I trening for både menn og kvinner regnes øvelser med manualer for armene som en av de mest effektive. Slike belastninger gjør det mulig for ikke-profesjonelle idrettsutøvere å bli kvitt overflødig volum i overkroppen, samt å styrke musklene ved å tørke og gi den lindring.
Til tross for den påviste effektiviteten til slike øvelser, kan det ønskede resultatet med deres hjelp bare oppnås i tilfelle streng overholdelse av teknikken for utførelse, så vel som en forståelse av funksjonene til påvirkningen på spesifikke muskelgrupper i øvre ekstremiteter.
Generelle anbefalinger for klasser
Øvelser for hender med manualer, som alle andre typer fysisk aktivitet, bør utføres av kvinner, idet det tas hensyn til generelle anbefalinger for sport.
For eksempel:
velg den opprinnelige arbeidsvekten på en praktisk måte;
gradvis øke belastningen når kroppen blir vant til fysisk aktivitet;
følg sikkerhetsforanstaltninger (i tilfelle arbeid med stor vekt, be treneren forsikre);
bruke riktig tid på å sove - minst 8 timer om dagen (for å gjenopprette kroppen i perioden etter trening);
følg prinsippene for riktig ernæring;
konsumere en tilstrekkelig mengde rent vann (minst 1,5 liter per dag);
ta pauser mellom tilnærminger for å komme seg;
uansett type trening, bør innsatsen være på utånding, og muskelavslapping skal være ved innånding.
Hvis en kvinne tviler på evnen til å organisere treningsprosessen på egenhånd, bør hun henvende seg til tjenestene til en personlig trener.
Spesialisten vil ikke bare overvåke riktigheten av øvelsene, men vil om nødvendig gi passende anbefalinger angående en jevn overgang til riktig ernæring og justering av utøverens livsstil generelt.
Varme opp
Trening med manualer for hender (for kvinner, slike belastninger skal utføres i raskt tempo, men uten plutselige bevegelser) kan være en del av oppvarmingen. Det må nødvendigvis gå foran hoveddelen av treningen, uavhengig av fokus.
Forberedende øvelser varmer opp musklene i overkroppen ved å forsyne dem med tilstrekkelig blod og oksygen i den. I tillegg reduseres risikoen for skade (senesprengning, forstuing, sprekk) betydelig ved oppvarming.
For å kunne forberede kroppen sin for den påfølgende belastningen, må idrettsutøveren arrangere en oppvarming i samsvar med anbefalingene fra profesjonelle trenere og idrettsutøvere.
Den:
arbeid uten vekter og sportsutstyr;
bruk musklene i hele kroppen (selv om det er planlagt å pumpe utelukkende overkroppen);
utfør øvelser så jevnt som mulig, føl spenningen til bestemte muskelgrupper;
ikke utføre mer enn 10 repetisjoner i én tilnærming som en del av oppvarmingsprosessen;
inkluderer ikke tøyningsøvelser (risiko for å bli strukket).
Hovedoppgaven for en person som organiserer en oppvarming er ikke å overbelaste kroppen i begynnelsen av treningen.
Klassiske knebøy, arm svinger, albuer, bøyninger eller hodevendinger er ideelle for oppvarming.
Trening med manualer for armer (for kvinner og menn, belastningen vil være forskjellig) er den mest effektive måten å bli kvitt hengende hud og styrke musklene i overkroppen til en idrettsutøver, uavhengig av kjønn. For riktig muskelutvikling før du begynner å trene, er det viktig å bestemme arbeidsvekten til sportsutstyr riktig.
Representanter for den vakre halvdelen av menneskeheten anbefales å begynne å trene med manualer som ikke veier mer enn 3-5 kg (for hver hånd). Uansett jentas fysiske kondisjon, bør belastningen som brukes til å trene musklene øke gradvis, ettersom kroppen tilpasser seg den nåværende intensiteten på treningen.
Etter to ukers regelmessig trening kan arbeidsvekten til utstyret økes til maksimalt 7 kg (for hver hånd). Økningen i belastning bør kontrolleres av en profesjonell som bruker kontrollmålinger og sammenligner dem med de originale dataene til utøveren.
Eksempel på treningsprogram for kvinner
Et treningsprogram som er rettet mot å korrigere den øvre delen av kvinnekroppen, må komponeres basert på jentas mål.
Hvis hun ønsker å redusere armene, visuelt stramme brystmuskulaturen og gi lindring på ryggen, anbefales det å foretrekke øvelser i aerob modus (minimum vekt, et stort antall repetisjoner i samsvar med pulsområdet - 110 - 120 slag per minutt).
Hvis en kvinnes mål er å øke utholdenhet og torsostyrke, i fravær av kontraindikasjoner, vil trening i anaerob modus være mest effektiv (øke vekten av manualer, arbeide i pulsområdet - 120 - 140 slag per minutt).
Hvis det ikke er mulig å kontakte en trener før du starter treningsprosessen med en forespørsel om å lage en individuell treningsplan, kan jenter bruke et universelt sett med øvelser for å pumpe overkroppen. Den er designet for personer i alderen 20 - 35 år som ikke har kontraindikasjoner for sport.
Trening (muskelgruppe som belastningen er rettet mot)
Reps per sett (... reps * ... set)
Hantelbenkpress fra liggende stilling (delta)
3*15
Hantel løper gjennom sidene (deltas)
3*18
Bent-over dumbbell extensions (triceps)
2 * 20 (for hver hånd)
Løfte manualer bak hodet (triceps)
2 * 18 (for hver hånd)
Alternativ krøll av armene fra stående stilling (biceps)
3*20
Pull-ups på den horisontale stangen (biceps)
3*15
Øvelser for styrke
Trening med manualer for armer (for kvinner, belastninger som ikke innebærer bruk av sportsutstyr med stor masse er å foretrekke), sammensatt for å øke muskelstyrken og utholdenheten, bør være multidireksjonell.
Overholdelse av denne regelen vil sikre en jevn utvikling av muskulær korsett i overkroppen, noe som bidrar til dannelsen av jentas kroppsavlastning av høy kvalitet.
Trening
Utførelsesteknikk
Sumo knebøy med biceps vekter
Ta tak i et sportsutstyr med arbeidsvekt med begge hender, legg føttene 20 cm bredere enn skuldernivå, rett ryggen, skyv brystet litt foran deg.
Samtidig med utånding (gjennom munnen), sett deg ned og danner en vinkel i kneleddet og bringer hoftene så nær gulvet som mulig. Knærne i dette øyeblikket bør spres så langt som mulig til sidene.
Etter å ha fikset kroppen i den nedre posisjonen i 4 sekunder, slipper du den tidligere sugede luften sakte, tar du PI
Roing
Plasser deg loddrett, bena skal stå i en avstand lik avstanden mellom atletens skulderledd, heve haken, strekke nakken, danne en svak avbøyning i brystryggen, la hendene være under, ta vektene av din egen vekt.
Puster ut med kraft (leppene skal være avslappede), danner en vinkel på albuen, og bringer sportsutstyr nærmere haken. Brettvinkelen i topposisjonen skal rettes mot taket.
Uten å fikse den oppnådde posisjonen til hendene, returner lemmene til PI så sakte som mulig, og følg denne bevegelsen med et dypt pust gjennom nesen
Triceps Overhead Extension
Ta en oppreist kroppsposisjon, plasser underbenene i en avstand litt mindre enn bredden på skuldrene, hold ryggen rett, ta et sportsutstyr i hendene, bøy lemmer og ta dem bak på hodet. Haken må heves og torso PI må opprettholdes gjennom hele øvelsen.
Når du puster ut, retter du armene og tar hendene opp. Samtidig er det viktig å sørge for at lemmer i brettet ikke beveger seg bort fra hodet og fremdeles er i området til jentas templer.
Uten å feste kroppen i mottatt stilling, glatt uten å rykke lemmer i PI
Roing på skrå
Plasser deg loddrett, sett lemmene på punkter som er strengt under skuldrene, skyv brystet litt, fest vektene av arbeidsvekten i hendene.
Legg overkroppen foran deg slik at ryggen din, mens du forblir så rett som mulig, er parallell med støtteflaten. Stram pressen og pass på at kneleddene, i bøyd stilling, ikke går utover føttene.
Ved utpust danner du en vinkel på albueleddet og bringer manualene nærmere belteområdet.
Uten å fikse hendenes posisjon, returner dem til sin opprinnelige posisjon
Skrå armene
Plasser bena på punkter under skuldrene, beveg overkroppen litt fremover, mens du kontrollerer slik at ryggen forblir så rett som mulig, bøy bena, se mot gulvet.
Hold i manualene i hendene, og hold lemmene rette og plasser dem foran på brystnivået.
Når du puster ut, må du spre armene til høyre og venstre slik at det dannes en rett vinkel i armhulen.
Hold deg i denne stillingen i 3-5 sekunder og gå sakte tilbake til PI med senkede lemmer.
Uten å stoppe i nedre stilling, kontrollere pusten, utfør armforlengelsen det nødvendige antall ganger
Løfte manualer for biceps + luftpress
Stå rett, bena litt fra hverandre, bøy brystsøylen, løft haken, fest vektene i hendene og bøy de øvre lemmer, og press sportsutstyret til brystet. Børstene må plasseres med ryggen mot kroppen.
Pust inn dypt gjennom nesen, og endre hendeposisjonen (den ytre siden av håndflatene er rettet mot atleten), rett armene dine, løft manualene over hodet.
Uten å feste hendene i øvre stilling, uten rykk, ta utgangsposisjonen
"Fugleskremsel" på det ene benet
Stå rett. Beveg underbenene litt fra hverandre og løft en av lemmer, bøy den ved kneet. Ta hantler i hendene, bøyd i en vinkel på 90 grader.
Ved utånding, senk underarmene med sportsutstyret nede for å opprettholde vinkelen, men endre retningen på en av sidene.
Samtidig med innåndingen tar du startposisjonen, løfter for denne delen av armene under albuen opp.
Gjør øvelsen i moderat hastighet, uten å holde hendene på noen av punktene
Løfter armene til sidene
Plasser kroppen vertikalt, senk de øvre lemmer langs kroppen etter å ha tatt vekten av arbeidsvekten. Rett ryggen, skyv brystet fremover, løft haken og legg bena på punkter som ligger strengt under skuldrene.
Når du puster ut gjennom nesen, løfter du de rette armene mot høyre og venstre til en vinkel på 90 grader dannes i armhulene.
Hold hendene i denne posisjonen i 3-5 sekunder, og pust ut gjennom nesen, og gå tilbake til PI.
Under løfting av overbenene er det viktig å sikre at endringen i sportsutstyrets stilling skjer på grunn av spenningen i armene og skuldrene, og ikke ryggen.Kroppen må være stasjonær under svingninger
Boxer (Pilates Trening)
Flytt føttene fra hverandre med 10-12 cm, bøy knærne (sørg for at de er innenfor føttene), vipp torsoen slik at ryggen er parallell med gulvet.
I håndene holder du manualer og presser dem mot kroppen i ribbeina.
Ta ut høyre lem foran deg ved utpust, og ta venstre lem, hold PI, ta det bak deg. Ideelt sett bør de øvre lemmer være i samme plan og danne en jevn stripe.
Forbli i denne posisjonen i 5-7 sekunder, gå tilbake til IP-en så jevnt som mulig.
På neste "puste syklus" legg venstre hånd fremover, og bak - høyre
Omvendt lunge og benkpress
Stå opp, legg bena på punkter under skuldrene, hold manualer i hendene og legg dem i skulderområdet, rett ryggen, forleng nakken.
Ved utånding, ta venstre lem tilbake og legg den på kneet, bøy høyre lem for dette formålet.
Etter 2-3 sekunder, stå opp og ta med venstre ben, bøyd i kneet fremover, og løft det så høyt som mulig fra gulvet.
Samtidig må armene også rettes ut og sportsutstyret heves over hodet.
Etter å ha fullført det angitte antallet lunger med venstre ben, ta en tilnærming og ta allerede høyre ben tilbake
fransk presse
Legg deg på en horisontal benk eller en hvilken som helst annen stabil, hard overflate, bøy bena på knærne og legg dem på gulvet, armene holder på manualene, rett ut og legg skallet rett overfor brystet.
Slipp den tidligere rekrutterte luften, bøy lemmer og senk manualene til templene, og oppretthold overposisjonen til overkroppen.
Uten å dvele ved det mottatte punktet, uten å rykke tilbake til IP
"Wingspan" lyver
Ligg på en hard, stabil overflate; rette armer som holder håndvektene til arbeidsvekten, ta opp; danne en vinkel på kneleddet, og løft føttene fra støtten; stram magemusklene; press ryggen mot en benk eller et gulv.
Når du puster ut, må du spre armene til sidene i bøyd tilstand. Når du har nådd posisjonen der kroppen er plassert, bytter du sakte retning og returnerer hendene til PI.
Gjennom øvelsen skal bena være i samme stilling. Ikke bare bøyevinkelen i knærne skal opprettholdes, men også høyden der underbenene er
Øvelser for slankende armer slik at huden ikke henger
Trening med manualer for armene (for kvinner er grunnleggende belastninger mest effektive) kan ikke bare øke muskelstyrken, men også tone huden på lemmene, og derved visuelt redusere volumet på overkroppen. For å gjøre dette må du unngå tunge vekter og jobbe med følgende øvelser "for antall" repetisjoner med manualer med minimum vekt.
Treningsnavn
Kort belastningsutførelsesalgoritme
Stående manualtrykk
Stå opp, rett ryggraden, plasser føttene på punkter under skuldrene, løft haken.
Fest hendene i hendene, og legg dem i skulderområdet med knokene mot deg når du danner en vinkel i albueleddet.
Når du puster ut, må du langsomt rette armene og "klemme" sportsutstyret så høyt som mulig.
Uten å stoppe ved det mottatte punktet, returner hendene til PI, og minimer plutselige bevegelser.
Gjenta øvelsen antall ganger i moderat tempo
Sittende Dumbbell Press
Sitt på en horisontal benk eller en hvilken som helst annen stabil hard overflate.
Rett ryggen, bøy den litt i korsryggen. Legg føttene på gulvet, trykk bena sammen.
Ta en manual i hendene og før den bak hodet, og bøy øvre lemmer ved albuene for dette.
Rett ut armene dine ved å puste ut, uten å endre kroppens posisjon, og bring sportsutstyret over hodet.
Når du utfører øvelsen, er det viktig for en jente å sørge for at bare armene i armene er anstrengt, og ryggen forblir rett og ubevegelig
Dumbbell Rows
Len deg på en horisontal benk med en håndflate, fest en manual i den andre hånden. Benet, fra siden av bærearmen, skal også plasseres på benken, og har tidligere dannet en vinkel på kneleddet. Rett ryggen, se ned.
Når du slipper ut den tidligere rekrutterte luften, løfter du manualen til beltet mens du bare bruker arbeidsarmens muskelkorsett.
Etter 1-2 sekunder, senk sportsutstyret jevnt ned og, uten forsinkelse, utfør øvelsen det nødvendige antall ganger
Stående håndvekskrølle
Stå opp; rette ryggraden; skyv brystet fremover; plasser føttene på punkter under skuldrene.
Plasser rette armer som holder manualene foran deg, slik at knokene rettes bort fra deg.
Når du puster ut, løft vekselvis vekselvis til brystet mens du bøyer armene ved albueleddet. Det skal ikke være noen pauser på topp- og bunnpunktene
Statisk push-ups for manualer
Plasser manualene på gulvet slik at avstanden mellom dem er lik avstanden mellom atletens skuldre.
Legg hendene på sportsutstyr, legg føttene på fingertuppene; trekk i magen Stram muskelkorsetten i hele kroppen så mye som mulig.
Ved utånding, bøy armene dine ved albuene og fest posisjonen i 5-7 sekunder etter å ha nådd dannelsespunktet for en rett vinkel. Etter at den angitte tiden har gått, rett ut bena og gå tilbake til startposisjonen.
Når kroppen blir vant til det, bør varigheten av den statiske posisjonen for push-ups økes
Dumbbell Rows to the Chin
Stå rett opp, legg beina i fri stilling; plasser rette armer med manualer nederst; skyv brystet fremover.
Ved utpust (utført gjennom munnen), løft manualene til haken mens du danner en vinkel ved albueleddet.
Uten å fikse posisjonen, rett lemmer, og returner dem til PI
"Bleeding" baksiden av armene
Stå rett med en hantel holdt av begge hender bak; legg føttene på punkter under skuldrene; bøy ryggraden i korsryggen.
Slipp ut tidligere rekruttert luft, rett lemmer, mens du opprettholder stillingen til deres øvre del.
Slike utvidelser må gjøres i moderat tempo, som om de "hamrer" triceps
Heving av hender med manualer til sidene, stående
Stå opp; legg bena i en vilkårlig posisjon; skyv brystet fremover.
Hold hendene i arbeidsvekten i hendene slik at knokene ledes vekk fra kroppen til utøveren selv.
Når du puster ut, bøy lemmer og løft dem til brystnivå, og danner en halvcirkel.
Ta PI sakte etter 3 sekunder
Bøyd hantelavl
Teknikken for å utføre denne øvelsen er identisk med teknikken for å utføre den stående manualsettet. Den eneste forskjellen er kroppens stilling. I denne øvelsen må du bøye bena og bøye litt, mens du opprettholder PI i ryggraden
Stående vekslende manualpress
Stå opp; rette ryggraden, legg lemmer på punkter under skuldrene.
Bøy armene som holder manualene slik at sportsutstyret ligger i skulderområdet.
Ved hver utånding løfter du vekselvisene vekselvis, mens du retter ut de øvre lemmer.
Løfte manualer for biceps
Stå rett; hold manualer i hendene og plasser dem i bekkenområdet, mens du presser albuene mot kroppen.
Slipp den tidligere rekrutterte luften, bøy albuene og løft vektene så høyt som mulig.
Uten å dvele ved toppunktet, senk manualene til hoftene, og returner dem til PI.
Gjennom hele øvelsen forblir kroppen urørlig, og det gjøres innsatser utelukkende av overkroppens muskler (armer, skuldre, brystmuskulatur).
Hantler bak hodet
Ligg på en horisontal benk eller annen hard overflate; legg føttene på gulvet; trykk ryggen mot støtten.
Ta manualer i rette armer og plasser dem på nivået til atletens bryst.
Når du puster ut, kontrollerer du posisjonen til hendene, ta sportsutstyret bak hodet, og gå tilbake til IP-en uten pause.
French Triceps Press
Sitt på et hardt underlag eller stå opp.
Ta en manual med begge hender og legg den bak hodet, og danner en vinkel for dette i albuebøyen.
Ved utpust, uten å endre kroppens standardposisjon (ryggen er rett, føttene ligger fast på gulvet, haken heves), rett armene dine, og bring sportsutstyret over hodet.
Etter 1-2 sekunder, gå tilbake til IP.
Bortføring av hender med manualer tilbake
Legg vekt på en horisontal benk (ben og hånd).
Ta en manual i den andre hånden, bøy lemmen og trykk sportsutstyret mot låret.
Ta ut manualen ved utpust, rett ut hånden for dette.
Etter å ha ventet i 3-5 sekunder, gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Uansett det direkte fokuset på trening, for kvinner, er den mest effektive måten å pumpe armene og overkroppen som helhet øvelser med manualer på. Denne typen fysisk aktivitet har et minimum av kontraindikasjoner og regnes som den mest komplekse i korreksjonen av en kvinnelig figur.
Hånddumb-øvelser, spesielt for kvinner, er en god måte å ha en tonet kropp på.
Denne egenskapen forklares med det faktum at under musikken med dumbbells er alle muskelgrupper anstrengt, og ikke bare de øvre lemmer, men også i noen tilfeller muskler i magen, baken og bena.
Forstå fordelene ved å trene med manualer, samt å kjenne treningsalgoritmen, vil en jente kunne forandre kroppen etter 3-4 uker med vanlig trening.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.
