Hoppetau for vekttap. Tabell mot cellulitt, hvor mange kalorier som blir brent. Fordel og skade, teknikk, resultater

Hopp over, en metode for å miste vekt og støtte en figur ved hjelp av hoppetau, har fått ekstraordinær popularitet. Det er ikke nødvendig å tømme deg med strenge dietter for å miste de ekstra kiloene. Tabellene presentert i artikkelen vil gi omfattende og detaljert informasjon om dette treningsområdet.

Hopp over effektivitet

Hoppetau - en av barndommens mest interessante hobbyer - er et utmerket sportsutstyr for effektiv kondisjonstrening. Når det gjelder vekttap, er hopp mer effektivt enn slanking, løping og svømming. Om 15 minutter yrker brenner 200 kcal.

Under hoppingen er musklene i hele kroppen involvert:

• hender;
• ben;
• tilbake;
• baken;
• trykk.

Regelmessig trening vil føre til resultater som:

• vakker, tonet figur;
• fleksibilitet;
• energi;
• utholdenhet;
• utmerket koordinering.

Fordelene med hoppetau for vekttap

Hoppetau for vekttap (kaloriforbrukstabellen er gitt nedenfor i artikkel) har følgende fordeler når det gjelder utvinning og vekttap:

1. Hopp over er en av de mest energikrevende treningsøktene. I en time med høy intensitetsbelastning kan du bruke opptil 1000-1200 kcal. I tillegg sløver slike aktiviteter følelsen av sult.
2. Klasser med hoppetau er et utmerket alternativ for kondisjonstrening som har en gunstig effekt på hjertets og blodårens funksjon og luftveiene. En rekke øvelser med høy og lav intensitet vil hjelpe deg med å bygge et effektivt treningssystem.
3. Siden under hopp er nesten alle muskler i kroppen involvert, øker muskelvevstonen, blodtilførselen til alle kroppssystemene forbedres. Tilførselen av organer med oksygen blir mer komplett.
4. Slike treninger korrigerer kroppsholdning, utvikler en følelse av balanse, fleksibilitet og smidighet. Slike ferdigheter vil komme godt med i hverdagen og i andre idretter.
5. Regelmessig bruk av tauet vil bidra til å redusere risikoen for lemskader betydelig. Dette skyldes slike treningsresultater som å styrke musklene som beskytter foten og ankelleddet.
6. Hopp er spesielt effektivt i slankende bein, hofter, rumpe. Et ekstra positivt resultat er blodstrømmen til de problematiske kroppsdelene.
7. Trening hjelper deg med å bygge armene og magen.
8. Hopp over klasser belaster deg perfekt med et positivt, forbedrer humøret ditt.
9. Hoppetauet er et av de mest kompakte sportsutstyrene du enkelt kan ta med deg uansett hvor du går.
10. Slike sportsutstyr er rimelig for alle.
11. Det kreves minimum plass for trening: både en lekeplass i gårdsplassen til huset og et lite rom passer.

Skader og kontraindikasjoner

Ulempene med å hoppe over klasser inkluderer:

1. Sterk innvirkning på kneleddbånd og ledd.
2. Stor belastning på rygg og korsrygg.

Hvis disse områdene av kroppen er relativt svake, kan trening føre til ganske alvorlige helseproblemer.

3. Fare for skade (spesielt de første dagene av trening, under hopptrening).
4. Fare for skade på luftveiene eller kardiovaskulærsystemet hvis belastningen ikke er riktig fordelt.

Det er en ganske stor liste over kontraindikasjoner for slike aktiviteter:

1. Å være overvektig (grad 2 eller 3 fedme).
2. Alvorlige hjertesykdommer, blodkar.
3. Hypertensjon eller plutselige trykkendringer.
4. Sykdommer relatert til bevegelsesapparatet.
5. Synshemming, øyesykdommer.
6. Astma.
7. Åreknuter.
8. Graviditet og postpartumperioden.
9. Hodepine eller annen smerte.
10. Menstruasjonsperiode.

Det anbefales heller ikke å hoppe over på full mage. Når det gjelder treningsteknikken, er det viktigste at du ikke kan lande med all vekten din på hælene, og skape en overdreven belastning for alle organer og kroppssystemer.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Velge et tau

Hoppetau for vekttap (tabellen nedenfor hjelper til med å bestemme valg av utstyr) utføres i henhold til en bestemt teknikk. Det er mange parametere å passe på når du kjøper et tau som brukes til dette formålet.

Det viktigste du bør vurdere når du kjøper et prosjektil er ledningens lengde. Denne verdien påvirker effektiviteten og sikkerheten til trening. En kort kabel vil gjøre trening ubehagelig og traumatisk på grunn av muligheten for å få føttene fanget på den. Overdreven lengde vil bidra til den konstante viklingen av tauet.

Lengden på dette sportsutstyret er i direkte proporsjon med personens høyde.

I denne forbindelse er det to regler for valg av tau:

1. Trinn på den sentrale delen av tauet og trekk det langs kroppen. I dette tilfellet skal håndtakene berøre armhulene, lengden på selve kabelen skal nå beltet.
2. Du må plassere to håndtak i hånden og peke den fremover vinkelrett på kroppen. Størrelsen kan betraktes som upassende hvis kabelen hviler på gulvet eller ikke kommer i kontakt med den i det hele tatt. Ideelt sett bør ledningen lett berøre gulvflaten.

I tillegg har eksperter utledet visse lengdestandarder som kan styres av:

Et utmerket tillegg er muligheten til å justere lengden på kabelen. Når du velger utstyr med en slik funksjon, vil det alltid være mulig å velge tauets optimale lengde for de mest effektive treningsøktene.

Etter å ha evaluert alle utvalgskriteriene, etter å ha veid evnene dine, kan du trygt kjøpe et tau og begynne å trene.

Hvor mye og hvor ofte bør du øve?

En god start på trening for nybegynnere er en 1: 2 proporsjonal belastning og hvilefordeling. For eksempel 10 minutter. klassene veksler med en 20-minutters pause. I dette tilfellet må du ta minst 5-25 hopp i ett arbeidsintervall. Du må gjøre det minst 3 ganger i uken.

I den andre treningsuken endres aktivitetshvilen med 1: 1. Antall klasser per uke økes til 4 ganger. Antall sprett økes gradvis. På slutten av første halvdel av måneden, bør varigheten av hopp uten avbrudd være 2-3 minutter.

Den tredje og fjerde uken er viet til undervisning i hastighetstrening, forbedring av teknikk. Utførelseshastigheten bør bringes til 120 hopp i minuttet, noe som tilsvarer 2 hopp per sekund. Da må du gradvis øke varigheten av arbeidsintervallet, og forkorte varigheten av pausene.

Ved slutten av måneden skal en treningsøkt være en 10-minutters kontinuerlig høyhastighets hoppøkt.

Hver treningsøkt skal fullføres med øvelser for å strekke musklene i bena, hofter og skulderbelte. Å gjøre dette vil bidra til å lindre muskelsmerter etter trening.

Til sammenligning: hvis du trenger å gjøre aerobic omfattende og ikke mindre enn 40 minutter. per dag, for å se de første resultatene av vekttap, deretter med et tau er 15-minutters tilnærminger nok. Hopp over økter kan vare i opptil 40 minutter, da vil treningseffektiviteten øke flere ganger.

Den 15-minutters hjerteintervallekspressen er perfekt for de som ikke har mulighet til å bruke mye tid på trening.

Det utføres i følgende rekkefølge:

• 1 minutt. en oppvarming utføres i et sakte tempo (klassiske hopp);
• 2 minutter. - de samme hoppene i moderat tempo;
• 2 minutter. blir gitt til alternative spretter (moderat hastighet);
• 2 minutter. kombinerte hopp utføres i raskt tempo;
• 3 min. - grunnleggende hopp (moderat tempo);
• 2 minutter. høye sprett er laget i moderat hastighet;
• 2 minutter. klassiske (grunnleggende) hopp utføres i raskt tempo;
• 1 minutt. - grunnleggende hopp (lav hastighet).

Å delta i slik kondisjonstrening og miste vekt samtidig, kan du i tillegg styrke hjerte og blodkar.

Treningsintensiteten bør planlegges ut fra dine fysiske evner. Du må lytte til kroppen under hver leksjon.

Helt i begynnelsen kan du hoppe uten å bruke et tau. Dette vil hjelpe deg med å raskt tilpasse deg fremtidige belastninger.

Hva er å miste vekt mens du hopper tau?

Under hopping faller hovedbelastningen på baken, lårene og bena.

De mest optimale tauøvelsene for å miste vekt på disse kroppsdelene:

• Hopper samtidig på to ben.
• Alternative hopp med skift av venstre og høyre ben.
• Øvelser med dobbel rotasjon av tauet.
• Kjører på plass.
• Bakover svinghoppalternativer.
• Hopper med et krysset tau.

Gradvis må du øke hastigheten på øvelsene til 120 hopp i minuttet. Det er mange hoppvarianter. Her bør du bli ledet av dine evner og fantasi. Klasser med hoppetau brukes også for å miste vekt på magen.

Basert på kaloriforbrukstabellen kan du gå videre til følgende øvelser:

• Kabelen skal brettes i to, løft hendene opp med et strukket tau, gjør bøyninger i forskjellige retninger.
• Du må sitte på gulvet med rette ben, ta et tau foldet 2 eller 4 ganger. Da bør du strekke deg etter sokkene og prøve å plassere kabelen bak dem.
• En fin måte å styrke nedre mage på er å hoppe tau med høye knær.

Viktig! Trening bør være regelmessig, minst 3 ganger i uken. Samtidig bør du konsumere mye sunn frukt og grønnsaker og et minimum av melbakt. Hvis disse vilkårene er oppfylt, vil resultatet bli merkbart veldig snart.

Hvordan hoppe tau for å gå ned i vekt?

Å vite nøyaktig vekt, kan du finne ut hvor mye tid per dag du trenger å trene for å oppnå optimale resultater. For eksempel, med en vekt på 60 kg, kan 400 kcal brukes på en halv time. Tabellen over energiforbruk vil bidra til å bestemme graden av belastning og varighet av klassene. Det presenteres nedenfor.

Å kvitte seg med 1 kg vekt betyr å bruke 7000 kcal. Ved å utføre enkle klassiske øvelser med et tau, spise riktig, kan du enkelt og raskt gå ned 2-4 kg i vekt.

Det er flere metoder for å hoppe over for vekttap:

1. Hjemme må du bygge hindringer for deg selv, for eksempel fra bøker. Høyden deres bestemmes etter ønske. Det er nødvendig å overvinne hindringer ved hjelp av hopp. Du kan hoppe på ett ben, eller to, eller alternative ben.

2. Intervall type trening, noe som bidrar til vekttap på kort tid. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt så snart som mulig, bør du begynne å gjøre intervalltrening, vekselvis med løping.

Denne treningen begynner med 1 min. hopper i en rolig rytme, så trenger du 15 sekunder å hoppe i maks hastighet. Hoppfarten veksles på denne måten i 15 minutter. Endringen i belastning bidrar til det dobbelte av energiforbruket sammenlignet med kaloriforbruket under de klassiske hoppene i en jevn modus.

3. Det er en effektiv to-ukers metode for å gå ned i vekt. Hopper i 15-20 minutter. om dagen kan du redusere vekten med 6-8 kg.

For å gjøre dette må du vekselvis utføre følgende øvelser:

• Hopp 10 ganger:
• samtidig med to ben;
• på venstre ben;
• på høyre ben;
• etterligning av løping.
• Å hoppe en imaginær linje: frem og tilbake. Du bør starte fra 15-20 ganger.
• Alternasjon av hopp: den ene - klassisk, den andre med kryssede armer og et tau - og så videre opptil 20 ganger.
• Nå må du forestille deg to linjer: en foran, den andre bak. Hopp utføres vekselvis - til en linje, deretter til en annen.

Når du utfører øvelsene, må du vite den klassiske hoppeteknikken:

• Håndtakene må holdes i hofte- eller midjenivå.
• Under rotasjon skal bare hendene fungere, albuene presses mot kroppen.
• Hoppet skal startes med knærne litt bøyde.
• Hopp utføres med rett rygg.
• Magemusklene skal være anspente.
• Den optimale hoppehøyden er 2-4 cm fra gulvet.
• Det er uakseptabelt å legge belastning på full fot, da dette kan skade kneleddene.

  

Trening skal gjøres på tom mage.Etter timene anbefales det ikke å spise i 1,5-2 timer.

Hopp over program i 30 dager

Hoppetau for vekttap (tabellen nedenfor vil beskrive et 30-dagers treningsprogram) anbefales å starte med en 10-minutters oppvarming for å varme opp muskler og ledd.

Eksperter har utviklet en 30-dagers daglig treningsplan for effektivt å forbrenne fett:

Merk: på den første dagen må du gjøre 100 hopp, på den andre - henholdsvis 130, på den tredje - 160; på den fjerde dagen - en pause. Og så videre i henhold til tidsplanen. Det er tillatt å dele den planlagte daglige belastningen i 2-3 trinn med korte pauser. Denne ordningen er optimal for nybegynnere.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Hopp kaloritabell

Hoppetau for vekttap (tabellen nedenfor hjelper deg med å spore resultatene av trening i forhold til kaloriene du bruker) er veldig effektive når det gjelder å bli kvitt ekstra kilo med et riktig planlagt treningsregime.

Når kan du forvente de første resultatene?

De første positive resultatene av trening kan forventes etter fem økter, forutsatt at hoppetau utføres minst 4 ganger i uken i 15-25 minutter.

Rumpa og underbena blir strammere og strammere, og størrelsen på lårene vil avta. Etter en måned vil magen endres merkbart. Og hvis du utfører spesielle teknikker med et tau for magemusklene, vil en vakker muskelavlastning bli merkbar.

Hopp over økter eliminerer effektivt cellulitt. Under hopping får muskler ekstra tone, lymfedrenering forbedres, huden på lårene og baken blir mer elastisk. Effekten vil bli merkbar innen utgangen av den første treningsmåneden.

Etter 2 måneders regelmessig trening vil kroppens tilstand som helhet forbedre seg, en stor mengde styrke og energi vil dukke opp, kroppen vil få en attraktiv form.

Det finnes forskjellige programmer for trening med hoppetau, slik at du kan gå ned i vekt, styrke hjerte og luftveier. Tabellene i artikkelen viser tydelig fordelene og effektiviteten til slike øvelser, bidrar til å lage et optimalt treningsopplegg og bestemmer valg av utstyr.

Forfatter: Olga Lavrova

Artikkel design: Mila Friedan

Video om fordelene med hoppetau

Hvordan gå ned 8 kg på to uker ved hjelp av et tau: