Trenings- og vekttap balløvelser

Når du trener med sportsutstyr, brukes fitball (ball) ofte. Nyttige råd fra treningslærere vil hjelpe deg å trene med maksimal effektivitet.

Fordeler med trening med en ball for muskler i mage- og rumpe

Øvelser med en ball for pressen og baken kan oppnå følgende indikatorer:

• Dannelse av riktig holdning.
• Utseendet til lindring av magen.
• Samlet muskelstyrke og utholdenhet kan økes.
• Det er mulig å oppnå økt kroppsfleksibilitet.
• Det vestibulære apparatet styrkes.
• Bevegelser blir mer koordinert.
• Redusere størrelsen på kroppsfettet.

Trening blir vist for folk i alle aldre. I medisin har ballen lenge vært brukt til rehabilitering av pasienter med sykdommer i muskel- og skjelettsystemet i historien. Hovedfunksjonen til dette sportsutstyret er å avlaste leddene.

Gymnastikkøvelser med fitball er indisert for personer som er overvektige, lider av åreknuter, leddgikt og forskjellige sykdommer i leddapparatet.

Spesielt implementeringen deres anbefales for eldre mennesker som har en hel haug med lignende patologier. Siden slike øvelser med ballen ikke bare trener for press og rumpe, men også for hele vestibulært apparat, er de indikert for personer med nevrologiske lidelser. Selv i håndtering av stressende situasjoner er de en pålitelig hjelper.

Men ikke bare for rehabilitering og utvinning, kan du bruke ballen. Ved hjelp av det er det tillatt å gjennomføre fullverdig fysisk trening. For kvinner er fordelene med disse øvelsene kroppsskulptur. Med dem avtar lårvolumet, baken får elastisitet, magen blir flat og musklene i bena strammes.

Treninger med en ball for pressen og baken, når de utføres, krever kontroll av gymnastikkulen. Denne omstendigheten lar deg bruke dype muskler, som er vanskelige å trene på konvensjonelle simulatorer.

Det er komplekser som lar deg gå ned i vekt eller er nødvendig for å opprettholde musklene i en viss tone. Men det er nødvendig å tydelig forstå selv at diameteren på ballen brukes til dem i forskjellige størrelser.

Korrekt valg av prosjektildiameter vil sikre maksimal effekt. Antall tilnærminger kan også være forskjellige og bestemmes av nivået på fysisk form. Det er best hvis du gjør 3-5 sett med 10-20 reps for hver øvelse. Økning i belastning utføres gradvis.

Hvilken ball er nødvendig for å øve

Maksimal effekt oppnås med øvelser med en ball for pressen, og baken oppnås bare hvis ballen er valgt riktig.

Treningsballer er tilgjengelige i tre diametre (i cm):

• 55;
• 65;
• 75.

De første er egnet for korte mennesker, hvis høyde er 149-164 cm. Den andre gruppen av baller er beregnet på personer med en høyde i området 164-171 cm. Kuler med en diameter på 75 cm er egnet for de med en høyde på 180 cm eller har store indikatorer.

Den nødvendige diameteren kan også bestemmes subjektivt. For å gjøre dette, sett deg på prosjektilet ovenfra. Den ideelle prosjektilstørrelsen vil være en der hofter og knær danner en rett vinkel.

Fitball ble først brukt av sveitsiske fysioterapeuter. Den første av disse var Joseph Pilates. I denne forbindelse kalles det også noen ganger den sveitsiske ballen.

Når du velger en ball for øvelser med den på magen og baken, må du være oppmerksom på følgende aspekter:

• Vekt. Når du velger denne parameteren, tas dens egen kroppsvekt i betraktning. Ikke gå etter billig tilbehør. De vil helt sikkert være ukomfortable å studere. God elastisitet og styrke på ballen vil sikre at den kan bære vekten din uten problemer. Og for å trene trenger du akkurat et slikt gymnastikkapparat. For kvalitetsmål er lastgrensen 300 kg.
• Materiale. Modeller av høy kvalitet er laget av materialer med høy styrkeegenskaper som har en ganske god elektrostatisk effekt. Overflaten må være glatt og fri for bretter. Hvis strukturen er porøs, vil det alltid samle seg støv på overflaten. De beste alternativene er PVC og latexkuler.
• Vekst. Ballens størrelse må tilsvare høydeegenskapene til atleten. Et slikt gymnastikapparat, hvis det er riktig valgt, er egnet for både voksne og barn.
• Armlengde. En profesjonell instruktør vil alltid anbefale å velge en ball basert på armlengden.

Armene må måles i utvidet tilstand, og avhengig av dette, velg ønsket diameter (dimensjoner er angitt i cm):

• opp til 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Noen eksterne data bør også tas i betraktning:

• skjell kan ha håndtak eller horn. De brukes når de lærer barn.
• varianter med pigger. Søknaden suppleres med en massasjeeffekt.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Enkle balløvelser for nybegynnere

Øvelser med en ball for presse og bakdel er ikke isolert. Dette betyr at mange andre muskler også er involvert.

De er perfekte for nybegynnere. Men de kan også brukes av de hvis nivå har nådd visse høye priser.

1. Forlengelse i korsryggen. I tillegg til baken er mange stabiliserende muskler involvert. Magen ligger på ballen. Armene er bøyd bak hodet, bena er rettet, sokken hviler på gulvet. Et pust er tatt. Det er nødvendig å bøye ryggen og bena i en rett linje. Når du puster ut, kommer du tilbake til startposisjonen. Det er visse vanskeligheter med implementeringen. De består i å opprettholde balanse. I utgangspunktet er de begrenset til tre tilnærminger. Gjentakelse utføres 10 ganger.

2. Gjennomføring av knebøy langs veggen.

Rumpa og fronten av låret blir trent. Gjennomføringen er enkel. Du kan øke vanskeligheten ved å hakke på ett ben.

De står med ryggen mot veggen og presser ballen tett mot den. Bena er litt skulderbredde fra hverandre. Ved innånding presses pressen. En knebøy er ferdig. I dette tilfellet er det nødvendig å overvåke balansen. Etter å ha nådd bunnpunktet opprettholdes en viss eksponering. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

3. Hopping.Den enkleste øvelsen for baken. Du trenger bare å sitte på ballen og hoppe, og opprettholde et intenst tempo. Fotenes plassering er preget av tett trykk på gulvet. Hopping, de bryter ikke bort fra støtten. Det femte punktet presses tett mot ballen. Hopprytmen skal være så energisk som mulig i naturen. Hele kroppen vil gjennomgå spenninger, og spesielt baken.

4. Bro. For glutealmusklene. Utførelsen er kompleks i naturen. Liggende på ryggen blir føttene plassert på ballen. Et pust tas og bekkenet skyves opp. I denne posisjonen, bør du somle litt. Når du puster ut, kommer de tilbake.

5. Bakbro.

Tilbake på gulvet og føttene på ballen. Ved innånding ruller ballen mot seg selv. Det er en liten forsinkelse. Når du puster ut, kommer du tilbake til startposisjonen.

Effektive mage balløvelser

Det er mulig å oppnå en reduksjon i underlivet og laterale deler av kofferten.

1. Vri for å trene rectus abdominis muskler. Du må sitte på ballen. Pressen belastes, og vridningen på ballen begynner. Dette bør gjøres når utåndingen er fullført. Øvelsen utføres til magemuskulaturen er helt kontraheret. Å puste ut, returnerer kroppen til sin opprinnelige posisjon. Hvis trainen har nok erfaring, kan armene krysses bak hodet.
2. Trener rektus og skrå muskler.Sitter på ballen, er høyre hånd plassert på baksiden av hodet, og den venstre hånden på fitballen. Glutealmusklene spennes, og bekkenet stiger i rykk. Trekke i magen, løft kroppen. Den venstre armen strekker seg med albuen mot venstre underben. I fremtiden gjentas alt, men en annen hånd er allerede brukt. Slike handlinger er et alternativ til glutealbroen.

3. Effekter på mage og lår.Liggende på ryggen er prosjektilet festet med anklene. Hender går bak hodet. Magemusklene er anspente, og knærne trekkes opp til brystet. Det vil være fint om du drøyer litt mens du gjør dette. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Ved hjelp av slike handlinger kan du oppnå en situasjon der hoftene vil miste vekt betydelig.

5. Abs og rumpe. Atleten er på kne. Plasseringen av albueleddene er en gymnastikkule. Fitballen ruller fremover. Dette gjøres til alle magemusklene er anstrengt uten unntak. For ikke å falle, må alt gjøres sakte.
6. Den fremre bukveggen i sin helhet.Fra denne øvelsen går magen og sidene ned i vekt. Å være på ryggen, ta en rett benstilling. Det er nødvendig å utføre pressespenningen og flytte til en sittende stilling. Fitballen er mellom beina. I vurderingen av kompleksiteten til handlinger i en slik plan, er denne typen i første omgang. Nybegynnere skal ikke gjøre det.

Effektive balleøvelser

Rumpa er representert av store, mellomstore og små muskler som utfører forskjellige funksjoner. For å trene glutealmusklene kan du bruke forskjellige enkle øvelser som kan gjøres hjemme uten å gå på treningsstudioet.

1.Lung på benet.

Fitballen er bak utøveren. Benet trekkes tilbake og plasseres på prosjektilet. Det andre benet er bøyd ved kneleddet. I denne tilstanden dveler de en stund. Etter det går de tilbake til den opprinnelige øvelsen. Hvis det er et ønske, kan handlingene bli noe kompliserte ved å plukke opp manualer.

2. Å heve bekkenet på ballen.

De sitter på en gymnastikkule og glir sakte ut til bare skulderbladene er igjen på den. Hoftene er plasseringen av hendene.

3. Heve hoften på ballen.

De ligger på ryggen, og beina hviler på prosjektilet. Glutealmuskelstrukturene er anstrengt. Hoftene stiger sakte. Dette gjøres til føttene er på ballen. Gjentakelsen utføres 10-15 ganger.

4. Omvendt lunges.

Atleten retter seg, og legger benet på gymnastikkulen. Det andre benet skal være litt bøyd. Fitballen ruller tilbake og knebøy utføres på ett ben. Totalt kreves 2-3 henrettelser 15-20 ganger.

5. Heve bena.

Liggende på gulvet, bena retter seg. Eggene legges på fitballen. Magen strammer seg, og baken stiger. Alternativt stiger venstre, så høyre ben. Deretter senkes baken ned på gulvet. Antall sett kan være opptil to ganger, 10 repetisjoner i hvert av dem.

Før du utfører noen handlinger med fitballen, er det nødvendig å varme opp. Uten dette, ingen steder. Ellers er det en risiko for muskelskader.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Eksempel på mage- og glute ball-treningsprogram

Frekvens - tre ganger i uken.

Før du begynner å gjøre et sett med øvelser med en ball for pressen og baken, må det utføres en oppvarming.

Nyttige treningstips fra balltrenere

Disse anbefalingene vil være nyttige for de som bestemmer seg for å begynne å trene med en gymnastikkule. De kan oppsummeres som følger:

• Erstatter rolige kardiobelastninger med doserte treningsøkter.
• Legge vekt på de indre musklene.
• Ikke slurv.
• En gradvis økning i bevegelsesområdet.
• Bevegelsestempoet er så raskt som mulig.
• Den overveiende bruken av komplekse øvelser.
• Periodisk skifte av fangst.
• Eksperimenter ved å laste bare den ene siden.
• Gjør push-ups regelmessig.
• Gradvis overgang til tyngre vekt. Det skal være 70% av maksimal kapasitet.
• Ab og glute ball øvelser innebærer å bruke riktig teknikk.
• Bruk av eksplosive laster.
• Gjenoppretting med lette belastninger.
• Etter trening er forbruket av melkesjokolade indikert.

Hvis du er lei av å gå på treningsstudio eller det rett og slett ikke er tid til det, er øvelser med fitball et godt alternativ til slik trening. Alt dette kan gjøres hjemme, til og med kombinere klasser med å se favoritt-TV-seriene dine. Dette vil bidra til å korrigere figuren, pumpe opp muskler, og jentens figur vil bli verdig det beundrende blikket til menn.

Videoøvelser med ball for presse og bakdel

Øvelser med en ball for press og bakdel, og hofter:

Hjemme ball trening: