Den daglige frekvensen av kalorier og BJU per dag for en kvinne, mann, tenåring, gravid kvinne. Rate for vekttap, muskelbygging

I den moderne verden blir mer og mer lagt vekt på en sunn livsstil. Media fremmer sport, forteller fantastiske historier om mennesker som var i stand til å gå ned i vekt, viser materiale om konsekvensene av underernæring. Uansett hvilket mål en person ber om, må du starte med å etablere det daglige kaloriinntaket per dag.

Hva er kaloriinnholdet i matvarer, hvorfor er det nødvendig?

Kaloriinnholdet i matvarer (energiværdi) er mengden energi som produseres etter fordøyelsen og fullstendig assimilering av maten.

Måleenheten for energiverdien er kilojoule (kJ) eller kilokalori per 100 g mat. All mat har kalorier. Men som svart te, tørket dill er ubetydelig kaloririk mat.

Kalorier finnes i proteiner, fett og karbohydrater. Proteiner gir energi og metabolisme. Fett brytes ned i syrer og glyserin og blir til energi. Karbohydrater gir energi til biokjemiske prosesser. Derfor er det nødvendig med en kalori for å leve, puste, bevege seg, opprettholde blodsirkulasjonen.

Sunne og usunne kalorier

Kalori er en måleenhet for varme, energi. De er vanligvis delt inn i nyttige og skadelige, siden noen av dem, som kommer inn i kroppen, er gunstige, mens andre sendes til reservatet.

De fleste kaloriene kommer fra karbohydrater.

Komplekse karbohydrater finnes i:

• frokostblandinger;
• grønnsaker;
• sakkarider.

Raske karbohydrater finnes i sukker, sjokolade og konfekt. I det første tilfellet vil kroppen motta mye energi, sporstoffer, vitaminer og aminosyrer. Dette er sunne kalorier.

Når enkle karbohydrater kommer inn i kroppen, vil den motta en betydelig dose kalorier med praktisk talt ingen nyttige elementer, pluss at de vil gå inn i reservene til fettvev. Slike kalorier kalles skadelige.

Sunne kalorier kommer fra naturlig mat, mens usunne kommer fra bearbeidede ingredienser beriket med smakstilsetninger.

Standarder for kvinner, gravide jenter

En kvinne trenger mindre kalorier enn en mann.

For å beregne kaloriinntaket per dag, må de ta hensyn til:

• aktivitet;
• alder;
• individuelle egenskaper;
• Helse.

Med en inaktiv livsstil vil prisen per dag være:

• fra 18 til 24 år - 1950 kcal;
• fra 25 til 49 år - 1750 kcal;
• over 49 år - 1550 kcal.

Med et gjennomsnittlig aktivitetsnivå:

• fra 18 til 24 år - 2150 kcal;
• fra 25 til 49 år - 1950 kcal;
• over 49 år gammel - 1750 kcal.

Med et aktivt liv:

• fra 18 til 24 år - 2350 kcal;
• fra 25 til 49 år - 2150 kcal;
• over 49 år gammel - 1950 kcal.

Når en kvinne bærer et barn, er det forbudt for henne å gå ned i vekt, men å spise mat "for to" kan også være skadelig. Det er nødvendig å huske den gyldne regelen - "spis ikke for to, men for to."

Det daglige kaloriinntaket per dag avhenger av graviditetens varighet. Med økningen, bør forbruket av kalorier også øke, fra 2500 til 3200 - i de siste ukene av svangerskapet.

Så den forventede moren bør konsumere minst 3500 kalorier per dag. Deres tredje del går til hormonelle forandringer, for å gi fosteret alt som er nødvendig, for å forberede en kvinne for fremtidig fødsel og amming.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Norm for menn

Det daglige kaloriinntaket per dag for menn er mye høyere. For å beregne energibehovet riktig for en mann, må du vite livsstilen hans og antall hele år.

Hvis en mann vil gå ned ekstra kilo, bør det daglige kaloriinntaket reduseres, og med muskeloppbygging økes.

Normer for barn og ungdom

Barn og ungdoms diett bør være variert og komplett, siden det i ungdoms kroppen er store hormonelle endringer, kroppsvekst. Det daglige kaloriinntaket for den yngre generasjonen bør ta hensyn til dens fysiske aktivitet - engasjere seg i ulike idretter, psykologisk stress, fysisk og mental stress per dag.

Hvis en jente er aktiv, vil frekvensen være mellom 1800-2100 kcal. For en aktiv ung mann er normen 2200-2500 kcal. Når gutta er inaktive, bør ikke kaloriinntaket være mer enn 2000 kcal.

Det daglige kaloriinntaket for barn bestemmes av alderen. En liten voksende organisme må forsynes med tilstrekkelig mengde energi. Vekstprosessen til barn er rask, så hver 6. måned må kaloriinnholdet justeres.

Med tanke på alder ser behovet slik ut:

• fra 12 måneder til 1 år 11 måneder - 1250 kcal;
• fra 1 år 11 måneder til 3,5 år - 1450 kcal;
• fra 3,5 til 6 år - 1850-2000 kcal;
• fra 6 til 9 år - 2000-2400 kcal;
• fra 9 til 13 år - 2850 kcal.

Det er ikke nødvendig å bringe kaloriinntaket til normen ved økt bruk av mel, konfekt, brus og andre produkter som inneholder mye sukker.

Dette kan føre til at:

• gastritt;
• å være overvektig;
• allergi.

Nedre grenser for normen

Kalorikorridoren er den nedre og øvre grensen for kaloriforbruk per dag for å redusere eller opprettholde vekten. Å kjenne den nedre grensen vil bidra til å kjenne det individuelle nivået av metabolisme (grunnleggende metabolisme). Det er mange ligninger for å beregne stoffskiftet. Legg 200 til resultatet av normens nedre grense, og du får den øvre grensen.

For å gå ned i vekt, må du beregne den enkelte kalorikorridoren og begynne å redusere den. Leger anbefaler at du ikke slipper mindre enn den nedre grensen for normen - 900-1000 kalorier per dag. Hvis du går ned i vekt bruker mindre, vil han hele tiden føle seg sulten og stresset. I dette tilfellet vil vekttap stoppe, siden kroppen vil legge igjen energi i reserve.

Hvorfor holde deg til ditt daglige kaloriinntak

Basal metabolisme er metabolismen som oppstår mens en person sover eller er i ro.

Kaloriforbruk brukes på naturlige fysiologiske prosesser:

• pust;
• sirkulasjon;
• opprettholde temperaturregimet;
• veksten av nye celler.

Derfor, når man beregner stoffskiftet i absolutt hvile, blir ikke behovet for kalorier for aktiv fysisk aktivitet tatt i betraktning.

Proteiner, fett og karbohydrater, som kommer inn i kroppen, sørger for arbeidet til alle organer, frigjør energi for å løse hverdagens oppgaver og handlinger. Ved å gi kroppen den nødvendige mengden kalorier, letter en person arbeidet med hele den menneskelige mekanismen. Kroppen vil reagere med helse, utholdenhet, motstand mot bakterier og godt humør.

Konsekvenser av utilstrekkelig og overflødig kaloriinntak

Utilstrekkelig eller overdreven inntak av kalorier kan være asymptomatisk og kan føre til synlige sykdommer og utvikling av patologiske tilstander i kroppen.

Utilstrekkelig ernæring kan føre til:

• nedsatt immunitet;
• sykdommer mot bakgrunnen av psyken;
• problemer med mage og tarm;
• onkologiske sykdommer;
• brudd på den fysiske utviklingen av barn og andre.

Konsekvensene av å spise for mye:

• fedme;
• diabetes;
• sykdommer i hjertet og blodårene;
• aterosklerose og andre.

For å forhindre disse konsekvensene, må du balansere kostholdet, erstatte mat med høyt kaloriinnhold med mat med lite kalori, kombinere riktig og balansert ernæring med trening og å være utendørs.

Beregning av normen med Muffin-Geor-formelen

I 2005 ble Muffin-Geor-formelen introdusert for å beregne kaloriinntaket per dag. Ligningen ble introdusert av et team av amerikanske diettister under ledelse av anerkjente leger - Muffin og San Geor. Formelen er basert på å beregne kaloribehovet for å opprettholde nåværende vekt basert på aktivitet.

Det er en teori i to former - forenklet og modifisert:

1. Den forenklede metoden viser kaloriene for metabolismen av menn (OOM) og kvinner (OOL):

OOM = (10 * kg (vekt)) + (6,252 * cm (høyde)) - (5 * alder) + 5;

OOL = (10 * kg (vekt)) + (6,252 * cm (høyde)) - (5 * alder) - 162.

2. Den modifiserte Muffin-Geor-ligningen presenterer en klarere figur av kalorier, med tanke på daglig fysisk anstrengelse - det oppnådde resultatet av OOM og OOL multipliseres med fysisk aktivitet.

Aktivitet er delt inn i 5 trinn avhengig av fysisk aktivitet:

• 1,2 - liten;
• 1,38 - svak;
• 1,55 - moderat;
• 1,73 - stort;
• 1,9 - superstort (inkluderer personer som fysisk jobber og trener hver dag).

Harris-Benedict-formel

Harris-Benedict-ligningen har vært veldig populær i mange tiår og har fått tillatelse fra eksperter. Den ble grunnlagt i 1919. På grunn av sin enkelhet er formelen i stand til å bestemme den individuelle frekvensen i kalorier.

Ligningen beregner det nødvendige kalorivolumet for metabolisme (BOO). Etter det blir det tydelig hvor mye mindre kalorier du trenger å spise for å begynne å gå ned i vekt.

HEI på Harris-Benedict-teorien (alder - hele år, høyde - centimeter, vekt - kilo):

• kvinnelig kjønn: BOO = 655,2 + 9,61 * vekt + 1,851 * høyde - 4,69 * alder;
• mannlig kjønn: BOO = 66,48 + 13,76 * vekt + 5,01 * høyde - 6,75 * alder.

I 1984 ble ligningen revidert og korrigert, i forbindelse med innovasjoner innen medisin og folks livsstil:

• kvinnelig kjønn: BOO = 447,594 + (9,248 * vekt) + (3,099 * høyde) - (4,331 * alder);
• mannlig kjønn: BOO = 88.363 + (13.398 * vekt) + (4.798 * høyde) - (5.678 * alder).

Ketch-McArdle Formula

Ketch-McArdle-ligningen er basert på å beregne mager kroppsmasse, noe som gjør det mulig å bestemme kaloribehovet mer nøyaktig per dag. Beregningen er basert på muskelmasse (MMT), så den passer like godt for både menn og kvinner.

Basemetabolisme = 370 + 21,6 * muskelmasse.

For eksempel for en person som veier 53 kg, med en fettandel på 20% (10,6 kg fett), noe som betyr at kroppsvekten uten fett vil være 53 - 10,6 = 42,4 kg kaloribehovet per dag vil være:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorier

I dette tilfellet bør man ta hensyn til aktiviteten, for eksempel vil den være lik 1,55 (trening eller fysisk arbeid mer enn 2 ganger i uken). Kaloribehov per dag = 1,55 * 1286 = 1993 kalorier.

WHO-formelen

Verdens helseorganisasjons ligning er basert på daglige kaloribehov basert på aktivitet (vekt i kilo).

For jenter og kvinner i alderen:

• 18-29: kfa * (0,0641 * vekt + 2,038) * 241;
• 30-60: kfa * (0,035 * vekt + 3,540) * 241;
• over 61: kfa * (0,039 * vekt + 2,756) * 241;

For gutter og menn i alderen:

• 18-29: kfa * (0,064 * vekt + 2,897) * 241;
• 30-60: kfa * (0,485 * vekt + 3,654) * 241;
• over 61: kfa * (0,493 * vekt + 2,460) * 241.

CFA er aktivitet, det kan ta betydningen:

• 1 - lave, minimale belastninger;
• 1.3 - gjennomsnitt, trening fra 2 ganger i uken, arbeid med moderat alvorlighetsgrad;
• 1,5 - høyt, fysisk arbeid, vanlig sport.

For eksempel trenger en 28 år gammel jente som veier 48 kg med høyt CFA-nivå: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formel for kroppsareal

Formelen er basert på kunnskap om personens høyde og vekt. Høye og tynne mennesker vil ha en høyere grunnleggende metabolsk hastighet. Hvis et like stort volum kalorier daglig blir konsumert av mennesker med samme vekt, men forskjellige i høyde (lav og høy), vil en person med kort vekst etter en viss tid gå opp i vekt. I dette tilfellet vil en stor person forbli med samme vekt.

Kaloriforbruk per 1 kvm. m kroppsareal per time:

BJU-normer per dag for kvinner, menn og barn

Proteiner, karbohydrater og fett er viktige ingredienser i maten. Når du følger en diett og beregner kalorier, må forholdet deres tas i betraktning.

Når man bestemmer BJU-normen, defineres en person i en av følgende vektkategorier:

• Kategori 1 - kroppsvekt i området 30-50 kg;
• 2. kategori - 51-60 kg;
• Kategori 3 - 61-70 kg;
• 4. kategori - 71–90 kg.

Normen for karbohydrater:

Protein norm:

Fettrate:

Alder påvirker BJU-normer for barn:

Maten skal balanseres for både voksen og kropp av barnet. Overdreven eller mangel på BJU påvirker helse og velvære.

Individuell beregning av BZHU

For å beregne det individuelle nivået av BJU, må du beregne stoffskiftet i henhold til en av formlene til kjente leger og ernæringsfysiologer.

Det er kjent at i 1 g:

• protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• karbohydrater - 4 kcal.

Og andelen BJU i det anbefalte dietten ser slik ut:

• 27% proteiner;
• 23% fett;
• 50% karbohydrater.

Basert på dette vurderes en individuell BJU (ta antall kalorier for den grunnleggende metabolismen, lik 1250):

3. Protein = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Fett = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Karbohydrater = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Dietten bør formuleres med tanke på mål og kaloribehov, samtidig som det opprettholdes et balansert forhold mellom BJU.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt eller bygge muskler?

Det daglige kaloriinntaket per dag er individuelt for alle og avhenger av livsstilen. Og formålet med kaloritelling er også annerledes, den ene for slanking, den andre for å bygge muskler.

Moderne ernæringseksperter tildeler tallet 1000-1200. Dette er hvor mange kalorier en kvinne og en jente trenger per dag for å gi kvinnekroppen alt den trenger. For menn - 1200-1500 kcal. Ved å redusere disse indikatorene kan du begynne å gå ned i vekt. Det anbefales ikke å redusere kaloriinntaket drastisk; du må gradvis med 20%.

Proteiner er ansvarlige for muskelvekst i kroppen, fett er ansvarlig for å stabilisere fettlaget, karbohydrater er ansvarlige for å generere den nødvendige energien. Det nødvendige kaloriinnholdet i mat er avhengig av en bestemt sport og beregnes per kilo kroppsvekt. Når vektøkning er målet, bør kaloribehovet være 50-63 kcal per kilo kroppsvekt.

Vekttap og gevinst

Overvekt er farlig for en person, men en kraftig reduksjon i den er også uønsket. Moderne ernæringseksperter mener at å miste vekt per kilo den første uken med slanking ikke vil skade kroppen. Men vekttap bør ikke bare komme gjennom ernæring, men også gjennom sport og en aktiv livsstil.

I løpet av de første to ukene, etterlater vann, ikke fettreserver.Videre anbefales det å gå ned i vekt ikke mer enn 600 g per uke. For å gå ned i vekt raskere, må du konsumere mer komplekse karbohydrater, mens kaloriforbruket skal være høyere enn inntaket.

Et kraftig vekttap lar ikke kroppen tilpasse seg nye forhold. Det er en reduksjon i metabolsk hastighet og en negativ effekt på leveren og nyrene. Og det raske tapet av væske - til svakhet i huden, til krampeprosesser i muskler og hjerte.

Hvis du vil gå opp i vekt, anbefaler leger å holde seg til tallet på 3 kg per måned. En stor økning har en negativ effekt på hele organismen og menneskets velvære.

Medisinske og ernæringsmessige råd om organisering av kaloribaserte menyer

Leger og ernæringseksperter anbefaler at du tar med en notatbok når du beregner kalorier. I det må du planlegge måltidene dine for hver dag, med tanke på anbefalt bruk av BZHU, og også beregne de altfor akkumulerte lagrene eller de ønskede kiloene. Riktig ernæring må ledsages av en psykologisk holdning til fordelene og fordelene.

Ernæringseksperter støtter ideen om at en person ikke skal begrense seg til noen matvarer. Hele poenget med diett og vektøkning bør være basert på kaloritelling. Du bør ikke starte en diett for sykdom, stress, vanskelige perioder i livet.

Anbefalinger for å organisere menyen:

• det daglige matinntaket skal deles med 4 ganger, med pauser mellom dem fra 3 til 4 timer;
• redusere forbruket av røkt kjøtt, pickles;
• det endelige måltidet skal være 2,5 timer før sengetid (bedre tidligere);
• normen for bruk av enkle karbohydrater (pasta, konfekt);
• fordelingen av kalorier bør være som følger: frokost - 30%, lett matbit - 10%, lunsj - 40%, middag - 20%, 5-10% - ekstra middag;
• en halv time før du spiser, drikk et glass vann.

Å vite det daglige kaloriinntaket per dag, er det ikke vanskelig å justere kostholdet og begynne veien for å oppnå ønsket mål - å få eller gå ned i vekt. Å beregne kaloriinnholdet i matvarer vil hjelpe deg å se på ernæring annerledes og balansere livet ditt.

Artikkel design: Vladimir den store

Video om emnet: Daglig kaloriinntak for en person

Hvordan beregne det daglige kaloriinntaket for menn og kvinner: