Strammede brystmuskulatur øker ikke bare den kvinnelige kroppens samlede utholdenhet og styrke, men forbedrer også visuelt utseendet til jentens dekolletéområde. Dette området kan trenes både hjemme og i et spesialutstyrt treningsstudio.
Å forstå teknikkene som brukes til å utføre de grunnleggende brystøvelsene, vil gjøre treningen mer effektiv og samtidig minimere risikoen for skade på atleten.
Kompleks for å opptre hjemme
Trening for brystmuskulaturen bør utformes under hensyntagen til forholdene der den skal utføres, samt atletens fysiske form og tilstedeværelsen av sykdommer som kan forårsake en rekke kontraindikasjoner for standardbelastning.
Klemmer håndflatene
Før du gjør øvelsen, anbefales det å varme opp musklene i overkroppen og forberede dem på ytterligere stress.
For å gjøre dette må du gjøre:
- hodet rotasjon vekselvis til høyre og venstre;
- hodet vippes til høyre-venstre-foran-bak;
- rotasjon av skulderleddene;
- sving hendene;
- sirkulær rotasjon av rette armer;
- bakker i kroppen;
- svinger til venstre og høyre.
Etter at blodsirkulasjonen er akselerert, og de metabolske prosessene har nådd den hastigheten som kreves for å styrke musklene, kan utøveren fortsette til selve øvelsen "Komprimering av håndflatene foran deg."
Bruksanvisning:
- Plasser deg loddrett; unngå misdannelser i ryggraden.
- Strekk øvre lemmer fremover, og sett håndflatene sammen. Spred albueleddene i forskjellige retninger slik at hendene skaper en rett linje parallelt med gulvet.
- Klem håndflatene, og gjør maksimal innsats for dette. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
- Slapp av, men la hendene være i startposisjon.
- Gjenta avsnitt 2 - 4 hvor mange ganger treningsordningen gir (helst 15 ganger).
Veggstøtte
Trening hjelper ikke bare å øke styrken på kvinnenes hender, men gjør også overkroppen mye mer fremtredende og slankere. For at lasten skal gi maksimalt resultat, anbefales det at du følger den generelt aksepterte rekkefølgen av handlinger.
De er:
- Stå rett opp, mot veggen i en avstand på 1 m; unngå dannelse av avbøyninger i ryggraden; thoraxområdet beveger seg litt fremover.
- Plasser håndflatene på veggen overfor brystet.
- Ta et skritt tilbake, og overfør mesteparten av kroppsvekten til øvre lemmer.
- Bøy armene dine, nærme deg den valgte støtten.
- Uten å stoppe, hold et sakte tempo, rett ut armene, og ta dermed den opprinnelige posisjonen.
Gå på hendene
Denne øvelsen er for personer i god fysisk tilstand. Å gå på hendene har en positiv effekt på utviklingen av koordinering, styrker muskelkorsetten og brenner overflødig subkutant fett i øvre ekstremiteter.
Bruksanvisning:
- Ligg på en støtteflate som gulvet. Plasser atletens totale kroppsvekt mellom de rette øvre lemmer, som ligger på gulvet under brystområdet og bena på tærne. Det skal ikke være avbøyninger i ryggraden.
- Alternativt omorganisere hendene, gå fremover.
- Bøy armene og senk deg ned på gulvet.
- Ta startposisjonen uten å stoppe.
- Gjenta trinn 2, i motsatt retning.
- Utfør push-ups fra gulvet.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.Yogaøvelser
Brystopplæring kan gjøres gjennom tradisjonell yogapraksis. De bør utføres sakte, og kontrollere frekvensen av pusten din. Brå bevegelser provoserer forstuing, og fører også til at utøveren får blåmerker, skader og brudd.
De mest effektive yogaøvelsene er:
| Still navn | Utførelsesteknikk |
| Still "Warrior" | 1. Spred beina så vidt som mulig fra hverandre slik at de danner en rett linje. 2. Vri venstre fot til siden, og vri høyre fot innover. Pust sakte ut, og bøy deretter venstre ben på kneet. Høyre ben forblir rett. 3. Løft hendene opp og legg dem på sidene slik at de danner en rett linje med skulderlinjen. 4. Se til venstre. 5. Ta utgangsposisjonen. 6. Gjenta trinn 2 - 5, og utfør speilrettede bevegelser. |
| Pose "Cobra" | 1. Sett deg på magen på en stabil støtteflate. Plasser den indre siden av hendene på en støtte nær brystbenet. Ikke bøy underekstremitetene, belast muskler i hele kroppen. 2. Ved utpust, overfør kroppsvekten til hendene på gulvet og løft torsoen av gulvet. 3. Uten rykk, ta utgangsposisjonen. |
| Kamel utgjør | 1. Ta stilling på knærne, legg lemmer ved siden av hverandre. 2. Utfør sakte en ryggbøyning og berør hælene med tærne. 3. Mens du er i denne posisjonen, er det viktig å kjenne på strekk i brystmusklene og utvidelse av ribbeina. Trekk hodet til gulvet. 4. Rett ryggen etter 40 sekunder, og ta startposisjonen sakte. |
Gymtimer
Brystmusklene kan pumpes så raskt som mulig i treningsstudioet. Trening med en rekke ekstra vekter fremmer en intens blodstrøm til målområdet, noe som betydelig øker prosessen med lokal muskeløkning. Det mest brukte utstyret er en vektstang, en ball (eller fitball) og en gummisløyfe.
Vektstang
Barbell øvelser anbefales under tilsyn av en profesjonell trener. Spesialisten vil ikke bare velge arbeidsvekten til sportsutstyret, men også overvåke at idrettsutøveren utfører teknikken for å utføre lastene.
De mest effektive vektstangøvelsene er:
| Last inn navn | Metode for utførelse |
| Trykk med et bredt grep, plassert på en benk | 1. Fest kroppen på en horisontal benk. Ryggen skal presses mot støtteflaten. 2. Plasser de øvre lemmer på vektstangen, og flytt dem fra hverandre. 3. Bøy langsomt de øvre lemmer, og bring vektstangen nærmere solarpleksus. 4. Etter å ha berørt brystet med sportsutstyret, "klem" hendene dine til den opprinnelige posisjonen med en rask bevegelse. |
| Ledende rette armer tilbake | 1. Knebøy, vendt bort fra den horisontale benken. I hendene, fest stangen med en arbeidsvekt. 2. Len deg med ryggen på benken, og plasser en del av torsoen (fra nakke til skulderblad) på støtten. Ikke riv hælene av støtten. Strekk øvre lemmer med vektstangen over brystet. 3. Ta dem bak hodet uten å bøye de øvre lemmer. 4. Gå tilbake til opprinnelig posisjon uten å stoppe. |
| Helling Bench Press | 1. Ta en semi-horisontal posisjon på en skråbenk. Plasser nakken med ønsket antall metallpannekaker i børstene. Ta ryggen til støtteflaten, legg føttene på gulvet. 2. Forleng armene og legg vektstangen over brystet. 3.Bøy de øvre lemmer sakte, og bring vekten nærmere kragebeinet. 4. Når du har holdt på på det laveste punktet i 2-3 sekunder, tar du raskt ut armene og tar startposisjonen. |
Med en ball
Brysttrening i treningsstudioet kan også gjøres ved hjelp av en fitball. Den eneste regelen for effektiv trening for en idrettsutøver i dette tilfellet er å velge en ball som samsvarer med høyden og bygge i diameter.
| Navn | Metode for utførelse |
| Fitball-krøller | 1. Ta en semi-horisontal posisjon. Plasser børstene på fitballen parallelt med hverandre. Legg underekstremitetene på tærne, trekk i magen. Stram musklene i hele kroppen så mye som mulig. 2. Bøy armene sakte uten å endre originalposisjonen på gymnastikkulen. 3. Berør fitballen med brystet, strekk øvre lemmer og gå tilbake til PI. |
| Fokuser på ballen fra en knestående stilling | 1. Gå på kne mot prosjektilet. Flytt underbenene 15 cm unna, fest hendene på fitballen, berør sportsutstyret med brystet. 2. Rett ut armene, skyv deg kraftig bort fra fitballen. 3. Etter å ha steget deg, uten å stoppe, bøy armene dine igjen og slipp ned i PI. |
| Klemme ballen fra sittende stilling | 1. Sett deg på benken; len deg tilbake på en benk; fest fitballen i hendene, og ta tak i den horisontalt. 2. Mens du puster ut, klemmer du gummibollen kraftig. 3. Innånding, løsne hendene litt, slik at ballen kan gå tilbake til sin opprinnelige posisjon alene. Under denne øvelsen anbefales det ikke å ta en benk uten rygg som støtteflate. Dette vil skape ekstra spenning i musklene, og dermed spre brystmusklene. |
Med gummisløyfe
Når du velger en gummisløyfe for pumping av brystmusklene, anbefales det å ta hensyn til motstandsindikatoren. For den første utførelsen av øvelser med det aktuelle sportsapparatet, er det nødvendig å velge en sløyfe med en minimum tetthet, som er lett å deformere.
Det er nødvendig å gradvis øke belastningen, som i trening med annet sportsutstyr.
| Navn | Metode for utførelse |
| Push-ups fra gulvet med et strikk på hendene | 1. Uten å åpne strikken, trekk den i hendene og strekk den over ryggen. Endene på løkken er festet i hendene. 2. Lig med ansiktet ned på gulvet; Trykk endene på strikken med håndflatene. Muskler i hele kroppen skal være anspent. 3. Etter at du har endret posisjonen til hendene, berør støtteflaten med brystet. Blikket skal festes på gulvet. 4. Gå tilbake til SP uten å stoppe, overvinne motstanden til gummisløyfen. |
| Avl på rette armer | Denne øvelsen krever 2 gummisløyfer. 1. Fest endene på løkkene på utsiden av stativet som brukes til huk. 2. Hold de frie endene av elastikken i hendene. 3. Rett ut armene og beveg deg rett foran deg. 4. Hold langsomt trekkraften til gummisløyfene tilbake, og spre øvre lemmer mot høyre og venstre. 5. Ta hendene sakte sammen uten å stoppe, og før dem til PI. |
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.Armhevninger
Trening for brystmuskulaturen, uavhengig av forholdene den utføres under, er umulig uten å inkludere forskjellige variasjoner av push-ups i komplekset. På grunn av mangfoldet av alternative alternativer for den vanlige belastningen for pumping av brystmusklene, vil personer med ulik fysisk form være i stand til å utføre push-ups.
| Navn | Metode for utførelse |
| Bøye armene fra knærne | 1. Ligg på en stabil støtte. 2. Del utøverens vekt mellom armer og knær. Se på gulvet. Musklene i hele kroppen skal være maksimalt anspente. 3. Når du puster ut, endrer du hendens posisjon og berører støtteflaten med brystet. 4. Uten å stoppe, "klem" hendene sakte og ta PI. |
| Dypper på de ujevne stolpene | 1. Plasser deg loddrett mellom sportsutstyret.Plasser høyre og venstre lemmer på de ujevne stolpene på henholdsvis høyre og venstre. 2. Rett ut armene ved å løfte bena fra støtteflaten. 3. Bøy bena, kryss hverandre og stram. 4. Bytt sakte posisjonen til hendene og senk deg ned til dannelsen av en rett vinkel i albueleddet. 5. Ta PI uten å stoppe. |
| Push-ups med bred arm | Teknikken med push-ups fra gulvet ligner ordningen for å utføre push-ups fra knærne. Den eneste forskjellen er i startposisjonen. I dette tilfellet er det nødvendig: 1. Ligg på en stabil støtte. 2. Del kroppsvekten mellom hendene, plassert 10 cm bredere enn rommet mellom skuldrene og bena, festet på tærne. |
| Plyometriske push-ups | Forskjellen mellom plyometriske push-ups og lignende belastninger ligger i behovet for å utføre øvelsen i raskt tempo, ved å bruke "eksplosiv" kraft for å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Startposisjonen i dette tilfellet kan være hva som helst: kneler, hviler på en fitball eller en horisontal benk, og så videre. |
| Dype push-ups | For å utføre dype push-ups er det nødvendig å velge små åser som støttepunkter. Det kan være 2 benker, 2 stoler eller 2 bøker på gulvet. |
Med manualer
Ved å velge riktig arbeidsvekt på manualer, kan du effektivt styrke brystmusklene i 3-4 uker med vanlig trening hjemme eller i treningsstudioet. Den optimale vekten til et sportsutstyr for jenter er 7-10 kg.
