Obciążenie dynamiczne to rodzaj ćwiczeń sprawnościowych, w których sportowiec wykonuje różnego rodzaju ruchy. Warunek wstępny dla trening na siłowni lub na zewnątrz można nazwać dynamicznym, jest ruchem ciała lub części ciała sportowca w przestrzeni.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia dynamiczne to rodzaj obciążenia, w którym komórki mięśniowe kurczą się i dochodzi do ruchu w stawie. W tym przypadku okresy napięcia mięśni występują na przemian z okresami relaksu.
W zależności od charakteru, intensywności i wielkości obciążenia ćwiczenia dynamiczne dzielimy na:
- Auxotoniczny lub izotoniczny.
- Izometryczny.
- Isokinetic.
- Cykliczny.
Auxotoniczny
Ten rodzaj obciążenia dynamicznego, w którym przeprowadzany jest krótkotrwały wpływ siły zewnętrznej na mięśnie ćwiczącego. W rezultacie są zmniejszone. Ten rodzaj ćwiczeń służy do zwiększenia siły fizycznej i wytrzymałości sportowca. Dynamiczne ruchy izotoniczne odnoszą się do beztlenowego typu obciążenia.
Gdy są wykonywane, metabolizm energetyczny w organizmie człowieka zachodzi bez udziału tlenu. Głównym źródłem energii jest glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie sportowca. To nakłada ramy czasowe na ukończenie tego treningu. Jego całkowity czas trwania nie powinien przekraczać 45-60 minut.
Przykładami izotonicznych ćwiczeń dynamicznych są:
- Wyciskanie leżące na poziomej ławce.
- Prostowanie ramion na bloku z pozycji stojącej.
- Podciągnięcie sztangi do pasa.
Wszystkie ruchy wykonywane na siłowni przy użyciu dodatkowych obciążników są auksotoniczne. Mają na celu rozwinięcie siły fizycznej sportowca, zwiększenie masy i objętości jego mięśni.
Izometryczny
Ćwiczenia izometryczne z dynamiki to rodzaj ruchów izotonicznych. Ich główną cechą wyróżniającą jest obecność fazy obciążenia statycznego podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych. W okresie spadku długości włókien mięśniowych następuje krótkie opóźnienie w punkcie szczytowego skurczu.
Dzięki połączeniu dwóch głównych obszarów sprawności (statyki i dynamiki) możliwe jest szokowanie mięśni i układu nerwowego. Pozwala to przezwyciężyć chwile stagnacji treningowej, a także dodatkowo wzmocnić więzadła i ścięgna.
Isokinetic
Ćwiczenia izokinetyczne wykonywane są na specjalistycznym sprzęcie. Jest w stanie zmienić wielkość oporu w zależności od wysiłku wypracowanego przez sportowca. Podstawową zasadą symulatorów izokinetycznych jest osiągnięcie maksymalnego skurczu mięśni. Sprzęt jest zaprojektowany w taki sposób, że żaden skok obciążenia (bieg jałowy) jest całkowicie nieobecny.
Istnieją 2 rodzaje izokinetycznych maszyn do ćwiczeń:
- Dynamometry. Tego typu sprzęt kontroluje prędkość ruchu, utrzymując ją na zadanym poziomie. Jeśli sportowiec zwiększa wysiłek, hamownia zwiększa opór.
- Drugi typ symulatorów wykorzystuje zmianę momentu dźwigni wybranego oporu... Zbiega się ze zmianą wysiłku mięśni barku oraz zmianą napięcia. Dlatego opór jest w stanie dostosować się do ciągłej zmiany siły mięśni, która jest przykładana w całym zakresie ruchu.
Ćwiczenia izokinetyczne można wykonywać na rowerze stacjonarnym. W takim przypadku uczeń sam dobiera odpowiedni poziom oporu, zachowując przy tym częstotliwość skurczów mięśni.
Cykliczny
Ćwiczenia dynamiczne to rodzaj aktywności fizycznej, której celem jest nie tylko zwiększenie objętości i masy mięśni, ale także rozwój wydolności układu sercowo-naczyniowego. W tym celu sportowcy wielokrotnie powtarzają identyczne ruchy o niskiej lub wysokiej intensywności.
Jak na przykład:
- Biegać.
- Pieszy.
- Jazda rowerem.
- Łyżwiarstwo szybkie i narciarstwo.
Głównym zadaniem takiego treningu jest zwiększenie ogólnej wytrzymałości sportowca. Ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń dynamicznych o niskiej intensywności główny metabolizm energetyczny zachodzi przy udziale tlenu, ważne jest, aby kontrolować puls sportowca podczas zajęć sportowych.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Ćwiczenia dynamiczne to zestaw czynności i ruchów mających na celu poprawę kondycji fizycznej człowieka.
W trakcie zajęć sportowych rozwijają się następujące cechy organizmu:
- Moc.
- Zwinność.
- Wytrzymałość.
Ćwiczenia dynamiczne są wskazane dla osób z nadwagą i ograniczoną mobilnością ze względu na pracę lub styl życia.
W takim przypadku uprawianie sportu pomoże uzyskać niezbędne obciążenia..
Wydajność ćwiczeń zapewnia połączenie procesów biomechanicznych i fizyczno-psychicznych zachodzących w organizmie człowieka podczas uprawiania sportu. W rezultacie pod wpływem stresu zachodzą zmiany w organizmie człowieka. Wiążą się z rozwojem cech fizycznych jednostki, poprawą zdolności motorycznych i promocją zdrowia.
Świadome i kontrolowane wykonywanie ćwiczeń dynamicznych poprawia zdolności umysłowe. Dlatego zaleca się fizyczne obciążenia dynamiczne dla uczniów i studentów.
Przeciwwskazania do stosowania
Istnieje szereg przeciwwskazań, dla których praktycznie każdy rodzaj aktywności fizycznej jest zabroniony.
Obejmują one:
- Choroby układu sercowo-naczyniowego (bradykardia, tachykardia, arytmia, niedociśnienie, nadciśnienie). Obciążenie powinno być minimalne i ściśle dozowane zgodnie z zaleceniami kardiologa.
- Zaburzenia przewodu pokarmowego... Fizyczne obciążenia dynamiczne są przeciwwskazane w przypadku wrzodów dwunastnicy.
- Choroby układu mięśniowo-szkieletowego o charakterze zwyrodnieniowym... Również energiczna aktywność sportowa jest przeciwwskazana u osób cierpiących na demineralizację kości. W wyniku tej choroby wzrasta ryzyko złamania.
W wielu chorobach dopuszczalne są ćwiczenia dynamiczne. Należy jednak wprowadzić szereg zmian w programie szkoleniowym, które pomogą poprawić zdrowie ludzi.
| Patologia | Zalecenia |
| Phlebeurysm. | Najlepszym ćwiczeniem dynamicznym w tym stanie jest pływanie. Podczas ćwiczeń fitness, przysiady, wypady i inne podobne ćwiczenia powinny być wyłączone z podziału treningowego. Noszenie odzieży kompresyjnej będzie miało pozytywny wpływ. |
| Krótkowzroczność powyżej 6 D. | Wysoka aktywność fizyczna jest niedozwolona. Ćwiczenia „do góry nogami” są zabronione. |
| Artretyzm i artroza | Należy unikać wstrząsów w stawie (bieganie i skakanie). Optymalnym rozwiązaniem byłby aqua aerobik. |
| Po ostrych chorobach układu oddechowego | W okresie rekonwalescencji musisz użyć połowy maksymalnego obciążenia. |
Pomocne wskazówki
Aby wykonywanie ćwiczeń dynamicznych przyniosło pożądany rezultat, należy przestrzegać następujących zaleceń:
- Zajęcia powinny być zabawne. Znaczące wyniki w każdym sporcie można osiągnąć tylko przy regularnym treningu. Nawet najsilniejsza motywacja się kończy. Potem trudno jest zmusić się do uprawiania sportu, jeśli trening nie jest przyjemny.
- Rozgrzej się przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Rozgrzanie stawu, więzadeł i mięśni ciała zmniejszy ryzyko kontuzji.
- Utrzymuj rozsądne postępy od treningu do treningu. Warto zwiększyć masę roboczą, dystans lub czas uprawiania sportu o kwotę nie przekraczającą 10% poprzedniej wartości.
- Jeśli źle się poczujesz, zrezygnuj z treningu.
Dziennik ćwiczeń pomoże Ci monitorować wyniki i robić postępy. Warto też zadbać o zakup odpowiedniej amunicji sportowej.
Główny kompleks
Ćwiczenia dynamiczne to wspólny zestaw ruchów, który można wykonywać zarówno w specjalnie wyposażonych pomieszczeniach, jak i na świeżym powietrzu. W zależności od rodzaju obciążenia dynamicznego można wyróżnić następujące kompleksy treningowe.
Izotoniczne
Krótkotrwały wpływ sił zewnętrznych na aparat mięśniowy organizmu człowieka można uzyskać stosując dodatkowe obciążenie lub masę ciała sportowca.
Korzystanie z dodatkowego sprzętu
Przykładem takiego kompleksu jest trening na siłowni ze sztangą, hantlami i symulatorami.
| Dzień 1 | |
| Ćwiczenie | Opis |
| Przysiady ze sztangą na ramionach 3 * 4-6 razy | Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie mięśni nóg. Ponadto w trakcie wykonywania prace obejmują: długie prostowniki grzbietu i mięśnie pośladkowe. Technika ruchu zapewnia utrzymanie wyprostowanej pozycji kręgosłupa (ugięcia w odcinku lędźwiowym i piersiowym są niedopuszczalne). Ćwiczenie wykonuje się z ciężarem do 85% maksymalnego na 1 powtórzenie. |
| Wyciskanie na ławce 3 * 8-12 powtórzeń | Ruch ma na celu rozwinięcie mięśni klatki piersiowej, ramion i barków. Podczas jego wykonywania ważne jest monitorowanie pozycji ciała. Stopy powinny być mocno dociśnięte do powierzchni podparcia, a miednica powinna opierać się o ławkę. Obciążenie robocze jest wybierane na poziomie 60-70% maksymalnego. |
| Martwy ciąg 3 * 10-15 razy | Ćwiczenie obejmuje mięśnie pleców, ramion i nóg. Podczas opuszczania sztangi skrzywienie kręgosłupa jest niedozwolone. Stopy należy mocno docisnąć do podłogi. Martwy ciąg wykonuje się z ciężarem nie przekraczającym 50% jednorazowej wartości maksymalnej. |
Ta metoda budowania podziału treningowego nazywa się Full Body. W ciągu tygodnia musisz przeprowadzić co najmniej 3 treningi.
Podobne ćwiczenia wykonywane są codziennie. Różnica polega na wielkości obciążenia.
Przykładowo, drugiego dnia wykonywane są: wyciskanie na ławce (85-90%, 3 * 4-6 powtórzeń), przysiady (50-70%, 3 * 8-12 razy) i martwy ciąg (do 50%, 3 * 10 -15 powtórzeń). Dzień trzeci zaczyna się martwym ciągiem, a kończy przysiadami. Z każdym kolejnym ruchem obciążenie maleje.
Kompleks ten można uzupełnić 1-2 ćwiczeniami na małe grupy mięśni:
- podkręcenie sztangi na biceps;
- Francuska prasa lub rozszerzenie na bloku;
- wyciskanie sztangi lub hantli nad głową;
- skręcanie lub zwisanie nóg unosi się.
Z własną masą ciała
Ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia izolowane są na poziomych drążkach.
Ten rodzaj obciążenia dynamicznego nazywa się street workoutem lub treningiem funkcjonalnym:
- Podciągnięcia na poziomym drążku chwytają prosto z ramionami rozstawionymi na szerokość barków (4-6 * max). Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie mięśni pleców i ramion. Podczas wykonywania nie powinieneś pozwalać ciału się kołysać. Konieczne jest rozciągnięcie w górę, aż podbródek dotknie pręta.
- Pompki z podłogi lub poziomego wsparcia (4-5 * 12-15 razy). Ruch rozwija mięśnie piersiowe.
- Przysiady bez ciężarów (4-5 * 15-20 razy). Główny ładunek spada na mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe. Podczas wykonywania ciało powinno być wyprostowane z lekkim pochyleniem do przodu.
- Spadki na nierównych prętach (maks. 4-6 *). Ćwiczenia rozwijają mięśnie klatki piersiowej i tricepsa. Na dole trajektorii ramię powinno być równoległe do podłogi.
- Wisząca prosta lub zgięta noga unosi się (maksymalnie 5-6 *). Trenuje mięśnie brzucha.
Ćwiczenia kompleksu można zamieniać i naprzemiennie zmieniać szerokość chwytu podczas podciągania.
Trening cykliczny
Ćwiczenia dynamiczne z powtarzaniem identycznych ruchów to bieganie, chodzenie lub jazda na rowerze. Izokinetyka to szczególny przypadek tego typu treningu. Ćwiczenia cykliczne można wykonywać z dużą lub małą intensywnością.
Treningi o niskiej intensywności
Ma na celu rozwijanie ogólnej wytrzymałości fizycznej i wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego. Podczas aktywności sportowej od sportowca wymaga się utrzymywania równomiernie niskiego tempa ruchu. Możesz kontrolować intensywność treningu, odczytując tętno na minutę (HR).
Tętno powinno mieścić się w granicach:
- Bieganie - 60-70% tętna maksymalnego.
- Chodzenie - 40-50%.
- Jazda na rowerze - 65-75%.
- Pływanie - 60-75%.
Wartość HRmax jest określana na podstawie testu lekkoatletycznego lub przy użyciu wzoru 220 pomniejszonego o wiek sportowca. Ostatnia metoda podaje przybliżoną wartość.
Trening o wysokiej intensywności lub trening interwałowy
Istnieją następujące rodzaje cyklicznego treningu interwałowego:
- Protokół Tabata... Zapewnia przemianę intensywnej pracy z odpoczynkiem. Całkowity czas trwania treningu Tabat to nie więcej niż 8 minut. W tym czasie konieczne jest wykonanie 16 cykli po 30 sekund. każdy. W tym przypadku praca pod obciążeniem wynosi 20 sekund, a odpoczynek - 10 sekund.
- Metoda Waldemara Gerschlera... Skierowany do zwiększenia maksymalnego zużycia tlenu VO2max. Istota metody polega na wykonywaniu ćwiczeń przedmaksymalnych, które przeplatają się z odpoczynkiem. Szkolenie lekkoatletyczne według Gershlera wygląda następująco. Sportowiec przebiega odcinek kontrolny z maksymalną prędkością. Następnie od wyniku odejmuje się 3-5 sekund. i wyścig jest powtarzany ponownie. Treningi te są wykonywane do momentu, gdy czas regeneracji tętna sportowca spadnie do 2 minut.
- Fartlek... Metoda oparta jest na zasadzie konkurencji personalnej. Kilku zawodników rywalizuje ze sobą, starając się wyprzedzić na mecie.
Naprawianie wyniku
Ważne jest, aby zwracać uwagę na odpoczynek między treningami, aby utrwalić wyniki podczas wykonywania ćwiczeń dynamicznych.... Odpowiednio zbilansowana dieta z wymaganą ilością białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin pozwoli organizmowi w pełni zregenerować się między aktywnością sportową.
Sen jest ważną częścią okresu regeneracji. Osoby prowadzące aktywny tryb życia powinny spać minimum 8 godzin dziennie.
Kiedy spodziewać się efektu
Szybkość uzyskiwania wyników podczas wykonywania ćwiczeń dynamicznych zależy bezpośrednio od rodzaju aktywności i początkowej formy fizycznej sportowca.
Przy obciążeniach auksotonicznych widoczne rezultaty mogą pojawić się dopiero po 2-3 miesiącach regularnych i prawidłowych ćwiczeń. Ćwiczenia cykliczne mogą dać pierwsze efekty już po 3-4 ćwiczeniach.
Izometryczne obciążenia dynamiczne służą jako pomoc w przezwyciężaniu pewnej stagnacji. Dlatego rezultatu ich realizacji należy się spodziewać po zakończeniu cyklu szkoleniowego.
Ćwiczenia dynamiczne to jeden z 2 głównych rodzajów aktywności fizycznej. Istnieje wiele różnych sportów związanych z ruchem i ruchem w przestrzeni.Każdy z nich ma własny zestaw podstawowych ćwiczeń dynamicznych, które poprawiają odpowiednią wydolność fizyczną sportowca.
Kompleks wideo z dynamicznymi ćwiczeniami na tonację ciała i elastyczność
Dynamiczny kompleks zapewniający elastyczność i brzmienie: