Full body fitball øvelser for kvinner. Video som beskriver hjemme

Innhold

Effektive øvelser for å holde kroppen i god form innebærer noen ganger bruk av ekstra treningsutstyr. Hvis du er i treningsstudioet, har en kvinne muligheten til å trene med alt utstyr presentert i institusjonen, så hjemme vil det være vanskelig å transformere betydelig ved hjelp av improviserte vektingsmaterialer.

For effektivt å bli kvitt kroppsfett, samt øke muskelavlastning, anbefaler trenere å bruke fitball hjemme.

Hvordan velge riktig ball

Treninger med fitball for hele kroppen, forutsatt at de utføres regelmessig, vil gi et synlig resultat for en kvinne, forutsatt at ballen som brukes i trening er valgt riktig.

En fitball (eller "sveitsisk ball") er en stor gummikule med økt styrke og motstandskraft. Det brukes aktivt av profesjonelle idrettsutøvere som forberedelse til konkurranser og av treningsutøvere for den kvalitative transformasjonen av klientenes kropp.

Med sin hjelp er det i de fleste tilfeller mulig å:

bruk alle muskelgrupper i utøverens kropp, mens du unngår negative effekter på leddene og det kardiovaskulære systemet;
å øke smidigheten, koordinasjonen og fleksibiliteten til en person, uavhengig av alder;
riktig holdning;
for å forhindre sykdommer i leddene og skjelettsystemet forbundet med tynning av bruskvev;
gå ned i vekt på kortest mulig tid, uten å bringe kroppen i en tilstand av stress;
holde figuren din i form ved regelmessig å utføre et grunnleggende sett med øvelser som ikke krever mye tid og fysisk anstrengelse.

For å velge riktig verktøy for trening, bør en kvinne ta en beslutning om hvilken type fitball hun trenger under spesifikke omstendigheter.

Det er fire typer baller:

Med "horn"for å holde balansen. Anbefales for sport for barn og nybegynnere med lav fysisk form.
Med pigger "... Anbefalt for bruk av personer som planlegger å gå ned i vekt ved hjelp av fitballøvelser. Gummiknopper - "torner" fungerer som ytterligere stimulering av blodsirkulasjonen, som direkte påvirker tilstanden til den menneskelige huden.
Glatt... Kan brukes av mennesker i alle aldre. Oftest anbefales denne typen fitball til gravide kvinner. Ved hjelp av ballen kan forventende mødre ikke bare opprettholde elastisiteten i leddbåndene og musklene, men også lette sammentrekningene i øyeblikket av fødsel hjemme.
Barn... Fitball av minste størrelse, brukes til å styrke musklene til spedbarn.

En riktig valgt fitball må oppfylle egenskapene til sportsutstyr av høy kvalitet:

Ballen må tilpasses jentens høyde. Anbefalt forhold: høyde mindre enn 155 cm - ball 45 cm i diameter; høyde 155 - 169 cm - ball ikke mer enn 55 cm i diameter; 69 - 185 cm - diameter - 65 cm; over 186 cm - diameter over 75 cm).
I tilfelle mekanisk handling på ballen, for eksempel ved å trykke på den med håndflaten, må gummiprosjektilet fjæres.
Fitballen må tåle den maksimale vekten som er angitt av produsenten, uten å deformere urimelig samtidig.
Sømmene på ballen skal være usynlige.
Ingen statisk effekt.
Maksimal fordypning av brystvorten i ballen.

Tipsball treningstips

Fullball fitball-øvelser krever streng overholdelse av teknikken. Ellers vil den vurderte typen last ikke bare ha minimal effektivitet, men kan også provosere en atlet til å motta en skade eller forstuing.

For å unngå dette, det er viktig å følge de grunnleggende anbefalingene for trening med fitball:

Før og etter timen ta deg god tid til å varme opp og kjøle deg ned, henholdsvis. Denne tilnærmingen til organisering av trening vil tillate jenta, uavhengig av nivået på den valgte belastningen, å minimere muskelsmerter etter å ha jobbet på ballen.
Under trening fokus på kvaliteterå, og ikke på fart, og prøver å føle arbeidet i musklene så mye som mulig med alle typer belastning.
Henrette øvelser for å trene alle muskelgrupper, ikke bare problemområdet. Å ignorere denne anbefalingen kan føre til overtrening, samt forverre atletens samlede utseende betydelig.
Juster inflasjonstettheten til fitballen avhengig av jentas fysiske kondisjon. Jo mer ballen blåses opp, jo høyere er vanskelighetsgraden med å utføre øvelser på den. I løpet av de første øktene anbefales det å tømme luftutstyret litt, slik at kroppen gradvis blir vant til fysisk aktivitet.
For å oppnå ønsket resultat på kortest mulig tid, anbefales det rådfør deg med en trenersom er i stand til å ordne opplæringsprosessen på riktig måte, med tanke på klientens helsestatus, målet som er satt av henne og nivået på fysisk form.
Gjør øvelser som ikke gjør vondt eller betydelig ubehag. For eksempel skal personer med dårlig vestibulært apparat i begynnelsen gi opp øvelser som innebærer å rulle på ballen eller rotere ansiktet nedover.
Hvis nødvendig øke belastningen, anbefales det ikke å utføre flere repetisjoner enn det treningsprogrammet gir. Treningstrenere anbefaler under lignende omstendigheter å endre lasten ved å kunstig skape behovet for bruk av vekter, for eksempel manualer.

Når du trener med fitball, som med andre typer fysisk aktivitet, anbefales det å ta hensyn til trivselen din under de første treningsøktene, samt etter å ha økt belastningen.

En liten ubehag eller en mer akutt reaksjon av kroppen til sport, bør være årsaken til å kontakte lege for avtale om en ytterligere undersøkelse.

Underkroppsøvelser

Treninger med fitball for hele kroppen er best strukturert slik at i begynnelsen av treningen går hovedbelastningen til den nedre delen (ben, hofter, rumpe). Med tanke på retningen av lymfestrømmen i kroppen, vil denne metoden for å organisere leksjonen tillate kroppen å komme inn i treningsprosessen så naturlig som mulig.

Fitball-øvelse	Teknikken for implementeringen
Å heve knebøy	Ta en oppreist stilling; sette føtter skulderbredde fra hverandre; skyv brystet fremover; ta fitballen i hendene og press den mot brystet. Når du puster ut, bøy knærne, senk baken til støtteflaten til det dannes parallell mellom baksiden av låret og gulvet. Samtidig med huk, løft armene opp, hold fitballen rett over hodet. Fest posisjonen i 2-3 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen (PI).
Vegg knebøy	Vend ryggen mot veggen; klem fitballen mellom veggen og korsryggen; rett tilbake; legg hendene på beltet. Ved utånding, utfør en klassisk knebøy, og pass på at hovedpunktet for støtte faller på fitballen.På tidspunktet for hukking ruller ballen opp til thorax-ryggraden. På det laveste punktet i kneleddet skal det dannes en vinkel på 90 grader. Uten å feste bena i bøyd stilling, gå tilbake til PI, mens du unngår plutselige bevegelser.
Knebøy	Stå rett; klem fitballen med knærne; legg hendene på beltet eller foran deg på en støtteflate. Når du puster ut, må du utføre et dypt knebøy og pass på at ballen og overkroppen forblir i sin opprinnelige posisjon. Fest kroppen på det laveste punktet i 2-3 sekunder, og ta sakte PI.
Glute bro	Ligg på gulvet; legg bena på fitballen; løft baken over gulvet så høyt som mulig; la hendene være i en fri stilling langs kroppen; se opp. Mens du puster ut, uten å endre leggenes posisjon, trekker du knærne mot brystet og bruker så mange muskelgrupper i underkroppen som mulig. Forleng beina dine ved å flytte fitballen bort fra deg til PI. Når du utfører denne øvelsen, er det viktig å sørge for at når underkroppens stilling endres, forblir høyden som baken opprinnelig ble hevet uendret.
Lunges	Stå med ryggen mot fitballen; legg den nedre delen av høyre ben (opp til kneet) på ballen, etter å ha bøyd lemmen tidligere; legg hendene på beltet. Bøy venstre ben og parallelt strekk høyre ben tilbake, og flytt gummikulen bort fra deg. Gå tilbake til PI, og unngå plutselige bevegelser.

Øvre kroppsøvelser

Øvelser med fitball i full kropp bør involvere både ben og armer likt. De øvre muskelgruppene tar vanligvis mer tid å transformere, så det er en forutsetning for effektiv trening å gjøre minst 2-3 armøvelser i hver treningsøkt.

Fitball-øvelse	Teknikken for implementeringen
Push-ups fra fitball	Ta horisontal stilling, og fordel kroppsvekten jevnt mellom hendene på håndflatene og bena på ballen. Trekk i magen; rett blikket mot gulvet. Når du puster ut, bøy albuene og senk torsoen så lavt som mulig til gulvet. Ikke dvelende i bunnpunktet, "klem" sakte de øvre lemmer og gå tilbake til PI. Når du utfører denne øvelsen, er det viktig å kontrollere at magemusklene ikke slapper av fra det øyeblikket belastningen starter til den slutter.
Diagonal planke	Legg hendene på fitballen, legg armene bøyd mot albuene på den; ta beina tilbake så mye som mulig, mens du opprettholder en rett vinkel i albuebøyningen; trekk i magen minimer tilbakeslag. Oppretthold denne stillingen så lenge som mulig.
Fitball ruller fremover	Gå ned på kne; plasser fitballen foran deg; legg baksiden av håndflatene på ballen; rette ryggen. Med en liten anstrengelse skyver du fitballen fremover og ruller den noen få cm. Hendene beveger glidestøtten jevnt - på underarmene. Bruk musklene i magen og armene til å rulle fitballen til sin opprinnelige posisjon nær atletens ben.
Omvendt ball push-ups	Stå med ryggen mot fitballen; legg baksiden av håndflatene på ballen, og vri fingrene mot deg; bøy bena litt på knærne og legg frem 10 cm; trekk i magen rette ryggen. Uten å endre posisjonen til torsoen, bøy øvre lemmer ved albuene, og senk baken så nær gulvet som mulig. Stig opp fra bunnen, men rett ikke albuene til enden. Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig. Godta PI.
Statisk bar	Startposisjonen når du utfører denne øvelsen, er så lik IP-en som mulig for den klassiske versjonen av lasten. Den eneste forskjellen er at det andre støttepunktet i dette tilfellet er rette ben, hvis nedre del (opp til knærne) ligger på fitballen. Trekk i magen; se ned. Hvis du trenger å øke belastningen, kan du trekke knærne mot brystet, mens du jevnt ruller fitballen vekselvis frem og tilbake.

Rygg og arm trening

Fitball-øvelser, rettet mot å trene hele kroppen, hjelper ikke bare å transformere jentas figur, men forbedrer også helsen, for eksempel ved å styrke ryggmuskulaturen som støtter ryggsøylen.

I nærvær av sykdommer i ryggraden, før du utfører ovennevnte kompleks, anbefales det å konsultere en lege om behovet for å justere belastningene.

Fitball-øvelse	Teknikken for implementeringen
Omvendt båt	Ligg på fitballen med magen nede; strekk bena tilbake og hvil føttene på gulvet; ta hendene tilbake og plasser dem langs kroppen; løfte brystet så høyt som mulig fra støtten. Senk torsoen sakte ned med ryggmuskulaturen, uten å endre posisjonen til andre deler av kroppen. Uten pauser, stig sakte inn i PI, og prøv å produsere innsats bare på grunn av spenningen i ryggmusklene.
Hyperextension	Legg deg på fitballen slik at treningsballen ligger i utøverens underliv; ta bena tilbake og, om nødvendig, lene deg mot en sofa eller vegg; legg hendene bak hodet; løft torsoen så høyt som mulig fra støtten. Når du puster ut, senk overkroppen ned. "Klem" ryggmuskulaturen, løft overkroppen så høyt som mulig, uten å endre hovedkontaktpunktet mellom kroppen og fitballen. Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.
Bro	Ligg på fitballen med ryggen; legg føttene på gulvet; press kalver til ballen; med hendene for å hvile på gulvet og vri fingrene mot ballen. Rull ballen vekselvis frem og tilbake fra baken til nakken, og fest kroppens posisjon på hvert punkt i lengst mulig periode. Under øvelsen er det ikke lov å gjøre plutselige bevegelser. "Bridge" anbefales ikke for personer med lavt fysisk kondition og dysfunksjoner i vestibularapparatet.
Heve bena liggende på fitballen	Ligg på fitballen med magen ned slik at ballen er i kjønnsområdet; legg hendene på gulvet på baksiden av håndflatene; legg bena i fri stilling. Ved utpust, rett underbenene og løft dem så høyt som mulig fra gulvet, uten å endre posisjonen til resten av kroppen. Fest posisjonen i 5 sekunder. Beina glatt tilbake til PI, og gjenta trinn 2-4 det nødvendige antall ganger uten å tildele hvile tid. Denne øvelsen krever stor muskelstyrke samt den ideelle tilstanden til det vestibulære apparatet. Det anbefales å utføre den i begynnelsen av en blokk med øvelser for å styrke ryggen og armene.

Øvelser på fitball for rygg og mage

En integrert del av alle fysiske øvelser bør være studiet av bukområdet. Magemuskulaturen, som er i god form, opprettholder normal blodsirkulasjon i bekkenområdet til en kvinne, noe som sikrer god helse i urinveisystemet.

Fitball-øvelse	Teknikken for implementeringen
Løfter kroppen på skrå	Ligg på gulvet; legg rette ben på fitballen; strekk armene over brystet; se opp. Riv ut kroppen fra støtteflaten ved å puste ut, og ta en sittende stilling. Samtidig er det nødvendig å ta hendene frem uten å bøye seg. Senk kroppen til gulvet, og unngå plutselige bevegelser. Uten å ta en pause for hvile, gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.
Passerer en fitball mellom lemmer	Ligg på gulvet; løft armer og ben over støtteflaten; klem fitballen i underekstremitetene; se opp. Når du puster ut, før du lemmer synkront nærmere hverandre. Flytt treningsballen til hendene. Senk armer og ben ned i PI uten å berøre gulvet. Gjenta s. 2-3 det nødvendige antallet ganger, og veksle fitballen mellom lemmene.
Heve bena mens du ligger på gulvet	Ligg på fitballen med ryggen; fest hendene bak hodet; bøy bena på knærne og legg på gulvet, lukk føttene så mye som mulig. Mens du puster ut, uten å endre posisjonen til overkroppen og treningsballen, bøy høyre ben og ta det nærmere brystet. Sett venstre lem i PI og gjør det samme med høyre ben.
Kroppen snur seg	Sett deg på fitballen; strekk armene foran deg; Ben, uten å bøye, rive av støtteflaten og løfte dem så høyt som mulig. Når du puster ut, beveger du de sammenlåsende beina til høyre. Samtidig tar du armene til venstre uten å bøye deg. Gjenta trinn 2, og endre bevegelsesretningen til lemmene.

Enhver form for fitball hjelper ikke bare med å forbedre utseendet til en idrettsutøveres kropp, men også forbedre helsen hennes, samt minimere risikoen for for tidlig aldring av kvinnekroppen. Regelmessig trening av denne typen trener muskler, forbedrer blodsirkulasjonen og gir vitale systemer med tilstrekkelig oksygen.

I denne videoen, et av de mest effektive settene med øvelser for nybegynnere:

Med riktig sammensetning av komplekset, samt overholdelse av treningsteknikken med en treningsball, vil en kvinne merke de første positive endringene i tilstanden hennes etter 1-2 måneders regelmessig trening.

Fitball treningsvideoer

Et sett med øvelser på fitball for hele kroppen:

Full body fitball øvelser for kvinner. Video med beskrivelse