Øvelser med gummistrikk for kvinner, rygg, ben, abs. Hvordan gjøre det hjemme. Videoleksjoner

Trening hjelper til med å bygge muskelmasse, gå ned i vekt og justere figuren i visse deler av kroppen. De mest tilgjengelige øvelsene uten utstyr, men det er et prosjektil som du kan gjøre både hjemme og i treningsstudioet, og som erstatter tunge vekter - dette er et strikk. Kvinner som brukte et gummistrikk for trening, hadde tid til å evaluere effektiviteten.

Teknikk for å utføre øvelser med gummistrikk

Hensikten med trening med gummistrikk er å øke strekk, utvikle plastisitet, fleksibilitet.

Uten å følge treningsteknikken kan ikke slike resultater oppnås:

1. Expanderen skal alltid være i en noe stram tilstand; du kan ikke slippe den til slutt.
2. Når du utfører hver øvelse, strekkes båndet så mye som mulig.
3. Strekk utføres i jevne bevegelser.
4. Når du kommer tilbake til startposisjonen, er det nødvendig å holde ekspanderen slik at musklene føler motstand.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Gummibåndsøvelser

Oppvarmingskompleks

Trening med et strikk for et bestemt muskelkompleks bør alltid innledes med en oppvarming, som lar deg varme opp musklene i hele kvinnens kropp.

Oppvarmingen inkluderer vanligvis 6-7 øvelser:

1. Du må stå oppreist, legge føttene i skulderbredde fra hverandre, ta båndet i hendene og holde dem foran deg i en rett tilstand, slik at avstanden mellom hendene dine er omtrent 70 cm. Deretter blir hendene hevet og ført bak hodet og ryggen.
2. Musklene i nakken og ryggen er eltet slik: med to føtter tråkker de på den sentrale delen av båndet, fester den, med hendene fra skråningen trekker de båndene i endene, og retter seg gradvis ut. Når de retter seg opp, lener de seg litt mer tilbake.
3. Etter å ha festet den sentrale delen av båndet med føttene, bøyer de seg fra et rett stativ til kroppen danner en vinkel på 90 grader med bena. På samme tid, spre armene til sidene. Denne øvelsen hjelper deg med å trene rygg og armer.
4. Fra et rett stativ med fiksering av midten av båndet, dreier føttene mot høyre og holder begge ender av båndet med høyre hånd og til venstre og holder båndet med venstre hånd. Dermed bøyes brystmusklene.
5. For å strekke hamstringene, sett deg på gulvet med bena strukket fremover. Båndet kastes over føttene, kantene på båndet holdes i hendene. Len deg fremover.
6. For å strekke adduktormuskulaturen, ta en liggende stilling, legg båndet på foten av venstre ben, hold det bak ryggen og ta det i høyre hånd. Deretter blir beinet tatt til siden. Gjenta for det andre benet.
7. De sitter på gulvet. Den sentrale delen av båndet er viklet bak ryggen. Loops er dannet fra endene av båndet, og føttene tres gjennom dem. Kantene på båndet blir plukket opp. Ben er spredt i forskjellige retninger.

Håndøvelser

Øvelser med et gummistrikk for kvinnelige hender bør utføres i tur og orden med begge hender, og gjør 10-15 repetisjoner. Antall tilnærminger avhenger av nivået på fysisk form. En tilnærming er nok for nybegynnere. Mer avanserte bør utføre øvelsen i 2-3 sett.

Mest populære håndøvelser:

1. For å stramme musklene på baksiden av armen.Trening er spesielt indisert for eldre kvinner, ettersom musklene i denne delen av kroppen over tid blir slappe og huden sakk. Ta båndet med venstre hånd på brystnivå, og trekk deretter båndet ned med den andre hånden, og rett ut armen helt. Etter å ha fikset seg i anspent tilstand i et par sekunder, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør det samme for den andre hånden.
2. For neste øvelse trenger du et strikk med håndtak i endene. Trykk tapen med føttene mot gulvet, stående på den, og ta endene av tapen ved håndtakene. Samtidig dreies børstene fremover og senkes ned. Så er armene bøyd i albuen, og trekker opp til biceps. De somler på toppunktet i 2-3 sekunder og senker hendene i sakte tempo. Albuen bør ikke bevege seg når du utfører denne øvelsen. Øvelsen er ansvarlig for utviklingen av biceps.
3. For neste øvelse må båndet bindes for å danne en ring. Hender skyves inn i denne ringen og løftes opp, så spres de fra hverandre og bøyes i albuen slik at skuldrene er parallelle med gulvet. Dermed utfører "opp og til sidene" øvelsen flere ganger.
4. I tillegg til disse øvelsene kan du strekke båndene foran deg vertikalt og horisontalt.

Tilbake trening

Gummibåndets øvelser for kvinner er som følger:

1. Ro til beltet fra sittende stilling... Ta stilling - sitt på gulvet. Bena er rette og lukket sammen. Den sentrale delen av gummistrikket kastes over føttene, og de frie kantene på utvideren trekkes til magen, mens skulderbladene bringes sammen mens du puster ut. I dette tilfellet er albuene gjennom hele prosessen med å utføre øvelsen parallelle med gulvet. Når nevene med endene av båndet klemt inn i dem er på magen, må du somle i 2-3 sekunder og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det er viktig å sørge for at belastningen faller på ryggmusklene, og ikke på armene.
2. Rad på baksiden fra stående stilling. Ben er skilt fra hverandre på skulderbredden. Båndet kastes over den horisontale stangen og tas tak i de frie endene med hendene. Ved innånding bringes skulderbladene sammen, mens albuene går tilbake. Etter å ha ligget på det ekstreme punktet, ved utpust, går de tilbake til utgangsposisjonen.
3. Reduksjon av hendene foran deg... Øvelsen utføres fra stående stilling. Ben er skilt fra hverandre på skulderbredden. Legg tapen bak ryggen, og ta tak i de frie endene med hendene. Ved innånding føres kantene på båndet sammen foran deg. Hvis det er en fysisk mulighet, kan du krysse armene dine - dette er en måte å øke belastningen på. De puster ut, går tilbake til startposisjonen.
4. Løft armene dine på en stol. De sitter på en stol, båndet føres under setet, endene føres ut på sidene og tas i hendene. Når du inhalerer, trekker du endene opp og bøyer armene mot biceps. På det høyeste punktet fryser de i et par sekunder. Ved utpust går de tilbake til utgangsposisjonen.
5. Lungearmene strekker seg. Stå rett opp, kast båndet over den horisontale stangen. Hender er plassert foran brystet, og holder båndet i håndflatene. Jeg springer meg frem med ett ben, samtidig løfter jeg armene opp. Etter å ha pustet ut, går de tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen for det andre benet.

Abs øvelser

Ved hjelp av øvelser på pressen med et gummistrikk, kan du oppnå en vakker muskelavlastning, fjerne overflødig fett i midjen:

1. Ben er plassert fra hverandre på skulderbredden. Båndet holdes i en stram posisjon. Løft armene over hodet. Det ene benet blir tatt til siden og kroppen blir snudd i motsatt retning. Denne øvelsen fungerer til de øvre og skrå magemusklene. For å oppnå effekten må du gjøre 25 repetisjoner.
2. Flere grupper av magemuskler blir trent på en gang når du utfører ufullstendige vendinger med et gummistrikk. Utførelsesteknikk: sitte på gulvet, rett beina foran deg, legg en gummisløyfe på føttene og ta endene i hendene. Mens du holder båndet, må du lene ryggen, trykke bena mot gulvet og deretter gå tilbake til startposisjonen, dvs. sitt ned. Denne øvelsen gjentas 10-20 ganger.
3. Hele vendinger utføres fra samme startposisjon som i forrige øvelse, bare armer og ben løftes opp. Det er viktig å gå tilbake til startposisjonen ved hjelp av magemusklene.

Når du utfører øvelser fra dette komplekset, skal nakken ikke tøyes, og haken skal ikke trekkes fremover.

Et sett med øvelser for ben, hofter og bakdel

Gummibåndsøvelser hjelper deg med å strekke benmuskulaturen ved å fjerne fett og gi dem ekstra lindring:

1. For å trene fremre, bakre, ytre og indre lår anbefales det å utføre bensvingninger - fremover, bakover og til sidene. Teknikk for å utføre øvelsen: bind båndet inn i en ring (jo smalere sirkelen er, jo høyere belastning), legg beina innover slik at båndet strekker seg på ankelnivået. Hender holdes på beltet, bøyd ved albuene. Deretter utfører de svingende ben til de stopper. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen flere ganger. Så bytter de ben. Hvis det er vanskelig å opprettholde balansen, kan du hvile hendene på dørkarmen.
2. Trening for musklene i låret og underbenet. Du må ligge på gulvet, løfte beina opp og bøye deg i knærne. Legg båndet på fotsålene, ta opp kantene. Deretter rettes beina gradvis ut og overvinner båndets motstand. Tren 10 ganger.
3. Trening for cellulitt utføres fra liggende stilling på siden din. Båndet, bundet i en ring, legges på bena på begge bena (begge bena på en gang). Først jobber de på høyre ben, så snur de over til den andre siden og jobber på venstre ben.
4. Stå opp - føttene skulderbredde fra hverandre. De tråkker på båndet med føttene. Armene er bøyd til biceps, mens båndet trekkes. Knebøy utføres, og observerer en rett vinkel på knærne, 10 ganger.

Strekkeøvelser med gummistrikk

Anbefalte øvelser:

1. For å strekke skuldrene. Båndet skal tas bak ryggen med håndflatene nede i skuldrene. Deretter trekkes hendene tilbake, løftes til skuldernivå og returneres. Jo nærmere hendene er på beltet, jo mer intens blir belastningen.
2. For å strekke skuldre og ryggmuskulatur. Båndet er festet til den horisontale stolpen og en løkke settes på albuen på en av hendene. Samtidig er armen bøyd ved albuen og settes bak hodet. Håndflaten hennes hviler på båndet og trykker på den. For å øke spenningen hviler håndflaten på den hevede albuen og vipper kroppen fremover.
3. Strekker trapezius muskelen. Et bånd bundet i en ring er plassert under venstre eller høyre fot, ta tak i løkkene med hånden og rett ut. Hodet trekkes til siden (det skal være motsatt benet) slik at det kjennes spenning i nakken.
4. For å strekke brystmusklene. Elastikken skal hektes på stativet, bena skal plasseres fra hverandre på skulderbredden, med den ene hånden i elastikken og vri kroppen i motsatt retning i høyre muskler, du vil føle spenning.
5. Latissimus dorsi stretch. Stå rett opp, føttene skulderbredde fra hverandre. Teipen er sikret slik at den bare kan nås når den er bøyd i rett vinkel. Bøy deg i korsryggen, ta tak i båndet med hendene og len deg tilbake med hoftene, og strekk ryggmusklene.
6. For å strekke glutealmusklene du må sette en løkke på foten av venstre ben, trekke båndet bak ryggen fra høyre side, ta enden i venstre hånd og trekk benet til høyre, og armen til venstre fra ryggposisjon.

Gummibåndsøvelser for å strekke hamstrings og adduktorer er beskrevet i kvinners oppvarmingsrutine.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Slankende gummibånd

Under trening med gummistrikk blir ekstra kalorier forbrent intensivt, noe som bidrar til vekttap.

Hvis du velger øvelser med et bånd som den viktigste måten å gå ned i vekt, må du følge følgende prinsipper:

• Det anbefales å komplisere øvelsene gradvis, og overvåke kroppens respons på en økning i belastning.
• Du må puste riktig under trening.
• Det er viktig å varme opp og kjøle seg ned etter trening (løping på stedet, hoppetau er mulig som oppvarming).

Gummibåndsøvelser er ikke bare for vekttap. Et sett med treningsøkter med dette prosjektilet for kvinner er en mulighet til å stramme kroppen, styrke muskler, legge til lettelse for dem og utvikle fleksibilitet uten å bruke simulatorer.

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video: Gummibåndsøvelser for kvinner

Beste gummibåndsøvelser for kvinner:

Gummibåndstrening: