Øvelser for tynn midje, flat mage, abs, sider. Hjemmetreningsprogram

Ønsket om å bli en lykkelig eier av en tynn midje og mangel på fritid til klasser får mange jenter til å velge øvelser som kan utføres hjemme.

Funksjoner av trening hjemme

Øvelser for en tynn midje hjemme velges på grunn av begrenset tid, og ofte penger. Svært få jenter forstår at det er hjemmetreninger som setter dem i en privilegert posisjon med besøkende på treningssentre.

Du trenger bare å innse fordelene med disse treningsøktene:

• Den moralske faktoren er at det ikke er noen synspunkter som fører til forlegenhet.
• Det er ikke nødvendig å velge sportsuniform, men du kan øve deg i løse, kjente klær.
• Det er ingen tidsbegrensning.
• Det tar ikke tid å komme til og fra klasserommet.
• Fullstendig fravær av vekter og enheter for dynamisk motstand.
• Jobber bare med kroppen din.

De to siste faktorene er de viktigste. Dette skyldes at en av hovedfeilene automatisk utelukkes: for riktig dannelse av midjen anbefales det ikke å trene magemusklene med vekter. Tross alt fører eventuelle ikke-naturlige belastninger til en økning i muskelvolum.

Nybegynnere er bekymret for mangelen på sportsutstyr hjemme. Imidlertid er det ganske mulig å gjøre uten et komplett sett med simulatorer, trene med hjelp av de rimeligste.

For fullverdige klasser må du ha:

• et vanlig tau;
• rotasjon disk;
• bøyle.

For å danne en tynn midje kan treningskomplekset omfatte øvelser som det er ønskelig å utføre på en horisontal stang. Hjemme kan ikke alle ha det. Ganske dyre modeller selges, som har et stort problem med pålitelig feste. En rimelig vei ut av situasjonen er en gymnastikk (svensk) mur av russisk produksjon.

Den kan festes sikkert, det er mulig å bruke hengslet vannrett bjelke og bjelker med den. Selv med disse tilleggene er det mye billigere, mer funksjonelt og mer pålitelig.

Den eneste ulempen med hjemmetrening er mangel på rom for å løpe. Det er den mest allsidige måten å forme figuren din på. Denne ulempen kan delvis kompenseres for ved daglig gange i høyt tempo. Varigheten av en slik leksjon bør være minst en time.

De beste øvelsene for en tynn midje. Teknikk for jenter

Til å begynne med bør du følge generelt aksepterte anbefalinger og analysere dine egne bevegelser. Som regel, etter 15 - 10 treningsøkter, kan en person allerede fullt ut vurdere hvordan han utfører bevegelsene, hvilke muskler og til og med deres deler er involvert i disse bevegelsene.

På dette stadiet kan du allerede uavhengig justere sammensetningen av øvelsene og rekkefølgen på gjennomføringen.Dette er også et pluss for lekser: ingen griper inn og pålegger ikke sin mening.

Hoppetau

Øvelser for en tynn midje hjemme startes best med hoppetau. Med ankomsten av simulatorer ble denne øvelsen presset langt inn i bakgrunnen og forble i den aktive treningsprosessen blant boksere. I mellomtiden er hoppetau en flott kondisjonstrening. Kombinert med daglig gange kan 5-6 km erstatte løping.

Grunnleggende om teknisk utførelse:

• kroppen holdes rett, oppreist;
• hendene er senket til hoftene, tauet roterer bare med hendene;
• hopp utføres på den fremre tredjedelen av foten (hos vanlige mennesker - "på tærne");
• hæler deltar ikke i landing;
• det er bedre å legge et hardt teppe under føttene.

Mange kilder anbefaler at du bruker dempende joggesko på føttene. For hjemmeøvelser er det bedre å utføre øvelsen barbeint: samtidig med kondisjonstrening skjer en passiv massasje av poeng som påvirker prosessen med å miste vekt.

På den innledende fasen utføres den i 3 sett med 100 hopp med en pause mellom settene på 1 - 3 minutter.

Legg til 10 repetisjoner daglig i hver tilnærming. For optimale forhold for å miste vekt, og deretter holde kroppen i god form, må du nå 1000 hopp i tilnærmingen. Da får du en hel halvtimes cardio-trening. For å diversifisere bevegelsene, bør hopp på ett ben veksles med hopp på ett bein og vekslende benbytter.

Burpee

Denne øvelsen anses av mange for å være den beste for å forme en kvinnelig skikkelse. Dessverre er det bare et korn av sannhet i denne uttalelsen. I tillegg til push-ups er det ingen belastningselementer i øvelsen. Den består av et sett med forskjellige elementer, som ikke tillater å fokusere belastningen på de nødvendige områdene.

For at øvelsen skal fungere, må den gjøres på en mer kompleks måte:

• sitt ned;
• lene deg på håndflaten (helst på fingertuppene);
• hopp til "Plank" -posisjonen;
• skyv opp og samtidig trekke et ben opp og til siden;
• gå tilbake til "baren";
• gjenta bevegelsen, trekk opp det andre beinet;
• hopp tilbake til knebøy;
• hopp med et klapp med hender over hodet og sprer samtidig beina til sidene (etter landing skal føttene være parallelle og bredere enn skuldrene).

Antall repetisjoner er 15.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

"Sykkel" med vridning

Prototypen på øvelsen er en av gymnastikkteknikkene som anbefales av neonatologer for utføring med spedbarn:

• Startposisjon - liggende på ryggen, hendene på baksiden av hodet, bena bøyd i knærne.
• Løfte kroppen ved å vri albuen mot motsatt kne.
• Trekk kneet mot albuen.

Den utføres i 3 sett, hver med 10 repetisjoner (5 i hver retning).

Fordeler:

• arbeid med et stort antall muskler;
• på grunn av den impulsive sammentrekningen av muskelvev, øker de ikke volumet;
• lumbosacral ryggraden er praktisk talt losset.

Ulemper:

• overbelastning av livmorhalsen, provosert av hendene;
• rectus muskler er overbelastet;
• på grunn av de bøyde bena er ikke tverrgående muskler involvert.

Vertikale hofteløfter

Øvelser for en tynn midje hjemme inkluderer både velprøvde teknikker, og konstruerte, og ikke effektive. Denne øvelsen er et godt eksempel. Som i tilfelle burpee, i den klassiske versjonen er den generell utviklingsmessig og ineffektiv når du trener for å trene midjen.

I en komplisert versjon har det en gunstig effekt på den raske omfordelingen av subkutant fett, den generelle tonen i muskler i magen, ryggen og hoftene, og lar deg også danne de riktige omrissene av hofter og bakdeler, og blir jevnt til en smal midje.

Utførelsesteknikker:

• I startposisjon, liggende på ryggen, strekk armene langs kroppen, håndflatene ned.
• Løft sakte ben oppover med tærne stående til oppreist stilling.
• Løft bekkenet opp med et rykk mens du samtidig trekker bena i vertikal retning.
• Gå ut til stativet på skulderbladene.

  

• Legg armene bøyd ved albuene med håndflatene og fingrene på den øvre delen av baken, og tommelen skal feste bekkenbenet.
• I stativposisjonen, bøy ryggen og lås i 1-3 sekunder.
• Jevnt tilbake til IP.

Antall repetisjoner i 3 tilnærminger er differensiert fra 5 til 10, avhengig av treningsnivået.

Luft vri

Dette er en enkel og tilgjengelig øvelse. Det anbefales å alternere det som lossing med tunge øvelser (for eksempel løfte hoftene). Det lar deg jevnt fordele belastningen mellom individuelle områder av rygg, mage og hofter.

Funksjoner av øvelsen:

1. Øvelsen utføres mens du står, armene bøyd ved albuene, som når du løper.
2. Det er nødvendig å hoppe mens du vrir kroppen i livet vekselvis i forskjellige retninger.
3. Ved landing skal føttene festes på gulvet med en sving i retning av den utførte vridningen.

I løpet av leksjonen er det viktig å observere den eneste tilstanden: bare de midterste og nedre delene av livet, bekkenet og hoftene er involvert i å snu kroppen. Skulderbelte, armer og hode er ikke involvert i vridning.

Gjort 15 - 10 hopp per tilnærming. Bestem antall tilnærminger selv. Du kan ganske enkelt veksle teknikken med hver stressøvelse. Fra dette vil treningens effektivitet bare øke.

Sidestang

Utbredt og populær trening. Beskrivelsene av teknikken nevner ikke at ikke alle jentene vil være i stand til å holde kroppsvekten umiddelbart på den ene hånden. For å lette øvelsen foreslås det å lene seg på underarmen bøyd ved albuen.

Dette postulatet er en metodisk feil:

• Mottakets effektivitet reduseres kraftig.
• Ubalansert belastning på musklene i armene, ryggen og magen.
• Tillater deg ikke å mestre armstativteknikken.
• Ikke bidrar til trening i balanse og orientering av kroppen i rommet.

Derfor anbefales det at nybegynnere bruker fitball som startstøtte når de utfører en teknikk.

Treningsteknikker:

1. Ligg med sideflaten på brystet på fitballen (ballen er under armen).
2. Sett støttehånden loddrett med støtte på håndflaten, vendt med fingrene fremover.
3. Kroppen er rett, rette ben er litt krysset og hviler på gulvet (den nedre - med utsiden av foten, den øvre - med innsiden).
4. Den frie hånden er på baksiden av hodet.
5. Prøv kroppsvekten ved å bøye støttearmen litt.
6. Trykk på ballen med den frie hånden din, og prøv å holde stangen uten den.
7. Gjenta planken på den annen side.

Bestem antall repetisjoner selv, avhengig av din fysiske form. Ideelt sett tar du barens holdetid til 10 sekunder.

Støvsug

I de aller fleste kilder er trening posisjonert som uunnværlig for dannelse og trening av magemuskler, og reduserer midjen i volum. Det ble lånt fra øvelsene til indiske yogier. Videre brukte sistnevnte det som luftveier, og ikke som trening for magen. Det viktigste er at i yoga er det tillatt å utføre denne teknikken, fra og med det femte undervisningsåret.

Imidlertid er de virkelige fordelene med øvelsen når du gjør det riktig:

1. Det er best å gjøre øvelsen mens du ligger på ryggen med knærne bøyd.
2. Ved langsom og full utpust trekker du magen under ribbeina.
3. Hold i 10 sek. pust.
4. Inhaler bare ved å utvide brystet, og trekk i magen enda mer.
5. Gjenta å holde pusten.
6. Pust igjen gjennom brystet, uten å slappe av magen.
7. Pust ut og ta noen gratis pust, slapp av.

Etter at teknikken er mestret, kan du utføre den mens du sitter. Viktig: abdominal tilbaketrekning skyldes ikke muskler, men på grunn av trykkfall i bryst og mage. Det skjer ingen mirakelpumpende mirakler her. Det forbedrer bare blodsirkulasjonen i bukhulen og det lille bekkenet.

I tillegg har øvelsen et betydelig antall kontraindikasjoner:

• akutte sykdommer i buk- og bekkenorganene;
• hjerte- og karsykdommer;
• graviditet og postpartumperioden (minst tre måneder);
• magesår;
• kritiske dager;
• lungepatologi;
• åreknuter.

"Mølle"

Det er en god gammel øvelse, lånt fra mange komplekser av morgenøvelser og fysioterapiøvelser. Teknikken er enkel og veldig effektiv.

Riktig teknisk og effektiv utførelse:

1. Stå, spre armene til sidene parallelt med gulvet, håndflatene fremover, og knytt neven litt.
2. I denne posisjonen, ved å vri den øvre delen av kroppen i livet, blir 4 halve svinger gjort i forskjellige retninger.
3. Ved neste omdreininger, senk kroppen forsiktig fremover, til en posisjon parallelt med gulvet.
4. Utfør samme antall bevegelser og begynn å bringe kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon, uten å slutte å vri.
5. Gjenta 10-15 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

"Snøengel"

En effektiv øvelse som kombinerer elementer av både statikk og dynamikk. Til tross for den ytre enkelheten og det milde navnet, gir øvelsen en betydelig belastning. Når du prøver å utføre det først, møter mange jenter vanskeligheter på grunn av dårlig generell fysisk trening.

Opptreden:

1. Ligg på magen, armene strekker seg langs kroppen, håndflatene opp.
2. Ben sammen, tær ut.
3. Løft hodet og brystet så langt som mulig fra gulvet, prøv å gjøre det samme med bena.
   
4. Beveg armene dine fremover med en jevn bevegelse mens du dreier hendene mot gulvet; når du gjør en bevegelse med hendene, spre bena så langt som mulig til sidene.
5. De vil også glatt tilbake til startposisjonen.
6. Antall repetisjoner er 5 - 10 i følge følelsene.

Å heve bekkenet

Som en egen øvelse er den ineffektiv, siden den ofte utføres teknisk feil. Ovenfor er dette elementet inkludert i øvelsen "Vertical Hip Raises" med en detaljert teknisk beskrivelse.

"Timeglass"

Denne øvelsen er i utgangspunktet en slags sideplank kombinert med en sidevridning. I tillegg plasseres en rulle under støttebena, og underarmen og den bøyde albuen er de bærende. Dette reduserer kroppens hellingsvinkel og dermed belastningen.

Fremgangsmåte:

1. Ligger på siden med rette ben.
2. Føttene er på valsen.
3. Len deg på armen bøyd ved albuen, løft den andre vertikalt.
4. Berør gulvet med en rett hånd fremover uten å snu hele kroppen.
5. Gjenta i hver retning 10 - 15 ganger.

Å heve bena

Sving i siden er en populær treningsteknikk som utføres som følger:

1. Legg deg på siden, rett utstrakte ben samlet.
2. Len deg på albuen din.
3. Løft sakte beinet sakte, og senk det like sakte.
4. Utfør 15-10 ganger med hvert lem.

Rulleskøyter tilbake og sideveis

I sin kjerne er trening en av typene selvmassasje. I dette tilfellet bør du ikke henge opp med å kjøpe en spesiell rulle. Enhver sylinder med en passende diameter vil gjøre for en start. Du bør ikke strebe etter å øke sylinderdiameteren, siden en vanskelig bevegelse kan forårsake ryggskade.

Ved hjelp av en rulle kan du rulle hvilken som helst del av kroppen i hvilken som helst vinkel. Hvis det er interesse for en slik øvelse, bør du gjøre deg kjent med anbefalingene fra Dr.

Prosjektilet er plassert under skulderbelte og kroppen begynner å bevege seg oppover, skyve av med bena. Sideoverflaten er rullet på samme måte. Når du jobber, prøv å holde kroppen rett og hendene bak hodet.

Fitball-øvelser

I dag er det en av de mest populære skjellene blant jenter. Fitball-øvelser lar deg lære å kontrollere kroppen din uten de vanlige stive støttene.

Derfor er hoveddelen av øvelsene som tradisjonelt gjøres på gulvet, tilgjengelig på fitballen:

• bar;
• sidestang;
• vridning;
• løfteben;
• vertikal saks;
• horisontal saks;
• sett deg opp;
• skrå vridning.

Øvelser for en tynn midje hjemme kan diversifiseres ved hjelp av dette prosjektilet. Siden belastningen på ballen for hver øvelse er litt mindre, kan komplekset på fitball inkluderes i leksjonsplanen annenhver dag.

Snurrer på gymplaten

Dette er en populær, men ineffektiv øvelse. Det kan anbefales som en lettelse på slutten av hovedtreningen. Kildene beskriver ulike muligheter for teknikker (til og med å sitte på en disk).

Den beste effekten blir gitt ved å utføre treningen mens du står, med rette armer hevet over hodet. Rotasjonen av beina går i den ene retningen, skuldrene og armene i den andre. Det vanskeligste i denne stillingen er å opprettholde balanse.

Rotasjon av bøylen

Moderne modeller av bøyler med betydelig vekt og pigger er ikke egnet for trening. Prosjektilet må være glatt, helst flettet og veier ikke mer enn 1 kg. Bruk av tunge bøyler med pigger risikerer alltid skade på ryggraden og indre organer. I tillegg er hematom, som er tilstede i mange tilfeller under rotasjon av tunge prosjektiler, svært uønsket.

De skaper forhold for penetrering av fettvev i de dypere lagene av vev. Eliminering av slike fete formasjoner er veldig vanskelig. For å oppnå noen resultater trenger du klasser i minst en halv time om dagen.

Månedlig treningsprogram for lateral og abs

Treningsprogrammet for måneden bør alltid utformes basert på en rekke øvelser og med tanke på de kritiske dagene. Derfor bør tre ukers planlegging brukes. Dette gjør det lettere å skreddersy programmet til din individuelle syklus.

Når det gjelder trening for løfting av midje og sider, kan programmet presenteres som følger:

For å trene en tynn midje er det slett ikke nødvendig å besøke treningssentre: det er fullt mulig å finne effektive og enkle øvelser for å utføre hjemme.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Slank midje treningsvideoer

Tynn midje på 7 minutter, øvelser: