Hjemme-tøyningsøvelser for benmuskler for splittelser, styrketrening, kondisjon

Å strekke bena er et viktig treningselement for både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere hjemme og i treningsstudioet. Takket være strekkøvelser blir musklene mer elastiske, så selv de vanskeligste kompleksene kan utføres uten skade på leddbånd og skader.

Strekkende typer

Alle øvelser som strekker musklene i bena er delt inn i to hovedtyper: statisk og dynamisk.

Statiske øvelser passer for nybegynnere. Essensen deres ligger i den gradvise strekkingen av musklene. Øvelser utføres i en posisjon i lang tid. Det er ingen aktiv bevegelse, så musklene trekker seg ikke sammen.

Dynamisk tøying krever dyktighet og erfaring. Det representerer aktive bevegelser, for eksempel svingende ben. Denne typen strekking bør brukes av mer erfarne idrettsutøvere med god fleksibilitet. De er ikke egnet for nybegynnere, da de kan forårsake skade.

Aktiv og passiv strekking skiller seg også ut. Den aktive produseres alene, den passive - med involvering av en partner. Ballistisk kan skilles ut som en spesiell type strekk. Øvelser i et slikt kompleks er basert på rykk og fjærende bevegelser.

Retningslinjer for strekk

Når du gjør tøyninger hjemme, må du følge reglene:

1. Begynn å strekke med de enkleste statiske øvelsene for den korteste varigheten.
2. Det er bra å varme opp musklene på forhånd, utføre en oppvarming som består av aktive øvelser.
3. Hvis du opplever muskelsmerter under trening, må du umiddelbart slutte å strekke.
4. Etter 2-3 økter øker du varigheten av øvelsen.
5. Før du går videre til mer komplekse øvelser, må du sørge for at kroppen er klar for stress.
6. Strekk regelmessig. Hvis det var en pause i timene, anbefales det å gjenoppta trening med de enkleste øvelsene.
7. Følg med på pusten mens du strekker deg. Den skal være dyp, jevn.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Er det mulig å strekke muskler raskt

Hjemmestrekking kan gjøres for generell muskelforsterkning eller i ferd med å mestre det langsgående eller tverrgående garnet. Uansett ditt endelige mål, kan du ikke strekke musklene dine raskt. Eksperter advarer om farene ved akselerert strekking.

For raskt å oppnå resultater bestemmer mange seg for å starte med en gang med aktive og vanskelige øvelser. Muskler som ikke er forberedt på en slik belastning, vil ikke bare bli elastiske, men vil også bli alvorlig skadet. Derfor er det nødvendig å være tålmodig, samt å gjøre en innsats slik at kroppen blir fleksibel uten skade.

Det tar minst 6 måneder å mestre det langsgående eller tverrgående garnet med regelmessig trening. Hvis tøying utføres i forbindelse med andre øvelser, trenger du ikke å forlate implementeringen til slutten av komplekset.

Hvordan varme opp beina dine før du strekker deg

For å strekke hjemme, vær oppmerksom på å varme opp bena for å unngå skade på muskler og ledd.

Hovedøvelsene for den innledende oppvarmingen er:

1. Knebøy. Ben skal plasseres bredere enn skuldre, hæler skal ikke rives av gulvet. Utfør ensartede dype knebøy i to tilnærminger, 20-25 ganger for hver tilnærming.
2. Hoppetau. Varigheten av denne øvelsen skal være 8-10 minutter. Det er nødvendig å hoppe på to ben, så vel som på hvert bein etter tur.
3. Sakte joggetur eller rask gange på plass i 12-15 minutter.
4. Sving bena fra stående eller liggende stilling 15 ganger på hvert ben.
5. Torso bøyer seg til sidene og frem 15-20 ganger i hver retning.

Etter å ha fullført oppvarmingen, må du jevne ut pusten. For å gjøre dette kan du gå rundt eller gjøre pusteøvelser.

Flere øvelser for nybegynnere

Du må begynne å strekke bena med statiske øvelser.

De enkleste og mest tilgjengelige av dem er følgende:

1. For å utføre øvelsen, må du ligge på ryggen, rette bena og løfte dem slik at de står vinkelrett på gulvet. Hender forblir rette langs kroppen, håndflatene ned. Hevede ben skal gradvis spres fra hverandre så langt som mulig slik at smertefulle opplevelser ikke oppstår. Knærne bøyer seg ikke. Det tar 25-35 sekunder å holde seg i denne posisjonen. Utfør 3 tilnærminger.
2. For neste øvelse må du sitte på gulvet og plassere beina slik at knærne er fra hverandre, og føttene hviler mot hverandre. Deretter må du sakte trykke håndflatene på knærne slik at de berører gulvet. Pressing må gjøres sakte for ikke å skade leddbåndene. 15-20 repetisjoner utføres.
3. Ta en stående stilling, ta et skritt med høyre ben, venstre ben forblir bak. Venstre ben er bøyd slik at kneet er på gulvet. Du må hvile hendene på høyre kne eller gulvet. De bøyer torsoen fremover til de føler en tetthet i lårmusklene, men smerter i andre muskelgrupper bør ikke oppstå. De forblir i denne posisjonen i 25-30 sekunder, hvoretter de utfører de samme handlingene og gjør et lunge med venstre fot.
4. Det er nødvendig å sitte på gulvet, spre bena til sidene til det ytterste, mens du holder dem rette. Kroppen vippes fremover til musklene er stramme, og forblir i sluttposisjon i 50-60 sekunder. Utfør 3 repetisjoner med ett minutts pause.
5. De tar en stående stilling med bena fra hverandre på skuldernivå. Strekk armene, vipp torsoen fremover. Berør gulvet med håndflatene eller fingertuppene, og vær i denne posisjonen i 30 sekunder. Hvis du ikke kan berøre gulvet med hendene, må du bøye deg til det ytterste mens du gjør øvelsen regelmessig.
6. Forbli stående, koble bena sammen. Vipp overkroppen fremover og knær knærne sammen med hendene. Det er nødvendig å bøye seg til høyest mulig nivå, ideelt sett bør pannen og knærne berøre hverandre. Bli i denne posisjonen i 30 sekunder, gjenta 3 ganger.

Slankende strekk

Å strekke hjemme kan hjelpe deg med å gå ned i vekt i beinområdet.

Følgende øvelser utføres:

1. Koble rette ben med hverandre i stående stilling. De gjør bøyninger med kroppen fremover, og strekker seg med fingrene mot gulvet. Bena forblir rette. Stillingen er fast i 30 sekunder. 3-4 repetisjoner utføres.
2. Fortsett å stå oppreist, legg bena til det ytterste. Lignende torsobøyninger utføres til det ytterste og hviler hendene på gulvet. Bli i denne posisjonen i 30 sekunder. Du bør utføre 4-5 repetisjoner.
3. De springer ut med det ene benet, det andre er bøyd i kneleddet og lener seg på det. Vipp kroppen fremover, gjør vårbevegelser. Gjør øvelsen i 15-20 sekunder, og bytt deretter ut benet.
4. Ta en sittestilling, ta føttene sammen. Med håndflatene må du ta tak i føttene og strekke haken til knærne.Øvelsen må utføres jevnt, og unngå smertefulle opplevelser.
5. Fortsatt å sitte på gulvet, det ene benet trekkes fremover, det andre er bøyd og hælen presses mot innsiden av låret. Overkroppen er vippet mot det rette benet, og fester stillingen i 20-30 sekunder. Gjenta øvelsen ved å bytte ben.

Før du utfører et sett med tøyningsøvelser for vekttap, er det viktig å huske den foreløpige oppvarmingen.

Garnestrekking

For å lære å gjøre en langsgående eller tverrgående hyssing, må du utføre et sett med følgende øvelser daglig:

1. En standardøvelse for alle typer strekk er fremoverbøyninger fra stående stilling. Ben skal settes sammen, rett tilbake. Utfør bøyninger fremover med armene forlenget. Når du utfører bøyninger, er det nødvendig å bringe brystet så nær knærne som mulig. Strekk med ansiktet til føttene så mye som mulig. Hold deg i denne stillingen i 15-20 sekunder, gjenta øvelsen 3 ganger.
2. De står rett opp og forbinder bena, armene er strukket ut i sidene. Høyre ben legges frem 100-110 cm fra venstre. Len deg med kroppen fremover, og glid hendene jevnt over det eksponerte beinet, og trekk brystet til låret på høyre ben. Fingrene strekker seg fremover eller berører gulvet. Du må holde deg i denne stillingen i 25-30 sekunder, og deretter bytte ben.
3. De sitter på gulvet og sprer beina så brede som mulig. Vipp overkroppen fremover, og prøv å nå gulvet med bryst og hode, armene strukket fremover. Drøy i posen i 20-30 sekunder. 3-4 repetisjoner utføres.

   

4. Forblir i sittende stilling med brede ben fra hverandre, bøyer seg til sidene, over hodet, prøver å nå med fingrene til tærne. Posen er løst i 30-40 sekunder for hvert ben.
5. Du må ligge på gulvet med knærne bøyd. Høyre ben løftes opp, mens de puster ut, griper de foten og trekker den mot seg selv så langt som mulig. Venstre bein forblir i sin opprinnelige posisjon. For å gjøre det lettere å trene, må du bruke en stropp eller sterk tape for å gripe foten. Det er nødvendig å forbli i denne posisjonen i 15-20 sekunder, og deretter utføre den for venstre ben.

For å sitte på hyssing for en nybegynner, må du øve lenge. Strekk i 4-6 måneder for å forberede muskler og ledd. Gradvis må du øke varigheten av hver øvelse i gjennomsnitt på 5 sekunder.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Øvelser for å strekke ryggen (ryggraden)

Øvelser for å strekke ryggmusklene vil avlaste spenningen, kvitte seg med smertefulle opplevelser og feil i ryggraden, og også forbedre blodsirkulasjonen.

Ryggstrekking for nybegynnere er representert av et sett med følgende øvelser:

1. Hvis du har en horisontal stang, kan du bare henge på den og ta tak i tverrstangen med hendene. Varigheten av øvelsen avhenger av fysiske evner: det er nødvendig å henge på den horisontale stangen så mye som styrken tillater.
2. Gå på alle fire, vekselvis og bøy ryggen. Du må utføre øvelsen jevnt og jevnt. Antall repetisjoner er 5-7.
3. De er lagt på ryggen, hendene er plassert langs kroppen, med håndflatene ned. Det bøyde høyre kneet kastes over venstre ben, krysser dem, det bøyde benet trekkes så mye som mulig på gulvet. Hendene strekkes ut og legges bak hodet. De holder seg i denne stillingen i 5-10 sekunder og bytter ben.
4. De sitter på en stol, holder ryggen rett. Vri overkroppen vekselvis i hver retning. De fikser kroppens posisjon i svingen i 15-20 sekunder.
5. Stå opp mot veggen på en slik måte at baksiden av hodet og skulderbladene berører den. Strekk armene opp, uten å løfte ryggen fra veggen. Strekk armene opp til maksimal spenning. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Strekker muskler etter trening for kvinner og menn

Etter å ha trent hjemme er det nødvendig å strekke bena for å la trette muskler komme seg og hvile raskere, og for å regulere blodstrømmen. Stretching hjelper også til å konsolidere effekten av øvelsene som utgjør komplekset.

Funksjoner ved tøying etter trening:

• Minste varighet er 5 minutter. Den optimale varigheten av denne strekningen er 12-15 minutter.
• Det beste treningsalternativet etter trening er statisk trening.
• Å strekke med en partner er ikke egnet for etter trening, da det legger ytterligere press på leddbåndene.
• Det er veldig viktig å kontrollere pusten din under hele øvelsessettet. Dyp og jevn pust hjelper deg med å slappe av og få kraft raskere.

Treningsalternativer:

1. I sittende stilling må du spre de bøyde knærne til sidene og koble føttene sammen. Trykk sakte og forsiktig på knærne med håndflatene, og press dem mot gulvet. Vedlikehold stillingen i 25-30 sekunder.
2. I stående stilling sprer de bena til sidene bredere enn skuldernivå; for stabilitet kan du bruke en støtte. Spre beina sakte så vidt som mulig uten smerter. De holdes i sluttposisjon i 30-40 sekunder.
3. Forblir i stående stilling, høyre ben legges frem, venstre settes tilbake. De avles så bredt som mulig, henger i denne posisjonen i 20-30 sekunder.
4. I stående stilling legges høyre ben frem, venstre settes tilbake. Ryggen er litt bøyd; en støtte kan brukes for stabilitet. Jevne fremoverbøyninger utføres, bøying av venstre ben. Du må gjøre 15-20 repetisjoner, og deretter bytte ben.

Hvordan strekke musklene med yoga

Å strekke med yoga-elementer vil hjelpe deg med å oppnå raske resultater. Yoga hjelper til med å slappe av muskler og ledd, samt styrke og gjøre dem elastiske uten skade eller skade, så benstrekningsøvelser inkluderer ofte elementer av yoga.

Et sett med tøyningsøvelser med yoga-elementer:

1. De sitter på gulvet med høyre ben bøyd under seg. Det venstre benet trekkes tilbake og holder det rett. Vipp kroppen fremover og hviler albuene på gulvet. Behold posisjonen i 25-30 sekunder, og skift deretter benet.
2. De knebøyer med bena på skuldernivå. Etter å ha vippet fremover, strekk armene foran deg. De hviler håndflatene på gulvet med hodet nede. Avhengig av den fysiske utviklingen, kan treningsvarigheten variere fra 30 til 50 sekunder.
3. De lå på ryggen og løftet bena bøyd i knærne til brystnivå. Rette armer fester føttene og fester stillingen i 20-30 sekunder.
4. Ben krysses i sittende stilling. Hendene er litt trukket tilbake og berører gulvet med fingrene. Len deg litt fremover for å opprettholde balansen. Hold deg i denne posisjonen i 40-50 sekunder.
5. I sittende stilling er bena spredt med knærne til sidene, føttene er koblet sammen. Ta tak i føttene med hendene og utfør en dyp fremoverbøyning. Samtidig må du trykke albuene på knærne og presse dem til gulvet. Stillingen er fast i 20-30 sekunder.
6. I sittende stilling, bøy høyre ben ved kneet, og strekk venstre fremover. Strekk armene til det utstrakte benet, og prøv å feste foten med håndflatene. Stillingen er fast i 20-30 sekunder.
7. Sitt på venstre kne, bøy det andre benet. Len deg på høyre ben, og strekker venstre rygg. Fest den endelige posisjonen i 20 sekunder, hvoretter de bytter ben.

Elementene i yoga har ikke bare en gunstig effekt på benmusklene. De lar deg avlaste stress og tretthet hjemme mens du strekker bena.

Enten du gjør tøyningsøvelser hjemme eller på treningsstudioet, er det grunnleggende sikkerhetsretningslinjer du må huske på. Brudd på strekkteknikken truer med alvorlig muskelskade, noe som gjør det umulig å gjøre øvelser av noen grad av kompleksitet.

Ben stretching videoer

Tøyingskompleks hjemme:

Strekker for nybegynnere: