori.

2. Mișcările mâinilor în cerc.

• Așezați picioarele la lățimea umerilor.
• Puneți mâinile, cu inventarul strâns în ele, în lateral. Ar trebui să fie paralele cu podeaua.
• Efectuați mișcări de rotație înainte și înapoi.

Precauții

Orice încărcare este întotdeauna bună cu moderare. Nu trebuie să faceți mișcare dincolo de forța dvs., deoarece acest lucru poate duce la diverse leziuni.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să urmați în mod clar câteva puncte:

• Persoanele în vârstă trebuie să facă exerciții cu precauție cu gantere. În acest moment, articulațiile sunt mult mai slabe decât la o vârstă fragedă. Dar nici nu ar trebui să renunți la cursuri. Trebuie doar să alegeți gantere ușoare.
• Orice activitate fizică trebuie începută cu o încălzire.
• Dacă o persoană suferă de durere în timpul antrenamentului, merită să opriți exercițiul. Poate că a ales o greutate mare sau a făcut exercițiile incorect.
• Exercițiile trebuie făcute fără probleme și fără sacadări.
• Dacă lecția se desfășoară acasă, trebuie totuși să ai grijă de îmbrăcămintea sport confortabilă și pantofii confortabili.

Exercițiile cu gantere vor fi de mare ajutor pentru ameliorarea durerilor de spate. Puteți face mișcare cu ei nu numai în sala de sport, ci și acasă. Ganterele pot întări articulațiile și pot aduce corpul într-o stare tonifiată.

Autor: Julia Winters

Proiectare articol: Mila Friedan

Exerciții video cu gantere pentru spate

Cum să vă pompați spatele cu gantere acasă: