Øvelser for å forbrenne fett på underlivet og sidene for kvinner, på baken, grunnleggende. Treningsprogram for uken

De fleste kvinner, etter å ha funnet overflødig magefett, prøver å finne en slags trening for å forbrenne det. Ved å gjøre det blir det gjort mange feil.

Hvordan bestemme den ideelle midjen: formler for beregning

Ulike formler og teknikker brukes til å bestemme de ideelle indikatorene for kroppsforhold. For eksempel brukes beregningen av forholdet mellom midjeomkrets og høyde: k = L / H * 100, hvor L er midjeomkrets, H er høyden.

Langsiktige observasjoner tillater oss å bedømme de omtrentlige parametrene kroppen til en sunn kvinne skal være.

Det samme gjelder formelen for å bestemme den ideelle vekten: høyde - 100 med 5% endringer for hver 10 cm høyde.

Det er også basert på gjennomsnittsindikatoren og ingenting mer.

Kroppen anses å være nær ideell hvis midjeomkretsen er 15 cm mindre enn hofteomkretsen, og sistnevnte er lik brystomkretsen.

Enklere å definere på denne måten: midjeomkretsen er lik vekten i kilo. Denne formelen er i gjennomsnitt gyldig i en høyde på 160 til 178 cm. I henhold til McCallums formel er midjeomkretsen lik 70% av brystomkretsen.

Faktisk er det mye mer toleranser, og det er uakseptabelt å ta slik statistikk på alvor. Tross alt kom den forældede indikatoren 90-60-90 fra Hollywood på 50-tallet i forrige århundre. Ingen formel tar hensyn til noen livsstil, eller genetisk faktor, eller kroppsbygning, og enda mer så rase.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Når trening er nødvendig

Følgende faktorer bør betraktes som avvik fra normen (i fravær av sykdommer):

• en økning i laget av subkutant fett;
• ujevn hud (cellulitt);
• smerter i lumbosacral og thorax ryggraden;
• dyspné;
• svakhet;
• høyt blodtrykk;

• midjeomkrets over 85 cm;
• vektøkning oppstår i lang tid.

Hvis det er minst tre av dem og det ikke er noen diagnose av noen sykdom, er det nødvendig å ta tiltak for å endre livsstilen.

Kontraindikasjoner til klasser

Øvelser for å forbrenne magefett kan være kontraindisert.

Oftest er de som følger:

• eventuelle sykdommer i den akutte perioden;
• perioder med rehabilitering;
• hjerte- og karsykdommer ledsaget av dekompensasjon;
• dysfunksjoner i luftveiene;
• sykdommer ledsaget av risiko for blødningsåpning;
• purulente prosesser av forskjellige etiologier;
• menstruasjonsperioder.

Første og siste avsnitt gir en kategorisk avvisning av å gjennomføre undervisning. Men med resten er kroppsøving nødvendig. Det eneste som må tas i betraktning er at timene skal gjennomføres innenfor rammen av fysioterapiøvelser. 90% av de anbefalte øvelsene er relatert til treningsterapi.

Treningsregler for kvinner å gå ned i vekt i mage og sider

Den vanligste feilen i å bygge en treningsprosess er et stivt kosthold kombinert med trening. Etter 1-3 måneder bemerkes det at cellulitt forsvinner på sidene, men livet er praktisk talt fraværende. Og de fete lagene forskyves nedover magen og på laterale lår.

Forklaringen på denne prosessen er enkel: det er umulig å lure ryggmargen, så den kommer inn i en periode med sult. Den "inkluderer" alle mekanismene for akkumulering av reserver fra det magre kostholdet, som tilbys av en kvinne som går ned i vekt. Energireserver opprettes på helt ikke-standardiserte steder.

Men dette er også forståelig: kroppen skaper en beskyttende barriere rundt de viktigste organene for forplantning. Fra et medisinsk synspunkt kalles dette gynoid fedme. Det er forårsaket av genetiske faktorer og er hovedsakelig iboende hos unge kvinner.

Derfor bør ernæring klart svare til nivået på fysisk aktivitet.

Mytene om at et vekttap diett skal ha 1000 kalorier er ubegrunnet. Du bør ikke gå under 1100 kcal, og det er uønsket å heve linjen over 1700 kcal. I praksis er det riktigere å konsumere 1100 kcal på en fastedag (en gang i uken) og på dager der trening ikke utføres av objektive årsaker.

Trening for å forbrenne magefett, kombinert med riktig ernæring og kondisjonstrening, vil gi betydelige gevinster over tid. Men for dette må du være tålmodig. Den første regelen for trening er psykologisk beredskap for en lang og vanskelig kamp med din egen latskap. Fordi mangelen på resultater de første ukene av klassene er skuffende.

Morgenen skal starte senest klokken 6.00 og ikke med en kopp kaffe, men med et glass varmt (som helsen tillater, deretter med sitron) vann og en halvtimes øvelse, komplett med en kontrastdusj (badedeksel er påkrevd). Hovedtreningen skal gjennomføres innen en time på ettermiddagen eller kvelden.

Det andre er å foretrekke, fra 11.00 til 11.00 (i samsvar med vanlige biologiske rytmer). De fleste kvinner kan ikke bruke 2 timer om dagen til seg selv, så cardio bør gjøres hele dagen.

Total øvelse:

• i den innledende fasen - 10;
• på trinnet med grunnopplæring - 10;
• morgenøvelser - 15.

Pausene mellom øvelsene, gitt deres lave belastningsverdi, bør ikke overstige 10-15 sekunder. for å endre posisjon. Drikking under trening bør være begrenset: ikke gi opp helt, men drikk heller ikke mer enn et glass vann. Drikk i små slurker under treningen for å unngå tørr munn.

Separat må du tenke på problemet med klær. Det anbefales å bruke bomullsundertøy for menn (tynt) som er i stand til å absorbere fuktighet fra overdreven svette. En ulltreningsdrakt er slitt over den, og i varmt vær, joggebukse og en ullvest.

Ulike typer våtdrakter er pustende og anbefales når du trener i regn. De siste årene har et slikt hjemmesportutstyr som tverrstang vært populært. Det er mange positive kvaliteter i det, men for jenter er det for farlig: å feste med et avstandsstykke mellom veggene er ikke pålitelig nok.

I tillegg er det ekstremt sjelden kvinner har sterke hender som kan bære høy belastning. Derfor er det en risiko for et plutselig fall. Som en komplett og enda bedre erstatning, anbefaler vi å installere et skrå bord hjemme.

Projektil fordeler:

• sikkerhet;
• lettere treningsforhold;
• lossing av ryggraden.

For å oppnå ønsket resultat er det nødvendig å trene hele kroppen. Du må begynne med ryggraden, siden det er nettopp på grunn av dens forskjellige deformasjoner at det blir observert dannelse av et underliv med unaturlige konturer.

Opplæringsregler for å skape en lettelse på magen for jenter

For jenter som prøver å få magen til å ligne standardene for kroppsbygging, må du vite at slike lettelser oftest er forbundet med bruk av ulovlige stoffer. Virkelig å oppnå hypertrofert utvikling av visse muskelgrupper er problematisk. Du må svinge pressen, men med nøyaktig samme belastning som resten av kroppen.

Resultatet av overdreven stress på magemusklene, sammen med positive faktorer, har en rekke negative konsekvenser:

• "Flat" midje på grunn av økt volum på sidene;
• kyfose (på grunn av ubalanse i utviklingen av muskler i rygg og underliv);
• reduksjon av naturlig lordose.

Flere år etter treningens slutt blir de forstørrede musklene myke og gjengrodde med fettavleiringer. Vanligvis forekommer slike fenomener etter 40 år.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Grunnleggende mage- og sideøvelser som hjelper deg med å flate magen og begrense midjen

Enhver treningsøkt skal starte med en oppvarming. Tradisjonelt antas det at den skal kjøre. De fleste bruker tredemølle. Å løpe på det er akseptabelt for kondisjonstrening, men ikke egnet for oppvarming: bevegelsesteknikken er påfallende forskjellig fra naturlige.

Det er riktigere å bruke et kompleks morgenøvelser i høyt tempo for oppvarming (på 10 minutter er det virkelig mulig å varme opp kroppen før de første svededråpene dukker opp). Og siden øvelsene som ble vurdert opprinnelig var hentet fra komplekser av fysioterapiøvelser, er det mye mer hensiktsmessig å inkludere dem i morgenøvelser.

Da er det ikke behov for å utvikle treningsprogrammer. Det er nødvendig å gjøre komplekset om morgenen og om kvelden (om morgenen - i et sakte, beveger seg til et moderat tempo; om kvelden - i en rask).

Vri vendinger

Vridning utføres i liggende stilling, hendene føres bak på hodet. Etter å ha revet av skuldrene fra gulvflaten, snu kroppen så mye som mulig i den ene retningen, deretter i den andre. For å komplisere ting, kan du lage en "sykkel" samtidig med svingene, som følger kroppens svinger med bevegelser på beina.

Sideknusing

Denne øvelsen regnes som en av de beste for å forme livet. Derfor er det mange alternativer for implementeringen. Mange av disse egner seg utelukkende til treningssentre.

I sin enkleste form er dette alternativet akseptabelt for lekser:

Ulemper:

• teknisk kompleksitet (for å utføre i det beskrevne volumet er det nødvendig med høy fysisk form, som i seg selv utelukker alternativer med nærvær av betydelig kroppsfett);
• øvelsen gir ikke et stort bevegelsesområde, og de oppståtte statiske spenningene påvirker i større grad utholdenheten til muskelen, samtidig som den begrenser elastisiteten;
• avtale - å gi en lettelse til en eksisterende midje;
• overbelastning av skulderbelte og cervicothoracic sone, belastningen som er høyere enn på magen.

Omvendt knusing

Bokstavelig talt anbefaler alle kilder denne øvelsen som den enkleste og mest effektive for pressens utvikling.

Den tekniske beskrivelsen:

Knusing med loddrett beinheving

Teknikken er en komplett analog med den forrige, med litt økt benløft ikke lenger til brystet, men til hodet. I virkeligheten oppnås dette løftet ved en sterkere sammentrekning av rectus muskelen og større ryggbue.

Øvelse "Sykkel"

Øvelser for å forbrenne magefett, populære i form, inkluderer en annen type på listen.

Dette er en lett kopi av de to foregående. Den eneste forskjellen er at bena ikke trekkes begge sammen, men vekselvis.

Snu lunges

Lungingøvelser kan brukes til å forbrenne mage og lårfett:

Øvelse "Swinging Plank"

Denne øvelsen, som lateral vridning, er preget av statiske belastninger. For å utføre, må du ta en push-up posisjon, bena sammen, kropp, ben og hode danner en enkelt linje. I denne stillingen, vær så lenge du tåler. Antall repetisjoner er 3.

Støvsug i magen

Vakuum antas å være nyttig for å trene de indre tverrgående magemusklene. Treningen er ferdig mens du står. Pust dypt gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Trekk i magen og hold deg i denne posisjonen i 10 - 15 sekunder. Gjør 3-4 sett med 5 reps.

Du bør ikke la deg rive med for mye: hvis du utvikler en vane med å holde magen trukket inn, vil dette etter 1-3 år føre til misdannelser i lumbosacral ryggraden.

Sidebøyninger

En enkel og rimelig øvelse for de ytre skrå musklene. Når du utfører, er bena skulderbredde fra hverandre, en hånd er løftet over hodet, den andre er fritt senket bak ryggen.

Bøyninger utføres med en rett kropp, 4 repetisjoner i en retning. Deretter - 4 tilter til den andre siden. Armene fungerer som en "skrue" for å skape ekstra kraft. Hovedfeilen til mange er å jobbe med manualer i den ene hånden. Dette skaper en bevisst ubalanse og ujevn belastning.

Kardioøvelse

Øvelser for å forbrenne magefett kan ikke lykkes uten kondisjonstrening. De bør være grunnlaget for å miste vekt og bekjempe overflødig kroppsfett.

Med riktig innstilte treningsøkter skjer følgende:

• økt utholdenhet;
• stabilisering av blodtrykk;
• en økning i volumet av hjerte og lunger;
• styrking og utvidelse av blodkar;
• normalisering og stabilisering av vekten;
• forbedre figurens struktur;
• redusere nivået av ujevnheter i huden (eliminering av manifestasjoner av cellulitt);
• økt immunitet;
• økt stressmotstand.

Når det gjelder nytte og tilgjengelighet, er de viktigste:

Gå

Å gå er den enkleste og rimeligste måten å trene cardio på. Det krever ikke ekstra tid for klasser og spesialutstyr. Det eneste som trengs er komfortable klær og sko. Å gå er den første oppvarmingsfasen før du trener.

Til tross for den tilsynelatende enkelheten, bør en rekke anbefalinger følges når du går:

• Beveg deg i høyt tempo (hjertefrekvens = 110-150 slag per minutt).
• Når du velger en rute, foretrekker du den der det er høydeforskjeller.
• Prøv å unngå overbelastede veier i nærheten.
• Beveg deg i et "fillete" tempo, og endre det systematisk.
• For å overvåke (spesielt i begynnelsen av treningen) riktig posisjonering av benet: bevegelsen bør utføres ved å rulle foten fra hælen til tåspissen (ikke fra hælen til tåen, som de fleste kilder anbefaler). En liten "klumpfot" er en naturlig tilpasning av beina til langvarig bevegelse, som delvis har gått tapt i løpet av menneskelig evolusjon.
• Bruk høydeforskjellene aktivt: gå oppover i maksimalt akseptabelt tempo, mens du synker ned, reduserer du tempoet til et minimum. Det samme gjelder å gå i trapper (du bør glemme tilstedeværelsen av en så god sivilisasjon som en heis).
• Du må overvinne 5-6 km i høyt tempo per dag. I moderat - mye mer. Faktisk, mens du går, blir ikke mer enn 5 Kcal per minutt brent, og for å forbrenne fett, må du bruke minst 500 per dag, uten å telle de vanlige belastningene.

Jogge

Den eneste effektive og enkle måten å fjerne ekstra kilo og tone kroppen. For å få maksimal effekt, må du forstå og følge opplæringsprogrammet nøye.

Grunnleggende regler som skal følges under trening:

• Lagre på komfortable joggesko (i byforhold må du løpe enten på asfalt eller langs godt pakket stier).
• Bruk tredemøller bare i ekstreme tilfeller (løpsteknikk er annerledes enn under naturlige forhold, og inneluften oppfyller neppe kravene).
• Ikke legg føttene på en full fot når du beveger deg, men rull fra hæl til tær, som allerede angitt i forrige avsnitt.
• Etter de første 5 minuttene av uhastet bevegelse, utfør en 10-minutters oppvarming (i intet tilfelle bør du prøve å gjøre det på flukt).
• Etter oppvarming kan du bevege deg med litt høyere hastighet og lytte til tilstanden din.
• En nybegynnerløper bør ikke tenke på rådene om å puste inn og puste ut i 4 trinn mens du beveger deg. Når belastningen øker, vil den gå tilbake til normal av seg selv. Det er nødvendig å overvåke fraværet av feil, når pusten "fanger".
• Etter ca 10 minutter, bør du akselerere deg selv til maksimal hastighet og løpe så lenge du har nok styrke. Senk deretter tempoet og ta pusten.
• Ved maksimal belastning, prøv å puste i henhold til regelen til perledykkere: innånding gjennom nesen - aktiv utånding gjennom munnen (lepper - med et rør) - dobbel innånding gjennom nesen - aktiv utånding gjennom munnen (slik pust lar deg skape en ekstra tilførsel av oksygen i blodet og øker følgelig utholdenhet).
• Å bevege seg i sakte tempo tar omtrent 5 minutter. For resten av treningen, gjenta elementet to ganger til.
• Treningen avsluttes med et kompleks av pusteøvelser.

Det anbefales å kjøpe et armbånd for å overvåke hjertefrekvensen og blodtrykket under trening. I nærvær av eventuelle sykdommer er dette en forutsetning.

En tur på sykkelen

Sykling for de som har god beherskelse over denne enheten, vil være til stor fordel i kampen mot overflødig fettforekomst.Den største effekten kan oppnås på ulendt terreng og når du arbeider i "fillete" modus. På denne måten kan du forkorte treningstiden mens du høster flere fordeler.

I andre tilfeller må du være klar for en to-timers tur: uten tung belastning vil samme mengde Kcal brennes på 1 time som i løpet av en times kjøretur. Kraftig og langvarig sykling kan påvirke hoftene negativt (spesielt på lang sikt).

Løping er mer anbefalt for kvinner og jenter med brede hofter.

Sammenlignet med sykling gir løping en jevnere og rasjonell belastning på kroppen og kroppen som helhet.

Svømming i treningsøktene

Det beste alternativet for en rekke aktiviteter er å inkludere svømming i treningsprosessen en gang i uken. På husholdningsnivå kan svømming bare være en hjelpekomponent som korrigerer ubalanser i forskjellige muskelgrupper.

Det er en annen faktor som ikke er veldig hyggelig: de fleste mener svømmebassenger. Vannet i dem behandles med kjemikalier som inneholder klor. Svømming i naturlige magasiner (med god økologi) for kvinnekroppen, og enda mer for skjønnhet, er mye å foretrekke.

Spesielle styrkeøvelser

Forskjellene mellom styrke og gymnastiske øvelser er ikke synlige for den uinnvidde. Gymnastikkomplekser gir musklene mobilitet, utholdenhet og elastisitet, og styrke tilfører bare kraft og volum. Men samtidig reduseres kroppens elastisitet og mobilitet.

Klassisk sit-up (heve kroppen fra utsatt stilling)

Øvelsen er tilsynelatende enkel, men ganske stressende. Liggende på gulvet med bena bøyd i knærne, må du løfte kroppen til en oppreist stilling og nå tærne. Utførelsesteknikken laster ikke fullt av alle musklene. Trening utføres med kortsiktig innsats.

Den russiske analogen om å heve og senke kroppen, sitte på en benk med faste ben, er mye mer effektiv. Alle muskler i rygg og underliv er involvert her. Antall tilnærminger er 3 med 10 repetisjoner.

Jump squats: øvelser for å stramme musklene i baken og magen

Abs i denne øvelsen er praktisk talt fraværende. Fra stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre, flytt deg til gulvknebøystilling og hopp opp så mye som mulig. Gjenta etter landing. Gjør 3 tilnærminger, hver med 15 repetisjoner.

Effektive burpees

Fra stativet, gå ned til knebøyet, hopp deretter i plankestilling, skyv opp, hopp tilbake til knebøyposisjon. Hopp opp fra knebøyet så effektivt som mulig. Etter landing - gjenta. Antall tilnærminger er opptil 4 x 15 repetisjoner. Mengden kan økes gradvis (en for hver påfølgende trening).

Et sett med treningsøkter for å forbrenne magefett i en uke hjemme

For å oppnå målet, bør treningsøktene være intense, men belastningene bør veksles for ikke å overbelaste individuelle muskelgrupper.

Det er rimelig å gjennomføre klasser i henhold til følgende ordning:

Hvis det er et problem med dannelsen av overflødig fett på magen, vil materialet ovenfor hjelpe deg med å velge de optimale øvelsene for å brenne det og gjenopprette en slank figur.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Fat Burning Treningsvideoer

Hvordan fjerne mage og sider: