Styrkeøvelser på baksiden hjemme, i en gyngestol for kvinner

Styrkeøvelser hjelpe idrettsutøveren til å gjøre figuren sin ikke bare vakker og pumpet opp, men også hardfør. Ryggen er en viktig muskelgruppe, som regnes som hovedmuskelen for profesjonelle og nybegynnere og er grunnlaget for et treningsprogram.

Ved å følge alle reglene og anbefalingene fra erfarne trenere, kan du oppnå maksimal progresjon og kroppsformendringer på bare et par måneder med vanlig trening. Men det må huskes at teknikken for utførelse vil være av avgjørende betydning, som effektiviteten til de grunnleggende øvelsene avhenger av.

Regler og funksjoner

Før du begynner å styrke ryggmuskulaturen, må du finne ut hvilke muskler som er ansvarlige for hvilke ledd og hvilke som skal belastes maksimalt. I bakområdet er hovedsakelig de dype musklene lokalisert, som er ansvarlige for torsomens fine motoriske ferdigheter. Det nytter ikke å laste dem ned hver for seg, fordi de jobber aktivt under en hvilken som helst øvelse.

Hvis du ikke tar hensyn til de dype musklene, kan hele ryggmuskulaturen deles inn i flere grupper:

Styrkeøvelser på baksiden vil være effektive hvis du følger noen regler:

1. Du kan ikke bruke grunnleggende øvelser den første treningsmåneden. Saken er at mange små muskler er lokalisert under store muskler, som lett kan bli skadet hvis muskelkorsetten er dårlig utviklet. Derfor, i de første månedene, er det bedre å bruke øvelser med manualer og jobbe med en blokktrener.
2. For å forbedre markløftresultatet - ikke bruk markløft. Det høres kanskje rart ut, men markløft er en kraftig øvelse for ryggmuskulaturen, som ikke tillater konstant belastning. Poenget er at korsryggen og tilbehørsmuskulaturen dekkes raskere enn andre. Derfor er det bedre å trene hjelpeøvelser, og deretter gå til fristen.
3. Styrkeøvelser på baksiden krever overholdelse av konstruksjonsteknikken. Å strekke ryggmuskulaturen fremkaller ofte prolaps av brokk og problemer med ryggraden. Ikke overdriv det for ikke å føre til alvorlige helseproblemer.
4. Store muskelgrupper reagerer godt på tung vekt. Lav vekt, selv med et stort antall repetisjoner, vil ikke gi effekt.
5. Ingen sikkerhetssele. Dette er den viktigste komponenten av sikkerhet under trening, men beltet begrenser bevegelse, og som et resultat fungerer ikke musklene i korsryggen.Det er bedre å ta mindre vekt, men en jevn progresjon av belastninger.
6. Isolasjon og base. Øvelsene bør veksles: utfør grunnleggende, deretter trene individuelle grupper og gå tilbake til grunnleggende igjen.
7. Du kan ikke bruke en grunnleggende øvelse på 1 dag, det er bedre å kombinere.

Styrkeøvelser på baksiden gir bare ønsket effekt hvis du studerer alle reglene og følger dem nøye.

Hvorfor trenger vi

Settet med øvelser for å trene ryggmuskulaturen anbefales for alle som trenger å gjenopprette og forbedre funksjonene til muskuloskeletalsystemet.

Eksperter anbefaler å bruke komplekset til:

• forebygging og som en kompleks terapi for osteokondrose;
• korreksjon av holdningsforstyrrelser;
• utvikling av ledd for personer som har blitt operert og traumer;
• rehabilitering etter fjerning av brokk plassert mellom ryggvirvlene.

Ryggøvelser anbefales også for personer uten helseproblemer hvis:

• føre en stillesittende livsstil;
• det er en mulighet for skoliose progresjon;
• det er en disposisjon for utseendet på en brokk mellom ryggvirvlene;
• det er en mulighet for fremspring.

Du bør gjøre det i 15-20 minutter. per dag, noe som vil styrke ryggen og beskytte mot utvikling av betennelse.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Styrkeøvelser for ryggraden og ryggen gir uvurderlige fordeler for mange mennesker, og hjelper dem med å komme seg raskere etter skader, men de har også kontraindikasjoner.

De er forbudt for personer som har følgende dysfunksjoner:

• avansert form for skoliose og andre alvorlige holdningsforstyrrelser;
• kroniske patologier som påvirker ryggraden;
• brokk mellom ryggvirvlene og deres andre typer.

Du bør heller ikke inkludere styrkeøvelser midlertidig i løpet av rehabiliteringsperioden etter skader og kirurgi, samt under forverring av kroniske plager og infeksjon med virus og infeksjoner.

Hovedkompleks

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, og ryggen må styrkes raskt og riktig og musklene blir mer utholdende, kan du begynne å trene, men ikke misbruke det. Det er bedre å gjennomføre de første klassene i treningsstudioet under tilsyn av en profesjonell trener, slik at han forteller deg hvordan du skal gjøre alt riktig, hvor du skal begynne og hvilke feil du skal unngå.

Varme opp

Uansett at du trener i treningsstudioet eller hjemme, er det viktig å starte treningen med en lett oppvarming for å varme opp musklene og forhindre at de blir skadet av plutselige belastninger.

En kompetent oppvarming består av følgende øvelser:

1. Stå rett opp, slapp av maksimalt. Fullfør en fullstendig pustesyklus, innånding og utånding skal være dyp. Pusteøvelser vil hjelpe deg med å innstille deg på leksjonen.
2. Stå rett, legg hendene på midjen på sidene, snu hodet og gjør alle bevegelsene så sakte som mulig.
3. Resterende på gulvet og armene på sidene dine, roter skuldrene.
4. Rett ut armene, pek dem mot sidene og snu med dem.
5. Legg hendene på livet, gjør sirkulære bevegelser med bekkenet.
6. Løft ett ben, utfør flere sirkulære bevegelser med det. Gjenta deretter med den andre lemmen.

Ryggstyrkeøvelser kan startes etter oppvarming.

Et effektivt kompleks for å øve hjemme

Det er ti enkle, men effektive øvelser.

Alle kan bruke dem hjemme for å styrke ryggmusklene:

1. Gå på hender og knær (alle fire). Hendene skal være rette og stå nøyaktig under skuldrene, bøy ryggen opp, haken presset mot brystet. Etter det, juster ryggen og løft hodet opp. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
2. Stå på fire, løft venstre arm og høyre ben opp og strekk dem. Samtidig skal ryggen være rett, opprettholde balanse. Stå i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Gjenta med motsatt arm og ben.
3. Stå på fire, løft høyre ben og bøy på kneet. Toppen av foten skal være nøyaktig parallell med gulvet. Utfør 10 løft av hver av lemmer. Utfør opptil 4 sett.
4. Ta en liggende stilling, knærne bøyd og føttene godt på gulvet, armene spredt fra hverandre. Ben bøyd i knærne, svinger mot høyre, mens bekkenet skal presses godt mot gulvet. Vri hodet til venstre og hold deg i denne stillingen i noen sekunder, ta startposisjonen. Gjenta svingen i den andre retningen og så videre 5-6 ganger.
5. Ta stilling på siden din, med en arm bøyd og hviler under hodet. Benet, det som ligger på toppen, løfter seg opp og gjør det til 15 svinger. Ta beinet til siden og ytterligere 10 svinger. Ytterligere 10 svinger, tar benet tilbake. Gjenta med den andre enden av svingen.
6. Liggende på ryggen, bena bøyd på knærne, føttene godt på gulvet, bortsett fra hverandre på skulderbredden. Hender ligger langs kroppen, håndflatene presses mot gulvet. Løft bekkenet så høyt som mulig, ta flere dype pust og utpust og ta igjen startposisjonen. Gjenta opptil 15 ganger.
7. Forblir i liggende stilling, bena er bøyd i knærne, hofter og torso er på samme nivå, man skal lene seg på føttene og underarmene, løfte bekkenet og nøle i noen sekunder. Gjør opptil 7 reps.
8. Stå på føttene, vipp fremover, mens ryggen skal være avrundet. Berør gulvet med hendene, men ikke bøy knærne. Hvis strekkingen tillater det, ta tak i leggen med hendene og berør pannen til bena. Hold i 15 sekunder, gå tilbake til stående stilling og gjenta flere ganger.
9. Knestående, hendene står i bredden på bekkenet, setter deg sakte på hælene, avrunder ryggen og armene strekker seg fremover. Gjenta øvelsen opptil 5 ganger.
10. Abs swing er den beste øvelsen i ryggraden. Start 10 ganger, og øk antall ganger hver dag.

Et sett med øvelser for trening i hallen

Å gå på treningsstudio åpner ubegrensede muligheter for en person. Saken er at i treningsstudioet kan du lage et treningsprogram slik at det vil inkludere øvelser på simulatorer ved hjelp av forskjellig utstyr. Leksjoner i treningsstudioet lar deg trene alle muskelgruppene i ryggen, i tillegg til dette er det alltid mulighet til å stille treneren avklarende spørsmål.

Et eksempel på et kompleks:

1. Trekk av blokken til brystet. Stående foran simulatoren er ryggen litt bøyd i korsryggen. Med et bredt grep, ta håndtaket på simulatoren og trekk det til brystet ditt, og trekk sammen den brede muskelen i ryggen. Tauet bør plasseres strengt vertikalt for å maksimere effekten av øvelsen.
2. Å trekke opp simulatoren. Stå med føttene på et spesielt stativ, hodet er litt kastet bakover, øynene dine ser fremover. Ta tverrstangen med armene brede fra hverandre, mens lemmene skal strekkes ut. Pust dypt, og trekk kroppen opp mens du puster ut, bøy armene dine mot albuene. Etter å ha nådd sluttpunktet, frys i et par sekunder, og senk deretter til startposisjonen.
3. Hyperextension. Juster simulatoren nøyaktig til kroppens parametere for til slutt å oppnå maksimale resultater. Ved innånding, bøy kroppen nedover, og ved utånding, løft den, bøy på korsryggen. Hender under øvelsen skal ligge krysset på brystet. Du kan bruke vektstangpannekaker som ekstra vekt. Øvelsen utføres sakte, uten rykk.
4. Bøyd over stangrekke. For å forhindre skade på korsryggen, er det bedre å utføre øvelsen i beltet. Stå rett opp, bøy ryggen litt i korsryggen, bena skulderbredde fra hverandre og litt bøyd i knærne. Plukk opp stangen med et bredt grep. Når du inhalerer, trekk stangen til magen, og pust ut når den når det maksimale punktet.
5. Dumbbell Rows. Kom deg på alle fire. Den ene hånden på gulvet og en manual i den andre. Mens du inhalerer, trekker du manualen opp og bøyer armen mot albuen. Når du puster ut, senk hånden.

Strekker seg

På slutten av hver treningsøkt, uansett om det er hjemme eller i treningsstudioet, må det være en strekning. Med hjelpen kan du hjelpe musklene til å utvikle seg ordentlig og forhindre smerter som kan oppstå etter anstrengelse.

Strekking kan bestå av følgende øvelser:

1. Stå på alle fire, inhalere, og mens du puster ut, rund ryggen og hold deg i denne stillingen i noen sekunder, deretter nivå ryggen og sakte ta en sittende stilling på hælene, men ikke løft hodet, men senk hodet ned, på grunn av hvilket det er mulig å oppnå ytterligere muskelspenning.
2. Sett deg på kne. Hendene foran deg er strukket ut og krysset, trekk lemene fremover, avrund ryggen.
3. Liggende på ryggen, bøy beina litt på knærne. Løft bena og trekk knærne mot brystet mens du puster inn, og senk dem ned på gulvet mens du puster ut.
4. Stå på føttene, hendene på beltet, vipp kroppen din i forskjellige retninger. Det er nødvendig å strekke så mye som mulig for å trene alle musklene godt.
5. Utfør tilbøyeligheter, berør gulvet med hendene, ikke bøy knærne.

Ukeplan

For å få raskt holdbare resultater er det viktig å trene regelmessig, uten å gå glipp av noen klasser. I gjennomsnitt anbefales trenere å gjøre det tre ganger i uken og bedre annenhver dag for å la kroppen hvile. Hvis du plutselig ikke hele tiden kan besøke treningsstudioet, kan du øve hjemme, bare bruke en halvtime og bruke øvelser til hjemmebruk.

Så, for eksempel, kan du utføre ovennevnte kompleks for trening hjemme mandag kveld hjemme. Men ikke glem at du først må forberede kroppen etter hovedkomplekset og strekkingen.

Besøk treningsstudioet på onsdag, og treningen din bør bestå av:

• forberedelse (10-15 minutter);
• trekke opp (10-15 ganger);
• tilt tilt (10-15 ganger);
• markløft (10 ganger);
• hyperextensjon (opptil 15 ganger);
• manualøvelse - opptil 15 ganger;
• strekker seg (5-10 min.).

På onsdag kan du også ta deg litt tid til å trene hjemme.

Når kan man forvente en effekt

De første resultatene med regelmessig trening - minst 3 ganger i uken, kan forventes om en måned. Merkbare endringer i kroppsavlastning kan observeres etter 3 måneder, og varige resultater er merkbare etter seks måneder.

Styrkeøvelser er til stor hjelp for de som ikke bare ønsker å forbedre lettelsen, men også å gjøre ryggen mer utholdende og sterkere.

Slik trening hjelper deg med å raskt komme seg fra en skade, forhindre tilbakefall av sykdommen og forhindre komplikasjoner. Men det er bedre å gjennomføre de første øvelsene sammen med en spesialist, for ikke å forverre situasjonen. Dette er den eneste måten å oppnå et raskt og trygt resultat.

Treningsvideoer

Topp beste øvelser for en sunn rygg og vakker holdning: