Slankende aerobic. Funksjoner, typer, sett med øvelser hjemme. Video for nybegynnere

Det er ingen hemmelighet at for å oppnå og opprettholde effekten av vekttap, er det nødvendig å kombinere riktig ernæring og fysisk aktivitet. Men ikke alle kvinner har råd til å gå på treningsstudioet. I dette tilfellet kan aerobic, som du kan gjøre hjemme, være et utmerket alternativ.

Hva er aerobic og hvordan hjelper det deg å gå ned i vekt

Aerobic er en type fysisk aktivitet som utføres med rytmisk musikk. Under denne øvelsen mister kroppen mye energi. I tillegg begynner en person å puste aktivt og berike kroppen med en stor mengde oksygen. Det er dette elementet som bryter ned fettvev, som gir kroppen ekstra energi, som vil bli brukt under trening.

Det skal bemerkes at denne typen fysisk aktivitet ikke kaster bort store mengder menneskelige ressurser. Derfor vil kroppen ikke streve for å fylle opp de brukte stoffene.

Følgelig reduseres risikoen for å gjenopprette fettreserver til null. Du må imidlertid forstå at tykke mennesker blir slitne mye raskere. Derfor, for at ovennevnte regel skal fungere for dem, må treneren ta hensyn til hver enkeltes individuelle evner.

Fordelene og ulempene med aerobic

Som enhver form for fysisk aktivitet, har aerobic trening sine fordeler og ulemper.

Blant fordelene er:

• evnen til å oppnå en slank figur;
• trening av alle muskelgrupper;
• opprettholde helsen til blodkar og hjerte;
• mange destinasjoner er egnet for gravide.

Ulempene er:

• risikoen for å gjenopprette kroppsfett i feil treningstakt;
• tilstedeværelsen av kontraindikasjoner for klasser.

Hvordan bestemme den optimale belastningen?

For å starte fettforbrenningsprosesser i kroppen, bør du gjøre minst en halvtime. I dette tilfellet bør treningshastigheten bestemmes av en spesialist.

Hjemme, hvis det er et stort ønske om å gå ned i vekt, men det ikke er mulighet til å besøke treningsstudioet og bruke tjenestene til en profesjonell trener, må du selvstendig bestemme tempoet i aerobic. Dette er den eneste måten å oppnå et godt resultat på.

Pulsen brukes til å beregne optimal hastighet. Denne indikatoren under aktiv trening bør ikke overstige 70% av den maksimale normale terskelen. hjertefrekvens, som kan beregnes som følger:

• 220 - mannens alder;
• 226 er kvinnens alder.

Trekk 30% fra resultatet. Det resulterende tallet er maksimal hjertefrekvens, til det bør du fortsette å trene aktivt. Hvis du ignorerer denne indikatoren under trening, vil kroppen jobbe til det ytterste. Denne oppførselen kan føre til helseproblemer og rask vektøkning etter trening.

Hvilke klær er best å ha på seg?

Når du velger et skjema for trening, bør du være spesielt oppmerksom på sko.Tross alt innebærer aerobic aktive bevegelser i underekstremitetene, noe som betyr at belastningen på leddene og ryggraden øker. For å redusere det, samt å utelukke skade, er det nødvendig å velge de riktige joggeskoene.

Sko må ha følgende egenskaper:

• god fiksering av foten;
• en kombinasjon av naturlige og en liten mengde syntetiske stoffer;
• en lett vekt.

  

Det er viktig å merke seg at barfotsko ikke er tillatt. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til personskade. Derfor er det viktig å ta på sokker før klassen. I dette tilfellet bør det foretrekkes modeller laget av bomullsstoff.

Aerobic klær bør ikke være baggy. Denne feilen gjøres vanligvis av overvektige kvinner som ikke ønsker å understreke formene sine og foretrekker lange løse T-skjorter. Et skjema som ikke begrenser bevegelse er et flott alternativ.

Denne regelen gjelder ikke bare toppen av klærne, men også bunnen, inkludert bukser. De må passe på benet, ellers kan du bli skadet ved å tråkke på eller slå benet.

Når du velger riktig antrekk, bør du være spesielt oppmerksom på bh'en. Han skal ikke klype noe, men samtidig fikse brystet godt. For overvektige kvinner er dette problemet spesielt relevant. Bedre å gi preferanse til spesielle sportsmodeller. Det er viktig å være oppmerksom på sømmenes tilstand og kvalitet, som ikke skal gni når du beveger deg.

I tillegg til alt det ovennevnte oppfyller stoffet i passende klær følgende krav:

• absorberer lett svette;
• passerer luft;
• er holdbar.

Det skal bemerkes at mange produsenter av sportsklær tilbyr modeller med badstueeffekt. Det er viktig å forstå at de bidrar til overflødig tap av fuktighet, ikke fett. Det er verdt å unngå slike klær, for med hjelpen kan du dehydrere kroppen og forverre helseproblemer.

Hvordan gjøre aerobic hjemme riktig

Aerobic for vekttap hjemme har flere fordeler:

• sparer tid og penger;
• uavhengig valg av passende musikk;
• det er ikke noe ubehag fra menneskene rundt.

Det er visse retningslinjer for å gjøre hjemme-aerobic uten trener. Først må du finne ledig plass hjemme, hvis bredde og lengde vil være minst 1,5 meter. I tillegg bør du velge riktig videoklipp med en profesjonell trener.

Deretter kan du fortsette alene, men for dette må du forstå hvordan du skal utføre alle øvelsene riktig. Du bør kjøpe nødvendig utstyr på forhånd, hvis sett vil avhenge av typen aerobic. Du må forstå at den beste tiden å trene er første halvdel av dagen.

Et omtrentlig sett med øvelser uten sportsutstyr

Aerobic for vekttap hjemme inkluderer tre komponenter - oppvarming, hoved- og sluttdeler. Eventuelle øvelser i hvert av trinnene har samme startposisjon - et stativ på bena litt bøyd i knærne.

Oppvarmingsdelen av treningen er følgende:

1. Ta 10 energiske trinn på plass. I dette tilfellet må armene være bøyd i albuene og jobbe med dem i samme tempo.
2. Ta høyre ben til siden under et trinn, og trykk det deretter tilbake til det andre benet. Gjenta nå med venstre ben. Under bevegelsen må armene strekkes ut foran deg og deretter tilbake.
3. Overfør kroppsvekt fra det ene benet til det andre mens du strekker sokken.
4. Kompliser den forrige øvelsen ved å hakke litt.
5. Fortsett å gjøre de samme bevegelsene, og trekk det frie benet til baken.

Hovedfasen av aerobic inkluderer de vanskeligste og mest intense øvelsene som fortsetter å varme opp:

1. I samme rytmiske trinn løfter du kneet til albuen på motsatt arm.Det er viktig å holde deg og huske å bytte side.
2. Ta to sidetrinn til høyre, og gå også tilbake. Vi må ikke glemme at trinnene skal være så brede som mulig. Du bør gå på hele foten.
3. Fortsett med forrige øvelse, dra det frie beinet til baken, vri kroppen og strekk armen fremover. Den motsatte hånden skal være bøyd ved albuen, og håndflaten skal hvile på siden. Deretter bør du diversifisere bevegelsen ved å endre arbeidshåndens posisjon opp og ned.
4. Utfør ruller, flytt kroppsvekten til høyre og deretter til venstre. Hold hendene foran deg under øvelsen.
5. Sett føttene på maksimal avstand, hvil hendene på gulvet. Det er nødvendig å bøye og bøye knærne.

De siste 10 minuttene av treningen er rettet mot å strekke muskelvevet. Hvis programmet inkluderer styrkeøvelser med manualer, blir de også utført på dette tidspunktet.

Den siste fasen av aerobic er følgende handlingsalgoritme:

1. Ta et sidesprang og hopp til høyre. I dette tilfellet må hendene utføre sirkulære bevegelser. Gjenta det samme i motsatt retning. Ta deretter et skritt fremover, løft armene opp, snu 360 grader og gjenta øvelsen igjen.
2. Gjør lave hopp, og spre deretter bena til sidene, og trykk deretter føttene mot hverandre.
3. Utfør hopp igjen, strekk kroppen diagonalt som følger - strekk armen opp og til siden, og motsatt ben ned.
4. Simuler løping på plass, løft beina etter tur til brystet. Det er viktig å strekke så mye som mulig og nøye overvåke kroppsholdningen din.
5. Gå gradvis til et trinn, og hjelper deg med å gjenopprette den rolige pusten med hendene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Dans aerobic

Hele dette området med aerobic, som inkluderer mange typer, nemlig:

• Magedans lånte de fleste bevegelsene fra magedans. Perfekt for veldig overvektige kvinner. Ved hjelp av denne retningen kan du både korrigere kroppens form, og lokalt.
• Rock'n'roll representerer den raskeste aerobicen. Under trening blir det lagt særlig vekt på hopp, svinger og ulike bevegelser i rommet. Egnet for parundervisning.
• Strippedans - den mest sexy og feminine formen for aerobic. I løpet av timene legges det vekt på myke rytmiske bevegelser. Slike øvelser har en gunstig effekt på jentens figur. Regelmessig trening hjelper til med å tone og strekke muskelvev, samt øke kvinnens selvtillit.
• Latina har også sjelden hopp i programmet. Fokus her er på hofter og holdning.
• Funk ikke egnet for utrente mennesker. Alle øvelsene utføres i en kontinuerlig og rask rytme.
• Jazz krever ofte spesielle rekvisitter. I motsetning til den forrige typen aerobic, innebærer ikke jazz et akselerert tempo. Perfekt for musikkelskere.
• Hip Hop aerobic er en samling av raske og varierte bevegelser. Under trening fungerer hele kroppen, og en person kan bruke mye energi.

Denne retningen har en rekke fordeler, blant annet er det viktig å merke seg:

• utvikling av plast;
• styrke holdning;
• psykoterapeutisk effekt.
• utvikle en følelse av rytme.

Ulempen med denne aerobicen er at noen av dens typer innebærer et akselerert tempo. Det er farlig å utføre slike øvelser uten trener, du kan bli skadet.

Trinn aerobic

Aerobic for vekttap hjemme er mulig hvis det gjøres med en trinnplattform som ikke vil skade leddene. Denne treningen påvirker formen på baken, magen og bena lokalt.

Som den forrige retningen har step aerobic følgende varianter:

• Basic - den klassiske versjonen, egnet for de som nettopp har begynt å øve på å bruke en spesiell plattform;
• Strøm inkluderer kraftbelastning;
• Intervall - klasser holdes i både en akselerert og en rolig rytme, spesielt effektiv for å bli kvitt overflødig vekt;
• Advanced er en kompleks kombinasjon av hopp og trinn;
• Double antar bruk av to plattformer;
• Dans - trening med fokus på koreografi;
• Сombo er den vanskeligste av alle typer aerobic beskrevet ovenfor, den har mange vanskelige å gjenta leddbånd.

Blant ulempene med trinn-aerobic er:

• tilstedeværelsen av komplekse kombinasjoner og bevegelser som er vanskelige å lære;
• nesten alt som er over livet er ikke involvert under trening;
• kontraindisert for gravide;
• Akillessenen har mye stress, noe som kan føre til skade.

Hovedfordeler:

• bidrar til å styrke beinvev;
• har minimal belastning på leddene;
• hjelper til med å justere kroppen og bli kvitt overflødig vekt;
• trener vestibularapparatet.

Vann-aerobic

Det innebærer trening i bassenget, det er mulig å bruke tilleggsutstyr. Derfor er vannaerobic ikke egnet for å trene hjemme. Under trening er vann en ekstra motstandskraft, så det brukes mye energi under trening.

Det er to områder med vannaerobic - vanlig vannaerobic og for gravide kvinner. I sistnevnte tilfelle blir det ikke bare lagt vekt på figuren, men også på forberedelse av kroppen for fødsel og rask gjenoppretting etter dem. En ekstra bonus i en slik gruppe er kommunikasjon mellom forventede mødre.

Aqua-aerobic har mange fordeler, inkludert:

• mangel på ubehag under trening, fordi kroppen er skjult under vann;
• forhindrer utseende av ødem og åreknuter;
• ekstra energiutgifter rettet mot å varme opp kroppen;
• øker hudens elastisitet;
• hjelper til med å takle cellulitter;
• minimere risikoen for skade.

Ulempene inkluderer:

• manglende mulighet til å studere hjemme;
• du kan ikke ta skade på huden;
• bivirkninger av klor på hud og hår.

Makt

Dette området med aerobic er bruk av vekter under trening. Denne treningen fremmer ikke bare vekttap gjennom fettreduksjon, men bygger også muskelvev. Denne typen fysisk aktivitet innebærer høy risiko for skade, så du bør ikke gjøre det uten trener. Dessuten er det lite sannsynlig at denne tilnærmingen er økonomisk.

Under øvelsen trenger du et stort antall ekstra verktøy, vekter og en manual. Du kan bruke mer penger på kjøpet enn å kjøpe et treningsmedlemskap.

Styrke-aerobic inkluderer mange områder, hvorav de mest populære er:

• Power Ball innebærer trening med en spesiell ball;
• Power Deck - intens trening ved bruk av plattformen;
• ABT bidrar til korreksjon av underkroppen, inkludert magen.

Hovedfordeler:

• raskt tap av fettvev;
• evnen til å øke muskelmassen;
• korreksjon av lokale områder av kroppen, for eksempel baken.

Blant ulempene er:

• det er farlig å trene uten trener;
• ikke egnet for nybegynnere.

Sport

Denne typen aerobic er den mest populære. De fleste av utøverne har vært profesjonelt engasjert i slik trening siden barndommen og deltar i forskjellige konkurranser. Imidlertid kommer mange til gymnastikk som voksne for å korrigere kroppen. Øvelsene inkluderer en rekke trinn, hopp og bevegelser med utstyr.

Fordelene med dette området inkluderer:

• forbedre hele kroppen i et kompleks;
• generell forbedring av kroppen;
• utvikling av utholdenhet og fleksibilitet.

De viktigste ulempene:

• høy risiko for skade;
• ikke egnet for nybegynnere.

Fitball aerobic

Dette sportsområdet innebærer å øve på store gummikuler i et akselerert tempo. Under trening brukes en rekke øvelser - hopping, trinn, løft av ballen og svinging av lemmer. En nybegynner kan lett håndtere slike belastninger. Fitball-aerobic er en ganske ny trend.

Blant fordelene bør det bemerkes:

• raskt tap av fettvev;
• utøver ikke ekstra belastning på leddene;
• hjelper med å akselerere metabolismen;
• muligheten til å engasjere seg i gravide kvinner;
• forbedrer tarmfunksjonen.

Ulempene med fitball-aerobic inkluderer:

• tilstedeværelsen av kontraindikasjoner;
• upopulæriteten til denne typen aerobic gjør det vanskelig å finne et treningssenter der du kan gjøre det.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Skyv aerobic

For å gjøre glidende aerobic, må du kjøpe et spesielt spor og sko som glir lett på den.... Spesielle joggesko kan byttes ut med deksler. Dette settet er lett å finne i hvilken som helst sportsbutikk. Under øvelsen utføres bevegelser på lysbildet.

De viktigste fordelene:

• evnen til å trene både ytre og indre lår;
• bærer ikke ekstra belastning på leddene;
• utvikler vestibularapparatet;
• korrigerer alle kroppsformer;
• egnet for folk som akkurat har begynt å drive med sport.

Ulempene med glide-aerobic er:

• ikke egnet for å øve hjemme;
• høy risiko for skade;
• det kreves en investering av penger for å kjøpe spesialutstyr.

Kontraindikasjoner

Aerobic for vekttap hjemme, som alle andre typer fysisk aktivitet, har også en liste over kontraindikasjoner, den inkluderer:

• eventuelle plager forbundet med bevegelsesapparatet;
• høy grad av fedme;
• sykdommer i hjertet og blodårene;
• høyt blodtrykk;
• astma;
• kroniske sykdommer.

I tillegg er personer som har fått en traumatisk hjerneskade forbudt å aerobic i tre år.

Anmeldelser av å miste vekt

Kvinner som bestemmer seg for å gå ned ekstra kilo gjennom aerobic, gir mange positive anmeldelser. Mange klarte ikke bare å kvitte seg med fettvev, men også bygge muskler, noe som ga kroppen vakre former.

Blant menneskene som er involvert i denne sporten, er det både veldig unge jenter og eldre kvinner. Det er viktig å merke seg at det er nødvendig å studere listen over kontraindikasjoner før du begynner på timene. Noen av de dårlige anmeldelsene ble tross alt skrevet av de som ikke tok hensyn til disse omstendighetene.

En spesiell kategori av kvinner som skriver positive kommentarer er gravide kvinner. Faktisk, blant dem er det mange jenter som før utseendet til den nye statusen var aktivt involvert i sport. I tillegg blir forventende mødre i klasserommet kjent med hverandre og fortsetter å få venner etter endt kurs.

Det skal bemerkes at negative anmeldelser også kan bli funnet på Internett. Men for å være rettferdig er det viktig å forstå at de fleste kvinnene som skrev dem innrømmer at de droppet ut av treningen tidlig.

Det er anmeldelser som beskriver at kvinnen virkelig mistet de ekstra kiloene, og deretter gikk opp i vekt igjen etter at hun sluttet med aerobic. Det må huskes at i dette tilfellet var treningen sannsynligvis overdreven, eller dietten ble brutt.

Aerobic er en fin måte å gå ned i vekt. Samtidig er det ikke nødvendig å bruke penger på kjøp av spesialutstyr eller abonnement på treningsstudioet. Tross alt kan du studere hjemme og velge retningen som ikke innebærer bruk av ekstra verktøy.

Artikkel design: Mila Friedan

Video-aerobic for vekttap

Hvordan gå ned i vekt med aerobic: