TRX trening. Hva er det, kontraindikasjoner, beskrivelse, øvelser, anmeldelser av de som har gått ned i vekt. Video

Innhold

TRX-trening brukt av kvinner til kroppsjusteringer- Dette er en retning av sport, som innebærer gjennomføring av øvelser med egen vekt. TRX-utstyr er det enkleste designet som alle kan gjøre, uavhengig av helse og fysisk form.

Hva er TRX-trening, hvordan så det ut

TRX-trening er et av idrettsområdene som folk som overvåker helsen, begynte å praktisere siden 1800-tallet. Den offisielle skaperen av løkken for denne typen trening regnes som sjefen for marinenheten til de væpnede styrkene, Randy Hetrick.

Det opprinnelige formålet med å bruke TRX-utstyr (i 1997) var å forberede besetningsmedlemmene til å gripe fartøyet, som de måtte klatre ved hjelp av tau. På grunn av mangel på nødvendig utstyr for å trene teamet sitt i det begrensede rommet til dokklageret, ble Hetrik tvunget til å lete etter en vei ut av denne situasjonen.

For å tilegne seg de rette ferdighetene ble besetningsmedlemmene bedt om å utføre øvelser regelmessig på det "Y" -formede tausystemet, hvor den ene enden er festet i døråpningen. Denne utviklingen av Randy Hetrick ble kalt "gizmo".

I 2001 bestemte Hetrik seg for å endre sin hovedaktivitet og satte seg som mål å fullføre "gizmo", og deretter organisere den industrielle produksjonen av hengsler. Fire år senere, takket være den aktive tiltrekningen av investorer, klarte Hetrik å etablere tilbudet av sportsutstyr til forbrukermarkedet, og omdøpte utviklingen til "TRX" (Total Resistance eXercise).

TRX-løkker: funksjoner, modeller

Moderne idrettsutøvere har muligheten til å drive sport med to generasjoner TRX-løkker. Profesjonelle idrettsutøvere anbefales å velge Professional-linjen. Utad skiller de seg fra andre modeller av hengsler i farge (gul eller svart), samt merkingen "PRO" eller "P".

På grunn av styrken til denne typen utstyr er det optimalt for gruppetrening i et treningssenter eller et treningsstudio. Den gjennomsnittlige levetiden er 12 - 36 måneder. underlagt regelmessig trening (minst 5 treningsøkter daglig).

For hjemmebruk anbefaler produsenten å bruke Force Kit-serien av taktiske TRX-løkker. Du kan gjenkjenne dem etter fargen (kombinasjon av svarte og grønne nyanser), samt ved "T" -markeringen. Det opprinnelige formålet med løkkene fra denne linjen var å styrke den muskuløse korsetten av soldater under militærtjenesten.

Over tid begynte soldater å bruke disse TRX-løkkene hjemme, og lærte barna, konene og nære slektninger de grunnleggende reglene for å bruke dem. Så Force Kit-linjen har opphørt å være unik og flyttet til fri tilgang.Deres gjennomsnittlige levetid er 10-12 måneder, underlagt vanlige klasser (minst 3 ganger i uken).

Treningsmål og mål

TRX-trening er en kompleks øvelse som varierer avhengig av utøverens mål.

Vektkorreksjon

Kroppsvekt øvelser brukes til å korrigere vekt. For å oppnå maksimal effektivitet i å miste vekt fra å trene med TRX-løkker, anbefales det ikke bare å trene minst 3 ganger i uken, men også å følge prinsippene for riktig ernæring (minimer forbruket av stivelsesholdig mat, søtsaker, normaliser drikkeregimet og så videre).

Styrking av musklene og bevegelsesapparatet

For å styrke muskulaturen og muskuloskeletalsystemet til utøveren, det anbefales å veksle kroppsvektstrening på TRX-løkker med styrketrening, der treningsmaskiner og frie vekter brukes. Med riktig valg av belastning og overholdelse av treningsteknikken vil utøveren se det første resultatet etter 3-4 ukers vanlig trening.

Kardiovaskulær trening

Som en del av TRX-treningsøktene, hvis formål er å styrke kardiovaskulærsystemet, utøveren skal utføre de enkleste øvelsene med minimale vekter, men i et gjennomsnitt eller raskt tempo. I dette tilfellet er det viktig å følge det anbefalte pulsområdet - ikke mer enn 120 slag per minutt.

Koordinering av bevegelser

TRX-løkker brukes også i trening for å forbedre koordinering av bevegelser. Dette målet oppnås på grunn av atletens behov for å opprettholde balanse når man utfører grunnleggende øvelser på denne typen utstyr.

Velvære

Velvære for atleten som regelmessig trener TRX oppnås ved å forbedre blodstrømmen og lymfestrømmen under sport.

I tillegg til å endre hastigheten på metabolske prosesser, bidrar øvelser med løkker og din egen vekt til frigjøring av endorfiner (hormonet av glede) i blodet, takket være at en persons humør forbedres.

Fordeler og effektivitet med TRX Loop Training

TRX-trening er en aktivitet der hovedfordelene er:

allsidighet (personer med fysisk form kan være engasjert i løkker. Samtidig kan intensiteten og fokuset på treningen velges individuelt - kardio, styrke, funksjonell eller tøying);
muligheten til å bruke TRX-hengsler selv hjemme (hengslene festes enkelt til dører, tak eller horisontal stang);
evnen til å trene ikke bare overfladiske muskler, men også de dype musklene - stabilisatorer som ikke brukes når du utfører de aller fleste øvelser;
den positive effekten av denne typen trening på kroppsholdning og spinal helse;
kompaktitet (løkker for sport har minimale dimensjoner, som lar deg ta dem med på tur, på ferie eller organisere utendørsaktiviteter);
evnen til å diversifisere tradisjonelle øvelser uten bruk av styrkeutstyr;
sikkerhet for denne typen belastning for ryggraden (øvelser innebærer ikke aksial belastning);
ikke behov for å trene under tilsyn av en trener, som tidligere har studert treningsteknikken uavhengig av hverandre.

Ulemper og kontraindikasjoner

Som andre idretter har TRX-trening en rekke ulemper og kontraindikasjoner.

Ulempene med denne typen trening inkluderer:

behovet for ytterligere økonomiske investeringer rettet mot å installere et stasjonært feste (for eksempel en horisontal stang);
behovet for et stort areal med ledig plass (minst 3-4 m i hver retning fra punktet for den vertikale projeksjonen av festet på gulvet);
risikoen for skade hvis den anbefalte teknikken for å utføre øvelser med TRX-løkker ikke følges (for eksempel forstuinger, muskler og senbrudd);
risikoen for at en idrettsutøver får skader på grunn av et fall som et resultat av løkkebrudd (forutsatt at utstyr av lav kvalitet brukes);
sannsynligheten for å kjøpe en kopi til prisen på det opprinnelige produktet (dette kan ikke bare føre til en økning i risikoen for skade på atleten på grunn av brudd på løkken, men også til forekomsten av allergiske reaksjoner eller irritasjon på huden der løkkene kommer i kontakt med atletens kropp).

Arbeid med TRX-løkker anbefales ikke for personer:

med sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
gjennomgår en rehabiliteringsperiode etter operasjonen;
med rygg- eller ryggmargsskader;
med hemoroider;
med hypertensjon;

TRX trening. Hva er det, kontraindikasjoner, beskrivelse av øvelser — TRX-trening er kontraindisert hos personer med høyt blodtrykk

med kroniske sykdommer i urinsystemet (spesielt under en forverring);
med SARS, akutte luftveisinfeksjoner eller andre sykdommer ledsaget av en økning i kroppstemperaturen;
med epilepsi.

Hvordan og hvor du skal studere

TRX-trening er en type sportsaktivitet der treningsstedet ikke betyr noe, siden løkkene, hvis ønskelig, kan installeres på ethvert territorium.

Når du organiserer den kommende treningen, anbefales utøveren å følge rådene til profesjonelle trenere:

før du utfører øvelser fra hoveddelen av komplekset, er det nødvendig å varme opp i sakte tempo (tegn på en forberedt atletkropp for ytterligere belastning er en raskere puls og mer elastiske muskler);
det anbefales å øke belastningen gradvis, komplisere øvelsene når kroppen tilpasser seg (for eksempel når pusten stopper under trening, og pulsen forblir uendret - dette betyr at effektiviteten av TRX-trening reduseres betydelig);
øvelser med TRX-løkker bør utføres daglig eller minst 3 ganger i uken;
tiden for idrett spiller ingen rolle (profesjonelle idrettsutøvere utfører øvelser 2-3 ganger om dagen, mens de fordeler lasten jevnt);
når du trener med TRX-løkker, må du konsumere tilstrekkelig mengde væske (det er viktig å unngå dehydrering, hvis symptomer er tørr i munnen, samt svakhet og skjelving i lemmer).

TRX Band Øvelseseksempler

De mest effektive øvelsene med TRX-bånd er:

Treningsnavn	Beskrivelse av teknikk
Forlengelse av armer for biceps	Fest båndene på håndleddene på rette armer slik at fingrene blir vendt mot deg; ta en diagonal kroppsposisjon; rette bena, overfør kroppsvekten til hælene. Med en utånding, bøy armene dine, og trekk deretter kroppen til løkkene. Resten av kroppen må stå stille. Etter en pause på 1 sekund, sakte, utpust, rett armene dine, og vend tilbake til opprinnelig stilling. Det optimale antall repetisjoner er 10-15 ganger i gjennomsnitt eller raskt tempo. Det er viktig å unngå plutselige bevegelser og overvåke frekvensen og dybden av pusten.
Omvendt push-ups	Sett deg med ryggen mot hengslene, og fest kantene på hendene. Sett føttene fra hverandre på skulderen slik at føttene er parallelle med hverandre; rette ryggen; løft haken litt. Ved å puste ut, bøy armene sakte og senk baken så nær gulvet som mulig. I dette tilfellet skal bena være bøyd i knærne, i det minste i rett vinkel. Inhalere dypt, rett ut armene og gå tilbake til startposisjonen. Det optimale antall repetisjoner er 10-12 ganger i gjennomsnitt eller raskt tempo. Det er viktig å unngå plutselige bevegelser og overvåke frekvensen og dybden av pusten.
Klassiske pull-ups	Sett deg under hengslene, vendt mot installasjonen, fest hendene i hengslene; legg føttene på føttene. Når du puster ut, trekk kroppen til løkkene mens du bøyer armene mot albuene. Føttene forblir alltid presset mot gulvet. Etter en pause på 1 sekund, slapp sakte av hendene, samtidig som du går tilbake til startposisjonen. Det optimale antall repetisjoner er 8-10 ganger i gjennomsnitt eller raskt tempo. Det er viktig å unngå plutselige bevegelser og overvåke frekvensen og dybden av pusten.
Bakker	Fest hendene i løkkene, vendt mot TRX-enheten; legg beina nær hverandre; rette ryggen; still inn haken. Med utpust trekker du løkkene sammen enn å bringe brystet nærmere bena uten å bøye dem samtidig. Gå ut av skråningen med et dypt pust, og sakte sløyfene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det optimale antall repetisjoner er 15-17 ganger i gjennomsnitt eller raskt tempo. Det er viktig å unngå plutselige bevegelser og overvåke frekvensen og dybden av pusten.
Statisk bar	Fest bena i løkkene, legg hendene på gulvet. Lemmene skal være på samme nivå og parallelle med hverandre. Magen skal trekkes inn, ryggen skal rettes ut. Pust inn dypt, legg armene vekk fra bena slik at kroppen blir helt rettet. Fest posisjonen i 40-60 sekunder. Mens den er i en statisk planke, bør utøveren unngå forskyvning ved å holde løkkene i sin opprinnelige posisjon.
Kneetrekk	Fest bena i løkkene, legg hendene på gulvet. Det er viktig å sørge for at armene og bena er på samme nivå. Musklene i pressen må være anstrengt, nakken skal strekkes slik at den er en forlengelse av ryggen. Med en utånding, bøy knærne, og trekk dem til brystet. Uten å ta en pause, rett sakte underbenene, og kom deg tilbake til startposisjonen. Det optimale antall repetisjoner er 12-15 ganger i gjennomsnitt eller raskt tempo. Det er viktig å unngå plutselige bevegelser og overvåke frekvensen og dybden av pusten.
Løfter baken	Fest bena i løkkene, legg hendene på gulvet, legg dem i en avstand fra bena slik at kroppen er så rett som mulig. Uten å endre posisjonen til hendene, løft baken opp, og trekk føttene litt med løkkene mot deg. Uten å ta en pause, ta sakte startposisjonen og la den stå i den opprinnelige rette posisjonen. Det optimale antall repetisjoner er 10 ganger i sakte tempo. Det er viktig å unngå plutselige bevegelser og overvåke frekvensen og dybden av pusten.
Kroppen snur	Fest bena i løkkene, legg hendene på underarmene, og legg dem så frem slik at kroppen er i den mest rette stillingen. Når du puster ut, løft høyre hånd og vri kroppen til høyre så mye som mulig, uten å bøye bena og støtte lem. Med et dypt pust, legg høyre hånd til den støttende, og ta en pause i 1-2 sekunder. Utfør det nødvendige antall repetisjoner, og endre deretter støttearmen og bevegelsesretningen til utøverens kroppsdeler. Det optimale antall repetisjoner er 10 ganger for hver side i et gjennomsnittlig tempo. Det er viktig å unngå plutselige bevegelser og overvåke frekvensen og dybden av pusten.
En sykkel	Ligg på ryggen, før du har festet føttene i løkkene. legg hendene bak hodet; bøy bena på knærne i en vinkel på 90 grader; press korsryggen så mye som mulig. Riv ut overkroppen, inkludert skulderbladene, ved utånding. Rett benet vekselvis, vri kroppen i samme retning, og rett albuen til motsatt arm mot det bøyde benet. Utfør ønsket antall repetisjoner. Det optimale antall repetisjoner er 25-30 ganger i gjennomsnitt eller raskt tempo. Det er viktig å unngå plutselige bevegelser og overvåke frekvensen og dybden av pusten.
Klassiske knebøy	Stå vendt mot TRX-strukturen med hendene i løkkene. Plasser føttene fra hverandre på skulderavstand. Rett ryggen din, ta haken i en lys tone. Når du puster ut, utfør en klassisk knebøy uten å redusere spenningen i hendene som holder løkkene. Rett bena med innånding, og ta utgangsposisjonen. Det optimale antall repetisjoner er 15-18 ganger i middels eller sakte tempo. Det er viktig å unngå plutselige bevegelser og overvåke frekvensen og dybden av pusten.

Treningsprogrammer for jenter, kvinner

TRX-trening forutsetter streng overholdelse av det sammensatte treningsprogrammet.

Dette hjelper idrettsutøvere ikke bare å nå sine mål på kortest mulig tid, men minimerer også sannsynligheten for å få skader av forskjellige opprinnelser.

Enkel kurs

Det anbefales å delta i dette programmet 2-3 ganger i uken, i henhold til rekkefølgen av øvelsene nedenfor:

Varm opp - 5-10 min.
Classic Jump Squats - 3 sett med 10 reps.
Armkrøller - 3 sett med 12 reps.
Forlengelsesarmer - 2 sett med 14 reps.
TRX Pullover - 3 sett med 10 reps
Buttock Raises - 2 sett med 15 reps.
Statisk bar - 30 sek.
Side lunges - 2 sett med 15 reps
Gå på hender i planker (frem og tilbake) - 4 sett med 10 trinn i hver retning.
Avkjøl - 5-10 minutter

Utholdenhet

For å utvikle utholdenhet anbefales det å gjøre følgende øvelser i gjennomsnitt eller raskt tempo 4-5 ganger i uken:

Varm opp - 5-10 min.
Parallel Balance Lunges - 3 sett med 12 reps.
Armkrøller - 2 sett med 20 reps.
Klatrer - 3 sett med 18 reps.
Body Turns - 4 sett med 15 reps for hver side.
Sykling - 3 sett med 25 reps.
Classic Squats - 40 reps
Reverse Plank Leg Raises - 3 sett med 10 reps.
Omvendte push-ups - 4 sett med 20 reps.
Avkjøl - 5-10 minutter

For å tørke kroppen i en uke

For å redusere fettmassen anbefales det å delta 2-3 ganger i uken, og utføre øvelsene nedenfor i middels eller langsomt tempo, etter å ha forberedt kroppen til fysisk aktivitet.

Treningssekvens:

Varm opp - 5-10 min.
Klassiske diagonale spark - 3 sett med 15 reps.
Supine Leg Extension - 5 sett med 20 reps.
Lunges Right - Left - 3 sett med 15 reps for hver side.
Sidehopp - 4 sett med 10 reps for hver side.
Jumping "frosk" - 3 sett med 20 reps.
Classic Jump Squats - 3 sett med 20 reps.
Senking til albuene, stående "i planken" - 45-60 min.
Spider Dips - 3 sett med 15 reps.
Avkjøl - 5-10 minutter

Halvtimes trening med full kroppskrets

Du kan øve på TRX-løkker selv om du ikke har mye tid. Komplekset nedenfor er designet i 30 minutter. Med sin vanlige implementering (minst 2-3 ganger i uken) vil idrettsutøveren kvitte seg med overflødig fettmasse, mens den øker muskelmassen.

Før kretsopplæringen anbefales det å varme opp, og deretter kjøle ned; antall runder er 4-5, avhengig av jentas fysiske kondisjon.

Treningssekvens:

Push-ups for triceps - 15 ganger.
TRX Loop Bends - 10 reps
"Klatrer" med veksling av beina til høyre og til venstre - 15 repetisjoner.
Lying Side Rise - 10 reps per side.
Klassiske knebøy, stående på ett ben - 12 reps for hvert ben.

Split for å få muskelmasse

For å få muskelmasse, oppfordres jenter til å delta i splittede programmer. Målet deres er å målrette effektivt mot bestemte muskelgrupper.

For eksempel, for å få muskelmasse i underkroppen, er følgende program egnet:

Varm opp - 5-10 min.
Pistol Squats - 3 sett med 15 reps.
Lunger på det ene benet, der det andre lemmet er låst i en TRX-løkke - 4 sett med 10 reps for hvert ben.
Klassiske lunger - 2 sett med 20 reps for hvert ben.
Diagonale lunger - 4 sett med 12 reps for hvert ben.
Side Lunges - 4 sett med 10 reps for hvert ben.
Deadlift - 3 sett med 15 reps
Avkjøl - 5-10 minutter

Hvor å kjøpe TRX hengsler, kostnad

TRX hengsler kan kjøpes i hvilken som helst online eller offline sportsutstyrsbutikk. Kostnadene deres, avhengig av modell, varierer fra 12.000 til 20.000 rubler.

DIY TRX-løkker

For å lage TRX-løkker med egne hender trenger du:

bredt stoffbelte eller bånd for store hunder - 5 m;
metallkarbiner - 2 stk .;
metallkjedekontakt - 1 stk.
metallringer av samme størrelse - 6 stk.

Arbeidsalgoritmen skal se slik ut:

Klipp av 50 cm av stoffbeltet, fest deretter metallkjedekontakten på enden, og bind deretter en stor knute.
Del resten av beltet i to halvdeler, og koble deretter en av dem med løkken som ble oppnådd i trinn 1 ved hjelp av en karabinkrok.
gjenta trinn 1 og 2, opprette en ny sløyfe, og deretter koble den til en karabinkrok til resten av stoffbeltet.
Mål fra den lengste delen av løkken 100 cm, og bind deretter en knute på det angitte punktet. Tre metallringen.
Gjenta trinn 4 det nødvendige antallet ganger, og bind flere knuter med metallringer på begge deler av stoffbeltet.
Bruk stoffringer for å feste rekkverk av samme størrelse til kantene på hengslene.

Kroppsvektstrening er den mest effektive sporten. Bruk av TRX-utstyr under slik trening bidrar til å øke treningseffektiviteten med et minimum "skadelig" belastning på ryggraden og leddene.

Dette blir bare mulig med riktig utarbeidelse av treningsopplegget, samt overholdelse av teknikken for å utføre øvelser med TRX-løkker.

Relatert video: TRX Loop Workout

TRX løkke trening:

TRX trening. Hva er det, kontraindikasjoner, beskrivelse av øvelser