| Navn | Metode for utførelse |
| "Legge" manualer liggende på en horisontal benk | 1. Ta PI mens du ligger på en horisontal benk. Ta manualer med arbeidsvekt i hendene. Ryggen må plasseres mot benken, og føttene må plasseres på gulvet. 2. Samtidig med utånding, spre øvre lemmer til sidene, bøy dem ved albueleddet. 3. Etter å ha dannet en rett linje, bestående av over- og brystkassen, uten å stoppe, rett ut og ta med overdelene, og ta dermed den opprinnelige posisjonen. |
| Genser | 1. Plasser deg horisontalt, velg en benk som støtte (å ligge på gulvet, denne øvelsen vil ikke fungere). 2. Hold en manual fra arbeidsmassen med begge hender. Plasser hendene slik at sportsutstyret er rett over ansiktet ditt. 3. Samtidig med utånding, bøy armene litt, og ta manualen bak hodet til de øvre delene av lemmer har en parallell stilling i forhold til gulvet. 4. Gå tilbake til opprinnelig posisjon uten å stoppe. |
| Reduksjon av rette armer fra vertikal stilling | 1. Ta en stående stilling. Ta vektene i hendene. Sett bena i en avstand som er lik avstanden mellom skuldrene, gjør en liten avbøyning i thorax-ryggraden. 2. Hender, uten å bøye, beveger seg til sidene til det dannes en parallell i forhold til gulvet. 3. Samtidig med utpust, uten å endre kroppens faktiske posisjon, ta øvre lemmer slik at manualene er rett foran utøverens bryst. 4. Hold i denne posisjonen i 3-5 sekunder. 5. Spre armene dine, gå tilbake til startposisjonen. |
Treningsprogram
Treningsopplegget for pumping av brystmusklene, uavhengig av treningssted, bør utarbeides av en erfaren treningsinstruktør som har en idé om den faktiske helsen til en bestemt jente.
I fravær av den økonomiske muligheten til å bruke tjenestene til en spesialist, som grunnlag, når du uavhengig utarbeider en leksjonsplan, kan du ta alternativene nedenfor. De er designet for idrettsutøvere under 40 år som ikke har noen begrensninger knyttet til sport.
På treningssenteret:
- Tredemølle (eller annen kardio) økt - 15 min.
- Fortynning av vekter fra vannrett stilling - 4 sett med 10 repetisjoner (4 * 10).
- Barbell knebøy - 3 * 20.
- Reduksjon av rette armer med vekter fra vertikal posisjon - 2 * 35.
- Hantelpress fra brystet - 4 * 15.
- Treningssykkel (eller annen kondisjonstrening) - 20 min.
Hjemme:
- Løping med høyt hofteløft - 5 min.
- Push-ups fra gulvet (klassisk eller fra knærne) - 4 * 15.
- Veggstøtte - 3 * 20.
- Klemmer håndflatene rett foran deg - 3 * 40 sek.
- Pose "Warrior" fra yoga - 3 * 15.
- Still "Kamel" - 3 * 15.
- Gå på hender - 2 min.
- Hoppetau - 7-10 minutter (den nøyaktige tiden bestemmes av den fysiske egnetheten til en bestemt idrettsutøver).
En vellykket brystøkt bør innebære en gradvis økning i belastning. Hvis ikke kroppen blir vant til et gitt nivå av treningsintensitet, vil effektiviteten av øvelsen raskt avta.
For å unngå dette, bør du nøye vurdere komplekset, som best er laget sammen med en profesjonell trener, før du begynner på timene.
Artikkel design:Lozinsky Oleg
Video om trening for brystmuskulatur for en jente
Funksjoner ved å trene kvinnelige bryster: