Plan ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt. Trening obwodowy wspomagający odchudzanie, spalanie tłuszczu, pompowanie mięśni, cardio

Możesz sprawić, by figura była wytłoczona i dopasowana, jeśli ciągle nad nią pracujesz. Aby sport był skuteczny, należy sporządzić odpowiedni plan treningowy. W przypadku dziewcząt jest kompilowany z uwzględnieniem stanu zdrowia, wytrzymałości, celów.

Uwzględnia również to, gdzie zajęcia będą się odbywały: na siłowni czy w domu. Podczas ćwiczeń na siłowni wskazane jest korzystanie ze sprzętu sportowego, gdyż przyczynia się to do szybszego osiągnięcia celu: utraty wagi czy budowy mięśni.

Jak stworzyć program szkoleniowy

Kondycja fizyczna każdej osoby jest wyjątkowa, dlatego przy doborze ćwiczeń, wagi, ilości powtórzeń ważne jest, aby brać pod uwagę jej cechy indywidualnie. Jako podstawę możesz użyć już skompilowanego programu, który jest uniwersalny. Ale wcześniej należy go nieco dostosować (liczba powtórzeń, przerwa itp.).

Plan lekcji jest sporządzany z uwzględnieniem:

1. Plan treningowy dla dziewczynki jest ustalany na podstawie pożądanego rezultatu. Po określeniu celu i założeń wybierany jest zestaw ruchów. O pożądanym wyniku decyduje stosunek ćwiczeń siłowych i cardio w planie. Jeśli głównym celem jest zlikwidowanie nadwagi, to warto poświęcić więcej czasu na cardio, zmniejszając trening siłowy. Gdy głównym celem jest ciało odciążające, to wręcz przeciwnie - więcej uwagi należy poświęcić ćwiczeniom siłowym na siłowni.
   
2. Zdrowie i wytrzymałość. Niektóre dziewczyny są fizycznie słabsze niż przeciętnie, ale można to naprawić. Nie można jednak od razu przeciążać ciała; obciążenie należy zwiększać stopniowo. Zaleca się na początku zaplanować tylko 1 tydzień, a następnie stopniowo go zmieniać, za każdym razem zawierając kilka trudnych ćwiczeń. Po pierwsze, ważne jest, aby wypracować poprawne wykonanie, w związku z czym dla początkujących ustawia się niewielką liczbę powtórzeń. Z biegiem czasu liczba powtórzeń powinna wzrosnąć, a liczba podejść powinna się zmniejszyć.
3. Czas potrzebny organizmowi na uzupełnienie wydatkowanych sił i przywrócenie uszkodzonych tkanek. Ważna jest przerwa między zajęciami - 2 dni. Nawet doświadczeni sportowcy trenują tylko 3-4 razy w ciągu 7 dni, a resztę pozostawiają na regenerację. Oczekuje się jednak aktywnej regeneracji przy umiarkowanym wysiłku.

Ważne jest, aby podczas ćwiczeń wykonywać zarówno trening siłowy, jak i cardio. Ponieważ wynik można osiągnąć tylko dzięki ich kombinacji, początkujący powinni zacząć od małego obciążenia i powoli je zwiększać. Plan powinien obejmować rozciąganie i rozgrzewkę. Możesz samodzielnie sporządzić plan lub po prostu edytować gotowy program. Najważniejsze, że przynosi efekty.

Perspektywy treningu określane są na polecenie trenera lub samodzielnie, biorąc pod uwagę samopoczucie fizyczne.Jeśli ćwiczenia nie przynoszą efektu po miesiącu treningu, warto wybrać opcję alternatywną.

Jakie ćwiczenia nadają się na rozgrzewkę

Plan ćwiczeń na siłownię dla dziewczynek zawiera zestawy rozgrzewające i rozciągające. Zestawy rozgrzewające rozgrzewają i przygotowują mięśnie do głównego bloku, co zmniejsza ryzyko kontuzji (rozstępy, zerwania więzadeł). Te elementy treningu powinny być krótkotrwałe, aby nie męczyć organizmu - wystarczy na nie przeznaczyć 15-20 minut.

Nadaje się do rozgrzewki:

1. Okrągłe ruchy głowy i boczne wygięcia.
2. Ciało wygina się na boki.
3. Młyn.

   

4. Obroty ciała z rozłożonymi rękami.
5. Obrót szczotki.
6. Zamachaj rękami.
7. Przysiady.
8. Skakanie lub skakanka.
9. Biegać.

Wymienione ćwiczenia przygotują całe ciało człowieka, ich kolejność może być różna.

Liczba powtórzeń jest również określana niezależnie. Rozgrzewka powinna być krótka i nie wyczerpująca.

Cechy wykonywania ćwiczeń na pierwszych lekcjach

Początkujący sportowcy popełniają wiele błędów, zwłaszcza na pierwszych lekcjach.

W pierwszych dniach zajęć należy:

1. Dokładnie przećwicz każde ćwiczenie. Należy pamiętać, że jakość jest znacznie ważniejsza niż ilość. Ponieważ nieprawidłowo wykonane ćwiczenie nie tylko nie prowadzi do pożądanego rezultatu, ale także staje się przyczyną kontuzji.
2. Nie przeciążaj. Osobie zapracowanej trudniej jest dojść do siebie. Dlatego początkujący powinni wykonać 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
   
3. Przestrzegaj środków ostrożności, szczególnie w przypadku sprzętu do ćwiczeń.
4. Wykonuj ćwiczenie na kilka podejść, regenerując się w przerwach.
5. Idź zgodnie z planem, nie zmieniając ćwiczeń tylko do woli.

Program ćwiczeń odchudzających

Plan ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt zależy od poziomu ich sprawności fizycznej. Jeśli ciało nie jest jeszcze przygotowane, konieczne jest stosowanie lżejszych ćwiczeń, które nie są tak wyczerpujące.

Program treningowy dla początkujących:

Dla początkujących wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w 3-4 podejściach. Ważne jest, aby nie zapomnieć o wcześniejszym rozgrzaniu mięśni.

Plan doświadczony różni się od planu początkującego tym, że zawiera trudniejsze ćwiczenia, a także obejmuje znaczną liczbę powtórzeń, stosuje się większą wagę.

Plan lekcji dla dziewcząt sprawnych fizycznie:

Ćwiczenia należy wykonywać w 3 przejściach. Zestawy rozgrzewające i rozciągające należy wykonywać przed i po treningu. Prezentowane programy są odpowiednie dla wielu dziewcząt. Mają na celu spalanie tłuszczu i przynoszenie ulgi. Każde z ćwiczeń wymienionych powyżej można zastąpić podobnym.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Program ćwiczeń budujących mięśnie

Ćwiczenia, które przyczyniają się do rozwoju mięśni, są niezbędne nie tylko dla mężczyzn, są przydatne dla kobiet, aby uformować reliefową sylwetkę. Plan mający na celu rozwój mięśni jest prawie taki sam dla osób, które dopiero zaczęły uprawiać sport, jak dla tych, którzy zajmują się nim od dłuższego czasu. Różni się tylko liczbą powtórzeń i wagą ciężarów.

Plan stymulacji wzrostu mięśni wygląda następująco:

1. Poniedziałek: nacisk z podłogi, martwy ciąg, martwy ciąg bloku na głowę, podciąganie.
   
2. Środa: przysiady, rzuty, naprzemienne odwodzenie nogi, motyl.
   
3. Piątek: naciskanie na nierówne drążki, martwy ciąg, podnoszenie sztangi bicepsem, przysiady z ciężarami, podnoszenie hantli.

Liczba powtórzeń dla osób nieprzygotowanych fizycznie nie powinna przekraczać 12 razy w 3 podejściach. Bardziej doświadczeni sportowcy muszą wykonywać każde ćwiczenie 20-25 razy w 3-4 seriach. Osoby początkujące podczas pracy ze sprzętem sportowym powinny wykonywać wszystkie ćwiczenia pod nadzorem i zwracać szczególną uwagę na bezpieczeństwo.

Ćwicz, aby zachować formę

Nawet w przypadku dziewcząt o dobrej sylwetce ważne jest, aby stale ją utrzymywać i ćwiczyć. Ale plan w tej wersji jest znacznie prostszy, szkolenie nie wymaga dużo czasu i wysiłku.

Plan obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Biegać.
2. Komplet na płaski brzuch (brzuszki boczne i krzyżowe, z ekspanderem, rower).
3. Przysiady ze sztangą (hantle).
4. Naciśnij z poziomej powierzchni.
5. Rzuca się.
6. Deska.
7. Podnoszenie nóg za pomocą symulatora.
8. Motyl.
   
9. Młyn.
10. Skacząc w miejscu.

Trening powinien składać się z 6-7 ćwiczeń, które zostały wymienione powyżej. Program należy zmieniać co miesiąc. Każde ćwiczenie należy wykonać za 20 rubli, za kilka podejść. Zajęcia powinny odbywać się kilka razy w ciągu 7 dni.

Cykl treningowy

Plan ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt może być cykliczny. Taki trening pomaga aktywnie schudnąć, przy zachowaniu ulgi i kondycji, zwiększyć mięśnie i zwiększyć wytrzymałość organizmu. Oszczędza również czas.

Różnica między zestawem kołowym a zwykłym jest taka, że:

1. Elementy zestawu są wykonywane w krótkim czasie, bezpośrednio po sobie.
2. Cały trening obejmuje tylko kilka przerw.
3. Przerwy są znacznie krótsze niż zwykłe treningi.

Ten rodzaj treningu jest odpowiedni tylko dla doświadczonych sportowców, ponieważ szybkość wykonania nie powinna wpływać na jakość wykonywanych ćwiczeń. Cykl okrężny nie jest odpowiedni dla dziewcząt o słabym zdrowiu, ponieważ obciąża serce i inne narządy.

Program dzielony

Program typu split ma na celu zwiększenie objętości tkanki mięśniowej. Trening według tego programu przewiduje naprzemienne pompowanie poszczególnych sekcji, gdyż z czasem organizm człowieka przyzwyczaja się do treningu. Niemożliwe jest wyćwiczenie wszystkich obszarów i wszystkich mięśni na raz w ciągu jednego dnia.

Program split przewiduje następującą kolejność treningów: przez 1 dzień aktywne są tylko mięśnie nóg, brzucha i barków (wypady z ciężarem, zgięcia nóg w bok). Na lekcji 2 praca jest wykonana - klatka piersiowa i triceps (podciąganie, podciąganie blokowe, pompki). Ostatniego dnia mięśnie pleców (martwy ciąg w pionie, martwy ciąg z hantlami, motyl).

Początkującym sportowcom nie zaleca się stosowania tego planu, ponieważ ich ciała nie są przygotowane na takie obciążenie.

Cardio spalające tłuszcz

Jeśli głównym celem uprawiania sportu dla dziewczyny jest spalanie tłuszczu, należy wybrać treningi cardio. Poza tym cardio jest dobre dla zdrowia, szczególnie dla serca i naczyń krwionośnych. Jednak taki trening nie jest polecany osobom, które chcą budować masę mięśniową, ponieważ wraz z tkanką tłuszczową rozkładana jest również tkanka mięśniowa.

Najbardziej efektywne ćwiczenia cardio to:

1. Biegać.
   
2. Jazda rowerem.
3. Pływanie.
4. Wioślarstwo.
5. Skakanka.

W przypadku cardio intensywność jest ważniejsza niż czas ćwiczeń, więc 45 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności wystarcza, aby skutecznie schudnąć.

Ćwiczenia na plecy

Plan ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt, pod naciskiem doświadczonych trenerów, powinien zawierać kilka zestawów ruchów obejmujących mięśnie pleców.

Najlepsze z nich to:

1. Podjeżdżam.
2. Martwy ciąg (martwy ciąg).
3. Deska.
4. Rzuca się.
5. Most.
6. Trakcja (dolny blok).

Jedno z tych ćwiczeń powinno być zawarte w każdym programie treningowym. Te zestawy ruchów pomogą Ci uniknąć wielu problemów z plecami i zachować odpowiednią postawę.

Trening brzucha

Najbardziej efektywne ćwiczenia brzucha to:

1. Pokrętny.
2. Nożyczki i rower.
3. Deska.
   
4. Drwal.
5. Krzyżowanie.

Ćwiczenia te pozwalają ćwiczyć wszystkie komponenty mięśniowe prasy, w tym mięśnie górne i skośne.

Ćwiczenia na nogi

Bez napompowanych mięśni nóg i pośladków nie można osiągnąć harmonijnej sylwetki.

Najlepsze ćwiczenia na te obszary ciała to:

1. Przysiady ze sztangą, hantle.
2. Hack przysiady.
3. Rzuca się z ciężarami.
4. Wspinaczka na palce.
5. Martwy ciąg (martwy ciąg).

Co to są supersety

Superset to trening, który obejmuje blok ruchów wykonywanych bez odpoczynku. Ponadto są to ćwiczenia na jedną grupę mięśniową lub na mięśnie antagonistyczne (wykonujące różne zadania, ale zlokalizowane w tym samym obszarze).

Ten rodzaj ćwiczeń pozwala na budowanie objętości mięśniowej w szybszym tempie bez przeciążania organizmu. W klasach supersetowych najważniejsza jest liczba powtórzeń, a nie waga.

Kiedy zmieniać ćwiczenia i dodawać nowe

W miarę postępów treningu organizm człowieka dostosowuje się do obciążenia i słabiej na nie reaguje, dlatego czasami trzeba wykluczyć z programu treningowego niektóre kompleksy ruchów lub całkowicie zmienić cały program.

Musisz dodawać i wykluczać ćwiczenia, gdy:

• wyznaczono nowe zadanie;
• zmiany stylu życia, w szczególności zwiększona lub zmniejszona aktywność fizyczna;
• nie ma rezultatu ćwiczeń;
• masz problemy zdrowotne uniemożliwiające wykonywanie niektórych ćwiczeń.

Nie sposób dokładnie określić, kiedy konieczna jest zmiana ćwiczeń i programu.

Kiedy będzie wynik

To, kiedy będzie wynik treningu, zależy od celu, indywidualnych cech organizmu, przestrzegania wszystkich wymagań i zasad, a także intensywności treningu. U większości osób efekty pojawiają się po miesiącu ciągłego treningu.

Trening i cykl menstruacyjny

Dziewczęta w krytyczne dni mogą czuć się źle (bóle brzucha, obserwuje się osłabienie, niektóre mają gorączkę). Przy takich objawach zaleca się przerwanie treningu na ten czas, ponieważ ćwiczenia w tym stanie nie przyniosą korzyści, możliwe są komplikacje.

Dziewczyny, których dni są bezbolesne, mogą dalej trenować. Należy jednak zrezygnować z ćwiczeń obejmujących aktywną pracę w okolicy miednicy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Odpowiednie odżywianie

Trening nie będzie skuteczny bez przestrzegania, jeśli nie diety, to przynajmniej zasad prawidłowego żywienia. To jest kręgosłup zarówno utraty wagi, jak i przyrostu masy ciała.

Prawidłowe odżywianie to:

1. Unikanie słodyczy, ciastek, smażonych i konserwowanych potraw. Należy ograniczyć ilość spożywanej soli i tłuszczu, napojów gazowanych i alkoholowych.
2. Zaleca się spożywanie dużej ilości świeżych warzyw i owoców.
3. W menu powinny znaleźć się głównie owoce morza, chude mięso i płatki zbożowe.
4. Zaleca się pić dużo czystej wody.
5. Porcje powinny być małe, więc jedz częściej.

Sport przemienia człowieka na zewnątrz i sprzyja zdrowiu. Plan treningowy dla dziewcząt opracowywany jest indywidualnie, gdyż ćwiczenia na siłowni według niewłaściwego planu nie przyniosą pożądanego efektu. Program treningowy można uzupełnić o obciążenia kardio, superserie. Programy Split są oferowane dla doświadczonych sportowców.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Filmy z planami treningowymi

Program treningowy dla początkujących: