Hvordan pumpe opp armene til en jente hjemme og i treningsstudioet. Treningsprogram

For å gi en vakker form til hendene, trenger jenter bare å trene lettelsen på skulderen og underarmen litt. For dette formålet kan du besøke spesialiserte haller.

Men ikke alle er tilgjengelige og praktisk å besøke dem, så du bør vite hvordan du kan pumpe opp en vakker håndavlastning hjemme for en jente. Det må huskes å overvåke belastningen. Med en liten belastning vil det ikke være noe synlig resultat, og med en overdreven belastning vil armene pumpes, som en bokser.

Håndøvelser som passer for jenter

Et sett med øvelser:

• Sett deg på tyrkisk, rett skuldrene. Lukk håndflatene sammen, rett børstene opp. Løft albuene til vannrett stilling slik at vinkelen mellom dem og kroppen er riktig. Press deretter håndflatene med kraft, og fest dem i denne tilstanden i omtrent 30 sekunder. Utfør 5-6 slike tilnærminger per dag. Resultatet vil være synlig etter 2 uker. Det vil også bidra til å pumpe brystmusklene.
• Bli oppreist, hold armene rette, og spre dem i motsatt retning i skulderhøyde. Utfør samtidig en sirkelbevegelse med begge hender i motsatt retning. Utfør minst 1 minutt.
• Vend mot veggen. På samme nivå som brystet, hviler du hendene på veggen og gjør 20 push-ups. Det er bedre å gjøre 5-6 repetisjoner hver dag.

Måter å pumpe opp hendene på

Det er flere måter som avslører hemmeligheten om hvordan man pumper opp hendene på en jente mest effektivt hjemme:

• Det er nødvendig å bruke tid på sportsaktiviteter 3-4 ganger i uken.
• Fleksjonsbevegelser utvikler biceps brachii.
• Forlengelsesøvelser bør gjøres for å pumpe triceps.
• Muskelfibrene i underarmen kan trenes ved å gjøre vekter, holde og rotere med dem.

Triceps øvelser

Funksjonen til triceps, eller triceps muskel i skulderen, er å forlenge armen ved albuen. Av denne grunn brukes forlengelsesbaserte bevegelser for å trene triceps.

• • Med en manual. Vekten på en manual for en nybegynner er 1-3 kg. Øvelsen skal utføres mens du sitter eller står. Løft to hender med inventar opp. Trykk albuene tett mot hodet og bøy, senk armene bak hodet. Gjenta oppstigningen. Det er viktig å holde armene litt bøyde ved albuene. Dette vil forhindre skade på albueleddet, og triceps vil ikke slappe av. Denne oppgaven utføres med begge hender samtidig.
  • Hantel... Denne øvelsen utføres med en hånd. Du må gå til støtten, det kan være en stol. Det er nødvendig å vippe kroppen og med den ene hånden lene seg komfortabelt på den valgte støtten, og med den andre, trykk albuen mot kroppen og rett den med en manual, og trekk den tilbake.Mål i denne posisjonen et sekund og ta motsatt tilstand.
  • Grunnleggende øvelser brukes også til å trene triceps. De jobber også triceps brachii sammen med andre.
  • Omvendt push-ups. Stå med ryggen mot benken, sett deg ned og legg vekt med hendene på den. Ikke belast beina. Flytt hele vekten av kroppen din på hendene. Innånding, bøy armene og gå ned, og når du puster ut, løft torsoen opp og rett albueleddene. Vi må ikke glemme at skuldrene skal være parallelle med gulvet. Ett sett består av 12-15 push-ups. Prøv deretter å komplisere oppgaven, for dette må du sette føttene i en komfortabel høyde. Fitball kan være en slik høyde. Og gjenta en gang til.

• Legg deg ned: føttene sammen, hendene skulderbredde fra hverandre eller litt nærmere hverandre. Gjør push-ups, hold ryggen rett, og når du senker, må du ta albuene tilbake. Du må gå lavt ned, men ikke berøre gulvet med brystet.
• Hanteløvelse. Liggende på benken, ta vektstangen (vekten på stangen skal føles, men vær sterk). Forsikre deg om at avstanden mellom armene er litt mindre enn skulderbredden. Flytt stangen ned mens du inhalerer, og før den nærmere det nedre brystområdet, med albuene pekende nedover. Klem stangen opp mens du puster ut. 10 repetisjoner er nok.

Øvelser for biceps

Biceps, eller biceps brachii, er det motsatte av triceps. For å trene denne muskelen effektivt, er det nødvendig med oppgaver for bøyning av øvre lemmer.

• Med en manual. Bli rett og lene deg fremover. Slapp av armene og senk dem ned langs kroppen. Fest albueleddene ved å presse dem mot kroppen. Bøy deg ved albuen, og løft inventaret til overkroppen. Utfør uten å ryke og sakte senke armene. Eksperter anbefaler å gjøre denne øvelsen enten med to hender samtidig, eller først med den ene og deretter med den andre.
• Med en vektstang. Det ligner på det forrige, men stangen berører ikke hoftene, og det bør være omtrent 5-10 cm mellom dem. Denne implementeringen vil øke belastningen på bicepsen og holde den i spenning.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Vi pumper opp muskler hjemme uten vektemiddel

For å gi musklene en vakker lettelse, kan du bruke øvelser uten bruk av vekter.

Omvendt planke

Det legger stress på triceps, skuldre og magemuskler. Resultatet oppnås bare hvis det gjøres riktig.

Sekvens:

• Sett deg på et hardt underlag.
• Plasser håndflatene på gulvet og sil på magen.
• Bekkenet skal heves over gulvet med et par centimeter, magemuskulaturen skal holdes i spenning hele tiden.
• Senk bekkenet til gulvet.

Vi svinger armene hjemme med manualer eller vekter

Det er umulig å oppnå et raskere resultat, som når du utfører øvelser med bruk av manualer eller vekter for å pumpe opp jentearmene hjemme. Hantler kan byttes ut med væskeflasker av plast.

Dumbbell Extension

• Sett deg på en solid plattform. Ta en manualpannekake med begge hender og hold den over hodet.
• Utfør albuefleksjon, legg sportsutstyr bak hodet og uten å involvere underarmen.
• Gi opp.

Trener biceps og triceps. I dette tilfellet er det praktisk å erstatte manualer med en vektstang.

Forlengelse av armen med en manual fra bak hodet

• Sitt rett. Ryggen skal være rett og vinkelrett på gulvet.
• Hantelen tas med en hånd med et rett grep, løftes deretter opp og settes bak hodet.
• Senk vekten.
• Og gjenta den samme bevegelsen med den andre hånden.

Denne øvelsen er rettet mot triceps og skaper en vakker utvendig muskelavlastning.

Benkpress Tate

• Sett deg på en stol eller benk. Ta en manual i begge hender med et rett grep.
• Samtidig løfter du dem opp med manualene.
• Senk dem også sakte.Bøy bare ved albueleddene, og legg vekter over kroppen.

Når du utfører benkpressen, bør du ikke la vektene berøre hverandre.

Håndskjønnhetsassistent - utvider

For å korrigere lindring av hendene er det nok å øve uten ytterligere forsterkning; bruk av en utvidelse vil være tillatt. Dette vil også forhindre muskelpumping.

• Sett deg på gulvet, hold ryggen rett og rett skuldrene.
• Plukk opp utvideren, klem dem med fingrene.
• Trekk utvideren mot deg og frys i omtrent 30 sekunder.
• Slapp av og ta en startposisjon.

Håndtrykk

Uansett hvor mye krefter du gjør, kan du ikke pumpe opp jentearmene hjemme uten push-ups. De hjelper med å bygge muskler og bygge masse.

Fra veggen

Legg håndflatene mot veggen og legg dem foran brystet. Utfør flere push-ups (start ved 10 reps), mens det er nødvendig å nærme seg og bevege seg bort fra veggen med like intervaller.

Push-ups fra benken

Benk-push-ups blir også referert til som revers-push-ups.

Det er ikke vanskelig å utføre det:

• Len deg på benken slik at benken er bak.
• Bøy deg ved albuene, mens kroppen går ned. Det er nødvendig at ryggen ikke berører benken.
• Rett ut armene og løft kroppen opp.

Klassiske push-ups

Utførelsesordre:

• Ligg med hendene på gulvet. Plasser håndflatene i en avstand fra bredden på skuldrene.
• Bøy deg ved albuene, senk kroppen ned. Hold ryggen rett.
• Rett deretter ut armene mens du løfter deg opp.

Push-ups med nærgrep

Ved å skyve smalere grep kan du arbeide effektivt på triceps.

• Legg deg ned, legg hendene på gulvet slik at de er ved siden av hverandre.
• Senk kroppen, bøy albuene.
• Og ta igjen hovedposisjonen.

Også denne typen push-up lar deg pumpe ryggen og magen.

Pull-ups på den horisontale stangen

Tren på baren.

Pull-ups hjelper til med å pumpe flere muskelgrupper. Å gjøre pull-ups på en rekke måter påvirker både biceps og triceps.

Metode 1:

• Omvendt grep på stangen. Håndflatene skal være fra hverandre på skulderen.

  

• Det er nødvendig å trekke sakte opp slik at haken er over tverrstangen. Albuer skal presses mot kroppen.
• Gå ned med samme hastighet. Øvelsen er rettet mot å trene biceps.

Metode 2:

• Ta tak i stangen med et rett grep. Pass på å krysse beina.
• I sakte tempo kan du dra deg opp til haken når et nivå over baren.
• Rett ut armene mens du holder tempoet.

For å pumpe triceps, trenger du bare å plassere den ene håndflaten foran den andre og trekke opp på vanlig måte.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Trening av skulderledd og leddbånd

For hverdagen er det viktig at skulderleddet og leddbåndene er sterke, og det er enda viktigere for de som ofte driver med sport. For å styrke, bør du velge øvelser for utvikling av deltoid og trapezius musklene i skulderen. Og husk å prøve å inkludere et slikt sett med øvelser i hver leksjon, dette vil i sin tur unngå skader.

Trening regelmessig på ukentlig basis vil bidra til å styrke skulderleddet:

• Vekten på manualene skal variere fra 1 til 5 kg. Stå, legg bena fra hverandre på skulderen, strekk armene rett i brysthøyde. Under innånding, bøy albuene og ta armene til sidene. Når du puster ut, er hendene foran brystet. Gjenta 10-20 ganger.
• Armene rett over hodet... Mens du puster ut, holder du dem parallelt med gulvet når du senker hendene ned. Utfør deretter fjærende opp- og nedbevegelser med hendene. Pust inn og løft hendene. Gjenta 6-8 ganger.
• Ligg med ansiktet ned... Fokuser på tærne og albuene på gulvet. Pust inn og løft kroppen din over gulvnivå og danner en bar. Hold deg slik i 5-7 minutter. All støtte skal være på føttene og underarmene. Pust ut og legg deg på gulvet igjen. Deretter løfter du overkroppen og krysser armene i brystområdet slik at håndflatene berører skulderbladene. Senk torsoen i denne stillingen til gulvet og trykk lett på armene. Dette gir skulderleddene muligheten til å åpne seg. Så legg deg i omtrent 1 minutt. Igjen, mens du puster inn, stiger du opp, frigjør armene, senker overkroppen til gulvet og slapper av musklene.
• Sett deg på en hard overflate, strekk bena foran deg, og hvil håndflatene på gulvet nær hoftene. Innånding, bøy knærne og løft hoftene opp. Visuelt følger kroppen din bordets form: Kroppen sammen med hoftene skal danne en parallell rett linje til gulvet, og armene og bena skal være i rett vinkel mot den. Denne bevegelsen hjelper til med å åpne skulderleddet. Forutsatt at denne øvelsen er enkel for deg å utføre, bør du komplisere oppgaven: løft hoftene enda høyere og flytt nærmere knærne.

De har en gunstig effekt på skulderledd og leddbånd: svømming, gjør håndstand og hodestøtt. Et "trekk" vil bidra til å forhindre skade på skulderleddet. For å gjøre dette må du legge deg ned med en hard overflate, ta tak i føttene med hendene og svinge deg frem og tilbake. Gjenta svingingen 15-20 ganger.

Hvordan trene i treningsstudioet

Jenter kan pumpe opp armene ikke bare hjemme, men også i treningsstudioet. Tilstedeværelsen av en trener i treningsstudioet vil ha en positiv effekt. Her kan du få ekspertråd og unngå mulige feil.

Treningsstudioet har en fordel til - en rekke forskjellige treningsutstyr, sportsutstyr. Det er en hemmelighet: jo oftere du bytter gjenstander (simulatorer, utstyr), jo større belastning på musklene. Dette vil i sin tur tillate deg å mest mulig trene lindring av hendene.

Treneren på vakt kan også konsulteres om hvordan du kan pumpe opp jentearmene hjemme.

Treningsprogram i en måned for hender

Treningsprogrammet for nybegynnere og erfarne er vesentlig forskjellige fra hverandre. Du bør ikke ta en egen trening som bare er rettet mot å pumpe armene dine. Det anbefales å bruke den i kombinasjon med andre øvelser rettet mot alle kroppens muskler.

For nybegynnere er det bedre å velge sykliske programmer. Et slikt program inkluderer gjentatte øvelser i en sirkel. For erfarne anbefales det å gjøre tre treningsøkter per uke og øke belastningen på musklene ved hjelp av vekter og øke antall tilnærminger.

For nybegynnere

1 trening:

• Lunger fra stående stilling.
• Klassiske knebøy.
• Kalv hever.
• Rette vendinger.
• Armhevninger.

2 trening:

• Direkte lunger.
• Omvendt push-ups.
• Omvendt knusing.
• Knebøy.

3 trening:

• Knebøy.
• Stol push-ups.
• Omvendt lunges.
• Kompleks vridning.
• Rullende fra tær til hæler.

Komplekser for grunnleggende klasser

Valg 1:

• Dumbbell Squats.
• Fleksjon av armene.
• Omvendt push-ups.
• Avlshender.
• Skrå vendinger.

Alternativ 2:

• Armhevninger.
• Dumbbell bortføring bak ryggen.
• Dumbbell lunges.
• Fleksjon av armen.

Hemmeligheter med raske resultater for å forbedre tonen og lindring av hendene

• Hver leksjon må begynne med en oppvarming. Dette vil bidra til å forhindre skade og varme opp musklene.
• Treningen bør avsluttes ved å strekke på de musklene i kroppen som var maksimalt involvert under treningen.
• Trening bør alltid suppleres med kardiobelastning. De kan veksles med hovedaktivitetene.
• Det bør huskes å følge riktig ernæring og drikking, ikke tillat dehydrering av kroppen.
• Den viktigste forutsetningen er regelmessigheten i klassene.

Når du tenker på hvordan du raskt kan pumpe opp jentearmene hjemme, må du alltid huske at musklene får enorm belastning under treningsøktene. Massering av lemmer etter trening kan bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og kan slappe av trette muskler.

Hvis du har tålmodighet og et ønske om å utføre de nødvendige øvelsene, er det fullt mulig å pumpe opp en vakker håndavlastning. Du kan oppnå de første merkbare resultatene på en måned hvis du trener regelmessig.

Video om hvordan du kan pumpe opp hendene hjemme

Vi svinger hendene hjemme alene til jenta:

Øvelser for vakre hender for kvinner: