Exercițiile care se efectuează pentru dezvoltarea mușchiului gluteus maximus pot avea ca scop câștigarea masei musculare, a ușurării, a forței sau a rezistenței în acea parte a corpului. Elaborarea unui program de antrenament și alegerea echipamentului sportiv depinde de care este scopul vizitei la sală, precum și de ce rezultat trebuie obținut.
Esență și principii de bază
Exerciții pentru pompând mușchiul gluteus maximus trebuie efectuată în conformitate cu principiile de bază ale antrenamentului.
Esența procesului de antrenament într-o sală de sport constă în următoarele aspecte:
| Principiile de bază ale exercițiilor pentru mușchiul gluteus maximus | Esența procesului de instruire |
| Utilizarea simulatoarelor | Procesul de antrenament, care vizează dezvoltarea mușchiului gluteus maximus, implică utilizarea echipamentelor sportive, cum ar fi o bară și gantere. În același timp, este necesar să nu vă concentrați doar pe acest set de instrumente. De cel puțin o dată pe săptămână, ar trebui să pompați partea din spate a coapsei folosind simulatoare. Acestea includ tragerea greutății cu bicepsul din spatele coapsei, apăsarea blocului cu picioarele (în timp ce sportivul se întinde pe spate, care este apăsat pe banca simulatorului). |
| Exerciții de greutate | Organizarea procesului de antrenament depinde în mod direct de ce rezultat trebuie obținut la finalizarea cursului de dezvoltare musculară. Exercițiile pentru creșterea în greutate implică utilizarea greutăților maxime, care sunt ridicate cu un număr minim de repetări (de 2 până la 4 ori). |
| Bea multe lichide | Principala regulă pentru efectuarea tuturor exercițiilor asupra mușchiului gluteus maxim, indiferent dacă acestea vizează câștigarea masei, obținerea efectului de ușurare sau rezistență, este să beți multe lichide. Pe parcursul întregului set de antrenament, trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de apă. Fibrele musculare din spatele coapsei necesită un aport regulat de cantități mari de lichid. Consumul slab de băut sau aportul prematur de lichide poate duce la deshidratarea fibrelor, în urma cărora sportivul nu va primi rezultatul dorit în dezvoltarea corpului. |
| Respectarea regulilor tehnicii de exercițiu | Fiecare exercițiu care pompează mușchii din spatele coapsei trebuie făcut corect. Dacă nu este suficient de adânc ghemuit cu o bară, să faci ciocănituri pe simulator sau o poziție fixă incorectă a corpului pe simulator, poate duce la o lipsă de progres în dezvoltarea mușchiului gluteus maximus și, de asemenea, poate provoca leziuni grave. |
| Exerciții de relief | Unul dintre domeniile procesului de antrenament este implementarea exercițiilor cu un număr mare de repetări. Acest principiu de antrenament este arătat sportivilor care au un exces de țesut adipos și doresc ca rezultatul sportului să fie o eliberare mai pronunțată a fibrelor musculare. |
| Stimulează creșterea musculară | Mersul la sală crește în mod regulat nivelul de testosteron din sânge și stimulează, de asemenea, câștigul muscular. În același timp, vârful maxim de dezvoltare este asigurat de acei mușchi care sunt accentuați în timpul procesului de antrenament.Principiul stimulării creșterii masei musculare se realizează numai dacă sportivul vizitează în mod regulat sala de sport fără să lipsească antrenamentele. |
| Lucrul cu greutăți optime | Majoritatea exercițiilor de gluteus maximus trebuie efectuate cu greutăți. Pentru a pune în aplicare acest principiu, este necesar să setați greutatea unui echipament sportiv în așa fel încât să fie posibil să efectuați 8-10 repetări în 3 seturi. Ridicarea bilei cu ghemuit sau apăsarea greutății cu picioarele de pe simulator ar trebui să apară fără sacadări și semne de greutate excesivă. |
| Superseturi maxime | Este necesar să lucrați cu greutăți maxime cel puțin o dată la 2 săptămâni. Acest lucru se aplică chiar și sportivilor care nu își stabilesc sarcina de a construi masa musculară sau de a dezvolta forța fizică. Super seturile maxime sunt necesare, astfel încât să nu existe stagnare în dezvoltarea fibrelor musculare și să se asigure progresul constant al antrenamentului. |
| Folosind greutăți minime | Utilizarea greutăților minime promovează o pompare aprofundată a tuturor grupelor musculare, îmbunătățește circulația sângelui în țesuturile musculare din spatele coapsei. |
| Dezvoltarea rezistenței fibrelor musculare | Pentru a dezvolta rezistența mușchiului gluteus maximus, se utilizează exerciții de greutate corporală, care asigură antrenament în partea din spate a coapsei și, de asemenea, consolidează ligamentele, tendoanele, osul și țesutul conjunctiv al articulației șoldului. |
| Stresul cardiac corect | În combinație cu exercițiile fizice pe simulatoare, precum și cu ajutorul bilelor, greutăților și ganterelor, este necesar să se efectueze antrenamente cardiologice. Acestea vizează întărirea mușchilor inimii și a pereților marilor vase. Antrenamentul cardiac se poate face într-o sală de sport. O bandă de alergat este grozavă. Cel puțin o dată pe săptămână, când nu există un program de antrenament pentru pomparea mușchiului gluteus maximus, este necesar să alergi pe o distanță de 1,5-2 km. Acest exercițiu dezvoltă și mușchiul gluteus maximus, îi oferă ușurare, vă permite să eliminați excesul de țesut adipos și, în același timp, întăriți sistemul cardiovascular. Ignorarea acestui principiu al antrenamentului în timp poate duce la apariția bolilor cardiace și vasculare. |
| Prevenirea leziunilor | Mușchiul gluteus maximus este format din fibre lungi care acoperă aproape întreaga suprafață subcutanată a spatelui coapsei. Pentru a preveni deteriorarea lor, este necesar să se efectueze o încălzire preliminară, a cărei durată medie este de 10 până la 20 de minute. Întregul corp inferior este încălzit. Partea inferioară a spatelui, șoldurile, bicepsul posterior al picioarelor, partea inferioară a piciorului sunt întinse. Când faceți genuflexiuni cu bile, trebuie să vă încălziți centura de spate și umăr. |
Îndeplinirea principiilor de mai sus de antrenament în sala de gimnastică și pompare a mușchiului gluteus maximus este o condiție prealabilă pentru acei sportivi care doresc să obțină un rezultat pozitiv de antrenament în câștigarea masei musculare, arderea excesului de țesut adipos sau dezvoltarea forței fizice.
Indicații pentru începutul utilizării
Exercițiile pentru mușchiul gluteus maxim au indicații directe care trebuie efectuate de bărbați și femei care au probleme cu aspectul lor sau care suferă de patologii ale aparatului locomotor. În acest din urmă caz, antrenamentul în sala de sport este imposibil doar dacă există contraindicații directe.
Se recomandă pomparea regulată a mușchilor din spatele coapsei în următoarele cazuri:
- distrofia musculară asociată cu consecințele unei încălcări a metabolismului proteinelor sau a altor procese patologice din organism, care au dus la pierderea rapidă a proteinelor și la scăderea în greutate;
- un stil de viață sedentar și inactiv, care duce la o atrofiere treptată a fibrelor musculare din spatele coapsei;
- prezența excesului de greutate corporală, care este localizată în stratul subcutanat al feselor și constă în principal din țesut adipos;
- reabilitare după leziuni fizice ale articulației șoldului, care permit o activitate fizică moderată;
- antrenament paralel în alte sporturi de putere, pentru dezvoltarea cărora este necesar să se pompeze uniform mușchii tuturor grupurilor, inclusiv gluteus maximus (lupte libere și greco-romane, sărituri în lungime, sprint sprint, box, haltere);
- nevoia psihologică de a realiza forme atractive din punct de vedere estetic ale țesutului muscular al feselor, care este deosebit de popular în rândul jumătății feminine a populației;
- un antrenament în sala de sport, care are ca scop dezvoltarea altor mușchi și pomparea fibrelor din spatele coapsei face parte din programul general de antrenament.
Exercițiile pentru mușchiul gluteus maxim sunt indicate bărbaților și femeilor care doresc să rămână într-o formă fizică bună, au fese frumoase și dezvoltate și au forță fizică.
Contraindicații pentru utilizare
Activitatea fizică pe mușchii din spatele coapsei este contraindicată persoanelor care au boli ale aparatului locomotor, ale organelor interne și ale sistemelor corpului.
De exemplu:
- a suferit anterior o încălcare a nervului lateral, când rămâne riscul reapariției procesului inflamator și a disfuncției membrului inferior;
- varice, tromboflebită, precum și fragilitate crescută a vaselor de sânge ale picioarelor;
- o fractură amânată a osului membrului inferior, dacă au trecut mai puțin de 6 luni de la vindecarea țesuturilor. (după expirarea perioadei de șase luni, este permisă efectuarea de exerciții pe mușchiul gluteus maximus, dar folosind greutăți minime);
- artroza osului sau a țesutului conjunctiv al compoziției șoldului, care se află într-o formă cronică a cursului sau a trecut în stadiul de exacerbare;
- boala hemoroidală (utilizarea de grele grele, greutăți, gantere, greutăți mari pe simulator, poate provoca o deteriorare a sănătății și o exacerbare a bolii);
- hernie inghinală de toate stadiile și severitatea;
- hernia intervertebrală, precum și deplasarea discurilor;
- boli ale articulațiilor genunchiului asociate cu distrugerea țesuturilor lor sau dezvoltarea procesului inflamator;
- osteoporoză și fragilitate crescută a țesutului osos (apare la bărbați și femei dintr-o grupă de vârstă matură, în a căror dietă nu există o cantitate suficientă de calciu, fosfor, fluor și vitamina D;
- prostatita cronică la bărbați (în procesul de a face exerciții pe partea din spate a coapsei, se creează stres fizic pe mușchii podelei pelvine, care sunt situate în imediata apropiere a prostatei, iar tensiunea lor poate provoca o exacerbare a unei boli cronice și a sindromului durerii acute);
- creșterea presiunii intraoculare;
- boli de inimă asociate cu o încălcare a activității sale ritmice (tahicardie, aritmie, angina pectorală, bradicardie);
Exercițiile pentru mușchiul gluteus maxim sunt contraindicate în trahicardie și bradicardie. - accident vascular cerebral anterior al creierului;
- leziuni cerebrale traumatice severe, ale căror consecințe provoacă perturbări periodice ale sistemului musculo-scheletic, atacuri de amețeli și pierderea cunoștinței;
- hipertensiune arterială, însoțită de crize hipertensive;
- distonie vegetativă.
Exercițiile pentru mușchiul gluteus maximus trebuie efectuate într-o sală de sport numai după o examinare cuprinzătoare a întregului corp. Majoritatea activităților fizice care implică pomparea fibrelor musculare din spatele coapsei sunt asociate cu ghemuirea cu greutăți mari sau cu apăsarea pe simulatoare.
Înainte de a începe procesul de instruire, trebuie să vă asigurați că aveți o stare de sănătate excelentă.
Sfaturi utile
Înainte de a merge la sală sau de a face sport acasă, va trebui să achiziționați echipament și îmbrăcăminte sport.
De exemplu:
- adidași sau mocasini;
- Tricou, tricou;
- pantaloni scurți sau pantaloni;
- mănuși de fitness pentru a preveni frecarea mâinilor, hidropiză și vezicule din sânge;
- o centură atletică, pentru a nu rupe spatele și a nu provoca formarea unei hernii inghinale;
- bandaje elastice care leagă genunchii (prevenirea entorselor tendinoase).
Când mergeți la sală, ar trebui să aveți întotdeauna o sursă de apă cu voi. Beți cel puțin 1,5 litri de lichid în timpul antrenamentului. Atunci când faceți exerciții periculoase asociate cu ghemuirea cu greutăți mari, trebuie să utilizați serviciile unui antrenor, instructor sau ajutorul unui prieten.
Complexul principal
Exercițiile pentru gluteus maximus includ următoarele echipamente sportive care pot fi antrenate acasă sau la sală.
Squats
Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de o bară cu o bară lungă de 2,2 m. Un set de clătite este efectuat pe marginile sale pentru a alege greutatea optimă.
După finalizarea procesului de pregătire, trebuie să efectuați următorii pași:
- Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor.
- Bara este fixată pe trapezul din spatele umerilor.
- Se respiră adânc și se realizează cea mai adâncă ghemuit.
- La expirare, sportivul revine la poziția de start.
Numărul optim de repetări este de 8-10 ori în 3 seturi. Este foarte important ca pe parcursul întregului proces de antrenament postura să fie păstrată cât mai uniform posibil. Greutatea barei poate începe de la 50 kg sau mai mult. Acest aspect depinde de greutatea corporală a sportivului, precum și de forța fizică individuală.
Apăsați pe simulator
Este necesar să utilizați un simulator care să ofere o presă de greutăți mari folosind partea din spate a coapsei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe banca unui echipament sportiv și să vă fixați spatele cât mai strâns posibil. Picioarele sunt așezate pe suprafața patului mașinii. Greutatea trebuie selectată în avans.
Înainte de a începe exercițiul, centura de siguranță este îndepărtată și echipamentul sportiv este gata de utilizare. În momentul scăderii greutății, se respiră adânc și, după îndreptarea picioarelor și stoarcerea sarcinii, se efectuează expirația. Se recomandă să faci 12 repetări în 3-4 seturi.
Lungituri cu gantera
Un exercițiu eficient care pompează alternativ partea din spate a coapsei.
Instruirea se efectuează în conformitate cu următoarea tehnică:
- În ambele mâini, trebuie să luați o halteră care cântărește de la 5 la 10 kg.
- Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor.
- La inspirație, se efectuează un pas cu membrul drept sau stâng și se face o lovitură astfel încât să se creeze sarcina maximă pe fese.
- La expirație, piciorul este împins de pe suprafața podelei și sportivul revine la poziția sa inițială.
Exercițiul se face alternativ pe fiecare picior. În procesul de antrenament, fibrele musculare sunt pompate nu numai pe spatele coapsei, ci și pe cvadriceps, piciorul inferior, bicepsul posterior al piciorului și tendoanele sunt, de asemenea, întărite. Faceți 15 repetări pentru fiecare membru.
Greutatea rândului pe simulator
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care face posibilă crearea unei activități fizice maxime pe mușchiul gluteus maximus.
Procesul de instruire se desfășoară după cum urmează:
- Setul greutății necesare este efectuat pe simulator.
- Atletul se întinde pe banca aparatului de exerciții, atingând suprafața abdomenului cu banca echipamentului sportiv.
- Piciorul inferior din zona călcâiului este în contact cu mânerul pentru ridicarea greutăților.
- La inspirație, o tragere de greutate este efectuată folosind mușchii bicepsului posterior.
- La expirație, articulația genunchiului este extinsă, iar greutatea revine la poziția inițială.
Se recomandă efectuarea a 8 repetări în 3-4 seturi.Flexia și extensia piciorului trebuie efectuate fără probleme și fără sacadări. În caz contrar, vasele de sânge sau tendoanele situate în regiunea hamstring ar putea fi deteriorate.
Kettlebell ghemuit
Acest exercițiu pentru hamstring este potrivit numai pentru elevatorii cu experiență care lucrează cu greutăți mari. Pentru a-l completa, trebuie să luați o greutate în fiecare mână. Greutatea echipamentului sportiv poate fi de 8, 12, 16, 24 sau 32 kg, în funcție de forța fizică a sportivului.
Apoi, trebuie să faceți următoarele:
- Picioarele sunt așezate astfel încât părțile interioare ale piciorului să fie situate cât mai aproape unul de celălalt.
- Kettlebells, care sunt strânse în mâini, sunt ridicate la nivelul centurii de umăr mai aproape de bărbie.
- La inhalare, se face o ghemuit. Toate mișcările se fac încet pentru a nu pierde echilibrul și a nu provoca o cădere.
- La expirație, picioarele sunt îndreptate la genunchi și se ia poziția de plecare.
Acest exercițiu trebuie efectuat pentru 5-7 repetări în 3 seturi. Acest tip de proces de antrenament vă permite să construiți masa musculară, dezvoltați forța fizică și volumul mușchiului gluteus maximus.
Fixarea rezultatului
Pentru ca rezultatul pozitiv obținut în sala de sport să rămână cât mai mult posibil, trebuie urmate următoarele recomandări:
- refuză consumul de alcool, droguri, produse din tutun;
- bea cât mai multă apă posibil;
- echilibrați dieta consumând zilnic cereale, carne, pește, ouă de pui, produse lactice;
- exercițiu de cel mult 3 ori pe săptămână;
- dormiți cel puțin 8 ore noaptea și asigurați-vă, de asemenea, un somn în timpul zilei de 1 oră;
- evita stresul si suprasolicitarea psiho-emotionala;
- nu ratați un antrenament.
Punerea în aplicare a recomandărilor de mai sus este o garanție nu numai pentru păstrarea rezultatelor procesului de instruire, dar asigură și o sănătate excelentă în general.
Când să vă așteptați la efect
Primul efect al efectuării unui set de exerciții asupra mușchiului gluteus maximus va fi vizibil după 1 lună. proces de formare continuă. La persoanele care sunt predispuse la câștigarea rapidă a masei musculare, un rezultat pozitiv poate fi vizibil mult mai devreme decât timpul specificat.
Un efect stabil al exercițiilor fizice în sala de sport sau acasă poate fi văzut după 3-6 luni. de la începutul sportului.
Cu cât durata exercițiilor vizează dezvoltarea mușchiului gluteus maxim, cu atât este mai vizibil rezultatul pozitiv al antrenamentului. Exercițiile care se efectuează pe mușchiul gluteus maxim includ genuflexiuni obișnuite cu barbell, clopote, lunges, presă pe banc și deadlift pe simulatoare.
Rezultatul procesului de antrenament este realizarea efectului de elasticitate a mușchilor din spatele coapsei, pierderea excesului de greutate corporală, creșterea rezistenței, întărirea tendoanelor și ligamentelor extremității inferioare, pomparea tuturor grupelor musculare ale piciorului. Această parte a corpului devine mai atractivă și dezvoltată fizic.
Videoclipuri cu exerciții glute
Exerciții eficiente pentru mușchii fesieri pentru o femeie:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs